একটি কঠিন ওয়ার্কআউটের পর, তুমি কী খাচ্ছো তা গুরুত্বপূর্ণ। কিছু নির্দিষ্ট খাবার তোমার পেশীগুলিকে দ্রুত ফিরে আসতে সাহায্য করতে পারে—বিশেষ করে টার্ট চেরি জুস, চর্বিযুক্ত মাছ, তরমুজ এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ বিকল্পগুলি। সেরা ফলাফলের জন্য এগুলিকে সঠিক বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের কৌশলগুলির সাথে একত্রিত করো।
যদি তুমি ভারী উত্তোলন, দীর্ঘ সাইকেল চালানো বা চ্যালেঞ্জিং দৌড়াদৌড়ি করো, তাহলে তুমি এর পরের ব্যথাটা জানো। এই অস্বস্তি শুধু বিরক্তিকর নয়—এটি তোমার পরবর্তী ওয়ার্কআউটকে ব্যাহত করতে পারে এবং দৈনন্দিন কাজগুলিকে কঠিন করে তুলতে পারে।
সুসংবাদ? সঠিক পুষ্টি এবং অভ্যাস দিয়ে তুমি পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করতে পারো। এখানে 10টি খাবার এবং পানীয় রয়েছে যা গবেষণার দ্বারা সমর্থিত, যা তোমার পেশীগুলিকে নিরাময়ে সাহায্য করবে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Marcus J.
App Store-এ উপলব্ধ1. টার্ট চেরি জুস
টার্ট চেরি জুস সবচেয়ে বেশি অধ্যয়ন করা পুনরুদ্ধার পানীয়গুলির মধ্যে একটি হিসাবে পরিচিত। গবেষণা ধারাবাহিকভাবে দেখায় যে এটি পেশী পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে এবং বিলম্বিত-সূচনা পেশী ব্যথা (DOMS) হ্রাস করে—তীব্র ব্যায়ামের 24-72 ঘন্টা পরে তুমি যে দৃঢ়তা এবং ব্যথা অনুভব করো।
DOMS ঘটে যখন তুমি তোমার পেশীগুলিকে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি চাপ দাও। ওয়ার্কআউট কোষীয় চাপও তৈরি করে, যা মাইক্রোস্কোপিক স্তরে প্রদাহ এবং ক্ষতির কারণ হয়।
টার্ট চেরি জুস অ্যান্থোসায়ানিন দিয়ে পূর্ণ, যা শক্তিশালী অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যযুক্ত উদ্ভিদ যৌগ। এগুলি পেশী ব্যথা কমাতে এবং ওয়ার্কআউট-প্ররোচিত ক্ষতি সীমিত করতে সাহায্য করে।
14টি গবেষণার একটি 2021 সালের পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে টার্ট চেরি সাপ্লিমেন্টেশন পেশী ব্যথা কমাতে একটি ছোট কিন্তু অর্থপূর্ণ প্রভাব ফেলেছিল এবং পেশী শক্তি পুনরুদ্ধারে একটি মাঝারি প্রভাব ফেলেছিল।1
এখানে একটি বিষয় আছে: সময় গুরুত্বপূর্ণ। টার্ট চেরি জুস সবচেয়ে ভালো কাজ করে যখন তুমি ওয়ার্কআউটের কয়েক দিন আগে এটি পান করা শুরু করো এবং এর কয়েক দিন পরেও চালিয়ে যাও—সাধারণত মোট 8-10 দিন।
2. তরমুজ এবং তরমুজের রস
তরমুজ শুধু সতেজকারী নয়—এটি এমন পুষ্টিতে ভরপুর যা তোমার পেশীগুলিকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করতে পারে।
এই ফলটি এল-সিট্রুলিনে উচ্চ, যা প্রোটিন গঠনে জড়িত একটি অ্যামিনো অ্যাসিড। এল-সিট্রুলিন একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবেও কাজ করে এবং নাইট্রিক অক্সাইড উৎপাদন বাড়ায়, যা পেশীগুলিতে রক্ত প্রবাহ উন্নত করে এবং কোষীয় শক্তি বাড়ায়।
7 জন ক্রীড়াবিদকে নিয়ে করা 2013 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রায় 17 আউন্স (500 মিলি) প্রাকৃতিক তরমুজের রস বা এল-সিট্রুলিন-সমৃদ্ধ তরমুজের রস পান করলে ব্যায়ামের 24 ঘন্টা পরে প্লাসিবোর চেয়ে পেশী ব্যথা বেশি কমে।
বেশিরভাগ গবেষণায় অতিরিক্ত এল-সিট্রুলিন সমৃদ্ধ তরমুজের রস ব্যবহার করা হয়েছে, তাই প্রাকৃতিক তরমুজের রসের প্রভাব হালকা হতে পারে। তবুও, তরমুজ কার্বোহাইড্রেট, অ্যামিনো অ্যাসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে যা ওয়ার্কআউটের কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধারকে সমর্থন করে।
3. চর্বিযুক্ত মাছ
স্যামন, সার্ডিন এবং ট্রাউটের মতো চর্বিযুক্ত মাছ তোমার পেশীগুলির জন্য দুটি জিনিস সরবরাহ করে: উচ্চ-মানের প্রোটিন এবং ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড।
ব্যায়ামের সময় ক্ষতিগ্রস্ত পেশী কোষ মেরামত করার জন্য প্রোটিন অপরিহার্য। গবেষণা অনুসারে, সর্বোত্তম পুনরুদ্ধারের জন্য ওয়ার্কআউটের পরে প্রায় 30 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত। 4 আউন্স (113 গ্রাম) রান্না করা স্যামন প্রায় 29 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
ওমেগা-3 ফ্যাট প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে এবং DOMS উপশম করতে পারে। 2021 সালের একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে ওমেগা-3 সাপ্লিমেন্টেশন ব্যায়াম-প্ররোচিত পেশী ক্ষতির রক্ত মার্কারগুলি, যার মধ্যে ক্রিয়েটাইন কিনেস এবং ল্যাকটেট ডিহাইড্রোজেনেস রয়েছে, কার্যকরভাবে হ্রাস করে।2
তোমার ওয়ার্কআউটের পরে 1.8-3 গ্রাম ওমেগা-3 এর লক্ষ্য রাখো। তুমি এটি চর্বিযুক্ত মাছের একটি পরিবেশন বা একটি ওমেগা-3 সাপ্লিমেন্ট থেকে পেতে পারো।
4. ডালিমের রস
ডালিমের রস পলিফেনল সমৃদ্ধ—অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি বৈশিষ্ট্যযুক্ত উদ্ভিদ যৌগ যা পেশী পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করতে পারে।
9 জন অভিজাত ভারোত্তোলককে নিয়ে করা 2017 সালের একটি গবেষণায় অলিম্পিক লিফটিং সেশনের আগে ডালিমের রস পরীক্ষা করা হয়েছিল। অংশগ্রহণকারীরা প্রশিক্ষণের তিন দিন আগে প্রতিদিন তিনবার 8.5 আউন্স (250 মিলি) পান করেছিলেন, এছাড়াও তাদের ওয়ার্কআউটের এক ঘন্টা আগে 16.9 আউন্স (500 মিলি) পান করেছিলেন। এই রস অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের মার্কারগুলি কমিয়েছিল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রতিরক্ষা বাড়িয়েছিল।
অন্যান্য গবেষণা এই ধারণা সমর্থন করে যে ডালিমের রস এবং সাপ্লিমেন্ট পেশী ব্যথা কমাতে, প্রদাহ কমাতে এবং ব্যায়ামের পরে পেশী নিরাময়কে ত্বরান্বিত করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ১৪টি খাবার যা রক্ত প্রবাহ ও সঞ্চালন বাড়ায়
5. বিটের রস
বিটে প্রচুর পরিমাণে ডায়েটারি নাইট্রেট এবং বেটালাইন (যে রঞ্জকগুলি তাদের রঙ দেয়) থাকে।
ডায়েটারি নাইট্রেটগুলি তোমার পেশীগুলিতে অক্সিজেন সরবরাহ উন্নত করে এবং মাইটোকন্ড্রিয়াল দক্ষতা বাড়ায়—মূলত তোমার কোষগুলিকে আরও কার্যকরভাবে শক্তি উৎপাদন করতে সাহায্য করে। বেটালাইনগুলি প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ ক্ষতি কমাতে পারে।
2022 সালের একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে বিটরুটের রস ব্যায়ামের 72 ঘন্টা পরে আইসোমেট্রিক শক্তি পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করে এবং ওয়ার্কআউটের 24-72 ঘন্টা পরে কাউন্টারমুভমেন্ট জাম্পের কর্মক্ষমতা উন্নত করে।3
সকার খেলোয়াড়দের নিয়ে করা 2021 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়ামের 3-7 দিন আগে, ব্যায়ামের দিন এবং এর 3 দিন পরে বিটরুটের রস পান করলে DOMS-এর লক্ষণগুলি কমে যায় এবং পুনরুদ্ধারের সময় অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতাও বাড়ে।
6. ওয়ে প্রোটিন শেক
ওয়ে প্রোটিন একটি জনপ্রিয় পুনরুদ্ধার সাপ্লিমেন্ট, এবং এর ভালো কারণ আছে—এটি দ্রুত শোষণকারী প্রোটিন সরবরাহ করে যা ক্ষতিগ্রস্ত পেশী টিস্যু মেরামত করতে সাহায্য করে।
একটি গবেষণায়, স্থূল পুরুষরা যারা ফিটনেস পরীক্ষার আগে শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে 0.9 গ্রাম ওয়ে প্রোটিন (তিনটি দৈনিক ডোজে বিভক্ত) গ্রহণ করেছিলেন, তাদের নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায় পেশী ক্ষতির মার্কারগুলি কম দেখা গেছে।
ওয়ে প্রোটিন প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের পরে পেশী কর্মক্ষমতাও উন্নত করতে পারে।
তবে, গবেষণার ফলাফল মিশ্র। কিছু গবেষণায় পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য নির্দিষ্টভাবে কোনো উল্লেখযোগ্য সুবিধা পাওয়া যায়নি। ওয়ে কতটা সাহায্য করে তা নিশ্চিত করার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
যাই হোক না কেন, প্রোটিন শেকগুলি তোমার দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে এবং পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করার একটি সুবিধাজনক উপায়—যা ওয়ার্কআউটের পরে বিবেচনা করার মতো।
7. ডিম
ডিম উচ্চ-মানের, সহজে শোষিত প্রোটিন সরবরাহ করে যা পেশী মেরামতে সাহায্য করে।
আকর্ষণীয়ভাবে, শুধুমাত্র ডিমের সাদা অংশের চেয়ে পুরো ডিম খাওয়া ভালো বলে মনে হয়। 10 জন পুরুষকে নিয়ে করা 2017 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে একই প্রোটিন সামগ্রী সহ ডিমের সাদা অংশের খাবারের চেয়ে পুরো ডিমের খাবার প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের পরে বেশি পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ ঘটায়।
এই পার্থক্য সম্ভবত কুসুমের পুষ্টি থেকে আসে: ভিটামিন এ এবং ডি, সেলেনিয়াম, জিঙ্ক এবং পামিটেটের মতো ফ্যাটি অ্যাসিড। এগুলি পেশী তৈরির প্রক্রিয়াকে উন্নত করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: সেরা হ্যাংওভার খাবার: হ্যাংওভার হলে খাওয়ার জন্য সেরা খাবার
8. দুগ্ধজাত পণ্য
দুধ, দই এবং কটেজ চিজ কয়েক দশক ধরে ক্রীড়াবিদদের শক্তি জুগিয়ে আসছে। এগুলি পেশী মেরামতের জন্য প্রোটিন এবং গ্লাইকোজেন পুনরায় পূরণের জন্য কার্বোহাইড্রেট—সাথে রিহাইড্রেশনের জন্য সোডিয়াম একত্রিত করে।
চকোলেট দুধ একটি পুনরুদ্ধার পানীয় হিসাবে বিশেষ মনোযোগ পেয়েছে। 12টি গবেষণার 2019 সালের একটি পর্যালোচনা ইঙ্গিত দিয়েছে যে এটি ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধার উভয়ই বাড়াতে পারে, যদিও গবেষকরা উচ্চ-মানের প্রমাণের প্রয়োজনীয়তা উল্লেখ করেছেন।
যদি তুমি দুগ্ধজাত পণ্য ভালোভাবে সহ্য করতে পারো, তবে এটি ওয়ার্কআউটের পরের পুষ্টির জন্য একটি সুবিধাজনক এবং কার্যকর বিকল্প।
9. শ্বেতসারযুক্ত সবজি
তীব্র ওয়ার্কআউট গ্লাইকোজেনকে নিঃশেষ করে দেয়—তোমার পেশীগুলি শক্তির জন্য যে গ্লুকোজ ব্যবহার করে তার সঞ্চিত রূপ। এই রিজার্ভগুলি পুনরায় পূরণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি তুমি ঘন ঘন প্রশিক্ষণ নাও।
মিষ্টি আলু, বাটারনাট স্কোয়াশ এবং সাধারণ আলুর মতো শ্বেতসারযুক্ত সবজি গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধারের জন্য কার্বোহাইড্রেটের চমৎকার উৎস।
এগুলিকে প্রোটিনের সাথে একত্রিত করো—যেমন ডিম বা মুরগি—একটি সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার খাবারের জন্য যা শক্তির ভাণ্ডার পূরণ করে এবং পেশী মেরামতের জন্য বিল্ডিং ব্লক সরবরাহ করে।
10. কফি
তোমার ওয়ার্কআউটের আগে বা পরে এক কাপ কফি পেশী ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ক্যাফেইন অ্যাডেনোসিন রিসেপ্টরগুলিকে ব্লক করে। অ্যাডেনোসিন হল আঘাতের পরে নিঃসৃত একটি রাসায়নিক যা ব্যথা রিসেপ্টরগুলিকে সক্রিয় করে, তাই এটিকে ব্লক করলে অনুভূত ব্যথা কমে যেতে পারে।
2019 সালের একটি ডাবল-ব্লাইন্ড র্যান্ডমাইজড ট্রায়ালে দেখা গেছে যে তীব্র ব্যায়ামের 24 এবং 48 ঘন্টা পরে ক্যাফেইন গ্রহণ পুরুষ এবং মহিলা উভয়কেই পেশী শক্তি পুনরুদ্ধার করতে এবং প্লাসিবোর তুলনায় কম ব্যথা অনুভব করতে সাহায্য করেছে। পুরুষরা মহিলাদের চেয়ে বেশি ব্যথা হ্রাস অনুভব করেছে।4
কার্যকর ডোজগুলি শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে প্রায় 5-6 মিলিগ্রাম ক্যাফেইন। 150 পাউন্ড (68 কেজি) ওজনের একজন ব্যক্তির জন্য, এটি প্রায় 340-410 মিলিগ্রাম—প্রায় 3-4 কাপ কফি।
তবে, কিছু গবেষণায় মিশ্র ফলাফল দেখা যায়, তাই DOMS-এর উপর ক্যাফেইনের প্রভাব চূড়ান্ত নয়।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্ট: উপাদান, সতর্কতা এবং আরও অনেক কিছু
খাদ্য-বহির্ভূত পুনরুদ্ধারের কৌশল
পেশী পুনরুদ্ধারে শুধু খাবারই একমাত্র কারণ নয়। এই পদ্ধতিগুলিও সাহায্য করতে পারে:
- ঘুমকে অগ্রাধিকার দাও। খারাপ ঘুম ওয়ার্কআউটের কর্মক্ষমতা নষ্ট করে এবং নিরাময়কে ধীর করে দেয়।
- কম্প্রেশন গিয়ার পরো। কম্প্রেশন পোশাক পেশী পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করতে পারে এবং ব্যায়ামের পরে শক্তি বজায় রাখতে পারে।
- তাপ এবং ঠান্ডা থেরাপি চেষ্টা করো। ঠান্ডা জলে ডুবানো পেশী ফোলা এবং ব্যথা কমাতে পারে।
- ফোম রোলার ব্যবহার করো। ফোম রোলিং ওয়ার্কআউটের পরের পেশী ব্যথা কমায় এবং কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে।
- ম্যাসেজ নাও। গবেষণা দেখায় যে ম্যাসেজ পেশী কার্যকারিতা উন্নত করে এবং ব্যথা কমায়।
- নিয়মিত স্ট্রেচিং করো। একটি নিয়মিত স্ট্রেচিং রুটিন পেশী পুনরুদ্ধারকে সমর্থন করতে পারে এবং ওয়ার্কআউটের মধ্যে নমনীয়তা বজায় রাখতে পারে।
সব পদ্ধতি সবার জন্য কাজ করে না। কোনটি তোমাকে সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে তা খুঁজে বের করার জন্য পরীক্ষা করো।
সারসংক্ষেপ
তুমি কী খাচ্ছো তা পেশী পুনরুদ্ধারে একটি বড় ভূমিকা পালন করে।
যদিও তোমার সামগ্রিক খাদ্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, তবে নির্দিষ্ট খাবার এবং পানীয়—টার্ট চেরি জুস, চর্বিযুক্ত মাছ, তরমুজ, ডিম এবং প্রোটিন শেক—নিরাময়কে ত্বরান্বিত করতে পারে এবং ওয়ার্কআউটের পরের অস্বস্তি কমাতে পারে।
সেরা ফলাফলের জন্য পর্যাপ্ত ঘুম, বিশ্রামের দিন এবং ফোম রোলিং বা স্ট্রেচিংয়ের মতো পুনরুদ্ধারের কৌশলগুলির সাথে ভালো পুষ্টিকে একত্রিত করো।
Hill JA, Keane KM, Quinlan R, Howatson G. Tart Cherry Supplementation and Recovery From Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021;31(2):154-167. PubMed ↩︎
Xin G, Eshaghi H. Effect of omega-3 fatty acids supplementation on indirect blood markers of exercise-induced muscle damage: Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food Sci Nutr. 2021;9(11):6429-6442. PubMed ↩︎
Jones L, Bailey SJ, Sheridan O, et al. The Effect of Nitrate-Rich Beetroot Juice on Markers of Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Human Intervention Trials. J Diet Suppl. 2022;19(6):749-771. PubMed ↩︎
Chen HY, Chen YC, Tung K, Chao HH, Wang HS. Effects of caffeine and sex on muscle performance and delayed-onset muscle soreness after exercise-induced muscle damage: a double-blind randomized trial. J Appl Physiol. 2019;127(3):798-805. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
