বিটরুট (Beta vulgaris) একটি মূল সবজি যা লাল বিট, টেবিল বিট, গার্ডেন বিট বা সহজভাবে বিট নামেও পরিচিত।
প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে ভরপুর বিটরুট ফাইবার, ফোলেট (ভিটামিন B9), ম্যাঙ্গানিজ, পটাশিয়াম, আয়রন এবং ভিটামিন C এর একটি দারুণ উৎস।
বিটরুট এবং বিটরুটের রস রক্ত প্রবাহ উন্নত করা, রক্তচাপ কমানো এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা বাড়ানো সহ অসংখ্য স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Chris B.
App Store-এ উপলব্ধএই সুবিধার বেশিরভাগই এর উচ্চ অজৈব নাইট্রেট উপাদানের কারণে।
বিটরুট কাঁচা খেতেই সুস্বাদু, তবে এটি প্রায়শই রান্না করে বা আচার করে খাওয়া হয়। এর পাতা - যা বিট গ্রিনস নামে পরিচিত - সেগুলোও খাওয়া যেতে পারে।
বিটরুটের অসংখ্য প্রকার রয়েছে, যার মধ্যে অনেকগুলি তাদের রঙ দ্বারা আলাদা করা হয় - হলুদ, সাদা, গোলাপী বা গাঢ় বেগুনি।
এই নিবন্ধটি তোমাকে বিট সম্পর্কে যা কিছু জানতে হবে তা বলবে।
বিটরুটের পুষ্টিগুণ
বিট মূলত জল (৮৭%), কার্বোহাইড্রেট (৮%) এবং ফাইবার (২-৩%) নিয়ে গঠিত।
এক কাপ (১৩৬ গ্রাম) সেদ্ধ বিটরুটে ৬০ ক্যালরির কম থাকে, যেখানে ৩/৪ কাপ (১০০ গ্রাম) কাঁচা বিটে নিম্নলিখিত পুষ্টি উপাদান থাকে:
- ক্যালরি: ৪৩
- জল: ৮৮%
- প্রোটিন: ১.৬ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ৯.৬ গ্রাম
- চিনি: ৬.৮ গ্রাম
- ফাইবার: ২.৮ গ্রাম
- চর্বি: ০.২ গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট
কাঁচা বা রান্না করা বিটরুটে প্রায় ৮-১০% কার্বোহাইড্রেট থাকে।
সাধারণ শর্করা - যেমন গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজ - কাঁচা এবং রান্না করা বিটরুটে যথাক্রমে ৭০% এবং ৮০% কার্বোহাইড্রেট তৈরি করে।
বিটরুট ফ্রুক্টানেরও একটি উৎস - যা FODMAPs হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ শর্ট-চেইন কার্বোহাইড্রেট। কিছু লোক FODMAPs হজম করতে পারে না, যা অপ্রীতিকর হজম সংক্রান্ত লক্ষণ সৃষ্টি করতে পারে।
বিটরুটের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) স্কোর ৬১, যা মাঝারি বলে বিবেচিত হয়। GI পরিমাপ করে যে খাবারের পর রক্তে শর্করার মাত্রা কতটা দ্রুত বাড়ে।
অন্যদিকে, বিটরুটের গ্লাইসেমিক লোড মাত্র ৫, যা খুব কম।
এর মানে হল যে বিটরুটের রক্তে শর্করার মাত্রার উপর বড় ধরনের প্রভাব ফেলা উচিত নয় কারণ প্রতিটি পরিবেশনে মোট কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কম।
ফাইবার
বিটরুট ফাইবারে উচ্চ, প্রতিটি ৩/৪-কাপ (১০০-গ্রাম) কাঁচা পরিবেশনে প্রায় ২-৩ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে।
স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হিসাবে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার গুরুত্বপূর্ণ এবং এটি বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত।
সংক্ষিপ্তসার: বিটরুটের কার্বোহাইড্রেট মূলত সাধারণ শর্করা, যেমন গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজ। বিট ফাইবারে উচ্চ কিন্তু FODMAPsও ধারণ করে, যা কিছু লোকের হজম সংক্রান্ত সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
বিটরুটের ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ
বিটরুট অনেক প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের একটি দারুণ উৎস।
- ফোলেট (ভিটামিন B9)। B ভিটামিনগুলির মধ্যে একটি, ফোলেট স্বাভাবিক টিস্যু বৃদ্ধি এবং কোষের কার্যকারিতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বিশেষভাবে প্রয়োজনীয়।
- ম্যাঙ্গানিজ। একটি অপরিহার্য ট্রেস উপাদান, ম্যাঙ্গানিজ গোটা শস্য, শিম, ফল এবং সবজিতে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়।
- পটাশিয়াম। পটাশিয়ামে উচ্চ খাদ্য রক্তচাপের মাত্রা হ্রাস এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
- আয়রন। একটি অপরিহার্য খনিজ, আয়রনের তোমার শরীরে অনেক গুরুত্বপূর্ণ কাজ রয়েছে। এটি লোহিত রক্তকণিকায় অক্সিজেন পরিবহনের জন্য প্রয়োজনীয়।
- ভিটামিন C। এই সুপরিচিত ভিটামিনটি একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
সংক্ষিপ্তসার: বিট ফোলেট, ম্যাঙ্গানিজ, পটাশিয়াম, আয়রন এবং ভিটামিন C এর মতো ভিটামিন ও খনিজ পদার্থের ভালো উৎস।
বিটরুটের অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগ
উদ্ভিদ যৌগ হল প্রাকৃতিক উদ্ভিদ পদার্থ, যার মধ্যে কিছু স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করতে পারে।
বিটরুটের প্রধান উদ্ভিদ যৌগগুলি হল:
- বেটানিন। বিটরুট রেড নামেও পরিচিত, বেটানিন বিটরুটের সবচেয়ে সাধারণ রঞ্জক, যা এর গাঢ় লাল রঙের জন্য দায়ী। এটি বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা আছে বলে মনে করা হয়।
- অজৈব নাইট্রেট। পাতাযুক্ত সবুজ সবজি, বিটরুট এবং বিটরুটের রসে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়, অজৈব নাইট্রেট তোমার শরীরে নাইট্রিক অক্সাইডে রূপান্তরিত হয় এবং এর অনেক গুরুত্বপূর্ণ কাজ রয়েছে।
- ভালগাজান্থিন। বিটরুট এবং হলুদ বিটে পাওয়া একটি হলুদ বা কমলা রঞ্জক।
অজৈব নাইট্রেট
অজৈব নাইট্রেটের মধ্যে রয়েছে নাইট্রেট, নাইট্রাইট এবং নাইট্রিক অক্সাইড।
বিটরুট এবং বিটরুটের রসে ব্যতিক্রমীভাবে উচ্চ পরিমাণে নাইট্রেট থাকে।
তবে, এই পদার্থগুলি নিয়ে দীর্ঘদিন ধরে বিতর্ক চলছে।
কিছু লোক বিশ্বাস করে যে তারা ক্ষতিকারক এবং ক্যান্সার সৃষ্টি করে, যখন অন্যরা বিশ্বাস করে যে ঝুঁকিটি মূলত প্রক্রিয়াজাত মাংসের নাইট্রাইটের সাথে যুক্ত।
বেশিরভাগ খাদ্যতালিকাগত নাইট্রেট (৮০-৯৫%) ফল এবং সবজি থেকে আসে। অন্যদিকে, খাদ্যতালিকাগত নাইট্রাইট খাদ্য সংযোজন, বেকড পণ্য, সিরিয়াল এবং প্রক্রিয়াজাত বা কিউরেড মাংস থেকে আসে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে নাইট্রাইট এবং নাইট্রেটে সমৃদ্ধ খাদ্যের ইতিবাচক স্বাস্থ্য প্রভাব থাকতে পারে, যার মধ্যে রক্তচাপের মাত্রা হ্রাস এবং অনেক রোগের ঝুঁকি হ্রাস অন্তর্ভুক্ত।
তোমার শরীর খাদ্যতালিকাগত নাইট্রেট - যেমন বিটরুট থেকে প্রাপ্ত - নাইট্রিক অক্সাইডে রূপান্তর করতে পারে।
এই পদার্থটি তোমার ধমনীর দেয়াল দিয়ে ভ্রমণ করে, তোমার ধমনীর চারপাশে ছোট পেশী কোষগুলিতে সংকেত পাঠায় এবং তাদের শিথিল হতে বলে।
যখন এই পেশী কোষগুলি শিথিল হয়, তখন তোমার রক্তনালীগুলি প্রসারিত হয় এবং রক্তচাপ কমে যায়।
সংক্ষিপ্তসার: বিটরুট বেশ কয়েকটি উপকারী উদ্ভিদ যৌগে উচ্চ, বিশেষ করে বেটানিন (বিটরুট রেড), ভালগাজান্থিন এবং অজৈব নাইট্রেট। বিশেষ করে, অজৈব নাইট্রেট রক্তচাপ কমানোর সাথে যুক্ত।
প্রস্তাবিত পড়া: বিটের ৯টি প্রমাণিত স্বাস্থ্য উপকারিতা যা তোমার জানা উচিত
বিটরুটের স্বাস্থ্য উপকারিতা
বিটরুট এবং বিটরুটের রসের অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, বিশেষ করে হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতার জন্য।
রক্তচাপ কমানো
উচ্চ রক্তচাপ তোমার রক্তনালী এবং হৃদপিণ্ডের ক্ষতি করতে পারে। আরও কী, এটি হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং বিশ্বব্যাপী অকাল মৃত্যুর জন্য সবচেয়ে শক্তিশালী ঝুঁকির কারণগুলির মধ্যে একটি।
অজৈব নাইট্রেটে সমৃদ্ধ ফল এবং সবজি খাওয়া রক্তচাপ কমিয়ে এবং নাইট্রিক অক্সাইড গঠন বাড়িয়ে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে বিটরুট বা এর রস কয়েক ঘন্টার মধ্যে রক্তচাপ ৩-১০ মিমি Hg পর্যন্ত কমাতে পারে।
এই ধরনের প্রভাব সম্ভবত নাইট্রিক অক্সাইডের মাত্রা বৃদ্ধির কারণে হয়, যা তোমার রক্তনালীগুলিকে শিথিল করে এবং প্রসারিত করে।
ব্যায়ামের ক্ষমতা বৃদ্ধি
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে নাইট্রেট শারীরিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে পারে, বিশেষ করে উচ্চ-তীব্রতার সহনশীলতা ব্যায়ামের সময়।
খাদ্যতালিকাগত নাইট্রেটগুলি মাইটোকন্ড্রিয়ার কার্যকারিতা প্রভাবিত করে শারীরিক ব্যায়ামের সময় অক্সিজেনের ব্যবহার কমাতে দেখানো হয়েছে, যা শক্তি উৎপাদনের জন্য দায়ী কোষের অঙ্গাণু।
বিট এবং তাদের রস প্রায়শই এই উদ্দেশ্যে ব্যবহার করা হয় কারণ তাদের উচ্চ অজৈব নাইট্রেট উপাদান রয়েছে।
বিটরুট গ্রহণ দৌড়ানো এবং সাইক্লিংয়ের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে, স্ট্যামিনা বাড়াতে পারে, অক্সিজেনের ব্যবহার বাড়াতে পারে এবং সামগ্রিকভাবে আরও ভালো ব্যায়ামের কার্যকারিতা ঘটাতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: বিটরুট রক্তচাপ কমাতে পারে, যা হৃদরোগ এবং অন্যান্য রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। এই মূল সবজিটি অক্সিজেনের ব্যবহার, স্ট্যামিনা এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতাও উন্নত করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ১২টি স্বাস্থ্যকর উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার যা পুষ্টিকর ও উপকারী
প্রতিকূল প্রভাব
বিটরুট সাধারণত ভালোভাবে সহ্য করা হয় - তবে কিডনিতে পাথর হওয়ার প্রবণতা যাদের আছে তাদের ক্ষেত্রে নয়।
বিটরুট গ্রহণ তোমার প্রস্রাবকে গোলাপী বা লালও করতে পারে, যা নিরীহ কিন্তু প্রায়শই রক্তের সাথে ভুল করা হয়।
অক্সালেটস
বিট গ্রিনসে উচ্চ মাত্রার অক্সালেট থাকে, যা কিডনিতে পাথর গঠনে অবদান রাখতে পারে।
অক্সালেটগুলির অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট বৈশিষ্ট্যও রয়েছে, যার অর্থ তারা মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের শোষণকে ব্যাহত করতে পারে।
পাতায় অক্সালেটের মাত্রা মূলের চেয়ে অনেক বেশি, তবে মূলটিকেও অক্সালেটে উচ্চ বলে মনে করা হয়।
FODMAPs
বিটরুটে ফ্রুক্টান আকারে FODMAPs থাকে, যা শর্ট-চেইন কার্বোহাইড্রেট যা তোমার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ায়।
FODMAPs সংবেদনশীল ব্যক্তিদের মধ্যে অপ্রীতিকর হজম সংক্রান্ত সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, যেমন ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম (IBS) আক্রান্ত ব্যক্তিরা।
সংক্ষিপ্তসার: বিটরুট সাধারণত ভালোভাবে সহ্য করা হয় তবে এতে অক্সালেট থাকে - যা কিডনিতে পাথর হতে পারে - এবং FODMAPs, যা হজম সংক্রান্ত সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার
বিটরুট পুষ্টি, ফাইবার এবং অনেক উদ্ভিদ যৌগের একটি ভালো উৎস।
এর স্বাস্থ্য সুবিধার মধ্যে রয়েছে হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং ব্যায়ামের ক্ষমতা বৃদ্ধি, যার উভয়ই এর অজৈব নাইট্রেট উপাদানের জন্য দায়ী।
বিট মিষ্টি এবং বিশেষ করে সালাদে মেশালে সুস্বাদু হয়।
সহজে প্রস্তুত করা যায়, এটি কাঁচা, সেদ্ধ বা বেকড করে খাওয়া যেতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
