অ্যাভোকাডো একটি অনন্য এবং সুস্বাদু ফল।
বেশিরভাগ মানুষ অ্যাভোকাডোকে স্বাস্থ্যকর বলে মনে করে, কারণ এতে প্রচুর পুষ্টি এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট থাকে।
কিছু মানুষ আবার বিশ্বাস করে যে এর স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ওজন কমানোর জন্য উপযুক্ত।
তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং একটি খাবার পরিকল্পনা পাও যা ওজন কমানোকে সহজ করে তোলে।
Powered by DietGenie
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোতবে, অন্যরা ভয় পায় যে এই ফ্যাটগুলো তোমার ওজন বাড়াতে পারে।
এই নিবন্ধটি অ্যাভোকাডো ওজন কমানোর জন্য সহায়ক নাকি মোটা করে তা নিয়ে আলোচনা করবে।
অ্যাভোকাডোর পুষ্টিগুণ
অ্যাভোকাডো বেশ কিছু ভিটামিন, খনিজ, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং ফাইবারের একটি দারুণ উৎস। ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম), বা প্রায় অর্ধেক অ্যাভোকাডোতে প্রায় ১৬০ ক্যালরি থাকে।
এই পরিমাণে আরও থাকে:
- ভিটামিন কে: দৈনিক চাহিদার ২৬%
- ফোলেট: দৈনিক চাহিদার ২০%
- ভিটামিন সি: দৈনিক চাহিদার ১৭%
- পটাশিয়াম: দৈনিক চাহিদার ১৪%
- ভিটামিন বি৫: দৈনিক চাহিদার ১৪%
- ভিটামিন বি৬: দৈনিক চাহিদার ১৩%
- ভিটামিন ই: দৈনিক চাহিদার ১০%
অ্যাভোকাডোতে যথেষ্ট পরিমাণে নিয়াসিন, রিবোফ্লাভিন, কপার, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও থাকে।
এছাড়াও, অ্যাভোকাডোতে কার্বোহাইড্রেট কম এবং এটি ফাইবারের একটি দারুণ উৎস। প্রতিটি পরিমাণে মাত্র ৯ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার মধ্যে ৭ গ্রাম ফাইবার থেকে আসে।
অন্যান্য বেশিরভাগ ফলের মতো নয়, অ্যাভোকাডোতে তুলনামূলকভাবে বেশি ফ্যাট থাকে — ওজনের প্রায় ১৫%।
সংক্ষিপ্তসার: অ্যাভোকাডো ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটে ভরপুর।
অ্যাভোকাডোতে প্রচুর পরিমাণে হার্ট-স্বাস্থ্যকর ফ্যাট থাকে
যদিও অ্যাভোকাডো প্রযুক্তিগতভাবে একটি ফল, পুষ্টিগতভাবে এটিকে ফ্যাটের উৎস হিসেবে বিবেচনা করা হয়।
অন্যান্য ফলের মতো নয়, অ্যাভোকাডোতে প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট থাকে। এর ক্যালরির ৭৭% ফ্যাট থেকে আসে।
অ্যাভোকাডোতে বেশিরভাগই মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, সাথে অল্প পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটও থাকে।
এই মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটের বেশিরভাগই ওলিক অ্যাসিড, যা জলপাই এবং জলপাই তেলে পাওয়া যায়। এই ধরনের ফ্যাটকে খুব স্বাস্থ্যকর বলে মনে করা হয়।
অনেক গবেষণায় ওলিক অ্যাসিডকে স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত করা হয়েছে, যেমন প্রদাহ হ্রাস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমানো।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে খাদ্যে কিছু স্যাচুরেটেড ফ্যাটকে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট বা পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট দিয়ে প্রতিস্থাপন করলে স্বাস্থ্যগত সুবিধা পাওয়া যায়।
এই সুবিধাগুলির মধ্যে রয়েছে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি, রক্তে শর্করার উন্নত নিয়ন্ত্রণ এবং “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানো।
১০টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে খাদ্যে কিছু ফ্যাটকে অ্যাভোকাডো দিয়ে প্রতিস্থাপন করলে মোট কোলেস্টেরল গড়ে ১৮.৮ মিলিগ্রাম/ডিএল, “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরল ১৬.৫ মিলিগ্রাম/ডিএল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড ২৭.২ মিলিগ্রাম/ডিএল কমে যেতে পারে।
অন্য একটি গবেষণায় অ্যাভোকাডো বা ওলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ তেলযুক্ত মাঝারি-ফ্যাটযুক্ত খাদ্যের তুলনা করা হয়েছে। অ্যাভোকাডোযুক্ত খাদ্য ওলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ তেলযুক্ত খাদ্যের চেয়েও রক্তে লিপিডের মাত্রা আরও উন্নত করেছে।
অ্যাভোকাডোযুক্ত খাদ্য “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরল ১০% এবং মোট কোলেস্টেরল ৮% কমিয়েছে। এটি একমাত্র খাদ্য ছিল যা এলডিএল কণার সংখ্যাও কমিয়েছে।
এবং, যদি এই সুবিধাগুলি যথেষ্ট না হয়, তবে অ্যাভোকাডোতে অন্যান্য ফলের চেয়ে প্রায় ২০ গুণ বেশি ফ্যাট-দ্রবণীয় ফাইটোস্টেরল থাকে। ফাইটোস্টেরল হল উদ্ভিজ্জ যৌগ যা হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে বলে মনে করা হয়।
সংক্ষিপ্তসার: অ্যাভোকাডোতে প্রচুর পরিমাণে হার্ট-স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে যা জলপাই তেলে পাওয়া যায়।
অ্যাভোকাডো তোমাকে দীর্ঘক্ষণ ভরা থাকতে সাহায্য করতে পারে
যেসব খাবারে ফ্যাট বা ফাইবার বেশি থাকে, সেগুলো খাওয়ার পর তোমাকে আরও ভরা এবং তৃপ্ত বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। এর কারণ আংশিকভাবে ফ্যাট এবং ফাইবার তোমার পেট থেকে খাবার বের হওয়ার প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়।
এর ফলে তুমি দীর্ঘক্ষণ ভরা অনুভব করো এবং এর অর্থ হতে পারে যে তুমি খাবারের মধ্যে দীর্ঘ সময় ধরে থাকো, সম্ভাব্যভাবে সামগ্রিকভাবে কম ক্যালরি গ্রহণ করো।
অ্যাভোকাডোতে ফ্যাট এবং ফাইবার উভয়ই বেশি থাকে, যার অর্থ এটি তৃপ্তির অনুভূতিতে একটি শক্তিশালী প্রভাব ফেলবে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যাভোকাডো সহ একটি খাবার খাওয়া স্থূল এবং অতিরিক্ত ওজনের মানুষের ক্ষুধা কিভাবে প্রভাবিত করে।
যারা তাদের দুপুরের খাবারের সাথে অর্ধেক অ্যাভোকাডো খেয়েছিলেন, তাদের পরবর্তী পাঁচ ঘন্টা পর্যন্ত খাওয়ার ইচ্ছা কমে গিয়েছিল, যদিও প্রথম তিন ঘন্টার মধ্যে প্রভাব সবচেয়ে শক্তিশালী ছিল।
অ্যাভোকাডোযুক্ত খাবার খাওয়ার পর অংশগ্রহণকারীরা ২৩% বেশি তৃপ্ত বোধ করেছিলেন, যখন তারা অ্যাভোকাডো ছাড়া নিয়ন্ত্রণ খাবার খেয়েছিলেন তার তুলনায়।
এই বৈশিষ্ট্যগুলি অ্যাভোকাডোকে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ এবং ওজন কমানোর ক্ষেত্রে একটি মূল্যবান হাতিয়ার করে তুলতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: অ্যাভোকাডোতে ফ্যাট এবং ফাইবার বেশি থাকায়, এটি তোমাকে আরও তৃপ্ত বোধ করতে এবং দীর্ঘক্ষণ ভরা থাকতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ডায়াবেটিস ডায়েট: রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য ডায়াবেটিস রোগীদের খাবার
অ্যাভোকাডো ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ফল ও সবজি খায় তাদের শরীরের ওজন কম থাকে।
একটি বড় পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় আমেরিকানদের পুষ্টির ধরণ পরীক্ষা করা হয়েছে। যারা অ্যাভোকাডো খেতেন তাদের স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস, মেটাবলিক সিনড্রোমের ঝুঁকি কম এবং অ্যাভোকাডো না খাওয়া ব্যক্তিদের চেয়ে শরীরের ওজন কম ছিল।
যদিও এর অর্থ এই নয় যে অ্যাভোকাডো মানুষকে স্বাস্থ্যকর করে তোলে, তবে এটি দেখায় যে অ্যাভোকাডো একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সাথে ভালোভাবে মানিয়ে নিতে পারে।
ওজন কমানোর সময় অ্যাভোকাডো এড়িয়ে চলার কোনো কারণও নেই।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যখন অ্যাভোকাডো থেকে ৩০ গ্রাম ফ্যাট অন্য যেকোনো ধরনের ৩০ গ্রাম ফ্যাটের পরিবর্তে ব্যবহার করা হয়েছিল, তখন অংশগ্রহণকারীরা একই পরিমাণ ওজন কমিয়েছিলেন।
যদিও বর্তমানে অ্যাভোকাডো ওজন কমাতে পারে এমন কোনো প্রমাণ নেই, তবে অ্যাভোকাডোর উপকারী প্রভাব থাকতে পারে এমন কিছু কারণ রয়েছে।
এর কারণ হল, হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতির পাশাপাশি, অ্যাভোকাডোতে থাকা মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটের আরও বেশ কিছু উপকারী গুণাবলী রয়েছে:
- এগুলো অন্যান্য ধরনের ফ্যাটের চেয়ে দ্রুত পুড়ে যায়।
- এগুলো ফ্যাট পোড়ানোর হার বাড়াতে পারে।
- এগুলো খাওয়ার পর তোমার শরীরকে আরও ক্যালরি পোড়াতে পারে।
- এগুলো ক্ষুধা কমাতে পারে এবং খাবারের পর খাওয়ার ইচ্ছা হ্রাস করতে পারে।
তবে, এটি উল্লেখ করা গুরুত্বপূর্ণ যে এই প্রভাবগুলি এখনও ভালোভাবে গবেষণা করা হয়নি।
তবুও কিছু প্রাথমিক প্রমাণ sugiere যে অ্যাভোকাডো ওজন বৃদ্ধি রোধে সাহায্য করতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ডিফ্যাটেড অ্যাভোকাডো পাল্প খাওয়ানো ইঁদুররা কম খাবার খেয়েছে এবং নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর চেয়ে কম ওজন বাড়িয়েছে।
দ্বিতীয় একটি গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে উচ্চ-ফ্যাটযুক্ত খাদ্যে অ্যাভোকাডো নির্যাস খাওয়ানো ইঁদুররা কম শরীরের ফ্যাট বাড়িয়েছে।
এই গবেষণাগুলি বিশেষভাবে আকর্ষণীয় কারণ ডিফ্যাটেড অ্যাভোকাডো পাল্প এবং অ্যাভোকাডো নির্যাসে ফ্যাট থাকে না। এর অর্থ হল অ্যাভোকাডোতে অন্যান্য উপাদান থাকতে পারে যা ক্ষুধা এবং ওজন বৃদ্ধি কমাতেও সাহায্য করে।
সংক্ষিপ্তসার: যারা অ্যাভোকাডো খায় তারা যারা খায় না তাদের চেয়ে স্বাস্থ্যকর এবং কম ওজনের হয়। অ্যাভোকাডো এমনকি ওজন বৃদ্ধি রোধেও সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ভাত কি উচ্চ ক্যালরিযুক্ত নাকি ওজন কমানোর জন্য সহায়ক? | স্বাস্থ্য অন্তর্দৃষ্টি
অ্যাভোকাডোতে তুলনামূলকভাবে বেশি ক্যালরি থাকে
যেহেতু অ্যাভোকাডোতে তুলনামূলকভাবে বেশি ফ্যাট থাকে, তাই এতে ক্যালরিও বেশি থাকে।
উদাহরণস্বরূপ, ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) স্ট্রবেরিতে ৩২ ক্যালরি থাকে, যেখানে ৩.৫ আউন্স অ্যাভোকাডোতে ১৬০ ক্যালরি থাকে।
যদিও অনেক ভিন্ন জিনিস ওজন হ্রাস বা ওজন বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করতে পারে, তবে সবচেয়ে বড় কারণ হল তুমি যে পরিমাণ ক্যালরি গ্রহণ করো।
যেহেতু অ্যাভোকাডোতে তুলনামূলকভাবে বেশি ক্যালরি থাকে, তাই অজান্তেই বেশি খেয়ে ফেলা সহজ হতে পারে।
সুতরাং, যদি তুমি ওজন কমানোর চেষ্টা করো, তবে যুক্তিসঙ্গত পরিমাণে খাওয়ার দিকে মনোযোগ দাও। এক অংশ সাধারণত একটি অ্যাভোকাডোর এক চতুর্থাংশ থেকে অর্ধেক হিসাবে বিবেচিত হয় — পুরোটা নয়।
সংক্ষিপ্তসার: অ্যাভোকাডো স্বাস্থ্যকর হলেও, এতে ক্যালরিও বেশি থাকে। যদি তুমি ওজন কমানোর চেষ্টা করো তবে পরিমাণের দিকে মনোযোগ দাও।
তোমার শরীরের গঠন সম্পর্কে আগ্রহী? একটি টেপ পরিমাপের সাহায্যে তোমার শরীরের চর্বি শতাংশ অনুমান করো:
শরীরের চর্বি শতাংশ ক্যালকুলেটর
ওজন কমানোর জন্য সহায়ক নাকি মোটা করে?
অ্যাভোকাডো মোটা করবে এমন ভয় পাওয়ার কোনো কারণ নেই, যতক্ষণ না তুমি এটিকে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হিসেবে খাও যা পুরো খাবারের উপর ভিত্তি করে।
বিপরীতে, অ্যাভোকাডোর ওজন কমানোর জন্য সহায়ক খাবারের অনেক গুণাবলী রয়েছে।
এবং যদিও বর্তমানে অ্যাভোকাডো ওজন কমানোর কারণ হয় এমন কোনো সরাসরি প্রমাণ নেই, তবে এটি সাহায্য করতে পারে এমন কিছু কারণ রয়েছে।
যতক্ষণ তুমি যুক্তিসঙ্গত পরিমাণে অ্যাভোকাডো খাও, ততক্ষণ এটি একটি কার্যকর ওজন কমানোর খাদ্যের অংশ হতে পারে।
