চাল একটি বহুমুখী শস্য যা সারা বিশ্বের মানুষ গ্রহণ করে। এটি অনেকের জন্য একটি প্রধান খাদ্য, বিশেষ করে চীন, জাপান, ভারত, ইন্দোনেশিয়া এবং দক্ষিণ কোরিয়ার মতো দেশগুলিতে।
বিভিন্ন রঙ, আকার এবং আকৃতির ৭,০০০-এরও বেশি জাতের চাল রয়েছে। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে সবচেয়ে সাধারণ জাতগুলি হল সাদা চাল এবং বাদামী চাল। সাদা চাল সবচেয়ে বেশি খাওয়া হয়, তবে বাদামী চালও একটি জনপ্রিয় বিকল্প।
এই নিবন্ধটি সাদা চাল এবং বাদামী চাল উভয়ের উপকারিতা এবং অসুবিধাগুলি নিয়ে আলোচনা করে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Maya T.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধে
বাদামী চাল এবং সাদা চালের মধ্যে পার্থক্য
সমস্ত চাল মূলত কার্বোহাইড্রেট দিয়ে গঠিত, সামান্য পরিমাণে প্রোটিন এবং কার্যত কোন চর্বি নেই।
তবে, বাদামী চাল একটি গোটা শস্য। এর মানে হল এতে শস্যের সমস্ত অংশ রয়েছে — যার মধ্যে আঁশযুক্ত তুষ, পুষ্টিকর অঙ্কুর এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ এন্ডোস্পার্ম রয়েছে। এটি চিবানো কঠিন এবং এর শক্ত তুষের বাইরের আবরণের কারণে রান্না হতে বেশি সময় লাগে।
অন্যদিকে, সাদা চাল থেকে তুষ এবং অঙ্কুর অপসারণ করা হয়েছে। যেহেতু এগুলি শস্যের সবচেয়ে পুষ্টিকর অংশ, তাই সাদা চালে খুব কম প্রয়োজনীয় পুষ্টি থাকে। তবে, সাদা চাল নরম এবং দ্রুত রান্না হয়।
সংক্ষিপ্তসার: বাদামী চাল একটি গোটা শস্য যা তুষ এবং অঙ্কুর ধারণ করে। এগুলি ফাইবার এবং বেশ কয়েকটি ভিটামিন ও খনিজ সরবরাহ করে। সাদা চাল একটি পরিশোধিত শস্য যা থেকে এই অংশগুলি অপসারণ করা হয়েছে, যা এটিকে নরম এবং দ্রুত রান্নাযোগ্য করে তোলে।
বাদামী চালের উপকারিতা
স্বাস্থ্যের দৃষ্টিকোণ থেকে বাদামী চালের বেশ কয়েকটি সুবিধা রয়েছে।
বাদামী চাল পুষ্টিতে ভরপুর
পুষ্টি উপাদানের দিক থেকে বাদামী চাল সাদা চালের চেয়ে সামান্য এগিয়ে। এতে বেশি ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, সেইসাথে বেশি ভিটামিন ও খনিজ রয়েছে। তবে, এই পার্থক্যগুলি খুব বেশি তাৎপর্যপূর্ণ নয়।
তুলনার জন্য, ১০০ গ্রাম (৩.৫ আউন্স) রান্না করা বাদামী চালে ১.৬ গ্রাম ফাইবার থাকে, যেখানে ১০০ গ্রাম (৩.৫ আউন্স) সাদা চালে মাত্র ০.৪ গ্রাম ফাইবার থাকে।
নীচের তালিকাটি একজন ব্যক্তির প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের শতাংশের পরিপ্রেক্ষিতে অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজগুলির তুলনা করে:
- থায়ামিন: বাদামী চাল ১৫%, সাদা চাল ১৪%
- নিয়াসিন: বাদামী চাল ১৬%, সাদা চাল ৯%
- ভিটামিন বি৬: বাদামী চাল ৭%, সাদা চাল ৫%
- ম্যাগনেসিয়াম: বাদামী চাল ৯%, সাদা চাল ৩%
- ফসফরাস: বাদামী চাল ৮%, সাদা চাল ৩%
- আয়রন: বাদামী চাল ৩%, সাদা চাল ৭%
- জিঙ্ক: বাদামী চাল ৬%, সাদা চাল ৪%
রক্তে শর্করার মাত্রার উপর ইতিবাচক প্রভাব
বাদামী চালে ম্যাগনেসিয়াম এবং ফাইবার বেশি থাকে, উভয়ই রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
গবেষণা থেকে জানা যায় যে বাদামী চালের মতো গোটা শস্য নিয়মিত খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। এমনকি শুধু সাদা চালের পরিবর্তে বাদামী চাল খেলেও রক্তে শর্করার মাত্রা কমে এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমে বলে দেখা গেছে।
অন্যদিকে, প্রচুর সাদা চাল খাওয়া ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
এটি এর উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) এর কারণে হতে পারে। GI পরিমাপ করে যে একটি খাদ্য কতটা দ্রুত তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়।
বাদামী চালের GI প্রায় ৫০ এবং সাদা চালের GI প্রায় ৮৯, যার অর্থ সাদা চাল বাদামী চালের চেয়ে অনেক দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়। তবুও, উভয়ই কার্বোহাইড্রেটে খুব বেশি, যা তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেবে।
তবে, তুমি সাদা চাল ঠান্ডা করে এর GI কমাতে পারো। এটি প্রতিরোধী স্টার্চ তৈরি করে, যা তোমার পাচনতন্ত্রের মধ্য দিয়ে অপরিবর্তিত থাকে এবং দ্রবণীয় ফাইবারের মতো কাজ করে।
যদি সম্ভব হয়, তুমি যেদিন চাল খেতে চাও তার আগের দিন রান্না করো। তারপর, রাতারাতি ফ্রিজে সংরক্ষণ করো। যখন তুমি খেতে প্রস্তুত হবে তখন গরম করে নাও।
সিদ্ধ, ঠান্ডা এবং পুনরায় গরম করা সাদা চালের GI ৫৩।
তুমি চালকে ভিনেগার বা তেলের মতো খাবারের সাথেও মিশিয়ে নিতে পারো, যা GI কমাতে পারে। উপরন্তু, তুমি কম GI সহ অন্যান্য জাতের চাল চেষ্টা করতে পারো, যেমন:
- বাসমতি চাল
- লাল চাল
- কালো চাল
- বুনো চাল
বাদামী চাল হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে
গবেষণায় দেখা গেছে যে বাদামী চাল খেলে হৃদরোগের বেশ কয়েকটি ঝুঁকির কারণ কমাতে সাহায্য করে।
৪৫টি গবেষণার একটি বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে যারা বাদামী চাল সহ সবচেয়ে বেশি গোটা শস্য খেয়েছেন তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি যারা সবচেয়ে কম গোটা শস্য খেয়েছেন তাদের তুলনায় ১৬-২১% কম ছিল।
বাদামী চালের মতো গোটা শস্য মোট এবং LDL (“খারাপ”) কোলেস্টেরল কমাতেও পারে। বাদামী চাল HDL (“ভালো”) কোলেস্টেরল বৃদ্ধির সাথেও যুক্ত। তবে এই ফলাফলগুলি সমস্ত জনগোষ্ঠীর মধ্যে সামঞ্জস্যপূর্ণ নয়।
বাদামী চাল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর
বাদামী চালের তুষে অনেক শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা ক্ষতিকারক ফ্রি র্যাডিকেল যৌগগুলিকে নিরপেক্ষ করতে এবং শরীরের প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট স্তরের কারণে, বাদামী চালের মতো গোটা শস্য হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।
বাদামী চাল ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে
সাদা চালের পরিবর্তে বাদামী চাল খেলে ওজন, বডি মাস ইনডেক্স (BMI) এবং কোমর ও নিতম্বের পরিধি উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে।
২৯,৬৮৩ প্রাপ্তবয়স্ক এবং ১৫,২৮০ শিশুর উপর পরিচালিত একটি গবেষণায়, গবেষকরা দেখেছেন যে মানুষ যত বেশি গোটা শস্য খেয়েছে, তাদের শরীরের ওজন তত কম হয়েছে।
এছাড়াও, অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলতাযুক্ত ৪০ জন মহিলার উপর পরিচালিত একটি র্যান্ডমাইজড নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষায় দেখা গেছে যে বাদামী চাল সাদা চালের তুলনায় শরীরের ওজন এবং কোমরের আকার হ্রাস করেছে।
সংক্ষিপ্তসার: বাদামী চালে সাদা চালের চেয়ে বেশি পুষ্টি থাকে এবং এটি রক্তে শর্করার মাত্রা, হৃদরোগের ঝুঁকি এবং ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য আরও অনুকূল হতে পারে।
সাদা চালের উপকারিতা
সাদা চাল অনেক ঐতিহ্যবাহী রন্ধনপ্রণালীর একটি প্রধান উপাদান এবং বহু শতাব্দী ধরে এটি চলে আসছে — তাই এটি উপকারিতা ছাড়া নয়।
বাদামী চালে অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টস থাকে
অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টস হল উদ্ভিদের যৌগ যা তোমার শরীরের নির্দিষ্ট পুষ্টি শোষণ করার ক্ষমতা কমাতে পারে। বাদামী চালে ফাইটিক অ্যাসিড বা ফাইটেট নামে একটি অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট থাকে, যা হজম করা কঠিন করে তোলে।
যদিও ফাইটিক অ্যাসিড কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা দিতে পারে, তবে এটি খাদ্য থেকে আয়রন এবং জিঙ্ক শোষণ করার তোমার শরীরের ক্ষমতাও হ্রাস করে। রান্নার আগে চাল ভিজিয়ে রাখলে কিছু পুষ্টিগুণ ধরে রাখতে সাহায্য করতে পারে।
দীর্ঘমেয়াদে, বেশিরভাগ খাবারের সাথে ফাইটিক অ্যাসিড খেলে খনিজ ঘাটতিতে অবদান রাখতে পারে। তবে, যারা বৈচিত্র্যময় খাদ্য গ্রহণ করে তাদের জন্য এটি খুব অসম্ভাব্য।
বাদামী চালে আর্সেনিক থাকে
বাদামী চালে সাদা চালের চেয়ে বেশি আর্সেনিক থাকে।
আর্সেনিক একটি বিষাক্ত ভারী ধাতু যা প্রাকৃতিকভাবে পরিবেশে উপস্থিত থাকে তবে দূষণের কারণে কিছু এলাকায় এর পরিমাণ বাড়ছে। চাল এবং চাল-ভিত্তিক পণ্যগুলিতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে এটি চিহ্নিত করা হয়েছে।
দীর্ঘমেয়াদী আর্সেনিক সেবন ক্যান্সার, হৃদরোগ এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস সহ দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
তবে, যদি তুমি একটি বৈচিত্র্যময় খাদ্যের অংশ হিসাবে পরিমিত পরিমাণে চাল খাও তবে এটি উদ্বেগের কারণ হওয়া উচিত নয়। সপ্তাহে কয়েকবার খেলে ঠিক থাকবে।
যদি চাল তোমার খাদ্যের একটি বড় অংশ হয়, তবে আর্সেনিকের পরিমাণ কমাতে তোমার কিছু পদক্ষেপ নেওয়া উচিত।
সংক্ষিপ্তসার: বাদামী চালে অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট ফাইটিক অ্যাসিড থাকে এবং সাদা চালের চেয়ে এতে আর্সেনিক বেশি থাকে। যারা প্রচুর চাল খায় তাদের জন্য এটি উদ্বেগের কারণ হতে পারে। তবে, পরিমিত সেবন ঠিক থাকবে।
সংক্ষিপ্তসার
যদিও সাদা চাল এবং বাদামী চাল উভয়ই স্টার্চে বেশি, বাদামী চালে বেশি ফাইবার, পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। সাদা চাল খাওয়ার সময়, ডাল এবং সবজি যোগ করো যাতে তুমি একটি সুষম খাবার পাও।
তবে, উভয় প্রকারের চালই একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হতে পারে — যেমনটি অনেক সংস্কৃতির ঐতিহ্যবাহী রন্ধনপ্রণালীতে সাদা চালের দীর্ঘ ইতিহাস দ্বারা প্রমাণিত। বাদামী চালের পুষ্টির প্রোফাইল আরও অনুকূল হতে পারে, তবে সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে সাদা চাল খাওয়াতে কোন ভুল নেই।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
