কফি এবং চা বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় ক্যাফেইনযুক্ত পানীয়। কিন্তু প্রতিটিতে আসলে কতটা ক্যাফেইন থাকে?
সংক্ষিপ্ত উত্তর: কফিতে সাধারণত চায়ের চেয়ে বেশি ক্যাফেইন থাকে। এক কাপ ব্রুড কফিতে গড়ে ৮০-১০০ মিলিগ্রাম ক্যাফেইন থাকে, যেখানে এক কাপ কালো চায়ে ৪০-৭০ মিলিগ্রাম থাকে।1 তবে আসল পরিমাণ প্রকার এবং তুমি কীভাবে এটি তৈরি করছো তার উপর নির্ভর করে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়।
তুমি ঠিক কী পান করছো তা বুঝতে সাহায্য করার জন্য এখানে একটি বিস্তারিত বিশ্লেষণ দেওয়া হলো।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Linda P.
App Store-এ উপলব্ধদ্রুত তুলনা: চা বনাম কফিতে ক্যাফেইন
| পানীয় | ৮ আউন্স (২৩৭ মিলি) প্রতি ক্যাফেইন |
|---|---|
| ব্রুড কফি | ৮০-১০০ মিলিগ্রাম |
| এসপ্রেসো (১ আউন্স শট) | ৫৮-৬৩ মিলিগ্রাম |
| কালো চা | ৪০-৭০ মিলিগ্রাম |
| সবুজ চা | ২০-৪৫ মিলিগ্রাম |
| সাদা চা | ৬-৫৫ মিলিগ্রাম |
| মাচা (১ চা চামচ গুঁড়ো) | ৩৫-৭০ মিলিগ্রাম |
| ভেষজ চা | ০-১২ মিলিগ্রাম |
| ডিক্যাফ কফি | ২-১৫ মিলিগ্রাম |
| ডিক্যাফ চা | ২-৫ মিলিগ্রাম |
এই সংখ্যাগুলি গড় প্রতিনিধিত্ব করে। বাস্তব ক্যাফেইন উপাদান উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হতে পারে।2
কফিতে চায়ের চেয়ে বেশি ক্যাফেইন কেন থাকে
এখানে একটি আকর্ষণীয় তথ্য: চায়ের পাতায় আসলে কফি বিনের চেয়ে ওজনে বেশি ক্যাফেইন থাকে — প্রায় ৩.৫% বনাম ১.১-২.২%।3
তাহলে ব্রুড কফিতে কেন বেশি ক্যাফেইন থাকে?
ব্রুইং তাপমাত্রা গুরুত্বপূর্ণ। কফি ১৯৫-২০৫°F (৯০-৯৬°C) তাপমাত্রায় ব্রু করা হয়, যা বেশিরভাগ চায়ের জন্য ব্যবহৃত কম তাপমাত্রার চেয়ে ক্যাফেইনকে আরও দক্ষতার সাথে নিষ্কাশন করে।
তুমি বেশি কফি ব্যবহার করো। এক কাপ কফিতে সাধারণত ১০-১৫ গ্রাম গ্রাউন্ড কফি ব্যবহার করা হয়, যেখানে চায়ে মাত্র ২-৩ গ্রাম পাতা ব্যবহার করা হয়।
ব্রুইং সময় ভিন্ন হয়। কফি প্রায়শই পারকোলেশন বা চাপের মাধ্যমে (এসপ্রেসোতে) দীর্ঘক্ষণ এবং আরও নিবিড়ভাবে ভেজানো হয়, যা আরও ক্যাফেইন নিষ্কাশন করে।
ফলাফল: কাঁচামালের কম ক্যাফেইন উপাদান থাকা সত্ত্বেও, ব্রুড কফি প্রতি কাপে বেশি ক্যাফেইন সরবরাহ করে।
বিভিন্ন ধরণের কফিতে ক্যাফেইন উপাদান
সব কফি পানীয় সমানভাবে তৈরি হয় না। এখানে বিভিন্ন প্রস্তুতি পদ্ধতি কীভাবে ক্যাফেইনকে প্রভাবিত করে তা দেখানো হলো:4
ব্রুড/ড্রিপ কফি (৮ আউন্স): গড় ৮০-১০০ মিলিগ্রাম, ৬৫-১৭৫ মিলিগ্রামের পরিসর
এসপ্রেসো (১ আউন্স শট): প্রতি শটে ৫৮-৬৩ মিলিগ্রাম। বেশিরভাগ কফি শপের পানীয়তে ডাবল শট ব্যবহার করা হয়, তাই একটি ল্যাটে বা ক্যাপুচিনোতে প্রায় ১২০-১৩০ মিলিগ্রাম থাকে।
কোল্ড ব্রু (৮ আউন্স): ১০০-১৫০ মিলিগ্রাম। কোল্ড ব্রুতে কফি-থেকে-পানির অনুপাত বেশি থাকে, যার ফলে কম নিষ্কাশন দক্ষতা সত্ত্বেও বেশি ক্যাফেইন হয়।
ইনস্ট্যান্ট কফি (৮ আউন্স): ৩০-৯০ মিলিগ্রাম। সাধারণত ব্রুড কফির চেয়ে কম ক্যাফেইন থাকে।
ডিক্যাফ কফি (৮ আউন্স): ২-১৫ মিলিগ্রাম। এখনও সামান্য পরিমাণে ক্যাফেইন থাকে।
হালকা বনাম গাঢ় রোস্ট? জনপ্রিয় বিশ্বাস সত্ত্বেও, তাদের ক্যাফেইন স্তর একই রকম থাকে। রোস্টিং ক্যাফেইন উপাদানকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে না। যেকোনো পার্থক্য আসে তুমি কীভাবে পরিমাপ করো তার উপর — গাঢ় রোস্ট কম ঘন হয়, তাই ওজন না করে স্কুপ দ্বারা পরিমাপ করলে তুমি সামান্য বেশি বিন পেতে পারো।5
বিভিন্ন ধরণের চায়ে ক্যাফেইন উপাদান
চায়ের ক্যাফেইন প্রকার, প্রক্রিয়াকরণ এবং ভেজানোর সময় অনুসারে পরিবর্তিত হয়।2
কালো চা (৮ আউন্স): ৪০-৭০ মিলিগ্রাম
কালো চা সম্পূর্ণ অক্সিডেশনের মধ্য দিয়ে যায়, যা গরম পানিতে আরও ক্যাফেইন দ্রবীভূত হতে দেয়। ইংলিশ ব্রেকফাস্ট, আর্ল গ্রে এবং আসামের মতো জনপ্রিয় জাতগুলি এই পরিসরে পড়ে।
সবুজ চা (৮ আউন্স): ২০-৪৫ মিলিগ্রাম
কালো চায়ের চেয়ে কম অক্সিডাইজড। জাপানি সবুজ চা (সেনচা, গিওকুরো) উচ্চতর প্রান্তে থাকে; চীনা সবুজ চা (ড্রাগন ওয়েল, গানপাউডার) নিম্নতর প্রান্তে থাকে।
সাদা চা (৮ আউন্স): ৬-৫৫ মিলিগ্রাম
সবচেয়ে পরিবর্তনশীল। তরুণ কুঁড়িতে উচ্চ ক্যাফেইন থাকতে পারে, তবে মৃদু প্রক্রিয়াকরণ এবং কম ব্রুইং তাপমাত্রা নিষ্কাশন কম রাখে।
উলং চা (৮ আউন্স): ৩০-৫০ মিলিগ্রাম
আংশিকভাবে অক্সিডাইজড, ক্যাফেইন উপাদানে সবুজ এবং কালো চায়ের মাঝামাঝি পড়ে।
মাচা (১ চা চামচ): ৩৫-৭০ মিলিগ্রাম
তুমি পুরো চায়ের পাতা গুঁড়ো করে খাও, তাই তুমি উপস্থিত সমস্ত ক্যাফেইন পাও — শুধু পানিতে যা নিষ্কাশিত হয় তা নয়।
ভেষজ চা: ০-১২ মিলিগ্রাম
সত্যিকারের ভেষজ চায়ে (ক্যামোমাইল, পিপারমিন্ট, রুইবস) কোনো ক্যাফেইন থাকে না। এগুলি ক্যামেলিয়া সিনেনসিস ছাড়া অন্য গাছ থেকে তৈরি হয়। কিছুতে আসল চায়ের সাথে মিশ্রিত হলে সামান্য পরিমাণে থাকতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: একজন বিশেষজ্ঞের মতো চা তৈরি করার কৌশল | নিখুঁত চা তৈরির টিপস
ক্যাফেইন স্তরকে প্রভাবিত করে এমন কারণগুলি
উপরের সংখ্যাগুলি গড়। আসল ক্যাফেইন উপাদান নির্ভর করে:
ভেজানোর সময়। দীর্ঘক্ষণ ব্রুইং করলে বেশি ক্যাফেইন নিষ্কাশিত হয়। ১ মিনিট ভেজানো কালো চায়ে প্রায় ৪০ মিলিগ্রাম থাকে; ৩ মিনিটে এটি ৬০ মিলিগ্রাম বা তার বেশি হয়।2
পানির তাপমাত্রা। গরম পানি বেশি ক্যাফেইন নিষ্কাশন করে। এই কারণেই সবুজ চায়ে (কম তাপমাত্রায় ব্রু করা হয়) কালো চায়ের চেয়ে কম ক্যাফেইন থাকে এমনকি একই পাতা থেকে হলেও।
চায়ের পাতার গ্রেড। ছোট, ভাঙা পাতা (টি ব্যাগ) পুরো পাতার চেয়ে দ্রুত ক্যাফেইন ছাড়ে। এই কারণেই ব্যাগড চায়ে প্রায়শই একই পদ্ধতিতে ব্রু করা খোলা পাতার চায়ের চেয়ে বেশি ক্যাফেইন থাকে।
কফি গ্রাইন্ডের আকার। সূক্ষ্ম গ্রাইন্ডের পৃষ্ঠের ক্ষেত্রফল বেশি থাকে, যা বেশি ক্যাফেইন নিষ্কাশনের অনুমতি দেয়।
বিনের বৈচিত্র্য। রোবাস্টা বিনে অ্যারাবিকা বিনের প্রায় দ্বিগুণ ক্যাফেইন থাকে। বেশিরভাগ বিশেষ কফিতে অ্যারাবিকা ব্যবহার করা হয়, তবে ইনস্ট্যান্ট কফি এবং কিছু এসপ্রেসো মিশ্রণে রোবাস্টা অন্তর্ভুক্ত থাকে।
কতটা ক্যাফেইন নিরাপদ?
বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন ৪০০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত ক্যাফেইন নিরাপদে গ্রহণ করতে পারে — প্রায় ৪ কাপ ব্রুড কফি বা ৮ কাপ কালো চা।6
গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিদিন ২০০ মিলিগ্রামের মধ্যে গ্রহণ সীমিত করা উচিত (প্রায় ২ কাপ কফি বা ৪ কাপ চা)।
তুমি যদি খুব বেশি গ্রহণ করছো তার লক্ষণ:
- উদ্বেগ বা অস্থিরতা
- ঘুমাতে অসুবিধা
- দ্রুত হৃদস্পন্দন
- মাথাব্যথা
- হজমের সমস্যা
ব্যক্তিগত সংবেদনশীলতা ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়। কিছু লোক এক কাপ কফির পরে উত্তেজিত অনুভব করে; অন্যরা কোনো সমস্যা ছাড়াই বেশ কয়েকটি পান করে।
চা বনাম কফি: কোনটি তোমার জন্য ভালো?
উভয় পানীয়ই ক্যাফেইন ছাড়াও স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে।
কফির সুবিধা:
- উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান
- টাইপ ২ ডায়াবেটিস, পার্কিনসন্স এবং লিভার রোগের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত
- উচ্চ ক্যাফেইন থেকে বেশি সতর্কতা বৃদ্ধি
চায়ের সুবিধা:
- এল-থিয়ানিন অস্থিরতা ছাড়াই শান্ত, মনোযোগী শক্তি সরবরাহ করে
- কম ক্যাফেইন মানে ঘুমের ব্যাঘাতের ঝুঁকি কম
- অনেকের জন্য পেটে মৃদু
- ইজিসিজি এবং চায়ের জন্য অনন্য অন্যান্য ক্যাটেচিন
ক্র্যাশ ছাড়াই দীর্ঘস্থায়ী শক্তির জন্য, মাঝারি ক্যাফেইন এবং এল-থিয়ানিনের চায়ের সংমিশ্রণ আরও ভাল কাজ করতে পারে। একটি শক্তিশালী সকালের জাগরণ বা ওয়ার্কআউটের আগে বুস্টের জন্য, কফির উচ্চ ক্যাফেইন উপযুক্ত।
প্রস্তাবিত পড়া: এক কাপ কফিতে কতটা ক্যাফেইন? | ক্যাফেইন উপাদান নির্দেশিকা
তোমার ক্যাফেইন গ্রহণ কমানোর উপায়
তুমি যদি কম ক্যাফেইন চাও কিন্তু এখনও তোমার গরম পানীয় উপভোগ করতে চাও:
১. চায়ের প্রকার পরিবর্তন করো — কালো চায়ের পরিবর্তে সাদা বা সবুজ চা বেছে নাও। অথবা ভেষজ বিকল্পগুলি চেষ্টা করো যা প্রাকৃতিকভাবে ক্যাফেইন-মুক্ত।
২. কম ভেজাও — ৩-৫ মিনিটের পরিবর্তে ১-২ মিনিট চা ভেজালে ক্যাফেইন নিষ্কাশন উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়।
৩. ডিক্যাফ চেষ্টা করো — আধুনিক ডিক্যাফিনেটেশন ৯৭% বা তার বেশি ক্যাফেইন অপসারণ করে স্বাদ বজায় রেখে।
৪. অ্যারাবিকা বেছে নাও — যদি কফি পান করো, অ্যারাবিকা বিনে রোবাস্টার চেয়ে কম ক্যাফেইন থাকে।
৫. হালকা নিষ্কাশন বেছে নাও — ড্রিপ কফিতে এসপ্রেসো-ভিত্তিক পানীয়ের চেয়ে প্রতি আউন্সে কম ক্যাফেইন থাকে।
সারসংক্ষেপ
কফিতে সাধারণত চায়ের চেয়ে বেশি ক্যাফেইন থাকে — প্রতি কাপে প্রায় ৮০-১০০ মিলিগ্রাম বনাম কালো চায়ের জন্য ৪০-৭০ মিলিগ্রাম এবং সবুজ চায়ের জন্য ২০-৪৫ মিলিগ্রাম।
তবে তুমি যে আসল পরিমাণ গ্রহণ করো তা ব্রুইং পদ্ধতি, ভেজানোর সময় এবং নির্দিষ্ট পণ্যের উপর ব্যাপকভাবে নির্ভর করে। একটি শক্তিশালী কালো চায়ে একটি হালকা কফির মতোই ক্যাফেইন থাকতে পারে।
বেশিরভাগ মানুষের জন্য, উভয় পানীয়ের মাঝারি গ্রহণ নিরাপদ সীমার মধ্যে পড়ে এবং স্বাস্থ্য সুবিধা নিয়ে আসে। তোমার ক্যাফেইন সংবেদনশীলতা, স্বাদের পছন্দ এবং তোমার শরীর কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানায় তার উপর ভিত্তি করে বেছে নাও।
Barone JJ, Roberts HR. Caffeine consumption. Food Chem Toxicol. 1996;34(1):119-129. PubMed ↩︎
Chin JM, Merves ML, Goldberger BA, Sampson-Cone A, Cone EJ. Caffeine content of brewed teas. J Anal Toxicol. 2008;32(8):702-704. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Bunker ML, McWilliams M. Caffeine content of common beverages. J Am Diet Assoc. 1979;74(1):28-32. PubMed ↩︎
Gilbert RM, Marshman JA, Schwieder M, Berg R. Caffeine content of beverages as consumed. Can Med Assoc J. 1976;114(3):205-208. PubMed ↩︎
Lelo A, Miners JO, Robson R, Birkett DJ. Assessment of caffeine exposure: caffeine content of beverages, caffeine intake, and plasma concentrations of methylxanthines. Clin Pharmacol Ther. 1986;39(1):54-59. PubMed ↩︎
U.S. Food and Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? FDA ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
