ক্রিয়েটিন সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্যায়াম পারফরম্যান্স সাপ্লিমেন্টগুলির মধ্যে একটি।
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি শক্তি এবং পেশী ভর বৃদ্ধি করে।
বিস্তৃত গবেষণায় আরও প্রমাণিত হয়েছে যে এটি গ্রহণ করা নিরাপদ।
তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং প্রচুর প্রোটিন সহ একটি মিল প্ল্যান পাও।
Powered by DietGenie
পেশী বাড়াও
ওজন কমাও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোতবে তুমি হয়তো ইতিমধ্যেই জানো যে ক্রিয়েটিন নিরাপদ এবং কার্যকর, তবে এটি নেওয়ার সেরা সময় সম্পর্কে বিভ্রান্তি রয়েছে।
এই নিবন্ধটি তোমাকে ক্রিয়েটিন কখন নিতে হবে সে সম্পর্কে যা যা জানা দরকার তা জানাবে।
কেন ক্রিয়েটিন নেবে?
ক্রিয়েটিন একটি অণু যা তোমার কোষে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায়।
এটি একটি অত্যন্ত জনপ্রিয় খাদ্যতালিকাগত সাপ্লিমেন্ট যা ব্যাপকভাবে অধ্যয়ন করা হয়েছে।
সাপ্লিমেন্ট হিসাবে ক্রিয়েটিন গ্রহণ করলে তোমার কোষে এর ঘনত্ব বৃদ্ধি পেতে পারে, যার ফলে বেশ কিছু স্বাস্থ্য এবং পারফরম্যান্স সুবিধা পাওয়া যায়।
এই সুবিধাগুলির মধ্যে রয়েছে উন্নত ব্যায়াম পারফরম্যান্স এবং পেশী স্বাস্থ্য, সেইসাথে সম্ভাব্য স্নায়বিক সুবিধা, যেমন বয়স্কদের মধ্যে উন্নত মানসিক পারফরম্যান্স।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রিয়েটিন ওজন প্রশিক্ষণের প্রোগ্রাম থেকে শক্তি বৃদ্ধি গড়ে প্রায় 5-10% বাড়াতে পারে।
এই পারফরম্যান্স সুবিধাগুলি সম্ভবত কোষের শক্তি উৎপাদনে ক্রিয়েটিনের গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকার কারণে।
যারা পেশী শক্তি বাড়াতে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য উন্নত করতে চান, তাদের জন্য এটি একটি বিবেচনা করার মতো সাপ্লিমেন্ট।
সংক্ষিপ্তসার: ক্রিয়েটিন একটি নিরাপদ এবং কার্যকর সাপ্লিমেন্ট যার বেশ কিছু স্বাস্থ্য এবং পারফরম্যান্স সুবিধা রয়েছে।
ব্যায়ামের দিনে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ
ব্যায়ামের দিনে, ক্রিয়েটিন কখন নেবে সে সম্পর্কে তিনটি প্রধান বিকল্প রয়েছে।
তুমি ব্যায়ামের ঠিক আগে, ব্যায়ামের ঠিক পরে, অথবা এমন কোনো সময়ে নিতে পারো যা ব্যায়ামের কাছাকাছি নয়।
আরেকটি বিকল্প হল তোমার দৈনিক ডোজ ভাগ করে সারাদিন ধরে নেওয়া।
ব্যায়ামের পরে কি এটা নেওয়া উচিত?
বেশ কয়েকজন গবেষক ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার সেরা সময় খুঁজে বের করার চেষ্টা করেছেন।
একটি গবেষণায় পরীক্ষা করা হয়েছে যে প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য ব্যায়ামের আগে বা পরে পাঁচ গ্রাম ক্রিয়েটিন গ্রহণ করা বেশি কার্যকর কিনা।
চার সপ্তাহের গবেষণায়, অংশগ্রহণকারীরা সপ্তাহে পাঁচ দিন ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ নিয়েছিল এবং ব্যায়ামের আগে বা পরে ক্রিয়েটিন গ্রহণ করেছিল।
গবেষণার শেষে, যে দলটি ব্যায়ামের পরে ক্রিয়েটিন গ্রহণ করেছিল, তাদের মধ্যে চর্বিহীন ভর বৃদ্ধি এবং চর্বি ভর হ্রাস বেশি দেখা গেছে।
তবে, অন্যান্য গবেষণায় ব্যায়ামের আগে বা পরে নেওয়ার মধ্যে কোনো পার্থক্য পাওয়া যায়নি।
সামগ্রিকভাবে, উপলব্ধ সীমিত গবেষণার ভিত্তিতে, ব্যায়ামের আগে বা পরে ক্রিয়েটিন নেওয়ার মধ্যে কোনো নির্ভরযোগ্য পার্থক্য আছে কিনা তা স্পষ্ট নয়।
ব্যায়ামের ঠিক আগে বা পরে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা ভালো
মনে হচ্ছে ব্যায়ামের ঠিক আগে বা পরে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা ব্যায়ামের অনেক আগে বা অনেক পরে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করার চেয়ে ভালো হতে পারে।
একটি 10-সপ্তাহের গবেষণায় ওজন প্রশিক্ষিত প্রাপ্তবয়স্কদের ক্রিয়েটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন ধারণকারী একটি খাদ্যতালিকাগত সাপ্লিমেন্ট দেওয়া হয়েছিল।
অংশগ্রহণকারীদের দুটি দলে ভাগ করা হয়েছিল। একটি দল ব্যায়ামের ঠিক আগে এবং পরে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করেছিল, যখন অন্য দলটি সকালে এবং সন্ধ্যায় সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করেছিল, তাই ব্যায়ামের কাছাকাছি নয়।
গবেষণার শেষে, যে দলটি ব্যায়ামের কাছাকাছি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করেছিল, তারা সকালে এবং সন্ধ্যায় সাপ্লিমেন্ট গ্রহণকারী দলের চেয়ে বেশি পেশী এবং শক্তি অর্জন করেছিল।
এই গবেষণার ভিত্তিতে, দিনের অন্য কোনো সময়ে না নিয়ে ব্যায়ামের কাছাকাছি ক্রিয়েটিন গ্রহণ করা ভালো হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, তুমি ব্যায়ামের পরে পুরো ডোজ নিতে পারো অথবা ডোজ ভাগ করে নিতে পারো, অর্ধেক ব্যায়ামের আগে এবং বাকি অর্ধেক পরে নিতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার: ক্রিয়েটিন নেওয়ার সেরা সময় পুরোপুরি স্পষ্ট নয়, তবে ব্যায়ামের কাছাকাছি সময়ে এটি গ্রহণ করা সম্ভবত উপকারী।
বিশ্রামের দিনে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ
বিশ্রামের দিনে সাপ্লিমেন্টের সময় ব্যায়ামের দিনের চেয়ে সম্ভবত অনেক কম গুরুত্বপূর্ণ।
বিশ্রামের দিনে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের লক্ষ্য হল তোমার পেশীগুলিতে ক্রিয়েটিনের মাত্রা উচ্চ রাখা।
ক্রিয়েটিন দিয়ে সাপ্লিমেন্ট শুরু করার সময়, সাধারণত একটি “লোডিং ফেজ” সুপারিশ করা হয়। এই পর্যায়ে প্রায় পাঁচ দিনের জন্য তুলনামূলকভাবে উচ্চ পরিমাণে (প্রায় 20 গ্রাম) গ্রহণ করা জড়িত।
এটি কয়েক দিনের মধ্যে তোমার পেশীগুলিতে ক্রিয়েটিনের পরিমাণ দ্রুত বৃদ্ধি করে।
এর পরে, 3-5 গ্রামের একটি কম দৈনিক রক্ষণাবেক্ষণ ডোজ সুপারিশ করা হয়।
যদি তুমি রক্ষণাবেক্ষণ ডোজ গ্রহণ করো, তবে বিশ্রামের দিনে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের উদ্দেশ্য হল কেবল তোমার পেশীগুলিতে ক্রিয়েটিনের উচ্চ মাত্রা বজায় রাখা। সামগ্রিকভাবে, তুমি কখন এই ডোজ গ্রহণ করো তাতে সম্ভবত খুব বেশি পার্থক্য হয় না।
তবে, পরবর্তী আলোচনা অনুযায়ী, খাবারের সাথে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা উপকারী হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: যখন তুমি বিশ্রামের দিনে ক্রিয়েটিন গ্রহণ করো, তখন সময় সম্ভবত ব্যায়ামের দিনের চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ। তবে, খাবারের সাথে এটি গ্রহণ করা একটি ভালো ধারণা হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ক্রিয়েটিন: উপকারিতা, ব্যবহার ও ডোজের সম্পূর্ণ গাইড
ক্রিয়েটিনের সাথে আর কিছু নেওয়া উচিত?
ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্টেশনের সুবিধাগুলি সুপ্রতিষ্ঠিত হলেও, অনেকে কীভাবে সেগুলি সর্বাধিক করা যায় তা নিয়ে ভাবেন।
গবেষকরা এর কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, অ্যামিনো অ্যাসিড, দারুচিনি এবং বিভিন্ন উদ্ভিদ-ভিত্তিক যৌগ সহ অন্যান্য উপাদান যোগ করার চেষ্টা করেছেন।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রিয়েটিনের সাথে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করলে এটি তোমার পেশী দ্বারা শোষণের মাত্রা বৃদ্ধি পায়।
তবে, অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে কার্বোহাইড্রেট যোগ করলে কোনো অতিরিক্ত পারফরম্যান্স সুবিধা পাওয়া যায় না।
আরও কী, কিছু গবেষণায় প্রায় 100 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট বা প্রায় 400 ক্যালোরির ডোজ ব্যবহার করা হয়েছে।
যদি তোমার এই অতিরিক্ত ক্যালোরির প্রয়োজন না হয়, তবে অতিরিক্ত ওজন বাড়াতে পারে।
সামগ্রিকভাবে, ক্রিয়েটিন এবং কার্বোহাইড্রেট একই সময়ে গ্রহণ করার সুবিধা থাকতে পারে, তবে অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট তোমাকে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণের ঝুঁকিতে ফেলতে পারে।
একটি ব্যবহারিক কৌশল হবে যখন তুমি সাধারণত কার্বোহাইড্রেট-যুক্ত খাবার খাও তখন ক্রিয়েটিন নেওয়া, তবে তোমার স্বাভাবিক খাদ্যের বাইরে অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ না করা।
এই খাবারের সাথে প্রোটিন খাওয়াও একটি ভালো ধারণা, কারণ প্রোটিন এবং অ্যামিনো অ্যাসিড তোমার শরীরকে ক্রিয়েটিন ধরে রাখতে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ক্রিয়েটিনের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য কখনও কখনও এতে উপাদান যোগ করা হয়। কার্বোহাইড্রেট এটি করতে পারে, এবং একটি ভালো কৌশল হল যখন তুমি কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনযুক্ত খাবার খাও তখন ক্রিয়েটিন নেওয়া।
সংক্ষিপ্তসার
ক্রিয়েটিন একটি নিরাপদ এবং কার্যকর সাপ্লিমেন্ট, তবে এটি নেওয়ার সেরা সময় নিয়ে বিতর্ক রয়েছে।
ওয়ার্কআউটের দিনগুলিতে, গবেষণা দেখায় যে ব্যায়ামের অনেক আগে বা অনেক পরে না নিয়ে ব্যায়ামের ঠিক আগে বা পরে ক্রিয়েটিন গ্রহণ করা ভালো হতে পারে।
বিশ্রামের দিনগুলিতে, খাবারের সাথে এটি গ্রহণ করা উপকারী হতে পারে, তবে সময় সম্ভবত ব্যায়ামের দিনের মতো গুরুত্বপূর্ণ নয়।
এছাড়াও, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনযুক্ত খাবারের সাথে ক্রিয়েটিন গ্রহণ করলে তুমি এর সুবিধাগুলি সর্বাধিক করতে পারো।
