বাদামী চালের পুষ্টিগুণ সাদা চালের চেয়ে বেশি। অন্যান্য পরিশোধিত শস্যের পরিবর্তে বাদামী চাল খেলে তুমি একটি সুষম খাদ্য বজায় রাখতে পারবে এবং তোমার ওজন কমানোর লক্ষ্য পূরণেও সাহায্য করবে।
বাদামী চাল এমন একটি খাবার যা প্রায়শই স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সাথে যুক্ত।
একটি গোটা শস্য হিসাবে বিবেচিত বাদামী চাল, সাদা চালের চেয়ে কম প্রক্রিয়াজাত, কারণ সাদা চাল থেকে এর খোসা, তুষ এবং অঙ্কুর সরানো হয়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
David L.
App Store-এ উপলব্ধবাদামী চাল থেকে শুধুমাত্র খোসা (একটি শক্ত প্রতিরক্ষামূলক আবরণ) সরানো হয়, পুষ্টিসমৃদ্ধ তুষ এবং অঙ্কুর রেখে দেওয়া হয়।
ফলস্বরূপ, বাদামী চাল সেই পুষ্টিগুলি ধরে রাখে যা সাদা চালে নেই, যেমন ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
তবে, কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্যের ক্রমবর্ধমান জনপ্রিয়তার কারণে অনেকেই বাদামী চাল এড়িয়ে চলেন।
এই নিবন্ধে বাদামী চালের স্বাস্থ্য উপকারিতা নিয়ে আলোচনা করা হবে যাতে তুমি সিদ্ধান্ত নিতে পারো যে এটি তোমার খাদ্যে যোগ করার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাবার কিনা।
বাদামী চালের পুষ্টিগুণ
যদিও বাদামী চাল একটি সাধারণ খাবার, এর পুষ্টিগুণ মোটেও সাধারণ নয়।
সাদা চালের চেয়ে বাদামী চালে পুষ্টির দিক থেকে অনেক বেশি কিছু আছে।
ক্যালরি এবং কার্বোহাইড্রেটের দিক থেকে একই রকম হলেও, বাদামী চাল প্রায় প্রতিটি অন্যান্য বিভাগে সাদা চালকে ছাড়িয়ে যায়।
এক কাপ বাদামী চালে রয়েছে:
- ক্যালরি: ২১৬
- কার্বোহাইড্রেট: ৪৪ গ্রাম
- ফাইবার: ৩.৫ গ্রাম
- চর্বি: ১.৮ গ্রাম
- প্রোটিন: ৫ গ্রাম
- থায়ামিন (B1): দৈনিক গ্রহণের ১২%
- নিয়াসিন (B3): দৈনিক গ্রহণের ১৫%
- পাইরিডক্সিন (B6): দৈনিক গ্রহণের ১৪%
- প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড (B5): দৈনিক গ্রহণের ৬%
- আয়রন: দৈনিক গ্রহণের ৫%
- ম্যাগনেসিয়াম: দৈনিক গ্রহণের ২১%
- ফসফরাস: দৈনিক গ্রহণের ১৬%
- জিঙ্ক: দৈনিক গ্রহণের ৮%
- কপার: দৈনিক গ্রহণের ১০%
- ম্যাঙ্গানিজ: দৈনিক গ্রহণের ৮৮%
- সেলেনিয়াম: দৈনিক গ্রহণের ২৭%
এই গোটা শস্যটি ফোলেট, রিবোফ্লাভিন (B2), পটাসিয়াম এবং ক্যালসিয়ামেরও একটি ভালো উৎস।
এছাড়াও, বাদামী চালে ম্যাঙ্গানিজ অত্যন্ত বেশি। এই স্বল্প পরিচিত খনিজটি শরীরের অনেক অপরিহার্য প্রক্রিয়ার জন্য গুরুত্বপূর্ণ, যেমন হাড়ের বিকাশ, ক্ষত নিরাময়, পেশী সংকোচন, বিপাক, স্নায়ুর কার্যকারিতা এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ।
ম্যাঙ্গানিজের অভাব মেটাবলিক সিনড্রোম, হাড়ের ডি-মিনারলাইজেশন, দুর্বল বৃদ্ধি এবং কম উর্বরতার উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
মাত্র এক কাপ চাল এই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির তোমার প্রায় সমস্ত দৈনিক চাহিদা পূরণ করে।
ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি চমৎকার উৎস হওয়ার পাশাপাশি, বাদামী চাল শক্তিশালী উদ্ভিদ যৌগও সরবরাহ করে।
উদাহরণস্বরূপ, বাদামী চালে ফেনল এবং ফ্ল্যাভোনয়েড রয়েছে, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি শ্রেণী যা শরীরকে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।
অক্সিডেটিভ স্ট্রেস হৃদরোগ, নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার এবং অকাল বার্ধক্য সহ বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য অবস্থার সাথে যুক্ত।
বাদামী চালে পাওয়া অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ফ্রি র্যাডিকেল নামক অস্থির অণু দ্বারা সৃষ্ট কোষের ক্ষতি প্রতিরোধ করতে এবং শরীরে প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে চালে পাওয়া অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি বিশ্বের যে অঞ্চলগুলিতে চাল একটি প্রধান খাদ্য, সেখানে নির্দিষ্ট কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগের কম প্রকোপের কারণ হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: বাদামী চাল অত্যন্ত পুষ্টিকর, যা শরীরকে অনেক ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে।
বাদামী চাল এবং ওজন হ্রাস
পরিশোধিত শস্যের পরিবর্তে বাদামী চাল খেলে তোমার ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সাদা চাল, সাদা পাস্তা এবং সাদা রুটির মতো পরিশোধিত শস্যে ফাইবার এবং পুষ্টির অভাব থাকে যা বাদামী চালের মতো গোটা শস্যে থাকে।
উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ (১৫৮ গ্রাম) বাদামী চালে ৩.৫ গ্রাম ফাইবার থাকে, যেখানে সাদা চালে ১ গ্রামেরও কম ফাইবার থাকে।
ফাইবার তোমাকে দীর্ঘ সময় ধরে পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে, তাই ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার বেছে নিলে তুমি সামগ্রিকভাবে কম ক্যালরি গ্রহণ করতে পারো।
আসলে, গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বাদামী চালের মতো বেশি গোটা শস্য খায়, তাদের ওজন যারা কম গোটা শস্য খায় তাদের চেয়ে কম হয়।
৭৪,০০০ এরও বেশি মহিলার উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বেশি গোটা শস্য খেয়েছে তাদের ওজন যারা কম গোটা শস্য খেয়েছে তাদের চেয়ে ধারাবাহিকভাবে কম ছিল।
এছাড়াও, যে মহিলাদের ফাইবারের পরিমাণ সবচেয়ে বেশি ছিল, তাদের বড় ধরনের ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকি যারা সবচেয়ে কম ফাইবার গ্রহণ করেছিল তাদের চেয়ে ৪৯% কম ছিল।
সাদা চালের পরিবর্তে বাদামী চাল খেলে পেটের চর্বি কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
একটি গবেষণায়, ৪০ জন স্থূলকায় মহিলা যারা ছয় সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন ২/৩ কাপ (১৫০ গ্রাম) বাদামী চাল খেয়েছিল, তাদের শরীরের ওজন এবং কোমরের পরিধি উল্লেখযোগ্যভাবে কমেছিল যারা একই পরিমাণ সাদা চাল খেয়েছিল তাদের তুলনায়।
এছাড়াও, যে মহিলারা বাদামী চাল খেয়েছিল তাদের রক্তচাপ এবং সিআরপি (শরীরে প্রদাহের একটি মার্কার) উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছিল।
সংক্ষিপ্তসার: বাদামী চালে সাদা চালের মতো পরিশোধিত শস্যের চেয়ে বেশি ফাইবার থাকে। বাদামী চালের মতো ফাইবার সমৃদ্ধ গোটা শস্য বেছে নিলে পেটের চর্বি কমাতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: পাস্তা কি স্বাস্থ্যকর নাকি অস্বাস্থ্যকর? পুষ্টি তথ্য ব্যাখ্যা করা হয়েছে
বাদামী চাল হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে
বাদামী চাল যে হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার, তাতে কোনো সন্দেহ নেই। এটি ফাইবার এবং উপকারী যৌগ সমৃদ্ধ যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৫,৬০,০০০ এরও বেশি মানুষের উপর করা একটি বড় গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সবচেয়ে বেশি খাদ্যতালিকাগত ফাইবার গ্রহণ করেছে তাদের হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং শ্বাসযন্ত্রের রোগের ঝুঁকি ২৪-৫৯% কম ছিল।
একইভাবে, ৪৫টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে যারা বাদামী চাল সহ সবচেয়ে বেশি গোটা শস্য খেয়েছে তাদের করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি যারা সবচেয়ে কম গোটা শস্য খেয়েছে তাদের চেয়ে ২১% কম ছিল।
ফাইবারের একটি ভালো উৎস হওয়ার পাশাপাশি, বাদামী চালে লিগনান নামক যৌগ রয়েছে যা হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
গোটা শস্য, ফ্ল্যাক্স বীজ, তিল বীজ এবং বাদামের মতো লিগনান-সমৃদ্ধ খাবার বেশি পরিমাণে গ্রহণ করলে কোলেস্টেরল হ্রাস, রক্তচাপ হ্রাস এবং ধমনীর কঠোরতা হ্রাসের সাথে যুক্ত।
এছাড়াও, বাদামী চালে ম্যাগনেসিয়াম বেশি থাকে, যা হৃদপিণ্ডকে সুস্থ রাখতে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি খনিজ। ৪০টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে খাদ্যতালিকাগত ম্যাগনেসিয়াম বৃদ্ধি স্ট্রোক, হার্ট ফেইলিউর এবং সমস্ত কারণের মৃত্যুর ঝুঁকি ৭-২২% কমিয়ে দেয়।
নয়টি গবেষণার আরেকটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে প্রতি ১০০ মিলিগ্রাম/দিন খাদ্যতালিকাগত ম্যাগনেসিয়াম বৃদ্ধি মহিলাদের হৃদরোগের মৃত্যুর হার ২৪-২৫% কমিয়ে দেয়।
সংক্ষিপ্তসার: বাদামী চাল ফাইবার, লিগনান এবং ম্যাগনেসিয়ামে ভরপুর, যা হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এটি একটি ভালো বিকল্প
কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমানো এবং স্বাস্থ্যকর বিকল্প বেছে নেওয়া রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
যদিও কার্বোহাইড্রেট রক্তে শর্করার উপর সবচেয়ে বেশি প্রভাব ফেলে, তবে ডায়াবেটিস রোগীরা সাদা চালের মতো কম পরিশোধিত শস্য খেয়ে রক্তে শর্করার এবং ইনসুলিনের স্পাইক কমাতে পারে।
সাদা চালের পরিবর্তে বাদামী চাল গ্রহণ করলে ডায়াবেটিস রোগীদের বিভিন্ন উপায়ে উপকার হতে পারে।
একটি গবেষণায়, টাইপ ২ ডায়াবেটিস রোগী যারা প্রতিদিন দুই পরিবেশন বাদামী চাল খেয়েছিল, তাদের খাবারের পরের রক্তে শর্করার এবং হিমোগ্লোবিন A1c (রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের একটি মার্কার) উল্লেখযোগ্যভাবে কমেছিল, যারা সাদা চাল খেয়েছিল তাদের তুলনায়।
বাদামী চালের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স সাদা চালের চেয়ে কম, যার অর্থ এটি ধীরে ধীরে হজম হয় এবং রক্তে শর্করার উপর কম প্রভাব ফেলে।
কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত খাবার বেছে নিলে ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ আরও ভালোভাবে করতে সাহায্য করতে পারে।
একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত খাবার রক্তে শর্করার, ইনসুলিন এবং ঘ্রেলিন (ক্ষুধা বাড়ায় এমন একটি হরমোন) বাড়ায়।
ঘ্রেলিনের মাত্রা কমালে ডায়াবেটিস রোগীরা তাদের ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে, যা অতিরিক্ত খাওয়া কমাতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করতে পারে।
এছাড়াও, সাদা চালের পরিবর্তে বাদামী চাল গ্রহণ করলে টাইপ ২ ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা প্রথম থেকেই কমে যেতে পারে।
১,৯৭,০০০ এরও বেশি মানুষের উপর করা একটি গবেষণায়, প্রতি সপ্তাহে মাত্র ৫০ গ্রাম সাদা চালের পরিবর্তে বাদামী চাল গ্রহণ টাইপ ২ ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি ১৬% কমার সাথে যুক্ত ছিল।
সংক্ষিপ্তসার: পরিশোধিত শস্যের পরিবর্তে বাদামী চাল বেছে নিলে ডায়াবেটিস রোগীরা তাদের রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ করতে এবং ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: কেটো ডায়েটের জন্য সেরা ১৩টি বাদাম এবং বীজ
বাদামী চাল প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত
গ্লুটেন হলো গম, বার্লি এবং রাইয়ের মতো শস্যে পাওয়া একটি প্রোটিন। আজকাল, বিভিন্ন কারণে আরও বেশি মানুষ গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্য গ্রহণ করছে।
কিছু লোক গ্লুটেনের প্রতি অ্যালার্জিক বা অসহিষ্ণু এবং পেটে ব্যথা, ডায়রিয়া, পেট ফাঁপা এবং বমির মতো হালকা থেকে গুরুতর প্রতিক্রিয়া অনুভব করে।
এছাড়াও, নির্দিষ্ট কিছু অটোইমিউন রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা প্রায়শই গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্য থেকে উপকৃত হন।
এই কারণগুলি গ্লুটেন-মুক্ত খাবারের ক্রমবর্ধমান চাহিদা তৈরি করেছে।
সৌভাগ্যক্রমে, বাদামী চালে প্রাকৃতিকভাবে এই প্রায়শই সমস্যাযুক্ত প্রোটিন থাকে না, যা গ্লুটেন গ্রহণ করতে পারে না বা করতে চায় না তাদের জন্য এটি একটি নিরাপদ পছন্দ।
অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত গ্লুটেন-মুক্ত আইটেমগুলির বিপরীতে, বাদামী চাল একটি গোটা শস্য যা তোমার শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় উপকারী পুষ্টিতে ভরপুর।
বাদামী চাল থেকে অন্যান্য স্বাস্থ্যকর গ্লুটেন-মুক্ত পণ্য যেমন ক্র্যাকার এবং পাস্তা তৈরি করা হয় যা গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্য গ্রহণকারীরা উপভোগ করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: বাদামী চালে গ্লুটেন থাকে না এবং গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্য গ্রহণকারীদের জন্য এটি একটি নিরাপদ ও স্বাস্থ্যকর পছন্দ।
প্রস্তাবিত পড়া: পুষ্টি ও সুস্থতার জন্য ছোলার ১০টি প্রমাণিত স্বাস্থ্য উপকারিতা
তোমার খাদ্যে বাদামী চাল যোগ করার উপায়
বাদামী চালের অন্যতম সেরা গুণ হলো এর বহুমুখিতা।
তুমি এটি দিনের যেকোনো সময় খেতে পারো এবং বিভিন্ন রেসিপিতে এটি ব্যবহার করতে পারো।
তোমার খাদ্যে বাদামী চাল যোগ করার কিছু উপায় নিচে দেওয়া হলো:
- বাদামী চাল, সবজি এবং প্রোটিন দিয়ে দুপুরের খাবারের জন্য একটি গ্রেইন বাউল তৈরি করো।
- সুস্বাদু সকালের নাস্তার জন্য বাদামী চালের উপরে ডিম, সালসা, অ্যাভোকাডো এবং কালো মটরশুঁটি দাও।
- সকালের নাস্তায় ওটমিলের পরিবর্তে বাদামী চালের পোরিজ খাও।
- স্টার-ফ্রাই তৈরি করার সময় সাদা চালের পরিবর্তে বাদামী চাল ব্যবহার করো।
- সাদা পাস্তার পরিবর্তে তোমার পছন্দের স্যুপ রেসিপিতে বাদামী চাল ব্যবহার করো।
- একটি সুস্বাদু সাইড ডিশের জন্য তাজা সবজি এবং অলিভ অয়েলের সাথে বাদামী চাল মিশিয়ে নাও।
- উদ্ভিদ-ভিত্তিক রাতের খাবার বা দুপুরের খাবারের জন্য কালো মটরশুঁটি এবং বাদামী চালের বার্গার তৈরি করো।
- এনার্জি বার তৈরি করতে বাদামী চাল ব্যবহার করো।
- রাইস পুডিংয়ের একটি স্বাস্থ্যকর সংস্করণের জন্য সাদা চালের পরিবর্তে বাদামী চাল ব্যবহার করো।
- তোমার খাবারের ফাইবারের পরিমাণ বাড়াতে তোমার সুশি রোলে বাদামী চালের জন্য জিজ্ঞাসা করো।
- তোমার কারি রেসিপিতে বাদামী চাল ব্যবহার করো।
- আরবোরিও চালের পরিবর্তে বাদামী চাল ব্যবহার করে রিসোটোর একটি স্বাস্থ্যকর সংস্করণ চেষ্টা করো।
- সাদা পাস্তার পরিবর্তে বাদামী চালের পাস্তা ব্যবহার করো।
- একটি সুস্বাদু কার্বোহাইড্রেট বিকল্পের জন্য অলিভ অয়েল এবং রসুনের সাথে বাদামী চাল ভাজো।
যেমনটা তুমি দেখতে পাচ্ছো, বাদামী চাল খাওয়ার অসংখ্য উপায় আছে। এই পুষ্টিকর গোটা শস্যটি অনেক উপাদানের সাথে ভালোভাবে মিশে যায় এবং সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার বা রাতের খাবারে উপভোগ করা যায়।
সংক্ষিপ্তসার: বাদামী চাল একটি নমনীয় উপাদান যা বিভিন্ন রেসিপি এবং খাবারে উপভোগ করা যায়। তুমি এটি সাদা চাল বা পাস্তার স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসাবেও ব্যবহার করতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার
বাদামী চাল একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর, গ্লুটেন-মুক্ত শস্য যা চিত্তাকর্ষক ভিটামিন, খনিজ এবং উপকারী যৌগ সমৃদ্ধ।
বাদামী চালের মতো গোটা শস্য গ্রহণ করলে ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ সহ বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্যগত অবস্থা প্রতিরোধ বা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
সাদা চালের মতো পরিশোধিত শস্যের পরিবর্তে বাদামী চাল খেলে তোমার ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে। বাদামী চাল একটি বহুমুখী কার্বোহাইড্রেট যা দিনের যেকোনো সময় খাওয়া যায়।
তুমি এই স্বাস্থ্যকর গোটা শস্যটি যেভাবেই খাও না কেন, তোমার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য একটি বুদ্ধিমান পছন্দ করবে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
