ভালো ঘুমের উপায় খুঁজতে গিয়ে তুমি অসংখ্য টিপস এবং কৌশল খুঁজে পেতে পারো, বিশেষ করে যদি তোমার অনিদ্রার সমস্যা থাকে।
অনিদ্রা হলো একটি ঘুমের ব্যাধি যা ঘুমিয়ে পড়তে, ঘুমিয়ে থাকতে বা উভয় ক্ষেত্রেই অসুবিধার দ্বারা চিহ্নিত। এটি সাধারণত দিনের বেলা ঘুম ঘুম ভাব, অলসতা এবং সাধারণ অসুস্থতার কারণ হয়।
ঘুমানোর আগে কলা খাওয়ার ধারণাটি অনেক দিন ধরে প্রচলিত আছে, এবং গবেষণা থেকে মনে হয় যে এর পেছনে কিছু বৈজ্ঞানিক ভিত্তি থাকতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
David L.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি আলোচনা করে যে কলা কীভাবে তোমাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
কলা এবং ঘুমের মান
কলায় কিছু পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা ঘুম এবং শিথিলতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
ম্যাগনেসিয়াম
একটি মাঝারি আকারের কলায় (১২৬ গ্রাম) প্রায় ৩৪ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে, যা দৈনিক চাহিদার ৮%।
ম্যাগনেসিয়াম বিভিন্ন উপায়ে তোমার ঘুমকে উন্নত করতে পারে।
প্রথমত, ম্যাগনেসিয়াম একটি স্বাভাবিক সার্কাডিয়ান চক্র বজায় রাখতে সাহায্য করে, যা তোমার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে বোঝায় যা পর্যাপ্ত ঘুম এবং জাগ্রত অবস্থা বজায় রাখার জন্য দায়ী।
এছাড়াও, গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ৫০০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করলে মেলাটোনিন উৎপাদন বাড়তে পারে এবং কর্টিসলের মাত্রা কমতে পারে। কর্টিসলকে স্ট্রেস হরমোনও বলা হয়।
মেলাটোনিন হলো ঘুমের চক্রের সময় উৎপাদিত একটি হরমোন যা তোমাকে স্বাস্থ্যকর ঘুমের ধরণ মেনে চলতে সাহায্য করতে পারে। এটি ঘুমিয়ে পড়তে যে সময় লাগে তা কমাতে এবং ঘুমের সময়কাল বাড়াতে সাহায্য করে।
তাছাড়া, কম ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ খুব কম ঘুমের সাথে যুক্ত, যা ৫ ঘন্টার কম ঘুমের সময়কাল দ্বারা চিহ্নিত।
সুতরাং, রাতে কলা খেলে তুমি ম্যাগনেসিয়ামের ঘুম-বর্ধক প্রভাবের সুবিধা নিতে পারো। ম্যাগনেসিয়ামের অন্যান্য ভালো খাদ্য উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে অ্যাভোকাডো, বাদাম, ডাল এবং গোটা শস্য।
ট্রিপটোফ্যান
ট্রিপটোফ্যান একটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড; তোমাকে এটি কলা-এর মতো খাবার থেকে পেতে হবে কারণ তোমার শরীর এটি তৈরি করে না।
প্রমাণ থেকে দেখা গেছে যে ট্রিপটোফ্যান-যুক্ত খাবারগুলি উন্নত ঘুমের সাথে যুক্ত, যার মধ্যে রয়েছে ঘুমের সময় এবং কার্যকারিতা বৃদ্ধি, ঘুমিয়ে পড়তে কম অসুবিধা এবং রাতে কম জেগে ওঠা।
ট্রিপটোফ্যান ঘুমের মান উন্নত করে কারণ এটি মস্তিষ্কে প্রবেশ করার পর সেরোটোনিনে রূপান্তরিত হয়। সেরোটোনিন একটি হরমোন যা মেলাটোনিনের অগ্রদূত হিসাবে কাজ করে ঘুম নিয়ন্ত্রণ করে বলে পরিচিত।
অন্য কথায়, ট্রিপটোফ্যান সেরোটোনিন উৎপাদনকে উৎসাহিত করে ঘুমের মান বাড়ায়, যা উচ্চ মেলাটোনিনের মাত্রার দিকে পরিচালিত করে।
ঘুমের মানের সাথে জড়িত অন্যান্য পুষ্টি উপাদান
কলায় আরও কিছু পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা ঘুম বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে:
- কার্বোহাইড্রেট। প্রমাণ থেকে দেখা যায় যে উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারগুলি ট্রিপটোফ্যান মস্তিষ্কে প্রবেশ করে সেরোটোনিন এবং মেলাটোনিনে রূপান্তরিত হওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলতে পারে। এগুলি ঘুমিয়ে পড়তে যে সময় লাগে তাও কমাতে পারে।
- পটাশিয়াম। উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে কম পটাশিয়ামের মাত্রা ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে। এটি রাতে পেশী ক্র্যাম্পিং কমিয়ে ঘুমের মান উন্নত করতে পারে।
যদিও গবেষণা কলায় থাকা পুষ্টি উপাদানের ভালো ঘুমের জন্য উপকারী প্রভাবগুলিকে সমর্থন করে বলে মনে হয়, তবে কলার ঘুমের উপর সরাসরি প্রভাব নিয়ে কোনো গবেষণা হয়নি।
সারসংক্ষেপ: কলা ম্যাগনেসিয়াম, ট্রিপটোফ্যান, ভিটামিন বি৬, কার্বোহাইড্রেট এবং পটাশিয়ামের মতো ঘুম-বর্ধক পুষ্টি উপাদানে সমৃদ্ধ, যা সবই উন্নত ঘুমের সাথে যুক্ত।
ঘুমানোর আগে কলা খাওয়ার অন্যান্য উপকারিতা
ঘুম-বর্ধক পুষ্টি সরবরাহ করার পাশাপাশি, কলা হজমে সহায়তা করে এবং পূর্ণতার অনুভূতি বাড়িয়ে তোমার ঘুমকে উন্নত করতে পারে।
ঘুমানোর আগে কলা হজমে সাহায্য করতে পারে
কলা রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চে সমৃদ্ধ, এক ধরণের স্টার্চ যা তোমার শরীর হজম করতে পারে না। পরিবর্তে, তোমার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া এটি গাঁজন করতে পারে, যা তাদের জন্য একটি প্রিবায়োটিক বা খাদ্য হিসাবে কাজ করে।
রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চের গাঁজন শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড (SCFA) তৈরি করে, যেমন বিউটাইরেট।
বিউটাইরেট প্রদাহ কমিয়ে এবং অন্ত্রের কার্যকারিতা বাড়িয়ে স্বাস্থ্যকর হজমকে উৎসাহিত করে বলে দেখানো হয়েছে।
প্রমাণ থেকে জানা যায় যে দীর্ঘস্থায়ী অন্ত্রের প্রদাহযুক্ত ব্যক্তিরা খারাপ ঘুম এবং কম কার্যকারিতার কথা জানান।
প্রস্তাবিত পড়া: ভালো ঘুমের জন্য ৯টি সেরা খাবার ও পানীয়
কলা পূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে পারে
কলা পেকটিনেও সমৃদ্ধ, একটি দ্রবণীয় ফাইবার যা সাধারণত ফল এবং সবজিতে পাওয়া যায়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে পেকটিন গ্যাস্ট্রিক খালি হওয়াকে বিলম্বিত করে পূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে পারে — তোমার পেট তার বিষয়বস্তু খালি করতে যে সময় নেয়।
অতএব, রাতে কলা খেলে ক্ষুধার অনুভূতির সাথে সম্পর্কিত খারাপ ঘুম কমাতে পারে।
সারসংক্ষেপ: কলা তোমার হজম উন্নত করতে এবং পূর্ণতার অনুভূতি দিতে সাহায্য করতে পারে, যা তোমাকে ভালো ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
বিবেচনা করার জন্য অন্যান্য বিজ্ঞান-ভিত্তিক ঘুমের টিপস
ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি উন্নত করা ঘুমের ব্যাধিগুলির চিকিৎসায় প্রথম পদক্ষেপগুলির মধ্যে একটি। যদি তোমার ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে তুমি যে কৌশলগুলি অনুসরণ করতে চাইতে পারো তা এখানে দেওয়া হলো:
- একটি ঘুমের রুটিন মেনে চলো। একটি ধারাবাহিক ঘুম এবং জাগ্রত সময়সূচী মেনে চলা ঘুমের মান উন্নত করতে এবং ঘুমের ব্যাঘাত কমাতে কার্যকর।
- তোমার ঘুমের পরিবেশকে অনুকূল করো। শব্দ কমিয়ে, একটি আরামদায়ক তাপমাত্রা সেট করে এবং রাতে তোমার ঘরকে অন্ধকার করে তোমার ঘুমের পরিবেশকে অনুকূল করাও ঘুমের মান উন্নত করতে পারে।
- ঘুমানোর আগে শান্ত হও। ঘুমানোর আগে ধীর শ্বাস-প্রশ্বাস, ধ্যান এবং যোগব্যায়ামের মতো শিথিলকরণ কৌশলগুলি প্রয়োগ করা ঘুম উন্নত করতে এবং অনিদ্রার চিকিৎসায় একটি কার্যকর এবং কম খরচের কৌশল।
- ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল এবং ক্যাফেইন গ্রহণ এড়িয়ে চলো। অ্যালকোহল এবং ক্যাফেইন উভয়ই উদ্দীপক যা ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে। এগুলি মেলাটোনিনের মাত্রা কমাতেও সাহায্য করে।
- দিনের শুরুতে ব্যায়াম করো। ব্যায়াম ঘুমকে উৎসাহিত করে বলে পরিচিত এবং প্রায়শই অনিদ্রার চিকিৎসায় সাহায্য করে। তবে, এর উদ্দীপক প্রভাবের কারণে রাতের ব্যায়াম সংবেদনশীল ব্যক্তিদের মধ্যে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ঘুমানোর আগে কলা খাওয়ার পাশাপাশি, তোমার ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি অনুকূল করা তোমাকে ভালো ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে শান্ত হওয়ার কৌশল, তোমার ঘুমের পরিবেশকে অনুকূল করা এবং একটি ঘুমের রুটিন মেনে চলা।
সারসংক্ষেপ
ঘুমানোর আগে কলা খেলে তুমি ভালো ঘুমাতে পারো।
কলা ম্যাগনেসিয়াম, পটাশিয়াম, ট্রিপটোফ্যান, ভিটামিন বি৬, কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ, যা বিভিন্ন প্রক্রিয়ার মাধ্যমে ঘুমের মান উন্নত করতে পারে।
তবে, যদি তোমার ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে তোমার অন্যান্য বিজ্ঞান-ভিত্তিক ঘুমের টিপসও চেষ্টা করা উচিত, যেমন একটি ঘুমের রুটিন মেনে চলা, তোমার ঘুমের পরিবেশকে অনুকূল করা এবং ধ্যানের মতো শিথিলকরণ কৌশলগুলি প্রয়োগ করা।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
