ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট হলো সেই পুষ্টি উপাদান যা তোমার শরীরের প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজন, যেমন কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট এবং প্রোটিন। ওজন কমানোর ক্ষেত্রে, গবেষণা দেখায় যে তুমি কতটা খাও তা তোমার খাদ্যে কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট এবং প্রোটিনের পরিমাণের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।
ওজন কমানোর একটি সাম্প্রতিক প্রবণতা হলো ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গণনা করা।
তোমার শরীরের স্বাভাবিক বৃদ্ধি ও বিকাশের জন্য এই পুষ্টি উপাদানগুলির প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজন — কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট এবং প্রোটিন।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Sarah M.
App Store-এ উপলব্ধঅন্যদিকে, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট হলো সেই পুষ্টি উপাদান যা তোমার শরীরের শুধুমাত্র অল্প পরিমাণে প্রয়োজন, যেমন ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গণনা ক্যালরি গণনার মতোই, তবে এটি ক্যালরি কোথা থেকে আসে তা বিবেচনা করে ভিন্ন।
এই নিবন্ধটি ওজন কমানোর জন্য সেরা ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত এবং কেন খাদ্যের গুণমান গুরুত্বপূর্ণ তা পর্যালোচনা করে।
চর্বি কমানোর জন্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাতের চেয়ে ক্যালরি গ্রহণ বেশি গুরুত্বপূর্ণ
চর্বি কমানোর ক্ষেত্রে, তুমি কতটা খাও তা তোমার খাবারে কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট এবং প্রোটিনের পরিমাণের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
একটি এক বছরের গবেষণায় গবেষকরা 600 জনেরও বেশি স্থূল ব্যক্তিকে কম চর্বিযুক্ত বা কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্যে এলোমেলোভাবে বিভক্ত করেন।
গবেষণার প্রথম দুই মাসে, কম চর্বিযুক্ত খাদ্য গ্রহণকারী দল প্রতিদিন 20 গ্রাম চর্বি গ্রহণ করে, যখন কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত দল প্রতিদিন 20 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করে।
দুই মাস পর, উভয় দলের লোকেরা তাদের খাদ্যে চর্বি বা কার্বোহাইড্রেট যোগ করে যতক্ষণ না তারা সর্বনিম্ন গ্রহণের স্তরে পৌঁছায় যা তারা মনে করে যে তারা বজায় রাখতে পারবে।
যদিও কোনো দলকেই নির্দিষ্ট সংখ্যক ক্যালরি গ্রহণ করতে হয়নি, উভয় দলই প্রতিদিন গড়ে 500-600 ক্যালরি কম গ্রহণ করে।
গবেষণার শেষে, কম চর্বিযুক্ত খাদ্য গ্রহণকারী দল 11.7 পাউন্ড (5.3 কেজি) ওজন কমায়, যেখানে কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত দল 13.2 পাউন্ড (6 কেজি) ওজন কমায় — এক বছরে মাত্র 1.5 পাউন্ড (0.7 কেজি) পার্থক্য।
অন্য একটি গবেষণায়, 645 জন স্থূল ব্যক্তিকে এলোমেলোভাবে এমন একটি খাদ্যে নিয়োগ করা হয়েছিল যা চর্বি (40% বনাম 20%), কার্বোহাইড্রেট (35% বনাম 65%) এবং প্রোটিনের (25% বনাম 15%) অনুপাতে ভিন্ন ছিল।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত নির্বিশেষে, সমস্ত খাদ্য দুই বছরে একই পরিমাণ ওজন কমাতে সমানভাবে সফল হয়েছিল।
এই ফলাফল এবং অন্যান্যগুলি এই সত্যের দিকে ইঙ্গিত করে যে যেকোনো কম ক্যালরিযুক্ত খাদ্য দীর্ঘমেয়াদে একই পরিমাণ ওজন কমাতে পারে।
সারসংক্ষেপ: গবেষণা দেখায় যে তুমি তোমার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত নির্বিশেষে চর্বি কমাতে পারো। উপরন্তু, বিভিন্ন ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত দীর্ঘমেয়াদে তুমি মোট কতটা চর্বি কমাও তাতে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাব ফেলে না।
ক্যালরি পুরো গল্প ব্যাখ্যা করে না
একটি ক্যালরি একটি নির্দিষ্ট খাবার বা পানীয়তে থাকা শক্তির পরিমাণ পরিমাপ করে। কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট বা প্রোটিন থেকে হোক না কেন, একটি খাদ্যতালিকাগত ক্যালরিতে প্রায় 4.2 জুল শক্তি থাকে।
এই সংজ্ঞা অনুসারে, সমস্ত ক্যালরি সমানভাবে তৈরি হয়। তবে, এই অনুমান মানব শারীরবৃত্তির জটিলতাগুলি বিবেচনা করতে ব্যর্থ হয়।
খাবার এবং এর ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গঠন তোমার ক্ষুধা বা তৃপ্তি, তোমার বিপাকীয় হার, মস্তিষ্কের কার্যকলাপ এবং হরমোনের প্রতিক্রিয়াকে প্রভাবিত করতে পারে।
সুতরাং, যদিও 100 ক্যালরি ব্রোকলি এবং 100 ক্যালরি ডোনাটে একই পরিমাণ শক্তি থাকে, তবে তারা তোমার শরীর এবং খাবারের পছন্দগুলিকে খুব ভিন্নভাবে প্রভাবিত করে।
তিন কাপ (270 গ্রাম) কাঁচা ব্রোকলিতে প্রায় 100 ক্যালরি থাকে এবং এতে 7 গ্রাম ফাইবার থাকে। বিপরীতে, দুটি ডোনাট হোলে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট থেকে 100 ক্যালরির বেশি থাকে।
এখন একবারে চার কাপ ব্রোকলি খাওয়ার কথা ভাবো। এটি চিবানোর জন্য অনেক সময় এবং প্রচেষ্টা লাগবে, তবে এর উচ্চ ফাইবার উপাদান তোমাকে দুটি ডোনাট হোল খাওয়ার চেয়ে অনেক বেশি তৃপ্ত রাখবে, সেক্ষেত্রে তুমি সম্ভবত আরও খেতে চাইবে।
ফলস্বরূপ, একটি ক্যালরি কেবল একটি ক্যালরি নয়। খাদ্যতালিকাগত আনুগত্য এবং চর্বি কমানোর জন্য তোমার খাদ্যের গুণমানের দিকেও মনোযোগ দেওয়া উচিত।
সারসংক্ষেপ: ক্যালরি তোমার শরীরকে একই পরিমাণ শক্তি সরবরাহ করে। তবে, তারা তোমার স্বাস্থ্য এবং তোমার খাদ্যের সাথে লেগে থাকার ক্ষমতাকে কীভাবে প্রভাবিত করে তাতে ভিন্নতা রয়েছে।
প্রস্তাবিত পড়া: ক্যালরি গ্রহণ, ক্যালরি ব্যয়: এটি কি সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ?
খাদ্যের গুণমানের গুরুত্ব
ওজন কমানোর জন্য, তোমাকে একটি ক্যালরি ঘাটতি তৈরি করতে হবে যা তুমি পোড়াও তার চেয়ে কম ক্যালরি খেয়ে।
এটি করার মাধ্যমে, তুমি তোমার শরীরকে তার বর্তমান সঞ্চয় (শরীরের চর্বি) থেকে শক্তি নিতে বাধ্য করো, তোমার খাদ্যের কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট এবং প্রোটিনের গঠন নির্বিশেষে।
একবার তুমি একটি ক্যালরি ঘাটতি তৈরি করলে, তুমি যে ধরনের খাবার খাচ্ছো তা বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ কিছু খাবার অন্যদের চেয়ে বেশি ডায়েট-বান্ধব এবং পুষ্টিকর।
এখানে কিছু খাবার এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে যেগুলিতে মনোযোগ দিতে হবে এবং কিছু সীমিত করতে হবে।
পুষ্টি-ঘন খাবার বেছে নাও
পুষ্টি-ঘন খাবারে উচ্চ মাত্রার পুষ্টি থাকে তবে ক্যালরি তুলনামূলকভাবে কম থাকে।
পুষ্টি-ঘন খাবারে ফাইবার, চর্বিহীন প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং ফাইটোকেমিক্যালসের মতো অন্যান্য উপকারী যৌগ থাকে।
এগুলির মধ্যে রয়েছে দুগ্ধজাত পণ্য, মটরশুঁটি, ডাল, গোটা শস্য, ফল, সবজি, চর্বিহীন মাংস এবং মাছ।
এই খাবারগুলির মধ্যে অনেকগুলি ফাইবার সমৃদ্ধ এবং উচ্চ শতাংশ জল ধারণ করে। জল এবং ফাইবার তৃপ্তির অনুভূতি বাড়াতে সাহায্য করে, যা তোমাকে সারাদিন কম ক্যালরি খেতে সাহায্য করতে পারে।
উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার গ্রহণ করো
প্রোটিন তৃপ্তির অনুভূতি বাড়ায়, পেশী ক্ষয় রোধ করে এবং এর সর্বোচ্চ থার্মিক প্রভাব রয়েছে, যার অর্থ এটি কার্বোহাইড্রেট বা ফ্যাটের চেয়ে হজম করতে বেশি ক্যালরি নেয়।
মাংস, মাছ, হাঁস-মুরগি, ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্যের মতো চর্বিহীন প্রাণী-ভিত্তিক উৎসগুলি সন্ধান করো। তুমি সয়া, মটরশুঁটি, মসুর ডাল এবং গোটা শস্যের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস থেকেও প্রোটিন পেতে পারো।
প্রোটিন শেক বা খাবার প্রতিস্থাপন পানীয়গুলিও খাবারের মধ্যে বা খাবারের পরিবর্তে প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর জন্য একটি ভালো বিকল্প।
চর্বি এবং উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার সীমিত করো
কিছু খাবার তোমার ওজন কমানোর লক্ষ্যগুলির জন্য উপকারী হতে পারে, তবে অন্যগুলি সেগুলিকে অর্জন করা আরও কঠিন করে তুলতে পারে।
যেসব খাবারে প্রচুর পরিমাণে চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট থাকে, তবে প্রোটিন বা ফাইবার বেশি থাকে না, সেগুলি তোমার মস্তিষ্কের পুরস্কার কেন্দ্রকে উদ্দীপিত করতে পারে এবং তোমার আকাঙ্ক্ষা বাড়াতে পারে, যার ফলে অতিরিক্ত খাওয়া এবং ওজন বৃদ্ধি হতে পারে।
ডোনাট, পিৎজা, কুকিজ, ক্র্যাকার, আলুর চিপস এবং অন্যান্য অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকসে চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের এই সংমিশ্রণ থাকে।
পরিবর্তে, প্রোটিন এবং ফাইবারের সাথে কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট একত্রিত করা তোমাকে তৃপ্ত বোধ করতে সাহায্য করতে পারে এবং অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধ করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: তোমার খাবার তোমার চর্বি কমানোর প্রচেষ্টাকে প্রভাবিত করতে পারে। প্রোটিন বেশি থাকা পুষ্টি-ঘন খাবার গ্রহণ করো তবে কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটের সংমিশ্রণযুক্ত খাবার সীমিত করো, কারণ এই সংমিশ্রণটি অতিরিক্ত খাওয়া সহজ করে তোলে।
প্রস্তাবিত পড়া: উচ্চ প্রোটিন, কম কার্ব ডায়েট: একটি সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
সেরা ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত হলো যা তুমি মেনে চলতে পারো
যদিও তোমার খাদ্যের ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গঠন সরাসরি চর্বি কমানোর উপর প্রভাব নাও ফেলতে পারে, তবে এটি একটি কম ক্যালরিযুক্ত খাদ্যের সাথে তোমার লেগে থাকার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে।
এটি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি কম ক্যালরিযুক্ত খাদ্যের সাথে লেগে থাকা ওজন কমানোর সবচেয়ে বড় ভবিষ্যদ্বাণী।
তবে, বেশিরভাগ মানুষের জন্য একটি খাদ্যের সাথে লেগে থাকা কঠিন, এবং এই কারণেই এতগুলি খাদ্য ব্যর্থ হয়।
একটি কম ক্যালরিযুক্ত খাদ্যে সাফল্যের সম্ভাবনা বাড়ানোর জন্য তোমার পছন্দ এবং স্বাস্থ্যের উপর ভিত্তি করে তোমার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাতকে ব্যক্তিগতকৃত করো।
উদাহরণস্বরূপ, টাইপ 2 ডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিরা উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্যের চেয়ে কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্যে তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা সহজ মনে করতে পারে।
বিপরীতে, অন্যথায় সুস্থ ব্যক্তিরা উচ্চ চর্বিযুক্ত, কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্যে কম ক্ষুধার্ত বোধ করতে পারে এবং এটি কম চর্বিযুক্ত, উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্যের চেয়ে অনুসরণ করা সহজ।
তবে, যে খাদ্যগুলি একটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের (যেমন ফ্যাট) উচ্চ গ্রহণ এবং অন্যটির (যেমন কার্বোহাইড্রেট) কম গ্রহণের উপর জোর দেয় তা সবার জন্য নয়।
পরিবর্তে, তুমি দেখতে পারো যে তুমি এমন একটি খাদ্যের সাথে লেগে থাকতে পারো যা ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলিকে ভারসাম্যপূর্ণ করে, যা ওজন কমানোর জন্যও কার্যকর হতে পারে।
ন্যাশনাল একাডেমির ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিন দ্বারা নির্ধারিত গ্রহণযোগ্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বিতরণ পরিসীমা (AMDR) সুপারিশ করে যে লোকেরা নিম্নলিখিতগুলি গ্রহণ করবে:
- তাদের ক্যালরির 45-65% কার্বোহাইড্রেট থেকে
- তাদের ক্যালরির 20-35% ফ্যাট থেকে
- তাদের ক্যালরির 10-35% প্রোটিন থেকে
যাই হোক না কেন, তোমার জীবনধারা এবং পছন্দের সাথে সবচেয়ে উপযুক্ত খাদ্য বেছে নাও। এর জন্য কিছু পরীক্ষা-নিরীক্ষা লাগতে পারে।
সারসংক্ষেপ: খাদ্যগুলি সাধারণত ব্যর্থ হয় কারণ লোকেরা দীর্ঘ সময়ের জন্য তাদের সাথে লেগে থাকতে পারে না। অতএব, তোমার পছন্দ, জীবনধারা এবং লক্ষ্যগুলির সাথে মানানসই একটি কম ক্যালরিযুক্ত খাদ্য অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
প্রস্তাবিত পড়া: স্বাস্থ্যকর খাদ্যের নির্দেশিকা: পুষ্টি, ম্যাক্রো, টিপস এবং আরও অনেক কিছু
সারসংক্ষেপ
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বলতে কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট এবং প্রোটিনকে বোঝায় — প্রতিটি খাদ্যের তিনটি মৌলিক উপাদান।
তোমার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত সরাসরি ওজন কমানোর উপর প্রভাব ফেলে না।
গ্রহণযোগ্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বিতরণ পরিসীমা (AMDR) হলো তোমার দৈনিক ক্যালরির 45-65% কার্বোহাইড্রেট থেকে, 20-35% ফ্যাট থেকে এবং 10-35% প্রোটিন থেকে।
ওজন কমানোর জন্য, এমন একটি অনুপাত খুঁজে বের করো যা তুমি মেনে চলতে পারো, স্বাস্থ্যকর খাবারের উপর মনোযোগ দাও এবং তুমি যা পোড়াও তার চেয়ে কম ক্যালরি খাও।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
