বাদামী চাল একটি গোটা শস্য যা প্রায়শই একটি স্বাস্থ্যকর খাবার হিসাবে বিবেচিত হয়।
সাদা চালের মতো নয়, যেখানে শুধুমাত্র স্টার্চি এন্ডোস্পার্ম থাকে, বাদামী চালে শস্যের পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ জার্ম এবং ব্রান স্তরগুলি অক্ষত থাকে। শুধুমাত্র শক্ত বাইরের খোসাটি সরানো হয়।
তবে, সাদা চালের চেয়ে এটি বেশ কয়েকটি পুষ্টিতে বেশি সমৃদ্ধ হলেও, বাদামী চালে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে। ফলস্বরূপ, তোমার মনে হতে পারে যে এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য নিরাপদ কিনা।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Kevin H.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি তোমাকে জানাবে যে ডায়াবেটিস থাকলে তুমি বাদামী চাল খেতে পারবে কিনা।
বাদামী চাল কিভাবে ডায়াবেটিসকে প্রভাবিত করে
বাদামী চাল একটি সুষম খাদ্যের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর সংযোজন, এমনকি যদি তোমার ডায়াবেটিস থাকে।
তবুও, পরিমাণের দিকে নজর রাখা এবং এই খাবারটি রক্তে শর্করার মাত্রাকে কীভাবে প্রভাবিত করে সে সম্পর্কে সচেতন থাকা গুরুত্বপূর্ণ।
সাধারণ স্বাস্থ্য উপকারিতা
বাদামী চালের একটি চিত্তাকর্ষক পুষ্টি প্রোফাইল রয়েছে। এটি ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং বেশ কয়েকটি ভিটামিন ও খনিজ পদার্থের একটি ভালো উৎস।
বিশেষ করে, এই গোটা শস্যে ফ্ল্যাভোনয়েড বেশি থাকে – শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব সহ উদ্ভিদ যৌগ। ফ্ল্যাভোনয়েড সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং আলঝেইমার রোগ সহ দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতার ঝুঁকি হ্রাসের সাথে জড়িত।
ক্রমবর্ধমান প্রমাণ থেকে জানা যায় যে বাদামী চালের মতো উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার হজম স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। এগুলি পূর্ণতা বাড়াতে এবং ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
পুষ্টিগত উপকারিতা
এক কাপ (202 গ্রাম) রান্না করা লম্বা দানার বাদামী চাল সরবরাহ করে:
- ক্যালরি: 248
- চর্বি: 2 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 52 গ্রাম
- ফাইবার: 3 গ্রাম
- প্রোটিন: 6 গ্রাম
- ম্যাঙ্গানিজ: দৈনিক মানের 86%
- থায়ামিন (B1): দৈনিক মানের 30%
- নিয়াসিন (B3): দৈনিক মানের 32%
- প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড (B5): দৈনিক মানের 15%
- পাইরিডক্সিন (B6): দৈনিক মানের 15%
- কপার: দৈনিক মানের 23%
- সেলেনিয়াম: দৈনিক মানের 21%
- ম্যাগনেসিয়াম: দৈনিক মানের 19%
- ফসফরাস: দৈনিক মানের 17%
- জিঙ্ক: দৈনিক মানের 13%
যেমনটি তুমি দেখতে পাচ্ছ, বাদামী চাল ম্যাগনেসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। মাত্র 1 কাপ (202 গ্রাম) এই খনিজটির প্রায় সমস্ত দৈনিক চাহিদা পূরণ করে, যা হাড়ের বিকাশ, পেশী সংকোচন, স্নায়ুর কার্যকারিতা, ক্ষত নিরাময় এবং এমনকি রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
এছাড়াও, বাদামী চাল রিবোফ্লাভিন, আয়রন, পটাসিয়াম এবং ফোলেটের একটি ভালো উৎস।
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উপকারিতা
এর উচ্চ ফাইবার উপাদানের কারণে, বাদামী চাল অতিরিক্ত ওজনযুক্ত ব্যক্তিদের পাশাপাশি টাইপ 2 ডায়াবেটিস রোগীদের খাবারের পরে রক্তে শর্করার মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে দেখা গেছে।
ডায়াবেটিসের অগ্রগতি প্রতিরোধ বা বিলম্বিত করার জন্য সামগ্রিক রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ গুরুত্বপূর্ণ।
টাইপ 2 ডায়াবেটিস আক্রান্ত 16 জন প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা একটি গবেষণায়, 2 পরিবেশন বাদামী চাল খেলে সাদা চাল খাওয়ার তুলনায় খাবারের পরে রক্তে শর্করার এবং হিমোগ্লোবিন A1c (রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের একটি মার্কার) উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়।
এদিকে, টাইপ 2 ডায়াবেটিস আক্রান্ত 28 জন প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা 8-সপ্তাহের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সপ্তাহে অন্তত 10 বার বাদামী চাল খেয়েছিলেন তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা এবং এন্ডোথেলিয়াল ফাংশনে (হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ পরিমাপ) উল্লেখযোগ্য উন্নতি হয়েছিল।
বাদামী চাল ওজন কমাতে সাহায্য করে রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতেও সাহায্য করতে পারে।
অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতাযুক্ত 40 জন মহিলার উপর করা 6-সপ্তাহের একটি গবেষণায়, প্রতিদিন 3/4 কাপ (150 গ্রাম) বাদামী চাল খেলে সাদা চালের তুলনায় ওজন, কোমরের পরিধি এবং বডি মাস ইনডেক্স (BMI) উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়।
ওজন কমানো গুরুত্বপূর্ণ, কারণ 867 জন প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা একটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা টাইপ 2 ডায়াবেটিস নির্ণয়ের 5 বছরের মধ্যে তাদের শরীরের ওজনের 10% বা তার বেশি ওজন কমিয়েছিলেন তাদের সেই সময়ের মধ্যে রোগমুক্তির সম্ভাবনা দ্বিগুণ ছিল।
টাইপ 2 ডায়াবেটিস থেকে রক্ষা করতে পারে
ডায়াবেটিস আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য এর সম্ভাব্য উপকারিতা ছাড়াও, বাদামী চাল প্রথম স্থানে টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকিও কমাতে পারে।
197,228 জন প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সপ্তাহে অন্তত 2 পরিবেশন বাদামী চাল খাওয়া টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। এছাড়াও, মাত্র 1/4 কাপ (50 গ্রাম) সাদা চাল বাদামী চাল দিয়ে প্রতিস্থাপন করলে এই অবস্থার ঝুঁকি 16% কম হয়।
যদিও প্রক্রিয়াটি সম্পূর্ণরূপে বোঝা যায় না, তবে মনে করা হয় যে বাদামী চালের উচ্চ ফাইবার উপাদান এই প্রতিরক্ষামূলক প্রভাবের জন্য আংশিকভাবে দায়ী।
এছাড়াও, বাদামী চালে ম্যাগনেসিয়াম বেশি থাকে, যা টাইপ 2 ডায়াবেটিসের কম ঝুঁকির সাথেও যুক্ত।
সারসংক্ষেপ: এর ফাইবার উপাদানের কারণে, বাদামী চাল রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে পারে, যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি তোমার টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকিও কমাতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: পুষ্টি ও সুস্থতার জন্য ছোলার ১০টি প্রমাণিত স্বাস্থ্য উপকারিতা
বাদামী চালের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কত?
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) পরিমাপ করে যে খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা কতটা বাড়ায় এবং এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি দরকারী সরঞ্জাম হতে পারে।
উচ্চ GI যুক্ত খাবার মাঝারি বা কম GI যুক্ত খাবারের চেয়ে রক্তে শর্করার মাত্রা বেশি বাড়ায়। যেমন, কম এবং মাঝারি ক্যাটাগরির খাবার বেশি খেলে রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
সিদ্ধ বাদামী চালের স্কোর 68, যা এটিকে একটি মাঝারি GI খাবার হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করে।
এটি একটি দৃষ্টিকোণ থেকে দেখতে, তাদের GI স্কোরের উপর ভিত্তি করে অন্যান্য খাবারের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- উচ্চ GI খাবার (70 বা তার বেশি স্কোর): সাদা রুটি, কর্ন ফ্লেক্স, ইনস্ট্যান্ট ওটমিল, সাদা চাল, চালের ক্র্যাকার, সাদা আলু, তরমুজ
- মাঝারি GI খাবার (56-69 স্কোর): কুসকুস, মুসলি, আনারস, মিষ্টি আলু, পপকর্ন
- কম GI খাবার (55 বা তার কম স্কোর): ওটমিল (রোলড বা স্টিল-কাট), বার্লি, মসুর ডাল, মটরশুঁটি, স্টার্চবিহীন সবজি, গাজর, আপেল, খেজুর
তুলনামূলকভাবে, সাদা চালের স্কোর 73 এটিকে একটি উচ্চ GI খাবার করে তোলে। বাদামী চালের মতো নয়, এতে ফাইবার কম থাকে এবং তাই এটি দ্রুত হজম হয় – যার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা বেশি বৃদ্ধি পায়।
ডায়াবেটিস রোগীদের সাধারণত উচ্চ GI খাবার গ্রহণ সীমিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
তোমার খাবারের সামগ্রিক GI কমাতে সাহায্য করার জন্য, কম GI খাবার, প্রোটিনের উৎস এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির সাথে বাদামী চাল খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
সারসংক্ষেপ: বাদামী চালের একটি মাঝারি GI স্কোর রয়েছে, যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য সাদা চালের চেয়ে বেশি উপযুক্ত – যার একটি উচ্চ স্কোর রয়েছে।
প্রস্তাবিত পড়া: কালো চালের ১১টি অবিশ্বাস্য উপকারিতা ও ব্যবহার
পরিমাণের আকার এবং খাদ্যের গুণমান
তোমার মোট কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করা তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। ফলস্বরূপ, তুমি একবারে কতটা বাদামী চাল খাচ্ছো সেদিকে তোমার খেয়াল রাখা উচিত।
কতটা কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত তার কোনো সর্বজনীন সুপারিশ না থাকায়, তোমার রক্তে শর্করার লক্ষ্য এবং কার্বোহাইড্রেটের প্রতি তোমার শরীরের প্রতিক্রিয়ার উপর ভিত্তি করে তোমার সর্বোত্তম গ্রহণ নির্ধারণ করা উচিত।
উদাহরণস্বরূপ, যদি তোমার লক্ষ্য প্রতি খাবারে 30 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট হয়, তাহলে তুমি তোমার বাদামী চাল গ্রহণ 1/2 কাপ (100 গ্রাম) এর মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখতে চাইবে, যাতে 26 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। তোমার বাকি খাবার তখন মুরগির মাংস এবং ভাজা সবজির মতো কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত বিকল্প দিয়ে তৈরি হতে পারে।
পরিমাণের দিকে নজর রাখার পাশাপাশি, মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে গোটা শস্য একটি সুষম খাদ্যের একটি অংশ মাত্র। প্রতিটি খাবারে অন্যান্য পুষ্টিকর খাবার অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করো, যার মধ্যে চর্বিহীন প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফল এবং কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত সবজি রয়েছে।
একটি বৈচিত্র্যময়, সুষম খাদ্য খাওয়া – যা গোটা খাবারে সমৃদ্ধ এবং প্রক্রিয়াজাত, পরিশোধিত পণ্যগুলিতে সীমিত – কেবল আরও ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে না বরং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতেও সাহায্য করে।
টাইপ 2 ডায়াবেটিস আক্রান্ত 229 জন প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যাদের খাদ্যের গুণমান বেশি ছিল তাদের রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ খারাপ খাদ্যের গুণমানযুক্তদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে ভালো ছিল।
তোমার জন্য একটি সুষম খাদ্য কেমন হওয়া উচিত তা নির্ধারণ করতে তুমি একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করতে চাইতে পারো।
সারসংক্ষেপ: একটি সুষম খাদ্য বজায় রাখা যা গোটা খাবারে সমৃদ্ধ এবং অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার কম, ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে উন্নতির সাথে যুক্ত।
বাদামী চাল কিভাবে রান্না করবে
বাদামী চাল একটি প্যান্ট্রির প্রধান উপাদান যা সস্তা এবং রান্না করা সহজ।
ঠান্ডা চলমান জলের নিচে চাল ধুয়ে নেওয়ার পর, কেবল 1 কাপ (180 গ্রাম) শুকনো চাল একটি পাত্রে রাখো এবং 2 কাপ (475 মিলি) জল দিয়ে ঢেকে দাও। ইচ্ছা হলে সামান্য অলিভ অয়েল এবং লবণ যোগ করতে পারো।
এটি ফুটিয়ে তোলো, ঢেকে দাও, তারপর আঁচ কমিয়ে দাও। 45-55 মিনিট ধরে বা যতক্ষণ না বেশিরভাগ জল শোষিত হয় ততক্ষণ মৃদু আঁচে রান্না করো। আঁচ থেকে নামিয়ে ঢাকনা দিয়ে 10 মিনিট বিশ্রাম নিতে দাও।
পরিবেশনের আগে, ভালো টেক্সচারের জন্য একটি কাঁটাচামচ দিয়ে চাল ঝরঝরে করে নাও।
বাদামী চাল একটি বহুমুখী উপাদান যা গ্রেইন বাউল, কারি, সালাদ, স্টার-ফ্রাই, স্যুপ এবং ভেজি বার্গারে ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি ডিম এবং সবজির সাথে মিশিয়ে একটি পুষ্টিকর সকালের নাস্তা হিসাবেও ব্যবহার করা যেতে পারে বা কম চিনিযুক্ত রাইস পুডিংয়ে ব্যবহার করা যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: বাদামী চাল রান্না করা সহজ এবং বিভিন্ন খাবারে ব্যবহার করা যেতে পারে, যার মধ্যে স্টার-ফ্রাই, গ্রেইন বাউল এবং সালাদ রয়েছে।
প্রস্তাবিত পড়া: বাদামী বনাম সাদা চাল: কোনটি তোমার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো?
সারসংক্ষেপ
যদি তোমার ডায়াবেটিস থাকে তবে বাদামী চাল পরিমিত পরিমাণে খাওয়া সম্পূর্ণ নিরাপদ।
যদিও এতে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে, তবে এর ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে পারে, যার ফলে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
তবে, তোমার এখনও পরিমাণের দিকে নজর রাখা উচিত এবং বাদামী চালকে অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে, যেমন চর্বিহীন প্রোটিন বা স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির সাথে যুক্ত করা উচিত, যাতে তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে থাকে।
এর বাদামের মতো স্বাদ এবং চিবানো টেক্সচারের সাথে, বাদামী চাল একটি সুষম খাদ্যের জন্য একটি পুষ্টিকর সংযোজন হতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
