সঠিকভাবে কাজ করার জন্য, তোমার শরীরের ১৩টি ভিটামিন প্রয়োজন — ৯টি জল-দ্রবণীয় এবং ৪টি চর্বি-দ্রবণীয়।
যদিও এই পুষ্টিগুলি খাবারে বিভিন্ন পরিমাণে পাওয়া যায়, কিছু লোকের তাদের পুষ্টির চাহিদা মেটাতে নির্দিষ্ট ভিটামিন দিয়ে পরিপূরক করার প্রয়োজন হয়।
সাধারণত, বেশিরভাগ ভিটামিন দিনের যেকোনো সময় নেওয়া যেতে পারে। তবে, কিছু ভিটামিন বিশেষ পরিস্থিতিতে আরও ভালোভাবে শোষিত হয়, তাই সর্বোত্তম শোষণকে উৎসাহিত করার জন্য কীভাবে এবং কখন একটি পরিপূরক গ্রহণ করতে হয় তা জানা ভালো।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি ব্যাখ্যা করে কীভাবে এবং কখন ভিটামিন গ্রহণ করতে হয়।
জল-দ্রবণীয় ভিটামিন
নাম থেকেই বোঝা যায়, জল-দ্রবণীয় ভিটামিন জলে দ্রবীভূত হয়। তাই, এগুলি শোষণ করার জন্য তোমাকে খাবারের সাথে নিতে হবে না।
নয়টি জল-দ্রবণীয় ভিটামিন রয়েছে, যার মধ্যে ভিটামিন সি এবং আটটি বি ভিটামিন — বি১ (থায়ামিন), বি২ (রিবোফ্লাভিন), বি৩ (নিয়াসিন), বি৫ (প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড), বি৬ (পাইরিডক্সিন), বি৭ (বায়োটিন), বি৯ (ফোলেট) এবং বি১২ (কোবালামিন) অন্তর্ভুক্ত।
তোমাকে নিয়মিত জল-দ্রবণীয় ভিটামিন গ্রহণ করতে হবে কারণ, চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিনের বিপরীতে, এগুলি তোমার শরীরের টিস্যুতে সহজে জমা হয় না। পরিবর্তে, অতিরিক্ত জল-দ্রবণীয় ভিটামিন তোমার প্রস্রাবের মাধ্যমে নির্গত হয়।
ভিটামিন সি
ভিটামিন সি তোমার শরীরে অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। উদাহরণস্বরূপ, এটি একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, কোলাজেন এবং নিউরোট্রান্সমিটার সংশ্লেষণের জন্য প্রয়োজনীয়।
ভিটামিন সি সাপ্লিমেন্টের বেশ কয়েকটি ফর্মের মধ্যে রয়েছে অ্যাসকরবিক অ্যাসিড, বায়োফ্ল্যাভোনয়েড সহ অ্যাসকরবিক অ্যাসিড, লাইপোসোমাল ভিটামিন সি এবং ক্যালসিয়াম অ্যাসকরবেট।
অ্যাসকরবিক অ্যাসিড সাপ্লিমেন্টের জৈব উপলব্ধতা ফল এবং সবজির মতো খাবারে পাওয়া অ্যাসকরবিক অ্যাসিডের মতোই।
তুমি ভিটামিন সি সাপ্লিমেন্ট যেকোনো সময়, খাবারের সাথে বা খাবার ছাড়াই নিতে পারো, যদিও খাবারের সাথে অ্যাসকরবিক অ্যাসিড গ্রহণ করলে এর উচ্চ অম্লতার কারণে সম্ভাব্য গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ভিটামিন সি সাপ্লিমেন্টগুলি একটি শীতল, অন্ধকার জায়গায় সংরক্ষণ করতে ভুলো না, কারণ এই পুষ্টি তাপ এবং আলোর প্রতি সংবেদনশীল।
এছাড়াও, মনে রেখো যে অতিরিক্ত ভিটামিন সি নির্গত হয়, তাই ১,০০০ মিলিগ্রামের বেশি ডোজ সাধারণত প্রয়োজন হয় না — নির্দিষ্ট পরিস্থিতি ছাড়া, যেমন উচ্চ-ডোজ ইন্ট্রাভেনাস (IV) ভিটামিন সি চিকিৎসার সময়।
বি ভিটামিন
বি ভিটামিনগুলি পৃথকভাবে বা বি কমপ্লেক্স সাপ্লিমেন্ট হিসাবে বিক্রি হয় যা আটটি বি ভিটামিনই ধারণ করে।
যেহেতু এগুলি জল-দ্রবণীয়, তুমি এগুলি খাবারের সাথে বা খাবার ছাড়াই এবং দিনের যেকোনো সময় নিতে পারো। তবে, পুষ্টি বিপাক এবং শক্তি উৎপাদনে তাদের গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকার কারণে সকালে বি ভিটামিন গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
এছাড়াও, কিছু লোক খালি পেটে বি ভিটামিন গ্রহণ করে উপকৃত হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, বি১২ ঘাটতিযুক্ত ব্যক্তিদের সর্বাধিক শোষণকে উৎসাহিত করার জন্য খালি পেটে জলের সাথে বি১২ সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
সারসংক্ষেপ: জল-দ্রবণীয় ভিটামিন তোমার শরীরে সহজে জমা হয় না, তাই সুস্থ মাত্রা বজায় রাখার জন্য তোমাকে নিয়মিত এগুলি গ্রহণ করতে হবে। জল-দ্রবণীয় পুষ্টি খাবারের সাথে বা খাবার ছাড়াই এবং দিনের যেকোনো সময় নেওয়া যেতে পারে।
চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন
জল-দ্রবণীয় ভিটামিনের বিপরীতে, চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন সঠিক শোষণের জন্য চর্বির উপর নির্ভর করে। এইভাবে, সাধারণত চর্বিযুক্ত খাবারের সাথে চর্বি-দ্রবণীয় যৌগগুলি গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
ভিটামিন এ
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে ভিটামিন এ এর ঘাটতি বিরল হলেও উন্নয়নশীল দেশগুলিতে এটি বেশি দেখা যায়।
নির্দিষ্ট জনগোষ্ঠী ভিটামিন এ এর ঘাটতি হওয়ার ঝুঁকিতে বেশি থাকে কারণ তাদের চাহিদা বেশি বা শোষণ কম হয়। এর মধ্যে গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী ব্যক্তিরা এবং সিস্টিক ফাইব্রোসিস আক্রান্ত ব্যক্তিরা অন্তর্ভুক্ত।
বেশিরভাগ ভিটামিন এ সাপ্লিমেন্টে মাছের যকৃতের তেল থেকে প্রাপ্ত ভিটামিন এ বা ভিটামিন এ ক্যারোটিনয়েড থাকে, যা উদ্ভিদ যৌগ যা তোমার শরীর ভিটামিন এ এর সক্রিয় রূপে রূপান্তরিত করে।
সর্বোত্তম শোষণকে উৎসাহিত করার জন্য তোমার চর্বিযুক্ত খাবারের সাথে ভিটামিন এ সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা উচিত।
মনে রেখো যে তুমি যদি একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করো, তাহলে ভিটামিন এ সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা সাধারণত প্রয়োজন হয় না।
এছাড়াও, কিছু প্রমাণ থেকে জানা যায় যে উচ্চ-ডোজ ভিটামিন এ সাপ্লিমেন্ট সব-কারণ এবং ক্যান্সার-সম্পর্কিত মৃত্যুর ঝুঁকি বাড়াতে পারে। এই কারণে, একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী সুপারিশ না করলে উচ্চ-ডোজ ভিটামিন এ দিয়ে পরিপূরক করো না।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রতিদিন কতটা ভিটামিন সি? বয়স অনুসারে ডোজ গাইড
ভিটামিন ডি
ভিটামিন ডি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, হাড়ের স্বাস্থ্য, কোষের বৃদ্ধি এবং আরও অনেক কিছুর জন্য প্রয়োজনীয়। দুর্ভাগ্যবশত, বিশ্বব্যাপী ১০০ কোটিরও বেশি মানুষ এই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির অভাবে ভুগছে।
ভিটামিন ডি যেকোনো সময় নেওয়া যেতে পারে এবং সর্বোত্তম শোষণ নিশ্চিত করার জন্য এই সাপ্লিমেন্টগুলির বেশিরভাগই চর্বিযুক্ত খাবার বা স্ন্যাকসের সাথে নেওয়া উচিত।
উদাহরণস্বরূপ, ৫০ জন বয়স্ক ব্যক্তির উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা চর্বিযুক্ত খাবারের সাথে ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করেছেন তাদের ভিটামিন ডি শোষণ চর্বিবিহীন খাবারের সাথে গ্রহণকারীদের তুলনায় ৩২% বেশি ছিল।
তবে, কিছু ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট তুমি কী খাও তার দ্বারা প্রভাবিত হয় না। উদাহরণস্বরূপ, একটি প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে তেল-ভিত্তিক এবং মাইক্রোসোমাল ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট — চর্বিযুক্ত অ্যাসিড গোলকের মধ্যে আবদ্ধ ভিটামিন ডি — খাবার ছাড়াই নেওয়া যেতে পারে।
এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে ভিটামিন ডি এর সক্রিয়করণ পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রার উপর নির্ভর করে। অতএব, সুস্থ ভিটামিন ডি মাত্রা বজায় রাখার জন্য, তুমি পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়ামও পাচ্ছো তা নিশ্চিত করো।
এছাড়াও, মনে রেখো যে ভিটামিন ই সহ নির্দিষ্ট চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন ভিটামিন ডি এর শোষণকে প্রভাবিত করতে পারে। অন্যদিকে, ভিটামিন ডি এর পাশাপাশি ভিটামিন কে গ্রহণ করলে হাড়ের খনিজ ঘনত্বে উপকার হতে পারে।
ভিটামিন ই
ভিটামিন ই তোমার শরীরের একটি প্রধান অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং সুস্থ রক্ত প্রবাহ এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য অপরিহার্য।
এটি একটি জনপ্রিয় খাদ্য পরিপূরকও — যদিও এই পুষ্টি অনেক খাবারে পাওয়া যায় এবং এর ঘাটতি বিরল।
কিছু নির্দিষ্ট চিকিৎসা অবস্থা, যেমন শর্ট বাওয়েল সিন্ড্রোম, সিস্টিক ফাইব্রোসিস এবং ক্রোনস ডিজিজ আক্রান্ত ব্যক্তিদের ঘাটতি এড়াতে ভিটামিন ই দিয়ে পরিপূরক করতে হতে পারে।
সাধারণত, ভিটামিন ই সাপ্লিমেন্ট খাবারের সাথে গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। তবে, ২৭ জন মহিলার উপর করা একটি ২০১৯ সালের গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন ই কার্যকরভাবে শোষিত হয়েছিল যতক্ষণ না সারাদিন চর্বি গ্রহণ করা হয়েছিল।
এর মানে হল যে চর্বিযুক্ত খাবারের সাথে ভিটামিন ই গ্রহণ করা প্রয়োজন নাও হতে পারে যতক্ষণ না তুমি পরবর্তী খাবারে পর্যাপ্ত চর্বি গ্রহণ করো।
মনে রেখো যে ভিটামিন ই স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য হলেও, সাপ্লিমেন্ট আকারে অতিরিক্ত গ্রহণ করলে নির্দিষ্ট জনগোষ্ঠীর ক্ষতি হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, কিছু গবেষণা থেকে জানা যায় যে উচ্চ-ডোজ ভিটামিন ই সাপ্লিমেন্ট সুস্থ পুরুষদের মধ্যে প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস: প্রকার, কাজ, উপকারিতা এবং আরও অনেক কিছু
ভিটামিন কে
ভিটামিন কে চর্বি-দ্রবণীয় যৌগগুলির একটি পরিবারকে বোঝায় যার মধ্যে ভিটামিন কে১ (ফাইলোকুইনোন) এবং ভিটামিন কে২ (মেনাকুইনোন) অন্তর্ভুক্ত।
ভিটামিন কে রক্ত জমাট বাঁধা, হাড় এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য এবং আরও অনেক কিছুর জন্য প্রয়োজনীয়।
প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ক্লিনিক্যালি উল্লেখযোগ্য ভিটামিন কে এর ঘাটতি বিরল, যদিও রক্তপাতজনিত ব্যাধি এবং ম্যালঅ্যাবসর্পশন অবস্থার পাশাপাশি ভিটামিন কে শোষণকে প্রভাবিত করে এমন ওষুধ গ্রহণকারী ব্যক্তিদের মধ্যে এটি বেশি দেখা যায়।
তুমি দিনের যেকোনো সময় চর্বিযুক্ত খাবার বা স্ন্যাকসের সাথে ভিটামিন কে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করতে পারো।
যেহেতু বেশিরভাগ মানুষ তাদের খাদ্যের মাধ্যমে পর্যাপ্ত ভিটামিন কে পায়, তাই উচ্চ-ডোজ সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয় না যদি না একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী এটি করার পরামর্শ দেন — যদিও এই সাপ্লিমেন্টগুলি সাধারণত নিরাপদ এবং উল্লেখযোগ্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার সাথে সম্পর্কিত নয়।
তবুও, ভিটামিন কে সাপ্লিমেন্ট নির্দিষ্ট অ্যান্টিকোয়াগুল্যান্ট ওষুধের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে। তুমি যদি এই ওষুধগুলি গ্রহণ করো, তাহলে ভিটামিন কে গ্রহণ করার আগে তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করো।
সম্ভব হলে, ভিটামিন কে চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন ই এবং এ থেকে আলাদাভাবে গ্রহণ করো। অন্যদিকে, ভিটামিন ডি এবং কে একসাথে গ্রহণ করা উপকারী হতে পারে, কারণ এই পুষ্টিগুলি তোমার শরীরে হাড়ের স্বাস্থ্য এবং সুস্থ ক্যালসিয়ামের মাত্রা বাড়াতে সম্মিলিতভাবে কাজ করে।
সারসংক্ষেপ: চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন তোমার শরীরে অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এই ভিটামিন দিয়ে পরিপূরক করা সকলের জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে, তাই তোমার যদি এই বিষয়ে কোনো প্রশ্ন থাকে তবে তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে যোগাযোগ করো।
মাল্টিভিটামিন সাপ্লিমেন্ট
মাল্টিভিটামিনগুলিতে সাধারণত বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ থাকে।
কিছু লোক একক-পুষ্টি সাপ্লিমেন্টের চেয়ে মাল্টিভিটামিন পছন্দ করে কারণ এগুলি সুবিধাজনক এবং কম ব্যয়বহুল হতে পারে।
যদিও মাল্টিভিটামিন গ্রহণের দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য সুবিধার ডেটা অসামঞ্জস্যপূর্ণ, তবে এটি জানা যায় যে এগুলি পুষ্টির ঘাটতি পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে বয়স্ক এবং গর্ভবতী ব্যক্তিদের মতো দুর্বল জনগোষ্ঠীর ক্ষেত্রে।
যেহেতু এই সাপ্লিমেন্টগুলিতে সাধারণত চর্বি- এবং জল-দ্রবণীয় ভিটামিন থাকে, তাই এগুলি খাবারের সাথে গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
এটি নির্দিষ্ট পুষ্টির শোষণ বাড়াতে পারে এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল অস্বস্তির ঝুঁকি কমাতে পারে, যা অন্যথায় খালি পেটে মাল্টিভিটামিন গ্রহণ করার সময় ঘটতে পারে।
তুমি যদি প্রতিদিন দুটি বা তার বেশি পিল গ্রহণ করো, তাহলে নির্দিষ্ট পুষ্টি আরও কার্যকরভাবে শোষণ করতে তোমার শরীরকে সাহায্য করার জন্য ডোজ ভাগ করার কথা বিবেচনা করো। উদাহরণস্বরূপ, সকালের নাস্তার সাথে একটি পিল এবং দুপুরের খাবারের সাথে একটি পিল নাও।
তোমার যদি ডোজ বা তোমার ভিটামিন সাপ্লিমেন্ট কীভাবে গ্রহণ করতে হয় সে সম্পর্কে প্রশ্ন থাকে, তাহলে পরামর্শের জন্য তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করো।
সারসংক্ষেপ: খাবারের সাথে মাল্টিভিটামিন গ্রহণ করলে নির্দিষ্ট পুষ্টির শোষণ বাড়াতে এবং হজমের সমস্যার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ভিটামিন B12 কি তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে? উপকারিতা ও প্রমাণ
সারসংক্ষেপ
তোমার শরীর বিভিন্ন উপায়ে পুষ্টি শোষণ করে এবং সংরক্ষণ করে। একক-পুষ্টি সাপ্লিমেন্ট এবং মাল্টিভিটামিন গ্রহণ করার সময় এটি বিবেচনা করা উচিত।
উদাহরণস্বরূপ, কিছু পুষ্টি খাবারের সাথে আরও ভালোভাবে শোষিত হয়, যখন অন্যগুলি খালি পেটে নেওয়া যেতে পারে।
তোমার যদি খাদ্য পরিপূরক সম্পর্কে প্রশ্ন থাকে, তাহলে তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী সঠিক ডোজ সম্পর্কে তথ্য দিতে পারে এবং তোমার নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য চাহিদার উপর ভিত্তি করে প্রাসঙ্গিক পরিপূরক সুপারিশ করতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
