ক্যালসিয়াম তোমার স্বাস্থ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
তোমার শরীরে অন্য যেকোনো খনিজ পদার্থের চেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম আছে।
এটি তোমার হাড় এবং দাঁতের বেশিরভাগ অংশ তৈরি করে এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য, পেশী কার্যকারিতা এবং স্নায়ু সংকেতে ভূমিকা পালন করে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Kevin H.
App Store-এ উপলব্ধবেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ (RDI) হল প্রতিদিন ১,০০০ মিলিগ্রাম, যদিও ৫০ বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের এবং ৭০ বছরের বেশি বয়সী সকলের প্রতিদিন ১,২০০ মিলিগ্রাম গ্রহণ করা উচিত, যেখানে ৪-১৮ বছর বয়সী শিশুদের ১,৩০০ মিলিগ্রাম গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
তবে, জনসংখ্যার একটি বড় অংশ তাদের খাদ্যের মাধ্যমে ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করে না।
ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ প্রধান খাবারগুলি হল দুধ, পনির এবং দইয়ের মতো দুগ্ধজাত পণ্য। তবে, অনেক নন-ডেইরি উৎসও এই খনিজ পদার্থে উচ্চ।
এগুলির মধ্যে রয়েছে সামুদ্রিক খাবার, সবুজ শাক-সবজি, ডাল, শুকনো ফল, টোফু এবং ক্যালসিয়াম দিয়ে শক্তিশালী করা বিভিন্ন খাবার।
এখানে ১৫টি খাবার রয়েছে যা ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ, যার মধ্যে অনেকগুলি নন-ডেইরি।
১. বীজ
বীজগুলি ছোট ছোট পুষ্টির পাওয়ারহাউস। কিছু ক্যালসিয়ামে উচ্চ, যার মধ্যে রয়েছে পোস্ত, তিল, সেলারি এবং চিয়া বীজ।
উদাহরণস্বরূপ, ১ টেবিল চামচ (৯ গ্রাম) পোস্ত বীজে ১২৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৩% থাকে।
বীজগুলি প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিও সরবরাহ করে। উদাহরণস্বরূপ, চিয়া বীজ উদ্ভিদ-ভিত্তিক ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ।
তিল বীজে ১ টেবিল চামচ (৯ গ্রাম) ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৯% থাকে, এছাড়াও তামা, লোহা এবং ম্যাঙ্গানিজ সহ অন্যান্য খনিজ পদার্থ থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: অনেক বীজ ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। উদাহরণস্বরূপ, ১ টেবিল চামচ (৯ গ্রাম) পোস্ত বীজে প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৩% থাকে, যেখানে একই পরিমাণ তিল বীজে প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৯% থাকে।
২. পনির
বেশিরভাগ পনির ক্যালসিয়ামের চমৎকার উৎস। পারমেসান পনিরে সবচেয়ে বেশি থাকে, প্রতি আউন্সে (২৮ গ্রাম) ৩৩১ মিলিগ্রাম — বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৩৩%।
নরম পনিরে সাধারণত কম থাকে — এক আউন্স ব্রিতে মাত্র ৫২ মিলিগ্রাম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৫% থাকে। অন্যান্য অনেক জাতের মাঝামাঝি থাকে, যা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের প্রায় ২০% সরবরাহ করে।
একটি বোনাস হিসাবে, তোমার শরীর উদ্ভিদ উৎস থেকে প্রাপ্ত ক্যালসিয়ামের চেয়ে দুগ্ধজাত পণ্যের ক্যালসিয়াম আরও সহজে শোষণ করে।
অনেক ধরণের পনির প্রোটিন সমৃদ্ধ, যেমন কটেজ পনির।
এছাড়াও, পুরানো, শক্ত পনিরে প্রাকৃতিকভাবে ল্যাকটোজ কম থাকে, যা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য হজম করা সহজ করে তোলে।
দুগ্ধজাত পণ্যের অতিরিক্ত স্বাস্থ্য উপকারিতা থাকতে পারে।
একটি সাম্প্রতিক গবেষণা sugiere যে এটি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন পনির খাওয়া মেটাবলিক সিন্ড্রোমের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল, যা হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।
তবে, মনে রেখো যে পূর্ণ চর্বিযুক্ত পনিরও চর্বি এবং ক্যালোরিতে উচ্চ। বেশিরভাগ পনিরে প্রচুর সোডিয়ামও থাকে, যা কিছু লোক সংবেদনশীল।
সংক্ষিপ্তসার: পারমেসান পনিরে ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৩৩% থাকে, যখন অন্যান্য ধরণের পনিরে ৫-২০% থাকে। চর্বি এবং ক্যালোরিতে উচ্চ হওয়া সত্ত্বেও, পনির তোমার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
৩. দই
দই ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস।
অনেক ধরণের দই লাইভ প্রোবায়োটিক ব্যাকটেরিয়ায়ও সমৃদ্ধ, যার বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
এক কাপ (২৪৫ গ্রাম) সাধারণ দইয়ে ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৩০% থাকে, এছাড়াও ফসফরাস, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন বি২ ও বি১২ থাকে।
কম চর্বিযুক্ত দইয়ে ক্যালসিয়াম আরও বেশি থাকতে পারে, এক কাপে (২৪৫ গ্রাম) প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৪৫% থাকে।
যদিও গ্রিক দই তোমার খাদ্যে অতিরিক্ত প্রোটিন পাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়, তবে এটি নিয়মিত দইয়ের চেয়ে কম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে।
একটি গবেষণায় দই খাওয়াকে সামগ্রিক খাদ্যের গুণমান এবং উন্নত মেটাবলিক স্বাস্থ্যের সাথে যুক্ত করা হয়েছে। যারা দই খেতেন তাদের টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো মেটাবলিক রোগের ঝুঁকি কম ছিল।
সংক্ষিপ্তসার: দই ক্যালসিয়ামের অন্যতম সেরা উৎস, এক কাপে (২৪৫ গ্রাম) প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৩০% সরবরাহ করে। এটি প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টিরও একটি ভালো উৎস।
৪. সার্ডিন এবং টিনজাত স্যামন
সার্ডিন এবং টিনজাত স্যামন তাদের ভোজ্য হাড়ের কারণে ক্যালসিয়ামে ভরপুর।
একটি ৩.৭৫-আউন্স (৯২-গ্রাম) সার্ডিনের ক্যানে প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৩৫% থাকে, এবং ৩ আউন্স (৮৫ গ্রাম) হাড় সহ টিনজাত স্যামনে ২১% থাকে।
এই তৈলাক্ত মাছগুলি উচ্চ-মানের প্রোটিন এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডও সরবরাহ করে, যা তোমার হৃদপিণ্ড, মস্তিষ্ক এবং ত্বকের জন্য ভালো।
যদিও সামুদ্রিক খাবারে পারদ থাকতে পারে, তবে সার্ডিনের মতো ছোট মাছগুলিতে এর মাত্রা কম থাকে। এছাড়াও, সার্ডিন এবং স্যামন উভয়টিতেই উচ্চ মাত্রার সেলেনিয়াম থাকে, একটি খনিজ যা পারদ বিষাক্ততা প্রতিরোধ ও বিপরীত করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: সার্ডিন এবং টিনজাত স্যামন ব্যতিক্রমীভাবে স্বাস্থ্যকর পছন্দ। এক ক্যান সার্ডিন তোমাকে ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৩৫% দেয়, যখন ৩ আউন্স (৮৫ গ্রাম) টিনজাত স্যামনে ২১% থাকে।
প্রস্তাবিত পড়া: উন্নত স্বাস্থ্যের জন্য ১২টি স্বাস্থ্যকর আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার
৫. মটরশুঁটি এবং ডাল
মটরশুঁটি এবং ডাল ফাইবার, প্রোটিন এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টসে উচ্চ।
এগুলিতে প্রচুর লোহা, দস্তা, ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়ামও থাকে।
কিছু জাতের মধ্যে ক্যালসিয়ামেরও ভালো পরিমাণ থাকে।
তবে, উইংড বিনস শীর্ষে রয়েছে — এক কাপ (১৭২ গ্রাম) রান্না করা উইংড বিনসে ২৪৪ মিলিগ্রাম বা ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ২৪% থাকে।
সাদা মটরশুঁটিও একটি ভালো উৎস, এক কাপ (১৭৯ গ্রাম) রান্না করা সাদা মটরশুঁটি প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৩% সরবরাহ করে। অন্যান্য জাতের মটরশুঁটি এবং ডাল কম থাকে, প্রতি কাপে প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের প্রায় ৪-৬% থাকে।
আশ্চর্যজনকভাবে, মটরশুঁটিকে উদ্ভিদ-সমৃদ্ধ খাদ্যের এত স্বাস্থ্যকর হওয়ার অন্যতম কারণ হিসাবে কৃতিত্ব দেওয়া হয়। গবেষণা sugiere যে মটরশুঁটি “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: মটরশুঁটি অত্যন্ত পুষ্টিকর। এক কাপ (১৭২ গ্রাম) রান্না করা উইংড বিনস ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ২৪% সরবরাহ করে, যখন অন্যান্য জাত একই পরিবেশনের আকারের জন্য প্রায় ৪-১৩% সরবরাহ করে।
৬. বাদাম
সব বাদামের মধ্যে, বাদাম ক্যালসিয়ামে সবচেয়ে বেশি — এক আউন্স বাদাম, বা প্রায় ২২টি বাদাম, প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৮% সরবরাহ করে।
বাদাম প্রতি আউন্সে (২৮ গ্রাম) ৩ গ্রাম ফাইবারও সরবরাহ করে, এছাড়াও স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিন। এছাড়াও, এগুলি ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং ভিটামিন ই-এর একটি চমৎকার উৎস।
বাদাম খাওয়া রক্তচাপ, শরীরের চর্বি এবং মেটাবলিক রোগের অন্যান্য ঝুঁকির কারণ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: বাদাম স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টিতে উচ্চ। এক আউন্স, বা ২২টি বাদাম, ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৮% সরবরাহ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ বাড়াতে ১০টি স্বাস্থ্যকর খাবার
৭. হুই প্রোটিন
হুই প্রোটিন দুধে পাওয়া যায় এবং এর স্বাস্থ্য উপকারিতার জন্য ব্যাপকভাবে অধ্যয়ন করা হয়েছে।
এটি একটি চমৎকার প্রোটিন উৎস এবং দ্রুত হজমযোগ্য অ্যামিনো অ্যাসিডে পূর্ণ।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় হুই-সমৃদ্ধ খাদ্যকে ওজন হ্রাস এবং উন্নত রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
হুই ক্যালসিয়ামেও ব্যতিক্রমীভাবে সমৃদ্ধ — এক আউন্স (২৮ গ্রাম) হুই প্রোটিন পাউডার আইসোলেটে ২০০ মিলিগ্রাম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ২০% থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: হুই প্রোটিন একটি ব্যতিক্রমী স্বাস্থ্যকর প্রোটিন উৎস এবং এক স্কুপ হুই প্রোটিন পাউডারে ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ২০% থাকে।
৮. কিছু সবুজ শাক-সবজি
গাঢ়, সবুজ শাক-সবজি অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর, এবং তাদের মধ্যে কিছু ক্যালসিয়ামে উচ্চ।
এই খনিজ পদার্থে ভালো পরিমাণে থাকা শাক-সবজির মধ্যে রয়েছে কলার্ড গ্রিনস, পালং শাক এবং কেল।
উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ (১৯০ গ্রাম) রান্না করা কলার্ড গ্রিনসে ২৬৬ মিলিগ্রাম থাকে — যা তোমার একদিনের প্রয়োজনীয় পরিমাণের এক চতুর্থাংশ।
মনে রেখো যে কিছু জাত অক্সালেটে উচ্চ, যা প্রাকৃতিকভাবে ঘটে যাওয়া যৌগ যা ক্যালসিয়ামের সাথে আবদ্ধ হয়, যার ফলে এর কিছু অংশ তোমার শরীরের জন্য অনুপলব্ধ হয়।
পালং শাক তাদের মধ্যে একটি। তাই যদিও এতে প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকে, তবে কেল এবং কলার্ড গ্রিনসের মতো কম অক্সালেটযুক্ত শাক-সবজির ক্যালসিয়ামের চেয়ে এটি কম উপলব্ধ।
সংক্ষিপ্তসার: কিছু গাঢ়, সবুজ শাক-সবজি ক্যালসিয়ামে সমৃদ্ধ। এক কাপ (১৯০ গ্রাম) রান্না করা কলার্ড গ্রিনস তোমার দৈনিক চাহিদার ২৫% সরবরাহ করে। তবে, কিছু সবুজ শাক-সবজিতে অক্সালেট থাকে, যা কিছু ক্যালসিয়ামকে তোমার শরীরের জন্য অনুপলব্ধ করে তোলে।
৯. রেউচিনি
রেউচিনিতে প্রচুর ফাইবার, ভিটামিন কে, ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য ভিটামিন ও খনিজ পদার্থের কম পরিমাণ থাকে।
এতে প্রিবায়োটিক ফাইবার থাকে, যা তোমার অন্ত্রে স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধি ঘটাতে পারে।
পালং শাকের মতো, রেউচিনিতে অক্সালেট বেশি থাকে, তাই বেশিরভাগ ক্যালসিয়াম শোষিত হয় না। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে তোমার শরীর রেউচিনির ক্যালসিয়ামের প্রায় এক চতুর্থাংশই শোষণ করতে পারে।
অন্যদিকে, রেউচিনির ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বেশ উচ্চ। তাই তুমি যদি মাত্র ২৫% শোষণ করো, তবুও তুমি প্রতি কাপ (২৪০ গ্রাম) রান্না করা রেউচিনিতে ৮৭ মিলিগ্রাম পাবে।
সংক্ষিপ্তসার: রেউচিনিতে প্রচুর ফাইবার, ভিটামিন কে এবং অন্যান্য পুষ্টি থাকে। ক্যালসিয়াম সম্পূর্ণরূপে শোষিত নাও হতে পারে, তবে এর পরিমাণ এত বেশি যে তুমি এখনও প্রচুর পরিমাণে পাও।
১০. শক্তিশালী খাবার
ক্যালসিয়াম পাওয়ার আরেকটি উপায় হল শক্তিশালী খাবার থেকে।
কিছু ধরণের সিরিয়াল প্রতি পরিবেশনে ১,০০০ মিলিগ্রাম (প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১০০%) পর্যন্ত সরবরাহ করতে পারে — এবং এটি দুধ যোগ করার আগেও।
তবে, মনে রেখো যে তোমার শরীর একবারে এত ক্যালসিয়াম শোষণ করতে পারে না, এবং তোমার গ্রহণ সারা দিন ছড়িয়ে দেওয়া ভালো।
ময়দা এবং ভুট্টার আটাও ক্যালসিয়াম দিয়ে শক্তিশালী করা যেতে পারে। এই কারণেই কিছু রুটি, টর্টিলা এবং ক্র্যাকারে উচ্চ পরিমাণে থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: শস্য-ভিত্তিক খাবার ক্যালসিয়াম দিয়ে শক্তিশালী করা যেতে পারে। এই খনিজ-শক্তিশালী খাবারগুলিতে কতটা থাকে তা জানতে লেবেলটি পড়ো।
প্রস্তাবিত পড়া: স্বাস্থ্য ও পেশীর জন্য খাওয়ার জন্য ২০টি সুস্বাদু উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার
১১. অমরান্থ
অমরান্থ একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর ছদ্ম-শস্য।
এটি ফোলেটের একটি ভালো উৎস এবং ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং লোহা সহ নির্দিষ্ট খনিজ পদার্থে খুব উচ্চ।
এক কাপ (২৪৬ গ্রাম) রান্না করা অমরান্থ শস্যে ১১৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১২% থাকে।
অমরান্থের পাতায় আরও বেশি থাকে — প্রতি রান্না করা কাপে (১৩২ গ্রাম) প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ২৮%। পাতাগুলিতে ভিটামিন এ এবং সি-ও খুব বেশি থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: অমরান্থের বীজ এবং পাতা খুব পুষ্টিকর। এক কাপ (২৪৬ গ্রাম) রান্না করা অমরান্থ শস্য ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১২% সরবরাহ করে, যখন পাতা প্রতি কাপে (১৩২ গ্রাম) ২৮% সরবরাহ করে।
১২. এডামামে এবং টোফু
এডামামে হল কচি সয়াবিন, প্রায়শই এখনও শুঁটিতে থাকা অবস্থায় বিক্রি হয়।
এক কাপ (১৫৫ গ্রাম) এডামামেতে ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১০% থাকে। এটি প্রোটিনেরও একটি ভালো উৎস এবং একটি একক পরিবেশনে তোমার সমস্ত দৈনিক ফোলেট সরবরাহ করে।
ক্যালসিয়াম দিয়ে তৈরি টোফুতেও ব্যতিক্রমীভাবে উচ্চ পরিমাণে থাকে — তুমি মাত্র আধা কাপে (১২৬ গ্রাম) ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৮৬% পেতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার: টোফু এবং এডামামে উভয়ই ক্যালসিয়ামে সমৃদ্ধ। ক্যালসিয়াম দিয়ে তৈরি মাত্র আধা কাপ (১২৬ গ্রাম) টোফুতে প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৮৬% থাকে, যখন এক কাপ (১৫৫ গ্রাম) এডামামেতে ১০% থাকে।
১৩. শক্তিশালী পানীয়
তুমি যদি দুধ না পান করো, তবুও তুমি শক্তিশালী, নন-ডেইরি পানীয় থেকে ক্যালসিয়াম পেতে পারো।
এক কাপ (২৩৭ মিলি) শক্তিশালী সয়া দুধে প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৩০% থাকে।
এছাড়াও, এর ৭ গ্রাম প্রোটিন এটিকে গরুর দুধের সাথে পুষ্টিগতভাবে সবচেয়ে অনুরূপ নন-ডেইরি দুধ করে তোলে।
অন্যান্য ধরণের বাদাম- এবং বীজ-ভিত্তিক দুধ আরও উচ্চ স্তরে শক্তিশালী করা যেতে পারে।
তবে, শক্তিশালীকরণ কেবল নন-ডেইরি দুধের জন্য নয়। কমলালেবুর রসও শক্তিশালী করা যেতে পারে, প্রতি কাপে (২৩৭ মিলি) প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৫০% পর্যন্ত সরবরাহ করে।
সংক্ষিপ্তসার: নন-ডেইরি দুধ এবং কমলালেবুর রস ক্যালসিয়াম দিয়ে শক্তিশালী করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ (২৩৭ মিলি) শক্তিশালী কমলালেবুর রসে প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৫০% থাকতে পারে, যখন একই পরিমাণ শক্তিশালী সয়া দুধে ৩০% থাকে।
১৪. ডুমুর
শুকনো ডুমুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ।
এগুলিতে অন্যান্য শুকনো ফলের চেয়ে বেশি ক্যালসিয়ামও থাকে। শুকনো ডুমুর এক আউন্সে (২৮ গ্রাম) ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৫% সরবরাহ করে।
এছাড়াও, ডুমুর পটাসিয়াম এবং ভিটামিন কে-এর ভালো পরিমাণ সরবরাহ করে।
সংক্ষিপ্তসার: শুকনো ডুমুরে অন্যান্য শুকনো ফলের চেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম থাকে। এক আউন্স (২৮ গ্রাম) এই খনিজ পদার্থের জন্য তোমার দৈনিক চাহিদার ৫% থাকে।
১৫. দুধ
দুধ ক্যালসিয়ামের অন্যতম সেরা এবং সস্তা উৎস।
এক কাপ (২৩৭ মিলি) গরুর দুধে ২৭৬-৩৫২ মিলিগ্রাম থাকে, এটি পূর্ণ চর্বিযুক্ত বা চর্বিহীন দুধের উপর নির্ভর করে। দুগ্ধজাত পণ্যের ক্যালসিয়ামও ভালোভাবে শোষিত হয়।
এছাড়াও, দুধ প্রোটিন, ভিটামিন এ এবং ভিটামিন ডি-এর একটি ভালো উৎস।
ছাগলের দুধ ক্যালসিয়ামের আরেকটি চমৎকার উৎস, প্রতি কাপে (২৩৭ মিলি) ৩২৭ মিলিগ্রাম সরবরাহ করে।
সংক্ষিপ্তসার: দুধ ভালোভাবে শোষিত ক্যালসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উৎস। এক কাপ (২৩৭ মিলি) দুধ এই খনিজ পদার্থের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ২৭-৩৫% সরবরাহ করে।
সংক্ষিপ্তসার
ক্যালসিয়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ পদার্থ যা তুমি পর্যাপ্ত পরিমাণে নাও পেতে পারো।
যদিও দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে এই খনিজ পদার্থের সর্বোচ্চ পরিমাণ থাকে, তবে অন্যান্য অনেক ভালো উৎসও বিদ্যমান — যার মধ্যে অনেকগুলি উদ্ভিদ-ভিত্তিক।
এই নিবন্ধের বিভিন্ন খাবারের তালিকা থেকে খেয়ে তুমি সহজেই তোমার ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করতে পারো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
