যারা ওজন কমাতে চাও, তাদের জন্য কার্ডিও এবং ওয়েট লিফটিং-এর মধ্যে কোনটি বেছে নেবে তা বেশ বিভ্রান্তিকর হতে পারে।
উভয়ই ফিটনেস রুটিনে শীর্ষ প্রতিযোগী, যা অনেককে ভাবতে বাধ্য করে যে ওজন কমানোর জন্য কোনটি ভালো ফল দেয়।
চলো, ক্যালরি পোড়ানোর দিক থেকে কার্ডিও এবং ওয়েট লিফটিং-এর মধ্যে পার্থক্যগুলো জেনে নিই।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Kevin H.
App Store-এ উপলব্ধকার্ডিও সাধারণত একটি সেশনে বেশি ক্যালরি পোড়ায়
বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে, বিভিন্ন ব্যায়াম করার সময় ব্যক্তিরা কত ক্যালরি পোড়ায়।
এই ডেটা থেকে, তুমি তোমার ওজন অনুযায়ী কার্ডিও এবং ওয়েট লিফটিং-এর মতো বিভিন্ন ব্যায়ামের সময় কত ক্যালরি পোড়াতে পারো তা অনুমান করতে পারবে।
উদাহরণস্বরূপ, যদি তোমার ওজন 160 পাউন্ড (73 কেজি) হয়, তাহলে মাঝারি গতিতে 30 মিনিটের জগিং তোমাকে প্রায় 250 ক্যালরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।
যদি তুমি গতি বাড়িয়ে প্রতি ঘন্টায় 6 মাইল করো, তাহলে আধা ঘন্টায় প্রায় 365 ক্যালরি পোড়াতে পারো।
তবে, একই আধা ঘন্টা ওয়েট লিফটিং করলে তুমি হয়তো 130-220 ক্যালরি পোড়াতে পারবে।
সুতরাং, যখন এই দুটির তুলনা করা হয়, তখন একই পরিমাণ প্রচেষ্টায় কার্ডিও সাধারণত বেশি ক্যালরি পোড়ায়।
সারসংক্ষেপ: তোমার শরীরের ওজন এবং ব্যায়ামের তীব্রতা নির্ধারণ করে যে তুমি ওয়ার্কআউটের সময় কত ক্যালরি পোড়াবে। সাধারণত, একই দৈর্ঘ্যের ওয়েট লিফটিং সেশনের চেয়ে কার্ডিও সেশনে তুমি বেশি ক্যালরি পোড়াবে।
ওজন তোলা তোমার দৈনিক ক্যালরি পোড়ানো বাড়ায়
যদিও ওয়েট লিফটিং কার্ডিও সেশনের মতো ততটা ক্যালরি পোড়ায় না, তবে এর স্বতন্ত্র সুবিধা রয়েছে।
এর একটি প্রধান সুবিধা হলো পেশী তৈরি করার ক্ষমতা। পেশী, চর্বির মতো অন্যান্য টিস্যুর তুলনায়, তুমি যখন বিশ্রাম নিচ্ছ তখনও বেশি ক্যালরি গ্রহণ করে।
এ কারণে এমন বিশ্বাস তৈরি হয়েছে যে পেশী তৈরি করা তোমার বিশ্রামকালীন বিপাকীয় হার বাড়ানোর জন্য অপরিহার্য, যা হলো তুমি সক্রিয়ভাবে ব্যায়াম না করার সময় ক্যালরি পোড়ানোর হার।
একটি 24 সপ্তাহের গবেষণায় ওয়েট ট্রেনিং রুটিনের সময় অংশগ্রহণকারীদের বিশ্রামকালীন বিপাকীয় হার পর্যবেক্ষণ করা হয়েছিল। পুরুষ অংশগ্রহণকারীদের জন্য, তাদের বিশ্রামকালীন বিপাকীয় হারে উল্লেখযোগ্য 9% বৃদ্ধি দেখা গেছে। মহিলাদের ক্ষেত্রে সামান্য বৃদ্ধি ছিল, প্রায় 4%।
কিন্তু চলো, এটিকে একটু অন্যভাবে দেখি। পুরুষদের জন্য, এই বৃদ্ধি প্রতিদিন বিশ্রামে প্রায় 140 অতিরিক্ত ক্যালরির সমান। মহিলাদের জন্য, এটি প্রতিদিন প্রায় 50 ক্যালরি।
সুতরাং, পেশী তৈরি করা তোমার বিপাককে সামান্য বাড়াতে পারলেও, এটি কোনো নাটকীয় বৃদ্ধি নয়।
তবে আরও কিছু বলার আছে। ওয়েট লিফটিং-এর একটি অনন্য পোস্ট-ব্যায়াম ক্যালরি পোড়ানোর প্রভাব রয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে ওজন তোলার পর, তুমি উচ্চ হারে ক্যালরি পোড়াতে থাকো, যা সম্ভবত 38 ঘন্টা পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে। কার্ডিওতে এই দীর্ঘস্থায়ী ক্যালরি পোড়ানোর প্রভাব দেখা যায়নি।
এর মানে হলো ওয়েট লিফটিং-এর সুবিধাগুলো কেবল ওয়ার্কআউটের সময়ের মধ্যে সীমাবদ্ধ নয়। তোমার সেশন শেষ হওয়ার অনেক পরেও তুমি বেশি ক্যালরি পোড়াতে পারো।
এছাড়াও, তোমার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা একটি ভূমিকা পালন করে। আরও জোরালো ব্যায়াম সাধারণত পোস্ট-ব্যায়াম ক্যালরি পোড়ানো বাড়ায়।
সারসংক্ষেপ: যদিও ওয়েট লিফটিং থেকে বিপাকীয় বৃদ্ধি বিশাল নয়, তবে এটি প্রতিদিন আরও ক্যালরি পোড়াতে সাহায্য করে। এছাড়াও, ওজন তোলা তোমার ওয়ার্কআউট শেষ হওয়ার পরেও দীর্ঘায়িত ক্যালরি পোড়ানোর দিকে নিয়ে যেতে পারে, যা সাধারণত কার্ডিওতে দেখা যায় না।
উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের ওয়ার্কআউটগুলি নিয়মিত কার্ডিওর মতো একই সুবিধা দেয় তবে দ্রুত
যদিও অনেকে কার্ডিও এবং ওয়েট লিফটিং-এর উপর নির্ভর করে, তবে অন্যান্য ওয়ার্কআউটের বিকল্পও রয়েছে।
উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ, বা HIIT, তার মধ্যে একটি। এটি সংক্ষিপ্ত, তীব্র ব্যায়ামের বিস্ফোরণ এবং তারপরে সহজ পুনরুদ্ধারের সময় নিয়ে গঠিত।
সাধারণত, একটি HIIT সেশন 10 থেকে 30 মিনিট পর্যন্ত হয়।
এটি স্প্রিন্টিং, সাইক্লিং, স্কিপিং রোপ বা অন্যান্য শরীর-কেন্দ্রিক ব্যায়ামের মতো বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপে প্রয়োগ করা যেতে পারে।
HIIT হয়তো বেশি ক্যালরি পোড়ায়
গবেষণায় কার্ডিও, ওয়েট ট্রেনিং এবং HIIT-এর মধ্যে ক্যালরি পোড়ানো নিয়ে পরীক্ষা করা হয়েছে।
একটি পরীক্ষায়, 30 মিনিটের জন্য HIIT, ওয়েট লিফটিং, দৌড়ানো এবং সাইক্লিং-এর তুলনা করা হয়েছিল।
ফলাফলে দেখা গেছে যে HIIT অন্যান্য ব্যায়ামের চেয়ে 25-30% বেশি ক্যালরি পোড়ায়।
তবে, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এর মানে এই নয় যে অন্যান্য ব্যায়াম ওজন কমানোর জন্য মূল্যবান নয়।
HIIT এবং স্ট্যান্ডার্ড কার্ডিওর ওজন কমানোর প্রভাব তুলনীয়
400 জনেরও বেশি স্থুল ব্যক্তিকে নিয়ে করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে HIIT এবং নিয়মিত কার্ডিও উভয়ই একইভাবে শরীরের চর্বি এবং কোমরের আকার কমিয়েছে।
এছাড়াও, অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে HIIT স্ট্যান্ডার্ড কার্ডিওর মতো প্রায় একই ক্যালরি পোড়াতে পারে, তুমি কতটা কঠোর পরিশ্রম করছো তার উপর নির্ভর করে।
ধারণা করা হয় যে কার্ডিও বা HIIT সেশন উভয়ই 160 পাউন্ড (73 কেজি) ওজনের একজন ব্যক্তির জন্য আধা ঘন্টায় প্রায় 300 ক্যালরি পোড়াতে পারে।
HIIT-এর একটি বড় সুবিধা হলো তুমি কম সময়ে একটি ওয়ার্কআউট শেষ করতে পারো, বিশ্রামের ব্যবধানের কারণে।
সারসংক্ষেপ: উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) দ্রুত ক্যালরি গ্রহণ করতে পারে। কিছু প্রমাণ sugiere করে যে এটি ক্যালরি পোড়ানোর ক্ষেত্রে ওজন বা স্ট্যান্ডার্ড কার্ডিওকে ছাড়িয়ে যেতে পারে। শেষ পর্যন্ত, এটি কার্ডিওর মতো একই ওজন কমানোর ফলাফল দেয় তবে কম ওয়ার্কআউটের সময়কালে।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর জন্য সেরা ৮টি ব্যায়াম: কার্যকর ওজন কমানোর ওয়ার্কআউট
ব্যায়ামের ধরন একত্রিত করলে সেরা ফলাফল পাওয়া যেতে পারে
আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন (ACSM) প্রভাবশালী ব্যায়াম নির্দেশিকা প্রদান করে।
তারা ওজন কমানোর জন্য গবেষণা-ভিত্তিক পরামর্শ শেয়ার করেছে।
সপ্তাহে কতক্ষণ ওয়ার্কআউট করা আদর্শ?
ACSM sugiere করে যে সপ্তাহে 150 মিনিটের কম মাঝারি থেকে তীব্র কার্যকলাপ যেমন কার্ডিও ওজন কমানোর জন্য যথেষ্ট নাও হতে পারে।
তবে, সপ্তাহে 150 মিনিটের বেশি এই ধরনের ওয়ার্কআউট বেশিরভাগ ব্যক্তির জন্য কার্যকর হতে পারে।
এছাড়াও, গবেষণায় দেখা গেছে যে শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা বাড়লে ওজন হ্রাস বেশি হয়।
কোন ওয়ার্কআউট ফর্মগুলি সুপারিশ করা হয়?
আশ্চর্যজনকভাবে, ACSM-এর গবেষণা পর্যালোচনা ইঙ্গিত দিয়েছে যে ওজন প্রশিক্ষণ ওজন কমানোর জন্য বিশেষভাবে কার্যকর নয়।
তবে এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে তোমার ওজন স্থির থাকলেও তোমার শরীর এখনও বিকশিত হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, ওজন প্রশিক্ষণ পেশী বাড়াতে এবং চর্বি কমাতে পারে।
যদি পেশী এবং চর্বি উভয়ই সমানভাবে পরিবর্তিত হয়, তাহলে তোমার ওজন হয়তো পরিবর্তন হবে না, তবে তুমি অবশ্যই আরও ফিট হচ্ছো।
119 জন স্থুল ব্যক্তিকে নিয়ে করা একটি ব্যাপক গবেষণায় ব্যায়াম-ওজন কমানোর সম্পর্ক নিয়ে আলোকপাত করা হয়েছে। তাদের তিনটি গ্রুপে ভাগ করা হয়েছিল: কার্ডিও, ওজন প্রশিক্ষণ, অথবা উভয়ের সংমিশ্রণ।
আট মাস পর, কার্ডিও এবং সম্মিলিত গ্রুপ সবচেয়ে বেশি ওজন এবং চর্বি হারিয়েছে।
বিপরীতে, ওজন প্রশিক্ষণ এবং সম্মিলিত গ্রুপ সবচেয়ে বেশি পেশী লাভ করেছে।
সামগ্রিকভাবে, সম্মিলিত ওয়ার্কআউট গ্রুপ সেরা শারীরিক রূপান্তর প্রদর্শন করেছে, ওজন এবং চর্বি হ্রাস করে পেশী বৃদ্ধি করেছে।
এটি ইঙ্গিত দেয় যে কার্ডিওর সাথে ওজন প্রশিক্ষণ একত্রিত করা তোমার শরীরের গঠন উন্নত করার জন্য সর্বোত্তম পদ্ধতি হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: কার্ডিও সপ্তাহে 150 মিনিটের বেশি করা হলে শরীরের চর্বি কমানোর ক্ষেত্রে ওয়েট লিফটিংকে ছাড়িয়ে যায়। কার্ডিওর তুলনায় ওজন প্রশিক্ষণ পেশী তৈরিতে শ্রেষ্ঠ। কার্ডিওর সাথে ওজন একত্রিত করা একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের গঠনের জন্য সবচেয়ে কার্যকর কৌশল বলে মনে হয়।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রাকৃতিকভাবে মেটাবলিজম বাড়ানোর ১০টি সহজ উপায়
দীর্ঘস্থায়ী ফলাফলের জন্য খাদ্য এবং শারীরিক কার্যকলাপ হাতে হাত রেখে চলে
এটি ব্যাপকভাবে স্বীকৃত যে একটি সুষম খাদ্য ব্যায়ামের সাথে মিলিত হয়ে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার দিকে পরিচালিত করে।
সমস্ত প্রধান স্বাস্থ্য সংস্থাগুলি কার্যকর ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য তোমার খাদ্যাভ্যাস এবং ওয়ার্কআউট রুটিন উভয়ই পরিবর্তন করার গুরুত্বের উপর জোর দেয়।
শুধুমাত্র একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট রুটিনে লেগে থাকা সম্পূর্ণ উত্তর নয়। এর সাথে সচেতন খাদ্যাভ্যাস অনুশীলন করা সুবিধাগুলি সর্বাধিক করার জন্য অপরিহার্য।
গবেষণায় দেখা গেছে যে টেকসই ওজন কমানোর সেরা কৌশল হলো ক্যালরি গ্রহণে মাঝারি হ্রাস এবং একটি ধারাবাহিক ওয়ার্কআউট রুটিনের সংমিশ্রণ।
যদিও অনেকে ওজন ব্যবস্থাপনায় খাদ্যের গুরুত্ব স্বীকার করে, তবে কেউ কেউ ব্যায়ামের ভূমিকাকে পাশে রেখে এর উপর এতটাই জোর দেয়।
তবে, আমাদের বুঝতে হবে যে শারীরিক কার্যকলাপ ওজন কমানোর যাত্রায় উল্লেখযোগ্যভাবে অবদান রাখে।
একটি গবেষণা পর্যালোচনা, যা 400 জনেরও বেশি ব্যক্তিকে অন্তর্ভুক্ত করেছিল, খাদ্য এবং ব্যায়ামের সাথে ওজন কমানোর ফলাফল বনাম শুধুমাত্র খাদ্যের পরিবর্তনগুলি মূল্যায়ন করেছে।
ফলাফলে দেখা গেছে যে খাদ্য পরিবর্তনের সাথে ব্যায়াম একত্রিত করলে 10 সপ্তাহ থেকে এক বছরের মধ্যে শুধুমাত্র খাদ্যের পরিবর্তনের তুলনায় 20% বেশি ওজন হ্রাস হয়।
এছাড়াও, উভয় কৌশল একত্রিত করে এমন পদ্ধতিগুলি পরবর্তী এক বছরের জন্য ওজন হ্রাস ধরে রাখতে আরও কার্যকর প্রমাণিত হয়েছে।
সারসংক্ষেপ: একটি পুষ্টিকর খাদ্যের সাথে একটি ধারাবাহিক ব্যায়ামের রুটিনকে ভারসাম্যপূর্ণ করা দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর সাফল্যের ভিত্তি। যে পদ্ধতিগুলি উভয় দিককে অন্তর্ভুক্ত করে সেগুলি উচ্চতর ওজন কমানোর ফলাফল দেয় এবং দীর্ঘমেয়াদে আরও ভাল ওজন ধরে রাখা নিশ্চিত করে।
সারসংক্ষেপ
বায়বীয় কার্যকলাপ এবং শক্তি প্রশিক্ষণ উভয়ই তোমার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস স্তর বাড়াতে ভূমিকা পালন করে।
একটি কার্ডিও সেশন সাধারণত একটি ওয়েটলিফটিং সেশনের চেয়ে বেশি ক্যালরি পোড়ায়।
তবুও, শক্তি প্রশিক্ষণের পরে, তোমার বিপাক কার্ডিও সেশনের চেয়ে দীর্ঘ সময় ধরে উচ্চ থাকতে পারে এবং ওজন তোলা পেশী বিকাশের জন্য উন্নত।
অতএব, তোমার স্বাস্থ্য এবং শারীরিক গঠন উন্নত করার লক্ষ্যে একটি সর্বোত্তম ফিটনেস রুটিনে বায়বীয় এবং প্রতিরোধমূলক উভয় ব্যায়ামই অন্তর্ভুক্ত থাকবে। এই দুটিকে একত্রিত করাই সঠিক পথ।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
