ডায়েট মানে শুধু ওজন কমানো নয়। তোমার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করলে তোমার অভ্যাস উন্নত হতে পারে, স্বাস্থ্যের প্রতি তোমার মনোযোগ বাড়তে পারে এবং তোমাকে আরও সক্রিয় জীবনের দিকে ঠেলে দিতে পারে।
কিন্তু বাজারে এত ডায়েট প্ল্যান আছে যে শুরু করাটা বেশ কঠিন মনে হতে পারে। তোমার সহকর্মীর জন্য যেটা কাজ করে, সেটা হয়তো তোমার জন্য কাজ নাও করতে পারে। কিছু ডায়েট ক্ষুধা কমায়, কিছু কার্বোহাইড্রেট বা চর্বি কমায়, এবং কিছু নির্দিষ্ট খাবার সীমাবদ্ধ না করে খাওয়ার অভ্যাসের উপর জোর দেয়।
অনেক ডায়েট ওজন কমানোর বাইরেও স্বাস্থ্যগত সুবিধা দেয়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধএখানে ৯টি গবেষণা-সমর্থিত ডায়েট প্ল্যান রয়েছে যা তোমাকে তোমার সামগ্রিক স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
১. ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট
ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট পুষ্টি, রোগ প্রতিরোধ এবং দীর্ঘায়ুর জন্য স্বর্ণমান হিসেবে তার খ্যাতি অর্জন করেছে। এটি নিয়মিতভাবে অধ্যয়ন করা স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসগুলির মধ্যে অন্যতম সেরা হিসেবে বিবেচিত হয়।
এটি কিভাবে কাজ করে
এই ডায়েটটি ইতালি এবং গ্রীসের মতো দেশগুলির ঐতিহ্যবাহী খাদ্যাভ্যাসকে প্রতিফলিত করে। এটি জোর দেয়:
- শাকসবজি এবং ফল
- আস্ত শস্য
- মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার
- বাদাম এবং শিম জাতীয় সবজি
- প্রাথমিক চর্বি উৎস হিসেবে জলপাই তেল
মুরগির মাংস, ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্য পরিমিত পরিমাণে খাওয়া হয়। লাল মাংস খুব কমই দেখা যায়। এই ডায়েট পরিশোধিত শস্য, ট্রান্স ফ্যাট, প্রক্রিয়াজাত মাংস, অতিরিক্ত চিনি এবং অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করে।
স্বাস্থ্যগত উপকারিতা
ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যাভ্যাসের উপর জোর দেওয়া দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস এবং দীর্ঘ জীবনকালের সাথে যুক্ত। গবেষণায় কিছু নির্দিষ্ট ক্যান্সারের বিরুদ্ধে প্রতিরক্ষামূলক প্রভাবও দেখা গেছে।
পাঁচটি র্যান্ডমাইজড নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষার একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট এক বছর পর কম চর্বিযুক্ত ডায়েটের চেয়ে বেশি ওজন হ্রাস করেছে, যার ফলাফল কম কার্বোহাইড্রেট পদ্ধতির অনুরূপ।1 ৫০০ জনেরও বেশি প্রাপ্তবয়স্কদের উপর পরিচালিত আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ডায়েটের প্রতি উচ্চতর আনুগত্য ১২ মাস ধরে ওজন কমানো বজায় রাখার সম্ভাবনা দ্বিগুণ করেছে।1
এই ডায়েটের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট-সমৃদ্ধ খাবার প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস মোকাবেলায় সাহায্য করে।
অন্যান্য উপকারিতা
সাম্প্রতিক গবেষণা ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটকে জ্ঞানীয় পতন এবং বিষণ্নতার কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত করেছে। এবং যেহেতু এটিতে মাংস কম থাকে, তাই এটি গ্রহের জন্য আরও টেকসই।
অসুবিধা
দুগ্ধজাত পণ্য কম খাওয়া হয়, তাই তোমাকে অন্যান্য উৎস থেকে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি গ্রহণ নিশ্চিত করতে হবে।
সারসংক্ষেপ: ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট ফল, শাকসবজি, মাছ এবং স্বাস্থ্যকর তেলের উপর জোর দেয় যখন প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করে। গবেষণা ওজন কমানো এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য এর উপকারিতা সমর্থন করে।
২. DASH ডায়েট
ডায়েটারি অ্যাপ্রোচেস টু স্টপ হাইপারটেনশন (DASH) উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধ ও চিকিৎসার জন্য ডিজাইন করা হয়েছিল। এটি ফল, শাকসবজি, আস্ত শস্য এবং চর্বিহীন প্রোটিনের উপর জোর দেয় যখন সোডিয়াম, লাল মাংস, অতিরিক্ত চিনি এবং চর্বি কম রাখে।
অনেক লোক এতে ওজনও কমায়, যদিও এটি এর প্রাথমিক লক্ষ্য ছিল না।
এটি কিভাবে কাজ করে
DASH তোমার ক্যালরির প্রয়োজন অনুযায়ী নির্দিষ্ট দৈনিক পরিবেশন নির্ধারণ করে। একটি সাধারণ দিনে অন্তর্ভুক্ত থাকে:
- পাঁচ পরিবেশন শাকসবজি
- পাঁচ পরিবেশন ফল
- সাত পরিবেশন আস্ত শস্য
- দুই পরিবেশন কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য
- দুই বা তার কম পরিবেশন চর্বিহীন মাংস
- সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার বাদাম এবং বীজ
স্বাস্থ্যগত উপকারিতা
র্যান্ডমাইজড নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষার একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে DASH ডায়েট সিস্টোলিক রক্তচাপ (৩.২ mmHg দ্বারা) এবং ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ (২.৫ mmHg দ্বারা) উভয়ই হ্রাস করে।2 এটি স্তন এবং কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের ঝুঁকিও কমাতে পারে।
ওজন কমানোর জন্য, একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে DASH অংশগ্রহণকারীরা নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায় ৮-২৪ সপ্তাহে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ওজন (গড়ে ১.৪২ কেজি বেশি), BMI হ্রাস এবং কোমরের পরিধি কমিয়েছে।3
অন্যান্য উপকারিতা
DASH ডায়েট বিষণ্নতা মোকাবেলায়ও সাহায্য করতে পারে। একটি ৮ বছরের গবেষণায় দেখা গেছে যে পরিমিত আনুগত্যও বিষণ্নতার কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল।
অসুবিধা
সোডিয়াম সীমাবদ্ধতার বিষয়ে প্রমাণ মিশ্র। খুব কম সোডিয়াম গ্রহণ কিছু লোকের মধ্যে ইনসুলিন প্রতিরোধের বৃদ্ধির সাথে যুক্ত হয়েছে। যদি তোমার উচ্চ রক্তচাপ না থাকে, তাহলে কঠোর সোডিয়াম সীমাবদ্ধতা প্রয়োজন নাও হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: DASH একটি কম লবণযুক্ত ডায়েট যা রক্তচাপ কমাতে এবং ওজন কমাতে প্রমাণিত, অতিরিক্ত হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যগত সুবিধা সহ।
প্রস্তাবিত পড়া: পেট কমানোর ৩০টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক উপায়
৩. উদ্ভিদ-ভিত্তিক এবং ফ্লেক্সিট্যারিয়ান ডায়েট
নিরামিষ এবং ভেগান ডায়েট স্বাস্থ্য, নৈতিক বা পরিবেশগত কারণে প্রাণীজ পণ্য সীমাবদ্ধ করে। ফ্লেক্সিট্যারিয়ান ডায়েট একটি মধ্যম পথ সরবরাহ করে—বেশিরভাগই উদ্ভিদ-ভিত্তিক কিন্তু মাঝে মাঝে মাংস সহ।
এগুলি কিভাবে কাজ করে
নিরামিষ ডায়েট সমস্ত মাংস বাদ দেয় কিন্তু সাধারণত দুগ্ধজাত পণ্য অনুমতি দেয়। ভেগান ডায়েট সমস্ত প্রাণীজ পণ্য বাদ দেয়। ফ্লেক্সিট্যারিয়ান পদ্ধতির কোন কঠোর নিয়ম নেই তবে এটি জোর দেয়:
- প্রাণীজ প্রোটিনের চেয়ে উদ্ভিদ প্রোটিন
- ফল, শাকসবজি, শিম জাতীয় সবজি এবং আস্ত শস্য
- ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত, আস্ত খাবার
- সীমিত চিনি এবং মিষ্টি
তুমি মাঝে মাঝে মাংস খেতে পারো—তবে প্রতিটি খাবারের কেন্দ্রবিন্দু হিসেবে নয়।
স্বাস্থ্যগত উপকারিতা
সম্ভাব্য কোহর্ট স্টাডিজের একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটের প্রতি উচ্চতর আনুগত্য কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। মাংস-খাওয়াদের তুলনায় নিরামিষাশীদের ১৯% কম CVD ঘটনা দেখা গেছে।4
উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটগুলি মেটাবলিক মার্কার উন্নত করতে, রক্তচাপ কমাতে এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে দেখানো হয়েছে। ওজন কমানোর সুবিধা প্রাকৃতিকভাবে আসে আরও ফাইবার-সমৃদ্ধ, কম ক্যালরিযুক্ত খাবার খাওয়ার মাধ্যমে।
অন্যান্য উপকারিতা
মাংস কমানো তোমার পরিবেশগত পদচিহ্ন হ্রাস করে—কম গ্রিনহাউস গ্যাস নির্গমন, কম বন উজাড় এবং মাটির অবক্ষয় হ্রাস।
অসুবিধা
কঠোর ভেগান এবং নিরামিষ ডায়েট সীমাবদ্ধ মনে হতে পারে, বিশেষ করে যদি তুমি প্রচুর মাংস খাওয়া থেকে পরিবর্তন করছো। ফ্লেক্সিট্যারিয়ান খাওয়ার ক্ষেত্রে, খুব বেশি নমনীয় হলে সুবিধাগুলি হ্রাস পেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে। ফ্লেক্সিট্যারিয়ান খাওয়া একই ধরনের সুবিধার জন্য কম সীমাবদ্ধ পথ সরবরাহ করে।
৪. MIND ডায়েট
ভূমধ্যসাগরীয়-DASH ইন্টারভেনশন ফর নিউরোডিজেনারেটিভ ডিলে (MIND) ডায়েট ভূমধ্যসাগরীয় এবং DASH খাওয়ার পদ্ধতির উপাদানগুলিকে একত্রিত করে, বিশেষত মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে লক্ষ্য করে।
প্রস্তাবিত পড়া: দ্রুত ওজন কমানোর উপায়: ৩টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক ধাপ
এটি কিভাবে কাজ করে
কঠোর খাবারের পরিকল্পনার পরিবর্তে, MIND প্রতি সপ্তাহে ১০টি নির্দিষ্ট মস্তিষ্ক-স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার জন্য উৎসাহিত করে:
- ছয় বা তার বেশি পরিবেশন পাতাযুক্ত সবুজ শাক
- প্রতিদিন অন্যান্য শাকসবজির এক পরিবেশন
- পাঁচ বা তার বেশি পরিবেশন বাদাম
- বেরি, শিম, জলপাই তেল, আস্ত শস্য এবং মুরগির মাংস সপ্তাহে একাধিকবার
এটি মাখন, পনির, লাল মাংস, ভাজা খাবার এবং মিষ্টি সীমিত করারও সুপারিশ করে।
স্বাস্থ্যগত উপকারিতা
গবেষণায় দেখা গেছে যে MIND ডায়েট আলঝেইমার রোগের ঝুঁকি কমাতে এবং বয়স্কদের মধ্যে জ্ঞানীয় পতন ধীর করতে পারে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি জ্ঞান উন্নত করার জন্য অন্যান্য উদ্ভিদ-সমৃদ্ধ ডায়েটের চেয়ে ভাল কাজ করে।
যেহেতু এটি দুটি ওজন-হ্রাস-বান্ধব ডায়েটকে একত্রিত করে, তাই MIND সম্ভবত স্বাস্থ্যকর ওজন ব্যবস্থাপনায়ও সহায়তা করে, যদিও সরাসরি গবেষণা সীমিত।
অন্যান্য উপকারিতা
এই ডায়েট নমনীয়তা প্রদান করে। তুমি ১০টি প্রস্তাবিত খাদ্য গোষ্ঠীর বাইরেও খেতে পারো, তবে কঠোর আনুগত্য সাধারণত আরও ভাল ফলাফল দেয়।
সারসংক্ষেপ: MIND ডায়েট মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য ভূমধ্যসাগরীয় এবং DASH নীতিগুলি মিশ্রিত করে এবং ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৫. WW (Weight Watchers)
WW বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় বাণিজ্যিক ওজন কমানোর প্রোগ্রামগুলির মধ্যে একটি। এটি কোনো খাবার নিষিদ্ধ করে না—বরং, তুমি যা খাও তার উপর ভিত্তি করে দৈনিক পয়েন্ট ট্র্যাক করো।
এটি কিভাবে কাজ করে
ক্যালরি, চর্বি এবং ফাইবারের উপর ভিত্তি করে খাবার এবং পানীয়গুলিকে পয়েন্ট মান দেওয়া হয়। তুমি একটি দৈনিক পয়েন্ট বাজেট পাও এবং ওজন কমানোর জন্য এর মধ্যেই থাকতে হবে।
স্বাস্থ্যগত উপকারিতা
৪৫টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে WW অংশগ্রহণকারীরা স্ট্যান্ডার্ড কাউন্সেলিং গ্রহণকারীদের চেয়ে ২.৬% বেশি ওজন কমিয়েছে। WW অনুসরণকারী ব্যক্তিরা অন্যান্য ডায়েট পদ্ধতির তুলনায় দীর্ঘমেয়াদী ওজন রক্ষণাবেক্ষণেও ভাল ফলাফল দেখায়।
অন্যান্য উপকারিতা
খাদ্য অ্যালার্জি বা নির্দিষ্ট খাদ্যতালিকাগত প্রয়োজনযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য এই নমনীয়তা ভাল কাজ করে।
অসুবিধা
মাসিক সাবস্ক্রিপশন খরচ যোগ হয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে অর্থপূর্ণ ফলাফল পেতে ৫২ সপ্তাহ পর্যন্ত সময় লাগতে পারে। এবং যদি তুমি তোমার সমস্ত পয়েন্ট কম পুষ্টিকর খাবারের জন্য ব্যয় করো তবে নমনীয়তা বিপরীত ফল দিতে পারে।
সারসংক্ষেপ: WW ওজন কমানোর জন্য একটি পয়েন্ট সিস্টেম ব্যবহার করে। গবেষণা এর কার্যকারিতা সমর্থন করে, বিশেষ করে দীর্ঘমেয়াদী ফলাফলের জন্য।
৬. ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং নির্দিষ্ট খাবার সীমাবদ্ধ না করে খাওয়া এবং উপবাসের সময়কালের মধ্যে চক্রাকারে চলে।
জনপ্রিয় পদ্ধতিগুলির মধ্যে রয়েছে ১৬/৮ পদ্ধতি (প্রতিদিন ৮-ঘণ্টার উইন্ডোর মধ্যে খাওয়া) এবং ৫:২ ডায়েট (পাঁচ দিন স্বাভাবিকভাবে খাওয়া, দুটি অ-ধারাবাহিক দিনে ৫০০-৬০০ ক্যালরিতে সীমাবদ্ধ রাখা)।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রাকৃতিকভাবে ওজন কমানোর উপায়: ৩০টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক টিপস
এটি কিভাবে কাজ করে
যখন তুমি খাওয়ার সময় সীমিত করো, তখন তুমি প্রাকৃতিকভাবে কম ক্যালরি গ্রহণ করো। মূল বিষয় হল খাওয়ার সময় অতিরিক্ত খাওয়া এড়ানো।
স্বাস্থ্যগত উপকারিতা
JAMA Network Open-এ প্রকাশিত একটি ছাতা পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং—বিশেষ করে সময়-সীমাবদ্ধ খাওয়া—অতিরিক্ত ওজনের প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাস, চর্বি ভর হ্রাস এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নতির সাথে উচ্চ-মানের প্রমাণ যুক্ত করেছে।5
আরেকটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং BMI ০.৭৫ কেজি/মি² কমিয়েছে, উপবাসের গ্লুকোজ কমিয়েছে এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করেছে।6
ওজন কমানোর বাইরে, ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং প্রদাহ হ্রাস, মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং সম্ভাব্য দীর্ঘায়ুর সুবিধার সাথে যুক্ত হয়েছে।
অন্যান্য উপকারিতা
কম খাবার মানে কম রান্না, প্রস্তুতি এবং পরিষ্কার করা। অনেক লোক এটিকে ক্যালরি বা পয়েন্ট ট্র্যাক করার চেয়ে সহজ মনে করে।
অসুবিধা
সবার জন্য উপযুক্ত নয়। ডায়াবেটিস আক্রান্ত ব্যক্তিরা, যারা কম ওজনের, গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো ব্যক্তিরা এবং যাদের খাওয়ার ব্যাধির ইতিহাস আছে তাদের প্রথমে একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করা উচিত।
সারসংক্ষেপ: ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং ঐতিহ্যবাহী ডায়েটিংয়ের চেয়ে সহজ পদ্ধতির সাথে মেটাবলিক সুবিধা প্রদান করে।
৭. ভলুমেট্রিক্স ডায়েট
পেন স্টেট পুষ্টি অধ্যাপক বারবারা রোলস দ্বারা তৈরি, ভলুমেট্রিক্স এমন খাবার খাওয়ার উপর জোর দেয় যা তোমাকে ক্যালরি না বাড়িয়ে পেট ভরা রাখে।
এটি কিভাবে কাজ করে
খাবারগুলিকে ক্যালরি ঘনত্বের উপর ভিত্তি করে চারটি বিভাগে ভাগ করা হয়:
- বিভাগ ১ (খুব কম): নন-স্টার্চি ফল এবং শাকসবজি, ফ্যাট-মুক্ত দুধ, ঝোল-ভিত্তিক স্যুপ
- বিভাগ ২ (কম): স্টার্চি শাকসবজি, শস্য, শিম জাতীয় সবজি, কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন
- বিভাগ ৩ (মাঝারি): মাংস, পনির, পিৎজা, রুটি, আইসক্রিম
- বিভাগ ৪ (উচ্চ): ক্র্যাকার, চিপস, চকলেট, বাদাম, মাখন, তেল
তুমি বিভাগ ১ এবং ২ এর চারপাশে খাবার তৈরি করো, বিভাগ ৩ এবং ৪ সীমিত করো। কিছুই সম্পূর্ণরূপে নিষিদ্ধ নয়, এবং প্রতিদিনের ব্যায়াম (৩০-৬০ মিনিট) উৎসাহিত করা হয়।
স্বাস্থ্যগত উপকারিতা
৩,০০০+ অংশগ্রহণকারীকে কভার করা ১৩টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে কম-ক্যালরি-ঘনত্বের ডায়েটগুলি বেশি ওজন হ্রাস করেছে। ৫০,০০০+ মহিলার উপর পরিচালিত একটি ৮ বছরের গবেষণায় নিশ্চিত করা হয়েছে যে উচ্চ-ক্যালরি-ঘনত্বের খাবার বেশি ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।
এই পদ্ধতি প্রাকৃতিকভাবে ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ বৃদ্ধি করে যখন প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণ হ্রাস করে।
অসুবিধা
তোমাকে ক্যালরি ঘনত্বের ধারণাগুলি শিখতে হবে, যা প্রাথমিকভাবে প্রচেষ্টার প্রয়োজন।
সারসংক্ষেপ: ভলুমেট্রিক্স কম ক্যালরিযুক্ত, উচ্চ-আয়তনের খাবার খেয়ে ওজন কমাতে উৎসাহিত করে।
৮. মায়ো ক্লিনিক ডায়েট
মায়ো ক্লিনিক দ্বারা তৈরি, এই প্রোগ্রামটি দ্রুত সমাধানের চেয়ে টেকসই জীবনযাত্রার পরিবর্তনের উপর জোর দেয়।
এটি কিভাবে কাজ করে
এই ডায়েটটি একটি খাদ্য পিরামিড ব্যবহার করে যার ভিত্তিতে ফল, শাকসবজি এবং শারীরিক কার্যকলাপ থাকে। এর পরে কার্বোহাইড্রেট, তারপর প্রোটিন এবং দুগ্ধজাত পণ্য, তারপর চর্বি, এবং শীর্ষে মিষ্টি (সবচেয়ে ছোট অংশ)।
প্রথম পর্যায় (দুই সপ্তাহ) স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলা এবং অস্বাস্থ্যকর অভ্যাস ভাঙার উপর জোর দেয়। দ্বিতীয় পর্যায় হল দীর্ঘমেয়াদী রক্ষণাবেক্ষণের পদ্ধতি।
স্বাস্থ্যগত উপকারিতা
মায়ো ক্লিনিক পরামর্শ দেয় যে ব্যবহারকারীরা প্রথম দুই সপ্তাহে প্রায় ১০ পাউন্ড ওজন কমানোর আশা করতে পারেন, তারপর প্রতি সপ্তাহে ১-২ পাউন্ড। ফাইবার-সমৃদ্ধ পদ্ধতি তৃপ্তি বাড়ায় এবং ব্যায়ামের উপাদান ফলাফলকে বাড়িয়ে তোলে।
এই নির্দিষ্ট প্রোগ্রামের উপর সীমিত স্বাধীন গবেষণা বিদ্যমান।
অসুবিধা
খাবারের পরিকল্পনা, রেসিপি এবং ট্র্যাকিং সরঞ্জাম সহ ডিজিটাল প্রোগ্রামের জন্য মাসিক সাবস্ক্রিপশন প্রয়োজন।
সারসংক্ষেপ: মায়ো ক্লিনিক ডায়েট টেকসই ওজন কমানোর জন্য অভ্যাসের পরিবর্তনকে খাদ্য পিরামিড পদ্ধতির সাথে একত্রিত করে।
৯. কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট
কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট ওজন কমানোর সবচেয়ে বেশি গবেষণা করা পদ্ধতিগুলির মধ্যে অন্যতম। এর মধ্যে রয়েছে অ্যাটকিন্স, কেটোজেনিক ডায়েট এবং কম কার্বোহাইড্রেট, উচ্চ চর্বি (LCHF) খাওয়া।
কার্বোহাইড্রেট সীমাবদ্ধতা ভিন্ন হয়: কেটো সাধারণত কার্বোহাইড্রেট থেকে ১০% এর কম ক্যালরি অনুমতি দেয়, যখন মাঝারি কম-কার্বোহাইড্রেট পরিকল্পনা ৩০% পর্যন্ত অনুমতি দেয়।
এগুলি কিভাবে কাজ করে
কার্বোহাইড্রেট কমানো তোমার শরীরকে জ্বালানির জন্য চর্বি পোড়ানোর দিকে নিয়ে যায়। খুব কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে, লিভার ফ্যাটি অ্যাসিডকে কিটোনে রূপান্তরিত করে—এই প্রক্রিয়াকে কিটোসিস বলে।
উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ ক্ষুধা কমাতে, পেশী ভর সংরক্ষণ করতে এবং বিপাক বাড়াতে সাহায্য করে।
প্রস্তাবিত পড়া: উচ্চ প্রোটিন, কম কার্ব ডায়েট: একটি সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
স্বাস্থ্যগত উপকারিতা
র্যান্ডমাইজড নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষার একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে কম-কার্বোহাইড্রেট ডায়েটগুলি ৬-১২ মাসে কম চর্বিযুক্ত ডায়েটের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ওজন হ্রাস করেছে (গড় পার্থক্য ১.৩০ কেজি)। তারা HDL কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডও উন্নত করেছে।7
কম-কার্বোহাইড্রেট ডায়েটগুলি টাইপ ২ ডায়াবেটিস আক্রান্ত ব্যক্তিদের রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণও উন্নত করতে পারে এবং ভিসারাল (পেটের) চর্বি কমাতে কার্যকর বলে মনে হয়।
অসুবিধা
কিছু লোক কম-কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে LDL কোলেস্টেরল বৃদ্ধি দেখতে পায়। খুব কম-কার্বোহাইড্রেট খাওয়া বজায় রাখা কঠিন হতে পারে এবং প্রাথমিকভাবে হজমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। বিরল ক্ষেত্রে, চরম কার্বোহাইড্রেট সীমাবদ্ধতা কিটোঅ্যাসিডোসিসের দিকে নিয়ে যেতে পারে—একটি গুরুতর মেটাবলিক অবস্থা যার জন্য চিকিৎসার প্রয়োজন।
সারসংক্ষেপ: কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট তোমার শরীরকে চর্বি পোড়ানোর দিকে নিয়ে যায় এবং উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাস করতে পারে, যদিও এটি সবার জন্য আদর্শ নয়।
শেষ কথা
কোনো একটি ডায়েট সবার জন্য সেরা কাজ করে না। ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট, DASH, ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং, কম-কার্বোহাইড্রেট পদ্ধতি এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়ার সবগুলির পিছনেই শক্তিশালী গবেষণা রয়েছে।
সঠিক পছন্দ তোমার জীবনধারা, খাবারের পছন্দ এবং স্বাস্থ্য লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে। এমন কিছু বেছে নাও যা তুমি দীর্ঘমেয়াদে মেনে চলতে পারবে—নিখুঁততার চেয়ে ধারাবাহিকতা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
কোনো নতুন খাওয়ার পরিকল্পনা শুরু করার আগে, বিশেষ করে যদি তোমার বিদ্যমান স্বাস্থ্যগত অবস্থা থাকে, তাহলে তোমার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করো। একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানও তোমাকে বিস্তারিত জানতে এবং এমন খাবার তৈরি করতে সাহায্য করতে পারেন যা তুমি সত্যিই খেতে চাইবে।
Mancini JG, Filion KB, Atallah R, Eisenberg MJ. Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. Am J Med. 2016;129(4):407-415.e4. PubMed ↩︎ ↩︎
Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, et al. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020;11(5):1150-1160. PubMed ↩︎
Soltani S, Shirani F, Chitsazi MJ, Salehi-Abargouei A. The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Obes Rev. 2016;17(5):442-54. PubMed ↩︎
Quek J, Lim G, Lim WH, et al. The Association of Plant-Based Diet With Cardiovascular Disease and Mortality: A Meta-Analysis and Systematic Review of Prospect Cohort Studies. Front Cardiovasc Med. 2021;8:756810. PubMed ↩︎
Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. PubMed ↩︎
Cho Y, Hong N, Kim KW, et al. The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med. 2019;8(10):1645. PubMed ↩︎
Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, Mekary RA, Radenkovic D. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(12):3774. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
