বোক চয় হলো এক ধরনের চাইনিজ সাদা বাঁধাকপি যা কেল, ব্রাসেলস স্প্রাউটস এবং ব্রোকলির মতো ক্রুসিফেরাস সবজি বিভাগে পড়ে।
পাক চয় নামেও পরিচিত, এটি ব্রাসিকা উদ্ভিদ বংশের অংশ এবং চীনের স্থানীয়। প্রকৃতপক্ষে, চীনের মধ্যে এটি সবচেয়ে বেশি খাওয়া ব্রাসিকা সবজি। তবে, এটি বিশ্বজুড়ে মানুষ খায়।
তুমি হয়তো জানো যে ক্রুসিফেরাস সবজি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হতে পারে। তবে, তুমি হয়তো ভাবছো বোক চয় ঠিক কী দিতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
James W.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধে বোক চয় খাওয়ার স্বাস্থ্য উপকারিতা এবং সম্ভাব্য অসুবিধা নিয়ে আলোচনা করা হয়েছে এবং এটি তোমার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করার কয়েকটি উপায় প্রস্তাব করা হয়েছে।
বোক চয় পুষ্টি তথ্য
অন্যান্য শাক এবং ক্রুসিফেরাস সবজির মতো, বোক চয় স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী পুষ্টিতে ভরপুর, যার মধ্যে রয়েছে বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন এবং খনিজ।
এক কাপ (৭০ গ্রাম) কুচি করা বোক চয়ের নিম্নলিখিত পুষ্টিগুণ রয়েছে:
- ক্যালরি: ৯
- প্রোটিন: ১ গ্রাম
- মোট ফ্যাট: ০ গ্রাম
- মোট কার্বোহাইড্রেট: ১.৫ গ্রাম
- মোট চিনি: ১ গ্রাম
- ফাইবার: ১ গ্রাম
- ক্যালসিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ৬%
- আয়রন: তোমার দৈনিক চাহিদার ৩%
- ম্যাগনেসিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ৩%
- ফসফরাস: তোমার দৈনিক চাহিদার ২%
- পটাশিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ৪%
- জিঙ্ক: তোমার দৈনিক চাহিদার ১%
- ম্যাঙ্গানিজ: তোমার দৈনিক চাহিদার ৫%
- সেলেনিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ১%
- ভিটামিন সি: তোমার দৈনিক চাহিদার ৩৫%
- ফোলেট: তোমার দৈনিক চাহিদার ১২%
- ভিটামিন এ: তোমার দৈনিক চাহিদার ১৭%
- ভিটামিন কে: তোমার দৈনিক চাহিদার ২৭%
বোক চয় বিশেষ করে ভিটামিন সি এবং কে-এর একটি ভালো উৎস। এতে কিছু ফাইবারও রয়েছে, যা শুধুমাত্র উদ্ভিদজাত খাবারে পাওয়া একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। ফাইবার হজম স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এবং অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
সংক্ষিপ্তসার: বোক চয় বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন এবং খনিজ ধারণ করে। এটি বিশেষ করে ভিটামিন সি এবং কে-তে উচ্চ। এটি কিছু ফাইবারও সরবরাহ করে, যা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান।
বোক চয়ের স্বাস্থ্য উপকারিতা
বোক চয় যে অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা দেয়, তার বেশিরভাগই এর মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট উপাদানের সাথে সম্পর্কিত।
বোক চয় অ্যান্টিঅক্সিডেন্টেও সমৃদ্ধ, যা এমন যৌগ যা তোমার কোষকে অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে রক্ষা করে যা প্রদাহ এবং বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগের কারণ হতে পারে। ভিটামিন সি বোক চয়ের অনেক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মধ্যে একটি।
বোক চয়ের ক্যান্সার-বিরোধী বৈশিষ্ট্য থাকতে পারে
বিজ্ঞানীরা ক্রুসিফেরাস সবজি পরিবারকে এর সম্ভাব্য ক্যান্সার-বিরোধী সুবিধার জন্য অধ্যয়ন করেছেন। এই প্রভাবগুলি তাদের সালফার-ধারণকারী যৌগ, যাকে গ্লুকোসিনোলেটস বলা হয়, এবং তাদের ভাঙ্গন পণ্য, যাকে আইসোথিওসায়ানেটস বলা হয়, থেকে আসে বলে মনে হয়।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সপ্তাহে অন্তত একবার বোক চয় খাওয়া মুখ, খাদ্যনালী, কোলোরেক্টাল, স্তন এবং কিডনি ক্যান্সারের উল্লেখযোগ্যভাবে কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল, যারা কখনও বা মাঝে মাঝে বোক চয় খান না তাদের তুলনায়।
এছাড়াও, বোক চয় খনিজ সেলেনিয়ামের একটি সমৃদ্ধ উৎস, যার ক্যান্সার-বিরোধী উপকারিতাও থাকতে পারে।
গবেষণার একটি বিশ্লেষণে, গবেষকরা দেখেছেন যে উচ্চ সেলেনিয়াম এক্সপোজার, রক্ত বা পায়ের নখের স্তরের দ্বারা নির্দেশিত, স্তন, ফুসফুস, খাদ্যনালী, পাকস্থলী এবং প্রোস্টেট ক্যান্সারের কম ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত ছিল।
গবেষণার আরেকটি বিশ্লেষণে উপসংহারে বলা হয়েছে যে বোক চয়ের মতো ক্রুসিফেরাস সবজি বেশি পরিমাণে গ্রহণ পাকস্থলীর ক্যান্সারের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল।
বোক চয় থাইরয়েড কার্যকারিতাকে সমর্থন করতে পারে
বোক চয়ের সেলেনিয়াম থাইরয়েড গ্রন্থিগুলির সঠিক কার্যকারিতার জন্য উপকারী। এই গ্রন্থিগুলি তোমার ঘাড়ের সামনের অংশে অবস্থিত এবং বিপাক ও বৃদ্ধিতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে রক্তপ্রবাহে সেলেনিয়ামের কম মাত্রা থাইরয়েড অবস্থার সাথে যুক্ত ছিল, যেমন হাইপোথাইরয়েডিজম, অটোইমিউন থাইরয়েডাইটিস এবং বর্ধিত থাইরয়েড যাকে গলগণ্ডও বলা হয়।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সেলেনিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ এই অবস্থাগুলি পরিচালনা করতেও সাহায্য করে।
বোক চয় হাড়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে
বোক চয়ের বেশ কয়েকটি খনিজ হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে কাজ করে। এর মধ্যে রয়েছে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন কে।
জিঙ্ক এবং আয়রন কোলাজেন সংশ্লেষণ এবং ভিটামিন ডি বিপাকে ভূমিকা পালন করে। কোলাজেন এক ধরনের প্রোটিন যা তোমার জয়েন্ট এবং কঙ্কাল সিস্টেমে একটি ম্যাট্রিক্স তৈরি করে, যা হাড়ের গঠন এবং শক্তি বজায় রাখতে সাহায্য করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে এই খনিজগুলির হ্রাসপ্রাপ্ত মাত্রা কোলাজেন হ্রাস এবং অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত, একটি রোগ যেখানে হাড় নরম হয়ে যায় এবং ফ্র্যাকচারের প্রবণতা বাড়ে।
প্রস্তাবিত পড়া: ব্রোকলি: পুষ্টিগুণ এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা
বোক চয় হার্টের স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে
বোক চয়ে পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম খনিজ রয়েছে, যা তোমার রক্তচাপ স্বাভাবিকভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।
নিয়ন্ত্রণহীন উচ্চ রক্তচাপ হৃদরোগ বিকাশের একটি ঝুঁকির কারণ হতে পারে।
বোক চয় ফোলেট এবং ভিটামিন বি৬-এর একটি ভালো উৎস। গবেষণায় দেখা গেছে যে এগুলি হোমোসিস্টিনের জমাট বাঁধা প্রতিরোধ করতে পারে। এই যৌগটি রক্তনালীগুলিকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে এবং যদি এটি জমা হয় তবে হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: বোক চয় ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ যা থাইরয়েড কার্যকারিতা এবং হার্ট ও হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে। এমনকি এর ক্যান্সার-বিরোধী বৈশিষ্ট্যও থাকতে পারে।
বোক চয়ের সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
যদিও বোক চয় বেশ কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা দেয়, তবে কিছু লোকের জন্য এটি বেশি পরিমাণে খেলে কিছু অসুবিধা হতে পারে।
তাদের কাঁচা, রান্না না করা রূপে, ক্রুসিফেরাস সবজিতে মাইরোসিনেস নামক একটি এনজাইম থাকে যা এই সবজিতে থাকা গ্লুকোসিনোলেটসকে ভেঙে দেয়।
গ্লুকোসিনোলেটসের কিছু ভাঙ্গন পণ্য তোমার শরীরকে আয়োডিন শোষণ করতে বাধা দিতে পারে, যা থাইরয়েড কার্যকারিতার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
একটি কেস স্টাডিতে, একজন বয়স্ক মহিলা গুরুতর হাইপোথাইরয়েডিজম এবং সম্পর্কিত কোমার জন্য নিবিড় পরিচর্যায় হাসপাতালে ভর্তি হয়েছিলেন। তিনি কয়েক মাস ধরে প্রতিদিন ১৪-২১ কাপ (১,০০০-১,৫০০ গ্রাম) কাঁচা বোক চয় খাচ্ছিলেন।
যদিও এই প্রভাবটি গুরুতর মনে হতে পারে, মনে রেখো এটি একটি একক, চরম ঘটনা। এই প্রভাবটি শুধুমাত্র তখনই উদ্বেগের কারণ হতে পারে যদি তুমি দীর্ঘ সময় ধরে অস্বাভাবিকভাবে বেশি পরিমাণে কাঁচা ক্রুসিফেরাস সবজি খাও।
একটি পর্যালোচনায় উল্লেখ করা হয়েছে যে বোক চয়ের সম্ভাব্য থাইরয়েড-প্রতিবন্ধক প্রভাব নিয়ে খুব কম গবেষণা হয়েছে। তবে, গবেষকরা বলেছেন যে বোক চয়ের সাধারণ পরিবেশন আকার সম্ভবত থাইরয়েড কার্যকারিতাকে ব্যাহত করে না।
এছাড়াও, বোক চয় রান্না করলে মাইরোসিনেস এনজাইম নিষ্ক্রিয় হয়ে যায়, তাই রান্না করা বোক চয় দিয়ে থাইরয়েড বাধা উদ্বেগের কারণ নয়।
এছাড়াও, যেহেতু বোক চয় ভিটামিন কে-এর একটি সমৃদ্ধ উৎস, তাই তুমি যদি রক্ত পাতলা করার ওষুধ গ্রহণ করো তবে এটি বেশি পরিমাণে গ্রহণ করতে না চাইতে পারো।
তোমার ভিটামিন কে গ্রহণের উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন এই ওষুধগুলির কার্যকারিতায় হস্তক্ষেপ করতে পারে। এর কারণ হলো ভিটামিন কে রক্ত জমাট বাঁধতে ভূমিকা পালন করে।
এক কাপ (৭০ গ্রাম) হালকাভাবে প্যাক করা, কাটা বোক চয় তোমার দৈনিক ভিটামিন কে চাহিদার প্রায় ২৭% সরবরাহ করে।
যদি তুমি ওয়ারফারিনের মতো রক্ত জমাট বাঁধার ওষুধ গ্রহণ করো, তবে তুমি তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীকে জিজ্ঞাসা করতে পারো যে কতটুকু বোক চয় খাওয়া নিরাপদ।
সংক্ষিপ্তসার: একটি কেস স্টাডি থেকে জানা যায় যে খুব বেশি পরিমাণে কাঁচা বোক চয় খেলে থাইরয়েড কার্যকারিতায় হস্তক্ষেপ করতে পারে, তবে এটি সম্ভবত সাধারণ পরিবেশন আকারের ক্ষেত্রে উদ্বেগের বিষয় নয়। যদি তুমি রক্ত পাতলা করার ওষুধ গ্রহণ করো, তবে তুমি তোমার গ্রহণ পর্যবেক্ষণ করতে চাইতে পারো।
প্রস্তাবিত পড়া: ব্রাসেলস স্প্রাউটের ১০টি প্রমাণ-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা
কীভাবে তোমার খাদ্যতালিকায় বোক চয় অন্তর্ভুক্ত করবে
মানুষ প্রায়শই বোক চয়কে ভাজা এবং স্যুপে রান্না করে, বিশেষ করে এশিয়ান খাবারে।
তুমি বোক চয় গাছের সমস্ত অংশ খেতে পারো, যার মধ্যে এর সাদা ডালপালা এবং সবুজ পাতা রয়েছে।
বোক চয় কীভাবে প্রস্তুত এবং খাবে তার কিছু ধারণা নিচে দেওয়া হলো:
- এটি কেটে অলিভ অয়েল, রসুন এবং আদা দিয়ে ভেজে সাইড ডিশ হিসাবে বা ভাত বা কুইনোয়ার মতো শস্যের উপরে দিতে পারো।
- এটি ছোট ছোট টুকরো করে কেটে এশিয়ান-অনুপ্রাণিত স্যুপ রেসিপিতে যোগ করতে পারো।
- এটি কুচি করে অন্যান্য সবজির সাথে মিশিয়ে কাঁচা সালাদ তৈরি করতে পারো।
- এটি কেটে বেল পেপার, গাজর, ব্রোকলি এবং ওয়াটার চেস্টনাট দিয়ে একটি প্যানে রান্না করে ভাজা তৈরি করতে পারো।
- লম্বা করে কেটে অলিভ অয়েল এবং লবণ দিয়ে ছিটিয়ে ওভেনে ভাজতে পারো।
- স্যান্ডউইচে লেটুস বা অন্যান্য শাকের পরিবর্তে ব্যবহার করতে পারো।
- এটি সূক্ষ্মভাবে কেটে ভাজা ভাতে যোগ করতে পারো।
তোমার খাদ্যতালিকায় বোক চয় যোগ করার অনেক উপায় আছে।
সংক্ষিপ্তসার: তুমি বোক চয় কাঁচা, ভাজা বা চুলায় স্যুপ, ভাজা বা ভাজা ভাতের খাবারে রান্না করে খেতে পারো। তুমি এশিয়ান খাবার এবং অন্যান্য অনেক উপায়ে তোমার খাদ্যতালিকায় বোক চয় অন্তর্ভুক্ত করতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার
বোক চয় হলো চীনের স্থানীয় একটি ক্রুসিফেরাস, শাক-সবজি। মানুষ প্রায়শই এটি এশিয়ান খাবারে ব্যবহার করে।
এটি বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন এবং খনিজ, সেইসাথে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবার সরবরাহ করে যা তোমার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। বোক চয় হার্টের স্বাস্থ্য, হাড়ের স্বাস্থ্য এবং থাইরয়েড কার্যকারিতার জন্য উপকারী হতে পারে। এমনকি এর ক্যান্সার-বিরোধী বৈশিষ্ট্যও থাকতে পারে।
তুমি এটি রান্না করা আকারে খেতে চাইতে পারো যাতে মাইরোসিনেস নামক একটি যৌগের গ্রহণ কমানো যায়, যা আয়োডিন শোষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে। তবে, এটি শুধুমাত্র তখনই একটি সমস্যা হতে পারে যদি তুমি প্রচুর পরিমাণে কাঁচা বোক চয় গ্রহণ করো। সাধারণ পরিবেশন আকারে বোক চয় খাওয়া সাধারণত উদ্বেগের বিষয় নয়।
বোক চয় ভিটামিন কে-তেও উচ্চ, তাই তুমি যদি রক্ত পাতলা করার ওষুধ গ্রহণ করো তবে তুমি এটি কম খেতে বা এড়িয়ে চলতে চাইতে পারো। যদি তুমি এটি নিয়ে চিন্তিত হও, তবে তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর কাছে নির্দেশনা চাইতে পারো।
তুমি বোক চয় বিভিন্ন উপায়ে ব্যবহার করতে পারো, যেমন সালাদে কাঁচা, স্যুপে রান্না করা, বা ভাজা বা ভাজা ভাতের খাবারে যোগ করা।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
