এই নিবন্ধে যা আছে:
- হুই প্রোটিন: দ্রুত শোষণকারী দুধ-ভিত্তিক প্রোটিন যা পেশী বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।
- কেসিন প্রোটিন: দুধে পাওয়া একটি প্রোটিন যা ধীরে ধীরে পেশী ভর তৈরি করে এবং চর্বি কমাতে সাহায্য করে।
- ডিমের প্রোটিন: ডিমের সাদা অংশ থেকে তৈরি একটি প্রোটিন যা সমস্ত নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে।
- মটর প্রোটিন: হলুদ মটরশুঁটি থেকে তৈরি একটি উচ্চ ফাইবারযুক্ত প্রোটিন যা পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।
- শণ প্রোটিন: স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং বেশ কয়েকটি অ্যামিনো অ্যাসিড সমৃদ্ধ একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন।
- ব্রাউন রাইস প্রোটিন: ব্রাউন রাইস থেকে তৈরি একটি প্রোটিন যা শরীরের গঠনে উপকার করে।
- মিশ্র উদ্ভিদ প্রোটিন: পেশী স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব বাড়ানোর জন্য মিশ্রিত উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন।
প্রোটিন পাউডার স্বাস্থ্য সচেতন মানুষের মধ্যে খুব জনপ্রিয়।
বিভিন্ন উৎস থেকে তৈরি অসংখ্য ধরনের প্রোটিন পাউডার আছে।
এত বিকল্প থাকায়, কোনটি সর্বোত্তম ফলাফল দেবে তা নির্ধারণ করা কঠিন হতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধএখানে সেরা ৭ ধরনের প্রোটিন পাউডার দেওয়া হলো।
প্রোটিন পাউডার কি?
প্রোটিন পাউডার হলো প্রাণী বা উদ্ভিদ খাদ্য, যেমন দুগ্ধ, ডিম, চাল বা মটর থেকে প্রাপ্ত ঘনীভূত প্রোটিনের উৎস।
তিনটি সাধারণ রূপ আছে:
- প্রোটিন কনসেন্ট্রেট: তাপ এবং অ্যাসিড বা এনজাইম ব্যবহার করে পুরো খাদ্য থেকে প্রোটিন নিষ্কাশন করে তৈরি করা হয়। এগুলিতে সাধারণত ৬০-৮০% প্রোটিন থাকে, বাকি ২০-৪০% চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট থাকে।
- প্রোটিন আইসোলেট: একটি অতিরিক্ত পরিস্রাবণ প্রক্রিয়া আরও চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট অপসারণ করে, প্রোটিনকে আরও ঘনীভূত করে। প্রোটিন আইসোলেট পাউডারে প্রায় ৯০-৯৫% প্রোটিন থাকে।
- প্রোটিন হাইড্রোলাইসেট: অ্যাসিড বা এনজাইম দিয়ে আরও গরম করে তৈরি করা হয় — যা অ্যামিনো অ্যাসিডের মধ্যে বন্ধন ভেঙে দেয় — হাইড্রোলাইসেটগুলি তোমার শরীর এবং পেশী দ্বারা দ্রুত শোষিত হয়।
হাইড্রোলাইসেটগুলি অন্যান্য ফর্মের চেয়ে ইনসুলিনের মাত্রা বেশি বাড়ায় বলে মনে হয় — অন্তত হুই প্রোটিনের ক্ষেত্রে। এটি ব্যায়ামের পরে তোমার পেশী বৃদ্ধিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
কিছু পাউডার ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ, বিশেষ করে ক্যালসিয়াম দিয়েও শক্তিশালী করা হয়।
তবে, সবাই এই পাউডার থেকে উপকৃত হয় না। যদি তোমার খাদ্য ইতিমধ্যেই উচ্চ-মানের প্রোটিনে সমৃদ্ধ হয়, তাহলে প্রোটিন পাউডার যোগ করে তোমার জীবনযাত্রার মান তেমন পরিবর্তন হবে না।
তবে, ক্রীড়াবিদ এবং যারা নিয়মিত ওজন তোলেন, তারা প্রোটিন পাউডার গ্রহণ করে পেশী বৃদ্ধি এবং চর্বি হ্রাসকে সর্বোচ্চ করতে পারেন।
প্রোটিন পাউডার এমন ব্যক্তিদেরও সাহায্য করতে পারে যারা শুধুমাত্র খাবার দিয়ে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে সংগ্রাম করে, যেমন অসুস্থ ব্যক্তি, বয়স্ক ব্যক্তি এবং কিছু নিরামিষাশী বা ভেগান।
সংক্ষিপ্তসার: প্রোটিন পাউডার বিভিন্ন উৎস থেকে আসে এবং বিভিন্ন ফর্মুলেশনে পাওয়া যায়। লোকেরা পেশী ভর বাড়াতে, সামগ্রিক শরীরের গঠন উন্নত করতে এবং তাদের প্রোটিনের চাহিদা পূরণে সহায়তা করার জন্য এগুলি ব্যবহার করে।
১. হুই প্রোটিন
হুই প্রোটিন দুধ থেকে আসে। এটি পনির তৈরির প্রক্রিয়ার সময় ছানা থেকে আলাদা হওয়া তরল। এটি প্রোটিনে উচ্চ কিন্তু ল্যাকটোজও ধারণ করে, একটি দুধের চিনি যা অনেক লোকের হজম করতে অসুবিধা হয়।
হুই প্রোটিন কনসেন্ট্রেটে কিছু ল্যাকটোজ থাকে, তবে আইসোলেট সংস্করণে খুব কম থাকে কারণ প্রক্রিয়াকরণের সময় বেশিরভাগ দুধের চিনি নষ্ট হয়ে যায়।
হুই দ্রুত হজম হয় এবং এতে ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAAs) সমৃদ্ধ। লিউসিন, এই BCAAs এর মধ্যে একটি, প্রতিরোধ এবং সহনশীলতা ব্যায়ামের পরে পেশী বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারে উল্লেখযোগ্যভাবে সহায়তা করে।
যখন অ্যামিনো অ্যাসিড হজম হয়ে তোমার রক্তপ্রবাহে শোষিত হয়, তখন তারা পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ (MPS), বা নতুন পেশী তৈরির জন্য উপলব্ধ হয়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে হুই প্রোটিন পেশী ভর তৈরি এবং বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে, ক্রীড়াবিদদের ভারী ব্যায়াম থেকে পুনরুদ্ধারে সহায়তা করতে পারে এবং শক্তি প্রশিক্ষণের প্রতিক্রিয়ায় পেশী শক্তি বাড়াতে পারে।
তরুণ পুরুষদের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিরোধ ব্যায়ামের পরে হুই প্রোটিন সয়া প্রোটিনের চেয়ে ৩১% এবং কেসিন প্রোটিনের চেয়ে ১৩২% বেশি MPS বৃদ্ধি করেছে।
তবে, একটি ১০-সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে মেনোপজ-পরবর্তী মহিলারা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণে একই রকম প্রতিক্রিয়া দেখিয়েছেন, তারা হুই প্রোটিন বা প্লাসিবো গ্রহণ করুক না কেন।
স্বাভাবিক ওজনের, অতিরিক্ত ওজনের এবং স্থূল ব্যক্তিদের উপর অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে হুই প্রোটিন চর্বি ভর হ্রাস করে এবং চর্বিহীন ভর বাড়িয়ে শরীরের গঠন উন্নত করতে পারে।
তাছাড়া, হুই প্রোটিন অন্যান্য ধরনের প্রোটিনের মতো অন্তত ক্ষুধা কমাতে পারে বলে মনে হয়।
একটি গবেষণায় চর্বিহীন পুরুষদের বিভিন্ন দিনে চার ধরনের তরল প্রোটিন খাবার দেওয়া হয়েছিল। হুই-প্রোটিন খাবারগুলি ক্ষুধায় সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য হ্রাস এবং পরবর্তী খাবারে ক্যালোরি গ্রহণে সবচেয়ে বেশি হ্রাস ঘটায়।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে হুই প্রোটিন অতিরিক্ত ওজনের এবং স্থূল ব্যক্তিদের মধ্যে প্রদাহ কমাতে এবং নির্দিষ্ট হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের চিহ্নিতকারী উন্নত করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: হুই প্রোটিন দ্রুত হজম হয়, অ্যামিনো অ্যাসিডের দ্রুত বৃদ্ধি ঘটায় যা পেশী ভর এবং শক্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। এটি ক্ষুধা কমাতেও এবং চর্বি হ্রাসকে উৎসাহিত করতে পারে।
২. কেসিন প্রোটিন
হুইয়ের মতো, কেসিনও দুধে পাওয়া একটি প্রোটিন। তবে, কেসিন অনেক ধীরে ধীরে হজম এবং শোষিত হয়।
কেসিন পেটের অ্যাসিডের সাথে মিথস্ক্রিয়া করলে একটি জেল তৈরি করে, যা পেটের খালি হওয়াকে ধীর করে দেয় এবং তোমার রক্তপ্রবাহে অ্যামিনো অ্যাসিডের শোষণকে বিলম্বিত করে।
এর ফলে তোমার পেশীগুলিতে অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি ধীরে ধীরে, স্থির এক্সপোজার হয়, যা পেশী প্রোটিন ভাঙ্গনের হার হ্রাস করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে কেসিন সয়া এবং গমের প্রোটিনের চেয়ে MPS এবং শক্তি বাড়াতে বেশি কার্যকর — তবে হুই প্রোটিনের চেয়ে কম।
তবে, অতিরিক্ত ওজনের পুরুষদের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যখন ক্যালোরি সীমিত করা হয়, তখন প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সময় শরীরের গঠন উন্নত করতে কেসিন হুইয়ের চেয়ে এগিয়ে থাকতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: কেসিন একটি ধীরে হজমকারী দুগ্ধ প্রোটিন যা পেশী প্রোটিন ভাঙ্গন কমাতে পারে এবং ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার সময় পেশী ভর বৃদ্ধি এবং চর্বি হ্রাসকে উৎসাহিত করতে পারে।
৩. ডিমের প্রোটিন
ডিম উচ্চ-মানের প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস।
সমস্ত পুরো খাবারের মধ্যে, ডিমের প্রোটিন হজমযোগ্যতা-সংশোধিত অ্যামিনো অ্যাসিড স্কোর (PDCAAS) সর্বোচ্চ।
এই স্কোরটি একটি প্রোটিনের গুণমান এবং হজমযোগ্যতার একটি পরিমাপ।
ডিম ক্ষুধা কমাতে এবং তোমাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করার জন্য সেরা খাবারগুলির মধ্যে একটি।
তবে, ডিমের প্রোটিন পাউডার সাধারণত পুরো ডিমের পরিবর্তে ডিমের সাদা অংশ থেকে তৈরি করা হয়। যদিও প্রোটিনের গুণমান চমৎকার থাকে, তবে তুমি কম পূর্ণতা অনুভব করতে পারো কারণ উচ্চ চর্বিযুক্ত কুসুমগুলি সরানো হয়েছে।
সমস্ত প্রাণীজ পণ্যের মতো, ডিমও একটি সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস। এর অর্থ হলো তারা সমস্ত নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে যা তোমার শরীর তৈরি করতে পারে না।
তাছাড়া, ডিমের প্রোটিন লিউসিনের সর্বোচ্চ উৎস হিসাবে হুইয়ের পরেই দ্বিতীয়, যা পেশী স্বাস্থ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এমন BCAA।
মনে রেখো যে ডিমের সাদা অংশের প্রোটিন হুই বা কেসিনের মতো বেশি অধ্যয়ন করা হয়নি।
একটি গবেষণায়, খাবারের আগে গ্রহণ করলে কেসিন বা মটর প্রোটিনের চেয়ে ক্ষুধা কমাতে এর সম্ভাবনা কম ছিল।
অন্য একটি গবেষণায়, ডিমের সাদা অংশের প্রোটিন গ্রহণকারী মহিলা ক্রীড়াবিদরা কার্বোহাইড্রেট পরিপূরক গ্রহণকারীদের মতো চর্বিহীন ভর এবং পেশী শক্তিতে একই রকম লাভ অনুভব করেছেন।
ডিমের সাদা অংশের প্রোটিন দুগ্ধ অ্যালার্জিযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য একটি ভাল পছন্দ হতে পারে যারা প্রাণীজ প্রোটিন-ভিত্তিক পরিপূরক পছন্দ করেন।
সংক্ষিপ্তসার: ডিমের সাদা অংশের প্রোটিন উচ্চ মানের এবং সহজে হজম হয় — যদিও এটি অন্যান্য প্রোটিন পাউডারের মতো তোমাকে পেট ভরা রাখতে নাও পারে।
৪. মটর প্রোটিন
মটর প্রোটিন পাউডার বিশেষ করে নিরামিষাশী, ভেগান এবং দুগ্ধ বা ডিমে অ্যালার্জি বা সংবেদনশীলতাযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে জনপ্রিয়।
এটি হলুদ মটরশুঁটি থেকে তৈরি, একটি উচ্চ ফাইবারযুক্ত শস্য যা একটি ছাড়া সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে।
মটর প্রোটিন BCAAs-এও বিশেষভাবে সমৃদ্ধ।
একটি ইঁদুরের গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে মটর প্রোটিন হুই প্রোটিনের চেয়ে ধীরে শোষিত হয় তবে কেসিনের চেয়ে দ্রুত। বেশ কয়েকটি পূর্ণতা হরমোন নিঃসরণ করার ক্ষমতা দুগ্ধ প্রোটিনের সাথে তুলনীয় হতে পারে।
১৬১ জন পুরুষকে নিয়ে করা একটি ১২-সপ্তাহের গবেষণায় যারা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ নিচ্ছিলেন, তাদের মধ্যে যারা প্রতিদিন ১.৮ আউন্স (৫০ গ্রাম) মটর প্রোটিন গ্রহণ করেছিলেন, তাদের পেশী পুরুত্বে একই রকম বৃদ্ধি হয়েছিল যারা প্রতিদিন একই পরিমাণ হুই প্রোটিন গ্রহণ করেছিলেন।
এছাড়াও, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ রক্তচাপযুক্ত মানুষ এবং ইঁদুর যখন মটর প্রোটিন পরিপূরক গ্রহণ করেছিল তখন এই উচ্চ মাত্রা হ্রাস পেয়েছিল।
যদিও মটর প্রোটিন পাউডার প্রতিশ্রুতি দেখাচ্ছে, এই ফলাফলগুলি নিশ্চিত করার জন্য আরও উচ্চ-মানের গবেষণা প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: যদিও গবেষণা সীমিত, মটর প্রোটিন পেট ভরা রাখতে এবং পেশী বৃদ্ধিকে প্রাণীজ-ভিত্তিক প্রোটিনের মতোই কার্যকরভাবে বাড়াতে পারে।
৫. শণ প্রোটিন
শণ প্রোটিন পাউডার আরেকটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক পরিপূরক যা জনপ্রিয়তা লাভ করছে।
যদিও শণ মারিজুয়ানার সাথে সম্পর্কিত, এতে শুধুমাত্র ট্রেস পরিমাণে সাইকোঅ্যাক্টিভ উপাদান THC থাকে।
শণ উপকারী ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং বেশ কয়েকটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডে সমৃদ্ধ। তবে, এটি একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন হিসাবে বিবেচিত হয় না কারণ এতে লাইসিন এবং লিউসিন অ্যামিনো অ্যাসিডের মাত্রা খুব কম।
শণ প্রোটিন নিয়ে খুব কম গবেষণা থাকলেও, এটি একটি সু-হজমকারী উদ্ভিদ প্রোটিনের উৎস বলে মনে হয়।
সংক্ষিপ্তসার: শণ প্রোটিন ওমেগা-৩-এ উচ্চ এবং সহজে হজম হয় বলে মনে হয়। তবে, এতে অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড লাইসিন এবং লিউসিন কম থাকে।
৬. ব্রাউন রাইস প্রোটিন
ব্রাউন রাইস থেকে তৈরি প্রোটিন পাউডার কিছু সময় ধরে আছে, তবে পেশী তৈরির জন্য এগুলিকে সাধারণত হুই প্রোটিনের চেয়ে নিকৃষ্ট বলে মনে করা হয়।
যদিও রাইস প্রোটিনে সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, তবে এটি লাইসিনে খুব কম থাকে যা একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন হতে পারে না।
রাইস প্রোটিন পাউডার নিয়ে খুব বেশি গবেষণা নেই, তবে একটি গবেষণায় ফিট তরুণ পুরুষদের মধ্যে চাল এবং হুই পাউডারগুলির প্রভাব তুলনা করা হয়েছে।
আট সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ১.৭ আউন্স (৪৮ গ্রাম) চাল বা হুই প্রোটিন গ্রহণ করলে শরীরের গঠন, পেশী শক্তি এবং পুনরুদ্ধারে একই রকম পরিবর্তন হয়।
তবে, ব্রাউন রাইস প্রোটিন নিয়ে আরও গবেষণা প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: ব্রাউন রাইস প্রোটিন পাউডার নিয়ে প্রাথমিক গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি শরীরের গঠনে উপকার করতে পারে। তবে, এতে অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড লাইসিন কম থাকে।
৭. মিশ্র উদ্ভিদ প্রোটিন
কিছু প্রোটিন পাউডারে উদ্ভিদ উৎসের মিশ্রণ থাকে যা তোমার শরীরকে সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে। সাধারণত নিম্নলিখিত প্রোটিনগুলির দুটি বা তার বেশি মিশ্রিত করা হয়:
- ব্রাউন রাইস
- মটর
- শণ
- আলফালফা
- চিয়া বীজ
- ফ্ল্যাক্স বীজ
- আর্টিকোক
- কুইনোয়া
তাদের উচ্চ ফাইবার সামগ্রীর কারণে, উদ্ভিদ প্রোটিন প্রাণীজ প্রোটিনের চেয়ে ধীরে হজম হয়। যদিও এটি অনেক লোকের জন্য সমস্যা নাও হতে পারে, তবে এটি ব্যায়ামের ঠিক পরে তোমার শরীর যে অ্যামিনো অ্যাসিড ব্যবহার করতে পারে তা সীমিত করতে পারে।
একটি ছোট গবেষণায় প্রতিরোধ-প্রশিক্ষিত তরুণ পুরুষদের ২.১ আউন্স (৬০ গ্রাম) হুই প্রোটিন, একটি মটর-চাল প্রোটিন মিশ্রণ, বা হজম ত্বরান্বিত করার জন্য অতিরিক্ত এনজাইম সহ একটি মটর-চাল মিশ্রণ দেওয়া হয়েছিল।
এনজাইম-পরিপূরক পাউডার রক্তে অ্যামিনো অ্যাসিডের উপস্থিতির গতির দিক থেকে হুই প্রোটিনের সাথে তুলনীয় ছিল।
সংক্ষিপ্তসার: বেশ কয়েকটি প্রোটিন পাউডার উদ্ভিদ প্রোটিনের মিশ্রণ নিয়ে গঠিত। এই উদ্ভিদ-প্রোটিন মিশ্রণে এনজাইম যোগ করলে তাদের হজম এবং শোষণ বৃদ্ধি পেতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: শণ প্রোটিন পাউডার: সেরা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন?
কোন প্রোটিন পাউডারগুলি সেরা?
যদিও সমস্ত প্রোটিন পাউডার প্রোটিনের একটি ঘনীভূত উৎস সরবরাহ করে, তবে নির্দিষ্ট কিছু প্রকার তোমার শরীরকে যা প্রয়োজন তা দিতে আরও কার্যকর হতে পারে।
পেশী বৃদ্ধির জন্য
গবেষণায় হুই প্রোটিনের পেশী ভর এবং পুনরুদ্ধারকে উৎসাহিত করার ক্ষমতা ধারাবাহিকভাবে নিশ্চিত করা হয়েছে। যদিও হুই কনসেন্ট্রেট হুই আইসোলেটের চেয়ে সস্তা, তবে এতে ওজন অনুসারে কম প্রোটিন থাকে।
ওজন কমানোর জন্য
কেসিন প্রোটিন, হুই প্রোটিন, বা উভয়ের সংমিশ্রণ পেট ভরা রাখতে এবং চর্বি কমাতে সেরা প্রোটিন পরিপূরক হতে পারে।
নিরামিষাশী এবং ভেগানদের জন্য
যদি তুমি নিরামিষ বা ভেগান খাদ্য অনুসরণ করো, তাহলে মটর, শণ এবং মিশ্র উদ্ভিদ প্রোটিন পাউডারগুলি সেরা।
সংক্ষিপ্তসার: তোমার খাদ্যাভ্যাস, খাদ্য সহনশীলতা এবং স্বাস্থ্য ও ফিটনেস লক্ষ্যগুলির উপর ভিত্তি করে একটি প্রোটিন পাউডার বেছে নেওয়া সবচেয়ে ভালো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
