বেজেল দীর্ঘদিন ধরে অনেক খাদ্যের একটি প্রধান অংশ, ১৭ শতক থেকে সকালের নাস্তার টেবিলে শোভা পাচ্ছে এবং আরামদায়ক খাবার হিসেবে ব্যাপক জনপ্রিয়তা উপভোগ করছে।
যদিও ঐতিহ্যগতভাবে সকালে খাওয়া হয়, বেজেল এখন দুপুরের এবং রাতের খাবারেও স্থান করে নিয়েছে।
তবে, আধুনিক স্বাস্থ্য-সচেতন যুগ বেজেলের উপর একটি ছায়া ফেলেছে, মূলত এর উচ্চ কার্বোহাইড্রেট উপাদানের কারণে, যা কিছু লোককে এটিকে কম স্বাস্থ্যকর বলে আখ্যায়িত করতে বাধ্য করেছে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Kevin H.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি অন্বেষণ করবে যে বেজেল একটি সুষম খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে কিনা এবং এর পুষ্টির প্রোফাইল উন্নত করার জন্য পরামর্শ দেবে।
এই নিবন্ধে
বেজেলের পুষ্টির তথ্য
বেজেলের পুষ্টির উপাদান ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে, কারণ বিভিন্ন উপাদান থেকে তৈরি অসংখ্য বৈচিত্র্য বিভিন্ন আকারে পাওয়া যায়।
সবচেয়ে মৌলিক বেজেলগুলি পরিশোধিত গমের আটা, লবণ, জল এবং ইস্টের মিশ্রণ থেকে তৈরি হয়। কিছু ধরণের বেজেলে অতিরিক্ত উপাদান থাকতে পারে, যেমন ভেষজ, মশলা, চিনি এবং শুকনো ফল।
একটি সাধারণ, মাঝারি আকারের, প্লেইন বেজেল (১০৫ গ্রাম) নিম্নলিখিতগুলি ধারণ করতে পারে:
- ক্যালরি: ২৮৯
- প্রোটিন: ১১ গ্রাম
- চর্বি: ২ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ৫৬ গ্রাম
- ফাইবার: ৩ গ্রাম
- থায়ামিন: দৈনিক মানের ১৪%
- ম্যাঙ্গানিজ: দৈনিক মানের ২৪%
- কপার: দৈনিক মানের ১৯%
- জিঙ্ক: দৈনিক মানের ৮%
- আয়রন: দৈনিক মানের ৮%
- ক্যালসিয়াম: দৈনিক মানের ৬%
বেজেলে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে, যেখানে চর্বি এবং প্রোটিনের পরিমাণ খুব কম থাকে।
এগুলিতে প্রাকৃতিকভাবে অল্প পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজও থাকে, তবে কিছু দেশে, যেমন মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, বেজেল এবং অন্যান্য পরিশোধিত শস্য পণ্য প্রক্রিয়াকরণের সময় হারিয়ে যাওয়া কিছু পুষ্টি, বিশেষত বি ভিটামিন এবং আয়রন দিয়ে সমৃদ্ধ করা হয়।
সংক্ষিপ্তসার: যদিও তাদের পুষ্টির উপাদান ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়, বেজেলে কার্বোহাইড্রেট বেশি এবং চর্বি ও প্রোটিন কম থাকে। কিছু দেশে বেজেলে কিছু পুষ্টি যোগ করা হয় তাদের পুষ্টির মান উন্নত করার জন্য।
বেজেল সবসময় স্বাস্থ্যকর পছন্দ নয়
যদিও বেজেল একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যে স্থান পেতে পারে, তবে এর কিছু সম্ভাব্য অসুবিধা রয়েছে।
বেজেলে ক্যালরি বেশি থাকে
বেজেলের সবচেয়ে বড় সম্ভাব্য সমস্যাগুলির মধ্যে একটি হল এটিতে কত ক্যালরি থাকে এবং একবারে অজান্তেই অতিরিক্ত খাওয়া কতটা সহজ হতে পারে।
ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ অনুসারে, গত ২০ বছরে একটি গড় বেজেলের পরিবেশন আকার প্রায় দ্বিগুণ হয়েছে।
যদিও বেশিরভাগ বেজেল একটি একক পরিবেশন বলে মনে হয়, কিছু বড় আকারের বৈচিত্র্যে ৬০০ ক্যালরি পর্যন্ত থাকতে পারে। অনেক মানুষের জন্য, এটি একটি সম্পূর্ণ খাবারের জন্য যথেষ্ট — এবং এতে তুমি উপরে যে মাখন বা ক্রিম চিজ ছড়িয়ে দিতে পারো তা অন্তর্ভুক্ত নয়।
বেজেল সহ যেকোনো খাবার থেকে ক্যালরির অতিরিক্ত গ্রহণ অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি ঘটাতে পারে এবং ওজন কমানোকে আরও চ্যালেঞ্জিং করে তুলতে পারে।
বেজেল পরিমিত পরিমাণে উপভোগ করা এবং তোমার খাদ্যে এটি কত ক্যালরি যোগ করে সে সম্পর্কে সচেতন থাকা সবচেয়ে ভালো হতে পারে।
বেজেলে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে
বেজেল ঐতিহ্যগতভাবে পরিশোধিত গমের আটা থেকে তৈরি হয়; কিছু বৈচিত্র্যে প্রচুর পরিমাণে অতিরিক্ত চিনিও থাকতে পারে।
কিছু গবেষণা sugiere করে যে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের উচ্চ গ্রহণ, যেমন বেজেলে পাওয়া যায়, হৃদরোগ এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
উপরন্তু, অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারে সমৃদ্ধ খাদ্যগুলি সামগ্রিক খাদ্যের নিম্নমানের সাথে যুক্ত থাকে।
অবশ্যই, এর মানে এই নয় যে তোমার মাঝে মাঝে বেজেল উপভোগ করা নিয়ে চিন্তিত হওয়া উচিত।
এটি কেবল নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে তুমি তোমার খাদ্যে প্রচুর পুষ্টি-ঘন, পুরো খাবারও অন্তর্ভুক্ত করছো।
সংক্ষিপ্তসার: বেজেলে ক্যালরি এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে। অতএব, পরিমিত অনুশীলন করা গুরুত্বপূর্ণ।
কিছু বেজেলের বৈচিত্র্য স্বাস্থ্যগত সুবিধা দিতে পারে
সব বেজেল সমানভাবে তৈরি হয় না, তবে পুরো খাবারের উপাদানযুক্ত বৈচিত্র্য বেছে নেওয়া তোমাকে আরও পুষ্টিকর খাদ্য তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্যে ১৪টি খাবার এড়িয়ে চলো (বা সীমিত করো)
হোল গ্রেইন বেজেল
বেশিরভাগ বেজেল পরিশোধিত গমের আটা থেকে তৈরি হয়, যা অনেক ক্যালরি এবং কম পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে। তবুও, কিছু হোল গ্রেইন থেকে তৈরি হয় যা বিভিন্ন পুষ্টি এবং সম্ভাব্য স্বাস্থ্যগত সুবিধা দিতে পারে।
হোল গ্রেইন ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অনেক স্বাস্থ্য-প্রচারকারী উদ্ভিদ যৌগ সমৃদ্ধ যা পরিশোধিত শস্যে নেই। এই পুষ্টির বৈশিষ্ট্যগুলি তোমার রক্তে শর্করাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং স্বাস্থ্যকর হজমকে উৎসাহিত করতে সাহায্য করতে পারে।
কিছু গবেষণা sugiere করে যে প্রতিদিন ২-৩ পরিবেশন হোল গ্রেইন খাওয়া হৃদরোগ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের মতো দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
এই সুবিধাগুলি পেতে, ওটস, রাই, স্পেল্ট বা হোল হুইটের মতো হোল গ্রেইন থেকে তৈরি বেজেলগুলি সন্ধান করো — তবে তোমার অংশের আকার নিয়ন্ত্রণে রাখতে মনে রেখো।
সংক্ষিপ্তসার: হোল গ্রেইন থেকে তৈরি বেজেল রক্তে শর্করাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে, স্বাস্থ্যকর হজমকে সমর্থন করতে এবং রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
তোমার বেজেলকে কীভাবে স্বাস্থ্যকর করবে
একটু পরিকল্পনা করে, তুমি তোমার স্বাস্থ্য লক্ষ্য অর্জন করার সময় বেজেল উপভোগ করতে পারো।
অংশের আকারের দিকে মনোযোগ দাও
তোমার পছন্দের বেজেলের প্যাকেজের পুষ্টির লেবেল পরীক্ষা করো এটিতে কী আছে তা দেখতে।
যদি তুমি দেখো যে এতে তোমার খাদ্যের লক্ষ্যগুলির চেয়ে বেশি ক্যালরি বা কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, তবে ছোট বেজেল বেছে নাও বা কেবল অর্ধেক খাওয়ার কথা বিবেচনা করো। বাকি অর্ধেক পরে খাওয়ার জন্য সংরক্ষণ করো বা অন্য কারো সাথে ভাগ করে নাও।
অনেক ব্র্যান্ড মিনিচার বেজেল বা বেজেল থিনও সরবরাহ করে। এই বিকল্পগুলি সাধারণত আরও উপযুক্ত পরিবেশন আকার হয়।
যদি তুমি দেখো যে তোমার পছন্দের বেজেলটি সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর পছন্দ নয়, তবে একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্পে স্যুইচ করো বা এটি কম ঘন ঘন খাওয়ার চেষ্টা করো। তোমার সকালের নাস্তার বিকল্পগুলি পরিবর্তন করো এবং বিশেষ অনুষ্ঠানের জন্য বেজেল সংরক্ষণ করো যাতে কম খাওয়া যায় এবং আরও সুষম খাদ্য বজায় রাখা যায়।
প্রস্তাবিত পড়া: পাস্তা কি স্বাস্থ্যকর নাকি অস্বাস্থ্যকর? পুষ্টি তথ্য ব্যাখ্যা করা হয়েছে
উপাদান সম্পর্কে সচেতন হও
তোমার পছন্দের বেজেলের উপাদানগুলি এর পুষ্টির উপাদান এবং তোমার স্বাস্থ্যের উপর উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাব ফেলতে পারে।
সবচেয়ে পুষ্টিকর বিকল্পগুলি হোল গ্রেইন থেকে তৈরি হয় এবং এতে খুব কম বা কোনো অতিরিক্ত চিনি থাকে না। যদি তুমি কম-সোডিয়াম ডায়েট অনুসরণ করছো, তবে তোমার প্রচুর লবণযুক্ত বেজেল এড়িয়ে চলা উচিত।
তোমার টপিংগুলি বুদ্ধিমানের সাথে বেছে নাও
সবচেয়ে বিখ্যাত বেজেল টপিংগুলির মধ্যে অনেকগুলি, যেমন ক্রিম চিজ, মাখন এবং জ্যাম, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং চিনির আকারে প্রচুর অতিরিক্ত ক্যালরি ধারণ করতে পারে।
মাঝে মাঝে উপভোগ করা খারাপ কিছু নয়, তবে আরও পুষ্টিকর বিকল্প রয়েছে।
আরও ফাইবার এবং পুষ্টির জন্য ক্রিম চিজের পরিবর্তে হুমাস, অ্যাভোকাডো বা নাট বাটার বেছে নাও। অতিরিক্ত প্রোটিনের জন্য স্লাইসড টার্কি, স্যামন বা একটি স্ক্র্যাম্বলড ডিম যোগ করো।
বেজেল তোমার সকালের নাস্তার সাথে এক বা দুটি সবজির পরিবেশন যোগ করার একটি চমৎকার সুযোগ। তোমার বেজেলকে একটি সবজি-সমৃদ্ধ স্যান্ডউইচে পরিণত করতে স্লাইসড টমেটো, পালং শাক, শসা এবং পেঁয়াজ যোগ করো।
সংক্ষিপ্তসার: তোমার বেজেলের পুষ্টির প্রোফাইল বাড়ানোর জন্য, একটি হোল-গ্রেইন বৈচিত্র্য বেছে নাও এবং অ্যাভোকাডো, নাট বাটার, ডিম বা সবজির মতো পুষ্টি-ঘন উপাদান দিয়ে টপ করো।
সংক্ষিপ্তসার
বেজেল প্রায়শই পরিশোধিত গমের আটা এবং চিনি দিয়ে তৈরি হয় এবং এর অংশের আকার সাধারণত খুব বড় হয়।
তবুও, কিছু পরিবর্তন সহ এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যে ফিট হতে পারে।
সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য তোমার অংশের আকারের দিকে মনোযোগ দাও এবং পুরো, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত উপাদান থেকে তৈরি বেজেল এবং টপিং বেছে নাও।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
