মুরগি চর্বিহীন প্রোটিনের জন্য একটি জনপ্রিয় বিকল্প, কারণ এটি খুব বেশি চর্বি ছাড়াই একটি পরিবেশনে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন সরবরাহ করে।
এছাড়াও, এটি বাড়িতে রান্না করা সহজ এবং বেশিরভাগ রেস্তোরাঁয় পাওয়া যায়। তুমি যে ধরনের খাবারই খাও না কেন, প্রায় যেকোনো মেনুতেই মুরগির পদ খুঁজে পাওয়া যায়।
কিন্তু তোমার প্লেটে থাকা মুরগিতে ঠিক কত ক্যালরি আছে তা নিয়ে তোমার মনে প্রশ্ন জাগতে পারে।
তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং তোমার পছন্দের খাবারে ভরা একটি মিল প্ল্যান পাও।
Powered by DietGenie
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোমুরগি বিভিন্ন কাটে আসে, যার মধ্যে ব্রেস্ট, থাই, উইং এবং ড্রামস্টিক রয়েছে। প্রতিটি কাটে ক্যালরির পরিমাণ এবং প্রোটিন থেকে চর্বির অনুপাত ভিন্ন হয়।
এখানে মুরগির সবচেয়ে জনপ্রিয় কাটগুলির ক্যালরি গণনা দেওয়া হলো।
মুরগির ব্রেস্ট: ২৮৪ ক্যালরি
মুরগির ব্রেস্ট মুরগির সবচেয়ে জনপ্রিয় কাটগুলির মধ্যে একটি। এটি প্রোটিনে উচ্চ এবং চর্বিতে কম, যা ওজন কমাতে ইচ্ছুক ব্যক্তিদের জন্য একটি চমৎকার পছন্দ।
একটি চামড়াবিহীন, হাড়বিহীন, রান্না করা মুরগির ব্রেস্টে (১৭২ গ্রাম) নিম্নলিখিত পুষ্টি উপাদান থাকে:
- ক্যালরি: ২৮৪
- প্রোটিন: ৫৩.৪ গ্রাম
- কার্বস: ০ গ্রাম
- চর্বি: ৬.২ গ্রাম
৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) মুরগির ব্রেস্টে ১৬৫ ক্যালরি, ৩১ গ্রাম প্রোটিন এবং ৩.৬ গ্রাম চর্বি থাকে।
এর মানে হলো মুরগির ব্রেস্টে প্রায় ৮০% ক্যালরি প্রোটিন থেকে আসে এবং ২০% চর্বি থেকে আসে।
মনে রেখো যে এই পরিমাণগুলি কোনো অতিরিক্ত উপাদান ছাড়া সাধারণ মুরগির ব্রেস্টের জন্য প্রযোজ্য। একবার তুমি এটি তেল দিয়ে রান্না করা শুরু করলে বা মেরিনেড বা সস যোগ করলে, মোট ক্যালরি, কার্বস এবং চর্বি বেড়ে যায়।
সারসংক্ষেপ: মুরগির ব্রেস্ট হলো প্রোটিনের একটি কম চর্বিযুক্ত উৎস যাতে কোনো কার্বস নেই। একটি মুরগির ব্রেস্টে ২৮৪ ক্যালরি থাকে, অথবা ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) প্রতি ১৬৫ ক্যালরি। প্রায় ৮০% ক্যালরি প্রোটিন থেকে আসে, যখন ২০% চর্বি থেকে আসে।
মুরগির থাই: ১০৯ ক্যালরি
মুরগির থাই মুরগির ব্রেস্টের চেয়ে কিছুটা নরম এবং সুস্বাদু হয় এর উচ্চ চর্বি উপাদানের কারণে।
একটি চামড়াবিহীন, হাড়বিহীন, রান্না করা মুরগির থাইয়ে (৫২ গ্রাম) থাকে:
- ক্যালরি: ১০৯
- প্রোটিন: ১৩.৫ গ্রাম
- কার্বস: ০ গ্রাম
- চর্বি: ৫.৭ গ্রাম
৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) মুরগির থাইয়ে ২০৯ ক্যালরি, ২৬ গ্রাম প্রোটিন এবং ১০.৯ গ্রাম চর্বি থাকে।
সুতরাং, ৫৩% ক্যালরি প্রোটিন থেকে আসে, যখন ৪৭% চর্বি থেকে আসে।
মুরগির থাই প্রায়শই মুরগির ব্রেস্টের চেয়ে সস্তা হয়, যা বাজেট সচেতন যে কারো জন্য একটি ভালো পছন্দ।
সারসংক্ষেপ: একটি মুরগির থাইয়ে ১০৯ ক্যালরি থাকে, অথবা ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) প্রতি ২০৯ ক্যালরি। এটি ৫৩% প্রোটিন এবং ৪৭% চর্বি।
মুরগির উইং: ৪৩ ক্যালরি
যখন তুমি মুরগির স্বাস্থ্যকর কাটের কথা ভাবো, তখন মুরগির উইং সম্ভবত তোমার মনে আসে না।
তবে, যতক্ষণ না সেগুলিতে ব্রেডিং বা সস লাগানো হয় এবং ডিপ-ফ্রাই করা হয়, ততক্ষণ সেগুলি সহজেই একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হতে পারে।
একটি চামড়াবিহীন, হাড়বিহীন মুরগির উইংয়ে (২১ গ্রাম) থাকে:
- ক্যালরি: ৪৩
- প্রোটিন: ৬.৪ গ্রাম
- কার্বস: ০ গ্রাম
- চর্বি: ১.৭ গ্রাম
৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) প্রতি, মুরগির উইংয়ে ২০৩ ক্যালরি, ৩০.৫ গ্রাম প্রোটিন এবং ৮.১ গ্রাম চর্বি থাকে।
এর মানে হলো ৬৪% ক্যালরি প্রোটিন থেকে আসে এবং ৩৬% চর্বি থেকে আসে।
সারসংক্ষেপ: একটি মুরগির উইংয়ে ৪৩ ক্যালরি থাকে, অথবা ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) প্রতি ২০৩ ক্যালরি। এটি ৬৪% প্রোটিন এবং ৩৬% চর্বি।
মুরগির ড্রামস্টিক: ৭৬ ক্যালরি
মুরগির পা দুটি অংশ নিয়ে গঠিত — থাই এবং ড্রামস্টিক। ড্রামস্টিক হলো পায়ের নিচের অংশ।
একটি চামড়াবিহীন, হাড়বিহীন মুরগির ড্রামস্টিকে (৪৪ গ্রাম) থাকে:
- ক্যালরি: ৭৬
- প্রোটিন: ১২.৪ গ্রাম
- কার্বস: ০ গ্রাম
- চর্বি: ২.৫ গ্রাম
৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) প্রতি, মুরগির ড্রামস্টিকে ১৭২ ক্যালরি, ২৮.৩ গ্রাম প্রোটিন এবং ৫.৭ গ্রাম চর্বি থাকে।
ক্যালরি গণনার ক্ষেত্রে, প্রায় ৭০% প্রোটিন থেকে আসে যখন ৩০% চর্বি থেকে আসে।
সারসংক্ষেপ: একটি মুরগির ড্রামস্টিকে ৭৬ ক্যালরি থাকে, অথবা ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) প্রতি ১৭২ ক্যালরি। এটি ৭০% প্রোটিন এবং ৩০% চর্বি।
মুরগির অন্যান্য কাট
যদিও ব্রেস্ট, থাই, উইং এবং ড্রামস্টিক মুরগির সবচেয়ে জনপ্রিয় কাট, তবে আরও বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে।
এখানে মুরগির কিছু অন্যান্য কাটের ক্যালরি দেওয়া হলো:
- চিকেন টেন্ডার: ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) প্রতি ২৬৩ ক্যালরি
- ব্যাক: ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) প্রতি ১৩৭ ক্যালরি
- ডার্ক মিট: ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) প্রতি ১২৫ ক্যালরি
- লাইট মিট: ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) প্রতি ১১৪ ক্যালরি
সারসংক্ষেপ: মুরগির বিভিন্ন কাটে ক্যালরির সংখ্যা ভিন্ন হয়। লাইট মিটে সবচেয়ে কম ক্যালরি থাকে, যখন চিকেন টেন্ডারে সবচেয়ে বেশি থাকে।
মুরগির ত্বক ক্যালরি যোগ করে
যদিও একটি চামড়াবিহীন মুরগির ব্রেস্টে ২৮৪ ক্যালরি থাকে যার ৮০% প্রোটিন এবং ২০% চর্বি, ত্বকের সাথে এই সংখ্যাগুলি নাটকীয়ভাবে পরিবর্তিত হয়।
একটি হাড়বিহীন, রান্না করা মুরগির ব্রেস্টে ত্বকের সাথে (১৯৬ গ্রাম) থাকে:
- ক্যালরি: ৩৮৬
- প্রোটিন: ৫৮.৪ গ্রাম
- চর্বি: ১৫.২ গ্রাম
ত্বক সহ একটি মুরগির ব্রেস্টে, ৫০% ক্যালরি প্রোটিন থেকে আসে, যখন ৫০% চর্বি থেকে আসে। এছাড়াও, ত্বক খেলে প্রায় ১০০ ক্যালরি যোগ হয়।
একইভাবে, একটি চামড়াসহ মুরগির উইংয়ে (৩৪ গ্রাম) ৯৯ ক্যালরি থাকে, যেখানে চামড়াবিহীন উইংয়ে (২১ গ্রাম) ৪২ ক্যালরি থাকে। সুতরাং, চামড়াসহ মুরগির উইংয়ে ৬০% ক্যালরি চর্বি থেকে আসে, যেখানে চামড়াবিহীন উইংয়ে ৩৬% আসে।
সুতরাং, যদি তুমি তোমার ওজন বা চর্বি গ্রহণের দিকে নজর রাখো, তাহলে ক্যালরি এবং চর্বি কমাতে ত্বক ছাড়া মুরগি খাও।
সারসংক্ষেপ: চামড়াসহ মুরগি খেলে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালরি এবং চর্বি যোগ হয়। ক্যালরি কমাতে খাওয়ার আগে ত্বক সরিয়ে ফেলো।
প্রস্তাবিত পড়া: স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য সেরা ১৩টি চর্বিহীন উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার
তুমি কীভাবে মুরগি রান্না করো তা গুরুত্বপূর্ণ
অন্যান্য মাংসের তুলনায় মুরগির মাংস নিজেই তুলনামূলকভাবে কম ক্যালরি এবং চর্বিযুক্ত। কিন্তু একবার তুমি তেল, সস, ব্যাটার এবং ব্রেডিং যোগ করা শুরু করলে, ক্যালরি বেড়ে যেতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, একটি চামড়াবিহীন, হাড়বিহীন, রান্না করা মুরগির থাইয়ে (৫২ গ্রাম) ১০৯ ক্যালরি এবং ৫.৭ গ্রাম চর্বি থাকে।
কিন্তু একই মুরগির থাই ব্যাটারে ভাজলে ১৪৪ ক্যালরি এবং ৮.৬ গ্রাম চর্বি থাকে। ময়দার আস্তরণে ভাজা একটি মুরগির থাইয়ে আরও বেশি থাকে — ১৬২ ক্যালরি এবং ৯.৩ গ্রাম চর্বি।
একইভাবে, একটি হাড়বিহীন, চামড়াবিহীন মুরগির উইংয়ে (২১ গ্রাম) ৪৩ ক্যালরি এবং ১.৭ গ্রাম চর্বি থাকে।
তবে, বারবিকিউ সসে গ্লেজ করা একটি মুরগির উইংয়ে ৬১ ক্যালরি এবং ৩.৭ গ্রাম চর্বি থাকে। এটি ময়দার আস্তরণে ভাজা একটি উইংয়ের সাথে তুলনীয়, যেখানে ৬১ ক্যালরি এবং ৪.২ গ্রাম চর্বি থাকে।
অতএব, কম চর্বি যোগ করে এমন রান্নার পদ্ধতি, যেমন পোচিং, রোস্টিং, গ্রিলিং এবং স্টিমিং, ক্যালরির পরিমাণ কম রাখার জন্য তোমার সেরা বিকল্প।
সারসংক্ষেপ: ব্রেডিংয়ে ভাজা এবং মাংসকে সসে আবৃত করার মতো রান্নার পদ্ধতিগুলি তোমার স্বাস্থ্যকর মুরগিতে উল্লেখযোগ্য ক্যালরি যোগ করতে পারে। কম ক্যালরির বিকল্পের জন্য, বেকড বা গ্রিলড মুরগি খাও।
সারসংক্ষেপ
মুরগি একটি জনপ্রিয় মাংস, এবং বেশিরভাগ কাট কম ক্যালরি এবং চর্বিযুক্ত হলেও প্রচুর প্রোটিন সরবরাহ করে।
এখানে ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) পরিবেশন প্রতি হাড়বিহীন, চামড়াবিহীন মুরগির সবচেয়ে সাধারণ কাটগুলির ক্যালরি গণনা দেওয়া হলো:
- মুরগির ব্রেস্ট: ১৬৫ ক্যালরি
- মুরগির থাই: ২০৯ ক্যালরি
- মুরগির উইং: ২০৩ ক্যালরি
- মুরগির ড্রামস্টিক: ১৭২ ক্যালরি
মনে রেখো যে ত্বক খাওয়া বা অস্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতি ব্যবহার করলে ক্যালরি যোগ হয়।
