ক্যালরি ডেনসিটি একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ বা ওজনের খাবারে ক্যালরির সংখ্যা বর্ণনা করে।
এটি কীভাবে কাজ করে তা বুঝলে তুমি ওজন কমাতে এবং তোমার খাদ্যাভ্যাস উন্নত করতে পারবে।
আরও কী, কম ক্যালরি-ঘনত্বের খাবারের উপর মনোযোগ দিলে তুমি প্রচুর পরিমাণে খাবার খেয়েও ক্যালরি কমাতে পারবে।
তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং একটি খাবার পরিকল্পনা পাও যা ওজন কমানোকে সহজ করে তোলে।
Powered by DietGenie
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোএর অনেক স্বাস্থ্যগত উপকারিতা থাকতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে পুষ্টি গ্রহণ বৃদ্ধি এবং ওজন হ্রাস।
এই নিবন্ধটি ক্যালরি ডেনসিটি সম্পর্কে তোমার যা জানা দরকার তা ব্যাখ্যা করে।
এই নিবন্ধে
ক্যালরি ডেনসিটি কী?
ক্যালরি ডেনসিটি খাবারের ওজন বা আয়তনের সাপেক্ষে ক্যালরির পরিমাণ পরিমাপ করে।
এটিকে এনার্জি ডেনসিটিও বলা হয় এবং সাধারণত প্রতি ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) খাবারে ক্যালরি হিসাবে পরিমাপ করা হয়।
কম ক্যালরি-ঘনত্বের খাবার বেছে নিলে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি তোমাকে স্বয়ংক্রিয়ভাবে কম ক্যালরি খেতে সাহায্য করে, তবুও তুমি বড় এবং পেট ভরানো অংশ খেতে পারবে।
এটি বোঝার একটি সহজ উপায় হলো এক প্লেট ভরা খাবারের কথা কল্পনা করা। প্লেটে যত কম ক্যালরি থাকবে, খাবারের ক্যালরি ডেনসিটি তত কম হবে।
১০০ গ্রাম সবজিতে ৩০ ক্যালরি থাকলে তার ক্যালরি ডেনসিটি কম, যেখানে ১০০ গ্রাম চকলেটে ৫৫০ ক্যালরি থাকলে তার ক্যালরি ডেনসিটি খুব বেশি।
যদিও ক্যালরি ডেনসিটি ক্যালরি গণনার মতো অন্যান্য ওজন ব্যবস্থাপনার ধারণার চেয়ে কম পরিচিত হতে পারে, তবে এই পরিমাপের উপর ভিত্তি করে খাবার বেছে নেওয়া আরও সহজ এবং কার্যকর হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, তোমার খাদ্যাভ্যাসকে কম ক্যালরি-ঘনত্বের খাবারের উপর ভিত্তি করে তৈরি করলে তুমি প্রধানত স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টি সমৃদ্ধ পুরো খাবারের মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকবে।
এটি দ্রুত তোমার খাদ্যাভ্যাসকে পরিষ্কার করতে পারে, বেশিরভাগ ক্যালরি-ঘন, প্রক্রিয়াজাত খাবার বাদ দিয়ে যা সাধারণত অস্বাস্থ্যকর এবং অতিরিক্ত খাওয়া সহজ।
সংক্ষিপ্তসার: “ক্যালরি ডেনসিটি” বলতে খাবারের ওজন বা আয়তনের প্রতি ক্যালরির সংখ্যা বোঝায়। এটি তোমার খাদ্যাভ্যাস উন্নত করার একটি খুব সহজ, কার্যকর পদ্ধতি।
ক্যালরি ডেনসিটি কীভাবে ওজনকে প্রভাবিত করে?
অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ ওজন বৃদ্ধির একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা কম ক্যালরি-ঘনত্বের খাদ্য গ্রহণ করেন, তারা প্রতিদিন কম ক্যালরি গ্রহণ করেন। এটি কম শরীরের ওজন, বডি মাস ইনডেক্স (BMI) এবং কোমর পরিধির সাথে সম্পর্কিত।
সেই অনুযায়ী, গবেষণায় দেখা গেছে যে, যাদের খাদ্যাভ্যাসে প্রধানত উচ্চ ক্যালরি-ঘনত্বের খাবার থাকে, তাদের ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতার ঝুঁকি বেশি।
ক্যালরি ডেনসিটি ক্ষুধাকেও প্রভাবিত করে।
কম ক্যালরি-ঘনত্বের খাবারে সাধারণত কম চর্বি এবং বেশি জল ও ফাইবার থাকে। এটি তোমাকে পূর্ণ বোধ করতে এবং তোমার দৈনিক ক্যালরি গ্রহণ কমাতে দারুণ সহায়ক।
এর বিপরীতে, অনেক ক্যালরি-ঘন খাবার অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত এবং অত্যন্ত সুস্বাদু, যা অতিরিক্ত খাওয়া সহজ করে তোলে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে, পুরো খাবার তোমার মস্তিষ্ককে খাওয়া বন্ধ করতে বলে, যখন তুমি অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার খাও তখন এই প্রভাব বিলম্বিত হয়।
একটি গবেষণায়, অংশগ্রহণকারীরা উচ্চ-শক্তি-ঘনত্বের খাবার গ্রহণ করলে কম-শক্তি-ঘনত্বের খাবারের চেয়ে ৫৬% বেশি ক্যালরি গ্রহণ করেছিল।
আরেকটি গবেষণায় উচ্চ- এবং কম-ক্যালরি-ঘনত্বের খাবারের জন্য ক্যালরি গ্রহণ তুলনা করা হয়েছিল যা সুস্বাদুতা এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের জন্য মিলে গিয়েছিল।
ক্যালরি-ঘন খাবার দেওয়া হলে লোকেরা কম-ক্যালরি-ঘন খাবার দেওয়া হলে তার চেয়ে গড়ে ৪২৫ ক্যালরি বেশি খেয়েছিল।
সংক্ষিপ্তসার: গবেষণায় দেখা গেছে যে, উচ্চ ক্যালরি-ঘনত্বের খাবার গ্রহণ ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতার সাথে সম্পর্কিত। যারা বেশি কম ক্যালরি-ঘনত্বের খাবার খান, তারা সাধারণত কম ক্যালরি গ্রহণ করেন এবং তাদের শরীরের ওজন কম থাকে।
কম ক্যালরি-ঘনত্বের খাবার তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে
কম ক্যালরি-ঘনত্বের খাবার ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এটি পুরো খাবারের উপর মনোযোগ দেয় এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণ সীমিত করে, যা স্বাভাবিকভাবেই তোমার প্রোটিন, সবজি এবং ফলের গ্রহণ বাড়ায়।
এই সমস্ত খাবার প্রতি খাবার বা দিনে মোট ক্যালরি গ্রহণ কমিয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
কম ক্যালরি-ঘনত্বের খাবার ক্ষুধা কমাতে পারে কারণ তোমার পেট তুমি একবারে যে পরিমাণ খাবার খেয়েছ তা অনুভব করে।
কম ক্যালরি-ঘনত্বের খাবার তোমার প্লেটও ভরে দেয়। এটি তোমার খাবারকে দীর্ঘস্থায়ী করতে সাহায্য করে এবং তোমাকে বেশি চিবানোর জন্য বাধ্য করে, যা তোমার পূর্ণতার অনুভূতি বাড়ায়।
একটি গবেষণায়, অংশগ্রহণকারীরা ১ বছর ধরে তাদের উচ্চ-ক্যালরি-ঘনত্বের চর্বিযুক্ত খাবারকে কম-ক্যালরি-ঘনত্বের ফল ও সবজিতে পরিবর্তন করার পর গড়ে ১৭ পাউন্ড (৭.৭ কেজি) ওজন কমিয়েছিল।
অবশেষে, একটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা কম ক্যালরি-ঘনত্বের খাবার গ্রহণ করেন, তাদের পাঁচ বছর পর কোমরের পরিধি এবং BMI পরিমাপ উল্লেখযোগ্যভাবে কম ছিল।
সংক্ষিপ্তসার: গবেষণায় দেখা গেছে যে, কম ক্যালরি-ঘনত্বের খাবার ওজন কমাতে এবং তোমার সাধারণ খাদ্যাভ্যাস উন্নত করার একটি দুর্দান্ত পদ্ধতি হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ভেগান কিটো ডায়েট গাইড: খাবার, উপকারিতা এবং ১-সপ্তাহের মেনু
কম ক্যালরি-ঘনত্বের খাবার স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে
কম ক্যালরি-ঘনত্বের খাবার তোমাকে তোমার খাদ্যাভ্যাস সম্পূর্ণ পরিবর্তন করতে এবং অনেক ইতিবাচক পরিবর্তন আনতে বাধ্য করে।
এই সমস্ত পরিবর্তন তোমার দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী, যার মধ্যে রয়েছে:
- কম প্রক্রিয়াজাত খাবার। তোমার প্রক্রিয়াজাত, অস্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ কমে যাবে।
- বেশি স্বাস্থ্যকর খাবার। তুমি কম ক্যালরিযুক্ত, উচ্চ পুষ্টিগুণ সম্পন্ন খাবার বেশি খাবে।
- বেশি চর্বিহীন প্রোটিন। মানসম্পন্ন প্রোটিন ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং এর আরও অনেক উপকারিতা রয়েছে।
- বেশি পুষ্টি। কম ক্যালরি-ঘনত্বের খাবার তোমাকে বেশি মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট- এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট-সমৃদ্ধ ফল ও সবজি গ্রহণ করতে উৎসাহিত করে।
- ক্যালরি গ্রহণ হ্রাস। তুমি যদি অতিরিক্ত ওজনের হও, তাহলে ক্যালরি গ্রহণ কমানো এবং ওজন কমানো তোমার স্বাস্থ্য উন্নত করার অন্যতম সেরা উপায়।
- একটি সুষম, টেকসই খাদ্যাভ্যাস। এই ধরনের খাওয়া তোমাকে স্বাস্থ্যকর, কম ক্যালরিযুক্ত খাবারের উপর মনোযোগ দিতে শেখায়, যখন তোমাকে অন্যান্য খাবার বা মাঝে মাঝে ট্রিট সম্পূর্ণরূপে বাদ দিতে বাধ্য করে না।
সংক্ষিপ্তসার: ওজন কমাতে সাহায্য করার পাশাপাশি, কম ক্যালরি-ঘনত্বের খাবার একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার আরও অনেক দিকের সাথে সম্পর্কিত।
কম ক্যালরি-ঘনত্বের খাবার
বেশিরভাগ প্রাকৃতিক খাবারের ক্যালরি ডেনসিটি খুব কম। এর মধ্যে রয়েছে:
- সবজি। বেশিরভাগ সবুজ সবজির ক্যালরি ডেনসিটি সব খাবারের মধ্যে সবচেয়ে কম কারণ এগুলি মূলত জল, ফাইবার এবং খুব কম পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট দিয়ে তৈরি।
- মাংস এবং মাছ। মুরগি, সাদা মাছ এবং টার্কির মতো চর্বিহীন প্রোটিনের ক্যালরি ডেনসিটি কম, তবে চর্বিযুক্ত মাংস এবং মাছের ক্যালরি ডেনসিটি মাঝারি থেকে উচ্চ।
- ফল। এগুলির ক্যালরি ডেনসিটি কম কারণ এগুলিতে উচ্চ ফাইবার এবং জল থাকে। বেরি এবং অন্যান্য জলীয় ফলের ক্যালরি ডেনসিটি সবচেয়ে কম থাকে।
- দুধ এবং দই। কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং চিনি ছাড়া দইয়ের ক্যালরি ডেনসিটিও কম এবং এগুলি প্রোটিনের একটি ভাল উৎস।
- ডিম। পুরো ডিম একটি প্রোটিন-প্যাকড সুপারফুড যার ক্যালরি ডেনসিটি মাঝারি, বিশেষ করে যখন সবজির সাথে খাওয়া হয়।
- স্টার্চি কার্বোহাইড্রেট। আলু, শিম এবং অন্যান্য কন্দমূলের মতো কিছু প্রাকৃতিক স্টার্চি কার্বোহাইড্রেটের ক্যালরি ডেনসিটি কম। বিশেষ করে রান্না করার পর, কারণ এগুলি জল শোষণ করে।
- চিনিমুক্ত পানীয়। জল, কফি এবং চায়ের মতো এই পানীয়গুলির ক্যালরি ডেনসিটি কম এবং এগুলি তোমাকে পূর্ণ রাখতে সাহায্য করতে পারে।
উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়ার কোনো কারণ নেই। শুধু তোমার গ্রহণ পরিমিত রাখো। বাদাম, অ্যাভোকাডো এবং জলপাই তেলের মতো অনেক স্বাস্থ্যকর উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার অতিরিক্ত খেলে ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: বেশিরভাগ অপ্রক্রিয়াজাত এবং প্রাকৃতিক খাবারের ক্যালরি ডেনসিটি কম। বিশেষ করে সবজি, ফল, চর্বিহীন মাংস, মাছ এবং ডিমের ক্ষেত্রে এটি সত্য।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর জন্য নিরামিষ খাদ্য: খাবারের তালিকা ও পরিকল্পনা
উচ্চ ক্যালরি-ঘনত্বের খাবার যা সীমিত করতে হবে
যদি তুমি এই পদ্ধতিটি চেষ্টা করতে চাও এবং ক্যালরি ডেনসিটির উপর ভিত্তি করে তোমার খাবার নির্বাচন করতে চাও, তাহলে তোমাকে উচ্চ ক্যালরি-ঘনত্বের খাবার গ্রহণ সীমিত করতে হবে, যার মধ্যে রয়েছে:
- ক্যান্ডি এবং চিপস। ক্যান্ডি এবং চিপসে চিনি ও চর্বি বেশি থাকে, যা এগুলিকে খুব ক্যালরি-ঘন এবং অতিরিক্ত খাওয়া সহজ করে তোলে।
- পেস্ট্রি এবং কেক। ক্যান্ডির মতো, পেস্ট্রি এবং কেক খুব ক্যালরি-ঘন এবং অতিরিক্ত খাওয়া সহজ।
- ফাস্ট ফুড। এগুলি উপলব্ধ সবচেয়ে ক্যালরি-ঘন খাবারগুলির মধ্যে কয়েকটি। গবেষণায় দেখা গেছে যে, একটি ফাস্ট ফুড খাবারে একটি নিয়মিত, স্বাস্থ্যকর খাবারের প্রায় দ্বিগুণ ক্যালরি থাকে।
- তেল। যদিও নারকেল এবং জলপাই তেলের মতো কিছু তেল স্বাস্থ্যকর, তবুও এগুলির ক্যালরি ডেনসিটি খুব বেশি। স্বাস্থ্যকর তেল পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করো।
- উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য। মাখন, ক্রিম এবং পনিরের মতো খাবারগুলির ক্যালরি ডেনসিটি খুব বেশি। এগুলি পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করো।
- চর্বিযুক্ত মাংস। কিছু চর্বিযুক্ত মাংসের ক্যালরি ডেনসিটি খুব বেশি। এর মধ্যে রয়েছে বেকন, সসেজ, ভেড়ার মাংস এবং চর্বিযুক্ত গরুর মাংসের টুকরা।
- বাদাম। অন্যান্য স্বাস্থ্যকর চর্বি উৎসের মতো, বাদামও খুব ক্যালরি-ঘন। যদিও এগুলির অনেক স্বাস্থ্যগত উপকারিতা রয়েছে, তবে এগুলি অতিরিক্ত খাওয়া সহজ। খাওয়ার আগে তোমার অংশ পরিমাপ করার চেষ্টা করো।
- উচ্চ চর্বিযুক্ত মশলা। মেয়োনিজ, পেস্টো এবং র্যাঞ্চ ড্রেসিংয়ের মতো কিছু সস এবং মশলাতে খুব বেশি ক্যালরি থাকে এবং এগুলি বেশিরভাগই এড়িয়ে চলা উচিত।
- চিনিযুক্ত পানীয়। কিছু স্মুদি এবং পূর্ণ চর্বিযুক্ত মিল্কশেকে ক্যালরি বেশি থাকে এবং এগুলি যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলা উচিত।
সংক্ষিপ্তসার: তুমি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করছো, তাহলে উচ্চ ক্যালরি-ঘনত্বের খাবার গ্রহণ সীমিত করো। কিছু প্রাকৃতিকভাবে উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার স্বাস্থ্যকর এবং অল্প পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার
অনেক ডায়েটের মধ্যে, কম ক্যালরি-ঘনত্বের খাবারের উপর ভিত্তি করে একটি খাদ্যাভ্যাস সম্ভবত সবচেয়ে সংবেদনশীল এবং ব্যবহারিক। এটি বোঝা এবং বাস্তবায়ন করাও সহজ।
যে ডায়েটগুলি খাদ্য গোষ্ঠী বাদ দেওয়ার উপর মনোযোগ দেয়, তার বিপরীতে, একটি কম ক্যালরি-ঘনত্বের ডায়েট সমস্ত খাবারকে অনুমতি দেয় যখন কেবল তোমার মনোযোগ স্বাস্থ্যকর, পুরো খাবারের দিকে সরিয়ে দেয়।
এছাড়াও, তোমার ক্ষুধা কম হবে এবং তুমি পেট ভরে খেতে পারবে।
তোমার গ্রহণের ৯০% কম ক্যালরি-ঘনত্বের খাবারের উপর ভিত্তি করে, তুমি দ্রুত ক্যালরি গ্রহণ কমাতে এবং সামান্য প্রচেষ্টায় ওজন কমাতে পারবে।
