বায়োটিন একটি বি ভিটামিন যা তোমার শরীরকে খাবারকে শক্তিতে রূপান্তর করতে সাহায্য করে।
ভিটামিন এইচ বা ভিটামিন বি৭ নামেও পরিচিত, এটি চোখ, চুল, ত্বক এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি যকৃতের কার্যকারিতাকেও সমর্থন করতে পারে।
বায়োটিন একটি জল-দ্রবণীয় ভিটামিন, যার অর্থ তোমার শরীর এটি সংরক্ষণ করে না। ফলস্বরূপ, পর্যাপ্ত মাত্রা বজায় রাখার জন্য তোমাকে নিয়মিত এটি গ্রহণ করতে হবে।
সঠিক খাবার তোমাকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি দেয়। তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং তোমার প্ল্যানটি পাও।
Powered by DietGenie
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোবায়োটিনের অভাব এতটাই বিরল যে এর জন্য একটি প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা বা আনুমানিক গড় প্রয়োজনীয়তা প্রতিষ্ঠার জন্য পর্যাপ্ত প্রমাণ নেই। তবে, বায়োটিনের দৈনিক মান সাধারণত প্রতিদিন প্রায় ৩০ এমসিজি।
যদিও বায়োটিন একটি পরিপূরক হিসাবে পাওয়া যায়, বেশিরভাগ মানুষ একটি বৈচিত্র্যময় খাদ্য খেয়ে তাদের প্রয়োজনীয় সমস্ত কিছু পেতে পারে।
এখানে সেরা ১০টি বায়োটিন সমৃদ্ধ খাবার দেওয়া হলো।
১. ডিমের কুসুম
ডিম বি ভিটামিন, প্রোটিন, আয়রন এবং ফসফরাসে ভরপুর। কুসুম বায়োটিনের একটি বিশেষ সমৃদ্ধ উৎস।
একটি পুরো, রান্না করা ডিম (৫০ গ্রাম) প্রায় ১০ এমসিজি বায়োটিন বা দৈনিক মানের প্রায় ৩৩% সরবরাহ করে।
তোমার সর্বদা ডিম পুরোপুরি রান্না করা উচিত, উভয়ই সালমোনেলা বিষক্রিয়ার ঝুঁকি কমাতে এবং বায়োটিন শোষণ উন্নত করতে। ডিমের সাদা অংশে অ্যাভিডিন নামক একটি প্রোটিন থাকে, যা কাঁচা খেলে বায়োটিন শোষণে বাধা দিতে পারে।
ডিম সেদ্ধ, স্ক্র্যাম্বলড বা মাফিন বা ওয়াফেলের মতো বেকড পণ্য তৈরিতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: রান্না করা পুরো ডিম বায়োটিনের একটি ভালো উৎস কারণ কুসুম বেশ কয়েকটি বি ভিটামিনে সমৃদ্ধ।
২. শস্য
মটরশুঁটি, মটর এবং মসুর ডালের মতো শস্য প্রোটিন, ফাইবার এবং অসংখ্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টে উচ্চ। এই বিভাগে বায়োটিনের কিছু সমৃদ্ধ উৎস হলো চিনাবাদাম এবং সয়াবিন।
১ আউন্স (২৮ গ্রাম) ভাজা চিনাবাদামের পরিবেশনে প্রায় ৫ এমসিজি বায়োটিন বা দৈনিক মানের ১৭% থাকে।
জনপ্রিয় জাপানি খাবারের বায়োটিন সামগ্রী নিয়ে একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ৩/৪ কাপ (১০০ গ্রাম) পুরো সয়াবিনের পরিবেশনে ১৯.৩ এমসিজি বায়োটিন — দৈনিক মানের ৬৪% — রয়েছে।
শস্য সাধারণত সেদ্ধ করা হয় এবং এন্ট্রি এবং সালাদের ভিত্তি হিসাবে ব্যবহৃত হয় বা স্টার-ফ্রাই বা বেকড খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
সারসংক্ষেপ: শস্য, বিশেষ করে চিনাবাদাম এবং সয়াবিন, বায়োটিনের একটি ভালো উৎস। এগুলি প্রোটিন, ফাইবার এবং অন্যান্য ভিটামিন ও খনিজ পদার্থেও উচ্চ।
৩. বাদাম এবং বীজ
বাদাম এবং বীজ ফাইবার, অসম্পৃক্ত চর্বি এবং প্রোটিনের একটি ভালো উৎস। বেশিরভাগই বায়োটিনও সরবরাহ করে, তবে পরিমাণ প্রকারভেদে পরিবর্তিত হয়।
১/৪ কাপ (২০ গ্রাম) ভাজা সূর্যমুখী বীজের পরিবেশনে ২.৬ এমসিজি বায়োটিন বা দৈনিক মানের ১০% থাকে, যখন ১/৪ কাপ (৩০ গ্রাম) ভাজা বাদামে ১.৫ এমসিজি বা দৈনিক মানের ৫% থাকে।
বাদাম এবং বীজ কাঁচা খাওয়া যেতে পারে, সালাদে মেশানো যেতে পারে, পাস্তা ডিশ এবং স্টার-ফ্রাইয়ে মেশানো যেতে পারে, অথবা ঘরে তৈরি বাদাম এবং বীজের মাখনে মিশ্রিত করা যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: বিভিন্ন ধরণের বাদাম এবং বীজ খাওয়া তোমার বায়োটিন গ্রহণ বাড়ানোর একটি ভালো উপায়। সূর্যমুখী বীজ এবং বাদাম বিশেষ করে ভালো উৎস।
৪. যকৃত
কিছু অঙ্গের মাংস, বিশেষ করে যকৃত, বায়োটিনে উচ্চ। এটি জৈবিকভাবে অর্থপূর্ণ, কারণ তোমার শরীরের বেশিরভাগ বায়োটিন তোমার যকৃতে জমা থাকে।
মাত্র ৩ আউন্স (৭৫ গ্রাম) রান্না করা গরুর যকৃত প্রায় ৩১ এমসিজি বায়োটিন বা দৈনিক মানের ১০৩% সরবরাহ করে।
রান্না করা মুরগির যকৃত আরও সমৃদ্ধ উৎস, প্রতি ৩-আউন্স (৭৫ গ্রাম) পরিবেশনে ১৩৮ এমসিজি — দৈনিক মানের ৪৬০% — থাকে।
কিছু লোক পেঁয়াজ দিয়ে ভাজা যকৃত পছন্দ করে, ঘরে তৈরি বার্গার প্যাটিতে কিমা করে, বা কেটে রান্না করে পাস্তা ডিশের উপরে দেয়।
সারসংক্ষেপ: যদিও যকৃত সবচেয়ে জনপ্রিয় খাবারগুলির মধ্যে একটি নয়, এটি বায়োটিনের সেরা উৎসগুলির মধ্যে একটি। মুরগি এবং গরুর যকৃতের একটি স্ট্যান্ডার্ড পরিবেশন দৈনিক মানের ১০০% এর বেশি সরবরাহ করে।
৫. মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলু ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং ক্যারোটেনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। এগুলি বায়োটিনের সেরা উদ্ভিজ্জ উৎসগুলির মধ্যে একটি।
১/২ কাপ (১২৫ গ্রাম) রান্না করা মিষ্টি আলুর পরিবেশনে ২.৪ এমসিজি বায়োটিন বা দৈনিক মানের ৮% থাকে।
মিষ্টি আলু নরম হওয়া পর্যন্ত বেক বা মাইক্রোওয়েভ করা যেতে পারে। তুমি এগুলি খোসা ছাড়িয়ে, সেদ্ধ করে, ম্যাশ করতে পারো বা ঘরে তৈরি ভেজি বার্গার প্যাটিতে যোগ করতে পারো।
সারসংক্ষেপ: মিষ্টি আলু বায়োটিনের একটি দুর্দান্ত উদ্ভিজ্জ উৎস, ১/২ কাপ (১২৫ গ্রাম) রান্না করা, দৈনিক মানের ৮% পূরণ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ানোর জন্য ১১টি উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত ভেগান খাবার
৬. মাশরুম
মাশরুম পুষ্টি সমৃদ্ধ ছত্রাক যা বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে, যার মধ্যে প্রচুর বায়োটিন রয়েছে। তাদের উচ্চ বায়োটিন সামগ্রী বন্যে তাদের পরজীবী এবং শিকারীদের থেকে রক্ষা করে।
প্রায় ২০টি ক্যাপ (১২০ গ্রাম) টিনজাত বাটন মাশরুমে ২.৬ এমসিজি বায়োটিন থাকে, যা দৈনিক মানের প্রায় ১০%।
১ কাপ (৭০ গ্রাম) কাটা, তাজা বাটন মাশরুমে ৫.৬ এমসিজি বা দৈনিক মানের ১৯% থাকে।
টিনজাত মাশরুম নুডলসের উপরে, ঘরে তৈরি পিৎজার উপরে এবং সস ও গ্রেভিতে ভালো কাজ করে, যখন তাজা মাশরুম স্টাফ করে বেক করা, সতে করা বা সালাদে যোগ করা যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: টিনজাত এবং তাজা মাশরুম বায়োটিনের একটি ভালো উৎস এবং অসংখ্য খাবারে যোগ করা সহজ।
৭. কলা
কলা বিশ্বজুড়ে সবচেয়ে জনপ্রিয় ফলগুলির মধ্যে একটি। এগুলি ফাইবার, কার্বোহাইড্রেট এবং বি ভিটামিন, তামা এবং পটাসিয়ামের মতো মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টে ভরপুর।
একটি ছোট কলা (১০৫ গ্রাম) প্রায় ০.২ এমসিজি বায়োটিন বা দৈনিক মানের ১% সরবরাহ করে।
এগুলি প্রায়শই একা খাওয়া হয়, তবে তুমি এগুলি স্মুদিতেও যোগ করতে পারো, এগুলির উপর বাদামের মাখন ছড়িয়ে দিতে পারো, বা নন-ডেইরি আইসক্রিম তৈরি করতে এগুলি ফ্রিজ করতে পারো।
সারসংক্ষেপ: কলা একটি মিষ্টি, পুষ্টিকর এবং জনপ্রিয় স্ন্যাক, এবং এগুলি অল্প পরিমাণে বায়োটিনও সরবরাহ করে।
৮. ব্রোকলি
ব্রোকলি সবচেয়ে পুষ্টি-ঘন সবজিগুলির মধ্যে একটি, কারণ এটি ফাইবার, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন এ এবং সি-তে ভরপুর।
এটি বায়োটিনেরও একটি ভালো উৎস। মাত্র ১/২ কাপ (৪৫ গ্রাম) কাঁচা, কাটা ব্রোকলিতে ০.৪ এমসিজি বা দৈনিক মানের ১% থাকে।
তুমি এটি হুমাস বা ডিপ দিয়ে কাঁচা উপভোগ করতে পারো, স্টিমড, অলিভ অয়েল এবং সিজনিং দিয়ে রোস্ট করা, স্যুপে মিশ্রিত করা, বা সতে করে পাস্তা এবং ক্যাসোরোলে যোগ করা।
সারসংক্ষেপ: ব্রোকলি অল্প পরিমাণে বায়োটিন সরবরাহ করে এবং ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন এ এবং সি সহ অন্যান্য বেশ কয়েকটি পুষ্টিতে সমৃদ্ধ।
প্রস্তাবিত পড়া: দ্রুত ওজন বাড়ানোর জন্য ১৮টি সেরা স্বাস্থ্যকর খাবার
৯. ইস্ট
পুষ্টি ইস্ট এবং ব্রুয়ারের ইস্ট উভয়ই বায়োটিন সরবরাহ করে, তবে নির্দিষ্ট পরিমাণ ব্র্যান্ড অনুসারে পরিবর্তিত হয়।
ব্রুয়ারের ইস্ট, যা শুকনো সক্রিয় ইস্ট নামেও পরিচিত, বিয়ার তৈরি এবং রুটি ফোলানোর জন্য ব্যবহৃত হয়। বিপরীতে, পুষ্টি ইস্ট একটি নিষ্ক্রিয় ইস্ট যা প্রায়শই নন-ডেইরি পনির তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়।
পুষ্টি ইস্টে প্রতি ২ টেবিল চামচ (১৬ গ্রাম) পর্যন্ত ২১ এমসিজি বায়োটিন বা দৈনিক মানের ৬৯% থাকতে পারে।
অন্যদিকে, বেকিংয়ের জন্য ব্যবহৃত একটি স্ট্যান্ডার্ড ২.২৫-চা চামচ (৭ গ্রাম) সক্রিয় শুকনো ইস্টের প্যাকেটে ১.৪ এমসিজি বায়োটিন বা দৈনিক মানের ৫% থাকে।
সারসংক্ষেপ: পুষ্টি এবং সক্রিয় শুকনো ইস্ট, যা যথাক্রমে খাবারের স্বাদ বাড়াতে এবং বেকিংয়ে ব্যবহৃত হয়, উভয়ই বায়োটিনের ভালো উৎস।
১০. অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডো ফোলেট এবং অসম্পৃক্ত চর্বির একটি ভালো উৎস হিসাবে পরিচিত, তবে এগুলি বায়োটিনেও সমৃদ্ধ।
একটি মাঝারি অ্যাভোকাডোতে (২০০ গ্রাম) কমপক্ষে ১.৮৫ এমসিজি বায়োটিন বা দৈনিক মানের ৬% থাকে।
অ্যাভোকাডো কাঁচা খাওয়া যেতে পারে, টোস্টে ম্যাশ করা যেতে পারে, গুয়াকামোলে মেশানো যেতে পারে এবং সালাদ, টাকো স্যুপ এবং বুরিটোর উপরে স্লাইস করে দেওয়া যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: অ্যাভোকাডো, যা সাধারণত গুয়াকামোলে তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং বায়োটিনে বিশেষভাবে সমৃদ্ধ।
সারসংক্ষেপ
বায়োটিন একটি জল-দ্রবণীয় বি ভিটামিন যা তোমার শরীরকে খাবার থেকে পেতে হয়। অভাব বিরল এবং বায়োটিন সমৃদ্ধ খাবার খেয়ে এড়ানো যায়।
বায়োটিনের সেরা কিছু উৎসের মধ্যে রয়েছে শস্য, ডিমের কুসুম, অঙ্গের মাংস, বাদাম, বীজ, মাশরুম, অ্যাভোকাডো, মিষ্টি আলু এবং ইস্ট।
বায়োটিন পরিপূরকও পাওয়া যায়, তবে বেশিরভাগ মানুষ একটি সুষম খাদ্য খেয়ে তাদের প্রয়োজনীয় সমস্ত বায়োটিন পেতে পারে।
