তুমি হয়তো শুনেছ যে স্তন্যপান তোমার শিশুর জন্য খুবই স্বাস্থ্যকর, কিন্তু তুমি কি জানো যে স্তন্যপানের তোমার স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারিতা আছে?
স্তন্যপান তোমার পরবর্তী জীবনে কিছু নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যগত সমস্যা, যেমন হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি মানসিক চাপ কমাতেও এবং তোমার নতুন শিশুর সাথে আরও বেশি সংযুক্ত অনুভব করতেও সাহায্য করতে পারে। সবই ভালো জিনিস।
এছাড়াও, বুকের দুধ পুষ্টিকর উপাদান এবং প্রতিরক্ষামূলক যৌগ দিয়ে ভরপুর যা তোমার শিশুর বিকাশের জন্য অপরিহার্য। এই কারণেই বুকের দুধকে শিশুর পুষ্টির জন্য “স্বর্ণমান” হিসাবে পরিচিত এবং প্রায়শই এটিকে তরল সোনা বলা হয়।*
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Marcus J.
App Store-এ উপলব্ধ- “তরল সোনা উৎপাদন” মহিলাদের আশ্চর্যজনক কাজগুলির চলমান তালিকায় যোগ করো।
আশ্চর্যজনকভাবে, এই তরল সোনা উৎপাদন করতে অনেক শক্তির প্রয়োজন হয় এবং এই চাহিদা মেটাতে তোমার অনেক পুষ্টির প্রয়োজন বেড়ে যায়।
তোমার বুকের দুধ উৎপাদনকে সমর্থন করার জন্য পুষ্টি-ঘন, পুষ্টিকর খাবার বেছে নেওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, প্রসবোত্তর স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া তোমাকে মানসিকভাবে এবং শারীরিকভাবে উভয়ই ভালো অনুভব করতে সাহায্য করতে পারে — এবং কে না চায় এটা? আমাদেরও নাম লেখাও।
এই নিবন্ধটি স্তন্যপান করানোর সময় একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস সম্পর্কে তোমার যা জানা দরকার তা ব্যাখ্যা করে।
এই নিবন্ধে
বুকের দুধের মূল বিষয়গুলি জেনে নাও
তুমি হয়তো ভাবছ যে স্তন্যপান করানোর সময় একটি স্বাস্থ্যকর, পুষ্টি-ঘন খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করা এত গুরুত্বপূর্ণ কেন।
তোমার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি ছাড়াও, তোমার শিশু যাতে বেড়ে ওঠার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পায় তা নিশ্চিত করার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস অপরিহার্য।
ভিটামিন ডি ছাড়া, বুকের দুধে তোমার শিশুর প্রথম 6 মাস সঠিক বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় সবকিছু থাকে।
কিন্তু যদি তোমার সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস পর্যাপ্ত পুষ্টি সরবরাহ না করে, তবে এটি তোমার বুকের দুধের গুণমান এবং তোমার নিজের স্বাস্থ্য উভয়কেই প্রভাবিত করতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে বুকের দুধ 87 শতাংশ জল, 3.8 শতাংশ চর্বি, 1.0 শতাংশ প্রোটিন এবং 7 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট দিয়ে গঠিত এবং 60 থেকে 75 kcal/100ml সরবরাহ করে।
শিশুর ফর্মুলার মতো নয়, বুকের দুধের ক্যালোরি উপাদান এবং গঠন ভিন্ন হয়। বুকের দুধ প্রতিটি খাওয়ানোর সময় এবং তোমার স্তন্যপান করানোর সময় জুড়ে পরিবর্তিত হয়, তোমার শিশুর চাহিদা মেটাতে।
খাওয়ানোর শুরুতে, দুধ আরও জলীয় হয় এবং সাধারণত শিশুর তৃষ্ণা নিবারণ করে। পরে যে দুধ আসে (হিন্ডমিল্ক) তা ঘন, চর্বি বেশি এবং আরও পুষ্টিকর।
আসলে, 2005 সালের একটি পুরোনো গবেষণা অনুসারে, এই দুধে খাওয়ানোর শুরুর দুধের চেয়ে 2 থেকে 3 গুণ বেশি চর্বি এবং প্রতি আউন্সে 7 থেকে 11 বেশি ক্যালোরি থাকতে পারে। অতএব, সবচেয়ে পুষ্টিকর দুধ পেতে, তোমার শিশুকে অন্য স্তনে যাওয়ার আগে একটি স্তন খালি করতে হবে।
সংক্ষিপ্তসার: বুকের দুধে শিশুর জীবনের প্রথম 6 মাসের জন্য প্রয়োজনীয় সবকিছু থাকে। এছাড়াও, বুকের দুধের চর্বি এবং ক্যালোরি উপাদান খাওয়ানোর সময় এবং সময়ের সাথে সাথে শিশুর চাহিদা মেটাতে পরিবর্তিত হয়।
পুষ্টি-ঘন স্তন্যপান করানোর খাবার বেছে নাও
তোমার নতুন শিশুকে স্তন্যপান করানোর সময় তোমার ক্ষুধা সর্বোচ্চ পর্যায়ে থাকতে পারে তার একটি কারণ আছে। বুকের দুধ তৈরি করা শরীরের জন্য কষ্টকর এবং এর জন্য অতিরিক্ত সামগ্রিক ক্যালোরি, সেইসাথে নির্দিষ্ট পুষ্টির উচ্চ মাত্রা প্রয়োজন।
অনুমান করা হয় যে স্তন্যপান করানোর সময় তোমার শক্তির চাহিদা প্রতিদিন প্রায় 500 ক্যালোরি বৃদ্ধি পায়। প্রোটিন, ভিটামিন ডি, ভিটামিন এ, ভিটামিন ই, ভিটামিন সি, বি12, সেলেনিয়াম এবং জিঙ্ক সহ নির্দিষ্ট পুষ্টির প্রয়োজনও বেড়ে যায়।
এই কারণেই বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি-ঘন, সম্পূর্ণ খাবার খাওয়া তোমার এবং তোমার শিশুর স্বাস্থ্যের জন্য এত গুরুত্বপূর্ণ। উপরের পুষ্টিতে সমৃদ্ধ খাবার বেছে নেওয়া তোমাকে এবং তোমার ছোট্টটির প্রয়োজনীয় সমস্ত ম্যাক্রো- এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট পেতে সাহায্য করতে পারে।
স্তন্যপান করানোর সময় অগ্রাধিকার দেওয়ার জন্য এখানে কিছু পুষ্টিকর এবং সুস্বাদু খাবারের বিকল্প দেওয়া হলো:
- মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার: স্যামন, সামুদ্রিক শৈবাল, শেলফিশ, সার্ডিন
- মাংস এবং পোল্ট্রি: মুরগি, গরুর মাংস, ভেড়ার মাংস, শুয়োরের মাংস, অঙ্গের মাংস (যেমন যকৃত)
- ফল এবং সবজি: বেরি, টমেটো, বেল পেপার, বাঁধাকপি, কেল, রসুন, ব্রোকলি
- বাদাম এবং বীজ: বাদাম, আখরোট, চিয়া বীজ, শণ বীজ, ফ্ল্যাক্সসিড
- স্বাস্থ্যকর চর্বি: অ্যাভোকাডো, জলপাই তেল, নারকেল, ডিম, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই
- ফাইবার-সমৃদ্ধ স্টার্চ: আলু, বাটারনাট স্কোয়াশ, মিষ্টি আলু, মটরশুঁটি, মসুর ডাল, ওটস, কুইনোয়া, বাকউইট
- অন্যান্য খাবার: টোফু, ডার্ক চকলেট, কিমচি, সাওয়ারক্রাউট
আমরা এই তালিকাটি এখন পর্যন্ত পছন্দ করছি, তবে স্তন্যপান করানো বাবা-মা এই খাবারগুলিতে সীমাবদ্ধ নন। পুষ্টি-ঘন উপাদানগুলির আরও ধারণার জন্য এই তালিকাটি দেখো।
এবং মাঝে মাঝে তোমার পছন্দের খাবার উপভোগ করা পুরোপুরি স্বাস্থ্যকর হলেও, ফাস্ট ফুড এবং মিষ্টি সকালের সিরিয়ালের মতো প্রক্রিয়াজাত খাবার যতটা সম্ভব কম খাওয়া ভালো। পরিবর্তে, আরও পুষ্টিকর বিকল্প বেছে নাও।
উদাহরণস্বরূপ, যদি তুমি একটি উজ্জ্বল রঙের সকালের সিরিয়ালের বড় বাটি দিয়ে তোমার দিন শুরু করতে অভ্যস্ত হও, তবে এটিকে বেরি, মিষ্টিহীন নারকেল এবং এক চামচ বাদামের মাখন দিয়ে ওটসের বাটি দিয়ে পরিবর্তন করার চেষ্টা করো একটি পেট ভরা এবং স্বাস্থ্যকর শক্তির উৎস হিসাবে।
সংক্ষিপ্তসার: স্তন্যপান করানোর সময় তোমার বর্ধিত ক্যালোরি এবং পুষ্টির চাহিদা মেটাতে, তোমার শরীরকে সম্পূর্ণ, পুষ্টি-ঘন খাবার দিয়ে পুষ্ট করো।
উভয় পুষ্টি গ্রুপের জন্য তোমার স্তন্যপান করানোর খাদ্যাভ্যাস সামঞ্জস্য করো
ঠিক আছে, এখন যেহেতু তুমি স্তন্যপান করানোর সময় পুষ্টি-ঘন খাবার খাওয়া কেন অপরিহার্য তার মূল বিষয়গুলি জেনে গেছ, চলো আরও গভীরে যাই কেন নির্দিষ্ট ভিটামিন এবং খনিজগুলির প্রতি বিশেষ মনোযোগ দেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ।
বুকের দুধে থাকা পুষ্টিগুলিকে দুটি গ্রুপে ভাগ করা যেতে পারে, তারা তোমার দুধে কতটা নিঃসৃত হয় তার উপর নির্ভর করে।
যদি তোমার গ্রুপ 1 পুষ্টির অভাব থাকে, তবে সেগুলি তোমার বুকের দুধে তত সহজে নিঃসৃত হবে না। সুতরাং, এই পুষ্টিগুলির পরিপূরক গ্রহণ করলে বুকের দুধে তাদের ঘনত্ব কিছুটা বাড়াতে পারে এবং ফলস্বরূপ তোমার শিশুর স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে পারে। (গর্ভাবস্থায় ভিটামিন পরিপূরক সম্পর্কে প্রশ্ন আছে? তোমার ডাক্তারের সাথে কথা বলো এবং নিচের বিভাগটিও দেখো।)
অন্যদিকে, বুকের দুধে গ্রুপ 2 পুষ্টির ঘনত্ব মা কতটা গ্রহণ করেন তার উপর নির্ভর করে না, তাই পরিপূরক গ্রহণ করলে তোমার বুকের দুধের পুষ্টির ঘনত্ব বাড়বে না। তবুও, এগুলি পুষ্টির ভাণ্ডার পূরণ করে মায়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে পারে।
যদি এই সব কিছুটা বিভ্রান্তিকর মনে হয়, তবে চিন্তা নেই। মূল কথাটি হলো: পর্যাপ্ত গ্রুপ 1 পুষ্টি গ্রহণ করা তোমার এবং তোমার শিশুর উভয়ের জন্যই গুরুত্বপূর্ণ, যখন পর্যাপ্ত গ্রুপ 2 পুষ্টি গ্রহণ করা বেশিরভাগই তোমার জন্যই গুরুত্বপূর্ণ।
প্রস্তাবিত পড়া: মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস: প্রকার, কাজ, উপকারিতা এবং আরও অনেক কিছু
গ্রুপ 1 পুষ্টি
এখানে গ্রুপ 1 পুষ্টি এবং কিছু সাধারণ খাদ্য উত্স থেকে সেগুলি কীভাবে খুঁজে পাবে তা দেওয়া হলো:
- ভিটামিন বি1 (থায়ামিন): মাছ, শুয়োরের মাংস, বীজ, বাদাম, মটরশুঁটি
- ভিটামিন বি2 (রিবোফ্লাভিন): পনির, বাদাম, বাদাম, লাল মাংস, তৈলাক্ত মাছ, ডিম
- ভিটামিন বি6: ছোলা, বাদাম, মাছ, পোল্ট্রি, আলু, কলা, শুকনো ফল
- ভিটামিন বি12: শেলফিশ, যকৃত, দই, তৈলাক্ত মাছ, পুষ্টিকর ইস্ট, ডিম, কাঁকড়া, চিংড়ি
- কোলিন: ডিম, গরুর যকৃত, মুরগির যকৃত, মাছ, চিনাবাদাম
- ভিটামিন এ: মিষ্টি আলু, গাজর, গাঢ় সবুজ শাক, অঙ্গের মাংস, ডিম
- ভিটামিন ডি: কড লিভার তেল, তৈলাক্ত মাছ, কিছু মাশরুম, ফোর্টিফাইড খাবার
- সেলেনিয়াম: ব্রাজিল বাদাম, সামুদ্রিক খাবার, টার্কি, গোটা গম, বীজ
- আয়োডিন: শুকনো সামুদ্রিক শৈবাল, কড, দুধ, আয়োডিনযুক্ত লবণ
গ্রুপ 2 পুষ্টি
এখানে গ্রুপ 2 পুষ্টি এবং কিছু সাধারণ খাদ্য উত্স দেওয়া হলো:
- ফোলেট: মটরশুঁটি, মসুর ডাল, সবুজ শাক, অ্যাসপারাগাস, অ্যাভোকাডো
- ক্যালসিয়াম: দুধ, দই, পনির, সবুজ শাক, ডাল
- আয়রন: লাল মাংস, শুয়োরের মাংস, পোল্ট্রি, সামুদ্রিক খাবার, মটরশুঁটি, সবুজ সবজি, শুকনো ফল
- কপার: শেলফিশ, গোটা শস্য, বাদাম, মটরশুঁটি, অঙ্গের মাংস, আলু
- জিঙ্ক: ঝিনুক, লাল মাংস, পোল্ট্রি, মটরশুঁটি, বাদাম, দুগ্ধজাত পণ্য
আমরা আগেই আলোচনা করেছি, বুকের দুধে গ্রুপ 2 পুষ্টির ঘনত্ব তোমার খাদ্যের গ্রহণ বা শরীরের সঞ্চয় দ্বারা তুলনামূলকভাবে প্রভাবিত হয় না।
সুতরাং, যদি তোমার গ্রহণ কম হয়, তবে তোমার শরীর এই পুষ্টিগুলি তোমার নিজের হাড় এবং টিস্যু সঞ্চয় থেকে নিয়ে বুকের দুধে নিঃসৃত করবে।
তোমার শিশু সর্বদা সঠিক পরিমাণে পাবে, তবে যদি তুমি তোমার খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে না পাও তবে তোমার শরীরের সঞ্চয় হ্রাস পাবে। ঘাটতি এড়াতে, এই পুষ্টিগুলি তোমার খাদ্য বা পরিপূরক থেকে আসতে হবে।
সংক্ষিপ্তসার: তোমার এবং তোমার শিশুর স্বাস্থ্যের জন্য গ্রুপ 1 এবং গ্রুপ 2 উভয় পুষ্টিই পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া প্রয়োজন। বুকের দুধে গ্রুপ 1 পুষ্টির ঘনত্ব মায়ের স্তরের দ্বারা প্রভাবিত হলেও, গ্রুপ 2 পুষ্টির ঘনত্ব প্রভাবিত হয় না।
প্রস্তাবিত পড়া: ভেগান গর্ভাবস্থা: নিরাপত্তা, প্রয়োজনীয় পুষ্টি, সাপ্লিমেন্ট ও খাবার পরিকল্পনা
পরিপূরক গ্রহণ করার কথা বিবেচনা করো
যদিও স্তন্যপান করানোর সময় পুষ্টির ক্ষেত্রে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়, তবে এতে কোনো সন্দেহ নেই যে নির্দিষ্ট পরিপূরক গ্রহণ করলে নির্দিষ্ট ভিটামিন এবং খনিজগুলির তোমার ভাণ্ডার পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে।
নতুন মায়েদের কিছু নির্দিষ্ট পুষ্টির অভাব হওয়ার বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে, যার মধ্যে সঠিক খাবার না খাওয়া এবং বুকের দুধ উৎপাদনের বর্ধিত শক্তির চাহিদা, সেইসাথে তোমার শিশুর যত্ন নেওয়া।
পরিপূরক গ্রহণ গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির তোমার গ্রহণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। তবে পরিপূরক বেছে নেওয়ার সময় সতর্ক থাকা গুরুত্বপূর্ণ কারণ অনেকের মধ্যে এমন ভেষজ এবং অন্যান্য সংযোজন থাকে যা স্তন্যপান করানো মায়েদের জন্য নিরাপদ নয়।
আমরা স্তন্যপান করানো মায়েদের জন্য এবং সাধারণভাবে প্রসবোত্তর পুনরুদ্ধারকে উৎসাহিত করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ পরিপূরকগুলির একটি তালিকা তৈরি করেছি। সর্বদা নিশ্চিত করো যে তুমি এমন স্বনামধন্য ব্র্যান্ড থেকে পণ্য কিনছ যা NSF বা USP-এর মতো তৃতীয় পক্ষের সংস্থাগুলি দ্বারা পরীক্ষা করা হয়।
মাল্টিভিটামিন
একটি মাল্টিভিটামিন গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজগুলির তোমার গ্রহণ বাড়ানোর জন্য একটি দুর্দান্ত পছন্দ হতে পারে।
প্রসবের পর মহিলাদের ভিটামিন এবং খনিজগুলির অভাব হওয়া সাধারণ, এবং গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘাটতিগুলি বৈষম্য করে না, উচ্চ- এবং নিম্ন-আয়ের উভয় পরিবেশে মায়েদের প্রভাবিত করে।
এই কারণে, প্রতিদিন একটি মাল্টিভিটামিন গ্রহণ করা একটি ভালো ধারণা হতে পারে, বিশেষ করে যদি তুমি মনে করো না যে তুমি শুধুমাত্র তোমার খাদ্যের মাধ্যমে পর্যাপ্ত ভিটামিন এবং খনিজ পাচ্ছ। (একজন নতুন অভিভাবক হিসাবে এত কিছু ভাবার আছে, কে পায়?)
ভিটামিন বি-12
ভিটামিন বি-12 একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ জল-দ্রবণীয় ভিটামিন যা স্তন্যপান করানোর সময় তোমার শিশুর স্বাস্থ্য, সেইসাথে তোমার নিজের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।
এছাড়াও, অনেক মহিলা — বিশেষ করে যারা বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করেন, যাদের গ্যাস্ট্রিক বাইপাস সার্জারি হয়েছে এবং যারা নির্দিষ্ট ওষুধ (যেমন অ্যাসিড রিফ্লাক্স ড্রাগ) গ্রহণ করেন — তাদের ইতিমধ্যেই কম বি-12 মাত্রা থাকার ঝুঁকি বেশি থাকে।
যদি তুমি এই বিভাগগুলির মধ্যে একটিতে পড়ো, অথবা যদি তুমি মনে করো যে তুমি মাছ, মাংস, পোল্ট্রি, ডিম এবং ফোর্টিফাইড খাবারের মতো বি-12 সমৃদ্ধ খাবার পর্যাপ্ত পরিমাণে খাও না, তবে একটি বি-কমপ্লেক্স বা বি-12 পরিপূরক গ্রহণ করা একটি ভালো ধারণা।
মনে রেখো যে বেশিরভাগ উচ্চ-মানের মাল্টিভিটামিন এবং প্রসবপূর্ব ভিটামিন তোমার চাহিদা মেটাতে পর্যাপ্ত বি-12 ধারণ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: বি-কমপ্লেক্স ভিটামিন: উপকারিতা, পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এবং ডোজ গাইড
ওমেগা-3 (ডিএইচএ)
ওমেগা-3 চর্বি আজকাল খুব জনপ্রিয়, এবং এর ভালো কারণ আছে। এই চর্বিগুলি, যা প্রাকৃতিকভাবে চর্বিযুক্ত মাছ এবং শৈবালে পাওয়া যায়, মা এবং শিশুর উভয় স্বাস্থ্যের জন্যই অপরিহার্য ভূমিকা পালন করে।
উদাহরণস্বরূপ, ওমেগা-3 চর্বি ডিএইচএ তোমার শিশুর স্নায়ুতন্ত্র, ত্বক এবং চোখের বিকাশের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, বুকের দুধে এই গুরুত্বপূর্ণ চর্বির ঘনত্ব মূলত তোমার গ্রহণের মাত্রার উপর নির্ভর করে।
আরও কী, গবেষণায় দেখা গেছে যে যেসব শিশুদের বুকের দুধ খাওয়ানো হয় যাতে উচ্চ মাত্রার ডিএইচএ থাকে তাদের দৃষ্টিশক্তি এবং নিউরোডেভেলপমেন্টের ফলাফল ভালো হয়।
যেহেতু বুকের দুধে ওমেগা-3 এর ঘনত্ব এই গুরুত্বপূর্ণ চর্বিগুলির তোমার গ্রহণকে প্রতিফলিত করে, তাই তোমার পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া আবশ্যক। আমরা সুপারিশ করি যে স্তন্যপান করানো মায়েরা প্রতিদিন 250 থেকে 375 মিলিগ্রাম ডিএইচএ এবং ইপিএ, আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ ওমেগা-3 চর্বি গ্রহণ করেন।
যদিও 8 থেকে 12 আউন্স মাছ, বিশেষ করে স্যামন এবং সার্ডিনের মতো চর্বিযুক্ত মাছ খাওয়া তোমাকে প্রস্তাবিত গ্রহণের মাত্রা অর্জন করতে সাহায্য করতে পারে, তবে ফিশ অয়েল বা ক্রিল অয়েল পরিপূরক গ্রহণ করা তোমার প্রতিদিনের চাহিদা মেটানোর একটি সুবিধাজনক উপায়।
ভিটামিন ডি
ভিটামিন ডি শুধুমাত্র কিছু নির্দিষ্ট খাবারে পাওয়া যায়, যেমন চর্বিযুক্ত মাছ, মাছের যকৃতের তেল এবং ফোর্টিফাইড পণ্য। তোমার শরীর সূর্যের আলো থেকে এটি উৎপাদন করতে পারে, যদিও এটি ত্বকের রঙ এবং তুমি কোথায় বাস করো তার মতো অনেক কারণের উপর নির্ভর করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি তোমার শরীরে অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।
ভিটামিন ডি সাধারণত বুকের দুধে কম পরিমাণে থাকে, বিশেষ করে যখন সূর্যের আলো সীমিত থাকে।
অতএব, আমেরিকান একাডেমি অফ পেডিয়াট্রিক্স অনুসারে, বুকের দুধ খাওয়ানো শিশুদের এবং প্রতিদিন 1 লিটারের কম ফর্মুলা গ্রহণকারী শিশুদের জন্য প্রতিদিন 400 IU ভিটামিন ডি পরিপূরক গ্রহণ করার সুপারিশ করা হয়, জীবনের প্রথম কয়েক দিন থেকে শুরু করে 12 মাস বয়স পর্যন্ত।
গবেষণা অনুসারে, প্রতিদিন 6,400 IU পরিপূরক গ্রহণ করলে শুধুমাত্র বুকের দুধের মাধ্যমে তোমার শিশুকে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ডি সরবরাহ করতে সাহায্য করতে পারে। মজার বিষয় হলো, এই পরিমাণটি স্তন্যপান করানো মায়েদের জন্য ভিটামিন ডি গ্রহণের বর্তমান প্রস্তাবিত 600 IU এর চেয়ে অনেক বেশি।
স্তন্যপান করানো মহিলাদের মধ্যে ভিটামিন ডি এর অভাব অত্যন্ত সাধারণ। এবং অভাব নেতিবাচক স্বাস্থ্যগত ফলাফলের দিকে নিয়ে যেতে পারে, যার মধ্যে প্রসবোত্তর বিষণ্নতার ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়। এই কারণেই এই ভিটামিন পরিপূরক গ্রহণ করার সুপারিশ করা হয়।
তোমার বর্তমান ভিটামিন ডি স্তরের উপর ভিত্তি করে নির্দিষ্ট ডোজ সুপারিশের জন্য তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীকে জিজ্ঞাসা করো।
সংক্ষিপ্তসার: স্তন্যপান করানো মায়েরা মাল্টিভিটামিন, ভিটামিন বি-12, ওমেগা-3 এবং ভিটামিন ডি পরিপূরক গ্রহণ করে উপকৃত হতে পারেন।
প্রচুর জল পান করো
স্তন্যপান করানোর সময় স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ক্ষুধার্ত হওয়ার পাশাপাশি, তুমি আরও বেশি তৃষ্ণার্ত অনুভব করতে পারো।
যখন তোমার শিশু তোমার স্তনে লেগে থাকে, তখন তোমার অক্সিটোসিনের মাত্রা বৃদ্ধি পায়। এর ফলে তোমার দুধ প্রবাহিত হতে শুরু করে। এটি তৃষ্ণাকেও উদ্দীপিত করে এবং তোমার শিশুকে খাওয়ানোর সময় তুমি সঠিকভাবে হাইড্রেটেড থাকো তা নিশ্চিত করতে সাহায্য করে।
এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে তোমার হাইড্রেশনের চাহিদা কার্যকলাপের মাত্রা এবং খাদ্যের গ্রহণের মতো কারণগুলির উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হবে। স্তন্যপান করানোর সময় তোমার কতটা তরল প্রয়োজন তার জন্য কোনো এক-আকার-সব-মাপের নিয়ম নেই।
একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, তোমার সর্বদা তৃষ্ণার্ত হলে এবং তোমার তৃষ্ণা নিবারণ না হওয়া পর্যন্ত পান করা উচিত।
কিন্তু যদি তুমি খুব ক্লান্ত, দুর্বল অনুভব করো, অথবা যদি তোমার দুধ উৎপাদন কমে যাচ্ছে বলে মনে হয়, তবে তোমার আরও জল পান করার প্রয়োজন হতে পারে। তুমি পর্যাপ্ত জল পান করছ কিনা তা বোঝার সেরা উপায় হলো তোমার প্রস্রাবের রঙ এবং গন্ধ।
যদি এটি গাঢ় হলুদ হয় এবং একটি তীব্র গন্ধ থাকে, তবে এটি একটি লক্ষণ যে তুমি ডিহাইড্রেটেড এবং তোমার আরও জল পান করার প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: স্তন্যপান করানোর সময়, তুমি অক্সিটোসিন নিঃসরণ করো, যা তৃষ্ণাকে উদ্দীপিত করে। এই প্রাকৃতিক জৈবিক প্রক্রিয়া নিশ্চিত করে যে তুমি তোমার বর্ধিত তরল চাহিদা মেটাতে পর্যাপ্ত জল পান করছ।
প্রস্তাবিত পড়া: গর্ভাবস্থায় সাপ্লিমেন্ট: কী নিরাপদ এবং কী এড়ানো উচিত
স্তন্যপান করানোর সময় যে খাবার ও পানীয় এড়িয়ে চলবে
যদিও তুমি অন্যথা শুনে থাকতে পারো, তবে স্তন্যপান করানোর সময় প্রায় যেকোনো খাবার খাওয়া নিরাপদ, যদি না তোমার কোনো নির্দিষ্ট খাবারে অ্যালার্জি থাকে।
এবং, যদিও খাবার, মশলা বা পানীয় থেকে কিছু স্বাদ তোমার বুকের দুধের স্বাদ পরিবর্তন করতে পারে, গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি তোমার শিশুর খাওয়ানোর সময়কে প্রভাবিত করবে বা তাদের খিটখিটে করে তুলবে এমন সম্ভাবনা কম।
আরেকটি সাধারণ ভুল ধারণা হলো যে ফুলকপি এবং বাঁধাকপির মতো “গ্যাস সৃষ্টিকারী” খাবারগুলি তোমার শিশুর মধ্যেও গ্যাস সৃষ্টি করবে। যদিও এই খাবারগুলি তোমাকে গ্যাস সৃষ্টি করতে পারে, তবে গ্যাস-উৎপাদনকারী যৌগগুলি বুকের দুধে স্থানান্তরিত হয় না, এই 2017 সালের গবেষণা অনুসারে।
সংক্ষেপে, স্তন্যপান করানোর সময় বেশিরভাগ খাবার এবং পানীয় নিরাপদ, তবে কয়েকটি সীমিত বা এড়িয়ে চলা উচিত। যদি তুমি মনে করো যে কোনো কিছু তোমার শিশুকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে, তবে তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর কাছে পরামর্শ নাও।
ক্যাফেইন
তুমি যে ক্যাফেইন গ্রহণ করো তার প্রায় 1 শতাংশ বুকের দুধে স্থানান্তরিত হয়, এবং গবেষণায় বলা হয়েছে যে শিশুদের ক্যাফেইন হজম করতে অনেক বেশি সময় লাগে। কফি জাতীয় ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় পান করা ক্ষতিকারক বলে প্রমাণিত হয়নি, তবে তারা শিশুর ঘুমে প্রভাব ফেলতে পারে।
অতএব, স্তন্যপান করানো মহিলাদের প্রতিদিন প্রায় 2 থেকে 3 কাপ কফি গ্রহণ সীমিত করার সুপারিশ করা হয়। এটা হতাশাজনক, আমরা জানি, কিন্তু অন্তত কিছু কফি তো অনুমোদিত, তাই না?
অ্যালকোহল
অ্যালকোহলও বুকের দুধে প্রবেশ করতে পারে। এর ঘনত্ব মায়ের রক্তে পাওয়া পরিমাণের অনুরূপ। তবে, শিশুরা প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় অর্ধেক হারে অ্যালকোহল হজম করে।
মাত্র 1 থেকে 2 পানীয় পান করার পর স্তন্যপান করালে তোমার শিশুর দুধ গ্রহণ 23 শতাংশ পর্যন্ত কমে যেতে পারে এবং অস্থিরতা ও ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
যেহেতু স্তন্যপান করানোর খুব কাছাকাছি অ্যালকোহল গ্রহণ তোমার শিশুর স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, তাই AAP (American Academy of Pediatrics) বলেছে যে স্তন্যপান করানোর সময় অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করা উচিত।
AAP প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য 0.5 গ্রামের বেশি অ্যালকোহল না নেওয়ার পরামর্শ দেয়, যা 60 কিলোগ্রাম (132 পাউন্ড) ওজনের মায়ের জন্য 2 আউন্স মদ, 8 আউন্স ওয়াইন বা 2 বিয়ারের সমান।
যদিও একজন স্তন্যপান করানো মা হিসাবে একটি অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় উপভোগ করা পুরোপুরি ঠিক, তবে তোমার শিশুকে স্তন্যপান করানোর আগে পান করার পর অন্তত 2 ঘন্টা অপেক্ষা করা ভালো।
প্রস্তাবিত পড়া: ভেগান কিটো ডায়েট গাইড: খাবার, উপকারিতা এবং ১-সপ্তাহের মেনু
গরুর দুধ
যদিও অস্বাভাবিক, কিছু শিশুর গরুর দুধে অ্যালার্জি থাকতে পারে। এবং যদি তোমার শিশুর গরুর দুধে অ্যালার্জি থাকে, তবে তোমার খাদ্য থেকে সমস্ত দুগ্ধজাত পণ্য বাদ দিতে হবে।
স্তন্যপান করানো শিশুদের 1 শতাংশ পর্যন্ত তাদের মায়ের খাদ্যের গরুর দুধের প্রোটিনে অ্যালার্জি থাকে এবং তাদের ফুসকুড়ি, একজিমা, ডায়রিয়া, রক্তপাতযুক্ত মল, বমি বা শিশুর কোলিক হতে পারে।
তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী তোমাকে তোমার খাদ্য থেকে দুগ্ধজাত পণ্য কতদিন বাদ দিতে হবে এবং কখন দুগ্ধজাত পণ্য পুনরায় চালু করা নিরাপদ হবে সে সম্পর্কে পরামর্শ দিতে পারেন।
সংক্ষিপ্তসার: স্তন্যপান করানো মহিলাদের ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করার সুপারিশ করা হয়। অল্প সংখ্যক শিশুর তাদের মায়ের খাদ্যের গরুর দুধের প্রোটিনে অ্যালার্জি থাকতে পারে।
স্তন্যপান এবং ওজন হ্রাস
তুমি হয়তো প্রসবের পর দ্রুত ওজন কমাতে প্রলুব্ধ হতে পারো, কিন্তু ওজন কমাতে সময় লাগে এবং এই পরিবর্তনের সময় তোমার শরীরের প্রতি সদয় হওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
স্তন্যপান করানোর সময় যে অনেক হরমোনের পরিবর্তন ঘটে এবং বুকের দুধ তৈরির ক্যালোরির চাহিদা, তার কারণে স্তন্যপান করানোর সময় তোমার ক্ষুধা বেশি হতে পারে।
ক্যালোরি খুব বেশি সীমিত করলে, বিশেষ করে স্তন্যপান করানোর প্রথম কয়েক মাসে, তোমার দুধের সরবরাহ এবং অত্যন্ত প্রয়োজনীয় শক্তির মাত্রা কমে যেতে পারে।
সৌভাগ্যবশত, শুধুমাত্র স্তন্যপানই ওজন কমাতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে, বিশেষ করে যখন 6 মাস বা তার বেশি সময় ধরে চালিয়ে যাওয়া হয়। (তবে, স্তন্যপান করানোর সময় সবার ওজন কমে না!)
স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস এবং ব্যায়ামের সমন্বয়ে প্রতি সপ্তাহে প্রায় 1.1 পাউন্ড (0.5 কিলোগ্রাম) ওজন কমালে তোমার দুধের সরবরাহ বা দুধের গঠনে প্রভাব ফেলবে না, যদি তুমি শুরুতেই অপুষ্টিতে না ভোগো।
সমস্ত স্তন্যপান করানো মহিলাদের, তাদের ওজন যাই হোক না কেন, পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত। তবে যদি তোমার ওজন কম হয়, তবে তুমি সম্ভবত ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার প্রতি বেশি সংবেদনশীল হবে।
এই কারণে, কম শরীরের ওজনের মহিলাদের দুধের সরবরাহ হ্রাস এড়াতে আরও বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।
সব মিলিয়ে, মনে রেখো যে প্রসবের পর ওজন কমানো একটি ম্যারাথন, স্প্রিন্ট নয়। তোমার এবং তোমার শিশুর উভয়ের জন্য একটি সুস্থ গর্ভাবস্থার জন্য ওজন বাড়াতে কয়েক মাস লেগেছিল, এবং এটি কমাতে তোমার কয়েক মাস লাগতে পারে — এবং এটি ঠিক আছে।
গর্ভাবস্থার ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো যে কঠোর খাদ্যাভ্যাস সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয় এবং দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর জন্য কাজ করে না।
একটি পুষ্টিকর খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করা, তোমার দৈনন্দিন রুটিনে ব্যায়াম যোগ করা এবং পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর সেরা উপায়।
সংক্ষিপ্তসার: স্তন্যপান তোমার শক্তির চাহিদা এবং ক্ষুধা বাড়ায়, তাই ওজন হ্রাস ধীর হতে পারে। স্তন্যপান করানোর সময় তুমি সুস্থ থাকো তা নিশ্চিত করার জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
প্রস্তাবিত পড়া: গর্ভাবস্থায় খাওয়ার জন্য ১৩টি পুষ্টিকর খাবার
মূল কথা
স্তন্যপান করানো কঠিন কাজ! তোমার শরীরকে তোমাকে এবং তোমার শিশুকে পুষ্ট ও সুস্থ রাখতে আরও ক্যালোরি এবং পুষ্টির প্রয়োজন হয়।
যদি তুমি পর্যাপ্ত ক্যালোরি বা পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার না খাও, তবে এটি তোমার বুকের দুধের গুণমানকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। এটি তোমার স্বাস্থ্যের জন্যও ক্ষতিকারক হতে পারে।
বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্যকর, পুষ্টিকর খাবার খাওয়া এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করা আগের চেয়ে এখন আরও গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল গ্রহণ এড়িয়ে চলো এবং তোমার শিশুকে সুস্থ রাখতে প্রস্তাবিত গ্রহণ মেনে চলো।
যদি তোমার প্রয়োজন হয়, তবে তোমার রুটিনে ভিটামিন ডি এবং ওমেগা-3 এর মতো পরিপূরক যোগ করতে ভুলো না। এবং অবশেষে, তোমার শরীরের প্রতি ধৈর্য ধরো। প্রতিদিনের জন্য একটি করে কাজ করো এবং নিজেকে প্রতিদিন মনে করিয়ে দাও যে তুমি কতটা অসাধারণ।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
