বডিবিল্ডিং তোমার শরীরের পেশী তৈরি করার জন্য ওজন উত্তোলন এবং পুষ্টির উপর কেন্দ্র করে।
বিনোদনমূলক হোক বা প্রতিযোগিতামূলক, বডিবিল্ডিংকে প্রায়শই একটি জীবনধারা হিসাবে উল্লেখ করা হয়, কারণ এতে জিমে এবং জিমের বাইরে তুমি যে সময় ব্যয় করো তা জড়িত।
জিম থেকে তোমার ফলাফল সর্বাধিক করতে, তোমাকে তোমার খাদ্যের উপর মনোযোগ দিতে হবে, কারণ ভুল খাবার খাওয়া তোমার বডিবিল্ডিং লক্ষ্যগুলির জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Emma R.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি বডিবিল্ডিং ডায়েটে কী খেতে হবে এবং কী এড়িয়ে চলতে হবে তা ব্যাখ্যা করে এবং এক সপ্তাহের নমুনা মেনু সরবরাহ করে।
এই নিবন্ধে
বডিবিল্ডিং এর মূল বিষয়
বডিবিল্ডিং পাওয়ারলিফটিং বা অলিম্পিক লিফটিং থেকে ভিন্ন, কারণ এটি শারীরিক শক্তির পরিবর্তে একজন প্রতিযোগীর শারীরিক চেহারার উপর বিচার করা হয়।
যেমন, বডিবিল্ডাররা একটি সুষম, চর্বিহীন এবং পেশীবহুল শরীর তৈরি ও বজায় রাখার চেষ্টা করে।
এটি করার জন্য, অনেক বডিবিল্ডার অফ-সিজন দিয়ে শুরু করে, তারপরে ইন-সিজন খাবার গ্রহণ করে — যাকে যথাক্রমে বাল্কিং এবং কাটিং পর্যায় বলা হয়।
বাল্কিং পর্যায়ে, যা কয়েক মাস থেকে কয়েক বছর পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে, বডিবিল্ডাররা উচ্চ-ক্যালরি, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খায় এবং যতটা সম্ভব পেশী তৈরির উদ্দেশ্যে তীব্রভাবে ওজন উত্তোলন করে।
পরবর্তী কাটিং পর্যায়টি বাল্কিং পর্যায়ে তৈরি পেশী ভর বজায় রেখে যতটা সম্ভব চর্বি কমানোর উপর মনোযোগ দেয়। এটি 12-26 সপ্তাহের মধ্যে খাদ্য এবং অনুশীলনে নির্দিষ্ট পরিবর্তনের মাধ্যমে অর্জন করা হয়।
সংক্ষিপ্তসার: বডিবিল্ডিং প্রশিক্ষণ এবং ডায়েটিং সাধারণত দুটি পর্যায়ে বিভক্ত: বাল্কিং এবং কাটিং। বাল্কিং পর্যায়ের লক্ষ্য হল পেশী তৈরি করা, যেখানে কাটিং পর্যায়টি শরীরের চর্বি কমানোর সময় পেশী সংরক্ষণ করার জন্য নিবেদিত।
বডিবিল্ডিং এর উপকারিতা
বডিবিল্ডিং এর সাথে বেশ কিছু স্বাস্থ্যগত উপকারিতা জড়িত।
পেশী বজায় রাখতে এবং তৈরি করতে, বডিবিল্ডাররা প্রায়শই ব্যায়াম করে, প্রতিরোধ এবং অ্যারোবিক উভয় প্রশিক্ষণই করে।
প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ পেশী শক্তি এবং আকার বৃদ্ধি করে। পেশী শক্তি ক্যান্সার, হৃদরোগ এবং কিডনি রোগ, সেইসাথে অন্যান্য বেশ কয়েকটি গুরুতর অসুস্থতা থেকে মৃত্যুর ঝুঁকির সাথে অত্যন্ত সম্পর্কযুক্ত।
অ্যারোবিক ব্যায়াম, যা বডিবিল্ডাররা নিয়মিত শরীরের চর্বি কমাতে ব্যবহার করে, হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য উন্নত করে এবং হৃদরোগ থেকে আক্রান্ত হওয়ার বা মারা যাওয়ার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে দেয় — যা আমেরিকায় মৃত্যুর এক নম্বর কারণ।
ব্যায়ামের পাশাপাশি, বডিবিল্ডাররা তাদের পুষ্টির উপরও মনোযোগ দেয়।
সতর্ক পরিকল্পনার মাধ্যমে, বডিবিল্ডাররা এমনভাবে খেতে পারে যা কেবল জিমে তাদের প্রচেষ্টাকে সমর্থন করে না বরং তাদের সুস্থও রাখে।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করা, যার মধ্যে সমস্ত খাদ্য গোষ্ঠী থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুষ্টি-ঘন খাবার অন্তর্ভুক্ত, দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: বডিবিল্ডাররা নিয়মিত ব্যায়াম করে এবং সুপরিকল্পিত ও পুষ্টি-ঘন খাবার গ্রহণ করতে পারে, উভয়ই অনেক স্বাস্থ্যগত উপকারিতা প্রদান করে।
ক্যালরির চাহিদা এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস
প্রতিযোগিতামূলক বডিবিল্ডারদের লক্ষ্য হল বাল্কিং পর্যায়ে পেশী ভর বৃদ্ধি করা এবং কাটিং পর্যায়ে শরীরের চর্বি কমানো। তাই, তুমি বাল্কিং পর্যায়ে কাটিং পর্যায়ের চেয়ে বেশি ক্যালরি গ্রহণ করো।
তোমার কত ক্যালরি প্রয়োজন?
তোমার কত ক্যালরি প্রয়োজন তা নির্ধারণ করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল সপ্তাহে অন্তত তিনবার নিজেকে ওজন করা এবং একটি ক্যালরি-ট্র্যাকিং অ্যাপ ব্যবহার করে তুমি কী খাও তা রেকর্ড করা।
যদি তোমার ওজন একই থাকে, তাহলে তুমি প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালরি খাও তা তোমার রক্ষণাবেক্ষণের ক্যালরি — অন্য কথায়, তুমি ওজন কমাচ্ছো না বা বাড়াচ্ছো না, বরং তা বজায় রাখছো।
তোমার বাল্কিং পর্যায়ে, তোমার ক্যালরি গ্রহণ 15% বাড়ানোর সুপারিশ করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, যদি তোমার রক্ষণাবেক্ষণের ক্যালরি প্রতিদিন 3,000 হয়, তাহলে তোমার বাল্কিং পর্যায়ে প্রতিদিন 3,450 ক্যালরি (3,000 x 0.15 = 450) খাওয়া উচিত।
বাল্কিং পর্যায় থেকে কাটিং পর্যায়ে স্থানান্তরিত হওয়ার সময়, তুমি তোমার রক্ষণাবেক্ষণের ক্যালরি 15% কমিয়ে দেবে, যার অর্থ তুমি 3,450 এর পরিবর্তে প্রতিদিন 2,550 ক্যালরি খাবে।
বাল্কিং পর্যায়ে ওজন বাড়ার সাথে সাথে বা কাটিং পর্যায়ে ওজন কমার সাথে সাথে, তোমার ওজনের পরিবর্তনের জন্য অন্তত মাসিক ভিত্তিতে তোমার ক্যালরি গ্রহণ সামঞ্জস্য করতে হবে।
বাল্কিং পর্যায়ে ওজন বাড়ার সাথে সাথে তোমার ক্যালরি বাড়াও এবং কাটিং পর্যায়ে ওজন কমার সাথে সাথে তোমার ক্যালরি কমাও, যাতে অগ্রগতি অব্যাহত থাকে।
যে কোনো পর্যায়ে, প্রতি সপ্তাহে তোমার শরীরের ওজনের 0.5-1% এর বেশি না কমানো বা বাড়ানো সুপারিশ করা হয়। এটি নিশ্চিত করে যে তুমি কাটিং পর্যায়ে খুব বেশি পেশী হারাবে না বা বাল্কিং পর্যায়ে খুব বেশি শরীরের চর্বি বাড়াবে না।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানো ও স্বাস্থ্যের জন্য লো-কার্ব খাবার পরিকল্পনা ও মেনু
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত
একবার তুমি তোমার প্রয়োজনীয় ক্যালরির সংখ্যা নির্ধারণ করে ফেললে, তুমি তোমার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত নির্ধারণ করতে পারবে, যা তোমার প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি গ্রহণের অনুপাত।
বাল্কিং এবং কাটিং পর্যায়ের মধ্যে তোমার ক্যালরির চাহিদার পার্থক্যের বিপরীতে, তোমার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত পরিবর্তন হয় না।
প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটে প্রতি গ্রামে চার ক্যালরি থাকে এবং চর্বিতে নয় ক্যালরি থাকে।
তোমার গ্রহণ করা উচিত:
- তোমার ক্যালরির 30-35% প্রোটিন থেকে
- তোমার ক্যালরির 55-60% কার্বোহাইড্রেট থেকে
- তোমার ক্যালরির 15-20% চর্বি থেকে
এখানে বাল্কিং এবং কাটিং উভয় পর্যায়ের জন্য অনুপাতের একটি উদাহরণ দেওয়া হল:
বাল্কিং পর্যায়
- ক্যালরি: 3,450
- প্রোটিন (গ্রাম): 259-302
- কার্বোহাইড্রেট (গ্রাম): 474-518
- চর্বি (গ্রাম): 58-77
কাটিং পর্যায়
- ক্যালরি: 2,550
- প্রোটিন (গ্রাম): 191-223
- কার্বোহাইড্রেট (গ্রাম): 351-383
- চর্বি (গ্রাম): 43-57
এগুলি সাধারণ নির্দেশিকা, তাই তোমার ব্যক্তিগত চাহিদা নির্ধারণের জন্য একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করা ভাল, যাতে তোমার খাদ্য পুষ্টিগতভাবে পর্যাপ্ত হয়।
সংক্ষিপ্তসার: বাল্কিং এবং কাটিং পর্যায়ের মধ্যে প্রস্তাবিত ক্যালরি গ্রহণ ভিন্ন হয়, তবে তোমার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত একই থাকে। ওজনের পরিবর্তনের জন্য, প্রতি মাসে তোমার ক্যালরি গ্রহণ সামঞ্জস্য করো।
বডিবিল্ডিং পুষ্টি: খাবার যা খেতে হবে এবং এড়িয়ে চলতে হবে
প্রশিক্ষণের মতো, খাদ্যও বডিবিল্ডিং এর একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
সঠিক পরিমাণে সঠিক খাবার খেলে তোমার পেশীগুলি ওয়ার্কআউট থেকে পুনরুদ্ধার করতে এবং বড় ও শক্তিশালী হতে প্রয়োজনীয় পুষ্টি পায়।
বিপরীতে, ভুল খাবার গ্রহণ করা বা সঠিক খাবার পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ না করা তোমাকে নিম্নমানের ফলাফলের দিকে নিয়ে যাবে।
এখানে এমন কিছু খাবার রয়েছে যেগুলিতে তোমার মনোযোগ দেওয়া উচিত এবং যেগুলি সীমিত বা এড়িয়ে চলা উচিত:
প্রস্তাবিত পড়া: ভেগান কিটো ডায়েট গাইড: খাবার, উপকারিতা এবং ১-সপ্তাহের মেনু
খাবার যা খেতে হবে
বাল্কিং এবং কাটিং পর্যায়ের মধ্যে তোমার খাওয়া খাবারগুলি ভিন্ন হতে হবে না — সাধারণত, পরিমাণগুলি ভিন্ন হয়।
খাবার যা খেতে হবে তার মধ্যে রয়েছে:
- মাংস, পোল্ট্রি এবং মাছ: সিরলইন স্টেক, কিমা করা গরুর মাংস, শুয়োরের মাংসের টেন্ডারলইন, হরিণের মাংস, মুরগির স্তন, স্যামন, তেলাপিয়া এবং কড।
- দুগ্ধজাত পণ্য: দই, কটেজ চিজ, কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং চিজ।
- শস্য: রুটি, সিরিয়াল, ক্র্যাকার, ওটমিল, কুইনোয়া, পপকর্ন এবং ভাত।
- ফল: কমলা, আপেল, কলা, আঙ্গুর, নাশপাতি, পীচ, তরমুজ এবং বেরি।
- শ্বেতসারযুক্ত সবজি: আলু, ভুট্টা, সবুজ মটর, সবুজ লিমা বিন এবং কাসাভা।
- সবজি: ব্রোকলি, পালং শাক, পাতাযুক্ত সালাদ শাক, টমেটো, সবুজ মটরশুঁটি, শসা, জুচিনি, অ্যাসপারাগাস, মরিচ এবং মাশরুম।
- বীজ এবং বাদাম: বাদাম, আখরোট, সূর্যমুখী বীজ, চিয়া বীজ এবং ফ্ল্যাক্স বীজ।
- শিম এবং ডাল: ছোলা, মসুর ডাল, কিডনি বিন, কালো বিন এবং পিন্টো বিন।
- তেল: জলপাই তেল, ফ্ল্যাক্সসিড তেল এবং অ্যাভোকাডো তেল।
খাবার যা সীমিত করতে হবে
যদিও তোমার খাদ্যে বিভিন্ন ধরনের খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, তবে কিছু খাবার সীমিত করা উচিত।
এগুলির মধ্যে রয়েছে:
- অ্যালকোহল: অ্যালকোহল পেশী তৈরি এবং চর্বি কমানোর তোমার ক্ষমতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে, বিশেষ করে যদি তুমি এটি অতিরিক্ত পরিমাণে গ্রহণ করো।
- অতিরিক্ত চিনি: এগুলি প্রচুর ক্যালরি সরবরাহ করে তবে খুব কম পুষ্টি। অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে ক্যান্ডি, কুকিজ, ডোনাট, আইসক্রিম, কেক এবং চিনিযুক্ত পানীয়, যেমন সোডা এবং স্পোর্টস ড্রিঙ্কস।
- গভীর তেলে ভাজা খাবার: এগুলি প্রদাহ এবং — অতিরিক্ত পরিমাণে গ্রহণ করলে — রোগের কারণ হতে পারে। উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে ভাজা মাছ, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, পেঁয়াজের রিং, চিকেন স্ট্রিপস এবং চিজ কার্ডস।
এগুলি সীমিত করার পাশাপাশি, জিমে যাওয়ার আগে কিছু নির্দিষ্ট খাবার এড়িয়ে চলতে চাইতে পারো যা হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দিতে পারে এবং ওয়ার্কআউটের সময় পেটে অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে।
এগুলির মধ্যে রয়েছে:
- উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার: উচ্চ চর্বিযুক্ত মাংস, মাখনযুক্ত খাবার এবং ভারী সস বা ক্রিম।
- উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার: শিম এবং ব্রোকলি বা ফুলকপির মতো ক্রুসিফেরাস সবজি।
- কার্বনেটেড পানীয়: স্পার্কলিং ওয়াটার বা ডায়েট সোডা।
বডিবিল্ডিং সাপ্লিমেন্টস
অনেক বডিবিল্ডার ডায়েটারি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করে, যার মধ্যে কিছু উপকারী হলেও অন্যগুলি নয়।
সেরা বডিবিল্ডিং সাপ্লিমেন্টগুলির মধ্যে রয়েছে:
- ওয়ে প্রোটিন: ওয়ে প্রোটিন পাউডার গ্রহণ করা তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর একটি সহজ এবং সুবিধাজনক উপায়।
- ক্রিয়েটিন: ক্রিয়েটিন তোমার পেশীগুলিকে অতিরিক্ত এক বা দুটি রেপ করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে। যদিও ক্রিয়েটিনের অনেক ব্র্যান্ড রয়েছে, ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট সন্ধান করো কারণ এটি সবচেয়ে কার্যকর।
- ক্যাফেইন: ক্যাফেইন ক্লান্তি কমায় এবং তোমাকে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে দেয়। এটি প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্ট, কফি বা চায়ে পাওয়া যায়।
যদি তুমি তোমার কাটিং পর্যায়ে শরীরের চর্বি কমানোর জন্য তোমার ক্যালরি গ্রহণ সীমিত করছো, তাহলে একটি মাল্টিভিটামিন এবং মিনারেল সাপ্লিমেন্ট সহায়ক হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: তোমার খাদ্যে সমস্ত খাদ্য গোষ্ঠীর মধ্যে এবং জুড়ে বিভিন্ন পুষ্টি-সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করো। অ্যালকোহল, অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার এবং গভীর তেলে ভাজা খাবার এড়িয়ে চলো বা সীমিত করো। তোমার খাদ্যের পাশাপাশি, ওয়ে প্রোটিন, ক্রিয়েটিন এবং ক্যাফেইন উপকারী সাপ্লিমেন্ট হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানো ও স্বাস্থ্য উন্নতির জন্য উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট প্ল্যান
এক সপ্তাহের নমুনা মেনু
বডিবিল্ডারদের খাদ্যকে সাধারণত সীমাবদ্ধ, পুনরাবৃত্তিমূলক এবং বিরক্তিকর হিসাবে বর্ণনা করা হয়।
ঐতিহ্যবাহী বডিবিল্ডিং ডায়েটে সাধারণত সীমিত খাবার নির্বাচন এবং খাদ্য গোষ্ঠীগুলির মধ্যে এবং জুড়ে খুব কম বৈচিত্র্য থাকে, যা প্রয়োজনীয় খনিজ এবং ভিটামিনের অপর্যাপ্ত গ্রহণের কারণ হতে পারে।
এই কারণে, তোমার পুষ্টির চাহিদা পূরণ হচ্ছে তা নিশ্চিত করার জন্য তোমার খাদ্যে বৈচিত্র্য অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ — বিশেষ করে কাটিং পর্যায়ে যখন তুমি সীমিত ক্যালরি গ্রহণ করো।
প্রতিটি খাবার এবং স্ন্যাক্সে 20-30 গ্রাম প্রোটিন থাকা উচিত যাতে পেশী তৈরিকে সর্বোত্তমভাবে সমর্থন করা যায়।
যখন তুমি বাল্কিং পর্যায়ে থাকবে, তখন তোমার খাবার গ্রহণ কাটিং পর্যায়ের চেয়ে অনেক বেশি হবে।
তুমি কাটিং পর্যায়ে একই খাবার উপভোগ করতে পারো যা তুমি বাল্কিং করার সময় করবে — কেবল ছোট অংশে।
এখানে এক সপ্তাহের বডিবিল্ডিং মেনুর একটি নমুনা দেওয়া হল:
সোমবার
- সকালের নাস্তা: মাশরুম এবং ওটমিল দিয়ে স্ক্র্যাম্বলড ডিম।
- স্ন্যাক: ব্লুবেরি দিয়ে কম চর্বিযুক্ত কটেজ চিজ।
- দুপুরের খাবার: হরিণের মাংসের বার্গার, সাদা ভাত এবং ব্রোকলি।
- স্ন্যাক: প্রোটিন শেক এবং একটি কলা।
- রাতের খাবার: স্যামন, কুইনোয়া এবং অ্যাসপারাগাস।
মঙ্গলবার
- সকালের নাস্তা: সিরাপ, পিনাট বাটার এবং রাস্পবেরি দিয়ে প্রোটিন প্যানকেক।
- স্ন্যাক: সেদ্ধ ডিম এবং একটি আপেল।
- দুপুরের খাবার: সিরলইন স্টেক, মিষ্টি আলু এবং ভিনেগ্রেট দিয়ে পালং শাকের সালাদ।
- স্ন্যাক: প্রোটিন শেক এবং আখরোট।
- রাতের খাবার: পাস্তার উপর কিমা করা টার্কি এবং মেরিনারা সস।
বুধবার
- সকালের নাস্তা: ডিম এবং রোস্টেড আলু দিয়ে চিকেন সসেজ।
- স্ন্যাক: গ্রীক দই এবং বাদাম।
- দুপুরের খাবার: টার্কি ব্রেস্ট, বাসমতি চাল এবং মাশরুম।
- স্ন্যাক: প্রোটিন শেক এবং আঙ্গুর।
- রাতের খাবার: ম্যাকেরেল, ব্রাউন রাইস এবং ভিনেগ্রেট দিয়ে সালাদের পাতা।
বৃহস্পতিবার
- সকালের নাস্তা: হোল-গ্রেইন টর্টিলায় কিমা করা টার্কি, ডিম, চিজ এবং সালসা।
- স্ন্যাক: গ্রানোলা দিয়ে দই।
- দুপুরের খাবার: চিকেন ব্রেস্ট, বেকড আলু, সাওয়ার ক্রিম এবং ব্রোকলি।
- স্ন্যাক: প্রোটিন শেক এবং মিশ্র বেরি।
- রাতের খাবার: চিকেন, ডিম, ব্রাউন রাইস, ব্রোকলি, মটর এবং গাজর দিয়ে স্টিয়ার-ফ্রাই।
শুক্রবার
- সকালের নাস্তা: ওভারনাইট ওটসের উপর ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি এবং ভ্যানিলা গ্রীক দই।
- স্ন্যাক: জার্কি এবং মিশ্র বাদাম।
- দুপুরের খাবার: লেবুর রস, কালো এবং পিন্টো বিন এবং মৌসুমী সবজি দিয়ে তেলাপিয়া ফিলেট।
- স্ন্যাক: প্রোটিন শেক এবং তরমুজ।
- রাতের খাবার: ভুট্টা, ব্রাউন রাইস, সবুজ মটর এবং সবুজ মটরশুঁটি দিয়ে কিমা করা গরুর মাংস।
শনিবার
- সকালের নাস্তা: ভুট্টা, বেল পেপার, চিজ এবং সালসা দিয়ে কিমা করা টার্কি এবং ডিম।
- স্ন্যাক: ক্র্যাকার দিয়ে এক ক্যান টুনা।
- দুপুরের খাবার: তেলাপিয়া ফিলেট, আলু ওয়েজেস এবং বেল পেপার।
- স্ন্যাক: প্রোটিন শেক এবং নাশপাতি।
- রাতের খাবার: ভাত, কালো বিন, বেল পেপার, চিজ এবং পিকো দে গালো দিয়ে ডাইসড গরুর মাংস।
রবিবার
- সকালের নাস্তা: ডিম সানি-সাইড আপ এবং অ্যাভোকাডো টোস্ট।
- স্ন্যাক: প্রোটিন বল এবং বাদামের মাখন।
- দুপুরের খাবার: রোস্টেড রসুন আলু এবং সবুজ মটরশুঁটি দিয়ে শুয়োরের মাংসের টেন্ডারলইন স্লাইস।
- স্ন্যাক: প্রোটিন শেক এবং স্ট্রবেরি।
- রাতের খাবার: পাস্তার উপর টার্কি মিটবল, মেরিনারা সস এবং পারমেসান চিজ।
সংক্ষিপ্তসার: তোমার খাদ্যে বিভিন্ন ধরনের খাবার অন্তর্ভুক্ত করো এবং প্রতিটি খাবার ও স্ন্যাক্সের সাথে 20-30 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করো।
মনে রাখার বিষয়গুলি
বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, বডিবিল্ডিং একটি জীবনধারা যা বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্যগত সুবিধার সাথে জড়িত, তবে বডিবিল্ডিং করার আগে কিছু বিষয় জানা দরকার।
শরীরের চর্বির নিম্ন স্তর ঘুম এবং মেজাজকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে
একটি বডিবিল্ডিং প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য, প্রতিযোগীরা শরীরের চর্বির অত্যন্ত নিম্ন স্তর অর্জন করে, পুরুষ এবং মহিলারা সাধারণত যথাক্রমে 5-10% এবং 10-15% শরীরের চর্বির স্তরে পৌঁছায়।
শরীরের চর্বির এই নিম্ন স্তর, কম ক্যালরি গ্রহণের সাথে মিলিত হয়ে, প্রতিযোগিতার কয়েক সপ্তাহ আগে এবং এমনকি কয়েক সপ্তাহ পরেও ঘুমের গুণমান হ্রাস করতে, মেজাজকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল করতে দেখা গেছে।
ফলস্বরূপ, এটি প্রতিদিন তোমার কাজ করার ক্ষমতা হ্রাস করতে পারে, তোমার চারপাশের লোকদের নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে এবং তোমাকে অসুস্থতার প্রতি আরও সংবেদনশীল করে তুলতে পারে।
অ্যানাবলিক স্টেরয়েড ব্যবহারের ঝুঁকি
অনেক, তবে সব নয়, পেশী-নির্মাণকারী সাপ্লিমেন্টগুলি বডিবিল্ডারদের দ্বারা বিজ্ঞাপন করা হয় যারা পারফরম্যান্স-বর্ধক ড্রাগ, যেমন অ্যানাবলিক স্টেরয়েড ব্যবহার করে।
এটি অনেক বডিবিল্ডারকে ভুল পথে চালিত করে এই বিশ্বাস করতে যে তারা বিজ্ঞাপিত সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করে একই পেশীবহুল চেহারা অর্জন করতে পারে।
ফলস্বরূপ, অনেক বডিবিল্ডার, বিশেষ করে যারা তাদের যাত্রার শুরুতে রয়েছে, তারা স্বাভাবিকভাবে কী অর্জন করা যায় সে সম্পর্কে অবাস্তব প্রত্যাশা তৈরি করে, যা শরীরের অসন্তোষ এবং অবশেষে অ্যানাবলিক স্টেরয়েড চেষ্টা করার আকাঙ্ক্ষার দিকে পরিচালিত করতে পারে।
তবে, অ্যানাবলিক স্টেরয়েডগুলি খুব অস্বাস্থ্যকর এবং বেশ কয়েকটি ঝুঁকি এবং পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার সাথে জড়িত।
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে প্রেসক্রিপশন ছাড়া অ্যানাবলিক স্টেরয়েড রাখা অবৈধ হওয়ার পাশাপাশি, অ্যানাবলিক স্টেরয়েড ব্যবহার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, উর্বরতা হ্রাস করতে পারে এবং বিষণ্নতার মতো মানসিক এবং আচরণগত ব্যাধির কারণ হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: একটি প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুত হওয়ার সময়, সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সম্পর্কে সচেতন থাকো। এছাড়াও, বোঝো যে সাপ্লিমেন্টের বিজ্ঞাপনে তুমি যে শরীরগুলি দেখো তা অ্যানাবলিক স্টেরয়েড ব্যবহার ছাড়া বাস্তবিকভাবে অর্জন করা সম্ভব নাও হতে পারে, যা খুব অস্বাস্থ্যকর।
সংক্ষিপ্তসার
বডিবিল্ডিং পেশীবহুলতা এবং চর্বিহীনতার উপর বিচার করা হয়, অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের উপর নয়।
কাঙ্ক্ষিত বডিবিল্ডার চেহারা অর্জনের জন্য নিয়মিত ব্যায়াম এবং তোমার খাদ্যের প্রতি বিশেষ মনোযোগ প্রয়োজন।
বডিবিল্ডিং ডায়েটিং সাধারণত বাল্কিং এবং কাটিং পর্যায়ে বিভক্ত, যার সময় তোমার ক্যালরি গ্রহণ পরিবর্তিত হবে যখন তোমার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত একই থাকবে।
তোমার খাদ্যে পুষ্টি-ঘন খাবার, প্রতিটি খাবার এবং স্ন্যাক্সের সাথে 20-30 গ্রাম প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত এবং তোমার অ্যালকোহল এবং গভীর তেলে ভাজা বা উচ্চ-চিনিযুক্ত খাবার সীমিত করা উচিত।
এটি নিশ্চিত করে যে তোমার শরীর পেশী তৈরি এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি পায়।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
