বিশ্বব্যাপী স্থূলতা মহামারী কার্যকর এবং সহজলভ্য ওজন কমানোর কৌশল খুঁজে বের করার প্রচেষ্টাকে তীব্র করেছে।
ফলস্বরূপ, নতুন ডায়েট ট্রেন্ডগুলি ক্রমাগত বাজারে আসছে, যার মধ্যে কিছু দাবি করে যে তুমি ঘুমানোর সময় ওজন কমাতে পারবে।
এই নিবন্ধটি অন্বেষণ করে যে তুমি রাতারাতি ওজন কমাতে পারো কিনা এবং কীভাবে তুমি তোমার ঘুমের ধরণকে স্বাস্থ্যকর ও টেকসই ওজন কমানোর জন্য ব্যবহার করতে পারো।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Maya T.
App Store-এ উপলব্ধজলীয় ওজন
যদি তুমি কখনো তোমার ওজন ট্র্যাক করে থাকো, তাহলে হয়তো লক্ষ্য করেছো যে সকালে তোমার ওজন দিনের পরের অংশের চেয়ে কিছুটা কম থাকে।
এই কারণেই অনেকে সকালে নিজেদের ওজন করতে পছন্দ করে, যদিও সেই কম স্কেলের সংখ্যা শুধুমাত্র চর্বি কমানোর ফল নয়। বরং, এটি সম্ভবত জল হারানোর আরও বেশি প্রতিফলন।
এর মানে এই নয় যে তুমি রাতারাতি ক্যালোরি পোড়াও না। যখন তুমি ঘুমাও, তোমার শরীরকে জটিল বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে জ্বালানি দিতে হয় যা তোমাকে জীবিত ও সুস্থ রাখে। এর পাশাপাশি, তুমি শ্বাস-প্রশ্বাস এবং ঘামের মাধ্যমেও জল হারাবে।
এক কাপ (২৩৭ মিলি) জলের ওজন প্রায় ১/২ পাউন্ড (২৪০ গ্রাম)। তোমার শরীরের প্রায় ৫৫-৭৫% জল দিয়ে গঠিত, যা তোমার ওজনের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ।
কিছু অনুমান অনুসারে, রাতারাতি ওজন কমানোর ৮০% এরও বেশি জল হারানোর কারণে হতে পারে। তবে, ঘুমের সময় তুমি কতটা হারাবে তা তোমার শরীরের গঠন এবং বিপাকীয় হারের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়।
সারসংক্ষেপ: তোমার রাতারাতি ওজন কমানোর বেশিরভাগই ঘাম এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে হারানো জলের কারণে হয়।
ঘুমের গুণমান ও সময়কাল
যদিও সবচেয়ে কার্যকর ওজন কমানোর কৌশলগুলির মধ্যে অনেকগুলি শুধুমাত্র ডায়েট এবং ব্যায়ামের উপর মনোযোগ দেয়, প্রাথমিক গবেষণা থেকে জানা যায় যে তোমার ঘুমের গুণমান এবং পরিমাণও তোমার শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণের ক্ষমতায় একটি বড় ভূমিকা পালন করতে পারে।
বেশ কয়েকটি জনসংখ্যা-ভিত্তিক গবেষণায় দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের অভাব এবং উচ্চ বডি মাস ইনডেক্স (BMI) এর মধ্যে একটি সম্পর্ক পাওয়া গেছে, যা তোমার উচ্চতার সাপেক্ষে তোমার ওজনের একটি সূচক।
৬৭-৯৯ বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতি রাতে ৫ ঘন্টা বা তার কম ঘুমাতেন, তাদের স্থূলতা হওয়ার সম্ভাবনা, যারা প্রতি রাতে ৭-৮ ঘন্টা ঘুমাতেন তাদের তুলনায় গড়ে ৩ গুণ বেশি ছিল।
সুতরাং, তোমার ওজন কমানোর পরিকল্পনার অংশ হিসাবে পর্যাপ্ত ঘুমকে অগ্রাধিকার দেওয়া মূল্যবান হতে পারে।
ঘুমের অভ্যাস ক্ষুধার হরমোনকে প্রভাবিত করতে পারে
ঘুম এবং শরীরের ওজনের মধ্যে সম্পর্ক আংশিকভাবে ব্যাখ্যা করা যেতে পারে যে কীভাবে ঘুমের অভাব তোমার শরীরের ক্ষুধার হরমোন উৎপাদনে প্রভাব ফেলে।
লেপটিন এবং ঘ্রেলিন হল হরমোন যা ক্ষুধা এবং পূর্ণতার অনুভূতি নিয়ন্ত্রণ করে। লেপটিন চর্বি কোষ দ্বারা নিঃসৃত হয় এবং ক্ষুধা দমন করতে কাজ করে, যখন ঘ্রেলিন পেট দ্বারা নিঃসৃত হয় এবং তোমাকে ক্ষুধার্ত অনুভব করায়।
আদর্শভাবে, এই হরমোনগুলি একসাথে কাজ করে তোমাকে জানায় কখন তোমার আরও শক্তির প্রয়োজন এবং কখন তুমি পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ করেছো। তবে, কিছু গবেষণা থেকে জানা যায় যে পর্যাপ্ত ঘুম না হলে, এই দুটির মধ্যে ভারসাম্য বিঘ্নিত হতে পারে।
১২ জন সুস্থ পুরুষের উপর করা একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমের অভাবে সঞ্চালিত লেপটিন ১৮% কমে যায় এবং ঘ্রেলিন উৎপাদন ২৮% বৃদ্ধি পায়, যার ফলে ক্ষুধা ২৩% বৃদ্ধি পায়।
এছাড়াও, কিছু গবেষণা থেকে জানা যায় যে যখন তোমার ঘুম খারাপ হয়, তখন তুমি উচ্চ স্বাদযুক্ত খাবার, যেমন মিষ্টি এবং নোনতা স্ন্যাকসের মতো ক্যালোরি-ঘন খাবারের প্রতি আকাঙ্ক্ষা অনুভব করো।
অপর্যাপ্ত ঘুমের কারণে হরমোন উৎপাদন, ক্ষুধা এবং আকাঙ্ক্ষার পরিবর্তনগুলি একত্রিত হয়ে ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতার ঝুঁকির কারণ হতে পারে।
তবুও, এই কারণগুলির মধ্যে সম্পর্ক অস্পষ্ট, এবং স্বাস্থ্যকর ঘুমের ধরণগুলি কীভাবে একটি সুষম খাদ্য এবং ব্যায়াম পরিকল্পনার সাথে নিরাপদ, টেকসই ওজন কমানোর জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে তা আরও ভালোভাবে বোঝার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
সারসংক্ষেপ: খারাপ ঘুমের ধরণ স্থূলতার ঝুঁকির সাথে যুক্ত। এটি তোমার ক্ষুধা এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনের মাত্রার পরিবর্তনের কারণে হতে পারে। তবে, আরও গবেষণার প্রয়োজন।
তোমার শোবার রুটিন উন্নত করা দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে
একটি স্বাস্থ্যকর শোবার রুটিন বাস্তবায়ন করা তোমার দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর লক্ষ্যগুলিকে সমর্থন করার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে।
একটি সময়সূচী নির্ধারণ করা, একটি শান্তিদায়ক শোবার রুটিন তৈরি করা এবং একটি আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করা তোমার ঘুমের গুণমান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার আসলে কত ঘন্টা ঘুম দরকার?
একটি সময়সূচী মেনে চলো
তথ্য এবং কার্যকলাপের অবিরাম প্রবাহের সাথে উৎপাদনশীলতার চাহিদা একটি ঘুমের সময়সূচী বাস্তবায়ন করা কঠিন করে তুলতে পারে, তবে গবেষণা থেকে জানা যায় যে এটি তোমার প্রচেষ্টার যোগ্য হতে পারে।
একটি গবেষণায় অনিয়মিত ঘুমের ধরণগুলিকে সার্কাডিয়ান ছন্দ ব্যাহত হওয়া এবং ঘুমের মোট সময় নির্বিশেষে ঘুমের গুণমান হ্রাস পাওয়ার সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
সুতরাং, একটি শোবার সময় নির্ধারণ করা এবং তা মেনে চলা – এমনকি সপ্তাহান্তেও – তোমার ঘুমের গুণমান উন্নত করার একটি সহজ এবং কার্যকর উপায় হতে পারে।
শিথিলকরণ কৌশল ব্যবহার করো
এমনকি যদি তুমি প্রতিদিন রাতে একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করো, তবুও ঘুমিয়ে পড়া নিজেই একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে।
এখানে কিছু সহজ কার্যকলাপ রয়েছে যা তোমাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে:
- ধ্যান করো
- এক কাপ ক্যামোমাইল চা পান করো
- শান্তিদায়ক সঙ্গীত বাজাও
- গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম অনুশীলন করো
- অ্যারোমাথেরাপি আবিষ্কার করো
যদি তুমি বিছানায় যাওয়ার আগে তোমার মনকে শান্ত করতে অসুবিধা অনুভব করো, তাহলে এই কৌশলগুলির মধ্যে এক বা একাধিক ব্যবহার করে একটি শোবার রুটিন বাস্তবায়নের কথা বিবেচনা করো যাতে তুমি শান্ত হতে পারো এবং তোমার মস্তিষ্ককে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে পারো।
আলো নিভিয়ে দাও
মেলাটোনিন একটি হরমোন যা তোমার শরীরকে কখন ঘুমানোর সময় তা জানিয়ে ঘুম-জাগরণ চক্র নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।
তোমার মস্তিষ্ক কতটা মেলাটোনিন উৎপাদন করে তা আলোর সংস্পর্শে আসার দ্বারা ব্যাপকভাবে প্রভাবিত হয়। বিশেষ করে, নীল আলো, যেমন সূর্য, এলইডি এবং ফ্লুরোসেন্ট আলো থেকে আসা আলো, লাল আলোর চেয়ে মেলাটোনিন উৎপাদনকে বেশি বাধা দেয়।
তুমি ঘুমাতে যাওয়ার এক বা দুই ঘন্টা আগে তোমার বাড়ির আলো কমিয়ে মেলাটোনিন উৎপাদনকে সমর্থন করতে পারো এবং তোমার শরীরকে ঘুমের জন্য আরও ভালোভাবে প্রস্তুত করতে সাহায্য করতে পারো।
কম্পিউটার মনিটর, টেলিভিশন এবং স্মার্টফোনগুলি নীল আলোর সংস্পর্শে আসার ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্য অবদান রাখে, তাই তুমি বিছানায় যাওয়ার আগে এই ডিভাইসগুলি ব্যবহার করা এড়িয়ে চলার চেষ্টা করতে পারো। পরিবর্তে, একটি বই পড়া বা একটি পডকাস্ট শোনা চেষ্টা করো।
প্রস্তাবিত পড়া: ঘুম তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে এমন ৬টি উপায়
তাপমাত্রা কমাও
তোমার শোবার ঘরের তাপমাত্রাও তোমার ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করতে পারে।
ঘুমের প্রস্তুতির জন্য তোমার শরীরের তাপমাত্রা স্বাভাবিকভাবেই কমে যায় এবং জেগে ওঠার সময় বেড়ে যায়। যদি তোমার ঘর খুব গরম হয়, তাহলে তোমার শরীরের পক্ষে ঘুমের পর্যায়ে প্রবেশ করা আরও কঠিন হতে পারে, যার ফলে ঘুমিয়ে পড়া বা ঘুমিয়ে থাকা কঠিন হয়ে পড়ে।
কিছু গবেষণা থেকে জানা যায় যে ঘুমকে সমর্থন করার জন্য আদর্শ ঘরের তাপমাত্রা হল ৬৬-৭০°F (১৯-২১°C)।
যদি তুমি তোমার শোবার ঘরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে পারো, তাহলে তোমার ঘুমের গুণমান বাড়ানোর জন্য তোমার থার্মোস্ট্যাট কয়েক ধাপ কমিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করো।
সারসংক্ষেপ: তুমি তোমার শোবার সময় নিয়ন্ত্রণ করে, তোমার শোবার ঘরের তাপমাত্রা কমিয়ে, ঘুমানোর আগে আলোর সংস্পর্শে আসা সীমিত করে এবং দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করার জন্য একটি শিথিলকরণ রুটিন বাস্তবায়ন করে তোমার ঘুমের গুণমান উন্নত করতে পারো।
সারসংক্ষেপ
কিছু জনপ্রিয় ওজন কমানোর ডায়েট পরামর্শ দেয় যে তুমি ঘুমানোর সময় ওজন কমাতে পারো। তবে, ঘুমানোর সময় তুমি যে ওজন হারাবে তার বেশিরভাগই জলীয় ওজন হতে পারে।
তবে, নিয়মিত পর্যাপ্ত ঘুম দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর প্রচার করতে পারে।
তোমার ঘুমের গুণমান উন্নত করতে, নিয়মিত শোবার সময় নির্ধারণ করা, ঘুমানোর আগে আলোর সংস্পর্শে আসা কমানো এবং বাড়িতে একটি শান্তিপূর্ণ, ঘুম-সহায়ক পরিবেশ তৈরি করার মতো সহজ কৌশলগুলি বাস্তবায়ন করার চেষ্টা করো।
যদি তোমার লক্ষ্য টেকসইভাবে ওজন কমানো হয়, তাহলে স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাসকে একটি সুষম খাদ্য এবং ব্যায়াম রুটিনের সাথে একত্রিত করতে ভুলো না।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
