প্রতিদিন বিলিয়ন বিলিয়ন মানুষ ক্যাফেইনের উপর নির্ভর করে ঘুম থেকে উঠতে, রাতের শিফট পার করতে বা দুপুরের ক্লান্তি কাটাতে।
এই প্রাকৃতিক উদ্দীপকটি বিশ্বব্যাপী সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত উপাদানগুলির মধ্যে একটি।
ক্যাফেইন প্রায়শই ঘুম এবং উদ্বেগের উপর এর নেতিবাচক প্রভাবের জন্য আলোচিত হয়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Linda P.
App Store-এ উপলব্ধতবে, গবেষণায় দেখা গেছে যে এর বিভিন্ন স্বাস্থ্যগত উপকারিতাও রয়েছে।
এই নিবন্ধে ক্যাফেইন এবং তোমার স্বাস্থ্যের উপর এর সর্বশেষ গবেষণা পরীক্ষা করা হয়েছে।
এই নিবন্ধে
ক্যাফেইন কী?
ক্যাফেইন একটি প্রাকৃতিক উদ্দীপক যা সাধারণত চা, কফি এবং কোকো গাছে পাওয়া যায়।
এটি মস্তিষ্ক এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে কাজ করে, যা তোমাকে সজাগ থাকতে সাহায্য করে এবং ক্লান্তি আসতে বাধা দেয়।
ইতিহাসবিদরা প্রথম চা তৈরির কথা 2737 খ্রিস্টপূর্বাব্দে উল্লেখ করেছেন।
কফি বহু বছর পরে একজন ইথিওপীয় রাখাল দ্বারা আবিষ্কৃত হয়েছিল বলে জানা যায়, যিনি লক্ষ্য করেছিলেন যে এটি তার ছাগলদের অতিরিক্ত শক্তি দেয়।
ক্যাফেইনযুক্ত কোমল পানীয় 1800-এর দশকের শেষের দিকে বাজারে আসে এবং এর পরপরই এনার্জি ড্রিংকস আসে।
বর্তমানে, বিশ্বের 80% মানুষ প্রতিদিন একটি ক্যাফেইনযুক্ত পণ্য গ্রহণ করে এবং উত্তর আমেরিকার প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে এই সংখ্যা 90% এ পৌঁছায়।
সংক্ষিপ্তসার: ক্যাফেইন একটি প্রাকৃতিক উদ্দীপক যা বিশ্বব্যাপী ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। এটি তোমাকে সজাগ থাকতে সাহায্য করে এবং ক্লান্তি দূর করতে পারে।
ক্যাফেইন কীভাবে কাজ করে
একবার সেবন করার পর, ক্যাফেইন দ্রুত অন্ত্র থেকে রক্তপ্রবাহে শোষিত হয়।
সেখান থেকে এটি যকৃতে যায় এবং এমন যৌগগুলিতে ভেঙে যায় যা বিভিন্ন অঙ্গের কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করতে পারে।
তবে, ক্যাফেইনের প্রধান প্রভাব মস্তিষ্কের উপর।
এটি অ্যাডেনোসিনের প্রভাবকে অবরুদ্ধ করে কাজ করে, একটি নিউরোট্রান্সমিটার যা মস্তিষ্ককে শিথিল করে এবং তোমাকে ক্লান্ত বোধ করায়।
সাধারণত, অ্যাডেনোসিনের মাত্রা দিনের বেলায় বাড়তে থাকে, যা তোমাকে ক্রমশ ক্লান্ত করে তোলে এবং ঘুমাতে চায়।
ক্যাফেইন মস্তিষ্কে অ্যাডেনোসিন রিসেপ্টরগুলির সাথে সংযুক্ত হয়ে সেগুলিকে সক্রিয় না করেই তোমাকে সজাগ থাকতে সাহায্য করে। এটি অ্যাডেনোসিনের প্রভাবকে অবরুদ্ধ করে, যার ফলে ক্লান্তি কমে যায়।
এটি রক্তে অ্যাড্রেনালিনের মাত্রা বাড়াতে পারে এবং ডোপামিন ও নোরপাইনফ্রিনের মতো নিউরোট্রান্সমিটারগুলির মস্তিষ্কের কার্যকলাপ বাড়াতে পারে।
এই সংমিশ্রণটি মস্তিষ্ককে আরও উদ্দীপিত করে এবং উত্তেজনা, সতর্কতা এবং মনোযোগের একটি অবস্থা তৈরি করে। যেহেতু এটি তোমার মস্তিষ্ককে প্রভাবিত করে, ক্যাফেইনকে প্রায়শই একটি সাইকোঅ্যাক্টিভ ড্রাগ হিসাবে উল্লেখ করা হয়।
এছাড়াও, ক্যাফেইন দ্রুত তার প্রভাব ফেলে।
উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ কফিতে যে পরিমাণ ক্যাফেইন থাকে তা রক্তপ্রবাহে পৌঁছাতে 20 মিনিট সময় নিতে পারে এবং পূর্ণ কার্যকারিতায় পৌঁছাতে প্রায় 1 ঘন্টা সময় লাগে।
সংক্ষিপ্তসার: ক্যাফেইনের প্রধান প্রভাব মস্তিষ্কের উপর। এটি নিউরোট্রান্সমিটার অ্যাডেনোসিনের প্রভাবকে অবরুদ্ধ করে মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করে।
কোন খাবার ও পানীয়তে ক্যাফেইন থাকে?
ক্যাফেইন প্রাকৃতিকভাবে কিছু গাছের বীজ, বাদাম বা পাতায় পাওয়া যায়।
এই প্রাকৃতিক উৎসগুলি তখন সংগ্রহ ও প্রক্রিয়াজাত করে ক্যাফেইনযুক্ত খাবার ও পানীয় তৈরি করা হয়।
এখানে কিছু জনপ্রিয় পানীয়ের 8-আউন্স (240-মিলি) পরিবেশনে প্রত্যাশিত ক্যাফেইনের পরিমাণ দেওয়া হল:
- এসপ্রেসো: 240–720 মিলিগ্রাম
- কফি: 102–200 মিলিগ্রাম
- ইয়েরবা মেট: 65–130 মিলিগ্রাম
- এনার্জি ড্রিংকস: 50–160 মিলিগ্রাম
- তৈরি চা: 40–120 মিলিগ্রাম
- কোমল পানীয়: 20–40 মিলিগ্রাম
- ডিক্যাফিনেটেড কফি: 3–12 মিলিগ্রাম
- কোকো পানীয়: 2–7 মিলিগ্রাম
- চকলেট দুধ: 2–7 মিলিগ্রাম
কিছু খাবারেও ক্যাফেইন থাকে। উদাহরণস্বরূপ, 1 আউন্স (28 গ্রাম) মিল্ক চকলেটে 1–15 মিলিগ্রাম থাকে, যেখানে 1 আউন্স ডার্ক চকলেটে 5–35 মিলিগ্রাম থাকে।
তুমি কিছু প্রেসক্রিপশন বা ওভার-দ্য-কাউন্টার ওষুধ যেমন সর্দি, অ্যালার্জি এবং ব্যথানাশক ওষুধেও ক্যাফেইন খুঁজে পেতে পারো। এটি ওজন কমানোর পরিপূরকগুলিতেও একটি সাধারণ উপাদান।
সংক্ষিপ্তসার: ক্যাফেইন সাধারণত কফি, চা, কোমল পানীয়, চকলেট এবং এনার্জি ড্রিংকসে পাওয়া যায়।
প্রস্তাবিত পড়া: সবুজ চায়ে কতটা ক্যাফেইন থাকে? | ক্যাফেইন উপাদান ব্যাখ্যা করা হলো
ক্যাফেইন মেজাজ এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে
ক্যাফেইন মস্তিষ্কের সংকেত অণু অ্যাডেনোসিনকে অবরুদ্ধ করতে পারে।
এটি ডোপামিন এবং নোরপাইনফ্রিনের মতো অন্যান্য সংকেত অণুগুলির আপেক্ষিক বৃদ্ধি ঘটায়।
মস্তিষ্কের এই বার্তা আদান-প্রদানের পরিবর্তন তোমার মেজাজ এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতার জন্য উপকারী বলে মনে করা হয়।
একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীরা 37.5–450 মিলিগ্রাম ক্যাফেইন গ্রহণ করার পর তাদের সতর্কতা, স্বল্পমেয়াদী স্মৃতিশক্তি এবং প্রতিক্রিয়ার সময় উন্নত হয়েছিল।
এছাড়াও, একটি গবেষণায় প্রতিদিন 2–3 কাপ ক্যাফেইনযুক্ত কফি (প্রায় 200–300 মিলিগ্রাম ক্যাফেইন সরবরাহ করে) পান করার সাথে আত্মহত্যার 45% কম ঝুঁকির সম্পর্ক পাওয়া গেছে।
অন্য একটি গবেষণায় ক্যাফেইন গ্রহণকারীদের মধ্যে বিষণ্নতার 13% কম ঝুঁকির কথা জানানো হয়েছে।
মেজাজের ক্ষেত্রে, বেশি ক্যাফেইন সবসময় ভালো নয়।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে দ্বিতীয় কাপ কফি প্রথম কাপের অন্তত 8 ঘন্টা পরে পান না করলে কোনো অতিরিক্ত সুবিধা দেয় না।
প্রতিদিন 3–5 কাপ কফি বা 3 কাপের বেশি চা পান করলে আলঝেইমার এবং পার্কিনসনের মতো মস্তিষ্কের রোগের ঝুঁকি 28–60% কমাতে পারে।
এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে কফি এবং চায়ে অন্যান্য জৈব-সক্রিয় যৌগ (ক্যাফেইন ছাড়াও) থাকে যা উপকারী হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ক্যাফেইন মেজাজ উন্নত করতে পারে, বিষণ্নতার সম্ভাবনা কমাতে পারে, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উদ্দীপিত করতে পারে এবং আলঝেইমার ও পার্কিনসন রোগ থেকে রক্ষা করতে পারে।
ক্যাফেইন বিপাক এবং চর্বি পোড়ানো বাড়াতে পারে
কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করার ক্ষমতার কারণে, ক্যাফেইন বিপাক বাড়াতে পারে 11% পর্যন্ত এবং চর্বি পোড়ানো বাড়াতে পারে 13% পর্যন্ত।
ব্যবহারিকভাবে বলতে গেলে, প্রতিদিন 300 মিলিগ্রাম ক্যাফেইন গ্রহণ করলে তুমি প্রতিদিন অতিরিক্ত 79 ক্যালোরি পোড়াতে পারো।
এই পরিমাণটি ছোট মনে হতে পারে, তবে এটি আমেরিকানদের গড় বার্ষিক 2.2 পাউন্ড (1 কেজি) ওজন বৃদ্ধির জন্য দায়ী অতিরিক্ত ক্যালোরির সমান।
তবে, ক্যাফেইন এবং ওজন বৃদ্ধির উপর 12 বছরের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সবচেয়ে বেশি কফি পান করেছেন, তারা গবেষণার শেষে গড়ে মাত্র 0.8–1.1 পাউন্ড (0.4–0.5 কেজি) হালকা ছিলেন।
সংক্ষিপ্তসার: ক্যাফেইন বিপাক বাড়াতে এবং চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে, তবে দীর্ঘমেয়াদে এই প্রভাবগুলি সম্ভবত ছোটই থাকবে।
প্রস্তাবিত পড়া: কফি এবং ক্যাফেইন: প্রতিদিন তোমার কতটা পান করা উচিত?
ক্যাফেইন ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা বাড়াতে পারে
ব্যায়ামের ক্ষেত্রে, ক্যাফেইন জ্বালানি হিসাবে চর্বি ব্যবহার বাড়াতে পারে।
এটি উপকারী কারণ এটি পেশীগুলিতে সঞ্চিত গ্লুকোজকে দীর্ঘস্থায়ী করতে সাহায্য করতে পারে, সম্ভাব্যভাবে তোমার পেশীগুলির ক্লান্তিতে পৌঁছানোর সময়কে বিলম্বিত করে।
ক্যাফেইন পেশী সংকোচন উন্নত করতে পারে এবং ক্লান্তি সহনশীলতা বাড়াতে পারে।
গবেষকরা লক্ষ্য করেছেন যে শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ডে 2.3 মিলিগ্রাম (প্রতি কেজিতে 5 মিলিগ্রাম) ডোজ ব্যায়ামের 1 ঘন্টা আগে গ্রহণ করলে সহনশীলতার কর্মক্ষমতা 5% পর্যন্ত উন্নত হয়।
শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ডে 1.4 মিলিগ্রাম (প্রতি কেজিতে 3 মিলিগ্রাম) এর মতো কম ডোজও সুবিধা পাওয়ার জন্য যথেষ্ট হতে পারে।
এছাড়াও, গবেষণায় দলগত খেলাধুলা, উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউট এবং প্রতিরোধ ব্যায়ামে একই ধরনের সুবিধা পাওয়া গেছে।
অবশেষে, এটি ব্যায়ামের সময় অনুভূত পরিশ্রম 5.6% পর্যন্ত কমাতে পারে, যা ওয়ার্কআউটগুলিকে সহজ মনে করাতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ব্যায়ামের প্রায় এক ঘন্টা আগে অল্প পরিমাণে ক্যাফেইন গ্রহণ করলে ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা উন্নত হওয়ার সম্ভাবনা থাকে।
ক্যাফেইন হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিস থেকে রক্ষা করতে পারে
তুমি যা শুনে থাকতে পারো তা সত্ত্বেও, ক্যাফেইন হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায় না।
প্রমাণ দেখায় যে পুরুষ এবং মহিলারা যারা প্রতিদিন 1-4 কাপ কফি পান করেন (প্রায় 100-400 মিলিগ্রাম ক্যাফেইন সরবরাহ করে) তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি 16-18% কম।
অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন 2-4 কাপ কফি বা সবুজ চা পান করা স্ট্রোকের 14-20% কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
একটি বিষয় মনে রাখতে হবে যে ক্যাফেইন কিছু লোকের রক্তচাপ সামান্য বাড়াতে পারে। তবে, এই প্রভাব সাধারণত ছোট (3-4 mmHg) এবং বেশিরভাগ ব্যক্তির জন্য নিয়মিত কফি পান করলে এটি ম্লান হয়ে যায়।
এটি ডায়াবেটিস থেকেও রক্ষা করতে পারে।
একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে যারা সবচেয়ে বেশি কফি পান করেন তাদের টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি 29% পর্যন্ত কম। একইভাবে, যারা সবচেয়ে বেশি ক্যাফেইন গ্রহণ করেন তাদের ঝুঁকি 30% পর্যন্ত কম।
লেখকরা লক্ষ্য করেছেন যে প্রতি 200 মিলিগ্রাম ক্যাফেইন গ্রহণের জন্য ঝুঁকি 12-14% কমে যায়।
আকর্ষণীয়ভাবে, ডিক্যাফিনেটেড কফি পান করাও ডায়াবেটিসের 21% কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল। এটি ইঙ্গিত করে যে কফিতে অন্যান্য উপকারী যৌগও টাইপ 2 ডায়াবেটিস থেকে রক্ষা করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: কফি এবং চায়ের মতো ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে, যদিও এটি ব্যক্তির উপর নির্ভর করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: কফি কি তোমার মেটাবলিজম বাড়াতে এবং ফ্যাট পোড়াতে সাহায্য করতে পারে?
কফির অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতা
কফি সেবন অন্যান্য বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত:
- যকৃত সুরক্ষা। কফি যকৃতের ক্ষতির (সিরোসিস) ঝুঁকি 84% পর্যন্ত কমাতে পারে। এটি রোগের অগ্রগতি ধীর করতে পারে, চিকিৎসার প্রতিক্রিয়া উন্নত করতে পারে এবং অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি কমাতে পারে।
- দীর্ঘায়ু। কফি পান করলে অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি 30% পর্যন্ত কমে যেতে পারে, বিশেষ করে নারী এবং ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য।
- ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস। প্রতিদিন 2-4 কাপ কফি পান করলে যকৃতের ক্যান্সারের ঝুঁকি 64% পর্যন্ত এবং কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের ঝুঁকি 38% পর্যন্ত কমে যেতে পারে।
- ত্বকের সুরক্ষা। প্রতিদিন 4 বা তার বেশি কাপ ক্যাফেইনযুক্ত কফি পান করলে ত্বকের ক্যান্সারের ঝুঁকি 20% কমে যেতে পারে।
- এমএস ঝুঁকি হ্রাস। কফি পানকারীদের মাল্টিপল স্ক্লেরোসিস (এমএস) হওয়ার ঝুঁকি 30% পর্যন্ত কম হতে পারে। তবে, সব গবেষণা একমত নয়।
- গাউট প্রতিরোধ। প্রতিদিন নিয়মিত 4 কাপ কফি পান করলে পুরুষদের মধ্যে গাউট হওয়ার ঝুঁকি 40% এবং মহিলাদের মধ্যে 57% কমে যেতে পারে।
- অন্ত্রের স্বাস্থ্য। মাত্র 3 সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন 3 কাপ কফি পান করলে উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার পরিমাণ এবং কার্যকলাপ বাড়তে পারে।
মনে রেখো যে কফিতে অন্যান্য পদার্থও থাকে যা স্বাস্থ্য উন্নত করে। উপরে তালিকাভুক্ত কিছু সুবিধা ক্যাফেইন ছাড়া অন্যান্য পদার্থের কারণে হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: কফি পান করলে সুস্থ যকৃত, ত্বক এবং হজমতন্ত্রের উন্নতি হতে পারে। এটি আয়ু বাড়াতে এবং বেশ কয়েকটি রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
ক্যাফেইনের নিরাপত্তা এবং পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
ক্যাফেইন সেবন সাধারণত নিরাপদ বলে বিবেচিত হয়, যদিও এটি অভ্যাসগত হতে পারে।
অতিরিক্ত গ্রহণের সাথে যুক্ত কিছু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার মধ্যে রয়েছে উদ্বেগ, অস্থিরতা, কাঁপুনি, অনিয়মিত হৃদস্পন্দন এবং ঘুমাতে সমস্যা।
অতিরিক্ত ক্যাফেইন কিছু ব্যক্তির মধ্যে মাথাব্যথা, মাইগ্রেন এবং উচ্চ রক্তচাপও বাড়াতে পারে।
এছাড়াও, ক্যাফেইন সহজেই প্লাসেন্টা অতিক্রম করতে পারে, যা গর্ভপাত বা কম জন্ম ওজনের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। গর্ভবতী মহিলাদের তাদের গ্রহণ সীমিত করা উচিত।
ক্যাফেইন কিছু ওষুধের সাথেও প্রতিক্রিয়া করতে পারে।
যারা পেশী শিথিলকারী জানাফ্লেক্স বা অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট লুভক্স গ্রহণ করছেন তাদের ক্যাফেইন এড়ানো উচিত কারণ এই ওষুধগুলি তাদের প্রভাব বাড়াতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ক্যাফেইনের কিছু লোকের মধ্যে নেতিবাচক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া থাকতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে উদ্বেগ, অস্থিরতা এবং ঘুমাতে সমস্যা।
ক্যাফেইনের প্রস্তাবিত ডোজ
মার্কিন কৃষি বিভাগ (USDA) এবং ইউরোপীয় খাদ্য নিরাপত্তা কর্তৃপক্ষ (EFSA) উভয়ই প্রতিদিন 400 মিলিগ্রাম ক্যাফেইন গ্রহণকে নিরাপদ বলে মনে করে। এটি প্রতিদিন 2-4 কাপ কফির সমান।
তবে, এটি উল্লেখ করা উচিত যে 500 মিলিগ্রাম ক্যাফেইনের একক ডোজ দিয়ে মারাত্মক অতিরিক্ত মাত্রার খবর পাওয়া গেছে।
অতএব, একবারে তুমি যে পরিমাণ ক্যাফেইন গ্রহণ করো তা প্রতি ডোজে 200 মিলিগ্রামে সীমিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
আমেরিকান কলেজ অফ অবস্টেট্রিশিয়ানস অ্যান্ড গাইনোকোলজিস্টদের মতে, গর্ভবতী মহিলাদের তাদের দৈনিক গ্রহণ 200 মিলিগ্রামে সীমিত করা উচিত।
সংক্ষিপ্তসার: প্রতি ডোজে 200 মিলিগ্রাম এবং প্রতিদিন 400 মিলিগ্রাম পর্যন্ত ক্যাফেইন গ্রহণ সাধারণত নিরাপদ বলে বিবেচিত হয়। গর্ভবতী মহিলাদের তাদের দৈনিক গ্রহণ 200 মিলিগ্রাম বা তার কম সীমিত করা উচিত।
সংক্ষিপ্তসার
ক্যাফেইন একসময় যতটা অস্বাস্থ্যকর বলে মনে করা হত, ততটা নয়।
প্রমাণ দেখায় যে এটি ঠিক বিপরীত হতে পারে।
অতএব, তোমার প্রতিদিনের এক কাপ কফি বা চা ভালো স্বাস্থ্য প্রচারের একটি উপভোগ্য উপায় হিসাবে বিবেচনা করা নিরাপদ।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
