পুষ্টির জগতে মাখন দীর্ঘকাল ধরে বিতর্কের বিষয়।
কেউ কেউ বলেন এটি কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায় এবং তোমার ধমনী বন্ধ করে দেয়, আবার অন্যরা দাবি করেন এটি তোমার খাদ্যে একটি পুষ্টিকর এবং সুস্বাদু সংযোজন হতে পারে।
সৌভাগ্যবশত, সাম্প্রতিক বছরগুলিতে মাখনের সম্ভাব্য স্বাস্থ্যগত প্রভাবগুলি মূল্যায়ন করে প্রচুর গবেষণা পরিচালিত হয়েছে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Kevin H.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি মাখন এবং এটি তোমার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো না খারাপ তা নিবিড়ভাবে দেখছে।
মাখন কী?
মাখন একটি দুগ্ধজাত পণ্য যা দুধ মন্থন করে তৈরি করা হয়, যেখানে কঠিন চর্বি তরল থেকে আলাদা করা হয়, যা বাটারমিল্ক নামে পরিচিত।
যদিও ভেড়া, ছাগল এবং মহিষের মতো অন্যান্য স্তন্যপায়ী প্রাণী থেকেও মাখন তৈরি হয়, এই নিবন্ধটি গরুর দুধ থেকে তৈরি মাখনের উপর আলোকপাত করে।
বিভিন্ন ধরণের মাখন পাওয়া যায়, যার মধ্যে রয়েছে লবণাক্ত, লবণহীন, ঘাস-খাওয়ানো এবং ক্লারিফাইড মাখন, যা তাদের নিজ নিজ উপাদান এবং উৎপাদন পদ্ধতির উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হয়।
এর উচ্চ চর্বি ঘনত্বের কারণে, মাখনের একটি সমৃদ্ধ স্বাদ এবং ক্রিমি টেক্সচার রয়েছে।
এটি সতে করা এবং প্যান-ফ্রাই করার মতো উচ্চ-তাপমাত্রার রান্নার জন্য অবিশ্বাস্যভাবে ভালো কাজ করে এবং স্বাদ যোগ করার পাশাপাশি লেগে যাওয়া প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
বেকিংয়েও মাখন ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয় বেকড পণ্য এবং ডেজার্টে টেক্সচার এবং ভলিউম যোগ করতে।
এটি রুটি, রোস্টেড সবজি, পাস্তা ডিশ এবং আরও অনেক কিছুতে ছড়িয়ে দেওয়া যেতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: মাখন ঐতিহ্যগতভাবে গরুর দুধ থেকে তৈরি হয়, যদিও বিভিন্ন প্রকার পাওয়া যায়। এটি রান্না এবং বেকিংয়ে ব্যবহৃত হয় এবং অনেক খাবারে যোগ করা যেতে পারে।
মাখনের পুষ্টিগুণ
এক টেবিল চামচ (১৪ গ্রাম) মাখন নিম্নলিখিত পুষ্টি সরবরাহ করে:
- ক্যালরি: ১০২
- মোট চর্বি: ১১.৫ গ্রাম
- ভিটামিন এ: তোমার দৈনিক চাহিদার ১১%
- ভিটামিন ই: তোমার দৈনিক চাহিদার ২%
- ভিটামিন বি১২: তোমার দৈনিক চাহিদার ১%
- ভিটামিন কে: তোমার দৈনিক চাহিদার ১%
যদিও মাখনে ক্যালরি এবং চর্বি বেশি থাকে, এতে বিভিন্ন প্রয়োজনীয় পুষ্টিও থাকে।
উদাহরণস্বরূপ, এটি ভিটামিন এ-এর একটি ভালো উৎস, একটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন যা ত্বকের স্বাস্থ্য, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং সুস্থ দৃষ্টিশক্তির জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
এতে ভিটামিন ই-ও থাকে, যা হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে তোমার কোষগুলিকে ফ্রি র্যাডিকেল নামক অণু দ্বারা সৃষ্ট ক্ষতি থেকে রক্ষা করে।
এছাড়াও, মাখনে খুব অল্প পরিমাণে অন্যান্য পুষ্টি থাকে, যার মধ্যে রয়েছে রিবোফ্লাভিন, নিয়াসিন, ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস।
সংক্ষিপ্তসার: মাখনে ক্যালরি এবং চর্বি বেশি থাকে তবে এতে ভিটামিন এ এবং ই সহ বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি থাকে।
মাখন কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিডের একটি ভালো উৎস
মাখন কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড (CLA) এর একটি চমৎকার উৎস – এক ধরণের চর্বি যা মাংস এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যে পাওয়া যায়। CLA এর সাথে স্বাস্থ্যগত চিত্তাকর্ষক সুবিধার যোগসূত্র রয়েছে।
টেস্ট-টিউব গবেষণায় দেখা গেছে যে CLA এর ক্যান্সার-বিরোধী বৈশিষ্ট্য থাকতে পারে এবং স্তন, কোলন, কোলোরেক্টাল, পাকস্থলী, প্রোস্টেট এবং লিভার ক্যান্সারের বৃদ্ধি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
অন্যান্য গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে CLA এর পরিপূরক গ্রহণ শরীরের চর্বি কমাতে পারে যা ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
একটি ২৪ মাসের গবেষণা অনুসারে, প্রতিদিন ৩.৪ গ্রাম CLA গ্রহণ ১৩৪ জন অতিরিক্ত ওজনের প্রাপ্তবয়স্কদের শরীরের চর্বি হ্রাস করেছে।
এটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং প্রদাহের চিহ্নিতকারী কমাতে সাহায্য করতে পারে যা উন্নত স্বাস্থ্যের জন্য সহায়ক।
উদাহরণস্বরূপ, ২৩ জন পুরুষের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ২ সপ্তাহের জন্য ৫.৬ গ্রাম CLA গ্রহণ টিউমার নেক্রোসিস ফ্যাক্টর এবং সি-রিঅ্যাক্টিভ প্রোটিন সহ প্রদাহে জড়িত বেশ কয়েকটি প্রোটিনের মাত্রা হ্রাস করেছে।
মনে রেখো যে বেশিরভাগ উপলব্ধ গবেষণা সম্পূরক আকারে CLA এর উচ্চ ঘনত্বের ফর্ম ব্যবহার করে পরিচালিত হয়, মাখনের স্বাভাবিক পরিবেশন পরিমাণে পাওয়া পরিমাণের চেয়ে।
খাবার থেকে গড় পরিমাণে CLA গ্রহণ করলে তা স্বাস্থ্যের উপর কীভাবে প্রভাব ফেলতে পারে তা বোঝার জন্য অতিরিক্ত গবেষণার প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: মাখনে CLA থাকে, এক ধরণের চর্বি যা ক্যান্সার-বিরোধী বৈশিষ্ট্য থাকতে পারে, শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করতে পারে।
মাখনে বিউটাইরেট থাকে
মাখন বিউটাইরেটে সমৃদ্ধ, এক ধরণের শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড যা বেশ কয়েকটি সুবিধার সাথে যুক্ত।
বিউটাইরেট তোমার অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়া দ্বারাও উৎপাদিত হয় এবং এটি তোমার অন্ত্রের কোষগুলির জন্য শক্তির উৎস হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
এটি অন্ত্রের প্রদাহ হ্রাস করে এবং নিয়মিততা ও ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য বজায় রাখতে তরল ও ইলেক্ট্রোলাইট গ্রহণকে সমর্থন করে হজম স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে পারে।
এছাড়াও, এটি ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম (IBS) চিকিৎসায় সহায়তা করতে পারে, একটি অবস্থা যা পেটে ব্যথা, ফোলাভাব, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং ডায়রিয়ার মতো লক্ষণ দ্বারা চিহ্নিত হয়।
এর প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্যের কারণে, কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে বিউটাইরেট ক্রোনস রোগের চিকিৎসায় উপকারী হতে পারে।
কিছু প্রাণী গবেষণা অনুসারে, বিউটাইরেট ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারে, বিপাক বাড়াতে পারে এবং চর্বি কোষ গঠন হ্রাস করে ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।
তবে, এই গবেষণাগুলি বিউটাইরেটের ঘনীভূত মাত্রা ব্যবহার করে পরিচালিত হয়েছিল। মাখনের স্বাভাবিক পরিবেশন পরিমাণে পাওয়া বিউটাইরেট মানুষের স্বাস্থ্যের উপর কীভাবে প্রভাব ফেলতে পারে তা মূল্যায়ন করার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: মাখনে বিউটাইরেট থাকে, একটি চর্বি যা মানব ও প্রাণী গবেষণা অনুসারে হজম স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে, প্রদাহ কমাতে পারে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: দুধের ৫টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা
মাখনে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে
মাখনে প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে যা মাংস এবং দুগ্ধজাত পণ্য সহ বিভিন্ন খাবারে পাওয়া যায়।
মাখনের প্রায় ৬৩% চর্বি স্যাচুরেটেড ফ্যাট, যেখানে মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট মোট চর্বি উপাদানের যথাক্রমে ২৬% এবং ৪% তৈরি করে।
ঐতিহাসিকভাবে, স্যাচুরেটেড ফ্যাটকে সাধারণত একটি অস্বাস্থ্যকর, ধমনী-বন্ধকারী চর্বি হিসাবে বিশ্বাস করা হত, যা হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে বলে মনে করা হত।
তবুও, সাম্প্রতিক গবেষণায় স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি বা হৃদরোগে মৃত্যুর মধ্যে কোনও স্পষ্ট যোগসূত্র পাওয়া যায়নি।
তবুও, স্যাচুরেটেড ফ্যাটকে একটি সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে বিভিন্ন অন্যান্য হৃদপিণ্ড-বান্ধব চর্বির সাথে একত্রিত করা উচিত।
১৫টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় উল্লেখ করা হয়েছে যে খাদ্যে স্যাচুরেটেড ফ্যাটকে আংশিকভাবে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট দিয়ে প্রতিস্থাপন করলে কার্ডিওভাসকুলার ইভেন্টের ঝুঁকি ২৭% কমে যায়, যা তোমার হৃদপিণ্ডের ক্ষতি করে এমন ঘটনা।
সর্বশেষ আমেরিকানদের জন্য খাদ্য নির্দেশিকা অনুসারে, স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ তোমার দৈনিক ক্যালরির ১০% এর কম সীমাবদ্ধ করার সুপারিশ করা হয়।
এর অর্থ হল মাখন পরিমিত পরিমাণে উপভোগ করা যেতে পারে তবে বাদাম, বীজ, জলপাই তেল এবং চর্বিযুক্ত মাছ থেকে অন্যান্য স্বাস্থ্যকর চর্বির সাথে এটি যুক্ত করা উচিত।
আরও কী, মাখনের মতো স্যাচুরেটেড ফ্যাট উচ্চ-তাপমাত্রার রান্নার জন্য বিশেষভাবে উপযোগী কারণ এগুলি অক্সিডেশন প্রতিরোধী এবং উচ্চ ধোঁয়া বিন্দু রয়েছে। এটি রান্নার সময় ক্ষতিকারক ফ্রি র্যাডিকেলের জমা হওয়া প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: মাখনে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে। যদিও স্যাচুরেটেড ফ্যাট হৃদরোগের উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত নাও হতে পারে, তবে এটিকে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট দিয়ে প্রতিস্থাপন করলে কার্ডিওভাসকুলার ইভেন্টের ঝুঁকি কম হয়।
প্রস্তাবিত পড়া: ম্যাকাডামিয়া বাদামের ১০টি স্বাস্থ্য ও পুষ্টিগত উপকারিতা
মাখনে ক্যালরি বেশি থাকে
মাখনে ক্যালরি বেশি থাকে – প্রতি টেবিল চামচে (১৪ গ্রাম) প্রায় ১০২ ক্যালরি থাকে।
যদিও এটি পরিমিত পরিমাণে ঠিক আছে, অতিরিক্ত পরিমাণে খেলে দ্রুত অতিরিক্ত ক্যালরি জমা হতে পারে।
যদি তুমি এই অতিরিক্ত ক্যালরির জন্য অন্যান্য খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন না করো, তবে এটি সময়ের সাথে সাথে ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে।
তাত্ত্বিকভাবে, তোমার খাদ্যে প্রতিদিন মাত্র একটি পরিবেশন যোগ করলে অন্য কোনো পরিবর্তন না করে এক বছরে প্রায় ১০ পাউন্ড (৪.৫ কেজি) ওজন বৃদ্ধি হতে পারে।
অতএব, মাখন পরিমিত পরিমাণে উপভোগ করা এবং তোমার ক্যালরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণে রাখতে তোমার খাদ্যের অন্যান্য চর্বির জন্য এটি প্রতিস্থাপন করা সবচেয়ে ভালো।
সংক্ষিপ্তসার: মাখনে ক্যালরি বেশি থাকে, যা বেশি পরিমাণে খেলে ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে।
মাখন সম্পর্কে গবেষণা কী বলে?
একটি অস্বাস্থ্যকর উপাদান হিসাবে এর দীর্ঘস্থায়ী খ্যাতি সত্ত্বেও, বেশিরভাগ গবেষণা দেখায় যে মাখন একটি সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে পরিমিত পরিমাণে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে এবং এমনকি বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধার সাথেও যুক্ত হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, ১৬টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে মাখনের মতো উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার বেশি গ্রহণ স্থূলতার ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত।
৬৩০,০০০ এরও বেশি মানুষের উপর করা আরেকটি ব্যাপক পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে মাখনের প্রতিটি পরিবেশন টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ৪% কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
শুধু তাই নয়, অন্যান্য গবেষণা দেখায় যে মাখনের মতো দুগ্ধজাত খাবার পরিমিত পরিমাণে খাওয়া হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের কম ঝুঁকির সাথেও যুক্ত হতে পারে।
তবুও, কিছু গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে মাখন খাওয়া প্রতিকূল স্বাস্থ্যগত প্রভাব ফেলতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, ৪৭ জন মানুষের উপর করা একটি ৫ সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে জলপাই তেলের তুলনায় পরিমিত মাখন গ্রহণ হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি বাড়িয়ে দিয়েছে, যার মধ্যে মোট এবং এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল রয়েছে।
একইভাবে, আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ৪ সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন ৫০ গ্রাম মাখন খাওয়া ৯১ জন প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল বাড়িয়ে দিয়েছে।
এছাড়াও, মাখনে ক্যালরি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে, তাই তোমার গ্রহণ নিয়ন্ত্রণে রাখা এবং বিভিন্ন অন্যান্য স্বাস্থ্যকর চর্বি উপভোগ করা অপরিহার্য।
নিয়মিত মাখন গ্রহণ তোমার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর কীভাবে প্রভাব ফেলতে পারে তা নির্ধারণ করার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
প্রস্তাবিত পড়া: হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য তোমার খাদ্যে যোগ করার মতো ১৩টি কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী খাবার
তুমি নিরাপদে কত মাখন খেতে পারো?
তোমার মোট দৈনিক ক্যালরির ১০% এর কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ সীমাবদ্ধ করার সুপারিশ করা হয়।
উদাহরণস্বরূপ, প্রতিদিন ২,০০০ ক্যালরি খাওয়া প্রায় ২২ গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট – বা প্রায় ৩ টেবিল চামচ (৪২ গ্রাম) মাখনের সমান হবে।
অতএব, প্রতিদিন ১-২ টেবিল চামচ (১৪-২৮ গ্রাম) মেনে চলা সবচেয়ে ভালো, জলপাই তেল, বাদাম, বীজ, নারকেল তেল, অ্যাভোকাডো এবং চর্বিযুক্ত মাছের মতো অন্যান্য স্বাস্থ্যকর চর্বির সাথে একত্রিত করে।
সংক্ষিপ্তসার: পরিমিত পরিমাণে মাখন উপভোগ করা স্থূলতা, ডায়াবেটিস এবং হৃদপিণ্ডের সমস্যার কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত হতে পারে। তবে, এটি একটি পুষ্টিকর খাদ্যের অংশ হিসাবে অন্যান্য স্বাস্থ্যকর চর্বির সাথে উপভোগ করা উচিত।
সংক্ষিপ্তসার
মাখনে পুষ্টি এবং উপকারী যৌগ যেমন বিউটাইরেট এবং কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড থাকে।
মাখনের মতো উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য স্থূলতা, ডায়াবেটিস এবং হৃদপিণ্ডের সমস্যার ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত।
তবুও, মাখনে ক্যালরি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে এবং এটি পরিমিত পরিমাণে উপভোগ করা উচিত। জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো, বাদাম, বীজ এবং চর্বিযুক্ত মাছের মতো হৃদপিণ্ড-বান্ধব চর্বির মিশ্রণের সাথে এটি গ্রহণ করা সবচেয়ে ভালো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
