প্রোটিন সাপ্লিমেন্টগুলি বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় সাপ্লিমেন্টগুলির মধ্যে অন্যতম।
লোকেরা বিভিন্ন কারণে এগুলি ব্যবহার করে, যার মধ্যে রয়েছে পেশী তৈরি করা, ওজন কমানো বা তাদের সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা উন্নত করা।
তবে, অনেকেই এগুলি গ্রহণের সেরা সময় সম্পর্কে জানতে চান।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Chris B.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি আপনার স্বাস্থ্য লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে প্রোটিন গ্রহণের সেরা সময় ব্যাখ্যা করে।
অনেক ধরনের প্রোটিন আছে
যখন অপরিহার্য পুষ্টির কথা আসে, তখন প্রোটিন তালিকার শীর্ষে থাকে।
এটি শরীরের অনেক ভূমিকার সাথে একটি সর্বগুণসম্পন্ন উপাদান। প্রোটিন শক্তির উৎস, ক্ষতিগ্রস্ত টিস্যু মেরামত করতে সাহায্য করতে পারে, বৃদ্ধির জন্য অপরিহার্য এবং সংক্রমণ ও রোগ প্রতিরোধে ভূমিকা পালন করে।
প্রোটিন মাংস, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য, শস্য, বীজ এবং ডাল জাতীয় খাবারে প্রাকৃতিকভাবে প্রচুর পরিমাণে থাকে। এটি একটি খাদ্যতালিকাগত সাপ্লিমেন্ট হিসাবেও পাওয়া যায়, যা সাধারণত প্রোটিন পাউডার নামে পরিচিত।
এখানে কিছু সুপরিচিত প্রোটিন পাউডার রয়েছে যা তুমি কিনতে পারো।
- ওয়ে প্রোটিন: একটি দুগ্ধ-ভিত্তিক প্রোটিন। এতে সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে এবং এটি দ্রুত শোষিত হয়।
- কেসিন প্রোটিন: একটি দুগ্ধ-ভিত্তিক প্রোটিন। এতে সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে এবং এটি ধীরে ধীরে শোষিত হয়, যে কারণে লোকেরা প্রায়শই ঘুমানোর আগে এটি গ্রহণ করে।
- সয়া প্রোটিন: একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন যা সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে। এটি কিছু চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথেও যুক্ত।
- মটর প্রোটিন: একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন। এতে নন-এসেনশিয়াল অ্যামিনো অ্যাসিড সিস্টাইন এবং মেথিওনিনের মাত্রা কম থাকে।
- চাল প্রোটিন: একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন যার অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড লাইসিনের মাত্রা কম থাকে।
- শণ প্রোটিন: শণ বীজ থেকে তৈরি একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন যাতে উচ্চ মাত্রার ফাইবার এবং অপরিহার্য ওমেগা-৩ এবং ওমেগা-৬ ফ্যাট থাকে। শণ প্রোটিনে অ্যামিনো অ্যাসিড লাইসিনের মাত্রা কম থাকে।
প্রোটিন পাউডারগুলি তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর একটি সহায়ক উপায় যদি তুমি সর্বদা ব্যস্ত থাকো। এগুলি সুবিধাজনক, বহনযোগ্য এবং বিভিন্ন স্বাদে পাওয়া যায়।
প্রোটিন পাউডার গ্রহণ করতে, পাউডারটি জল বা তোমার পছন্দের অন্য কোনও তরলের সাথে মেশাও। অনেক জনপ্রিয় সাপ্লিমেন্ট ব্র্যান্ড রেডি-টু-ড্রিঙ্ক প্রোটিন শেকও বিক্রি করে।
সংক্ষিপ্তসার: প্রোটিন একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান যা শরীরের অনেক ভূমিকা পালন করে। এটি প্রাকৃতিকভাবে খাবারে পাওয়া যায় এবং প্রোটিন পাউডার নামক একটি খাদ্যতালিকাগত সাপ্লিমেন্ট হিসাবেও পাওয়া যায়।
প্রোটিন গ্রহণের সেরা সময় কখন?
লোকেরা প্রায়শই জানতে চায় কখন তাদের প্রোটিন পাউডার গ্রহণের সেরা সময়।
এটি তোমার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে। তুমি ওজন কমাতে চাও, পেশী তৈরি করতে চাও বা পেশী সংরক্ষণ করতে চাও তার উপর নির্ভর করে দিনের একটি নির্দিষ্ট সময়ে এটি গ্রহণ করতে চাইতে পারো।
তোমার নির্দিষ্ট লক্ষ্যের উপর ভিত্তি করে প্রোটিন গ্রহণের সেরা সময়গুলি এখানে দেওয়া হলো।
ওজন কমানো
চর্বি কমানোর জন্য প্রোটিন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিগুলির মধ্যে একটি।
একটি উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট গ্রহণ তোমার বিপাক বাড়াতে এবং তোমার ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রোটিন ক্ষুধা হরমোন ঘ্রেলিনের মাত্রা হ্রাস করে তোমার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে, যখন গ্লুকাগন-লাইক পেপটাইড-১ (GLP-1), পেপটাইড YY (PYY), এবং কোলেসিস্টোকিনিন (CCK) এর মতো ক্ষুধা-হ্রাসকারী হরমোনের মাত্রা বৃদ্ধি করে।
এর মানে হলো খাবারের মাঝে প্রোটিন সমৃদ্ধ স্ন্যাক গ্রহণ করলে দিনের বেলা তুমি কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারো।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বিকেলে উচ্চ-প্রোটিন দই স্ন্যাক খেয়েছিলেন তারা রাতের খাবারে ১০০ ক্যালোরি কম খেয়েছিলেন যারা বিকেলে ক্র্যাকার বা চকোলেট স্ন্যাক হিসাবে খেয়েছিলেন তাদের তুলনায়। দই, ক্র্যাকার এবং চকোলেট সব একই ক্যালোরি সরবরাহ করেছিল।
সর্বাধিক ওজন কমানোর সুবিধা পেতে, সারা দিন প্রচুর প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাও।
সংক্ষিপ্তসার: খাবারের মাঝে প্রোটিন সমৃদ্ধ স্ন্যাকস গ্রহণ চর্বি কমানোর জন্য আদর্শ। এটি ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে, যার ফলে দিনের বেলা তুমি কম ক্যালোরি গ্রহণ করবে।
পেশী তৈরি করা
পেশী তৈরির জন্য প্রোটিন অত্যাবশ্যক।
পেশী এবং শক্তি তৈরি করতে, তোমার শরীর প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ বা ওজন উত্তোলনের সময় প্রাকৃতিকভাবে যতটা প্রোটিন ভেঙে দেয় তার চেয়ে বেশি প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে।
সর্বোত্তম পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন গ্রহণের সেরা সময় বিতর্কিত।
ফিটনেস উত্সাহীরা প্রায়শই ব্যায়ামের ১৫-৬০ মিনিট পরে একটি প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের পরামর্শ দেন। এই সময়সীমাকে “অ্যানাবলিক উইন্ডো” বলা হয় এবং এটি প্রোটিনের মতো পুষ্টি থেকে সর্বাধিক সুবিধা পাওয়ার জন্য উপযুক্ত সময়।
তবে, সাম্প্রতিক গবেষণা দেখিয়েছে যে এই উইন্ডোটি আগে যা ভাবা হয়েছিল তার চেয়ে অনেক বড়।
ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশন অনুসারে, তোমার ওয়ার্কআউটের দুই ঘন্টা পর্যন্ত প্রোটিন গ্রহণ পেশী ভর তৈরির জন্য আদর্শ।
সাধারণ মানুষের জন্য, প্রতিরোধমূলক ব্যায়াম এবং পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ প্রোটিন গ্রহণের সময় নির্ধারণের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
তবে, যারা উপবাস অবস্থায় প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, যেমন সকালের নাস্তার আগে, তারা ওয়ার্কআউটের পরপরই প্রোটিন গ্রহণ করে উপকৃত হতে পারেন, কারণ তারা কিছুক্ষণ ধরে প্রোটিন গ্রহণ করেননি।
সংক্ষিপ্তসার: পেশী তৈরি করতে, ওয়ার্কআউটের দুই ঘন্টার মধ্যে প্রোটিন গ্রহণের লক্ষ্য রাখো। যারা উপবাস অবস্থায় প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, যেমন সকালের নাস্তার আগে, তাদের ওয়ার্কআউটের পরপরই প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রোটিন শেক কি কাজ করে? পেশী বৃদ্ধি ও ওজন কমানোর উপকারিতা
পেশী ক্ষয় প্রতিরোধ
বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেশী ভর বজায় রাখা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ৩০ বছর বয়সের পর প্রতি দশকে মানুষের পেশী ভরের প্রায় ৩-৮% হ্রাস পায়। দুঃখজনকভাবে, পেশী হ্রাস ফ্র্যাকচারের উচ্চ ঝুঁকি এবং স্বল্প আয়ুর সাথে যুক্ত।
বয়স-সম্পর্কিত পেশী ক্ষয় প্রতিরোধে সাহায্য করার জন্য বিজ্ঞানীরা সারা দিন সমানভাবে প্রোটিন গ্রহণের পরামর্শ দেন। এর মানে হলো প্রতি খাবারে প্রায় ২৫-৩০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা।
বেশিরভাগ আমেরিকানরা রাতের খাবারে সকালের নাস্তার চেয়ে প্রায় তিনগুণ বেশি প্রোটিন খায়। এটি সকালের নাস্তায় বেশি প্রোটিন গ্রহণকে প্রোটিন গ্রহণকে সমানভাবে বিতরণের একটি আদর্শ উপায় করে তোলে।
সংক্ষিপ্তসার: পেশী ক্ষয় প্রতিরোধে সাহায্য করার জন্য, প্রতি খাবারে ২৫-৩০ গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার লক্ষ্য রাখো। যে খাবারগুলিতে তুমি কম প্রোটিন গ্রহণ করো, যেমন সকালের নাস্তা, সেগুলিতে প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ তোমার সারা দিনের গ্রহণকে ছড়িয়ে দিতে সাহায্য করতে পারে।
ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধার
ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই জানতে চান যে কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধারের জন্য তাদের কখন প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত।
সহনশীলতা প্রশিক্ষণের জন্য, ব্যায়ামের সময় এবং পরে কার্বোহাইড্রেটের উৎসের সাথে প্রোটিন একত্রিত করা কর্মক্ষমতা, পুনরুদ্ধার এবং ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, ১১ জন সাইক্লিস্টের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রশিক্ষণের সময় একটি প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট পানীয় গ্রহণ প্লেসিবোর তুলনায় পুনরুদ্ধার উন্নত করে এবং পেশী ব্যথা হ্রাস করে।
প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের জন্য, প্রোটিন কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধার উভয়ই উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, তা কার্বোহাইড্রেটের সাথে গ্রহণ করা হোক বা না হোক।
বেশিরভাগ মানুষের জন্য প্রোটিন গ্রহণের সময় নির্ধারণের চেয়ে পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ বেশি গুরুত্বপূর্ণ। তবে, প্রতিরোধ প্রশিক্ষণে থাকা ক্রীড়াবিদরা ওয়ার্কআউটের ঠিক আগে বা পরে প্রোটিন গ্রহণ করে উপকৃত হতে পারেন।
সংক্ষিপ্তসার: সহনশীলতা ক্রীড়াবিদরা ব্যায়ামের সময় এবং পরে কার্বোহাইড্রেটের উৎসের সাথে প্রোটিন গ্রহণ করে উন্নত কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধার দেখতে পারেন। প্রতিরোধ-প্রশিক্ষণকারী ক্রীড়াবিদরা ওয়ার্কআউটের ঠিক আগে বা পরে প্রোটিন গ্রহণ করে উপকৃত হতে পারেন।
প্রস্তাবিত পড়া: পোস্ট-ওয়ার্কআউট পুষ্টি: ওয়ার্কআউটের পর কী খাবে
ঘুমানোর আগে কি তোমার প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত?
বয়স্ক ব্যক্তিরা এবং যারা পেশী তৈরি করতে, শক্তি বাড়াতে এবং ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা ও পুনরুদ্ধার উন্নত করতে চান তারা ঘুমানোর আগে প্রোটিন গ্রহণ করে উপকৃত হতে পারেন।
গবেষণার একটি পর্যালোচনায়, বিজ্ঞানীরা এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছেন যে ঘুমানোর আগে প্রোটিন গ্রহণ পেশী তৈরি করতে এবং ব্যায়ামের সাথে মানিয়ে নিতে সাহায্য করার জন্য একটি কার্যকর কৌশল।
এর কারণ হলো ঘুমানোর আগে গ্রহণ করা প্রোটিন কার্যকরভাবে হজম এবং শোষিত হয়, যা সারা রাত ধরে পুনরুদ্ধারের জন্য পেশীগুলিতে প্রোটিনের প্রাপ্যতা বাড়ায়।
সেই গবেষণার বিজ্ঞানীরা সারা রাত ধরে পেশী বৃদ্ধি এবং অভিযোজন সর্বাধিক করার জন্য ঘুমানোর আগে ৪০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের পরামর্শ দিয়েছেন।
১৬ জন সুস্থ বয়স্ক পুরুষের আরেকটি গবেষণায়, অর্ধেক অংশগ্রহণকারী ঘুমানোর আগে কেসিন প্রোটিন গ্রহণ করেছিলেন, যখন অন্য অর্ধেক একটি প্লেসিবো গ্রহণ করেছিলেন। গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমানোর আগে কেসিন প্রোটিন গ্রহণ পেশী বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে, এমনকি কম সক্রিয় বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যেও।
যদি তুমি ঘুমানোর আগে প্রোটিন গ্রহণ করতে চাও, তাহলে তুমি কেসিন প্রোটিনের একটি ফর্ম গ্রহণ করার কথা বিবেচনা করতে পারো। কেসিন ধীরে ধীরে হজম হয়, যার মানে এটি সারা রাত ধরে শরীরকে প্রোটিনের একটি স্থির সরবরাহ সরবরাহ করতে পারে।
তুমি সাপ্লিমেন্টের পরিবর্তে প্রাকৃতিক খাবার থেকেও কেসিন প্রোটিনের সুবিধা পেতে পারো। কটেজ চিজ এবং গ্রিক দইয়ের মতো দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে প্রচুর পরিমাণে কেসিন থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: ঘুমানোর আগে প্রোটিন গ্রহণ পেশী তৈরি করতে, শক্তি বাড়াতে এবং ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা ও পুনরুদ্ধার উন্নত করতে সাহায্য করার জন্য একটি কার্যকর কৌশল হতে পারে। পেশী ভর সংরক্ষণ করতে চাওয়া বয়স্ক ব্যক্তিরাও ঘুমানোর আগে প্রোটিন গ্রহণ করে উপকৃত হতে পারেন।
প্রস্তাবিত পড়া: বডি রিকম্পোজিশন: একই সাথে চর্বি কমাও এবং পেশী বাড়াও
অতিরিক্ত প্রোটিন কি তোমার জন্য খারাপ?
একটি সাধারণ মিথ হলো যে অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণ তোমার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ।
কেউ কেউ বিশ্বাস করেন যে অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণ কিডনি এবং লিভারের ক্ষতি করতে পারে এবং অস্টিওপরোসিস সৃষ্টি করতে পারে, এমন একটি অবস্থা যেখানে মানুষের ফাঁপা, ছিদ্রযুক্ত হাড় তৈরি হয়।
তবে, এই উদ্বেগগুলি ব্যাপকভাবে অতিরঞ্জিত এবং প্রমাণের দ্বারা সমর্থিত নয়।
আরও গবেষণায় দেখা গেছে যে তুমি ক্ষতিকারক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার ঝুঁকি ছাড়াই নিরাপদে প্রচুর প্রোটিন খেতে পারো।
উদাহরণস্বরূপ, ৭৪ টিরও বেশি গবেষণার একটি বিস্তারিত পর্যালোচনা এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের তাদের কতটা প্রোটিন খায় তা নিয়ে চিন্তা করার দরকার নেই।
বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি পাউন্ড (১.৪-২.০ গ্রাম প্রতি কেজি) শরীরের ওজনে ০.৬-০.৯ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করে উপকৃত হতে পারে।
যারা পেশী ক্ষয় প্রতিরোধ করতে চান তারা সেই স্কেলের নিম্ন প্রান্তে থাকতে পারেন, যখন যারা ওজন কমাতে বা পেশী তৈরি করতে চান তারা উপরের প্রান্তে খেতে পারেন।
সংক্ষিপ্তসার: প্রোটিন তোমার জন্য খারাপ এই মিথটি ব্যাপকভাবে অতিরঞ্জিত। প্রচুর প্রমাণ রয়েছে যা ইঙ্গিত করে যে সুস্থ প্রাপ্তবয়স্করা ক্ষতিকারক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া অনুভব না করেই প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন খেতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার
প্রোটিন একটি অবিশ্বাস্যভাবে বহুমুখী পুষ্টি উপাদান।
পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ চর্বি কমাতে, পেশী তৈরি ও সংরক্ষণ করতে এবং ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা ও পুনরুদ্ধার উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
আরও কী, সঠিক সময়ে এটি গ্রহণ করা তোমার লক্ষ্য অর্জনে আরও সাহায্য করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, খাবারের মাঝে প্রোটিন গ্রহণ ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং দিনের বেলা ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
উপরের কিছু কৌশল অনুসরণ করা তোমাকে তোমার দৈনন্দিন রুটিনে প্রোটিনকে আরও ভালোভাবে ব্যবহার করতে সক্ষম করবে, যা তোমাকে তোমার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস লক্ষ্য অর্জন ও বজায় রাখতে সাহায্য করবে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
