ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্য কী?
একটি ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্য তোমার শরীরকে সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। তোমার প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে, তোমার দৈনিক ক্যালরির বেশিরভাগই আসা উচিত:
- তাজা ফল
- তাজা সবজি
- গোটা শস্য
- ডাল
- বাদাম
- চর্বিহীন প্রোটিন
ক্যালরি সম্পর্কে
খাবারে ক্যালরির সংখ্যা সেই খাবারে সঞ্চিত শক্তির পরিমাণকে বোঝায়। তোমার শরীর হাঁটা, চিন্তা করা, শ্বাস নেওয়া এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ কাজের জন্য খাবার থেকে ক্যালরি ব্যবহার করে।
একজন গড় ব্যক্তির ওজন বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন প্রায় ২,০০০ ক্যালরি প্রয়োজন, তবে এই পরিমাণ তাদের বয়স, লিঙ্গ এবং শারীরিক কার্যকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করবে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধপুরুষদের সাধারণত মহিলাদের চেয়ে বেশি ক্যালরি প্রয়োজন হয় এবং যারা ব্যায়াম করে তাদের যারা করে না তাদের চেয়ে বেশি ক্যালরি প্রয়োজন হয়।
বর্তমান নির্দেশিকা বিভিন্ন বয়সের পুরুষ ও মহিলাদের জন্য নিম্নলিখিত ক্যালরি গ্রহণের তালিকা দেয়:
তোমার দৈনিক ক্যালরির উৎসও গুরুত্বপূর্ণ। যে খাবারগুলো মূলত ক্যালরি সরবরাহ করে এবং খুব কম পুষ্টি দেয় সেগুলোকে “ফাঁকা ক্যালরি” বলা হয়।
ফাঁকা ক্যালরি সরবরাহকারী খাবারের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- কেক, কুকিজ এবং ডোনাট
- প্রক্রিয়াজাত মাংস
- এনার্জি ড্রিংকস এবং সোডা
- অতিরিক্ত চিনিযুক্ত ফলের পানীয়
- আইসক্রিম
- চিপস এবং ফ্রাই
- পিৎজা
- সোডা
তবে, শুধু খাবারের ধরনই নয়, এর উপাদানগুলোও এটিকে পুষ্টিকর করে তোলে।
একটি গোটা শস্যের ভিত্তি এবং প্রচুর তাজা সবজি দিয়ে তৈরি ঘরে তৈরি পিৎজা একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ হতে পারে। এর বিপরীতে, তৈরি পিৎজা এবং অন্যান্য উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবারে প্রায়শই ফাঁকা ক্যালরি থাকে।
সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে, ফাঁকা ক্যালরি গ্রহণ সীমিত করো এবং পরিবর্তে অন্যান্য পুষ্টিতে সমৃদ্ধ খাবার থেকে তোমার ক্যালরি পাওয়ার চেষ্টা করো।
সারসংক্ষেপ: ক্যালরি হলো খাবারের সরবরাহকৃত শক্তির একটি পরিমাপ। তোমার প্রয়োজনীয় ক্যালরির সংখ্যা তোমার লিঙ্গ, বয়স এবং কার্যকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করবে।
কেন একটি ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্য গুরুত্বপূর্ণ
একটি ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্য তোমার শরীরকে কার্যকরভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। ভারসাম্যপূর্ণ পুষ্টি ছাড়া, তোমার শরীর রোগ, সংক্রমণ, ক্লান্তি এবং কম কর্মক্ষমতার প্রতি বেশি সংবেদনশীল।
যে শিশুরা পর্যাপ্ত স্বাস্থ্যকর খাবার পায় না তাদের বৃদ্ধি ও বিকাশে সমস্যা, দুর্বল একাডেমিক পারফরম্যান্স এবং ঘন ঘন সংক্রমণ হতে পারে।
তারা অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসও তৈরি করতে পারে যা প্রাপ্তবয়স্ক অবস্থায়ও থাকতে পারে।
ব্যায়াম ছাড়া, তাদের স্থূলতা এবং বিভিন্ন রোগের ঝুঁকিও বেশি থাকবে যা বিপাকীয় সিন্ড্রোম তৈরি করে, যেমন টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপ।
সেন্টার ফর সায়েন্স ইন দ্য পাবলিক ইন্টারেস্ট অনুসারে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে মৃত্যুর ১০টি প্রধান কারণের মধ্যে ৪টি সরাসরি খাদ্যের সাথে সম্পর্কিত।
এগুলো হলো:
- হৃদরোগ
- ক্যান্সার
- স্ট্রোক
- টাইপ ২ ডায়াবেটিস
সারসংক্ষেপ: তোমার শরীরের সুস্থ থাকার জন্য পুষ্টি প্রয়োজন, এবং খাবার অপরিহার্য পুষ্টি সরবরাহ করে যা অসুস্থতা প্রতিরোধে সহায়তা করে।
ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্যের জন্য কী খাবে
একটি স্বাস্থ্যকর, ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্যে সাধারণত নিম্নলিখিত পুষ্টি উপাদানগুলো অন্তর্ভুক্ত থাকে:
- ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
- কার্বোহাইড্রেট, যার মধ্যে স্টার্চ এবং ফাইবার রয়েছে
- প্রোটিন
- স্বাস্থ্যকর চর্বি
একটি ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্যে নিম্নলিখিত গোষ্ঠীগুলি থেকে বিভিন্ন ধরণের খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকবে:
- ফল
- সবজি
- শস্য
- দুগ্ধজাত পণ্য
- প্রোটিনযুক্ত খাবার
প্রোটিনযুক্ত খাবারের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে মাংস, ডিম, মাছ, মটরশুঁটি, বাদাম এবং ডাল।
যারা ভেগান ডায়েট অনুসরণ করে তারা সম্পূর্ণরূপে উদ্ভিজ্জ-ভিত্তিক খাবারের উপর মনোযোগ দেবে। তারা মাংস, মাছ বা দুগ্ধজাত পণ্য খাবে না, তবে তাদের খাদ্যে অন্যান্য উপাদান অন্তর্ভুক্ত থাকবে যা একই রকম পুষ্টি সরবরাহ করে।
উদাহরণস্বরূপ, টোফু এবং মটরশুঁটি হলো উদ্ভিজ্জ-ভিত্তিক প্রোটিনের উৎস। কিছু লোক দুগ্ধজাত পণ্যের প্রতি অসহিষ্ণু, তবে তারা বিভিন্ন পুষ্টি-সমৃদ্ধ বিকল্প বেছে নিয়ে একটি ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্য তৈরি করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানো ও স্বাস্থ্যের জন্য লো-কার্ব খাবার পরিকল্পনা ও মেনু
এড়িয়ে চলার মতো খাবার
স্বাস্থ্যকর খাদ্যে এড়িয়ে চলতে বা সীমিত করতে হবে এমন খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে:
- উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবার
- পরিশোধিত শস্য
- অতিরিক্ত চিনি এবং লবণ
- লাল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস
- অ্যালকোহল
- ট্রান্স ফ্যাট
একজনের জন্য যা স্বাস্থ্যকর, তা অন্যজনের জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, গোটা গমের আটা অনেক মানুষের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর উপাদান হতে পারে, তবে যারা গ্লুটেন অসহিষ্ণু তাদের জন্য এটি উপযুক্ত নয়।
ফল
ফল পুষ্টিকর, একটি সুস্বাদু স্ন্যাক বা ডেজার্ট তৈরি করে এবং মিষ্টির আকাঙ্ক্ষা পূরণ করতে পারে।
মৌসুমি স্থানীয় ফল আমদানি করা ফলের চেয়ে তাজা এবং বেশি পুষ্টি সরবরাহ করে।
ফলে চিনি বেশি থাকে, তবে এই চিনি প্রাকৃতিক। ক্যান্ডি এবং অনেক মিষ্টি ডেজার্টের বিপরীতে, ফল ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টিও সরবরাহ করে। এর মানে হলো তারা রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ানোর সম্ভাবনা কম এবং তারা শরীরের প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সরবরাহ বাড়াবে।
যদি তোমার ডায়াবেটিস থাকে, তবে তোমার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ান তোমাকে কোন ফল বেছে নিতে হবে, কতটা খেতে হবে এবং কখন খেতে হবে সে বিষয়ে পরামর্শ দিতে পারেন।
সবজি
সবজি অপরিহার্য ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি মূল উৎস। সম্পূর্ণ পুষ্টির জন্য বিভিন্ন রঙের সবজি খাও।
গাঢ়, পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি অনেক পুষ্টির একটি চমৎকার উৎস। এর মধ্যে রয়েছে:
স্থানীয়, মৌসুমি সবজি প্রায়শই যুক্তিসঙ্গত মূল্যে পাওয়া যায় এবং প্রস্তুত করা সহজ। নিম্নলিখিত উপায়ে এগুলো ব্যবহার করো:
- একটি সাইড ডিশ হিসাবে
- সামান্য অলিভ অয়েল দিয়ে ট্রেতে রোস্ট করে
- স্যুপ, স্ট্যু এবং পাস্তা ডিশের ভিত্তি হিসাবে
- সালাদ হিসাবে
- পিউরি করে
- জুস এবং স্মুদিতে
শস্য
পরিশোধিত সাদা আটা অনেক রুটি এবং বেকড পণ্যে ব্যবহৃত হয়, তবে এর পুষ্টিগুণ সীমিত। এর কারণ হলো শস্যের খোসায় বা বাইরের আবরণে বেশিরভাগ পুষ্টি থাকে, যা উৎপাদনকারীরা প্রক্রিয়াকরণের সময় সরিয়ে ফেলে।
গোটা শস্যের পণ্যগুলিতে খোসা সহ পুরো শস্য থাকে। তারা অতিরিক্ত ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার সরবরাহ করে। অনেক লোক মনে করে যে গোটা শস্য খাবারে স্বাদ এবং টেক্সচার যোগ করে।
সাদা রুটি, পাস্তা এবং চালের পরিবর্তে গোটা শস্যের বিকল্পগুলি ব্যবহার করে দেখো।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর জন্য নিরামিষ খাদ্য: খাবারের তালিকা ও পরিকল্পনা
প্রোটিন
মাংস এবং মটরশুঁটি প্রোটিনের প্রধান উৎস, যা ক্ষত নিরাময় এবং পেশী রক্ষণাবেক্ষণ ও বিকাশের জন্য অপরিহার্য, অন্যান্য কাজের মধ্যে।
প্রাণীজ প্রোটিন
স্বাস্থ্যকর প্রাণীজ-ভিত্তিক বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে:
- লাল মাংস, যেমন গরুর মাংস এবং ভেড়ার মাংস
- হাঁস-মুরগি, যেমন মুরগি এবং টার্কি
- মাছ, যার মধ্যে স্যামন, সার্ডিন এবং অন্যান্য তৈলাক্ত মাছ রয়েছে
কিছু গবেষণা অনুসারে, প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং লাল মাংস ক্যান্সার এবং অন্যান্য রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
কিছু প্রক্রিয়াজাত মাংসে প্রচুর পরিমাণে অতিরিক্ত প্রিজারভেটিভ এবং লবণও থাকে। তাজা, অপ্রক্রিয়াজাত মাংসই সেরা বিকল্প।
উদ্ভিজ্জ-ভিত্তিক প্রোটিন
বাদাম, মটরশুঁটি এবং সয়া পণ্য প্রোটিন, ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টির ভালো উৎস।
উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- মসুর ডাল
- মটরশুঁটি
- মটর
- বাদাম
- সূর্যমুখী বীজ
- আখরোট
টোফু, টেম্পেহ এবং অন্যান্য সয়া-ভিত্তিক পণ্য প্রোটিনের চমৎকার উৎস এবং স্বাস্থ্যকর মাংসের বিকল্প।
দুগ্ধজাত পণ্য
দুগ্ধজাত পণ্য অপরিহার্য পুষ্টি সরবরাহ করে, যার মধ্যে রয়েছে:
- প্রোটিন
- ক্যালসিয়াম
- ভিটামিন ডি
এগুলিতে চর্বিও থাকে। যদি তুমি চর্বি গ্রহণ সীমিত করতে চাও, তবে কম চর্বিযুক্ত বিকল্পগুলি সেরা হতে পারে। তোমার ডাক্তার তোমাকে সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করতে পারেন।
যারা ভেগান ডায়েট অনুসরণ করে তাদের জন্য, এখন অনেক দুগ্ধ-মুক্ত দুধ এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত বিকল্প পাওয়া যায়, যা তৈরি হয়:
- ফ্ল্যাক্স বীজ
- বাদাম এবং কাজুবাদাম
- সয়া
- ওটস
- নারকেল
এগুলি প্রায়শই ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টি দিয়ে শক্তিশালী করা হয়, যা গরুর দুধের চমৎকার বিকল্প। কিছুতে অতিরিক্ত চিনি থাকে, তাই বেছে নেওয়ার সময় লেবেলটি সাবধানে পড়ো।
চর্বি এবং তেল
শক্তি এবং কোষের স্বাস্থ্যের জন্য চর্বি অপরিহার্য, তবে অতিরিক্ত চর্বি শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালরি বাড়াতে পারে এবং ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে।
অতীতে, নির্দেশিকাগুলি স্যাচুরেটেড ফ্যাট এড়িয়ে চলার পরামর্শ দিয়েছিল, কারণ এগুলি কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে এমন উদ্বেগের কারণে।
আরও সাম্প্রতিক গবেষণাগুলি পরামর্শ দেয় যে স্যাচুরেটেড ফ্যাটকে আংশিকভাবে অসম্পৃক্ত ফ্যাট দিয়ে প্রতিস্থাপন করলে কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমে এবং কিছু স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাদ্যে থাকা উচিত - প্রায় ১০ শতাংশ বা তার কম ক্যালরি।
তবে, ট্রান্স ফ্যাট এখনও এড়িয়ে চলা উচিত।
চর্বি সম্পর্কিত সুপারিশগুলি কখনও কখনও অনুসরণ করা কঠিন হতে পারে, তবে একজন বিজ্ঞানী নিম্নলিখিত নির্দেশিকা প্রস্তাব করেছেন:
- প্রিয় চর্বি: উদ্ভিজ্জ তেল এবং মাছের তেল
- সীমিত চর্বি: মাখন, পনির এবং ঘন ক্রিম
- বাদ দেওয়ার মতো চর্বি: ট্রান্স ফ্যাট, যা অনেক প্রক্রিয়াজাত এবং তৈরি খাবারে ব্যবহৃত হয়, যেমন ডোনাট
বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞ অলিভ অয়েলকে একটি স্বাস্থ্যকর চর্বি হিসাবে বিবেচনা করেন, বিশেষ করে এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল, যা সবচেয়ে কম প্রক্রিয়াজাত প্রকার।
গভীর তেলে ভাজা খাবারে প্রায়শই ক্যালরি বেশি থাকে তবে পুষ্টিগুণ কম থাকে, তাই এগুলি পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত।
সারসংক্ষেপ: একটি ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্যে নিম্নলিখিত গোষ্ঠীগুলি থেকে খাবার থাকে: ফল, সবজি, দুগ্ধজাত পণ্য, শস্য এবং প্রোটিন।
প্রস্তাবিত পড়া: ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য: শিক্ষানবিস নির্দেশিকা এবং খাবার পরিকল্পনা
সবকিছু একসাথে করা
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যে উপরে উল্লিখিত সমস্ত পুষ্টি এবং খাদ্য গোষ্ঠী একত্রিত হবে, তবে তোমাকে এগুলি ভারসাম্যপূর্ণও করতে হবে।
প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠীর কতটা খেতে হবে তা মনে রাখার একটি সহজ উপায় হলো প্লেট পদ্ধতি:
- তোমার প্লেটের অর্ধেক ফল এবং সবজি দিয়ে ভরা
- এক চতুর্থাংশের সামান্য বেশি শস্য দিয়ে ভরা
- এক চতুর্থাংশের সামান্য কম প্রোটিনযুক্ত খাবার দিয়ে ভরা
- পাশে দুগ্ধজাত পণ্য (বা একটি দুগ্ধ-মুক্ত বিকল্প) যোগ করা
সারসংক্ষেপ: তোমার খাবারের প্রায় অর্ধেক ফল এবং সবজি থেকে, প্রায় এক চতুর্থাংশ প্রোটিন থেকে এবং এক চতুর্থাংশ গোটা শস্য এবং স্টার্চ থেকে আসার লক্ষ্য রাখো।
মূল কথা
একটি বৈচিত্র্যময় এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্য সাধারণত এমন একটি যা প্রচুর তাজা, উদ্ভিজ্জ-ভিত্তিক খাবার ধারণ করে এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণ সীমিত করে।
যদি তোমার খাদ্যাভ্যাস সম্পর্কে প্রশ্ন থাকে বা মনে হয় যে তোমার ওজন কমানো বা খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করা দরকার, তবে তোমার ডাক্তার বা একজন ডায়েটিশিয়ানের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করো।
তারা এমন খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তনগুলি সুপারিশ করতে পারে যা তোমাকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে সাহায্য করবে এবং তোমার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাবে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
