কার্ব লোডিং হল সেই কারণ যার জন্য ম্যারাথন দৌড়বিদরা দৌড়ের আগের রাতে এক পাহাড় পাস্তা খায়। ধারণাটি বাস্তব এবং বিজ্ঞানও সুদৃঢ় — কিন্তু এটি এমন লোকেদের দ্বারাও ব্যাপকভাবে ভুলভাবে প্রয়োগ করা হয় যাদের এর প্রয়োজন নেই। কার্ব লোডিং মানে একটি দীর্ঘ এন্ডুরেন্স ইভেন্টের আগে তোমার পেশী গ্লাইকোজেন স্টোরগুলিকে ইচ্ছাকৃতভাবে অতিরিক্ত পূর্ণ করা যাতে তুমি মাঝপথে “দেওয়ালে ধাক্কা” না খাও। যদি তোমার ইভেন্ট প্রায় 90 মিনিটের বেশি স্থায়ী হয়, তবে এটি সত্যিই তোমার দৌড়কে বাঁচাতে পারে। যদি তুমি 45 মিনিটের জিম সেশন বা 5K করছো, তবে এটি ক্যালোরি যোগ করা ছাড়া আর কিছুই করে না। এখানে প্রোটোকল এবং কার জন্য এটি আসলে।
দ্রুত উত্তর
- এটি কী করে: পেশী গ্লাইকোজেনকে সুপারকম্পেনসেট করে যাতে দীর্ঘ প্রচেষ্টার জন্য তোমার কাছে আরও বেশি সঞ্চিত জ্বালানি থাকে।
- প্রোটোকল: ইভেন্টের 1-3 দিন আগে, প্রতিদিন প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য প্রায় 8-12 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।
- কার এটি প্রয়োজন: এন্ডুরেন্স অ্যাথলেট যারা ~90 মিনিটের বেশি একটানা প্রচেষ্টার মুখোমুখি হন (ম্যারাথন, দীর্ঘ রাইড, ট্রায়াথলন)।
- কার এটি প্রয়োজন নেই: যে কেউ ছোট সেশন, লিফটিং, বা ~90 মিনিটের কম ইভেন্ট করছেন।
- এর সাথে জোড়া দাও: লোডিংয়ের দিনগুলিতে প্রশিক্ষণ কমানো (একটি টেপার) যাতে গ্লাইকোজেন আসলে জমা হয়।
কেন গ্লাইকোজেন এন্ডুরেন্সে মূল ভূমিকা পালন করে
তোমার পেশী কার্বোহাইড্রেটকে গ্লাইকোজেন হিসাবে সঞ্চয় করে, এবং সেই সঞ্চয়টি তোমার উচ্চ-অকটেন জ্বালানি যা দীর্ঘস্থায়ী কঠোর প্রচেষ্টার জন্য। তোমার কাছে প্রায় 90-120 মিনিটের মাঝারি থেকে কঠোর কাজের জন্য যথেষ্ট থাকে যতক্ষণ না স্তরগুলি কম হয় — এবং যখন সেগুলি কম হয়, তখন সেটিই হল সেই ভয়ঙ্কর “দেওয়াল” বা “বঙ্ক”: পা কংক্রিটের মতো হয়ে যায়, গতি কমে যায়, সবকিছু দ্বিগুণ কঠিন মনে হয়।
কার্ব লোডিং এটি আক্রমণ করে তোমার পেশীগুলিতে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি গ্লাইকোজেন ভরে (যাকে সুপারকম্পেনসেশন বলা হয়), যা তোমাকে শুরু করার জন্য একটি বড় ট্যাঙ্ক দেয়। যে ইভেন্টগুলি তোমার স্বাভাবিক স্টোরগুলিকে ছাড়িয়ে যায়, একটি পূর্ণতর শুরু করার ট্যাঙ্ক সরাসরি ক্লান্তি বিলম্বিত করে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোপাবমেড অনুসারে, আইএসএসএন নিউট্রিয়েন্ট টাইমিং পজিশন স্ট্যান্ডে বলা হয়েছে যে এন্ডোজেনাস গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি প্রতিদিন প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য 8-12 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের একটি উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট ডায়েট অনুসরণ করে সর্বাধিক করা হয়।1 এটি লোডিংয়ের জন্য প্রধান সংখ্যা।
আধুনিক প্রোটোকল
1960-এর দশকের পুরনো কার্ব লোডিংয়ে একটি নৃশংস ডিপ্লেশন ফেজ জড়িত ছিল — ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত প্রশিক্ষণ, কয়েক দিন প্রায় কোনও কার্বোহাইড্রেট না খাওয়া, তারপর লোড করা — যা অ্যাথলেটদের দুর্দশাগ্রস্ত করে তুলেছিল এবং কার্যকর করা কঠিন ছিল। সুসংবাদ: আধুনিক গবেষণা দেখায় যে তোমার বেশিরভাগ ক্ষেত্রে ডিপ্লেশনের দুর্দশার প্রয়োজন নেই।
এখানে ব্যবহারিক সংস্করণটি রয়েছে:
| দিন | কার্বস | প্রশিক্ষণ |
|---|---|---|
| 3 দিন আগে | 8-12 গ্রাম/কেজি/দিন | হালকা, ধীরে ধীরে কমানো |
| 2 দিন আগে | 8-12 গ্রাম/কেজি/দিন | খুব হালকা |
| 1 দিন আগে (আগের দিন) | 8-12 গ্রাম/কেজি/দিন | বিশ্রাম বা সংক্ষিপ্ত সহজ |
| দৌড়ের দিন | স্বাভাবিক ইভেন্ট-পূর্ব খাবার | প্রতিযোগিতা |
একজন 70 কেজি অ্যাথলেটের জন্য, 8-12 গ্রাম/কেজি মানে প্রতিদিন প্রায় 560-840 গ্রাম কার্বস — একটি বড় পরিমাণ যা সাধারণত সহজে হজমযোগ্য, কম ফাইবারযুক্ত কার্বস (ভাত, পাস্তা, রুটি, আলু, স্পোর্টস ড্রিঙ্কস) এর উপর নির্ভর করা বোঝায়, বিশাল পরিমাণে উচ্চ-ফাইবারযুক্ত খাবার যা তোমার পেট খারাপ করবে তার পরিবর্তে।
টেপার গুরুত্বপূর্ণ। পাবমেড অনুসারে, একটি গ্লাইকোজেন-লোডিং গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি গ্লাইকোজেন-ডিপ্লেটিং বাউট দিয়ে শুরু হওয়া একটি প্রোটোকল একটি নন-ডিপ্লেশন টেপারের চেয়ে উচ্চতর এবং দীর্ঘস্থায়ী পেশী গ্লাইকোজেন তৈরি করে — কিন্তু লোডিংয়ের দিনগুলিতে এমনকি হালকা দৈনিক প্রশিক্ষণও গ্লাইকোজেন সুপারকম্পেনসেশনকে প্রভাবিত করে না।2 সহজ কথায়: তুমি লোড করার সময় সংক্ষিপ্ত সহজ সেশন চালিয়ে যেতে পারো; তোমাকে সোফায় শুয়ে থাকতে হবে না।
প্রস্তাবিত পড়া: বিটা-অ্যালানিন: ডোজ, কারনোসিন এবং ঝিনঝিন অনুভূতি
কতক্ষণ লোড করতে হবে
তোমার পুরো এক সপ্তাহের প্রয়োজন নেই। উচ্চ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ এবং হ্রাসকৃত প্রশিক্ষণের সাথে 1-3 দিনের মধ্যে গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ানো যেতে পারে।
- উচ্চ-কার্ব গ্রহণ এবং বিশ্রামের 24 ঘন্টা ইতিমধ্যেই স্টোরগুলিকে অর্থপূর্ণভাবে বাড়িয়ে তোলে।
- 2-3 দিন তোমাকে সর্বাধিক সুপারকম্পেনসেশনের কাছাকাছি নিয়ে যায়।
- আরও দীর্ঘ সময় ধরে গেলে কেবল ক্যালোরি এবং প্রায়শই জলের ওজন যোগ হয় (গ্লাইকোজেন জলের সাথে সঞ্চিত হয়, তাই কিছুটা ভারী এবং ফোলা অনুভব করার আশা করো — এটি স্বাভাবিক এবং এটি জ্বালানি, চর্বি নয়)।
কার আসলে কার্ব লোডিং প্রয়োজন
এখানেই বেশিরভাগ লোক ভুল করে। কার্ব লোডিং কেবল তখনই ফলপ্রসূ হয় যখন ইভেন্টটি তোমার গ্লাইকোজেন স্টোরগুলিকে হুমকির মুখে ফেলার জন্য যথেষ্ট দীর্ঘ হয়।
উপকারী:
- ম্যারাথন এবং আল্ট্রা-ম্যারাথন
- দীর্ঘ-দূরত্বের সাইক্লিং (সেঞ্চুরি রাইড, রোড রেস)
- ট্রায়াথলন, বিশেষ করে দীর্ঘ দূরত্ব
- ~90 মিনিটের বেশি যেকোনো একটানা এন্ডুরেন্স প্রচেষ্টা
উপকারী নয়:
- জিম লিফটিং সেশন
- 5K এবং বেশিরভাগ 10K দৌড়
- এক ঘন্টার কম উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের ওয়ার্কআউট
- প্রচুর বিশ্রাম সহ টিম-স্পোর্ট গেম (যদিও সাধারণ উচ্চ-কার্ব জ্বালানি এখনও সাহায্য করে)
যদি তোমার ইভেন্টটি সংক্ষিপ্ত হয়, তবে লোডিং কেবল তোমাকে অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং জলের ওজন দেয় যা বহন করতে হয়। সংক্ষিপ্ত বা স্বাভাবিক প্রশিক্ষণের জন্য, তোমার দৈনন্দিন কার্বস ইতিমধ্যেই তোমাকে কভার করে — কেন দৈনিক মোটগুলি বেশিরভাগ কাজ করে তা জানতে পুষ্টির সময় দেখো। দৌড়বিদ যারা দৌড়ের সপ্তাহের জ্বালানির পরিকল্পনা করছেন তাদেরও দৌড়ানোর আগে কী খাবেন এবং আমাদের বিস্তৃত দৌড়বিদের ডায়েট গাইডটি পড়া উচিত।
লোডিং কেবল পরিকল্পনার অর্ধেক
শুরু করার আগে পূর্ণ করা মানে এই নয় যে তুমি ইভেন্টের সময় জ্বালানি উপেক্ষা করতে পারো। ~90 মিনিটের বেশি যেকোনো কিছুর জন্য তোমার চলার সময়ও কার্বস লাগবে — সেশনের মধ্যে ডোজ করার জন্য ওয়ার্কআউটের সময় পুষ্টি দেখো (প্রায় 30-60 গ্রাম/ঘন্টা, আল্ট্রা প্রচেষ্টার জন্য ~90 গ্রাম/ঘন্টা পর্যন্ত)। এবং দীর্ঘ সময় ধরে যাওয়া মানে ঘাম হওয়া, তাই সোডিয়াম প্রতিস্থাপন করতে এবং তরল ধরে রাখতে ইলেক্ট্রোলাইট ভুলো না।
তুমি লাইন অতিক্রম করার পরে, যদি তুমি আবার দ্রুত দৌড় বা প্রশিক্ষণ নিচ্ছো তবে দ্রুত গ্লাইকোজেন পূর্ণ করা গুরুত্বপূর্ণ; ওয়ার্কআউটের পরের পুষ্টি নির্দেশিকা পুনরুদ্ধারের জ্বালানি কভার করে। এর সবকিছুর আগে, সঠিকভাবে শিথিল হও — একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ ডাইনামিক ওয়ার্ম-আপ রুটিন তোমাকে শক্তিশালীভাবে শুরু করতে সাহায্য করে।
প্রস্তাবিত পড়া: ব্যায়ামের সময় হাইড্রেশন: কতটা পান করবে
ব্যবহারিক টিপস যা আসলে গুরুত্বপূর্ণ
- প্রশিক্ষণে এটি অনুশীলন করো। একটি দীর্ঘ প্রশিক্ষণ দৌড় বা রাইডের আগে একটি সম্পূর্ণ কার্ব-লোডিং রিহার্সাল করো যাতে দৌড়ের সপ্তাহে কোনও চমক না থাকে — বিশেষ করে তোমার পেটের জন্য।
- কাছে আসার সাথে সাথে কম ফাইবারযুক্ত খাবার খাও। উচ্চ-ফাইবার লোডিং স্টার্ট লাইনে পেটের সমস্যার একটি রেসিপি। শেষ 24 ঘন্টার মধ্যে সাদা ভাত, পাস্তা, কলা এবং স্পোর্টস ড্রিঙ্কসের দিকে যাও।
- ওজন বাড়ার আশা করো। সঞ্চিত গ্লাইকোজেন এবং জল থেকে 1-2 কেজি ওজন বৃদ্ধি প্রত্যাশিত এবং এটিই তুমি চাও।
- এর উপরে চর্বি এবং প্রোটিন যোগ করো না। লোডিং কার্বস সম্পর্কে; একটি বিশাল চর্বিযুক্ত খাবার যোগ করলে কেবল তোমাকে অলস করে তোলে। অতিরিক্ত ক্যালোরি কার্বস থেকে আসতে দাও।
- স্বাভাবিকভাবে জল পান করো। গ্লাইকোজেন সঞ্চয় করার জন্য জলের প্রয়োজন, তাই নিয়মিত তরল গ্রহণ প্রক্রিয়াটিকে সমর্থন করে।
সারসংক্ষেপ
কার্ব লোডিং পেশী গ্লাইকোজেনকে সুপারকম্পেনসেট করে কাজ করে যাতে তুমি একটি বড় জ্বালানি ট্যাঙ্ক নিয়ে একটি দীর্ঘ ইভেন্ট শুরু করো এবং দেওয়ালে ধাক্কা খাওয়া বিলম্বিত করো। প্রোটোকলটি হল 1-3 দিনের জন্য প্রতিদিন প্রায় 8-12 গ্রাম/কেজি কার্বোহাইড্রেট, একটি প্রশিক্ষণ টেপারের সাথে — এবং নৃশংস পুরনো ডিপ্লেশন ফেজ ঐচ্ছিক, কারণ লোডিংয়ের সময় হালকা সহজ সেশনগুলি তোমার গ্লাইকোজেনের ক্ষতি করে না। এটি ~90 মিনিটের বেশি একটানা প্রচেষ্টাকে সত্যিই সাহায্য করে এবং ছোট সেশন বা লিফটিংয়ের জন্য কোনও কার্যকর কাজ করে না, যেখানে এটি কেবল ক্যালোরি এবং জলের ওজন যোগ করে। প্রশিক্ষণে এটি অনুশীলন করো, দৌড়ের দিনের কাছাকাছি কম ফাইবারযুক্ত কার্বসের উপর নির্ভর করো এবং ইভেন্টের মধ্যে জ্বালানি এবং ইলেক্ট্রোলাইটের সাথে এটি জোড়া দাও। এন্ডুরেন্সের বাকি ছবির জন্য, ওয়ার্কআউটের সময় পুষ্টি, ইলেক্ট্রোলাইট, পুষ্টির সময়, এবং দৌড়ানোর আগে কী খাবেন দেখো।
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed | DOI ↩︎
Goforth HW, Laurent D, Prusaczyk WK, et al. Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003;285(6):E1304-11. PubMed | DOI ↩︎
