অঙ্কুরোদগম হল বীজ, শস্য, সবজি এবং ডাল জাতীয় খাবারের বৃদ্ধি শুরু করার একটি প্রাকৃতিক উপায়।
শিমের অঙ্কুর বিশেষ করে জনপ্রিয়, প্রায়শই সালাদ এবং এশিয়ান খাবার যেমন স্টার-ফ্রাই-এ দেখা যায়। বেছে নেওয়ার জন্য অনেক প্রকার আছে।
তুমি হয় দোকানে বিভিন্ন ধরণের শিমের অঙ্কুর কিনতে পারো অথবা বাড়িতে নিজেরা তৈরি করতে পারো।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Kevin H.
App Store-এ উপলব্ধগবেষণায় দেখা গেছে যে অঙ্কুরোদগম এই খাবারগুলির পুষ্টি উপাদানকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারে। এটি প্রোটিনের মতো নির্দিষ্ট পুষ্টিগুলিকে হজম করা সহজ করে তোলে এবং তোমার জন্য আরও ভালো করে তোলে।
অঙ্কুরকে প্রায়শই ছোট পুষ্টি বোমা বলা হয় কারণ তারা প্রচুর স্বাস্থ্য উপকারিতা বহন করে।
এখন, চলো ৭ ধরণের স্বাস্থ্যকর শিমের অঙ্কুর এবং কেন তারা তোমার জন্য ভালো তা নিয়ে আলোচনা করি।
১. কিডনি বিন স্প্রাউট
কিডনি বিন এক ধরণের সাধারণ শিম, যার আকৃতি কিডনির মতো হওয়ায় এর নামকরণ করা হয়েছে।
এর অঙ্কুর প্রোটিন সমৃদ্ধ, কম ক্যালরিযুক্ত এবং কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত একটি বিকল্প। এক কাপ (প্রায় ১৮৪ গ্রাম) সরবরাহ করে:
- ক্যালরি: ৫৩
- কার্বোহাইড্রেট: ৮ গ্রাম
- প্রোটিন: ৮ গ্রাম
- চর্বি: ১ গ্রাম
- ভিটামিন সি: তোমার দৈনিক চাহিদার ৭৯%
- ফোলেট: তোমার দৈনিক চাহিদার ২৭%
- আয়রন: তোমার দৈনিক চাহিদার ৮%
এই অঙ্কুরগুলি মেলাটোনিনেরও একটি ভালো উৎস, যা তোমার শরীর তোমার ঘুম নিয়ন্ত্রণের জন্য তৈরি করে। মেলাটোনিন একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবেও কাজ করে, যা তোমার শরীরে ক্ষতিকারক ফ্রি র্যাডিকেলগুলিকে প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।
আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের প্রাকৃতিক মেলাটোনিন উৎপাদন কমে যায়, এবং কিছু বিজ্ঞানী মনে করেন যে এটি পরবর্তী জীবনে স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত হতে পারে।
একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে যে তোমার সিস্টেমে বেশি মেলাটোনিন থাকলে টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমে যেতে পারে।
৩৭০ জন মহিলাকে নিয়ে করা একটি দীর্ঘমেয়াদী গবেষণায় দেখা গেছে যে কম মেলাটোনিনের মাত্রা টাইপ ২ ডায়াবেটিস হওয়ার উল্লেখযোগ্যভাবে উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল।
অন্য একটি গবেষণায়, কিডনি বিন স্প্রাউট থেকে নির্যাস দেওয়া ইঁদুরদের রক্তে মেলাটোনিনের মাত্রা ১৬% বৃদ্ধি পেয়েছিল। মানুষের মধ্যে এই প্রভাবগুলি সম্পূর্ণরূপে বোঝার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
কিডনি বিন স্প্রাউট রান্না করে খাওয়া ভালো; তুমি এগুলি সিদ্ধ করতে, ভাজতে বা স্টার-ফ্রাই করতে পারো। এগুলি স্টু থেকে নুডুলস পর্যন্ত বিভিন্ন খাবারে একটি সুস্বাদু সংযোজন।
সারসংক্ষেপ: কিডনি বিন স্প্রাউট প্রোটিন এবং ভিটামিন সি ও মেলাটোনিনের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ। মেলাটোনিনের মাত্রা বৃদ্ধি টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
২. মসুর ডালের অঙ্কুর
মসুর ডাল বিভিন্ন রঙের বহুমুখী ডাল, এবং এগুলি অঙ্কুরিত করলে তাদের পুষ্টি উপাদান বাড়তে পারে।
এক কাপ (৭৭ গ্রাম) মসুর ডালের অঙ্কুর সরবরাহ করে:
- ক্যালরি: ৮২
- কার্বোহাইড্রেট: ১৭ গ্রাম
- প্রোটিন: ৭ গ্রাম
- চর্বি: ০.৫ গ্রাম
- ভিটামিন সি: তোমার দৈনিক চাহিদার ১৪%
- ফোলেট: তোমার দৈনিক চাহিদার ১৯%
- আয়রন: তোমার দৈনিক চাহিদার ১৪%
মসুর ডাল অঙ্কুরিত করলে তাদের ফেনোলিক উপাদান ১২২% বৃদ্ধি পায়। ফেনোলিক হল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উদ্ভিদ যৌগ যা সম্ভাব্য ক্যান্সার বিরোধী, প্রদাহ বিরোধী এবং অ্যালার্জি বিরোধী উপকারিতা রয়েছে।
তাদের বর্ধিত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট স্তরের কারণে, মসুর ডালের অঙ্কুর খারাপ এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা বেশি হলে তোমার হৃদরোগ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং স্থূলতার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ৩৯ জন ব্যক্তিকে নিয়ে করা একটি ৮-সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ৩/৪ কাপ (৬০ গ্রাম) মসুর ডালের অঙ্কুর খেলে ট্রাইগ্লিসারাইড এবং এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত হয় এবং একটি নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায় ভালো এইচডিএল কোলেস্টেরলও বৃদ্ধি পায়। তবে, এই ফলাফলগুলি নিশ্চিত করার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
মসুর ডালের অঙ্কুর বহুমুখী; তুমি এগুলি রান্না করে বা কাঁচা খেতে পারো। এগুলি সালাদে মেশাতে, স্যান্ডউইচে স্তর করতে বা স্যুপ বা স্টিমড সবজির খাবারে অন্তর্ভুক্ত করতে পারো।
সারসংক্ষেপ: মসুর ডালের অঙ্কুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ এবং খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি কমানোর জন্য একটি উপকারী বিকল্প করে তোলে।
৩. মটরশুঁটির অঙ্কুর
মটরশুঁটির অঙ্কুর, যা সবুজ এবং হলুদ উভয় মটরশুঁটি থেকে পাওয়া যায়, তাদের সামান্য মিষ্টি স্বাদের জন্য পরিচিত। তাদের পুষ্টি উপাদান বেশ চিত্তাকর্ষক, এক কাপ (১২০ গ্রাম) সরবরাহ করে:
- ক্যালরি: ১৪৯
- কার্বোহাইড্রেট: ৩৩ গ্রাম
- প্রোটিন: ১১ গ্রাম
- চর্বি: ১ গ্রাম
- ভিটামিন সি: তোমার দৈনিক চাহিদার ১৪%
- ফোলেট: তোমার দৈনিক চাহিদার ৪৩%
- আয়রন: তোমার দৈনিক চাহিদার ১৫%
আশ্চর্যজনকভাবে, মটরশুঁটির অঙ্কুরে কাঁচা মটরশুঁটির প্রায় দ্বিগুণ ফোলেট থাকে। ফোলেট জন্মগত অস্বাভাবিকতা, বিশেষ করে হৃদপিণ্ড এবং নিউরাল টিউবের ত্রুটি প্রতিরোধে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ফোলেটের অভাব নিউরাল টিউবের ত্রুটির কারণ হতে পারে, যেখানে মেরুদণ্ড বা মস্তিষ্কের চারপাশের হাড়গুলি পর্যাপ্তভাবে বিকশিত হতে ব্যর্থ হয়, যা জন্মের সময় মেরুদণ্ড বা মস্তিষ্ককে উন্মুক্ত করে দিতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ফলিক অ্যাসিড সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করলে গর্ভবতী হতে সক্ষম মহিলাদের নিউরাল টিউবের ত্রুটির ঘটনা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়। স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা ফোলেট সমৃদ্ধ খাবার, যেমন অঙ্কুরিত মটরশুঁটি, তোমার খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন।
অন্যান্য অঙ্কুরের তুলনায় নরম এবং কোমল হওয়ায়, মটরশুঁটির অঙ্কুর রান্নাঘরে বেশ বহুমুখী হতে পারে। এগুলি অন্যান্য সবুজ শাকসবজির সাথে মিশিয়ে সালাদে একটি দুর্দান্ত সংযোজন তৈরি করে, তবে স্টার-ফ্রাইয়েও উপভোগ করা যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: মটরশুঁটির অঙ্কুর ফোলেটের একটি চমৎকার উৎস, যা হৃদপিণ্ড এবং নিউরাল টিউবের অস্বাভাবিকতার মতো জন্মগত ত্রুটি প্রতিরোধে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি পুষ্টি উপাদান। তাদের কোমলতা এবং মিষ্টি স্বাদ তাদের সালাদ এবং স্টার-ফ্রাই উভয় খাবারের জন্য একটি বহুমুখী সংযোজন করে তোলে।
প্রস্তাবিত পড়া: বাজরা: পুষ্টি, উপকারিতা, অসুবিধা এবং আরও অনেক কিছু
৪. ছোলা অঙ্কুর
ছোলা অঙ্কুর তুলনামূলকভাবে দ্রুত তৈরি হয়, অঙ্কুরিত হতে প্রায় ২ দিন সময় লাগে। এই অঙ্কুরগুলি পুষ্টিতে সমৃদ্ধ এবং অন্যান্য ধরণের অঙ্কুরের তুলনায় বিশেষ করে প্রোটিনে উচ্চ। এক কাপ পরিবেশন (১৪০ গ্রাম) সরবরাহ করে:
- ক্যালরি: ৪৮০
- কার্বোহাইড্রেট: ৮৪ গ্রাম
- প্রোটিন: ৩৬ গ্রাম
- চর্বি: ৮ গ্রাম
- ভিটামিন সি: তোমার দৈনিক চাহিদার ৫%
- আয়রন: তোমার দৈনিক চাহিদার ৪০%
ছোলা অঙ্কুরিত করলে তাদের আইসোফ্ল্যাভোন উপাদান ১০০ গুণেরও বেশি বৃদ্ধি পায় বলে দেখা গেছে। আইসোফ্ল্যাভোন হল ফাইটোয়েস্ট্রোজেন—উদ্ভিদ-ভিত্তিক যৌগ যা শরীরে ইস্ট্রোজেন হরমোনের মতো কাজ করে।
মেনোপজ-এর সময় মহিলাদের ক্ষেত্রে, যেখানে প্রাকৃতিক ইস্ট্রোজেনের মাত্রা কমে যায়, আইসোফ্ল্যাভোনের মতো ফাইটোয়েস্ট্রোজেন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করলে অস্টিওপরোসিস এবং উচ্চ রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রার মতো লক্ষণগুলি উপশম করতে সাহায্য করতে পারে। ইঁদুরদের নিয়ে করা একটি ৩৫ দিনের গবেষণায়, প্রতিদিন ছোলা অঙ্কুর নির্যাস প্রয়োগ করলে হাড়ের ক্ষয় উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায় বলে দেখা গেছে।
এছাড়াও, ইঁদুরদের নিয়ে করা আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন তাজা ছোলা অঙ্কুর গ্রহণ করলে মোট কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমে যায় এবং এইচডিএল (ভালো) কোলেস্টেরল বৃদ্ধি পায়। এটি ইঙ্গিত দেয় যে ছোলা অঙ্কুর হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।
তবে, এটি উল্লেখ করা গুরুত্বপূর্ণ যে এই গবেষণাগুলি প্রাণীদের উপর পরিচালিত হয়েছিল এবং মানুষের মধ্যে এই সম্ভাব্য সুবিধাগুলি নিশ্চিত করার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
অঙ্কুরিত ছোলা কাঁচা খাওয়া যেতে পারে, যা একটি দ্রুত এবং পুষ্টিকর স্ন্যাক বিকল্প সরবরাহ করে। এগুলি ব্লেন্ড করে হুমাসের একটি কাঁচা সংস্করণও তৈরি করা যেতে পারে। যদি তুমি এগুলি রান্না করে খেতে পছন্দ করো, তবে এগুলি স্যুপে একটি দুর্দান্ত সংযোজন তৈরি করে বা ভেজি বার্গারের ভিত্তি হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ছোলা অঙ্কুর তাদের উচ্চ প্রোটিন এবং আইসোফ্ল্যাভোন উপাদানের জন্য আলাদা। আইসোফ্ল্যাভোন হল এক ধরণের ফাইটোয়েস্ট্রোজেন যা মেনোপজের লক্ষণগুলি থেকে মুক্তি দিতে পারে। যদিও প্রাণীদের উপর করা গবেষণা হাড় এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য সম্ভাব্য সুবিধার ইঙ্গিত দেয়, তবে মানুষের মধ্যে আরও গবেষণার প্রয়োজন।
প্রস্তাবিত পড়া: মুগ ডালের ১০টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা
৫. মুগ ডালের অঙ্কুর
মুগ ডালের অঙ্কুর বিভিন্ন খাবারে সাধারণত ব্যবহৃত হয় এবং বিশেষ করে এশিয়ান রন্ধনপ্রণালীতে এর প্রচলন বেশি। মুগ ডাল থেকে উদ্ভূত এই অঙ্কুরগুলিতে ক্যালরি কম থাকে তবে যথেষ্ট পরিমাণে পুষ্টি সরবরাহ করে। এক কাপ পরিবেশন (১০৪ গ্রাম) সরবরাহ করে:
- ক্যালরি: ৩১
- কার্বোহাইড্রেট: ৬ গ্রাম
- প্রোটিন: ৩ গ্রাম
- ভিটামিন সি: তোমার দৈনিক চাহিদার ১৫%
- ফোলেট: তোমার দৈনিক চাহিদার ১৬%
- আয়রন: তোমার দৈনিক চাহিদার ৫%
মুগ ডাল অঙ্কুরিত করার প্রক্রিয়া তাদের ফ্ল্যাভোনয়েড এবং ভিটামিন সি উপাদানকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তোলে—যথাক্রমে ৭ এবং ২৪ গুণ পর্যন্ত। এই বৃদ্ধি তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ায়, যা শরীরের ফ্রি র্যাডিকেলগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য অপরিহার্য।
এছাড়াও, কিছু প্রাথমিক গবেষণা রয়েছে যা ইঙ্গিত দেয় যে মুগ ডালের অঙ্কুরের ক্যান্সার বিরোধী উপকারিতা থাকতে পারে। মুগ ডালের অঙ্কুর নির্যাস দিয়ে চিকিত্সা করা মানব কোষ জড়িত টেস্ট-টিউব গবেষণায় ক্যান্সার কোষের উপর বিষাক্ত প্রভাব দেখা গেছে যা সুস্থ কোষের ক্ষতি করে না।
তবে, এটি জোর দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ যে এই গবেষণাগুলি প্রাথমিক পর্যায়ে রয়েছে এবং একটি নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষাগার পরিবেশে পরিচালিত হয়েছে, মানুষের মধ্যে নয়। এই দাবিগুলি প্রমাণ করতে এবং প্রক্রিয়াটি আরও ভালোভাবে বোঝার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
রন্ধনসম্পর্কীয় ব্যবহারের ক্ষেত্রে, মুগ ডালের অঙ্কুর বহুমুখী। এগুলি বিভিন্ন এশিয়ান খাবারের প্রধান উপাদান, যার মধ্যে ফ্রাইড রাইস, স্প্রিং রোল এবং স্টার-ফ্রাই সহ অন্যান্য খাবার রয়েছে।
সারসংক্ষেপ: মুগ ডালের অঙ্কুর ক্যালরিতে কম তবে ভিটামিন সি এবং ফোলেটের মতো পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। অঙ্কুরোদগম প্রক্রিয়া তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ায়, যা সম্ভাব্য ক্যান্সার বিরোধী উপকারিতায় অবদান রাখতে পারে। তবে, এই স্বাস্থ্য প্রভাবগুলি নিশ্চিত করার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
প্রস্তাবিত পড়া: পেঁয়াজ সতেজ রাখার সেরা উপায়
৬. সয়াবিনের অঙ্কুর
সয়াবিনের অঙ্কুর সয়াবিন অঙ্কুরিত করে তৈরি করা হয় এবং কোরিয়ান রন্ধনপ্রণালীতে বিশেষ জনপ্রিয়। এই অঙ্কুরগুলি এক কাপ পরিবেশন (৭০ গ্রাম) এ একটি ভালো পুষ্টি প্রোফাইল সরবরাহ করে:
- ক্যালরি: ৮৫
- কার্বোহাইড্রেট: ৭ গ্রাম
- প্রোটিন: ৯ গ্রাম
- চর্বি: ৫ গ্রাম
- ভিটামিন সি: তোমার দৈনিক চাহিদার ১২%
- ফোলেট: তোমার দৈনিক চাহিদার ৩০%
- আয়রন: তোমার দৈনিক চাহিদার ৮%
সয়াবিন অঙ্কুরিত করার একটি অনন্য সুবিধা হল এটি তাদের ফাইটিক অ্যাসিডের পরিমাণ কমিয়ে দেয়। ফাইটিক অ্যাসিড একটি অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট হিসাবে পরিচিত কারণ এটি আয়রনের মতো প্রয়োজনীয় খনিজগুলির সাথে আবদ্ধ হয় এবং শরীর দ্বারা তাদের শোষণকে বাধা দেয়। অঙ্কুরিত সয়া পণ্য যেমন সয়া দুধ এবং টফুতে তাদের অ-অঙ্কুরিত সমকক্ষগুলির তুলনায় যথাক্রমে ৫৯% এবং ৫৬% কম ফাইটিক অ্যাসিড থাকতে পারে।
ফাইটিক অ্যাসিডের এই হ্রাস সয়াবিনের অঙ্কুরে নন-হেম আয়রনকে আরও জৈব-উপলভ্য করে তুলতে পারে। নন-হেম আয়রন হল উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে পাওয়া আয়রনের ধরন, এবং প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া হেম আয়রনের তুলনায় এর শোষণ সাধারণত কম কার্যকর হয়। পর্যাপ্ত আয়রনের মাত্রা হিমোগ্লোবিন উৎপাদনের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যা সারা শরীরে অক্সিজেন পরিবহনের জন্য অপরিহার্য। কম আয়রনের মাত্রা আয়রনের অভাবজনিত রক্তাল্পতার কারণ হতে পারে।
গবেষণার ক্ষেত্রে, আয়রনের অভাবজনিত রক্তাল্পতায় আক্রান্ত ২৮৮ জন মেয়েকে নিয়ে করা একটি ৬ মাসের গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ৩ আউন্স (১০০ মিলি) অঙ্কুরিত সয়া দুধ পান করলে তাদের ফেরিটিনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত হয়। ফেরিটিন হল একটি প্রোটিন যা শরীরে আয়রন সংরক্ষণের জন্য দায়ী। ইঁদুরদের নিয়ে করা আরেকটি গবেষণায় একইভাবে দেখা গেছে যে সয়াবিনের অঙ্কুর পরিপূরক হিমোগ্লোবিনের মাত্রা বৃদ্ধিতে কার্যকর ছিল।
যদিও এই গবেষণাগুলি আশাব্যঞ্জক, তবে এটি উল্লেখ করা অপরিহার্য যে অঙ্কুরিত সয়াবিনের আয়রনের অভাবজনিত রক্তাল্পতা চিকিৎসায় সম্ভাব্য ক্ষমতা সম্পূর্ণরূপে বোঝার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
রন্ধনসম্পর্কীয় দিক থেকে, সয়াবিনের অঙ্কুরের একটি খাস্তা টেক্সচার এবং একটি বাদামের স্বাদ রয়েছে। এগুলি সাধারণত রান্না করে খাওয়া হয় এবং ক্যাসোরোল এবং স্টু সহ বিভিন্ন খাবারে ব্যবহার করা যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: সয়াবিনের অঙ্কুর পুষ্টিতে সমৃদ্ধ এবং ফাইটিক অ্যাসিডের পরিমাণ কমার কারণে আয়রনের জৈব-উপলভ্যতা উন্নত করার সুবিধা দিতে পারে। প্রাথমিক গবেষণাগুলি ইঙ্গিত দেয় যে তারা আয়রনের অভাবজনিত রক্তাল্পতা চিকিৎসায় সাহায্য করতে পারে, যদিও আরও গবেষণার প্রয়োজন। এগুলি সাধারণত রান্না করা খাবারে ব্যবহৃত হয় এবং একটি খাস্তা, বাদামের স্বাদ সরবরাহ করে।
৭. অ্যাজুকি বিন স্প্রাউট
অ্যাজুকি বিন স্প্রাউট অ্যাজুকি বিন থেকে উদ্ভূত, ছোট লাল ডাল যা মূলত পূর্ব এশিয়ায় চাষ করা হয়। এই স্প্রাউটগুলি পুষ্টিতে সমৃদ্ধ, এবং এক কাপ পরিবেশন (১৩৩ গ্রাম) সরবরাহ করে:
- ক্যালরি: ৪৬৬
- কার্বোহাইড্রেট: ৮৪ গ্রাম
- প্রোটিন: ৩১ গ্রাম
- চর্বি: ১ গ্রাম
- ভিটামিন সি: তোমার দৈনিক চাহিদার ১৭%
- আয়রন: তোমার দৈনিক চাহিদার ৪০%
অন্যান্য অনেক অঙ্কুরিত শিমের মতো, অ্যাজুকি বিন স্প্রাউট অঙ্কুরিত হলে তাদের ফেনোলিক উপাদানের বৃদ্ধি থেকে উপকৃত হয় — প্রায় ২৫% বৃদ্ধি। অ্যাজুকি বিন স্প্রাউটে উপস্থিত ফেনোলিক যৌগগুলির মধ্যে, সিনাপিক অ্যাসিড বিশেষভাবে উল্লেখযোগ্য।
সিনাপিক অ্যাসিডের বিভিন্ন স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী বৈশিষ্ট্য রয়েছে, যেমন উন্নত রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ, প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব, অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল ক্ষমতা এবং সম্ভাব্য ক্যান্সার-বিরোধী বৈশিষ্ট্য। প্রাণীজ গবেষণায় দেখা গেছে যে সিনাপিক অ্যাসিড কার্যকরভাবে উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পারে এবং ইঁদুরে ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করতে পারে। তবে, এই প্রভাবগুলি মানুষের মধ্যে প্রতিলিপি করা যায় কিনা তা এখনও দেখা বাকি, যার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
রন্ধনসম্পর্কীয় ব্যবহারের ক্ষেত্রে, অ্যাজুকি বিন স্প্রাউট একটি বাদামের স্বাদ সরবরাহ করে যা তাদের বিভিন্ন খাবারে একটি বহুমুখী সংযোজন করে তোলে। এগুলি সালাদ, র্যাপ এবং এমনকি স্মুদিতে কাঁচা খাওয়া যেতে পারে বা রান্না করে স্যুপে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: অ্যাজুকি বিন স্প্রাউট পুষ্টিতে সমৃদ্ধ, যার মধ্যে সিনাপিক অ্যাসিড রয়েছে, একটি ফেনোলিক যৌগ যা সম্ভাব্য রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের মতো আশাব্যঞ্জক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। তবে, মানুষের মধ্যে এই প্রভাবগুলি নিশ্চিত করার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন। এই স্প্রাউটগুলি বিভিন্ন খাবারে কাঁচা এবং রান্না করে উপভোগ করা যেতে পারে।
অঙ্কুরোদগম নির্দেশাবলী
বাড়িতে শিম অঙ্কুরিত করা একটি তুলনামূলকভাবে সহজ প্রক্রিয়া যা তাজা, পুষ্টি সমৃদ্ধ অঙ্কুর তৈরি করতে পারে। এখানে কিভাবে এটি করতে হয়:
প্রস্তাবিত পড়া: আলফালফা: উপকারিতা, পুষ্টিগুণ ও পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
তোমার যা লাগবে
- তোমার পছন্দের কাঁচা, শুকনো শিম
- একটি কাঁচের জার
- জারটি ঢাকার জন্য একটি কাপড় বা জাল
- কাপড়টি সুরক্ষিত করার জন্য একটি রাবার ব্যান্ড বা সুতো
- তাজা, ঠান্ডা জল
নির্দেশাবলী
১. শিম ধুয়ে নাও: প্রথমে তোমার পছন্দের শিম ঠান্ডা জলে ধুয়ে নাও যাতে কোনো ময়লা বা পাথর থাকলে তা দূর হয়। ২. জার সেটআপ: ধোয়া শিম একটি পরিষ্কার কাঁচের জারে রাখো। ৩. ভিজিয়ে রাখা: জারটি প্রায় ৩/৪ অংশ তাজা, ঠান্ডা জল দিয়ে ভরে নাও। জারের মুখ একটি কাপড় বা জাল দিয়ে ঢেকে দাও এবং একটি রাবার ব্যান্ড বা সুতো দিয়ে সুরক্ষিত করো। ৪. প্রাথমিক ভিজিয়ে রাখা: শিম ৮ থেকে ২৪ ঘন্টা ভিজিয়ে রাখো। ভেজানোর সময় বীজের আকারের উপর নির্ভর করবে; বড় বীজের সাধারণত দীর্ঘ সময় ভিজিয়ে রাখার প্রয়োজন হয়। লক্ষ্য হল শিমগুলি তাদের আসল আকারের প্রায় দ্বিগুণ প্রসারিত হওয়া। ৫. জল ঝরানো: ভিজিয়ে রাখার পর, কাপড়টি সরিয়ে জার থেকে জল ঝরিয়ে নাও। কাপড়টি আবার লাগাও, রাবার ব্যান্ড দিয়ে সুরক্ষিত করো এবং জারটি উল্টো করে রাখো যাতে অবশিষ্ট জল ঝরে যায়। এটি কয়েক ঘন্টা এভাবে রেখে দাও। ৬. ধোয়া এবং পুনরাবৃত্তি: পরবর্তী ১ থেকে ৪ দিন ধরে, প্রতিদিন ২ থেকে ৩ বার তাজা জল দিয়ে শিমগুলি আলতো করে ধুয়ে নাও। প্রতিটি ধোয়ার পর, জল ঝরিয়ে নাও এবং জারটি উল্টো করে রাখো যাতে সম্পূর্ণ জল ঝরে যায়। ৭. বৃদ্ধি পর্যবেক্ষণ: এই সময়ে, তুমি অঙ্কুরগুলি বাড়তে শুরু করবে দেখতে পাবে। তুমি কতক্ষণ বাড়তে দেবে তা তোমার উপর নির্ভর করে। কিছু লোক ছোট, খাস্তা অঙ্কুর পছন্দ করে আবার কিছু লোক লম্বা এবং আরও বিকশিত অঙ্কুর পছন্দ করতে পারে। ৮. সংগ্রহ: একবার অঙ্কুরগুলি তোমার কাঙ্ক্ষিত দৈর্ঘ্যে পৌঁছে গেলে, সেগুলি সংগ্রহের জন্য প্রস্তুত। সেগুলিকে শেষবার ধুয়ে নাও, ভালোভাবে জল ঝরিয়ে নাও এবং সেগুলি ব্যবহারের জন্য প্রস্তুত। ৯. সংরক্ষণ: যদি তুমি সব অঙ্কুর এখনই ব্যবহার করতে না পারো, তবে সেগুলিকে ফ্রিজে এমন একটি পাত্রে রাখো যা কিছুটা বায়ু চলাচল করতে দেয়। এগুলি এক সপ্তাহ পর্যন্ত রাখা যেতে পারে, যদিও তাজা থাকলেই সবচেয়ে ভালো।
টিপস:
- ব্যাকটেরিয়া সংক্রমণের ঝুঁকি কমাতে তোমার জার এবং কাপড় পরিষ্কার আছে তা নিশ্চিত করো।
- ফিল্টার করা বা ক্লোরিনমুক্ত জল ব্যবহার করলে তোমার অঙ্কুরের গুণমানও উন্নত হতে পারে।
এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করে, তুমি তাজা, ঘরে তৈরি অঙ্কুর উপভোগ করতে পারো যা পুষ্টিতে ভরপুর এবং বিভিন্ন খাবারে ব্যবহার করা যেতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: নিরামিষাশী ও ভেগানদের জন্য ২১টি আয়রন সমৃদ্ধ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার
শিমের অঙ্কুর খাওয়ার সতর্কতা
অঙ্কুর এমন খাবার যা সহজে নষ্ট হয়ে যায়।
এগুলি সালমোনেলা বা ই. কোলাই-এর মতো ব্যাকটেরিয়া দ্বারা দূষিত হওয়ার প্রবণতাও রাখে কারণ তাদের বাড়ার জন্য একটি আর্দ্র পরিবেশ প্রয়োজন।
এই দুটি ব্যাকটেরিয়াই খাদ্য বিষক্রিয়ার কারণ হতে পারে, যার ফলে ডায়রিয়া, বমি এবং পেটে ব্যথার মতো লক্ষণ দেখা যায়।
উদাহরণস্বরূপ, ২০১১ সালে, জার্মানিতে ২৬ জন লোক অঙ্কুর খাওয়ার পর ডায়রিয়ায় আক্রান্ত হয়েছিল।
সুতরাং, অঙ্কুর খাওয়ার আগে ভালোভাবে ধুয়ে নেওয়া ভালো, বিশেষ করে যদি তুমি সেগুলি কাঁচা খাও। যদি তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল থাকে — যেমন শিশু, বয়স্ক এবং গর্ভবতী মায়েরা — তবে নিশ্চিত করো যে তুমি অঙ্কুর শুধুমাত্র রান্না করে খাচ্ছো।
সারসংক্ষেপ: অঙ্কুর বাড়িতে তৈরি করা সহজ কিন্তু সম্ভাব্য সালমোনেলা এবং ই. কোলাই দূষণের কারণে খাদ্য বিষক্রিয়ার ঝুঁকি থাকে। অসুস্থ হওয়ার সম্ভাবনা কমাতে এগুলি ভালোভাবে ধুয়ে নাও বা রান্না করো।
সারসংক্ষেপ
অঙ্কুরোদগম শিমের পুষ্টি বাড়ায় তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৃদ্ধি করে এবং পুষ্টি শোষণকে বাধা দেয় এমন পদার্থ কমিয়ে।
অঙ্কুর খেলে বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধা পাওয়া যায়, যেমন উন্নত রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনা, মেনোপজের লক্ষণগুলি থেকে মুক্তি এবং হৃদরোগ, রক্তাল্পতা এবং জন্মগত ত্রুটির ঝুঁকি হ্রাস।
এই খাস্তা, উপভোগ্য খাবারগুলি তোমার সালাদের জন্য একটি সুস্বাদু টপিং বা তোমার স্টার-ফ্রাইয়ের একটি প্রাণবন্ত উপাদান হতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
