ব্রোকলি (Brassica oleracea) একটি ক্রুসিফেরাস সবজি যা বাঁধাকপি, কেল, ফুলকপি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউটসের সাথে সম্পর্কিত।
এই সবজিগুলো তাদের উপকারী স্বাস্থ্য প্রভাবের জন্য পরিচিত।
ব্রোকলিতে ফাইবার, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, আয়রন এবং পটাসিয়াম সহ অনেক পুষ্টি উপাদান বেশি থাকে। এতে বেশিরভাগ অন্যান্য সবজির চেয়ে বেশি প্রোটিনও থাকে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Emma R.
App Store-এ উপলব্ধএই সবুজ সবজি কাঁচা এবং রান্না করা উভয়ভাবেই উপভোগ করা যায়, তবে সাম্প্রতিক গবেষণা দেখায় যে হালকা ভাপে সেদ্ধ করলে সবচেয়ে বেশি স্বাস্থ্য উপকারিতা পাওয়া যায়।
এই নিবন্ধটি তোমাকে ব্রোকলি সম্পর্কে যা কিছু জানতে হবে তা বলে দেবে।
ব্রোকলির পুষ্টিগুণ
কাঁচা ব্রোকলিতে প্রায় ৯০% জল, ৭% কার্বোহাইড্রেট, ৩% প্রোটিন এবং প্রায় কোনও চর্বি থাকে না।
ব্রোকলিতে ক্যালরি খুব কম থাকে, প্রতি কাপে (৯১ গ্রাম) মাত্র ৩১ ক্যালরি থাকে।
১ কাপ (৯১ গ্রাম) কাঁচা ব্রোকলির পুষ্টিগুণ হল:
- ক্যালরি: ৩১
- জল: ৮৯%
- প্রোটিন: ২.৫ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ৬ গ্রাম
- চিনি: ১.৫ গ্রাম
- ফাইবার: ২.৪ গ্রাম
- চর্বি: ০.৪ গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট
ব্রোকলির কার্বোহাইড্রেট প্রধানত ফাইবার এবং চিনি নিয়ে গঠিত।
চিনিগুলো হল ফ্রুক্টোজ, গ্লুকোজ এবং সুক্রোজ, সাথে অল্প পরিমাণে ল্যাকটোজ এবং মাল্টোজ।
তবে, মোট কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ খুব কম, প্রতি কাপে (৯১ গ্রাম) মাত্র ৩.৫ গ্রাম হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট থাকে।
ফাইবার
ফাইবার একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
এটি অন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে, বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এক কাপ (৯১ গ্রাম) কাঁচা ব্রোকলি ২.৩ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে, যা প্রস্তাবিত দৈনিক মূল্যের প্রায় ৫-১০%।
সংক্ষিপ্তসার: ব্রোকলিতে হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট কম থাকে তবে এটি পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার সরবরাহ করে, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে উন্নত করে এবং বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
ব্রোকলিতে প্রোটিন বেশি থাকে
প্রোটিন তোমার শরীরের বিল্ডিং ব্লক, বৃদ্ধি এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয়।
বেশিরভাগ সবজির তুলনায় ব্রোকলিতে তুলনামূলকভাবে বেশি প্রোটিন থাকে, যা এর শুকনো ওজনের ২৯%।
তবে, এর উচ্চ জলীয় উপাদানের কারণে, ১ কাপ (৯১ গ্রাম) ব্রোকলি মাত্র ৩ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
সংক্ষিপ্তসার: বেশিরভাগ সবজির চেয়ে ব্রোকলিতে প্রোটিন বেশি থাকে। তবে, প্রতিটি পরিবেশনে প্রোটিনের পরিমাণ তুলনামূলকভাবে কম।
ব্রোকলিতে ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ
ব্রোকলিতে বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ থাকে, যার মধ্যে রয়েছে:
- ভিটামিন সি। একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, এই ভিটামিন রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ১/২ কাপ (৪৫ গ্রাম) কাঁচা ব্রোকলি প্রস্তাবিত দৈনিক মূল্যের প্রায় ৭০% সরবরাহ করে।
- ভিটামিন কে১। ব্রোকলিতে উচ্চ পরিমাণে ভিটামিন কে১ থাকে, যা রক্ত জমাট বাঁধার জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং হাড়ের স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে পারে।
- ফোলেট (ভিটামিন বি৯)। বিশেষ করে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, ফোলেট স্বাভাবিক টিস্যু বৃদ্ধি এবং কোষের কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয়।
- পটাসিয়াম। একটি অপরিহার্য খনিজ, পটাসিয়াম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ এবং হৃদরোগ প্রতিরোধে উপকারী।
- ম্যাঙ্গানিজ। এই ট্রেস উপাদানটি পুরো শস্য, শিম, ফল এবং সবজিতে উচ্চ পরিমাণে পাওয়া যায়।
- আয়রন। একটি অপরিহার্য খনিজ, আয়রনের তোমার শরীরে অনেক গুরুত্বপূর্ণ কাজ রয়েছে, যেমন লোহিত রক্তকণিকায় অক্সিজেন পরিবহন।
ব্রোকলিতে অল্প পরিমাণে আরও অনেক ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ থাকে। এটি তোমার প্রয়োজনীয় প্রায় প্রতিটি পুষ্টির কিছুটা সরবরাহ করে।
সংক্ষিপ্তসার: ব্রোকলিতে ফোলেট, পটাসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, আয়রন এবং ভিটামিন সি ও কে১ সহ অনেক ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ বেশি থাকে।
অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগ
ব্রোকলি বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং উদ্ভিদ যৌগে সমৃদ্ধ, যা এর স্বাস্থ্য উপকারিতায় অবদান রাখে। এর মধ্যে রয়েছে:
- সালফোরাফেন। ব্রোকলিতে সবচেয়ে বেশি পরিমাণে এবং ব্যাপকভাবে অধ্যয়ন করা উদ্ভিদ যৌগগুলির মধ্যে একটি, সালফোরাফেন বিভিন্ন ধরণের ক্যান্সারের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে পারে।
- ইন্ডোল-৩-কার্বিনল। ক্রুসিফেরাস সবজিতে পাওয়া একটি অনন্য পুষ্টি উপাদান, এই যৌগটি ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে।
- ক্যারোটিনয়েডস। ব্রোকলিতে লুটেইন, জিয়াজ্যান্থিন এবং বিটা ক্যারোটিন থাকে, যা সবই চোখের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে অবদান রাখতে পারে।
- ক্যাম্পফেরল। স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপকারী একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, এই যৌগটি হৃদরোগ, ক্যান্সার, প্রদাহ এবং অ্যালার্জির বিরুদ্ধে রক্ষা করতে পারে।
- কোয়ারসেটিন। এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের অনেক উপকারিতা রয়েছে, যার মধ্যে উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের রক্তচাপ কমানোও অন্তর্ভুক্ত।
সংক্ষিপ্তসার: ব্রোকলিতে অনেক উদ্ভিদ যৌগ বেশি থাকে যা স্বাস্থ্যের উপকারিতার সাথে যুক্ত। সবচেয়ে বেশি পরিমাণে থাকে সালফোরাফেন।
ব্রোকলির স্বাস্থ্য উপকারিতা
ব্রোকলির মতো ক্রুসিফেরাস সবজি সালফার-যুক্ত যৌগ সরবরাহ করে যা তাদের প্রায়শই তীব্র স্বাদের জন্য দায়ী।
এই বায়োঅ্যাকটিভ যৌগগুলির অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা থাকতে পারে।
ব্রোকলি ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে
ক্যান্সার অস্বাভাবিক কোষের দ্রুত বৃদ্ধি দ্বারা চিহ্নিত এবং প্রায়শই অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের সাথে যুক্ত।
ব্রোকলি এমন যৌগগুলিতে ভরা যা ক্যান্সারের বিরুদ্ধে রক্ষা করে বলে বিশ্বাস করা হয়।
পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণাগুলি পরামর্শ দেয় যে ব্রোকলি সহ ক্রুসিফেরাস সবজি গ্রহণ ফুসফুস, কোলোরেক্টাল, স্তন, প্রোস্টেট, অগ্ন্যাশয় এবং গ্যাস্ট্রিক ক্যান্সার সহ অনেক ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত।
আইসোথিওসায়ানেটস নামক উদ্ভিদ যৌগের একটি অনন্য পরিবার ক্রুসিফেরাস সবজিকে অন্যান্য সবজি থেকে আলাদা করে তোলে।
গবেষণাগুলি পরামর্শ দেয় যে আইসোথিওসায়ানেটস লিভারের এনজাইমগুলিকে প্রভাবিত করে, অক্সিডেটিভ স্ট্রেস হ্রাস করে, প্রদাহ কমায়, তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে উদ্দীপিত করে এবং ক্যান্সারের বিকাশ ও বৃদ্ধির বিরুদ্ধে লড়াই করে।
ব্রোকলিতে প্রধান আইসোথিওসায়ানেট, সালফোরাফেন, অক্সিডেটিভ স্ট্রেস হ্রাস করে আণবিক স্তরে ক্যান্সারের গঠন প্রতিরোধ করে।
সালফোরাফেন এই সবজির পূর্ণাঙ্গ মাথার চেয়ে তরুণ ব্রোকলি স্প্রাউটসে ২০-১০০ গুণ বেশি পরিমাণে থাকে।
যদিও ব্রোকলি সাপ্লিমেন্টও পাওয়া যায়, তবে তারা সমপরিমাণ আইসোথিওসায়ানেটস অবদান নাও রাখতে পারে এবং তাই পুরো, তাজা ব্রোকলি খাওয়ার মতো একই স্বাস্থ্য উপকারিতা নাও দিতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: পালং শাক: পুষ্টিগুণ ও স্বাস্থ্য উপকারিতা
ব্রোকলি কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে
কোলেস্টেরলের তোমার শরীরে অনেক গুরুত্বপূর্ণ কাজ রয়েছে।
উদাহরণস্বরূপ, এটি পিত্ত অ্যাসিড গঠনের একটি মূল কারণ, যা তোমাকে চর্বি হজম করতে সাহায্য করে। পিত্ত অ্যাসিড তোমার লিভারে গঠিত হয়, তোমার পিত্তথলিতে জমা হয় এবং যখনই তুমি চর্বি খাও তখন তোমার হজমতন্ত্রে নিঃসৃত হয়।
পরে, পিত্ত অ্যাসিডগুলি তোমার রক্তপ্রবাহে পুনরায় শোষিত হয় এবং আবার ব্যবহার করা হয়।
ব্রোকলিতে থাকা পদার্থগুলি তোমার অন্ত্রে পিত্ত অ্যাসিডের সাথে আবদ্ধ হয়, তাদের নির্গমন বাড়ায় এবং তাদের পুনরায় ব্যবহার প্রতিরোধ করে।
এর ফলে কোলেস্টেরল থেকে নতুন পিত্ত অ্যাসিড সংশ্লেষিত হয়, যা তোমার শরীরে এই মার্কারের মোট মাত্রা হ্রাস করে।
এই প্রভাব হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত।
একটি গবেষণা অনুসারে, ভাপে সেদ্ধ ব্রোকলি কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর জন্য বিশেষভাবে কার্যকর।
ব্রোকলি তোমার চোখের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী
দৃষ্টিশক্তির দুর্বলতা বার্ধক্যের একটি সাধারণ পরিণতি।
ব্রোকলিতে থাকা দুটি প্রধান ক্যারোটিনয়েড, লুটেইন এবং জিয়াজ্যান্থিন, বয়স-সম্পর্কিত চোখের রোগের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত।
ভিটামিন এ এর ঘাটতি রাতকানা রোগের কারণ হতে পারে, যা ভিটামিন এ এর অবস্থা উন্নত করে বিপরীত করা যায়।
ব্রোকলিতে বিটা ক্যারোটিন থাকে, যা তোমার শরীর ভিটামিন এ তে রূপান্তরিত করে। এই সবজিটি এইভাবে কম ভিটামিন এ গ্রহণকারী ব্যক্তিদের দৃষ্টিশক্তি বাড়াতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ব্রোকলির আইসোথিওসায়ানেটস রোগের জন্য অনেক ঝুঁকির কারণ উন্নত করতে পারে এবং তোমার ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে। আরও কী, এই সবজিটি কোলেস্টেরল কমাতে এবং চোখের স্বাস্থ্য বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ব্রোকলির ১৪টি প্রমাণ-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা
ব্রোকলির সম্ভাব্য অসুবিধা
ব্রোকলি সাধারণত ভালোভাবে সহ্য করা হয় এবং অ্যালার্জি বিরল। তবে, কিছু বিষয় উল্লেখ করার মতো।
থাইরয়েডের সমস্যা
ব্রোকলিকে একটি গোইট্রোজেন হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যার অর্থ উচ্চ পরিমাণে সংবেদনশীল ব্যক্তিদের থাইরয়েড গ্রন্থির ক্ষতি করতে পারে।
উচ্চ তাপে এই সবজি রান্না করলে এই প্রভাবগুলি হ্রাস পেতে পারে।
রক্ত পাতলাকারী ঔষধ
রক্ত পাতলাকারী ওয়ারফারিন গ্রহণকারী ব্যক্তিদের তাদের ব্রোকলি গ্রহণ বাড়ানোর আগে তাদের স্বাস্থ্যসেবা অনুশীলনকারীর সাথে পরামর্শ করা উচিত কারণ এর উচ্চ ভিটামিন কে১ উপাদান এই ওষুধের সাথে মিথস্ক্রিয়া করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ব্রোকলি সাধারণত ভালোভাবে সহ্য করা হয়। তবুও, এটি কিছু লোকের থাইরয়েডে অবাঞ্ছিত প্রভাব ফেলতে পারে এবং রক্ত পাতলাকারী ওষুধের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার
ব্রোকলি বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় সবজিগুলির মধ্যে একটি। এটি প্রস্তুত করা সহজ এবং কাঁচা ও রান্না করা উভয়ভাবেই ভোজ্য।
এটি অনেক পুষ্টিতে ভরপুর, যার মধ্যে আইসোথিওসায়ানেটস নামক উদ্ভিদ যৌগের একটি পরিবার রয়েছে, যার অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা থাকতে পারে।
এটি ফাইবারের একটি শালীন উৎস এবং বেশিরভাগ অন্যান্য সবজির চেয়ে প্রোটিনে বেশি।
যদি তুমি স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চাও, তবে আজই তোমার খাদ্যতালিকায় এই ক্রুসিফেরাস সবজিটি যোগ করার কথা বিবেচনা করো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
