এই নিবন্ধে
ডিম একটি অবিশ্বাস্যভাবে বহুমুখী খাবার। স্ক্র্যাম্বলিং থেকে পোচিং পর্যন্ত, তোমার পছন্দ অনুযায়ী ডিম রান্না করার অনেক উপায় আছে।
সকালের নাস্তার বাইরেও, ডিম সালাদ, স্যুপ, স্যান্ডউইচ, স্টার-ফ্রাই এবং বেকড পণ্যগুলিতে দারুণ কাজ করে। যদি তুমি নিয়মিত ডিম খাও, তাহলে সম্ভবত এর ক্যালরি এবং পুষ্টিগুণ সম্পর্কে জানতে আগ্রহী।
ডিমের পুষ্টি সম্পর্কে তোমার যা জানা দরকার, তা এখানে দেওয়া হলো।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Amanda K.
App Store-এ উপলব্ধএকটি ডিমের ক্যালরি বিভাজন
একটি ডিমে ক্যালরির পরিমাণ এর আকারের উপর নির্ভর করে। ছোট ডিমে কম ক্যালরি থাকে, বড় ডিমে বেশি থাকে।
এখানে আকার অনুযায়ী একটি বিভাজন দেওয়া হলো, যা একটি বড় ডিমের (৫০ গ্রাম) ৭২ ক্যালরির উপর ভিত্তি করে তৈরি:
- ছোট ডিম (৩৮ গ্রাম): ৫৪ ক্যালরি
- মাঝারি ডিম (৪৪ গ্রাম): ৬৩ ক্যালরি
- বড় ডিম (৫০ গ্রাম): ৭২ ক্যালরি
- এক্সট্রা-লার্জ ডিম (৫৬ গ্রাম): ৮০ ক্যালরি
- জাম্বো ডিম (৬৩ গ্রাম): ৯০ ক্যালরি
এই সংখ্যাগুলো একটি সাধারণ, সম্পূর্ণ ডিমের জন্য, যেখানে কিছু যোগ করা হয়নি।
একবার তুমি তেল বা মাখনে ডিম রান্না করলে, অথবা বেকন, সসেজ বা পনির দিয়ে পরিবেশন করলে, ক্যালরির পরিমাণ বেড়ে যায়। ১ টেবিল চামচ (১৪ গ্রাম) মাখনে ভাজা একটি বড় ডিমে প্রায় ১৭৪ ক্যালরি থাকে। মাখনে রান্না করা তিন ডিমের পনির অমলেটে প্রায় ৪০০ ক্যালরি থাকে। মাফিন, কানাডিয়ান বেকন এবং হল্যান্ডাইস সস সহ এগস বেনেডিক্টে ৯০০ ক্যালরি পর্যন্ত হতে পারে।
কুসুম এবং সাদা অংশেও ক্যালরির পার্থক্য আছে। একটি বড় ডিমের কুসুমে (১৭ গ্রাম) ৫৬ ক্যালরি থাকে, যখন সাদা অংশে (৩৪ গ্রাম) মাত্র ১৮ ক্যালরি থাকে।
কিন্তু কম ক্যালরি মানেই স্বয়ংক্রিয়ভাবে স্বাস্থ্যকর নয়। তোমার শরীরের ভালোভাবে কাজ করার জন্য পর্যাপ্ত ক্যালরি প্রয়োজন। ক্যালরির পরিমাণ নিয়ে অতিরিক্ত চিন্তা না করে, পুষ্টি ঘনত্বের উপর মনোযোগ দাও—একটি খাবার তার ক্যালরির তুলনায় কতটা উপকারী পুষ্টি সরবরাহ করে।
সারসংক্ষেপ: একটি বড় ডিমে প্রায় ৭২ ক্যালরি থাকে। আকার গুরুত্বপূর্ণ—ছোট ডিমে কম ক্যালরি থাকে, বড় ডিমে বেশি থাকে। রান্নার পদ্ধতি এবং যোগ করা উপাদান মোট ক্যালরি বাড়িয়ে দেয়।
একটি ডিমের পুষ্টিগুণ
ডিম শুধু ক্যালরির চেয়েও বেশি কিছু। এগুলি প্রচুর পুষ্টি সরবরাহ করে।
এখানে একটি বড় ডিম (৫০ গ্রাম) থেকে তুমি যা পাও:
- ক্যালরি: ৭২
- প্রোটিন: ৬ গ্রাম
- চর্বি: ৫ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ১ গ্রামের কম
- কোলিন: দৈনিক মানের ৩১%
- সেলেনিয়াম: দৈনিক মানের ২৮%
- ভিটামিন বি১২: দৈনিক মানের ২১%
- ভিটামিন বি২ (রিবোফ্লাভিন): দৈনিক মানের ১৬%
- ভিটামিন ডি: দৈনিক মানের ৬%
- আয়রন: দৈনিক মানের ৫%
ডিম উচ্চ-মানের প্রোটিন এর পাশাপাশি গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে। এগুলি কয়েকটি খাবারের মধ্যে একটি যা প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি ধারণ করে, যা হাড়ের স্বাস্থ্য, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং কোষের বৃদ্ধিতে ভূমিকা পালন করে।
সেলেনিয়াম ডিমের আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। এই ট্রেস খনিজ প্রজনন স্বাস্থ্য এবং থাইরয়েড হরমোন উৎপাদনে সহায়তা করে।
ডিমগুলিতে লুটেইন এবং জেক্সানথিনও থাকে—দুটি ক্যারোটিনয়েড যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে। এগুলি তোমার চোখকে ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে এবং ম্যাকুলার ডিজেনারেশন এবং ছানি-এর মতো অবস্থার ঝুঁকি কমাতে পারে।
এই পুষ্টিগুলির বেশিরভাগই কুসুমে ঘনীভূত থাকে। শুধুমাত্র ডিমের সাদা অংশ খেলে ডিমকে পুষ্টিকর করে তোলে এমন অনেক কিছু তুমি হারাবে।
সারসংক্ষেপ: ডিম প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন, খনিজ এবং উপকারী ক্যারোটিনয়েড সরবরাহ করে। কুসুমে বেশিরভাগ পুষ্টি থাকে।
ডিমের উপকারিতা
ডিম তার পুষ্টিগুণের কারণে বেশ কিছু উপকারিতা প্রদান করে।
সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস
ডিম একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন, যার অর্থ এতে নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা তোমার শরীর নিজে তৈরি করতে পারে না। এই অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি তোমার শরীরের পেশী মেরামত, টিস্যু বৃদ্ধি এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় বিল্ডিং ব্লক।
যদি তুমি তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়াতে চাও, তাহলে ডিম একটি সাশ্রয়ী এবং সুবিধাজনক বিকল্প।
ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার তোমাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। কিছু গবেষণা sugiere করে যে সকালের নাস্তায় ডিম খেলে সিরিয়াল বা অন্যান্য কার্বোহাইড্রেট-সমৃদ্ধ বিকল্পের চেয়ে ক্ষুধা কমাতে পারে।1
একটি র্যান্ডমাইজড কন্ট্রোলড ট্রায়ালে দেখা গেছে যে উচ্চ-প্রোটিন ডিম-ভিত্তিক সকালের নাস্তার খাবারগুলি কম-প্রোটিন বিকল্পগুলির তুলনায় তৃপ্তি বাড়ায় এবং দুপুরের খাবারে পরবর্তী খাদ্য গ্রহণ হ্রাস করে।1
পুষ্টি ঘন
তোমার খাদ্যে ডিম যোগ করা অতিরিক্ত ক্যালরি ছাড়াই তোমার পুষ্টির চাহিদা পূরণে সহায়তা করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা পুরো ডিম খায় তাদের প্রোটিন, জিঙ্ক, সেলেনিয়াম এবং কোলিন এর পরিমাণ বেশি থাকে যারা খায় না তাদের তুলনায়।2
এটি ডিমকে তোমার কোলিনের চাহিদা পূরণের জন্য বিশেষভাবে মূল্যবান করে তোলে—একটি পুষ্টি যা অনেক লোক পর্যাপ্ত পরিমাণে পায় না। কোলিন মস্তিষ্কের বিকাশ, কোষ সংকেত এবং স্নায়ু কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য। এটি গর্ভাবস্থা এবং বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
সারসংক্ষেপ: ডিম একটি সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে এবং কোলিন সহ বিভিন্ন অপরিহার্য পুষ্টি সরবরাহ করে, যা পাওয়া কঠিন।
প্রস্তাবিত পড়া: ১৫টি সবচেয়ে তৃপ্তিদায়ক খাবার যা তোমাকে দীর্ঘক্ষণ ভরা রাখবে
ডিমের সম্ভাব্য অপকারিতা
ডিমের উপকারিতা থাকলেও কিছু বিষয় বিবেচনায় রাখতে হবে।
কোলেস্টেরল এবং হৃদরোগের স্বাস্থ্য
ডিম তাদের কোলেস্টেরলের পরিমাণের কারণে বিতর্কিত হয়েছে—একটি বড় ডিমে প্রায় ১৮৬ মিলিগ্রাম, যার সবটাই কুসুমে থাকে। কয়েক দশক ধরে, স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষ সতর্ক করে আসছিল যে খাদ্যতালিকাগত কোলেস্টেরল রক্তে কোলেস্টেরল বাড়ায় এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
আজকের চিত্রটি আরও সূক্ষ্ম।
২০২০ সালের একটি বড় মেটা-বিশ্লেষণ, যেখানে ১.৭ মিলিয়নেরও বেশি অংশগ্রহণকারী জড়িত ছিল, দেখা গেছে যে প্রতিদিন একটি ডিম খাওয়া মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র এবং ইউরোপীয় জনসংখ্যার মধ্যে কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত ছিল না।3 এশীয় জনসংখ্যার মধ্যে, পরিমিত ডিম খাওয়া আসলে সম্ভাব্য কম কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল।
তবে, প্রমাণ সম্পূর্ণরূপে নিষ্পত্তি হয়নি। ২০২১ সালের একটি ডোজ-প্রতিক্রিয়া মেটা-বিশ্লেষণ দেখা গেছে যে পরিমিত সাপ্তাহিক ডিম খাওয়া (সপ্তাহে চারটি ডিম পর্যন্ত) কিছুটা কম সিভিডি ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল, তবে উচ্চতর গ্রহণ—বিশেষ করে প্রতিদিন একটির বেশি ডিম—হৃদযন্ত্রের ব্যর্থতার ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত ছিল।4
২০২২ সালের আরেকটি বড় সম্ভাব্য গবেষণায় দেখা গেছে যে বেশি খাদ্যতালিকাগত কোলেস্টেরল এবং ডিম খাওয়া সামগ্রিক এবং নির্দিষ্ট কারণের মৃত্যুর ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল, যা ইঙ্গিত করে যে সীমিত গ্রহণ দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।5
মূল কথা: বেশিরভাগ মানুষের জন্য পরিমিত ডিম খাওয়া (প্রতিদিন প্রায় একটি বা সপ্তাহে সাতটি) নিরাপদ বলে মনে হয়। যদি তোমার বিদ্যমান হৃদরোগ বা ঝুঁকির কারণ থাকে, তবে তোমার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করা উচিত।
হাইপার-রেসপন্ডার
“হাইপার-রেসপন্ডার” নামক অল্প সংখ্যক মানুষের খাদ্যতালিকাগত কোলেস্টেরল থেকে রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বেশি বৃদ্ধি পায়। যদি তুমি এই শ্রেণীতে পড়ো, তবে প্রতিদিন ডিম খেলে অন্যদের তুলনায় তোমার কোলেস্টেরলের মাত্রায় বেশি প্রভাব পড়তে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ডিমের সাদা অংশের পুষ্টিগুণ: উচ্চ প্রোটিন, কম ক্যালরি ও চর্বি
খাদ্য নিরাপত্তা উদ্বেগ
কাঁচা বা আধা-সিদ্ধ ডিমে সালমোনেলা দূষণের ঝুঁকি থাকে। সালমোনেলা জ্বর, ক্র্যাম্প এবং ডিহাইড্রেশন ঘটাতে পারে—বিশেষ করে শিশু, বয়স্ক, গর্ভবতী মহিলা এবং দুর্বল প্রতিরোধ ব্যবস্থা সম্পন্ন ব্যক্তিদের জন্য এটি বিপজ্জনক।
নিরাপদ থাকতে:
- ডিম বাড়িতে আনার সাথে সাথে ফ্রিজে রাখো
- ডিম কমপক্ষে ১৬০°F (৭১°C) অভ্যন্তরীণ তাপমাত্রায় না পৌঁছানো পর্যন্ত রান্না করো
- যদি কোনো রেসিপিতে কাঁচা ডিমের প্রয়োজন হয় (যেমন কিছু ডেজার্ট), তবে পাস্তুরিত ডিম ব্যবহার করো
সারসংক্ষেপ: ডিম এবং হৃদরোগের স্বাস্থ্যের মধ্যে সম্পর্ক জটিল। বেশিরভাগ মানুষের জন্য পরিমিত গ্রহণ নিরাপদ বলে মনে হয়, তবে যাদের কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকির কারণ রয়েছে তাদের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। খাদ্যবাহিত অসুস্থতা এড়াতে সর্বদা ডিম ভালোভাবে রান্না করো।
সারসংক্ষেপ
একটি বড় ডিম প্রায় ৭২ ক্যালরি সরবরাহ করে—তবে ডিম শুধু শক্তির চেয়েও অনেক বেশি কিছু দেয়।
পুরো ডিম সম্পূর্ণ প্রোটিন, কোলিন, সেলেনিয়াম, বি ভিটামিন এবং অন্যান্য পুষ্টির একটি সমৃদ্ধ উৎস। বেশিরভাগ মানুষের জন্য, নিয়মিত ডিম খাওয়া একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হতে পারে।
সকালের নাস্তায় ফ্রিটাটা বা স্ক্র্যাম্বলড ডিম, দুপুরের খাবারে ডিমের সালাদ, অথবা গ্রেইন বোল এবং সালাদে প্রোটিন বাড়ানোর জন্য ডিম ব্যবহার করতে পারো।
খাবার তৈরির টিপস
আগে থেকে ডিম সেদ্ধ করে রাখলে সারা সপ্তাহ ধরে তোমার খাবারে যোগ করা সহজ হয়:
১. একটি সসপ্যানের নিচে ডিমগুলো এক স্তরে রাখো এবং জল দিয়ে ঢেকে দাও ২. ফুটিয়ে তোলো, তারপর কুসুম কতটা শক্ত চাও তার উপর নির্ভর করে ৯-১২ মিনিট রান্না করো ৩. ঠান্ডা করার জন্য বরফ জলে স্থানান্তর করো
সেদ্ধ ডিম ফ্রিজে প্রায় এক সপ্তাহ ভালো থাকে, যা খোসা ছাড়িয়ে সালাদ, স্যান্ডউইচে যোগ করতে বা এমনিতেই উপভোগ করতে প্রস্তুত।
Rains TM, Leidy HJ, Sanoshy KD, Lawless AL, Maki KC. A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. Nutr J. 2015;14:17. PubMed ↩︎ ↩︎
Fuller NR, Caterson ID, Sainsbury A, et al. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study—a 3-mo randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015;101(4):705-13. PubMed ↩︎
Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ. 2020;368:m513. PubMed ↩︎
Godos J, Micek A, Brzostek T, et al. Egg consumption and cardiovascular risk: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Nutr. 2021;60(4):1833-1862. PubMed ↩︎
Zhao B, Gan L, Graubard BI, et al. Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation. 2022;145(20):1506-1520. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
