কম ক্যালরির খাবার খুঁজছো? সম্ভবত সালাদের কথাই তোমার মনে আসে। কিন্তু আসল কথা হলো—সালাদে কী কী যোগ করা হচ্ছে তার উপর নির্ভর করে এর ক্যালরি ১০০-এর কম থেকে ৫০০-এর বেশিও হতে পারে।
সাধারণত, সালাদের মূল সবুজ শাক-সবজিতে ক্যালরি প্রায় নগণ্য থাকে। ড্রেসিংস, চিজ, ক্রুটনস এবং প্রোটিন যোগ করার উপর নির্ভর করে তোমার সালাদ হালকা দুপুরের খাবার নাকি একটি পূর্ণাঙ্গ খাবার হবে।
এখানে জনপ্রিয় সালাদ, টপিংস এবং ড্রেসিংসের ক্যালরি সম্পর্কে একটি বিস্তারিত আলোচনা করা হলো।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Sarah M.
App Store-এ উপলব্ধজনপ্রিয় সালাদ
সিজার সালাদ
সিজার সালাদে রোমাইন লেটুস, ক্রুটনস এবং অ্যাঙ্কোভি পেস্ট, ডিমের কুসুম, লেবুর রস, ডিজন সরিষা, রসুন এবং পারমেসান চিজ দিয়ে তৈরি একটি সমৃদ্ধ ড্রেসিং থাকে।
বেশিরভাগ ক্যালরি ড্রেসিং এবং ক্রুটনস থেকে আসে—সবুজ শাক থেকে নয়। কিছু সংস্করণে অতিরিক্ত প্রোটিনের জন্য মুরগির মাংস যোগ করা হয়।
মুরগির মাংস ছাড়া এক কাপ (১০০ গ্রাম) সিজার সালাদ:
- ক্যালরি: ১৯০
- প্রোটিন: ৪ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ৮ গ্রাম
- ফ্যাট: ১৬ গ্রাম
পাস্তা সালাদ
পাস্তা সালাদে রান্না করা পাস্তা, মোজারেলা এবং তাজা সবজি (টমেটো, শসা, জলপাই) ইতালীয় ড্রেসিংয়ে মেশানো থাকে। শস্য-ভিত্তিক হওয়ায় এটি সবুজ সালাদের চেয়ে ক্যালরি এবং কার্বোহাইড্রেটে বেশি।
ইতালীয় ড্রেসিং সহ এক কাপ (২০৪ গ্রাম) পাস্তা সালাদ:
- ক্যালরি: ২৬৯
- প্রোটিন: ৭.৫ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ৪৩ গ্রাম
- ফ্যাট: ৭.৫ গ্রাম
শেফ সালাদ
একটি শেফ সালাদে সাধারণত লেটুস, শসা, চিজ, টমেটো এবং সেদ্ধ ডিম থাকে, সাথে হ্যাম, টার্কি বা মুরগির মতো স্লাইস করা ডেলি মাংস থাকে। কোল্ড কাটগুলি প্রোটিনের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ায়।
ড্রেসিংয়ের বিকল্পগুলি ভিন্ন হতে পারে—র্যাঞ্চ, থাউজেন্ড আইল্যান্ড এবং ব্লু চিজ সাধারণ পছন্দ।
টার্কি, হ্যাম এবং র্যাঞ্চ সহ এক পরিবেশন (২৪৯ গ্রাম) শেফ সালাদ:
- ক্যালরি: ৩৭১
- প্রোটিন: ১৫ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ৮ গ্রাম
- ফ্যাট: ৩১ গ্রাম
গ্রীক সালাদ
ঐতিহ্যবাহী গ্রীক সালাদে শসা, টমেটো, জলপাই, বেল পেপার, লাল পেঁয়াজ এবং ফেটা চিজ থাকে, যা অলিভ অয়েল, রেড ওয়াইন ভিনেগার, রসুন এবং লেবুর রস দিয়ে ড্রেস করা হয়।
জলপাই, ফেটা এবং অলিভ অয়েল থেকে হার্ট-স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সরবরাহ করার সময় এটি বেশিরভাগ সালাদের চেয়ে কম ক্যালরিযুক্ত।
এক পরিবেশন (৩১৯ গ্রাম) গ্রীক সালাদ:
- ক্যালরি: ২১১
- প্রোটিন: ৬ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ১৩ গ্রাম
- ফ্যাট: ১৫ গ্রাম
কব সালাদ
কব সালাদে মিশ্র সবুজ শাক, বেকন, সেদ্ধ ডিম, মুরগি বা টার্কি, টমেটো এবং অ্যাভোকাডো থাকে।
এটি প্রোটিন সমৃদ্ধ সালাদগুলির মধ্যে একটি, তবে বেকন এবং অ্যাভোকাডো উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালরি যোগ করে। সাধারণত রেড ওয়াইন ভিনেগ্রেট দিয়ে ড্রেস করা হয়।
এক পরিবেশন (২০৬ গ্রাম) কব সালাদ:
- ক্যালরি: ২৯০
- প্রোটিন: ১৬ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ৫ গ্রাম
- ফ্যাট: ২৩ গ্রাম
মেয়ো-ভিত্তিক সালাদ
টুনা সালাদ
টুনা সালাদে টিনজাত টুনা মেয়োনেজের সাথে মেশানো হয় এবং প্রায়শই সেলারি, পেঁয়াজ, রিলিশ বা আচার থাকে। এটি একটি স্বতন্ত্র খাবার, স্যান্ডউইচ ফিলিং বা র্যাপ ফিলিং হিসাবে কাজ করে।
টুনা থেকে উচ্চ প্রোটিন থাকে, তবে মেয়ো ক্যালরি এবং ফ্যাট বাড়ায়।
এক কাপ (২৩৮ গ্রাম) টুনা সালাদ:
- ক্যালরি: ৪৬৬
- প্রোটিন: ২৪ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ৭ গ্রাম
- ফ্যাট: ৩৮ গ্রাম
ডিম সালাদ
সেদ্ধ বা স্ক্র্যাম্বলড ডিম মেয়োনেজ, সরিষা, সবুজ পেঁয়াজ, ডিল এবং সেলারির সাথে মিশিয়ে তৈরি করা হয়। ফ্যাট এবং ক্যালরিতে উচ্চ, তবে একটি ভালো প্রোটিনের উৎসও।
এক কাপ (২২২ গ্রাম) ডিম সালাদ:
- ক্যালরি: ৫৭১
- প্রোটিন: ২৩ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ২ গ্রাম
- ফ্যাট: ৫১ গ্রাম
চিকেন সালাদ
চিকেন সালাদে মুরগির বুকের মাংস মেয়োনেজ এবং ডিজন সরিষার সাথে মেশানো হয়। বিভিন্ন সংস্করণে লাল আঙ্গুর, সেলারি, সবুজ পেঁয়াজ বা আচার অন্তর্ভুক্ত থাকে।
প্রোটিনে উচ্চ, কার্বোহাইড্রেটে তুলনামূলকভাবে কম (যোগ করা উপাদানের উপর নির্ভর করে), তবে মেয়োর কারণে ক্যালরি-ঘন।
এক কাপ (২২৬ গ্রাম) চিকেন সালাদ:
- ক্যালরি: ৫৩১
- প্রোটিন: ৩২ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ৬ গ্রাম
- ফ্যাট: ৪২ গ্রাম
ম্যাকারনি সালাদ
এলবো ম্যাকারনি মেয়োনেজ, পেঁয়াজ, সেলারি, মরিচ এবং আচারের সাথে মেশানো হয়। পাস্তা প্রধান উপাদান হওয়ায়, এটি অন্যান্য মেয়ো-ভিত্তিক সালাদের চেয়ে প্রোটিনে কম এবং কার্বোহাইড্রেটে বেশি।
প্রোটিন বাড়াতে সেদ্ধ ডিম বা মুরগি যোগ করো।
এক কাপ (২০৪ গ্রাম) ম্যাকারনি সালাদ:
প্রস্তাবিত পড়া: ৯টি সুস্বাদু মেয়োনিজের বিকল্প (ভেগান বিকল্প সহ)
- ক্যালরি: ৪৫১
- প্রোটিন: ৯ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ৫০ গ্রাম
- ফ্যাট: ২৪ গ্রাম
আলু সালাদ
সেদ্ধ আলু মেয়োনেজ, সরিষা, পেঁয়াজ, সেলারি এবং মশলার সাথে মেশানো হয়। প্রোটিনে কম, কার্বোহাইড্রেট, ক্যালরি এবং ফ্যাটে উচ্চ—মাঝারি পরিমাণে সাইড ডিশ হিসাবে উপভোগ করা ভালো।
এক কাপ (২৭৫ গ্রাম) আলু সালাদ:
- ক্যালরি: ৪৬২
- প্রোটিন: ৪ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ৪৩ গ্রাম
- ফ্যাট: ৩১ গ্রাম
জনপ্রিয় ড্রেসিংস এবং টপিংস
ড্রেসিং এবং টপিংস তোমার সালাদের ক্যালরি গণনাকে বাড়াতে বা কমাতে পারে। কয়েক চামচ ক্রিমি ড্রেসিং ১৫০+ ক্যালরি যোগ করতে পারে।
ড্রেসিং ক্যালরি (২ টেবিল চামচ / ৩০ গ্রাম পরিবেশন প্রতি)
| ড্রেসিং | ক্যালরি |
|---|---|
| র্যাঞ্চ | ১২৯ |
| ব্লু চিজ | ১৪৫ |
| থাউজেন্ড আইল্যান্ড | ১১৪ |
| সিজার | ১৬৩ |
| চিপোটল র্যাঞ্চ | ১৭০ |
| ইতালীয় | ৭১ |
| মধু সরিষা | ১৩৯ |
ইতালীয় এবং ভিনেগ্রেটগুলি সাধারণত কম ক্যালরিযুক্ত বিকল্প। ক্রিমি ড্রেসিংস বেশি ক্যালরি বহন করে—পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ গুরুত্বপূর্ণ।
টপিং ক্যালরি
| টপিং | পরিবেশন | ক্যালরি |
|---|---|---|
| ক্রুটনস | ১ কাপ (৩০ গ্রাম) | ১২২ |
| অ্যাভোকাডো | ১ কাপ (১৪৬ গ্রাম) | ২৩৪ |
| সূর্যমুখী বীজ | ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) | ১৬৫ |
| বাদাম | ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) | ১৬৪ |
| বেকন বিটস | ১ টেবিল চামচ (৭ গ্রাম) | ৩৩ |
| পারমেসান চিজ | ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) | ১১৯ |
| সুইস চিজ | ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) | ১১১ |
| মোজারেলা চিজ | ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) | ৮৫ |
মনে রেখো: অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং বীজের মতো পুরো খাবার টপিংস ক্যালরি-ঘন হলেও পুষ্টি-ঘন। এগুলি স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে যা ক্রুটনস এবং বেকন বিটস করে না।
সারসংক্ষেপ
সালাদ স্বয়ংক্রিয়ভাবে কম ক্যালরিযুক্ত নয়। এর পুষ্টিগুণ সম্পূর্ণরূপে নির্ভর করে এতে কী কী যোগ করা হয় তার উপর।
হালকা খাবারের জন্য, তোমার সালাদ পাতাওয়ালা সবুজ শাক, নন-স্টার্চি সবজি এবং পরিমিত পরিমাণে প্রোটিন দিয়ে তৈরি করো। ক্রিমি বিকল্পের পরিবর্তে ভিনেগ্রেট বা তেল-ভিত্তিক ড্রেসিংস ব্যবহার করো এবং উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত টপিংসের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করো।
যদি তুমি সালাদকে একটি পূর্ণাঙ্গ খাবার (সাইড ডিশ নয়) হিসাবে ব্যবহার করো, তাহলে অ্যাভোকাডো, বাদাম, ডিম বা গ্রিলড চিকেনের মতো পুষ্টি-ঘন উপাদান যোগ করতে ভয় পেও না। যখন এগুলি প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং ফাইবার নিয়ে আসে, তখন ক্যালরিগুলি মূল্যবান।
তোমার প্রতিদিন কত ক্যালরি প্রয়োজন তা জেনে নাও এবং সেই অনুযায়ী তোমার সালাদ তৈরি করো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
