অ্যাভোকাডো এখন শুধু গুয়াকামোলে ব্যবহার হয় না। আজ, এগুলি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র এবং বিশ্বের অন্যান্য অংশে একটি প্রধান খাবার।
অ্যাভোকাডো একটি স্বাস্থ্যকর ফল, তবে এগুলিতে ক্যালরি এবং চর্বি সবচেয়ে কম থাকে না।
এই নিবন্ধে
অ্যাভোকাডোর পুষ্টি তথ্য
অ্যাভোকাডো হল অ্যাভোকাডো গাছের নাশপাতি আকৃতির ফল। এগুলির চামড়ার মতো সবুজ ত্বক থাকে এবং একটি বড় বীজ থাকে যাকে পাথর বলা হয়। হাস অ্যাভোকাডো বিশ্বব্যাপী সবচেয়ে বেশি চাষ করা জাত এবং মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে সবচেয়ে সাধারণ।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Amanda K.
App Store-এ উপলব্ধপাকার সাথে সাথে অ্যাভোকাডো গাঢ় সবুজ থেকে কালো হয়ে যায়। এগুলি আকারে ভিন্ন হয়, বেশিরভাগ মুদি দোকানের অ্যাভোকাডো মাঝারি আকারের হয়।
প্রস্তাবিত পরিবেশন আকার হল একটি মাঝারি আকারের অ্যাভোকাডোর প্রায় এক-পঞ্চমাংশ। এখানে অ্যাভোকাডোতে ক্যালরি এবং চর্বির পরিমাণ দেখানো হলো:
- ১ পরিবেশন (একটি অ্যাভোকাডোর ১/৫ অংশ)-এ ৫০ ক্যালরি এবং ৪.৫ গ্রাম চর্বি থাকে
- ১/২ অ্যাভোকাডো (মাঝারি)-এ ১৩০ ক্যালরি এবং ১২ গ্রাম চর্বি থাকে
- ১ অ্যাভোকাডো (মাঝারি, পুরো)-এ ২৫০ ক্যালরি এবং ২৩ গ্রাম চর্বি থাকে
অ্যাভোকাডোর চর্বি কি স্বাস্থ্যকর?
অ্যাভোকাডোতে চর্বি বেশি থাকে, তবে এটি কিছু পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, লাল মাংস এবং বেশিরভাগ জাঙ্ক ফুডে পাওয়া স্যাচুরেটেড ফ্যাট নয়। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (এএইচএ) হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ সীমিত করার পরামর্শ দেয়।
তবে, ২০১১ সালের একটি মেটা-বিশ্লেষণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট, হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের মধ্যে সরাসরি কোনো সম্পর্ক পাওয়া যায়নি। এটি হতে পারে যে মার্জারিনের মতো আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড তেলে পাওয়া ট্রান্স ফ্যাট একটি বড় ভূমিকা পালন করে। তা সত্ত্বেও, এএইচএ তার বর্তমান নির্দেশিকা বজায় রেখেছে।
অ্যাভোকাডোতে শুধুমাত্র সামান্য পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। অ্যাভোকাডোতে বেশিরভাগ চর্বি হল মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (MUFAs), যা মোট কোলেস্টেরল এবং “খারাপ” কোলেস্টেরল (LDL) কমাতে এবং “ভালো” কোলেস্টেরল (HDL) বাড়াতে সাহায্য করে বলে মনে করা হয়।
অ্যাভোকাডো খাওয়ার অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতা
অ্যাভোকাডো ক্যান্সার প্রতিরোধে ভূমিকা রাখতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যাভোকাডোতে থাকা ফাইটোকেমিক্যালগুলি প্রাক-ক্যান্সার এবং ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধিকে বাধা দিতে এবং কোষের মৃত্যু ঘটাতে পারে।
অ্যাভোকাডো খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের একটি ভালো উৎস, যা কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সাহায্য করে। এক পরিবেশনে ২ গ্রাম ফাইবার থাকে। ফাইবার তোমাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতেও সাহায্য করে, যা অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধ করতে পারে।
অতিরিক্ত ওজন এবং মাঝারিভাবে স্থূল প্রাপ্তবয়স্ক গবেষণার অংশগ্রহণকারীরা যারা দুপুরের খাবারে প্রায় অর্ধেক হাস অ্যাভোকাডো খেয়েছিলেন, তারা তিন থেকে পাঁচ ঘন্টা পরে পেট ভরা অনুভব করেছিলেন। তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা অ্যাভোকাডো-মুক্ত দুপুরের খাবার খাওয়া অংশগ্রহণকারীদের তুলনায় বেশি স্থিতিশীল ছিল।
২০১৩ সালের একটি প্রতিবেদনে দেখা গেছে যে অ্যাভোকাডো খাওয়া সামগ্রিক খাদ্যের গুণমান, পুষ্টি গ্রহণ এবং মেটাবলিক সিনড্রোমের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত।
অ্যাভোকাডোতে ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ
লাল মাংস শরীরের প্রদাহ বাড়াতে পারে, আংশিকভাবে তাদের স্যাচুরেটেড ফ্যাট উপাদানের কারণে। প্রদাহ কার্ডিওভাসকুলার রোগের আরেকটি সম্ভাব্য ঝুঁকির কারণ। অ্যাভোকাডো প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
২০১২ সালের একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি বার্গারের সাথে অর্ধেক হাস অ্যাভোকাডো খাওয়া, শুধুমাত্র একটি বার্গার খাওয়ার পরিবর্তে, শরীরে প্রদাহ সৃষ্টিকারী পদার্থের উৎপাদন কমাতে সাহায্য করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যাভোকাডো তোমার শরীরকে অন্যান্য খাবার থেকে নির্দিষ্ট পুষ্টি শোষণ করতে সাহায্য করতে পারে।
অ্যাভোকাডো কোলেস্টেরল-মুক্ত, সোডিয়াম-মুক্ত এবং এতে চিনি কম থাকে। এগুলি অনেক ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের একটি প্রচুর উৎস, যার মধ্যে রয়েছে:
- ভিটামিন এ
- ভিটামিন কে
- ভিটামিন সি
- ভিটামিন ই
- আয়রন
- পটাশিয়াম
- জিঙ্ক
- ম্যাঙ্গানিজ
- বি ভিটামিন ( ভিটামিন বি১২ ছাড়া)
- কোলিন
- বিটেইন
- ক্যালসিয়াম
- ম্যাগনেসিয়াম
- ফসফরাস
- কপার
- ফোলেট
তোমার কি অ্যাভোকাডোর বীজ খাওয়া উচিত?
তুমি হয়তো অ্যাভোকাডোর বীজ খাওয়ার উপকারিতা সম্পর্কে শুনেছ। উদীয়মান গবেষণা থেকে জানা যায় যে বীজে অ্যান্টিমাইক্রোবিয়াল এবং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি বৈশিষ্ট্য থাকতে পারে।
এই বৈশিষ্ট্যগুলি কিছু স্বাস্থ্যগত অবস্থার উন্নতি করতে পারে, তবে বেশিরভাগ গবেষণায় অ্যাভোকাডো বীজের নির্যাস ব্যবহার করা হয়েছে, পুরো, তাজা অ্যাভোকাডো বীজ নয়। অ্যাভোকাডোর বীজ খাওয়া নিরাপদ কিনা তা এখনও প্রতিষ্ঠিত হয়নি।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রতিদিন কতটা চর্বি খাওয়া উচিত?
তোমার খাদ্যে অ্যাভোকাডো অন্তর্ভুক্ত করার উপায়
ক্রিমি অ্যাভোকাডোর একটি বাদামের মতো স্বাদ আছে। তোমার খাদ্যে এগুলি যোগ করার জন্য এই কৌশলগুলি চেষ্টা করো।
সকালের খাবারে অ্যাভোকাডো খাও
- মাখনের পরিবর্তে টোস্টে ম্যাশ করা অ্যাভোকাডো লাগাও।
- কুচি করা অ্যাভোকাডো দিয়ে স্ক্র্যাম্বলড ডিমের উপরে দাও।
- একটি অ্যাভোকাডোর অর্ধেক (খোসা সহ) একটি ডিম ভেঙে দাও এবং ৪২৫° তাপমাত্রায় প্রায় ২০ মিনিট বেক করো।
দুপুরের বা রাতের খাবারে অ্যাভোকাডো খাও
- চিকেন সালাদ বা টুনা সালাদে কুচি করা অ্যাভোকাডো যোগ করো।
- টক ক্রিমের পরিবর্তে বেকড আলুতে পিউরি করা অ্যাভোকাডো যোগ করো।
- মেরিনারা সসের পরিবর্তে গরম পাস্তায় পিউরি করা অ্যাভোকাডো মেশাও।
- তোমার পছন্দের বার্গারের উপরে অ্যাভোকাডো স্লাইস দাও।
সারসংক্ষেপ
অ্যাভোকাডো স্বাস্থ্যকর, তবে এটি তোমাকে অবিরাম খাওয়ার অনুমতি দেয় না। তাদের চিত্তাকর্ষক পুষ্টি প্রোফাইল সত্ত্বেও, অতিরিক্ত খেলে ওজন বাড়তে পারে।
অন্যথায় স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হিসাবে উপভোগ করলে, অ্যাভোকাডো তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। অস্বাস্থ্যকর খাবারের পাশাপাশি অ্যাভোকাডো খেও না। পরিবর্তে, তোমার খাদ্যে অস্বাস্থ্যকর খাবার, যেমন স্যান্ডউইচ স্প্রেড, অ্যাভোকাডো দিয়ে প্রতিস্থাপন করো।
দ্রষ্টব্য: যদি তোমার ল্যাটেক্সে অ্যালার্জি থাকে, তাহলে অ্যাভোকাডো খাওয়ার আগে তোমার ডাক্তারের সাথে কথা বলো। প্রায় ৫০ শতাংশ ল্যাটেক্সে অ্যালার্জিযুক্ত ব্যক্তিরা অ্যাভোকাডো, কলা এবং কিউই-এর মতো কিছু ফলের প্রতি ক্রস-রিঅ্যাকটিভিটি দেখায়।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
