চলো, স্বীকার করি, পেশী তৈরি করা কঠিন, তুমি যে “ডায়েট"ই অনুসরণ করো না কেন। আর উদ্ভিজ্জ-ভিত্তিক খাদ্যের মাধ্যমে তোমার অ্যাথলেটিক প্রচেষ্টাকে সমর্থন করাও চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, বিশেষ করে যদি তুমি সম্প্রতি নিরামিষাশী হয়ে থাকো।
এমনকি যদি তুমি অতীতে পেশী তৈরি করতে সংগ্রাম করে থাকো (উদ্ভিজ্জ-ভিত্তিক হোক বা না হোক), আমি নিশ্চিত যে তুমি তোমার লক্ষ্য অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় কৌশল, অভ্যাস, খাবার এবং ব্যায়াম প্রয়োগ করলে পেশী তৈরি করতে পারবে।
আর এর সবটাই শুরু হয় পুষ্টি দিয়ে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Chris B.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধে
তোমার ক্যালরির প্রয়োজনীয়তা বোঝা
উদ্ভিজ্জ-ভিত্তিক খাদ্যে পেশী তৈরির তোমার অনুসন্ধান তোমার সত্যিকারের ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং ক্যালরির প্রয়োজনীয়তা বোঝার উপর নির্ভর করে। অনুমান করা, হিসাব করা, বা তোমার বর্তমান অভ্যাস সম্পর্কে বৈশিষ্ট্য অনুমান করা নয়, বরং তুমি কে এবং তুমি কী করো তার উপর ভিত্তি করে বাস্তব, কাঁচা ডেটা।
বিশ্বাস করো বা না করো, এটা তোমার ধারণার চেয়ে অনেক সহজ।
হ্যারিস-বেনেডিক্ট সমীকরণ ব্যবহার করে তোমার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) খুঁজে বের করে শুরু করো। BMR হলো তোমার লিঙ্গ, বয়স, উচ্চতা এবং ওজনের উপর ভিত্তি করে কেবল বিদ্যমান থাকার জন্য তুমি যে পরিমাণ ক্যালরি খরচ করো।
এই সংখ্যাটিকে তোমার প্রকৃত কার্যকলাপের স্তরের সাথে একত্রিত করো—কেবল বিদ্যমান থাকার বাইরে যেকোনো অতিরিক্ত নড়াচড়া, যেমন কুকুরকে হাঁটাতে নিয়ে যাওয়া, কাজ করা, জিমে যাওয়া, বা সিঁড়ি বেয়ে উপরে ওঠা। এটি তোমাকে প্রতিদিনের মোট ক্যালরি খরচের আনুমানিক সংখ্যা দেয়—তোমার ক্যালরির প্রয়োজনীয়তা।
যদি তুমি প্রতিদিন 2,500 ক্যালরি খরচ করো, তবে ওজন বজায় রাখার জন্য তোমাকে প্রতিদিন 2,500 ক্যালরি গ্রহণ করতে হবে।
পেশী বাড়ানোর জন্য, তোমাকে 2,500 ক্যালরির বেশি গ্রহণ করতে হবে, আদর্শভাবে বেশিরভাগ আসল উদ্ভিজ্জ খাবার থেকে। এর সাথে প্রতিরোধমূলক ওজন প্রশিক্ষণ যোগ করো, এবং তুমি পেশী-শহরের পথে আছো।
এটা শুনতে যতটা সহজ, দৈনন্দিন জীবনে এই পদ্ধতি প্রয়োগ করা ততটাই কঠিন। কিন্তু এটা এমনটা নাও হতে পারে…
তোমাকে শুধু স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে হবে যা তুমি সবচেয়ে বেশি উপভোগ করো, পর্যাপ্ত ক্যালরি সহ, এবং তুমি সফল হবে।
কোন খাবারগুলি সবচেয়ে বেশি সাহায্য করবে তা নির্ধারণ করতে, কেবল ক্যালরি নয়, পুষ্টি ঘনত্বও বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ।
ক্যালরি বনাম পুষ্টি ঘনত্ব
একটি খাবারের পুষ্টি ঘনত্ব হলো এতে থাকা ক্যালরির সংখ্যার সাপেক্ষে তুমি এটি থেকে যে পরিমাণ পুষ্টি পেতে পারো। পুষ্টি তোমার শরীরকে পুষ্টি দেয়, যা বৃদ্ধি, পেশী পুনরুদ্ধার, শক্তি এবং সত্যি বলতে, জীবনের রক্ষণাবেক্ষণের জন্য অনুমতি দেয়—ভিটামিন, খনিজ, অ্যামিনো অ্যাসিড, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইবার, জল, নাইট্রিক অক্সাইড এবং অন্যান্য ফাইটোনিউট্রিয়েন্টগুলির কথা ভাবো। যদি তুমি তোমার পুষ্টির জন্য সবচেয়ে বেশি সুবিধা পেতে চাও, তবে সবচেয়ে ভালো জায়গা হলো পুরো খাবার।
সহজভাবে বলতে গেলে, তাজা, পুরো খাবারে এমন কিছু নেই যা সেখানে থাকার কথা নয় (এবং হ্যাঁ, পুরো উদ্ভিজ্জ খাবারে প্রচুর প্রোটিন থাকে)। ফল, সবজি, ডাল, শস্য, বাদাম এবং বীজ-এর মতো পুরো উদ্ভিজ্জ খাবারের 2,500 ক্যালরি খাওয়া এবং চিপস, ফ্রাই, পিৎজা, ক্যান্ডি এবং আইসক্রিমের মতো প্রক্রিয়াজাত খাদ্য-সদৃশ পদার্থের 2,500 ক্যালরি খাওয়ার মধ্যে একটি গভীর পার্থক্য রয়েছে।
তুমি উভয় ক্ষেত্রেই 2,500 ক্যালরি খাচ্ছো, কিন্তু পুষ্টিগত ফলাফল সম্পূর্ণ ভিন্ন।
অতএব, কম ক্যালরিযুক্ত, পুষ্টি-ঘন খাবারগুলি উচ্চ ক্যালরিযুক্ত কিন্তু কম পুষ্টিযুক্ত খাবারের চেয়ে বেশি বিনিয়োগের উপর উচ্চতর রিটার্ন প্রদান করে। উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত, পুষ্টি-দরিদ্র খাবার খাওয়া যেকোনো ফিটনেস লক্ষ্যকে কঠিন করে তুলবে, তা চর্বি পোড়ানো এবং ওজন কমানো, পেশী তৈরি করা বা সহনশীলতা উন্নত করা হোক না কেন।
এখানে কিছু সাধারণ খাবারের প্রকারের জন্য মোটামুটি ক্যালরি বনাম পুষ্টি স্কোরের একটি চিত্র দেওয়া হলো:
ডঃ জোয়েল ফারম্যানের ANDI স্কোর পদ্ধতি পুষ্টি ঘনত্ব পরিমাপের একটি সহজ উপায়। ANDI মানে অ্যাগ্রিগেট নিউট্রিয়েন্ট ডেনসিটি ইনডেক্স এবং এটি “ক্যালরি দ্বারা বিভক্ত পুষ্টি” রিপোর্ট করে, যা ফারম্যানের স্বাস্থ্যকর খাওয়ার সূত্র। ANDI স্কোর যত বেশি, পুষ্টি ঘনত্ব তত বেশি।
ওজন বৃদ্ধি এবং ওজন কমানোর ক্ষেত্রে ক্যালরি ঘনত্ব অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ হলেও, পুষ্টি ঘনত্ব আমাদের স্বাস্থ্য এবং আমরা যে সামগ্রিক পুষ্টি পাচ্ছি তার কথা বলে। পুরো উদ্ভিজ্জ খাবারগুলি তুলনামূলকভাবে কম ক্যালরি ঘনত্ব এবং উচ্চ পুষ্টির পরিমাণের নিখুঁত সংমিশ্রণ সরবরাহ করে, এবং কিছু খাবার যেমন আমি একটু নিচে তালিকাভুক্ত করেছি, সেগুলি উদ্ভিজ্জ-ভিত্তিক জঙ্গলের রাজা এবং রানী।
যেমনটি আমরা জানি, উদ্ভিজ্জ-ভিত্তিক খাবার খাওয়া মানে আমিষাশী খাদ্যের চেয়ে কম খাবারের বিকল্পে নিজেকে সীমাবদ্ধ করা নয়। অনেক বিকল্প আছে! যদিও এটি একটি সুসংবাদ, এটি অপ্রতিরোধ্যও হতে পারে। কিন্তু—অনেক কিছুর মতো, এটি মোটেও জটিল হতে হবে না।
পেশী তৈরির জন্য পাঁচটি প্রধান খাবার
এই বিভাগটি হলো যেখানে ক্যালরির প্রয়োজনীয়তা এবং পুষ্টি ঘনত্ব একটি সুন্দর মিলনে একত্রিত হয়।
একটি খাবারের ক্যালরিকে তার পুষ্টি ঘনত্বের প্রোফাইলের সাথে তুলনা করে, তুমি পেশী তৈরিতে সাফল্যের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করবে। অবশ্যই, তুমি যতটা সম্ভব পুষ্টি গ্রহণ করতে চাও, কিন্তু শুধুমাত্র কেল খেয়ে তোমার ক্যালরির লক্ষ্য পূরণ হবে না।
তাহলে তুমি কোথা থেকে শুরু করবে? এখানে পাঁচটি প্রধান খাবার রয়েছে যা তাদের পুষ্টি-থেকে-ক্যালরির অনুপাত এবং ক্যালরি ঘনত্বের উপর ভিত্তি করে তোমার প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করতে পারো:
- ওটস
- আলু
- মটরশুঁটি এবং মসুর ডাল
- বাদামী চাল
- কলা এবং অন্যান্য ফল
শুধুমাত্র এই পাঁচটি প্রধান খাবারের বৈচিত্র্য দিয়ে, তুমি তোমার পেশী তৈরির প্রচেষ্টায় সাহায্য করার জন্য প্রচুর বৈচিত্র্য এবং সামগ্রিক পুষ্টি তৈরি করতে পারো।
এখন, চলো সেটাকে কাজে লাগাই…
প্রস্তাবিত পড়া: বডিবিল্ডিং মিল প্ল্যান: কী খাবে এবং কী এড়িয়ে চলবে
পেশী তৈরির খাবারের পরিকল্পনা
এখানে তোমার ক্যালরির লক্ষ্য পূরণের জন্য দুটি কার্যকর খাবারের পরিকল্পনা রয়েছে।
2500 ক্যালরি সহ নমুনা খাবারের পরিকল্পনা 1
সকালের নাস্তা
ওটমিল:
- 1 কাপ রান্না করা স্পেলড
- 2 টেবিল চামচ সূর্যমুখী মাখন
- 1 টেবিল চামচ কিশমিশ
- 1 চা চামচ দারুচিনি
- 1 টুকরা কলা
- একটি বাটিতে একসাথে মেশাও
634 ক্যালরি, 95 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 17.6 গ্রাম প্রোটিন, 20.4 গ্রাম চর্বি, 14 গ্রাম ফাইবার
স্ন্যাক 1
এডামামে:
- 1 কাপ এডামামে
189 ক্যালরি, 15 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 17 গ্রাম প্রোটিন, 8 গ্রাম চর্বি, 8 গ্রাম ফাইবার
স্ন্যাক 2
ফল:
- 2 কাপ ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি, বা রাস্পবেরি, অথবা এই তিনটির যেকোনো সংমিশ্রণ
189 ক্যালরি, 15 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 17 গ্রাম প্রোটিন, 8 গ্রাম চর্বি, 8 গ্রাম ফাইবার
দুপুরের খাবার
পালং শাক এবং কেল সালাদ:
- 1 কাপ কাঁচা পালং শাক
- 1 কাপ কাঁচা কেল
- ½ কাপ রান্না করা বাদামী মসুর ডাল
- তোমার পছন্দের যেকোনো ধরণের সবজি
- 1 টেবিল চামচ সূর্যমুখী বীজ
- 1 টেবিল চামচ কুমড়ার বীজ (পেপিটাস)
- ½ রান্না করা মিষ্টি আলু
- 2 টেবিল চামচ ফলো ইয়োর হার্ট ব্র্যান্ডের ভেগান হানি মাস্টার্ড ড্রেসিং
495 ক্যালরি, 71 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 16 গ্রাম প্রোটিন, 16.3 গ্রাম চর্বি, 12.3 গ্রাম ফাইবার
স্ন্যাক 3
বাদাম এবং বীজ:
- এক মুঠো কাঁচা বাদাম এবং বীজ (তেল বা লবণ ছাড়া): চিনাবাদাম, আখরোট, পেকান, কাজুবাদাম, ব্রাজিল বাদাম, ম্যাকাদামিয়া বাদাম, পাইন বাদাম, সূর্যমুখী এবং কুমড়ার বীজ (পেপিটাস)
441 ক্যালরি, 14 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 15.2 গ্রাম প্রোটিন, 36 গ্রাম চর্বি, 9 গ্রাম ফাইবার
রাতের খাবার
ভাত এবং মটরশুঁটির বাটি:
- ½ কাপ রান্না করা কালো চাল
- ½ কাপ ছোলা
- 1 টেবিল চামচ পাইন বাদাম
- 1 টেবিল চামচ শণ বীজ
- 1 কাপ রান্না করা ব্রোকলি বা অ্যাসপারাগাস
- 2 টেবিল চামচ পুষ্টিকর ইস্ট
- একটি প্লেটে একসাথে মেশাও
343 ক্যালরি, 64 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 15 গ্রাম প্রোটিন, 3 গ্রাম চর্বি, 10 গ্রাম ফাইবার
স্ন্যাক 4
2টি কলা প্রোটিন মাফিন:
- 4টি কলা
- 1 কাপ শুকনো ওটস
- 2 স্কুপ প্রোটিন পাউডার
- ½ কাপ নারকেলের ফ্লেক্স
- ½ কাপ আখরোট
- ¼ কাপ ভেগান চকোলেট চিপস
- ওভেন 350 ডিগ্রি ফারেনহাইট তাপমাত্রায় প্রিহিট করো। একটি বড় বাটিতে কলাগুলো চটকে নাও। বাকি উপাদানগুলো ভালোভাবে মিশে যাওয়া পর্যন্ত মেশাও। 12টি বল তৈরি করে একটি কুকি শিটে বা মাফিন টিনে রাখো। 20 মিনিট বেক করো।
2টি কলা মাফিনের জন্য: 259 ক্যালরি, 34.8 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 10 গ্রাম প্রোটিন, 14.8 গ্রাম চর্বি, 5.6 গ্রাম ফাইবার
মোট: 2,453 ক্যালরি, 313.8 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 93.8 গ্রাম প্রোটিন, 98.5 গ্রাম চর্বি, 61.9 গ্রাম ফাইবার
প্রস্তাবিত পড়া: দ্রুত ওজন বাড়ানোর জন্য ১৮টি সেরা স্বাস্থ্যকর খাবার
2900 ক্যালরি সহ নমুনা খাবারের পরিকল্পনা 2
সকালের নাস্তা
কুইনোয়া ব্রেকফাস্ট বাটি
- 1 কাপ রান্না করা কুইনোয়া
- 1 টেবিল চামচ চিনাবাদাম বা বাদাম মাখন
- 2 টেবিল চামচ চিয়া
- 1টি কলা
- 1 চা চামচ দারুচিনি
- 1 টেবিল চামচ শণ বীজ
699 ক্যালরি, 96 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 23.8 গ্রাম প্রোটিন, 24.4 গ্রাম চর্বি, 20 গ্রাম ফাইবার
স্ন্যাক 1
প্রোটিন শেক:
- 1 কাপ মিষ্টিহীন বাদাম দুধ, জল এবং বরফ সহ ভেগান প্রোটিন শেক
211 ক্যালরি, 13 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 24 গ্রাম প্রোটিন, 7 গ্রাম চর্বি, 5 গ্রাম ফাইবার
দুপুরের খাবার
মিষ্টি আলুর প্লেট
- বিভিন্ন ধরণের মশলা ব্যবহার করে 6 আউন্স বেকড টোফু
- ½ কাপ মিষ্টি আলু
- 2 কাপ রোস্ট করা বা স্টিম করা সবজি
698 ক্যালরি, 62 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 45 গ্রাম প্রোটিন, 30 গ্রাম চর্বি, 5 গ্রাম ফাইবার
স্ন্যাক 2
সবজি এবং হুমাস
- যেকোনো ধরণের কাঁচা সবজি (আমি কাটা সেলারি, গাজর, শসা এবং মূলা ফ্রিজে রাখতে পছন্দ করি)
- 2 টেবিল চামচ হুমাস
78 ক্যালরি, 9 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 2 গ্রাম প্রোটিন, 3.8 গ্রাম চর্বি, 2 গ্রাম ফাইবার
স্ন্যাক 3
বাদাম এবং বীজ
- এক মুঠো কাঁচা বাদাম এবং বীজ (তেল বা লবণ ছাড়া): চিনাবাদাম, আখরোট, পেকান, কাজুবাদাম, ব্রাজিল বাদাম, ম্যাকাদামিয়া বাদাম, পাইন বাদাম, সূর্যমুখী এবং কুমড়ার বীজ (পেপিটাস)
441 ক্যালরি, 14 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 15.2 গ্রাম প্রোটিন, 36 গ্রাম চর্বি, 9 গ্রাম ফাইবার
রাতের খাবার
কালো মটরশুঁটির বাটি
- 1 কাপ কালো মটরশুঁটি
- 1 কাপ রান্না করা বাদামী বাসমতি বা কালো চাল, ফারো, বা কুইনোয়া
- ½ অ্যাভোকাডো, কুচি করা
- তোমার পছন্দের ½ কাপ সালসা
- পুষ্টিকর ইস্ট ছিটিয়ে দাও
- একটি বাটিতে একসাথে মেশাও
658 ক্যালরি, 96.6 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 27 গ্রাম প্রোটিন, 18.3 গ্রাম চর্বি, 26.2 গ্রাম ফাইবার
স্ন্যাক 4
ফল এবং বাদাম মাখন:
- আপেল এবং 1 টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন
275 ক্যালরি, 31 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 7.5 গ্রাম প্রোটিন, 15.3 গ্রাম চর্বি, 6.4 গ্রাম ফাইবার
মোট: 2,971 ক্যালরি, 336.6 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 122.5 গ্রাম প্রোটিন, 127.8 গ্রাম চর্বি, 74.6 গ্রাম ফাইবার
কাঙ্ক্ষিত ফলাফলের জন্য একটি কার্যকর ব্যায়াম কর্মসূচি একত্রিত করো
আমি এই নিবন্ধে পুষ্টি সম্পর্কে অনেক কথা বলেছি, কিন্তু তুমি পেশী বৃদ্ধিকে কেবল খাওয়া-দাওয়ার বিষয় মনে করার আগে, একটি কার্যকর ব্যায়াম কর্মসূচি অপ্রত্যাশিতভাবে একটি মূল উপাদান।
আমি এখানে খুব বেশি বিস্তারিত যাব না (অনেক লিফটিং রুটিন আছে), তবে আমি কিছু মৌলিক নীতি শেয়ার করতে চাই যা সবার অনুসরণ করা উচিত:
- যদিও তুমি বাড়িতে ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করতে পারো, তোমার ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের ভিত্তি শেষ পর্যন্ত বারবেল এবং ডাম্বেল ফ্রি-ওয়েট ব্যায়াম নিয়ে গঠিত হওয়া উচিত।
- তুমি যে ব্যায়ামগুলি উপভোগ করো সেগুলি করো। শেষ পর্যন্ত, যদি এটি মজাদার না হয়, তবে তুমি এটি এড়ানোর একটি উপায় খুঁজে পাবে।
- একটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম তৈরি করো যা সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে, যার মধ্যে পা, বুক, পিঠ, কাঁধ, বাহু এবং অ্যাবস অন্তর্ভুক্ত, যাতে তুমি তোমার পুরো শরীরে পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করো, কেবল তোমার বুক এবং বাইসেপ নয়। তুমি প্রতিদিন একটি পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দিতে পারো, প্রতি সপ্তাহে পাঁচ বা ছয়টি প্রধান ওয়ার্কআউটের জন্য, অথবা তুমি একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে একটি একক ওয়ার্কআউটে একত্রিত করতে পারো।
- ধারাবাহিকতা সাফল্যের চাবিকাঠি। কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জনের জন্য তোমাকে প্রয়োজনীয় সময় দিতে হবে।
- অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণ করো।
- নিজেকে জবাবদিহি করার একটি উপায় হিসাবে তোমার ওয়ার্কআউটগুলি নথিভুক্ত করো।
মূল বিষয় হলো ধারাবাহিকতার সাথে কঠোর প্রশিক্ষণ নেওয়া এবং পরিবর্তন এবং অগ্রগতির সূচনা ও উদ্দীপনার জন্য একটি নির্দিষ্ট তীব্রতার স্তর বজায় রাখা।
প্রস্তাবিত পড়া: নতুনদের জন্য ভেগান মুদি তালিকা | অপরিহার্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার
লক্ষ্য এবং উদ্দেশ্য নির্ধারণ করো এবং তোমার অগ্রগতি ট্র্যাক করো
একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম এবং পুষ্টি পরিকল্পনা তোমার বডিবিল্ডিং লক্ষ্যগুলির জন্য একটি চমৎকার ভিত্তি তৈরি করে। পরবর্তী পদক্ষেপ হলো অর্জনযোগ্য উদ্দেশ্য সহ কার্যকর লক্ষ্য তৈরি করা।
এখানে এর একটি উদাহরণ দেওয়া হলো:
লক্ষ্য
পরবর্তী 6 মাসে মোট 10 পাউন্ড ভর যোগ করো। (বিশেষ টিপস: তোমার লক্ষ্য কিছু বন্ধু এবং সোশ্যাল মিডিয়ায় শেয়ার করো, এবং নিয়মিত আপডেট দিয়ে নিজেকে জবাবদিহি করো, ভালো হোক বা খারাপ।)
সময়সীমা
প্রতি মাসে 2 পাউন্ড ভর যোগ করো (পেশী, চর্বি এবং জলের ওজন), এবং মাসিক অগ্রগতি মূল্যায়ন করো।
কর্ম পরিকল্পনা
সপ্তাহে 5 দিন প্রতিরোধমূলক ওজন প্রশিক্ষণ, এবং তোমার ক্যালরি এবং অন্যান্য পুষ্টির চাহিদা পূরণ করে তোমার লক্ষ্যকে সমর্থন করে এমন একটি পুষ্টি পরিকল্পনা তৈরি করো।
তোমার অগ্রগতি প্রতিদিন ট্র্যাক করাও গুরুত্বপূর্ণ। কেবল তোমার অর্জন নয়, তুমি যে খাবার খাও তাও।
এটি প্রথমে ক্লান্তিকর মনে হতে পারে, তবে আমি দেখেছি যে সময়ের সাথে সাথে এটি দ্বিতীয় প্রকৃতিতে পরিণত হয়, এবং সামান্য প্রচেষ্টায়, তুমি এমন একটি পুষ্টি প্রোগ্রাম তৈরি করতে সক্ষম হবে যা তোমাকে সাফল্যের পথে নিয়ে যাবে।
খাবার ট্র্যাকিং তোমার পেশী তৈরির পরিকল্পনার গোপন সস হতে পারে। তবে অবশ্যই, কখনও কখনও, জীবন পথে আসে।
ট্র্যাকিং তোমাকে জবাবদিহি করে এবং তুমি কী খাচ্ছো, কী খাচ্ছো না এবং কোথায় তুমি পিছিয়ে পড়ছো তার একটি পরিষ্কার চিত্র দেয়।
সারসংক্ষেপ
আমি উপরে যে সিস্টেম এবং পদ্ধতিগুলি বর্ণনা করেছি তা বারবার কার্যকর প্রমাণিত হয়েছে, কেবল আমার জন্যই নয়, হাজার হাজার উদ্ভিজ্জ-ভিত্তিক ক্রীড়াবিদদের জন্যও যারা এই নীতিগুলি অনুসরণ করেছেন।
তোমার সঠিক পদ্ধতি বৈচিত্র্য এবং ব্যাখ্যার সাথে পূর্ণ হবে, তবে মূল ধারণাগুলি সত্য থাকে এবং সাফল্যের দিকে নিয়ে যায়: অর্থপূর্ণ লক্ষ্য নির্ধারণ করো, পুরো উদ্ভিজ্জ খাবার দিয়ে স্বাস্থ্যকর খাবার খাও, তুমি সত্যিই উপভোগ করো এমন ব্যায়াম করো এবং ধারাবাহিক হও।
এখন এটিকে বাস্তবে পরিণত করো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
