যদি তুমি কখনও ওজন কমানোর চেষ্টা করে থাকো, তাহলে সম্ভবত শুনেছো যে ক্যালোরি ঘাটতি প্রয়োজন।
তবুও, তুমি হয়তো ভাবছো যে এতে ঠিক কী জড়িত বা ওজন কমানোর জন্য এটি কেন প্রয়োজনীয়।
এই নিবন্ধটি ক্যালোরি ঘাটতি সম্পর্কে তোমার যা জানা দরকার তার সবকিছু ব্যাখ্যা করে, যার মধ্যে এটি কী, কীভাবে এটি ওজন কমানোর উপর প্রভাব ফেলে এবং কীভাবে স্বাস্থ্যকর ও টেকসই উপায়ে এটি অর্জন করবে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Kevin H.
App Store-এ উপলব্ধক্যালোরি ঘাটতি কী এবং ওজন কমানোর জন্য এটি কেন গুরুত্বপূর্ণ
ক্যালোরি হলো খাদ্য ও পানীয় থেকে তুমি যে শক্তি পাও তার একক, এবং যখন তুমি যত ক্যালোরি পোড়াও তার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করো, তখন তুমি ক্যালোরি ঘাটতি অর্জন করো।
তুমি প্রতিদিন যে ক্যালোরি পোড়াও বা খরচ করো — যা ক্যালোরি ব্যয় নামেও পরিচিত — তাতে নিম্নলিখিত তিনটি উপাদান অন্তর্ভুক্ত থাকে:
- বিশ্রামের শক্তি ব্যয় (REE)। এটি তোমার শরীর বিশ্রামের সময় শ্বাস-প্রশ্বাস এবং রক্ত সঞ্চালনের মতো কার্যকারিতার জন্য যে ক্যালোরি ব্যবহার করে তা বোঝায়।
- খাদ্যের তাপীয় প্রভাব। এতে তোমার শরীর খাদ্য হজম, শোষণ এবং বিপাক করার জন্য যে ক্যালোরি ব্যয় করে তা জড়িত।
- ক্রিয়াকলাপের শক্তি ব্যয়। এটি ব্যায়ামের মতো খেলাধুলা এবং নড়াচড়া ও গৃহস্থালীর কাজ করার মতো ব্যায়াম-বহির্ভূত ক্রিয়াকলাপের সময় তুমি যে ক্যালোরি ব্যয় করো তা বোঝায়।
যদি তুমি তোমার শরীরকে ক্যালোরি ব্যয়ের এই তিনটি উপাদানকে সমর্থন করার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরির চেয়ে কম ক্যালোরি সরবরাহ করো, তাহলে তুমি তোমার শরীরকে ক্যালোরি ঘাটতিতে ফেলো। দীর্ঘ সময় ধরে ধারাবাহিকভাবে এটি করলে ওজন কমে।
বিপরীতভাবে, যদি তুমি নিয়মিতভাবে তোমার শরীরকে এই কার্যকারিতাগুলিকে সমর্থন করার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরির চেয়ে বেশি ক্যালোরি সরবরাহ করো, তাহলে তোমার ওজন বাড়বে। একে ক্যালোরি উদ্বৃত্ত বলা হয়।
সারসংক্ষেপ: ক্যালোরি ঘাটতি ঘটে যখন তুমি ধারাবাহিকভাবে তোমার শরীরকে ক্যালোরি ব্যয়কে সমর্থন করার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরির চেয়ে কম ক্যালোরি সরবরাহ করো।
ক্যালোরির প্রয়োজন গণনা করা
বেশিরভাগ মানুষের জন্য, প্রতিদিন 500 ক্যালোরির ক্যালোরি ঘাটতি ওজন কমানোর জন্য যথেষ্ট এবং তোমার ক্ষুধা বা শক্তির মাত্রাকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করার সম্ভাবনা কম।
এই ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করতে, তোমার রক্ষণাবেক্ষণের ক্যালোরি কত তা জানতে হবে। রক্ষণাবেক্ষণের ক্যালোরি হলো তোমার শরীরের শক্তি ব্যয়কে সমর্থন করার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সঠিক সংখ্যা।
তুমি ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ থেকে বডি ওয়েট প্ল্যানারের মতো ক্যালোরি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারো। এই ধরনের ক্যালকুলেটরগুলি তোমার ওজন, লিঙ্গ, বয়স, উচ্চতা এবং শারীরিক কার্যকলাপের স্তরের উপর ভিত্তি করে তোমার রক্ষণাবেক্ষণের ক্যালোরি অনুমান করে।
যদিও ক্যালোরি ক্যালকুলেটরগুলি তোমার রক্ষণাবেক্ষণের ক্যালোরি প্রয়োজনের একটি ভালো ধারণা দেয়, তবে তুমি 10 দিনের জন্য তোমার ক্যালোরি গ্রহণ এবং ওজন ট্র্যাক করে আরও সঠিক সংখ্যা পেতে পারো।
দৈনিক কার্যকলাপের একই স্তর বজায় রেখে, তোমার ক্যালোরি ট্র্যাক করতে একটি ক্যালোরি ট্র্যাকিং অ্যাপ ব্যবহার করো এবং প্রতিদিন নিজেকে ওজন করো। একটি সঠিক ফলাফলের জন্য, একই স্কেল, দিনের একই সময়ে এবং একই পোশাক (বা কিছুই না) পরিধান করো।
তোমার ওজন প্রতিদিন ওঠানামা করতে পারে, তবে যদি তোমার ওজন 10 দিনের মধ্যে স্থিতিশীল থাকে, তাহলে তুমি প্রতিদিন যে গড় ক্যালোরি গ্রহণ করেছো তা তোমার রক্ষণাবেক্ষণের ক্যালোরির একটি ভালো প্রতিনিধিত্ব।
তোমার গড় দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ খুঁজে বের করতে 10 দিনের জন্য তুমি যে মোট ক্যালোরি গ্রহণ করেছো তাকে 10 দিয়ে ভাগ করো। তারপর, ওজন কমানোর জন্য তোমার নতুন দৈনিক গ্রহণের লক্ষ্য নির্ধারণ করতে এই সংখ্যা থেকে 500 ক্যালোরি বিয়োগ করো।
উদাহরণস্বরূপ, যদি তুমি তোমার রক্ষণাবেক্ষণের ক্যালোরি প্রতিদিন 2,000 পাও, তাহলে তোমার নতুন দৈনিক ক্যালোরি লক্ষ্য হবে 1,500।
তুমি ওজন কমানোর সাথে সাথে, তোমার রক্ষণাবেক্ষণের ক্যালোরি সময়ের সাথে সাথে কমে যাবে এবং তোমার ওজন কমানোর লক্ষ্যের উপর ভিত্তি করে তোমার ক্যালোরি গ্রহণ সামঞ্জস্য করতে হবে।
তবুও, স্বাস্থ্যকর ওজন কমানো এবং পর্যাপ্ত পুষ্টি গ্রহণ নিশ্চিত করতে, মহিলাদের প্রতিদিন 1,200 ক্যালোরির কম এবং পুরুষদের 1,500 ক্যালোরির কম গ্রহণ করা উচিত নয়।
সারসংক্ষেপ: তুমি একটি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে তোমার রক্ষণাবেক্ষণের ক্যালোরি অনুমান করতে পারো। বিকল্পভাবে, আরও সঠিক সংখ্যার জন্য, 10 দিনের জন্য তোমার ক্যালোরি গ্রহণ এবং ওজন পর্যবেক্ষণ করো।
ক্যালরি ক্যালকুলেটর ও কাউন্টার
তোমার ওজন বজায় রাখতে, কমাতে বা বাড়াতে প্রতিদিন কত ক্যালরি খাওয়া উচিত তা জানতে নিচের ক্যালকুলেটরে তোমার বিবরণ দাও।
ক্যালোরি ঘাটতি অর্জনের উপায়
তুমি কম ক্যালোরি গ্রহণ করে বা তোমার শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা বাড়িয়ে — বা উভয় উপায়ে — ক্যালোরি ঘাটতি অর্জন করতে পারো।
তবে, শুধুমাত্র ব্যায়ামের মাধ্যমে ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করার চেয়ে খাদ্যের মাধ্যমে এটি করা সহজ এবং আরও টেকসই হতে পারে, কারণ তোমার প্রতিদিন ব্যায়াম করার জন্য সময়, শক্তি বা অনুপ্রেরণা নাও থাকতে পারে। এছাড়াও, ব্যায়াম ততটা ক্যালোরি পোড়ায় না যতটা অনেকে বিশ্বাস করে।
অন্য কথায়, প্রতিদিন 500 ক্যালোরি কম খাওয়া এই পরিমাণ ক্যালোরি ব্যায়ামের মাধ্যমে পোড়ানোর চেয়ে সহজ হতে পারে। তবুও, সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর তাদের উপকারী প্রভাবের জন্য পেশী-শক্তিশালীকরণ এবং অ্যারোবিক ব্যায়ামে জড়িত থাকার পরামর্শ দেওয়া হয়।
স্বাস্থ্য ও মানবসেবা বিভাগের আমেরিকানদের জন্য শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি সপ্তাহে 150-300 মিনিট মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়াম, বা 75-150 মিনিট উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম করবে।
মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়ামের মধ্যে দ্রুত হাঁটা এবং আরামদায়ক সাইকেল চালানো অন্তর্ভুক্ত, যেখানে উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের উদাহরণ হলো জগিং এবং দ্রুত সাইকেল চালানো।
নির্দেশিকাগুলি আরও সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা তাদের প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলি — যার মধ্যে পিঠ, কাঁধ, বুক, বাহু এবং পা — জড়িত পেশী-শক্তিশালীকরণ কার্যকলাপগুলি প্রতি সপ্তাহে অন্তত দুই দিন করবে।
পেশী-শক্তিশালীকরণ কার্যকলাপে জড়িত হওয়া তোমার শরীরকে পেশী ভরের পরিবর্তে শরীরের চর্বি হ্রাসকে অগ্রাধিকার দিতে সাহায্য করবে।
সারসংক্ষেপ: শুধুমাত্র ব্যায়ামের মাধ্যমে ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করার চেয়ে খাদ্যের মাধ্যমে এটি করা সম্ভবত আরও টেকসই। তবে, শারীরিক কার্যকলাপ স্বাস্থ্যের অনেক দিকের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
প্রস্তাবিত পড়া: বয়স বাড়ার সাথে সাথে তোমার মেটাবলিজম কেন ধীর হয় এবং কীভাবে এটি বাড়ানো যায়
কম ক্যালোরি খাওয়ার টিপস
ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করতে তোমার খাদ্য থেকে ক্যালোরি কমানোর জন্য অগত্যা কঠোর পরিবর্তনের প্রয়োজন হয় না।
কয়েকটি কৌশল তোমাকে ওজন কমাতে এবং তা বজায় রাখতে তোমার ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করতে পারে — এবং সেগুলির জন্য ক্যালোরি গণনারও প্রয়োজন হয় না।
তোমার ক্যালোরি পান করো না
তুমি চিনিযুক্ত পানীয় যেমন সোডা, ফলের রস এবং বিশেষ কফি পানীয়ের গ্রহণ কমিয়ে বা বাদ দিয়ে তোমার খাদ্য থেকে কয়েকশ ক্যালোরি বাদ দিতে পারো।
অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়গুলিতেও উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালোরি থাকতে পারে।
এই পানীয়গুলি থেকে প্রাপ্ত ক্যালোরি পূর্ণতা দেয় না এবং অতিরিক্ত পরিমাণে, তারা ওজন বৃদ্ধি, হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের কারণ হতে পারে।
অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করো
চিনিযুক্ত পানীয়, ফাস্ট ফুড, ডেজার্ট এবং প্রাতঃরাশের সিরিয়াল সহ অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারে থাকা চিনি, চর্বি এবং লবণ এই উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলিকে অত্যন্ত সুস্বাদু করে তোলে এবং অতিরিক্ত গ্রহণকে উৎসাহিত করে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা যত খুশি তত খেতে পারতো, তারা ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবারযুক্ত খাদ্যের তুলনায় অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারযুক্ত খাদ্যে প্রতিদিন 500 ক্যালোরি বেশি খেয়েছে।
ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ এবং এতে চর্বিহীন প্রোটিন, ফল, শাকসবজি, বাদাম এবং শস্যের মতো খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে। ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবারে সমৃদ্ধ একটি খাদ্য তোমাকে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রাখতে এবং তোমার শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে সাহায্য করবে।
যদি তোমার বর্তমান খাদ্যে অনেক অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার থাকে, তাহলে ধীরে ধীরে সেই জিনিসগুলিকে ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত জিনিস দিয়ে প্রতিস্থাপন করা শুরু করো। উদাহরণস্বরূপ, চিনিযুক্ত সিরিয়ালকে ফল দিয়ে সাজানো ওটমিল দিয়ে বা চিপসকে হালকা লবণযুক্ত বাদাম দিয়ে পরিবর্তন করো।
প্রধানত ঘরে রান্না করা খাবার খাও
ঘরে তোমার খাবার তৈরি করা এবং খাওয়া তোমাকে উপাদান এবং তোমার অংশের আকার নিয়ন্ত্রণ করতে দেয় — এবং তাই, তোমার ক্যালোরি গ্রহণ।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সপ্তাহে 6-7 বার ঘরে রাতের খাবার রান্না করতো তারা যারা সপ্তাহে 0-1 বার ঘরে রাতের খাবার রান্না করতো তাদের চেয়ে প্রতিদিন গড়ে 137 ক্যালোরি কম গ্রহণ করেছে।
ঘরে রান্না করা খাবার খাওয়া ভালো খাদ্যের গুণমান, ফল ও শাকসবজির বর্ধিত গ্রহণ, শরীরের চর্বির মাত্রা হ্রাস এবং হৃদরোগ ও ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমার সাথেও যুক্ত।
এছাড়াও, ঘন ঘন ঘরে রান্না করা তোমার অর্থ সাশ্রয় করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: চিনিযুক্ত পানীয়ের গ্রহণ কমানো, বেশিরভাগ ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন ফল ও শাকসবজি গ্রহণ করা এবং ঘরে খাওয়া তোমাকে তোমার ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ
ক্যালোরি ঘাটতি ঘটে যখন তুমি তোমার শরীর যত ক্যালোরি ব্যয় করে তার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করো।
প্রতিদিন 500 ক্যালোরির ক্যালোরি ঘাটতি স্বাস্থ্যকর এবং টেকসই ওজন কমানোর জন্য কার্যকর।
চিনিযুক্ত পানীয় বাদ দেওয়া, বেশিরভাগ ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন ফল ও শাকসবজি গ্রহণ করা এবং ঘরে রান্না করা খাবার খাওয়া তোমাকে ক্যালোরি গণনা না করেই ক্যালোরি ঘাটতি অর্জন করতে সাহায্য করতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
