মানুষ প্রায়শই আলুকে ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতার মহামারীর সাথে যুক্ত করার ভুল করে। তবে, এগুলি বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে এবং বিশ্বজুড়ে অপুষ্টি ও অনাহারের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে একটি অপরিহার্য ভূমিকা পালন করে।
তবে, তুমি যেভাবে আলু প্রস্তুত করো, তা তাদের পুষ্টিগুণ এবং স্বাস্থ্যের উপর উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাব ফেলতে পারে।
এই নিবন্ধটি বিশেষভাবে বেকড আলুর স্বাস্থ্যগত প্রভাবগুলি আরও নিবিড়ভাবে দেখবে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধবেকড আলুর পুষ্টির তথ্য
আলুতে বিভিন্ন ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট থাকে যা সুস্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।
ত্বক সহ একটি মাঝারি আকারের বেকড আলুর ওজন প্রায় 173 গ্রাম এবং এটি নিম্নলিখিত পুষ্টি সরবরাহ করে:
- ক্যালোরি: 161
- কার্বোহাইড্রেট: 37 গ্রাম
- ফাইবার: 3.8 গ্রাম
- প্রোটিন: 4.3 গ্রাম
- চর্বি: 0.2 গ্রাম
- ভিটামিন বি৬: দৈনিক মানের 25%
- পটাশিয়াম: দৈনিক মানের 26%
- ভিটামিন সি: দৈনিক মানের 27%
- ফোলেট: দৈনিক মানের 12%
- ম্যাগনেসিয়াম: দৈনিক মানের 12%
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের দিক থেকে, আলু একটি উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার যেখানে প্রোটিনের পরিমাণ তুলনামূলকভাবে কম এবং কার্যত কোনো চর্বি নেই।
এগুলিতে যে কার্বোহাইড্রেট থাকে তা মূলত দুই ধরনের স্টার্চ: অ্যামাইলোপেকটিন, যা তোমার শরীর তুলনামূলকভাবে সহজে হজম করতে পারে, এবং অ্যামাইলোজ, একটি অ-হজমযোগ্য স্টার্চ (প্রতিরোধী স্টার্চ নামে পরিচিত)। এই প্রতিরোধী স্টার্চ আলুর অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে।
আলুতে যথেষ্ট পরিমাণে ফাইবারও থাকে, বেশিরভাগই তাদের ত্বকে।
এবং যদিও মানুষ সাধারণত আলুকে উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার হিসাবে বিবেচনা করে না, তবে তাদের প্রোটিনের গুণমান উচ্চ, কারণ এতে থাকা অ্যামিনো অ্যাসিডের কারণে।
অ্যামিনো অ্যাসিড হল প্রোটিনের বিল্ডিং ব্লক। আলুতে অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড লাইসিন, মেথিওনিন, থ্রিয়োনিন এবং ট্রিপটোফানের মাত্রা বিশেষভাবে উচ্চ।
তাদের ভিটামিন এবং খনিজ উপাদানের জন্য, আলু আয়রন এবং জিঙ্কের একটি ভাল উৎস, যা তোমার শরীরের যথাক্রমে অক্সিজেন পরিবহন এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য প্রয়োজন।
রান্নার পদ্ধতি আলুর ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট উপাদানকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করতে পারে - বিশেষ করে তাদের চর্বি উপাদান।
উদাহরণস্বরূপ, 100 গ্রাম ভাজা আলুতে 14 গ্রাম চর্বি থাকে। তুলনামূলকভাবে, একই পরিবেশন আকারের বেকড বা সেদ্ধ আলুতে মাত্র 0.1 গ্রাম চর্বি থাকে।
এছাড়াও, তুমি যেভাবে আলু প্রস্তুত করো তা মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের ক্ষতির কারণ হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, আলুতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ভিটামিন সি থাকে। তবে, বেকড বা মাইক্রোওয়েভে রান্না করা আলুতে সেদ্ধ বা ভাজা আলুর চেয়ে প্রায় দ্বিগুণ পরিমাণ থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: আলু উচ্চ-মানের প্রোটিন এবং কার্যত কোনো চর্বিবিহীন একটি স্টার্চি সবজি। এগুলি ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থেরও দুর্দান্ত উৎস। তবে, রান্নার পদ্ধতি তাদের ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট উপাদান পরিবর্তন করতে পারে।
বেকড আলুর স্বাস্থ্য উপকারিতা
এখানে বেকড আলুর কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
বেকড আলু ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে
আলু একটি খুব পেট ভরানো খাবার, যা তোমার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, যদি ওজন কমানো তোমার লক্ষ্য হয় তবে এটি ওজন কমাতে সাহায্য করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে আলু একই কার্বোহাইড্রেটযুক্ত অন্যান্য খাবারের চেয়ে বেশি তৃপ্তির অনুভূতি তৈরি করে।
এটি আলুতে প্রাকৃতিকভাবে বিদ্যমান একটি অণু, প্রোটিয়েজ ইনহিবিটর II (PI2) এর কারণে হতে পারে, যা ক্ষুধা দমন করতে এবং খাদ্য গ্রহণকে বাধা দিতে পারে।
আরও সুনির্দিষ্টভাবে বলতে গেলে, PI2 এমন একটি এনজাইমকে থামিয়ে দেয় যা কোলেসিস্টোকিনিন (CCK) নামক একটি হরমোনকে ভেঙে দেয়, যা ক্ষুধা কমায় এবং তৃপ্তির অনুভূতি বাড়ায়। ফলস্বরূপ, রক্তে CCK এর মাত্রা বৃদ্ধি পায়, যার ফলে খাদ্য গ্রহণ কমে যায়।
উচ্চ CCK মাত্রা তোমার পেট থেকে তার বিষয়বস্তু খালি হওয়ার গতিও কমিয়ে দেয়, যা তৃপ্তির অনুভূতি আরও বাড়ায়।
যেহেতু PI2 এর ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ প্রভাব রয়েছে, তাই মানুষ প্রায়শই এটি ওজন কমানোর জন্য একটি পুষ্টির পরিপূরক হিসাবে ব্যবহার করে।
44 জন সুস্থ মহিলার উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রাতরাশের 1 ঘন্টা আগে 15 বা 30 মিলিগ্রাম PI2 গ্রহণ করলে ক্ষুধা এবং খাওয়ার ইচ্ছা কমে যায়, পাশাপাশি খাবারের পরে তৃপ্তির অনুভূতি বেশি হয়।
প্রস্তাবিত পড়া: আলু: পুষ্টিগুণ, স্বাস্থ্য উপকারিতা এবং প্রকারভেদ
বেকড আলু রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে
আলু প্রতিরোধী স্টার্চ এবং পটাশিয়ামের একটি সমৃদ্ধ উৎস।
তোমার শরীর প্রতিরোধী স্টার্চ ভাঙতে পারে না। এই কারণে, এটি খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের মতো একই প্রভাব ফেলে - এটি রক্তে শর্করার মাত্রা কমায় এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে।
এছাড়াও, প্রতিরোধী স্টার্চ একটি খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) কমাতে সাহায্য করে। GI মূল্যায়ন করে যে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়ার পরে তোমার রক্তে শর্করার মাত্রাকে কীভাবে প্রভাবিত করে।
উচ্চ GI খাবার হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ খাবারগুলি তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে তোলে, যখন কম GI খাবারগুলি রক্তে শর্করার একটি স্থিতিশীল, নিয়ন্ত্রিত বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে।
যদিও সদ্য রান্না করা আলু একটি উচ্চ GI খাবার, তবে ঠান্ডা করা রান্না করা আলুর GI কম। এটি স্টার্চ রেট্রোগ্রেডেশন নামক একটি প্রক্রিয়ার কারণে হয়, যা ঠান্ডা হলে স্টার্চকে হজম করা কঠিন করে তোলে।
তাপমাত্রা ছাড়াও, রান্নার পদ্ধতিও আলুর প্রতিরোধী স্টার্চ উপাদানকে প্রভাবিত করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে বেকড আলুতে সেদ্ধ আলুর চেয়ে বেশি প্রতিরোধী স্টার্চ থাকে।
উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে খাবারের 90 মিনিট পরে, অংশগ্রহণকারীদের রক্তে শর্করার মাত্রা কম ছিল যদি তারা ম্যাশড আলু, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং সাদা রুটির তুলনায় বেকড আলু খেত।
গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে আলুর পটাশিয়াম উপাদান ইনসুলিন সংবেদনশীলতা এবং উৎপাদন উন্নত করতে সাহায্য করে।
আবারও, বেকড আলুতে সেদ্ধ আলুর চেয়ে বেশি পটাশিয়াম থাকে কারণ সেদ্ধ করার সময় কিছু পটাশিয়াম আলু থেকে বেরিয়ে পানিতে চলে যায়।
সুতরাং, বেকড আলু গ্রহণ করলে তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
অন্যান্য উপকারিতা
বেকড আলুর অন্যান্য সম্ভাব্য উপকারিতাগুলির মধ্যে রয়েছে:
- হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি। টেস্ট-টিউব এবং প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে আলুর প্রোটিন এবং প্রতিরোধী স্টার্চ উপাদান রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে, যা হৃদরোগের একটি ঝুঁকির কারণ।
- অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি। বেকড আলুতে প্রতিরোধী স্টার্চ বিউটাইরেট উৎপাদন করে। এই শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডের অন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল অবস্থার উপর উপকারী প্রভাব রয়েছে।
- সম্ভাব্য ক্যান্সার-বিরোধী বৈশিষ্ট্য। বেকড আলুতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ক্যান্সারের বৃদ্ধিকে বাধা দিতে পারে এবং ক্যান্সার কোষের মৃত্যুকে উৎসাহিত করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: যখন তুমি পরিমিত পরিমাণে এগুলি গ্রহণ করো, তখন বেকড আলু তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, যদি এটি তোমার লক্ষ্যগুলির মধ্যে একটি হয়। এগুলির ক্যান্সার-বিরোধী বৈশিষ্ট্যও রয়েছে এবং হৃদপিণ্ড ও অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে পারে।
বেকড আলুর সম্ভাব্য খারাপ দিক
যদিও আলু একটি পুষ্টি-ঘন খাবার যার অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, তবে এগুলির কিছু সম্ভাব্য খারাপ দিকও রয়েছে।
প্রস্তাবিত পড়া: আলুর ৭টি প্রমাণ-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা
অ্যাক্রিলামাইড
আলু বেক করা - বা উচ্চ তাপমাত্রায় রান্না করা - অ্যাক্রিলামাইড উৎপাদন করতে পারে।
অ্যাক্রিলামাইড হল একটি রাসায়নিক যা উচ্চ তাপমাত্রায় স্টার্চি খাবার রান্না করার সময় তৈরি হয়। এর বিভিন্ন শারীরিক সিস্টেমে বিষাক্ত প্রভাব রয়েছে এবং দীর্ঘমেয়াদী এক্সপোজার প্রজনন সমস্যা এবং স্নায়ুর ক্ষতির কারণ হতে পারে।
বিজ্ঞানীরা এখনও মানুষের মধ্যে অ্যাক্রিলামাইডের নিম্ন-স্তরের পরিবেশগত এক্সপোজারের দীর্ঘমেয়াদী প্রভাবগুলি জানেন না।
তুমি বেকড আলুতে অ্যাক্রিলামাইড গঠন কমাতে পারো কম তাপমাত্রায় কম সময়ের জন্য রান্না করে অথবা যখন তুমি এগুলি বেক বা ভাজো তখন বাদামী রঙের পরিবর্তে সোনালী-হলুদ রঙের লক্ষ্য রেখে।
বিকল্পভাবে, তোমার আলু সেদ্ধ বা ভাপানোর কথা বিবেচনা করো। এই রান্নার পদ্ধতিগুলি সাধারণত অ্যাক্রিলামাইড তৈরি করে না।
স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষ রেফ্রিজারেটরের পরিবর্তে আলু একটি অন্ধকার, শীতল জায়গায় সংরক্ষণ করার পরামর্শ দেয়। এর কারণ হল আলু রেফ্রিজারেটরে রাখলে রান্না করার সময় অ্যাক্রিলামাইড উৎপাদন বাড়তে পারে।
অস্বাস্থ্যকর টপিংস
বেকড আলু একটি পুষ্টিকর সাইড ডিশ থেকে উচ্চ চর্বি বা ক্যালোরিযুক্ত খাবারে পরিণত হতে পারে, তুমি যে টপিংস যোগ করো তার উপর নির্ভর করে।
মাখন, টক ক্রিম, চর্বিযুক্ত পনির এবং বেকন হল কিছু সাধারণ টপিংস যা মানুষ বেকড আলুতে যোগ করে। যদিও এই খাবারগুলির অনেকের নিজস্ব পুষ্টিগত সুবিধা রয়েছে, তবে তারা তোমার আলুর চর্বি উপাদানকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তোলে।
এর পরিবর্তে, গ্রিক দই, কম চর্বিযুক্ত পনির এবং কাটা সবজির মতো কম চর্বিযুক্ত টপিং বিকল্পগুলি বেছে নাও।
সংক্ষিপ্তসার: আলু বেক করলে অ্যাক্রিলামাইড তৈরি হতে পারে, যা একটি রাসায়নিক যার বিষাক্ত প্রভাব থাকতে পারে। কম তাপমাত্রায় কম সময়ের জন্য আলু রান্না করলে এটি কমাতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, তোমার টপিংসের পছন্দ সম্পর্কে সচেতন থাকো।
সংক্ষিপ্তসার
জনপ্রিয় ধারণার বিপরীতে, বেকড আলু ভিটামিন, খনিজ এবং উচ্চ-মানের প্রোটিনে সমৃদ্ধ একটি পুষ্টি-ঘন খাবার। এছাড়াও, এগুলিতে কার্যত কোনো চর্বি নেই।
বেকড আলু অত্যন্ত পেট ভরানো এবং এতে উচ্চ প্রতিরোধী স্টার্চ উপাদান রয়েছে, যা তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, যদি এটি তোমার লক্ষ্যগুলির মধ্যে একটি হয়, যতক্ষণ তুমি পরিমিত পরিমাণে এগুলি গ্রহণ করো।
তবে, আলু বেক করলে অ্যাক্রিলামাইড তৈরি হয়, যা উচ্চ পরিমাণে দীর্ঘমেয়াদে ক্ষতিকারক একটি পদার্থ।
সুতরাং, এটি কমাতে তোমার আলু কম তাপমাত্রায় কম সময়ের জন্য বেক করার বিষয়টি নিশ্চিত করো। অথবা, এমন রান্নার পদ্ধতি বেছে নাও যা একেবারেই অ্যাক্রিলামাইড তৈরি করে না, যেমন ভাপানো বা সেদ্ধ করা।
সবশেষে, তোমার বেকড আলুতে তুমি যে টপিংস যোগ করো সে সম্পর্কে সচেতন থাকো। যদি তুমি তোমার ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে চাও, তবে উচ্চ চর্বিযুক্ত টপিংসের পরিবর্তে কম চর্বিযুক্ত বিকল্পগুলি বিবেচনা করো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
