তোমার প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি করা এবং তোমার রুটিনে শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা তোমাকে শরীরের চর্বি কমাতে এবং পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। এটি তোমার বিপাককেও বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
বেশিরভাগ মানুষ যারা ওজন কমাতে চায় তারা একটি ছিপছিপে অথচ সুগঠিত শরীর চায়।
প্রায়শই, ঐতিহ্যবাহী ওজন কমানোর প্রোগ্রামগুলি পেশী বাড়ানোর পরিবর্তে শরীরের চর্বি কমানো এবং স্কেলে কম সংখ্যায় পৌঁছানোর উপর মনোযোগ দেয়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধবডি রিকম্পোজিশন হল ওজন কমানোর একটি পদ্ধতি যা একই সাথে চর্বি কমানো এবং পেশী বাড়ানোর গুরুত্বের উপর জোর দেয়।
চর্বি কমানোর পাশাপাশি, বডি রিকম্পোজিশন কৌশল ব্যবহার করে তুমি শক্তি বাড়াতে পারো এবং সারাদিন ধরে যে ক্যালোরি পোড়াও তার সংখ্যা বাড়াতে পারো।
এই নিবন্ধটি বডি রিকম্পোজিশনের সংজ্ঞা দেয়, এর স্বাস্থ্যগত সুবিধাগুলি নিয়ে আলোচনা করে এবং কীভাবে একটি রিকম্পোজিশন পদ্ধতি শুরু করতে হয় তা ব্যাখ্যা করে।
বডি রিকম্পোজিশন কি?
শরীরের গঠন বলতে তোমার শরীরে চর্বি এবং চর্বি-মুক্ত ভর (পেশী, হাড় এবং জল) এর পরিমাণকে বোঝায়।
শরীরের গঠন বিশ্লেষণ করা স্বাস্থ্য সম্পর্কে আরও ভালো ধারণা দেয় অন্যান্য স্ক্রিনিং পদ্ধতির চেয়ে যা শুধুমাত্র ওজন এবং উচ্চতাকে বিবেচনা করে, যেমন বডি মাস ইনডেক্স (BMI)।
কারণ তোমার পেশী ভরের সাথে তোমার শরীরের চর্বি শতাংশ শুধুমাত্র ওজন বা BMI এর চেয়ে তোমার সামগ্রিক সুস্থতাকে আরও ভালোভাবে প্রতিফলিত করে।
অতএব, বডি রিকম্পোজিশন ওজনের পরিবর্তে শরীরের গঠনের উপর মনোযোগ দেয়।
একটি স্ট্যান্ডার্ড ডায়েটের বিপরীতে, বডি রিকম্পোজিশন একটি জীবনধারা যেখানে ফিটনেস এবং পুষ্টি কৌশলগুলি তোমার শরীরের চর্বি-থেকে-পেশী অনুপাতের উপকারী পরিবর্তন ঘটায়।
রিকম্পোজিশন মানে “কিছুকে আবার বা ভিন্নভাবে গঠন করা,” তাই “বডি রিকম্পোজিশন” শব্দটি।
যদিও ক্রীড়াবিদ এবং ভারোত্তোলকরা বেশ কিছুদিন ধরে বডি রিকম্পোজিশন ব্যবহার করে আসছেন, তবে সম্প্রতি এটি কেবল ফিট হতে এবং চর্বি কমাতে ইচ্ছুক ব্যক্তিদের মধ্যে জনপ্রিয়তা লাভ করেছে।
বডি রিকম্পোজিশন শুধু ওজন কমানোর চেয়েও বেশি কিছু
সাধারণত, ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় লোকেরা তাদের অগ্রগতি পরিমাপ করতে একটি স্কেল ব্যবহার করে।
যদি স্কেলে সংখ্যা কমে যায়, তবে বেশিরভাগ ডায়েটাররা সাফল্য অনুমান করে।
তবে, তোমার অগ্রগতি ট্র্যাক করার একমাত্র পদ্ধতি হিসাবে একটি স্কেল ব্যবহার করার সমস্যা হল যে বেশিরভাগ স্কেল চর্বি হ্রাস এবং পেশী হ্রাসের মধ্যে পার্থক্য করে না, যা স্বাস্থ্য পরিমাপের একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ।
অতিরিক্ত শরীরের চর্বি অনেক স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত এবং ডায়াবেটিস, ক্যান্সার এবং হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
এর বিপরীতে, শরীরের চর্বির সাথে পেশী ভরের একটি স্বাস্থ্যকর অনুপাত তোমার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং উপরের রোগগুলির ঝুঁকি কমাতে পারে।
যদি সঠিকভাবে করা হয়, বডি রিকম্পোজিশন তোমার শরীরের গঠন পরিবর্তন করে যাতে তোমার চর্বি কম এবং পেশী বেশি থাকে।
আকর্ষণীয়ভাবে, অন্যান্য ওজন কমানোর পদ্ধতির চেয়ে বডি রিকম্পোজিশন কৌশলগুলিকে অগ্রাধিকার দিলে পেশী বৃদ্ধির সাথে সাথে ওজন অনেক ধীরে ধীরে কমতে পারে বা একেবারেই ওজন নাও কমতে পারে।
তবে, জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, তোমার পেশী-থেকে-চর্বি অনুপাতই সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের সেরা সূচক, শরীরের ওজন নয়।
পেশী ভর বৃদ্ধি তোমার বিশ্রামকালীন বিপাকীয় হার (RMR) বাড়ায়, যার অর্থ তুমি বিশ্রামে থাকাকালীন আরও ক্যালোরি পোড়াবে।
সারসংক্ষেপ: শুধুমাত্র ওজন কমানোর লক্ষ্য না রেখে, বডি রিকম্পোজিশন শরীরের চর্বি কমানোর সাথে সাথে পেশী ভর বাড়ানোর উপর মনোযোগ দেয়।
বডি রিকম্পোজিশন কিভাবে কাজ করে?
যেহেতু বডি রিকম্পোজিশন একটি ডায়েটের চেয়ে একটি জীবনধারা, তাই এর কোনো নির্দিষ্ট প্রোটোকল নেই।
পরিবর্তে, যারা চর্বি কমানোর সাথে সাথে পেশী বাড়াতে চান তাদের বডি রিকম্পোজিশন সহজ করার জন্য তাদের খাদ্য এবং ব্যায়ামের রুটিন পরিবর্তন করতে হবে।
স্কেলে ওজন ট্র্যাক করার পরিবর্তে, তোমার শরীরের পরিধি পরিমাপ করে এবং স্কিনফোল্ড ক্যালিপারের মতো পদ্ধতির মাধ্যমে শরীরের চর্বি পরিমাপ করে ফলাফল মূল্যায়ন করা উচিত।
প্রস্তাবিত পড়া: কেটো ডায়েটে তোমার ওজন না কমার শীর্ষ ৮টি কারণ
বডি রিকম্পোজিশনের মূল বিষয়গুলি
ঐতিহ্যবাহী ওজন কমানোর পদ্ধতিতে, লোকেরা ক্যালোরি মারাত্মকভাবে কমিয়ে দিতে পারে এবং আরও শক্তি ব্যয় করার জন্য কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম বাড়াতে পারে।
যদিও এটি ওজন কমাতে পারে, তবে এটি সম্ভবত চর্বি এবং পেশী ভর উভয়ই কমিয়ে দেবে।
একটি বডি রিকম্পোজিশন রুটিন অনুসরণ করার সময়, একই সাথে চর্বি কমানোর সময় পেশী সংরক্ষণ এবং তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ।
এই লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য খাদ্য এবং ব্যায়ামের পরিবর্তন করতে হবে।
যদিও কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম ওজন কমানো এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, তবে শরীরের গঠন পরিবর্তন করার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ অপরিহার্য।
এছাড়াও, উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাদ্য পেশী বৃদ্ধির সমর্থন করার সময় চর্বি কমাতে সাহায্য করে।
তোমার চূড়ান্ত লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে বডি রিকম্পোজিশন পদ্ধতিগুলি ভিন্ন হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, একজন পাতলা বডিবিল্ডার যিনি আরও পেশী বাড়াতে এবং চর্বি কমাতে চান তার খাদ্য এবং ব্যায়ামের চাহিদা একজন অতিরিক্ত ওজন বা স্থূল ব্যক্তি থেকে ভিন্ন হবে যিনি ওজন কমাতে এবং পেশী টোন বাড়াতে চান।
সুসংবাদটি হল যে বডি রিকম্পোজিশন প্রত্যেকের জন্য উপকারী, তুমি কতটা চর্বি কমাতে চাও বা কতটা পেশী বাড়াতে চাও তা নির্বিশেষে।
কার্যকর বডি রিকম্পোজিশনের জন্য খাদ্য এবং ব্যায়ামের মধ্যে সঠিক ভারসাম্য খুঁজে বের করা গুরুত্বপূর্ণ।
সারসংক্ষেপ: যারা তাদের শরীরের গঠন পরিবর্তন করতে চান তাদের পেশী ভর বাড়াতে এবং চর্বি কমানোর পদ্ধতি ব্যবহার করা উচিত। যদিও যে কেউ বডি রিকম্পোজিশন নীতিগুলি ব্যবহার করতে পারে, তবে তোমার শরীরের গঠনের লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে পদ্ধতিগুলি ভিন্ন হয়।
কিভাবে চর্বি কমানো যায়
অতিরিক্ত শরীরের চর্বি অনেক উপায়ে স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়ানো থেকে শুরু করে তোমার মানসিক সুস্থতা এবং শরীরের চিত্রকে প্রভাবিত করা পর্যন্ত।
শরীরের চর্বি কমানোর জন্য একটি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করতে হবে, যা কম ক্যালোরি গ্রহণ করে বা বেশি শক্তি ব্যয় করে অর্জন করা যেতে পারে।
তবে, খুব কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটের মাধ্যমে অতিরিক্ত ক্যালোরি কমানো বা ঘন্টার পর ঘন্টা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামে নিযুক্ত থাকা পেশী ভর সংরক্ষণ করে না।
তোমার শারীরিক গঠন বজায় রেখে বা তৈরি করার সময় চর্বি কমানোর জন্য, তোমার ক্যালোরি গ্রহণ পরিমিতভাবে কমানো এবং তোমার রুটিনে পেশী তৈরি করে এমন ব্যায়াম, যেমন শক্তি প্রশিক্ষণ, অন্তর্ভুক্ত করা সবচেয়ে ভালো।
প্রস্তাবিত পড়া: বাহুর চর্বি কার্যকরভাবে কমানোর ৯টি সেরা উপায়
পুষ্টি এবং চর্বি হ্রাস
চর্বি কমানোর ক্ষেত্রে খাদ্যের গুণগত মানও গুরুত্বপূর্ণ।
একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য চর্বি কমানোর সাথে সাথে চর্বিহীন শরীরের ভর সংরক্ষণ করতে দেখানো হয়েছে।
স্থূলতাযুক্ত 88 জন প্রাপ্তবয়স্কদের উপর 2013 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি হাইপোক্যালোরিক ডায়েট যা প্রতি পাউন্ড (lb) শরীরের ওজনের জন্য 0.64 গ্রাম (g) প্রোটিন, বা প্রতি কিলোগ্রাম (kg) এর জন্য 1.4 গ্রাম প্রোটিন ধারণ করে, তা পেশী ভর সংরক্ষণ এবং শরীরের চর্বি কমানোর ক্ষেত্রে প্রতি পাউন্ডে 0.36 গ্রাম (0.8 গ্রাম/কেজি) প্রোটিন সরবরাহকারী ডায়েটের চেয়ে বেশি কার্যকর ছিল।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রীড়াবিদদের চর্বি কমানোর সময় পেশী বজায় রাখার জন্য উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ প্রয়োজন।
ছয়টি গবেষণার আরেকটি পুরোনো পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ক্রীড়াবিদরা ক্যালোরি কমানোর সময় সবচেয়ে কম পেশী ভর হারিয়েছিলেন তারা সবচেয়ে বেশি প্রোটিন গ্রহণ করেছিলেন — প্রতি পাউন্ডে 1.14-1.3 গ্রাম (2.5-2.6 গ্রাম/কেজি) শরীরের ওজন।
এই কারণে, তোমার প্রোটিন গ্রহণ প্রতি পাউন্ডে অন্তত 0.64 গ্রাম (1.4 গ্রাম/কেজি) শরীরের ওজনে বাড়ানো তোমার শরীরের গঠন উন্নত করতে পারে।
চর্বি সঞ্চয় কমানোর অন্যান্য উপায়
প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি এবং ক্যালোরি ব্যয় বাড়ানো ছাড়াও, শরীরের চর্বি কমানোর জন্য এখানে অন্যান্য পরীক্ষিত এবং সত্য পদ্ধতি রয়েছে:
- প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করো: ফাস্ট ফুড, ক্যান্ডি, প্যাকেজড বেকড পণ্য এবং চিপসের মতো প্রক্রিয়াজাত খাবারের উচ্চ গ্রহণ অতিরিক্ত শরীরের চর্বির সাথে যুক্ত।
- কার্বোহাইড্রেট কমাও: কার্বোহাইড্রেট (বিশেষ করে মিষ্টি কার্বোহাইড্রেট) প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবারে উচ্চতর খাবার দিয়ে প্রতিস্থাপন করলে পূর্ণতা বাড়তে পারে এবং ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে পারে, যা চর্বি সঞ্চয়কে উৎসাহিত করে।
- ফাইবার গ্রহণ বাড়াও: শাকসবজি এবং মটরশুঁটির মতো ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার বেশি খেলে শরীরের চর্বি, বিশেষ করে পেটের অংশে, কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: তোমার ক্যালোরি গ্রহণ পরিমিতভাবে কমানো, প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করা এবং প্রোটিন ও ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি করা পেশী ভর সংরক্ষণ করার সময় চর্বি কমানোর সেরা উপায়।
কিভাবে পেশী বাড়ানো যায়
চর্বি কমানো গুরুত্বপূর্ণ হলেও, পেশী বজায় রাখা বা বাড়ানো তোমার শরীরের গঠন পরিবর্তনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
শুধুমাত্র খাদ্যের উপর মনোযোগ দেওয়া এবং ব্যায়ামের অভ্যাস অবহেলা করলে পেশী ভর হ্রাস হতে পারে।
একটি স্বাস্থ্যকর, চর্বিহীন শরীরের ভর-প্রচারকারী খাদ্যের সাথে পেশী বৃদ্ধি এবং রক্ষণাবেক্ষণকে সমর্থন করে এমন একটি ফিটনেস রুটিন একত্রিত করা অত্যাবশ্যক।
প্রস্তাবিত পড়া: শুধু ডায়েট করে কি ওজন কমানো যায়? কার্যকর ওজন কমানোর টিপস
প্রোটিনের গুরুত্ব
যখন তুমি পেশী তৈরি করার চেষ্টা করছো, তখন সঠিক খাদ্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
তাজা পণ্য, স্বাস্থ্যকর চর্বি, জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের মতো পুরো খাবার সমৃদ্ধ একটি সুষম খাদ্য প্রত্যেকের জন্য সেরা, ফিটনেস লক্ষ্য নির্বিশেষে।
যারা তাদের শরীরের গঠন সংস্কার করতে চান তাদের প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর দিকে মনোযোগ দিতে হতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে পেশী বৃদ্ধির জন্য একটি উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য প্রয়োজনীয়।
উদাহরণস্বরূপ, একটি পর্যালোচনায় উপসংহার টানা হয়েছে যে প্রতি পাউন্ড (lb) শরীরের ওজনের জন্য 0.73-1 গ্রাম প্রোটিন (1.6-2.2 গ্রাম/কেজি) প্রতিদিন পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তি সর্বাধিক করার জন্য সেরা।
49টি গবেষণার আরেকটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে যদিও অংশগ্রহণকারীরা প্রতিদিন প্রতি পাউন্ডে গড়ে 0.64 গ্রাম প্রোটিন (1.4 গ্রাম/কেজি) শরীরের ওজন গ্রহণ করেছিল, তবে প্রতিদিন অতিরিক্ত 35 গ্রাম প্রোটিন দিয়ে পরিপূরক করলে চর্বিহীন শরীরের ভরে আরও বেশি লাভ হয়েছিল।
এই পর্যালোচনায় প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে থাকা ব্যক্তিরা অন্তর্ভুক্ত ছিল।
গবেষকরা উপসংহার টেনেছেন যে প্রতি পাউন্ডে 0.36 গ্রাম (0.8 গ্রাম/কেজি) প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা গ্রহণ করা “যারা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আরও বেশি শক্তি এবং চর্বি-মুক্ত ভর অর্জন করতে চান তাদের জন্য অপর্যাপ্ত বলে মনে হয়।”
এছাড়াও, ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশনের গবেষণা থেকে জানা যায় যে প্রতিরোধ-প্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের যারা কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করছেন তাদের চর্বিহীন শরীরের ভর বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন প্রতি পাউন্ডে 1.1-1.4 গ্রাম (2.3-3.1 গ্রাম/কেজি) এর চেয়েও বেশি প্রোটিন গ্রহণের প্রয়োজন হতে পারে।
প্রতি 3 থেকে 4 ঘন্টা অন্তর ডিম, পোল্ট্রি, দুগ্ধজাত পণ্য এবং প্রোটিন সাপ্লিমেন্টের মতো প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করে সারা দিন প্রোটিনের উৎসগুলি সমানভাবে বিতরণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
পেশী বৃদ্ধির জন্য সেরা ব্যায়াম
একটি উচ্চ-প্রোটিন, পুরো খাবারযুক্ত খাদ্যের পাশাপাশি, তোমার রুটিনে শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
শক্তি প্রশিক্ষণ শক্তি এবং পেশী ভর তৈরি করতে প্রতিরোধ ব্যায়াম ব্যবহার করে। শক্তি প্রশিক্ষণের একটি উদাহরণ হল ওজন তোলা।
যদি পেশী তৈরি করা এবং চর্বি কমানো তোমার লক্ষ্য হয়, তবে বিশেষজ্ঞরা সপ্তাহে অন্তত দুই দিন প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের একটি সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণ প্রোটোকল সুপারিশ করেন।
10টি গবেষণার একটি পর্যালোচনা দেখিয়েছে যে সপ্তাহে একবারের চেয়ে সপ্তাহে দুবার প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ পেশী বৃদ্ধিকে সর্বাধিক করে তোলে।
স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস, পুশআপ এবং অন্যান্য পেশী-নির্মাণকারী ব্যায়ামের মতো শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম সপ্তাহে 2 থেকে 3 দিন এবং সপ্তাহে 1 থেকে 2 দিন বিরতি প্রশিক্ষণের সাথে একত্রিত করা নিখুঁত সংমিশ্রণ হতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-তীব্রতা বিরতি প্রশিক্ষণকে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সাথে একত্রিত করলে চর্বি হ্রাস এবং পেশী ভর ও শক্তি বৃদ্ধি পায়।
সারসংক্ষেপ: পেশী তৈরি করতে, তোমার প্রোটিন গ্রহণ প্রতিদিন প্রতি পাউন্ডে অন্তত 0.73 গ্রাম (1.6 গ্রাম/কেজি) শরীরের ওজনে বাড়াও এবং সপ্তাহে অন্তত দুবার শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম সম্পূর্ণ করো।
বডি রিকম্পোজিশন প্রচারের জন্য সাপ্লিমেন্টস
গবেষণায় দেখা গেছে যে সারা দিন ধরে সম্পূর্ণ, সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস গ্রহণ করা পেশী ভর বাড়ানোর সেরা উপায়।
তবে, প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ নেওয়ার সময় প্রতি পাউন্ডে 0.73 গ্রাম (1.6 গ্রাম/কেজি) শরীরের ওজনের প্রস্তাবিত গ্রহণ মাত্রায় পৌঁছানোর জন্য প্রোটিন সাপ্লিমেন্টস ব্যবহার করা সম্পূর্ণ নিরাপদ।
উদাহরণস্বরূপ, ওয়ার্কআউটের 2 ঘন্টা পর্যন্ত উচ্চ-মানের প্রোটিনের উৎস — প্রোটিন সাপ্লিমেন্টস সহ — গ্রহণ করলে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করে।
যে প্রোটিনের উৎসগুলিতে উচ্চ পরিমাণে অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড (EAAs), বিশেষ করে ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড লিউসিন থাকে, সেগুলি পেশী বৃদ্ধিতে সবচেয়ে কার্যকর।
ওয়ে প্রোটিন হল এক ধরণের প্রোটিন পাউডার যা EAAs সমৃদ্ধ এবং ওয়ার্কআউটের পরে একটি সুবিধাজনক প্রোটিনের উৎস।
এছাড়াও, ওয়ে প্রোটিন দিয়ে পরিপূরক করলে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ কর্মসূচির সাথে একত্রিত হলে পেশী বৃদ্ধি বাড়াতে দেখানো হয়েছে।
ওয়ে, মটর প্রোটিন, কেসিন এবং হেম্প পাউডার সহ সাপ্লিমেন্টস তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর একটি ব্যবহারিক উপায় এবং কঠোর প্রতিরোধ প্রশিক্ষণে নিযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য বিশেষভাবে সহায়ক হতে পারে।
তবে, শুধুমাত্র খাবার এবং স্ন্যাকসের মাধ্যমে এই পুষ্টির প্রস্তাবিত পরিমাণ গ্রহণ করা সম্পূর্ণ সম্ভব।
প্রতিটি খাবার এবং স্ন্যাকসে ডিম, মুরগি, মাছ, বাদাম, বাদামের মাখন, মটরশুঁটি এবং দইয়ের মতো প্রোটিনের উৎস যোগ করা তোমার চাহিদা পূরণের সেরা উপায়।
সারসংক্ষেপ: ওয়ে পাউডারের মতো প্রোটিন সাপ্লিমেন্টস প্রোটিন গ্রহণ বাড়াতে এবং পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করতে পারে। তবে, গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোটিনের চাহিদা পূরণের সবচেয়ে কার্যকর উপায় হল সারা দিন ধরে পুরো খাবার গ্রহণ করা।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রোটিন শেক কি কাজ করে? পেশী বৃদ্ধি ও ওজন কমানোর উপকারিতা
সারসংক্ষেপ
বডি রিকম্পোজিশন চর্বি কমানোর সাথে সাথে পেশী বাড়ানোর গুরুত্বের উপর জোর দেয়, যা দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
তোমার প্রোটিন গ্রহণ প্রতিদিন প্রতি পাউন্ডে অন্তত 0.73 গ্রাম (1.6 গ্রাম/কেজি) শরীরের ওজনে বাড়ানোর চেষ্টা করো এবং সপ্তাহে অন্তত দুবার শক্তি প্রশিক্ষণ সম্পূর্ণ করো।
বডি রিকম্পোজিশন পদ্ধতিগুলি সবাই ব্যবহার করতে পারে, অভিজাত ক্রীড়াবিদ থেকে শুরু করে যারা কেবল সুস্থ উপায়ে ফিট হতে চায়।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
