সবজিতে ক্যালরি কম থাকে কিন্তু ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানে ভরপুর থাকে।
এছাড়াও, অনেক সবজিতে কার্বোহাইড্রেট কম এবং ফাইবার বেশি থাকে, যা তাদের কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্যের জন্য আদর্শ করে তোলে।
কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্যের সংজ্ঞা ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে প্রতিদিন ১৫০ গ্রামের কম কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং কিছু ক্ষেত্রে প্রতিদিন ২০ গ্রামের মতো কমও হতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Chris B.
App Store-এ উপলব্ধতুমি কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্যে থাকো বা না থাকো, বেশি সবজি খাওয়া সবসময়ই একটি দারুণ ধারণা।
এখানে তোমার খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য ২১টি সেরা কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত সবজির একটি তালিকা দেওয়া হলো।
১. বেল পেপার
বেল পেপার, যা মিষ্টি পেপার বা ক্যাপসিকাম নামেও পরিচিত, অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর।
এগুলিতে ক্যারোটিনয়েড নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা প্রদাহ কমাতে, ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে এবং কোলেস্টেরল ও চর্বিকে অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে পারে।
এক কাপ (১৪৯ গ্রাম) কাটা লাল বেল পেপারে ৯ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার মধ্যে ৩ গ্রাম ফাইবার।
এটি ভিটামিন এ-এর জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৯৩% এবং ভিটামিন সি-এর জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৩১৭% সরবরাহ করে, যা প্রায়শই খুব কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্যে কম থাকে।
সবুজ, কমলা এবং হলুদ বেল পেপারের পুষ্টিগুণ একই রকম, যদিও তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণ ভিন্ন হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: বেল পেপার প্রদাহরোধী এবং ভিটামিন এ ও সি সমৃদ্ধ। প্রতি পরিবেশনে এতে ৬ গ্রাম হজমযোগ্য (নেট) কার্বোহাইড্রেট থাকে।
২. ব্রোকলি
ব্রোকলি একটি সত্যিকারের সুপারফুড।
এটি ক্রুসিফেরাস সবজি পরিবারের সদস্য, যার মধ্যে কেল, ব্রাসেলস স্প্রাউটস, মূলা এবং বাঁধাকপি অন্তর্ভুক্ত।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্রোকলি টাইপ ২ ডায়াবেটিস রোগীদের ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমাতে পারে। এটি প্রোস্টেট ক্যান্সার সহ বেশ কয়েকটি ধরণের ক্যান্সারের বিরুদ্ধেও সুরক্ষা দিতে পারে বলে মনে করা হয়।
এক কাপ (৯১ গ্রাম) কাঁচা ব্রোকলিতে ৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার মধ্যে ২ গ্রাম ফাইবার।
এটি ভিটামিন সি এবং কে-এর জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১০০% এরও বেশি সরবরাহ করে।
সংক্ষিপ্তসার: ব্রোকলিতে প্রতি পরিবেশনে ৪ গ্রাম হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট থাকে। এটি ভিটামিন সি এবং কে সমৃদ্ধ এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমাতে ও ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
৩. অ্যাসপারাগাস
অ্যাসপারাগাস একটি সুস্বাদু বসন্তকালীন সবজি।
এক কাপ (১৮০ গ্রাম) রান্না করা অ্যাসপারাগাসে ৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার মধ্যে ৪ গ্রাম ফাইবার। এটি ভিটামিন এ, সি এবং কে-এরও একটি ভালো উৎস।
টেস্ট-টিউব গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যাসপারাগাস বেশ কয়েকটি ধরণের ক্যান্সারের বৃদ্ধি বন্ধ করতে সাহায্য করতে পারে এবং ইঁদুরের উপর করা গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে এবং উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: অ্যাসপারাগাসে প্রতি পরিবেশনে ৪ গ্রাম হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট থাকে। এটি বেশ কয়েকটি ভিটামিনের একটি ভালো উৎস এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের বিরুদ্ধে সুরক্ষা দিতে সাহায্য করতে পারে।
৪. মাশরুম
মাশরুমে কার্বোহাইড্রেট অত্যন্ত কম থাকে।
এক কাপ (৭০ গ্রাম) কাঁচা, সাদা মাশরুমে মাত্র ২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার মধ্যে ১ গ্রাম ফাইবার।
এছাড়াও, এগুলিতে শক্তিশালী প্রদাহরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে বলে দেখানো হয়েছে।
মেটাবলিক সিনড্রোমে আক্রান্ত পুরুষদের উপর করা একটি গবেষণায়, ১৬ সপ্তাহ ধরে ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) সাদা মাশরুম খেলে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং প্রদাহরোধী মার্কারগুলিতে উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখা গেছে।
সংক্ষিপ্তসার: মাশরুমে প্রতি পরিবেশনে ১ গ্রাম হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট থাকে। এটি মেটাবলিক সিনড্রোমে আক্রান্ত ব্যক্তিদের প্রদাহ কমাতে পারে।
৫. জুচিনি
জুচিনি একটি জনপ্রিয় সবজি এবং গ্রীষ্মকালীন স্কোয়াশের সবচেয়ে সাধারণ প্রকার। গ্রীষ্মকালীন স্কোয়াশ লম্বা হয় এবং এর নরম ত্বক খাওয়া যায়।
এর বিপরীতে, শীতকালীন স্কোয়াশ বিভিন্ন আকারের হয়, এর খোসা অখাদ্য এবং গ্রীষ্মকালীন জাতগুলির চেয়ে এতে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে।
এক কাপ (১২৪ গ্রাম) কাঁচা জুচিনিতে ৪ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার মধ্যে ১ গ্রাম ফাইবার। এটি ভিটামিন সি-এর একটি ভালো উৎস, প্রতি পরিবেশনে প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৩৫% সরবরাহ করে।
হলুদ ইতালীয় স্কোয়াশ এবং অন্যান্য ধরণের গ্রীষ্মকালীন স্কোয়াশের কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ এবং পুষ্টিগুণ জুচিনির মতোই।
সংক্ষিপ্তসার: জুচিনি এবং অন্যান্য ধরণের গ্রীষ্মকালীন স্কোয়াশে প্রতি পরিবেশনে ৩ গ্রাম হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং এগুলিতে ভিটামিন সি বেশি থাকে।
প্রস্তাবিত পড়া: কেটোজেনিক ডায়েটে খাওয়ার জন্য ১৬টি স্বাস্থ্যকর খাবার
৬. পালং শাক
পালং শাক একটি পাতাযুক্ত সবুজ সবজি যা গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে।
গবেষকরা জানিয়েছেন যে এটি ডিএনএ-এর ক্ষতি কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যও রক্ষা করে এবং ছানি ও ম্যাকুলার ডিজেনারেশনের মতো সাধারণ চোখের রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
এছাড়াও, এটি বেশ কয়েকটি ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের একটি চমৎকার উৎস। এক কাপ (১৮০ গ্রাম) রান্না করা পালং শাক ভিটামিন কে-এর জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১০ গুণেরও বেশি সরবরাহ করে।
পালং শাকে কার্বোহাইড্রেটও কম থাকে, তবে পাতাগুলি রান্না করার সময় এবং তাদের আয়তন হারানোর সাথে সাথে কার্বোহাইড্রেট আরও ঘনীভূত হয়।
উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ রান্না করা পালং শাকে ৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে যার মধ্যে ৪ গ্রাম ফাইবার, যেখানে এক কাপ কাঁচা পালং শাকে ১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে যার মধ্যে প্রায় ১ গ্রাম ফাইবার।
সংক্ষিপ্তসার: রান্না করা পালং শাকে প্রতি পরিবেশনে ৩ গ্রাম হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট থাকে, ভিটামিন কে খুব বেশি থাকে এবং হৃদপিণ্ড ও চোখের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে সাহায্য করে।
৭. অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডো একটি অনন্য এবং সুস্বাদু খাবার।
যদিও প্রযুক্তিগতভাবে একটি ফল, অ্যাভোকাডো সাধারণত সবজি হিসাবে খাওয়া হয়। এগুলিতে চর্বি বেশি থাকে এবং খুব কম হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট থাকে।
এক কাপ (১৫০ গ্রাম) কাটা অ্যাভোকাডোতে ১৩ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার মধ্যে ১০ গ্রাম ফাইবার।
অ্যাভোকাডো অলিক অ্যাসিডে সমৃদ্ধ, যা এক ধরণের মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট যা স্বাস্থ্যের উপর উপকারী প্রভাব ফেলে। ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যাভোকাডো এলডিএল কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এগুলি ভিটামিন সি, ফোলেট এবং পটাসিয়ামেরও একটি ভালো উৎস।
যদিও অ্যাভোকাডো একটি মোটামুটি উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত খাবার, তবে এটি ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য উপকারী হতে পারে। একটি গবেষণায়, অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তিরা যারা তাদের দুপুরের খাবারে অর্ধেক অ্যাভোকাডো অন্তর্ভুক্ত করেছিলেন তারা পরবর্তী পাঁচ ঘন্টা ধরে বেশি পূর্ণতা অনুভব করেছেন এবং খাওয়ার ইচ্ছা কম ছিল বলে জানিয়েছেন।
সংক্ষিপ্তসার: অ্যাভোকাডো প্রতি পরিবেশনে ৩ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে। এটি পূর্ণতা অনুভূতি বাড়ায় এবং হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর চর্বি ও ফাইবারে সমৃদ্ধ।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর জন্য ২৯টি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস
৮. ফুলকপি
ফুলকপি সবচেয়ে বহুমুখী এবং জনপ্রিয় কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত সবজিগুলির মধ্যে একটি।
এটির স্বাদ খুব হালকা এবং আলু, ভাত এবং অন্যান্য উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
এক কাপ (১০০ গ্রাম) কাঁচা ফুলকপিতে ৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার মধ্যে ৩ গ্রাম ফাইবার। এটি ভিটামিন কে-তেও বেশি এবং ভিটামিন সি-এর জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৭৭% সরবরাহ করে।
অন্যান্য ক্রুসিফেরাস সবজির মতো, এটি হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত।
সংক্ষিপ্তসার: ফুলকপিতে প্রতি পরিবেশনে ২ গ্রাম হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট থাকে। এটি ভিটামিন কে এবং সি-তেও বেশি এবং হৃদরোগ ও ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
৯. সবুজ মটরশুঁটি
সবুজ মটরশুঁটিকে কখনও কখনও স্ন্যাপ বিন বা স্ট্রিং বিন বলা হয়।
এগুলি শিম এবং মসুর ডালের সাথে লেগুম পরিবারের সদস্য। তবে, বেশিরভাগ লেগুমের তুলনায় এগুলিতে উল্লেখযোগ্যভাবে কম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
এক কাপ (১২৫ গ্রাম) রান্না করা সবুজ মটরশুঁটিতে ১০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার মধ্যে ৪ গ্রাম ফাইবার।
এগুলিতে ক্লোরোফিল বেশি থাকে, যা প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
এছাড়াও, এগুলিতে ক্যারোটিনয়েড থাকে, যা বার্ধক্যে মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নতির সাথে যুক্ত।
সংক্ষিপ্তসার: সবুজ মটরশুঁটিতে প্রতি পরিবেশনে ৬ গ্রাম হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট থাকে, সেইসাথে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা ক্যান্সার প্রতিরোধে এবং মস্তিষ্কের সুরক্ষায় সাহায্য করতে পারে।
১০. লেটুস
লেটুস সবচেয়ে কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত সবজিগুলির মধ্যে একটি।
এক কাপ (৪৭ গ্রাম) লেটুসে ২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার মধ্যে ১ গ্রাম ফাইবার।
প্রকারভেদে, এটি নির্দিষ্ট ভিটামিনের একটি ভালো উৎসও হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, রোমাইন এবং অন্যান্য গাঢ়-সবুজ জাতগুলি ভিটামিন এ, সি এবং কে সমৃদ্ধ।
এগুলিতে ফোলেটও বেশি থাকে। ফোলেট হোমোসিস্টিনের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত একটি যৌগ।
৩৭ জন মহিলার উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পাঁচ সপ্তাহ ধরে ফোলেট সমৃদ্ধ খাবার খেলে হোমোসিস্টিনের মাত্রা ১৩% কমে যায়, কম-ফোলেটযুক্ত খাদ্যের তুলনায়।
সংক্ষিপ্তসার: লেটুসে প্রতি পরিবেশনে ১ গ্রাম হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট থাকে। এটি ফোলেট সহ বেশ কয়েকটি ভিটামিন সমৃদ্ধ, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
১১. রসুন
রসুন তার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধির উপকারী প্রভাবের জন্য পরিচিত।
গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি সাধারণ সর্দি-কাশির প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং রক্তচাপ কমাতে পারে।
যদিও এটি ওজনের দিক থেকে একটি উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত সবজি, তবে এর তীব্র স্বাদ এবং গন্ধের কারণে সাধারণত একবারে খুব কম পরিমাণে খাওয়া হয়।
এক কোয়া (৩ গ্রাম) রসুনে ১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার কিছু অংশ ফাইবার।
সংক্ষিপ্তসার: রসুনের প্রতি কোয়ায় ১ গ্রাম হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট থাকে। এটি রক্তচাপ কমাতে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: স্বাস্থ্য ও পুষ্টির জন্য ১৩টি কম চর্বিযুক্ত খাবার
১২. কেল
কেল একটি ট্রেন্ডি সবজি যা অত্যন্ত পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ।
এটি কোয়ারসেটিন এবং কেম্পফেরল সহ অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর।
এগুলি রক্তচাপ কমাতে দেখানো হয়েছে এবং হৃদরোগ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য রোগ থেকে রক্ষা করতেও সাহায্য করতে পারে।
এক কাপ (৬৭ গ্রাম) কাঁচা কেল-এ ৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার মধ্যে ১ গ্রাম ফাইবার। এটি ভিটামিন এ-এর জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ২০৬% এবং ভিটামিন সি-এর জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৩৪% সরবরাহ করে।
ভিটামিন সি-এর উচ্চ গ্রহণ রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করতে এবং ত্বকের ক্ষতিকারক ফ্রি র্যাডিকেলগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করার ক্ষমতা বাড়াতে দেখানো হয়েছে, যা বার্ধক্য প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: কেল-এ প্রতি পরিবেশনে ৬ গ্রাম হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট থাকে। এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ এবং ভিটামিন এ এবং সি-এর জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১০০% এরও বেশি থাকে।
১৩. শসা
শসাতে কার্বোহাইড্রেট কম থাকে এবং এটি খুব সতেজ করে তোলে।
এক কাপ (১০৪ গ্রাম) কাটা শসাতে ৪ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার মধ্যে ১ গ্রামের কম ফাইবার।
যদিও শসাতে ভিটামিন বা খনিজ পদার্থ খুব বেশি থাকে না, তবে এতে কিউকারবিটাসিন ই নামক একটি যৌগ থাকে, যা স্বাস্থ্যের উপর উপকারী প্রভাব ফেলতে পারে।
টেস্ট-টিউব এবং প্রাণী গবেষণার ফলাফল থেকে জানা যায় যে এটির ক্যান্সাররোধী এবং প্রদাহরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং এটি মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: শসাতে প্রতি পরিবেশনে ৪ গ্রামের কম হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট থাকে। এটি ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে সাহায্য করতে পারে।
১৪. ব্রাসেলস স্প্রাউটস
ব্রাসেলস স্প্রাউটস আরেকটি সুস্বাদু ক্রুসিফেরাস সবজি।
আধা কাপ (৭৮ গ্রাম) রান্না করা ব্রাসেলস স্প্রাউটসে ৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার মধ্যে ২ গ্রাম ফাইবার।
এটি ভিটামিন সি-এর জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৮০% এবং ভিটামিন কে-এর জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৩৭% সরবরাহ করে।
এছাড়াও, নিয়ন্ত্রিত মানব গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্রাসেলস স্প্রাউটস খেলে ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে, যার মধ্যে কোলন ক্যান্সারও রয়েছে।
সংক্ষিপ্তসার: ব্রাসেলস স্প্রাউটসে প্রতি পরিবেশনে ৪ গ্রাম হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট থাকে। এগুলি ভিটামিন সি এবং কে সমৃদ্ধ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
১৫. সেলারি
সেলারিতে হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট অত্যন্ত কম থাকে।
এক কাপ (১০১ গ্রাম) কাটা সেলারিতে ৩ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার মধ্যে ২ গ্রাম ফাইবার। এটি ভিটামিন কে-এর একটি ভালো উৎস, প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৩৭% সরবরাহ করে।
এছাড়াও, এতে লুটোলিন থাকে, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা ক্যান্সার প্রতিরোধ এবং চিকিৎসায় উভয় ক্ষেত্রেই সম্ভাবনা দেখায়।
সংক্ষিপ্তসার: সেলারি প্রতি পরিবেশনে ১ গ্রাম হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে। এতে লুটোলিনও থাকে, যার ক্যান্সাররোধী বৈশিষ্ট্য থাকতে পারে।
১৬. টমেটো
টমেটোর বেশ কিছু চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
অ্যাভোকাডোর মতো, এগুলি প্রযুক্তিগতভাবে ফল তবে সাধারণত সবজি হিসাবে খাওয়া হয়।
এগুলিতে হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেটও কম থাকে। এক কাপ (১৪৯ গ্রাম) চেরি টমেটোতে ৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার মধ্যে ২ গ্রাম ফাইবার।
টমেটো ভিটামিন এ, সি এবং কে-এর একটি ভালো উৎস। এছাড়াও, এগুলিতে পটাসিয়াম বেশি থাকে, যা রক্তচাপ কমাতে এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এগুলি তোমার ধমনীর আস্তরণকারী এন্ডোথেলিয়াল কোষগুলিকে শক্তিশালী করতেও দেখানো হয়েছে, এবং তাদের উচ্চ লাইকোপিন উপাদান প্রোস্টেট ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
টমেটো রান্না করলে লাইকোপিনের পরিমাণ বাড়ে, এবং রান্নার সময় জলপাই তেলের মতো চর্বি যোগ করলে এর শোষণ বাড়তে দেখানো হয়েছে।
সংক্ষিপ্তসার: টমেটোতে প্রতি পরিবেশনে ৪ গ্রাম হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং এগুলি ভিটামিন ও পটাসিয়াম সমৃদ্ধ। এগুলি হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
১৭. মূলা
মূলা হল ব্রাসিকা সবজি যার স্বাদ তীব্র, মরিচের মতো।
এক কাপ (১১৬ গ্রাম) কাঁচা কাটা মুলাতে ৪ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার মধ্যে ২ গ্রাম ফাইবার।
এগুলিতে ভিটামিন সি বেশ বেশি থাকে, প্রতি পরিবেশনে প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ২৯% সরবরাহ করে।
এছাড়াও, মূলা পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে শরীরের ইস্ট্রোজেন বিপাক করার পদ্ধতি পরিবর্তন করে।
সংক্ষিপ্তসার: মুলাতে প্রতি পরিবেশনে ২ গ্রাম হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং এটি বয়স্ক মহিলাদের স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
১৮. পেঁয়াজ
পেঁয়াজ একটি তীব্র গন্ধযুক্ত, পুষ্টিকর সবজি।
যদিও ওজনের দিক থেকে এগুলিতে কার্বোহাইড্রেট বেশ বেশি থাকে, তবে তাদের শক্তিশালী স্বাদের কারণে সাধারণত অল্প পরিমাণে খাওয়া হয়।
আধা কাপ (৫৮ গ্রাম) কাটা কাঁচা পেঁয়াজে ৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার মধ্যে ১ গ্রাম ফাইবার।
পেঁয়াজে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কোয়ারসেটিন বেশি থাকে, যা রক্তচাপ কমাতে পারে।
পলিসিস্টিক ওভারি সিনড্রোম (PCOS) আক্রান্ত অতিরিক্ত ওজনের এবং স্থূল মহিলাদের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে লাল পেঁয়াজ খেলে এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমে যায়।
সংক্ষিপ্তসার: পেঁয়াজে প্রতি পরিবেশনে ৫ গ্রাম হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং এটি রক্তচাপ এবং এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য ১৪টি স্বাস্থ্যকর উচ্চ-ফাইবার, কম-কার্ব খাবার
১৯. বেগুন
বেগুন অনেক ইতালীয় এবং এশীয় খাবারে একটি সাধারণ সবজি।
এক কাপ (৯৯ গ্রাম) কাটা, রান্না করা বেগুনে ৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার মধ্যে ২ গ্রাম ফাইবার।
এটিতে বেশিরভাগ ভিটামিন বা খনিজ পদার্থ খুব বেশি থাকে না, তবে প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে বেগুন কোলেস্টেরল কমাতে এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের অন্যান্য মার্কার উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
এটিতে এর ত্বকের বেগুনি রঞ্জকে নাসুনিন নামক একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও থাকে। গবেষকরা জানিয়েছেন যে নাসুনিন ফ্রি র্যাডিকেল কমাতে সাহায্য করে এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: বেগুনে প্রতি পরিবেশনে ৬ গ্রাম হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং এটি হৃদপিণ্ড ও মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
২০. বাঁধাকপি
বাঁধাকপির কিছু চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
একটি ক্রুসিফেরাস সবজি হিসাবে, এটি নির্দিষ্ট ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে, যার মধ্যে খাদ্যনালী এবং পাকস্থলীর ক্যান্সারও রয়েছে।
এক কাপ (৮৯ গ্রাম) কাটা কাঁচা বাঁধাকপিতে ৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার মধ্যে ৩ গ্রাম ফাইবার।
এটি ভিটামিন সি-এর জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৫৪% এবং ভিটামিন কে-এর জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৮৫% সরবরাহ করে।
সংক্ষিপ্তসার: বাঁধাকপিতে প্রতি পরিবেশনে ২ গ্রাম হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট থাকে। এটি ভিটামিন সি এবং কে সমৃদ্ধ এবং নির্দিষ্ট ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।
২১. আর্টিচোক
আর্টিচোক সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর।
একটি মাঝারি আকারের গ্লোব আর্টিচোকে (১২০ গ্রাম) ১৪ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
তবে, ১০ গ্রাম ফাইবার থেকে আসে, যা এটিকে হজমযোগ্য (নেট) কার্বোহাইড্রেটে খুব কম করে তোলে।
ফাইবারের একটি অংশ ইনুলিন, যা একটি প্রিবায়োটিক হিসাবে কাজ করে যা স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ায়।
এছাড়াও, আর্টিচোক হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে পারে। একটি গবেষণায়, উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত ব্যক্তিরা যখন আর্টিচোক জুস পান করেছিলেন, তখন তারা প্রদাহজনক মার্কারগুলিতে হ্রাস এবং রক্তনালীর কার্যকারিতায় উন্নতি অনুভব করেছিলেন।
সংক্ষিপ্তসার: আর্টিচোক প্রতি পরিবেশনে ৪ গ্রাম হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং এটি অন্ত্র ও হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: কিডনি রোগীদের জন্য সেরা ২০টি কিডনি-বান্ধব খাবার
সংক্ষিপ্তসার
অনেক সুস্বাদু সবজি কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালরিতে কম হওয়ার পাশাপাশি, এগুলি বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং তোমার সামগ্রিক স্বাস্থ্য ও সুস্থতা উন্নত করতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
