ক্যালরি গ্রহণ, ক্যালরি ব্যয়: ধারণাটি বোঝা

তুমি যদি কখনও ওজন কমানোর চেষ্টা করে থাকো, তাহলে তুমি সম্ভবত “ক্যালরি গ্রহণ বনাম ক্যালরি ব্যয়” এর গুরুত্ব সম্পর্কে শুনেছো।

এই ধারণাটি এই ধারণার উপর ভিত্তি করে তৈরি যে যতক্ষণ তুমি তোমার পোড়ানো ক্যালরির চেয়ে কম ক্যালরি গ্রহণ করবে, ততক্ষণ তোমার ওজন কমবেই।

তবে, কিছু লোক জোর দিয়ে বলে যে তুমি যে ধরনের খাবার খাও তা এতে থাকা ক্যালরির সংখ্যার চেয়ে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ — ওজন হ্রাস এবং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য উভয় ক্ষেত্রেই।

তোমার আদর্শ ওজনে পৌঁছাতে প্রস্তুত?

তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং একটি খাবার পরিকল্পনা পাও যা ওজন কমানোকে সহজ করে তোলে।

ওজন কমাও পেশী বাড়াও স্বাস্থ্যকর খাবার খাও নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো

Powered by DietGenie

এই নিবন্ধটি “ক্যালরি গ্রহণ বনাম ক্যালরি ব্যয়” মডেলটি সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ কিনা তা নিয়ে তদন্ত করে।

“ক্যালরি গ্রহণ, ক্যালরি ব্যয়” মডেলটি কী?

“ক্যালরি গ্রহণ বনাম ক্যালরি ব্যয়” মডেলটি এই ধারণার উপর ভিত্তি করে তৈরি যে একটি স্থিতিশীল ওজন বজায় রাখতে, তুমি যে পরিমাণ ক্যালরি গ্রহণ করো তা তোমার ব্যয় করা ক্যালরির সংখ্যার সাথে মিলে যাওয়া দরকার।

“ক্যালরি গ্রহণ” বলতে তুমি যে খাবার থেকে ক্যালরি পাও তা বোঝায়, যখন “ক্যালরি ব্যয়” হল তুমি যে পরিমাণ ক্যালরি পোড়াও।

ক্যালরি পোড়ানোর জন্য তিনটি প্রধান শারীরিক প্রক্রিয়া রয়েছে:

• মৌলিক বিপাক। তোমার শরীর খাবারের থেকে প্রাপ্ত বেশিরভাগ ক্যালরি মৌলিক কাজগুলি বজায় রাখতে ব্যবহার করে, যেমন তোমার হৃদস্পন্দন। এটিকে সাধারণত তোমার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) বলা হয়।
• হজম। তুমি যে ক্যালরি গ্রহণ করো তার প্রায় 10-15% হজম শক্তি যোগাতে ব্যবহৃত হয়। এটিকে খাবারের থার্মিক প্রভাব (TEF) বলা হয় এবং এটি তুমি যে খাবার খাও তার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়।
• শারীরিক কার্যকলাপ। তোমার খাদ্য থেকে প্রাপ্ত অবশিষ্ট ক্যালরি তোমার শারীরিক কার্যকলাপের জন্য, যার মধ্যে ব্যায়াম এবং হাঁটা, পড়া এবং থালা-বাসন ধোয়ার মতো দৈনন্দিন কাজগুলি অন্তর্ভুক্ত, তা যোগান দেওয়ার জন্য।

যখন তুমি খাবার থেকে যে পরিমাণ ক্যালরি গ্রহণ করো তা তোমার বিপাক, হজম এবং শারীরিক কার্যকলাপ বজায় রাখার জন্য তুমি যে পরিমাণ ক্যালরি পোড়াও তার সাথে মিলে যায়, তখন তোমার ওজন স্থিতিশীল থাকবে।

সুতরাং, “ক্যালরি গ্রহণ বনাম ক্যালরি ব্যয়” মডেলটি কঠোরভাবে সত্য। ওজন কমানোর জন্য তোমার ক্যালরি ঘাটতি প্রয়োজন।

সংক্ষিপ্তসার: তোমার শরীর তোমার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR), হজম এবং শারীরিক কার্যকলাপের জন্য তুমি খাবার থেকে প্রাপ্ত ক্যালরি ব্যবহার করে। যখন তুমি যে পরিমাণ ক্যালরি গ্রহণ করো তা তুমি যে পরিমাণ ক্যালরি পোড়াও তার সাথে মিলে যায়, তখন তোমার ওজন স্থিতিশীল থাকবে।

তোমার শরীর তোমাকে বাঁচিয়ে রাখতে কত ক্যালরি পোড়ায় তা জানতে আগ্রহী? তোমার BMR খুঁজে বের করো:

প্রস্তাবিত পড়া: ক্যালরি গণনা কি কাজ করে? প্রমাণ এবং উপকারিতা ব্যাখ্যা করা হয়েছে

ওজন কমানোর জন্য ক্যালরি ঘাটতি প্রয়োজন

জৈবিক দৃষ্টিকোণ থেকে, ওজন কমানোর জন্য তোমার পোড়ানো ক্যালরির চেয়ে কম ক্যালরি গ্রহণ করতে হবে। এর কোনো বিকল্প নেই।

একবার তোমার শরীরের শক্তির চাহিদা পূরণ হয়ে গেলে, অতিরিক্ত ক্যালরি ভবিষ্যতের ব্যবহারের জন্য জমা হয় — কিছু পেশীতে গ্লাইকোজেন হিসাবে, তবে বেশিরভাগই চর্বি হিসাবে। সুতরাং, তুমি পোড়ানোর চেয়ে বেশি ক্যালরি গ্রহণ করলে তোমার ওজন বাড়বে, যেখানে তোমার প্রয়োজনের চেয়ে কম খেলে ওজন কমবে।

কিছু গবেষণায় মনে হয় যে তুমি কী খাও তা তুমি কতটা খাও তার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ, যার অর্থ হল ওজন কমানোর জন্য তোমার খাদ্যের ক্যালরি উপাদান অপ্রাসঙ্গিক। তবে, এই গবেষণাগুলি কয়েকটি ভুল ধারণার উপর ভিত্তি করে তৈরি।

উদাহরণস্বরূপ, যারা জোর দিয়ে বলেন যে কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার একই সংখ্যক (বা এমনকি বেশি) ক্যালরি গ্রহণ করা সত্ত্বেও মানুষকে বেশি ওজন কমাতে সাহায্য করে, তারা প্রায়শই ক্যালরি গ্রহণের অনুমান করার জন্য ডায়েট জার্নালের উপর নির্ভর করে।

সমস্যা হল ডায়েট জার্নালগুলি কুখ্যাতভাবে ভুল, এমনকি পুষ্টি পেশাদারদের দ্বারা পূরণ করা হলেও।

আরও কী, কিছু গবেষণায় কেবল মোট ওজন কমানোর পরিমাণ উল্লেখ করা হয়, ওজন হ্রাস পেশী, চর্বি বা জল হারানোর কারণে হয়েছে কিনা তা উল্লেখ করা হয় না।

বিভিন্ন খাবার পেশী এবং জল হারানোর উপর ভিন্নভাবে প্রভাব ফেলে, যা দেখে মনে হতে পারে যে তারা চর্বি কমানোর জন্য বেশি কার্যকর যখন এটি আসলে সত্য নয়।

এই কারণগুলি নিয়ন্ত্রণ করে করা গবেষণাগুলি ধারাবাহিকভাবে দেখায় যে ওজন হ্রাস সর্বদা ক্যালরি ঘাটতির ফল। এটি সত্য, তোমার ক্যালরি কার্বোহাইড্রেট, চর্বি বা প্রোটিন থেকে আসে কিনা তা নির্বিশেষে।

সংক্ষিপ্তসার: ওজন কমানোর জন্য, তোমার “ক্যালরি গ্রহণ” তোমার “ক্যালরি ব্যয়” এর চেয়ে কম থাকতে হবে। কিছু কারণ ক্যালরিকে ওজন কমানোর জন্য অপ্রাসঙ্গিক মনে করতে পারে, তবে এই কারণগুলি নিয়ন্ত্রণ করে করা গবেষণা দেখায় যে ওজন কমানোর জন্য সর্বদা ক্যালরি ঘাটতি প্রয়োজন।

প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর জন্য সেরা ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত | কার্যকর ডায়েট টিপস

স্বাস্থ্য কেবল “ক্যালরি গ্রহণ, ক্যালরি ব্যয়” এর চেয়ে বেশি

যদিও “ক্যালরি গ্রহণ বনাম ক্যালরি ব্যয়” মডেলটি ওজন কমানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ, তবে তোমার স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে সমস্ত ক্যালরি সমান নয়।

কারণ বিভিন্ন খাবার তোমার শরীরে বিভিন্ন প্রক্রিয়ার উপর ভিন্ন প্রভাব ফেলে, ক্যালরি উপাদান নির্বিশেষে।

ক্যালরির উৎস তোমার হরমোন এবং স্বাস্থ্যের উপর ভিন্নভাবে প্রভাব ফেলে

বিভিন্ন খাবার তোমার হরমোনের মাত্রার উপর ভিন্নভাবে প্রভাব ফেলতে পারে।

গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজের ভিন্ন প্রভাবগুলি একটি ভাল উদাহরণ হিসাবে কাজ করে। এই দুটি সাধারণ চিনি প্রতি গ্রামে একই সংখ্যক ক্যালরি সরবরাহ করে, তবে তোমার শরীর সেগুলিকে সম্পূর্ণ ভিন্ন উপায়ে বিপাক করে।

অতিরিক্ত ফ্রুক্টোজ সমৃদ্ধ একটি খাদ্য ইনসুলিন প্রতিরোধ, রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি এবং একই সংখ্যক ক্যালরি গ্লুকোজ থেকে প্রাপ্ত খাদ্যের চেয়ে উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইড এবং LDL (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রার সাথে যুক্ত।

তবে, ফল, যাতে প্রাকৃতিক ফ্রুক্টোজের সাথে ফাইবার এবং জল থাকে, তার একই নেতিবাচক প্রভাব নেই।

আরও কী, তোমার খাদ্যে উপস্থিত চর্বির ধরন তোমার প্রজনন হরমোনের মাত্রার উপর ভিন্ন প্রভাব ফেলতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ খাদ্য সুস্থ মহিলাদের উর্বরতা বাড়াতে সাহায্য করে বলে মনে হয়।

আরও কী, তোমার খাদ্যে স্যাচুরেটেড ফ্যাটকে অসম্পৃক্ত ফ্যাট দিয়ে প্রতিস্থাপন করলে তোমার হৃদরোগের ঝুঁকি আরও কমতে পারে, যদিও উভয় প্রকার প্রতি গ্রামে একই সংখ্যক ক্যালরি সরবরাহ করে।

প্রস্তাবিত পড়া: সুক্রোজ বনাম গ্লুকোজ বনাম ফ্রুক্টোজ: পার্থক্য কী?

তুমি যে ধরনের খাবার খাও তা তোমার পূর্ণতার অনুভূতিকে প্রভাবিত করে

তোমার পুষ্টি গ্রহণ তোমার ক্ষুধা এবং পূর্ণতার অনুভূতিকে প্রভাবিত করে।

উদাহরণস্বরূপ, 100-ক্যালরির এক পরিবেশন মটরশুঁটি খেলে 100-ক্যালরির এক পরিবেশন ক্যান্ডি খাওয়ার চেয়ে তোমার ক্ষুধা অনেক বেশি কার্যকরভাবে কমবে।

কারণ প্রোটিন বা ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার এই পুষ্টিগুলির কম পরিমাণে থাকা খাবারের চেয়ে বেশি পেট ভরায়।

ক্যান্ডি, যা ফাইবার এবং প্রোটিনে কম, দিনের পরে তোমাকে অতিরিক্ত খেতে উৎসাহিত করার সম্ভাবনা অনেক বেশি, যা তোমার “ক্যালরি গ্রহণ” তোমার “ক্যালরি ব্যয়” এর সাথে মিলে যাওয়ার সম্ভাবনা কমিয়ে দেয়।

একইভাবে, ফ্রুক্টোজ গ্লুকোজের চেয়ে ক্ষুধা হরমোন ঘ্রেলিনের মাত্রা বাড়াতে থাকে।

এটি গ্লুকোজের মতো তোমার মস্তিষ্কের পূর্ণতা কেন্দ্রগুলিকে উদ্দীপিত করে না, তাই ফ্রুক্টোজ খাওয়ার পরে তুমি গ্লুকোজ খাওয়ার পরে যতটা পূর্ণ অনুভব করবে ততটা করবে না।

এই কারণেই বেশিরভাগ প্রক্রিয়াজাত খাবার যা ফ্রুক্টোজ সমৃদ্ধ কিন্তু প্রোটিন বা ফাইবারবিহীন, সাধারণত তোমার জন্য শক্তির ভারসাম্য বজায় রাখা কঠিন করে তোলে।

ক্যালরির উৎস তোমার বিপাকের উপর ভিন্ন প্রভাব ফেলে

খাবার তোমার বিপাকের উপর ভিন্নভাবে প্রভাব ফেলে। উদাহরণস্বরূপ, কিছু হজম, শোষণ বা বিপাক করার জন্য অন্যদের চেয়ে বেশি কাজ প্রয়োজন। এই কাজটি পরিমাপ করার জন্য ব্যবহৃত পরিমাপকে খাবারের থার্মিক প্রভাব (TEF) বলা হয়।

TEF যত বেশি হবে, একটি খাবার বিপাক করার জন্য তত বেশি শক্তি প্রয়োজন হবে। প্রোটিনের TEF সবচেয়ে বেশি, যখন চর্বির TEF সবচেয়ে কম। এর অর্থ হল একটি উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাদ্য কম-প্রোটিনযুক্ত খাদ্যের চেয়ে বিপাক করার জন্য বেশি ক্যালরি প্রয়োজন।

এই কারণেই প্রোটিন খাওয়াকে প্রায়শই কার্বোহাইড্রেট বা চর্বি খাওয়ার চেয়ে তোমার বিপাককে বেশি পরিমাণে বাড়িয়ে তোলে বলে মনে করা হয়। তবে, ওজন কমানোর ক্ষেত্রে, খাবারের TEF তোমার ক্যালরি ভারসাম্যের উপর কেবল সামান্য প্রভাব ফেলে বলে মনে হয়।

সংক্ষিপ্তসার: বিভিন্ন খাবার তোমার হরমোন, ক্ষুধা, পূর্ণতার অনুভূতি এবং বিপাকের উপর ভিন্নভাবে প্রভাব ফেলতে পারে, এতে থাকা ক্যালরির সংখ্যা নির্বিশেষে। সুতরাং, তোমার স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে, সমস্ত ক্যালরি সমান নয়।

কেন পুষ্টির ঘনত্ব গুরুত্বপূর্ণ

প্রতি ক্যালরিতে একটি খাবারে থাকা পুষ্টির পরিমাণ ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে।

পুষ্টি-ঘন খাবার কম পুষ্টি-ঘন খাবারের তুলনায় প্রতি গ্রামে বেশি পরিমাণে ভিটামিন, খনিজ এবং উপকারী যৌগ সরবরাহ করে।

উদাহরণস্বরূপ, ফল ডোনাটের চেয়ে অনেক বেশি পুষ্টি-ঘন। ক্যালরির জন্য ক্যালরি, একটি ফল ভিটামিন, খনিজ এবং উপকারী উদ্ভিদ যৌগের অনেক বড় ডোজ সরবরাহ করবে।

পুষ্টি-ঘন খাবারের অন্যান্য উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে শাকসবজি, গোটা শস্য, ডাল, মাংস, মাছ, মুরগি, দুগ্ধজাত পণ্য এবং লবণবিহীন বাদাম ও বীজ।

অন্যদিকে, প্রক্রিয়াজাত খাবার, যার মধ্যে সাদা পাস্তা, সোডা, কুকিজ, চিপস, আইসক্রিম এবং অ্যালকোহল রয়েছে, সেগুলিকে কম পুষ্টির ঘনত্বযুক্ত বলে মনে করা হয়।

পুষ্টি-ঘন খাবার সমৃদ্ধ খাদ্যগুলি ধারাবাহিকভাবে ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত, এবং এমনকি তোমাকে দীর্ঘজীবী হতেও সাহায্য করতে পারে।

“ক্যালরি গ্রহণ বনাম ক্যালরি ব্যয়” মডেলটি পুষ্টির ঘনত্বকে বিবেচনায় নিতে ব্যর্থ হয়, যা তোমার স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে এর প্রাসঙ্গিকতা নিয়ে সন্দেহ করার একটি ভাল কারণ।

সংক্ষিপ্তসার: ক্যালরির জন্য ক্যালরি, পুষ্টি-ঘন খাবার পুষ্টি-দরিদ্র খাবারের চেয়ে তোমার স্বাস্থ্যের জন্য অনেক বেশি উপকারী। “ক্যালরি গ্রহণ বনাম ক্যালরি ব্যয়” মডেলটি এটিকে বিবেচনায় নিতে ব্যর্থ হয়, যা তোমার স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে এর প্রাসঙ্গিকতা হ্রাস করে।

প্রস্তাবিত পড়া: দ্রুত বিপাক: এটি কী এবং কীভাবে তুমি এটিকে দ্রুত করবে

সংক্ষিপ্তসার

কঠোরভাবে জৈবিক দৃষ্টিকোণ থেকে, “ক্যালরি গ্রহণ বনাম ক্যালরি ব্যয়” মডেলটি ওজন কমানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

তুমি কেবল তখনই ওজন কমাবে যদি তুমি তোমার পোড়ানো ক্যালরির চেয়ে কম ক্যালরি গ্রহণ করো, তুমি যে ধরনের খাবার খাও তা নির্বিশেষে।

তবে, এই মডেলটি পুষ্টির ঘনত্বকে বিবেচনায় নিতে ব্যর্থ হয়, যা তোমার স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত প্রাসঙ্গিক। উপরন্তু, বিভিন্ন খাবার তোমার হরমোন, বিপাক, ক্ষুধা এবং পূর্ণতার অনুভূতিকে ভিন্নভাবে প্রভাবিত করতে পারে, যা তোমার ক্যালরি গ্রহণকে প্রভাবিত করে।

ব্যবহারিকভাবে বলতে গেলে, কিছু খাবার তোমাকে সুস্থ ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে, একই সাথে তোমার সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে অপ্টিমাইজ করতে পারে। কেবল ক্যালরির উপর মনোযোগ দিলে তুমি বড় ছবিটি মিস করতে পারো।