পেটের অতিরিক্ত চর্বি, বা অ্যাবডোমিনাল ফ্যাট থেকে মুক্তি পাওয়া অনেকেরই একটি সাধারণ লক্ষ্য।
যদিও ভালো স্বাস্থ্যের জন্য শরীরের ওজন এবং শরীরের চর্বির শতাংশ পরিমিত রাখা গুরুত্বপূর্ণ, তবে তুমি যে ধরনের পেটের চর্বি জমা করো তা তোমার স্বাস্থ্যের উপর ভিন্নভাবে প্রভাব ফেলতে পারে।
দুটি প্রধান প্রকার হল:
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
David L.
App Store-এ উপলব্ধ- ভিসারাল
- সাবকিউটেনিয়াস
ভিসারাল বলতে লিভার এবং অন্যান্য পেটের অঙ্গগুলির চারপাশে থাকা চর্বিকে বোঝায়। উচ্চ মাত্রার ভিসারাল ফ্যাট মেটাবলিক সিন্ড্রোম, টাইপ ২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকির সাথে জড়িত।
অন্যদিকে, সাবকিউটেনিয়াস হল ত্বকের ঠিক নিচে থাকা চর্বির স্তর। এই প্রকারটি স্বাস্থ্যের জন্য কম ক্ষতিকারক এবং এটি তোমার অঙ্গগুলির জন্য একটি সুরক্ষামূলক স্তর হিসাবে কাজ করে, সেইসাথে শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণের জন্য ইনসুলেশন হিসাবেও কাজ করে।
তবে, উচ্চ পরিমাণে সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাট থাকা উচ্চ পরিমাণে ভিসারাল ফ্যাটের সাথে যুক্ত, তাই এটি তোমার স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি বাড়ায়। স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী জীবনযাত্রার উপর মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, যা উভয় প্রকারের অতিরিক্ত চর্বি প্রতিরোধে সহায়তা করে।
এখানে ১১টি কারণ রয়েছে যা অতিরিক্ত পেটের চর্বি বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে।
১. মিষ্টি খাবার এবং পানীয়
অনেক মানুষ প্রতিদিন যতটা চিনি খায় তার চেয়ে বেশি চিনি গ্রহণ করে।
খাবারে সাধারণত যেগুলিতে অতিরিক্ত চিনি বেশি থাকে সেগুলির মধ্যে রয়েছে বেকড পণ্য, পেস্ট্রি, মাফিন, ফ্লেভারড দই, ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল, গ্রানোলা এবং প্রোটিন বার, প্রিপ্যাকেজড খাবার, চিনি-মিষ্টি পানীয় এবং অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত খাবার।
বিশেষ করে, চিনি-মিষ্টি পানীয় (যেমন, সোডা, বিশেষ কফি, ফলের রস, এনার্জি ড্রিংকস) সমৃদ্ধ একটি ডায়েট ভিসারাল অ্যাবডোমিনাল ফ্যাট বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
চিনি-মিষ্টি পানীয়গুলি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে চিনি গ্রহণের সবচেয়ে বড় অবদানকারী, মূলত তাদের কম খরচ, সুবিধা এবং সহজে পান করার কারণে। খাবারের মতো নয়, চিনি-মিষ্টি পানীয়গুলি দ্রুত প্রচুর পরিমাণে গ্রহণ করা যায় কারণ সেগুলির জন্য ন্যূনতম প্রক্রিয়াকরণের প্রয়োজন হয়।
ফলস্বরূপ, তুমি একবারে প্রচুর ক্যালোরি এবং চিনি গ্রহণ করো, যার পুষ্টিগুণ খুবই কম বা নেই বললেই চলে। অনেকের জন্য, এক দিনে একাধিক চিনি-মিষ্টি পানীয় গ্রহণ করা অস্বাভাবিক নয়।
উদাহরণস্বরূপ, এক দিনে দুটি ১৬ ফ্লুইড আউন্স (৪৮০ মিলি) সোডার বোতল পান করলে ৩৮৪ ক্যালোরি এবং ১০৪ গ্রাম চিনি যোগ হয়। এটি, বিশেষ করে যদি অন্যান্য অনেক উচ্চ-চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয়ের সাথে গ্রহণ করা হয়, তাহলে এক দিনে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ হতে পারে এবং শেষ পর্যন্ত অতিরিক্ত ভিসারাল ফ্যাট হতে পারে।
এছাড়াও, তোমার ক্যালোরি পান করা — বিশেষ করে চিনি-মিষ্টি পানীয় থেকে — রক্তে শর্করার একটি অস্থায়ী বৃদ্ধি ঘটাতে পারে যার পরে একটি পতন হয়, যার ফলে তুমি দ্রুত ক্ষুধার্ত বোধ করো এবং শীঘ্রই আবার পান করতে বা খেতে চাও।
যদিও কেউ কেউ দাবি করেন যে চিনি-মিষ্টি পানীয়গুলিতে থাকা উচ্চ-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ (HFCS) ভিসারাল ফ্যাটের প্রধান অবদানকারী, বেশিরভাগ গবেষণা sugiere যে HFCS এবং নিয়মিত চিনি (সুক্রোজ) উভয়ই একইভাবে ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে — অর্থাৎ, অতিরিক্ত ক্যালোরি সরবরাহ করে — চর্বি সঞ্চয়ে একটি অনন্য ভূমিকা পালন করার পরিবর্তে।
যদিও সমস্ত খাবার এবং পানীয় পরিমিত পরিমাণে উপভোগ করা যেতে পারে, তবে চিনি-মিষ্টি খাবার এবং পানীয়গুলি বিশেষ অনুষ্ঠানে সীমাবদ্ধ রাখাই ভালো। এর পরিবর্তে, বেশিরভাগ সময় জল, চিনিবিহীন কফি/চা এবং সম্পূর্ণ, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার বেছে নাও।
সারসংক্ষেপ: অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার, বিশেষ করে চিনি-মিষ্টি পানীয় থেকে, পেটের চর্বি বাড়াতে পারে। বেশিরভাগ সময় জল, চিনিবিহীন কফি/চা এবং সম্পূর্ণ, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার সমৃদ্ধ একটি ডায়েট অনুসরণ করো।
২. অ্যালকোহল
অ্যালকোহলের স্বাস্থ্যকর এবং ক্ষতিকারক উভয় প্রভাব থাকতে পারে।
পরিমিত পরিমাণে সেবন করলে, বিশেষ করে রেড ওয়াইন, এটি হৃদরোগের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
তবে, উচ্চ অ্যালকোহল গ্রহণ প্রদাহ, লিভারের রোগ, নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার, অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি এবং অন্যান্য অনেক স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে।
অতএব, সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (CDC) মহিলাদের জন্য প্রতিদিন এক গ্লাসের বেশি এবং পুরুষদের জন্য প্রতিদিন দুই গ্লাসের বেশি পান না করার বা সম্পূর্ণভাবে অ্যালকোহল এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেয়।
এছাড়াও, অতিরিক্ত অ্যালকোহল গ্রহণ ভিসারাল ফ্যাট জমা এবং উচ্চ বডি মাস ইনডেক্স (BMI) এর সাথে যুক্ত।
মনে করা হয় যে অ্যালকোহল কয়েকটি উপায়ে পেটের চর্বি এবং সামগ্রিক ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে:
১. অ্যালকোহলে প্রচুর ক্যালোরি থাকে (প্রতি গ্রামে ৭ ক্যালোরি)। ২. অনেক অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়গুলিতে প্রচুর চিনি থাকে। ৩. অ্যালকোহল ক্ষুধা বাড়াতে পারে এবং সংযম কমাতে পারে, যার ফলে সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ বৃদ্ধি পায়। ৪. অ্যালকোহল দুর্বল বিচারশক্তির কারণ হতে পারে, যার ফলে কম পুষ্টিকর খাবার বেশি খাওয়া হয়। ৫. এটি ক্ষুধা এবং পূর্ণতা সম্পর্কিত হরমোন পরিবর্তন করতে পারে। ৬. এটি চর্বি অক্সিডেশন কমাতে পারে, যা সঞ্চিত চর্বি রক্ষা করতে পারে। যদিও আরও গবেষণার প্রয়োজন। ৭. এটি কর্টিসল বাড়াতে পারে, যা পেটের চর্বি সঞ্চয়কে উৎসাহিত করে। ৮. একজন ব্যক্তি পান করার দিন এবং পরের দিন শারীরিকভাবে কম সক্রিয় হতে পারে। ৯. অ্যালকোহল ঘুমের গুণমান হ্রাস করে, যা উচ্চ BMI এবং চর্বি সঞ্চয়ের সাথে যুক্ত।
১২৭টি গবেষণার একটি সাম্প্রতিক পর্যালোচনায় অ্যালকোহল গ্রহণ এবং পেটের চর্বি সঞ্চয়ের মধ্যে একটি উল্লেখযোগ্য ডোজ-নির্ভর সম্পর্ক পাওয়া গেছে।
অন্যান্য গবেষণায়ও দেখা গেছে যে উচ্চ অ্যালকোহল গ্রহণ (প্রতিদিন ২-৩ গ্লাস বা তার বেশি) পেটের স্থূলতা সহ ওজন বৃদ্ধির সাথে যুক্ত, বিশেষ করে পুরুষদের ক্ষেত্রে।
যদি তুমি পান করতে চাও, তবে প্রতিদিন ১-২ গ্লাসের বেশি না করার লক্ষ্য রাখো।
সারসংক্ষেপ: উচ্চ অ্যালকোহল গ্রহণ (প্রতিদিন দুই গ্লাসের বেশি) ওজন বৃদ্ধি এবং পেটের চর্বির সাথে যুক্ত।
প্রস্তাবিত পড়া: ইনসুলিনের মাত্রা কমানোর ১৪টি প্রমাণিত টিপস
৩. ট্রান্স ফ্যাট
ট্রান্স ফ্যাট সবচেয়ে অস্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির মধ্যে অন্যতম।
যদিও অল্প পরিমাণে ট্রান্স ফ্যাট প্রকৃতিতে ঘটে, তবে সেগুলি মূলত খাদ্য ব্যবস্থার জন্য তৈরি করা হয় অসম্পৃক্ত চর্বিতে হাইড্রোজেন যোগ করে সেগুলিকে আরও স্থিতিশীল করতে এবং ঘরের তাপমাত্রায় কঠিন রাখতে।
ট্রান্স ফ্যাট প্রায়শই বেকড পণ্য এবং প্যাকেজড খাবারে মাখন, লার্ড এবং উচ্চ-মূল্যের আইটেমগুলির একটি সস্তা — তবুও কার্যকর — বিকল্প হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট প্রদাহ সৃষ্টি করতে দেখা গেছে, যা ইনসুলিন প্রতিরোধ, হৃদরোগ, নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার এবং বিভিন্ন অন্যান্য রোগের কারণ হতে পারে। তবে, রুমিন্যান্ট ট্রান্স ফ্যাট, যা দুগ্ধ এবং মাংসের পণ্যগুলিতে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায়, সেগুলির একই নেতিবাচক স্বাস্থ্য প্রভাব নেই।
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাটগুলি কঠোরভাবে সীমিত করার বা সম্পূর্ণভাবে এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেয়। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র এবং কানাডা সহ অনেক দেশ তাদের স্বাস্থ্যের উপর প্রতিকূল প্রভাবের কারণে খাদ্য পণ্যগুলিতে ট্রান্স ফ্যাট ব্যবহার নিষিদ্ধ করেছে।
যদিও মনে করা হয় যে ট্রান্স ফ্যাট ভিসারাল ফ্যাটেও অবদান রাখতে পারে — এবং সাম্প্রতিক দশকগুলিতে খারাপ স্বাস্থ্যের জন্য দায়ী করা হয়েছে — এই বিষয়ে সাম্প্রতিক গবেষণা খুব কম।
যদিও অনেক দেশ খাদ্য সরবরাহে কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট ব্যবহার সীমিত বা নিষিদ্ধ করার পদক্ষেপ নিয়েছে, তবে তুমি যদি নিশ্চিত না হও তবে পুষ্টি লেবেল পরীক্ষা করা এখনও গুরুত্বপূর্ণ।
সারসংক্ষেপ: কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত ক্ষতিকর এবং পেটের চর্বি বাড়াতে পারে। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র এবং কানাডা উভয়ই বাণিজ্যিক খাবারে ট্রান্স ফ্যাট নিষিদ্ধ করেছে।
প্রস্তাবিত পড়া: পেটের মেদ কমানোর ১১টি প্রমাণিত কৌশল: উন্নত স্বাস্থ্যের জন্য
৪. অলস জীবনযাপন এবং শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা
একটি অলস জীবনযাপন নেতিবাচক স্বাস্থ্য ঘটনার জন্য সবচেয়ে বড় ঝুঁকির কারণগুলির মধ্যে একটি। এটি সারাদিন দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা জড়িত (যেমন, টিভি দেখা, কাজের ডেস্কে বসে থাকা, দীর্ঘ যাতায়াত, ভিডিও গেম খেলা ইত্যাদি)।
এমনকি যদি একজন ব্যক্তি শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকে, অর্থাৎ তারা শারীরিক শ্রম বা ব্যায়াম করে, তবুও দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা নেতিবাচক স্বাস্থ্য ঘটনা এবং ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
এছাড়াও, গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে বেশিরভাগ শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্করা প্রস্তাবিত শারীরিক কার্যকলাপের নির্দেশিকা পূরণ করে না। প্রকৃতপক্ষে, ৮০% পর্যন্ত প্রাপ্তবয়স্করা আমেরিকানদের জন্য শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকাতে বর্ণিত প্রস্তাবিত অ্যারোবিক এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সুপারিশগুলি পূরণ করে না।
এটি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে একটি যুগান্তকারী সমীক্ষায় প্রদর্শিত হয়েছিল যেখানে দেখা গেছে যে ১৯৮৮-২০১০ সাল থেকে পুরুষ এবং মহিলাদের মধ্যে শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা, ওজন এবং কোমরের পরিধি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে, যা ইঙ্গিত করে যে আমেরিকানরা ক্রমশ কম সক্রিয় হচ্ছে।
শরীরের উপর সীমিত কার্যকলাপের নেতিবাচক প্রভাব আরও তুলে ধরতে, শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা এবং একটি অলস জীবনযাপন উভয়ই ভিসারাল এবং সাবকিউটেনিয়াস অ্যাবডোমিনাল ফ্যাট উভয় ক্ষেত্রেই সরাসরি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
সৌভাগ্যবশত, নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ এবং দিনের বেলায় বসে থাকা সীমিত করা পেটের চর্বি বৃদ্ধির ঝুঁকি কমাতে পারে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।
একটি গবেষণায়, গবেষকরা জানিয়েছেন যে যারা ওজন কমানোর পর ১ বছর ধরে প্রতিরোধ বা অ্যারোবিক ব্যায়াম করেছেন তারা ভিসারাল ফ্যাট পুনরায় বৃদ্ধি রোধ করতে সক্ষম হয়েছেন, যখন যারা ব্যায়াম করেননি তাদের পেটের চর্বি ২৫-৩৮% বৃদ্ধি পেয়েছে।
আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতিদিন ৮ ঘন্টার বেশি বসেছিলেন (ঘুমের সময় বাদ দিয়ে) তাদের স্থূলতার ঝুঁকি ৬২% বেশি ছিল যারা প্রতিদিন ৪ ঘন্টার কম বসেছিলেন তাদের তুলনায়।
বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি অ্যারোবিক শারীরিক কার্যকলাপ (বা ৭৫ মিনিট জোরালো কার্যকলাপ) এবং নিয়মিত প্রতিরোধ প্রশিক্ষণে জড়িত থাকার লক্ষ্য রাখা উচিত।
এছাড়াও, অলস আচরণ এবং দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা সীমিত করার চেষ্টা করো। যদি বসে থাকা তোমার কাজের অংশ হয়, তবে প্রতি ৩০-৯০ মিনিটে ৫-১০ মিনিটের জন্য দাঁড়িয়ে বা তোমার অফিস, বাড়ি বা আশেপাশে দ্রুত হেঁটে “দাঁড়ানোর বিরতি” অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করো।
সারসংক্ষেপ: একটি অলস জীবনযাপন এবং শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা ওজন বৃদ্ধি এবং পেটের চর্বি বৃদ্ধি সহ বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য ঝুঁকির সাথে যুক্ত। প্রতি সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি থেকে জোরালো শারীরিক কার্যকলাপের লক্ষ্য রাখো।
প্রস্তাবিত পড়া: লাভ হ্যান্ডেল থেকে মুক্তি পাওয়ার ১৭টি কার্যকর উপায়
৫. কম প্রোটিনযুক্ত খাবার
পর্যাপ্ত পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত প্রোটিন গ্রহণ ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।
উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার ওজন কমাতে এবং ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে পারে কারণ প্রোটিন অন্যান্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের তুলনায় হজম হতে বেশি সময় নেয়, যার ফলে পূর্ণতা বাড়ে। প্রোটিন পেশী মেরামত এবং বৃদ্ধিতেও সহায়তা করে, যা উচ্চ বিপাক এবং বিশ্রামে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে অবদান রাখে।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সবচেয়ে বেশি পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করেন তাদের অতিরিক্ত পেটের চর্বি হওয়ার সম্ভাবনা সবচেয়ে কম।
আকর্ষণীয়ভাবে, সীমিত গতিশীলতা সম্পন্ন বয়স্ক পুরুষদের উপর একটি সাম্প্রতিক ২০২১ সালের গবেষণায় দেখা গেছে যে RDA (>০.৮ গ্রাম/কেজি/দিন) এর চেয়ে বেশি প্রোটিন গ্রহণ ভিসারাল অ্যাবডোমিনাল ফ্যাট-এ উল্লেখযোগ্য হ্রাস ঘটিয়েছে, যারা শুধুমাত্র RDA পূরণ করেছেন বা তার নিচে প্রোটিন গ্রহণ করেছেন তাদের তুলনায়।
তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর জন্য, প্রতিটি খাবার এবং স্ন্যাক্সে উচ্চ-মানের প্রোটিনের উৎস অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করো, যেমন চর্বিহীন মাংস, পোল্ট্রি, টোফু, ডিম, মটরশুঁটি এবং মসুর ডাল।
সারসংক্ষেপ: উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ কম পেটের চর্বি এবং পরিমিত শরীরের ওজনের সাথে যুক্ত।
৬. মেনোপজ
মেনোপজের সময় পেটের চর্বি বৃদ্ধি অত্যন্ত সাধারণ।
যৌবনের সময়, ইস্ট্রোজেন হরমোন শরীরকে সম্ভাব্য গর্ভাবস্থার জন্য নিতম্ব এবং উরুতে চর্বি জমা করতে সংকেত দেয়। এই সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাট স্বাস্থ্যের দৃষ্টিকোণ থেকে ক্ষতিকারক নয়, যদিও কিছু ক্ষেত্রে এটি কমানো কঠিন হতে পারে।
একজন মহিলার শেষ মাসিক হওয়ার এক বছর পর আনুষ্ঠানিকভাবে মেনোপজ হয়। এই সময়ে, ইস্ট্রোজেনের মাত্রা নাটকীয়ভাবে কমে যায়। যদিও মেনোপজ সমস্ত মহিলাদের উপর ভিন্নভাবে প্রভাব ফেলে, তবে সাধারণত এটি নিতম্ব এবং উরুর পরিবর্তে পেটে চর্বি জমা হওয়ার কারণ হয়।
যদিও মেনোপজ বার্ধক্য প্রক্রিয়ার একটি সম্পূর্ণ প্রাকৃতিক অংশ, তবে ইস্ট্রোজেন থেরাপির মতো হস্তক্ষেপগুলি পেটের চর্বি জমা এবং এর সাথে সম্পর্কিত স্বাস্থ্য ঝুঁকির ঝুঁকি কমাতে পারে।
যদি তোমার উদ্বেগ থাকে, তবে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার বা একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলো।
সারসংক্ষেপ: মেনোপজের সময় প্রাকৃতিক হরমোনগত পরিবর্তনগুলি নিতম্ব এবং উরু থেকে পেটের চারপাশে চর্বি জমার স্থান পরিবর্তন করে।
৭. ভুল অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া
তোমার অন্ত্রে শত শত ধরণের ব্যাকটেরিয়া বাস করে, প্রধানত তোমার কোলনে। এই ব্যাকটেরিয়াগুলির মধ্যে কিছু স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী, আবার কিছু সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াগুলিকে সম্মিলিতভাবে তোমার অন্ত্রের ফ্লোরা বা মাইক্রোবায়োম বলা হয়। সুস্থ অন্ত্র একটি সুস্থ ইমিউন সিস্টেম বজায় রাখতে এবং রোগের ঝুঁকি কমাতে গুরুত্বপূর্ণ।
যদিও অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম এবং স্বাস্থ্যের মধ্যে সংযোগ নিয়ে গবেষণা চলছে, বর্তমান গবেষণা sugiere যে অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার ভারসাম্যহীনতা টাইপ ২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, স্থূলতা এবং অন্ত্রের রোগ (যেমন, ইরিটেবল বাওয়েল সিন্ড্রোম, ইনফ্ল্যামেটরি বাওয়েল ডিজিজ) সহ বেশ কয়েকটি রোগ বিকাশের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
কিছু গবেষণা আরও sugiere যে অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার অস্বাস্থ্যকর ভারসাম্য ওজন বৃদ্ধি, যার মধ্যে পেটের চর্বি অন্তর্ভুক্ত, উৎসাহিত করতে পারে। বিশেষ করে, ফার্মিকিউটস ব্যাকটেরিয়ার সাথে ব্যাকটেরয়েডেসের উচ্চ অনুপাত উচ্চ ওজন এবং ভিসারাল ফ্যাটের সাথে যুক্ত।
মনে করা হয় যে ব্যাকটেরিয়ার বৈচিত্র্যের পরিবর্তনগুলি শক্তি এবং পুষ্টি বিপাকের পরিবর্তন ঘটাতে পারে, প্রদাহকে উদ্দীপিত করতে পারে এবং হরমোন নিয়ন্ত্রণকে পরিবর্তন করতে পারে, যার ফলে ওজন বৃদ্ধি পায়। তবে, এই বিষয়ে আরও গবেষণার প্রয়োজন।
স্থূলতাযুক্ত মেনোপজ-পরবর্তী মহিলাদের উপর একটি র্যান্ডমাইজড, ডাবল-ব্লাইন্ড ১২-সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে “ভাল” ব্যাকটেরিয়ার পাঁচটি স্ট্রেনযুক্ত একটি প্রোবায়োটিক গ্রহণ শরীরের চর্বির শতাংশ এবং ভিসারাল ফ্যাটে উল্লেখযোগ্য হ্রাস ঘটিয়েছে। তবে, ছোট দলের আকার এবং অনিয়ন্ত্রিত খাদ্য সীমাবদ্ধতা তৈরি করেছে।
এছাড়াও, ৯৫৭ জন লোকের উপর করা গবেষণার একটি ২০১৮ সালের পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে প্রোবায়োটিক সাপ্লিমেন্টেশন উল্লেখযোগ্যভাবে কম BMI, শরীরের চর্বির শতাংশ এবং ভিসারাল ফ্যাটের সাথে যুক্ত ছিল। প্রভাবের আকারগুলি ছোট ছিল, যার অর্থ ফলাফলগুলি ক্লিনিক্যালি অর্থপূর্ণ নাও হতে পারে।
যদিও অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম বৈচিত্র্য এবং ভিসারাল ফ্যাটের মধ্যে একটি সম্পর্ক রয়েছে বলে মনে হয়, তবে এর সম্পর্ক এবং কোন হস্তক্ষেপ এবং প্রোবায়োটিক স্ট্রেনগুলি সবচেয়ে কার্যকর হতে পারে তা ভালোভাবে বোঝার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
এছাড়াও, সাধারণভাবে, চিনি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ কম ফাইবারযুক্ত খাবার অস্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার সাথে যুক্ত বলে মনে হয়, যেখানে ফল এবং সবজি এবং সম্পূর্ণ, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার সমৃদ্ধ ফাইবার-ঘন খাবার একটি সুস্থ অন্ত্র তৈরি করে বলে মনে হয়।
সারসংক্ষেপ: অন্ত্রে ব্যাকটেরিয়ার বৈচিত্র্যের পরিবর্তন উচ্চ ওজন এবং ভিসারাল ফ্যাটের সাথে যুক্ত হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখার ১২টি প্রাকৃতিক উপায়
৮. চাপ এবং কর্টিসল
কর্টিসল একটি হরমোন যা বেঁচে থাকার জন্য অপরিহার্য।
এটি অ্যাড্রেনাল গ্রন্থি দ্বারা উৎপাদিত হয় এবং এটিকে “স্ট্রেস হরমোন” হিসাবে পরিচিত, কারণ এটি তোমার শরীরকে শারীরিক বা মানসিক হুমকি বা চাপের প্রতি প্রতিক্রিয়া জানাতে সহায়তা করে।
আজকাল, বেশিরভাগ মানুষ তাৎক্ষণিক হুমকির (যেমন, শিকারীর কাছ থেকে দৌড়ানো) তীব্র চাপের পরিবর্তে দীর্ঘস্থায়ী, কম মাত্রার চাপ অনুভব করে। প্রধান চাপগুলি হল মানসিক চাপ এবং এমন আচরণ যা নেতিবাচক স্বাস্থ্য ঘটনার ঝুঁকি বাড়ায় (যেমন, অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার, শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা, খারাপ ঘুম)।
দুর্ভাগ্যবশত, দীর্ঘস্থায়ী চাপ ভিসারাল ফ্যাট জমা হতে পারে এবং এটি কমানো কঠিন করে তুলতে পারে কারণ এটি অতিরিক্ত কর্টিসল উৎপাদন বাড়াতে পারে। এছাড়াও, খাবারের বিষয়ে উচ্চ মাত্রার কর্টিসল কিছু লোককে আরামের জন্য উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার বেছে নিতে প্ররোচিত করতে পারে, যা অবাঞ্ছিত ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে।
এটি চর্বি এবং চিনিতে উচ্চ খাবার অতিরিক্ত গ্রহণে নেতৃত্ব দিতে পারে, যা শক্তি দ্রুত এবং ঘন রূপ, শরীরকে অনুভূত হুমকির জন্য প্রস্তুত করতে। আজকাল দীর্ঘস্থায়ী চাপের সাথে, এই খাবারটি এখন আরামের জন্য ব্যবহৃত হয় যা অতিরিক্ত খাওয়া এবং শেষ পর্যন্ত ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে।
এছাড়াও, দীর্ঘস্থায়ী চাপ অন্যান্য জীবনযাত্রার আচরণকে প্রভাবিত করতে পারে যা ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে, যেমন নেতিবাচক মোকাবেলা আচরণ (যেমন, মাদকাসক্তি), ঘুমের খারাপ গুণমান, অলস আচরণ এবং শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা।
চাপ এবং ওজন বৃদ্ধির মধ্যে সম্পর্ক বিপরীতভাবেও কাজ করে বলে মনে হয়, যেখানে অতিরিক্ত পেটের চর্বি নিজেই কর্টিসলের মাত্রা বাড়াতে পারে, যা শরীরে দীর্ঘস্থায়ী চাপের একটি নেতিবাচক চক্র তৈরি করে।
অতএব, স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী জীবনযাত্রার আচরণের মাধ্যমে তোমার চাপ নিয়ন্ত্রণ করা (যেমন, পুষ্টি-ঘন খাবার, নিয়মিত ব্যায়াম, ধ্যান, মানসিক স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া) এবং একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কাজ করা একটি অগ্রাধিকার হওয়া উচিত।
সারসংক্ষেপ: কর্টিসল হরমোন, যা চাপের প্রতিক্রিয়ায় নিঃসৃত হয়, অতিরিক্ত হলে পেটের চর্বি বাড়াতে পারে। স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার অভ্যাস অনুশীলন করা দীর্ঘস্থায়ী চাপ নিয়ন্ত্রণ এবং কর্টিসলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখার একটি মূল উপাদান।
প্রস্তাবিত পড়া: ঘুম তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে এমন ৬টি উপায়
৯. কম ফাইবারযুক্ত খাবার
সর্বোত্তম স্বাস্থ্য এবং ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য ফাইবার অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
কিছু ধরণের ফাইবার তোমাকে পূর্ণ বোধ করতে, ক্ষুধার হরমোন স্থিতিশীল করতে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে।
১,১১৪ জন পুরুষ এবং মহিলার উপর করা একটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায়, দ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণ পেটের চর্বি হ্রাসের সাথে যুক্ত ছিল। দ্রবণীয় ফাইবারের প্রতিটি ১০-গ্রাম বৃদ্ধির জন্য, পেটের চর্বি জমার ক্ষেত্রে ৩.৭% হ্রাস ছিল।
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ এবং ফাইবার কম খাবার ক্ষুধা এবং ওজন বৃদ্ধির উপর বিপরীত প্রভাব ফেলে বলে মনে হয়, যার মধ্যে পেটের চর্বি বৃদ্ধিও অন্তর্ভুক্ত।
২,৮৫৪ জন প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা একটি বড় গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-ফাইবারযুক্ত গোটা শস্য পেটের চর্বি হ্রাসের সাথে যুক্ত ছিল, যখন পরিশোধিত শস্য পেটের চর্বি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত ছিল।
উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে:
- মটরশুঁটি
- মসুর ডাল
- গোটা শস্য
- ওটস
- সবজি
- ফল
- প্লেইন পপকর্ন
- বাদাম
- বীজ
সারসংক্ষেপ: কম ফাইবার এবং পরিশোধিত শস্য সমৃদ্ধ একটি ডায়েট ওজন বৃদ্ধি এবং উচ্চ মাত্রার পেটের চর্বির ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
১০. জেনেটিক্স
স্থূলতা বিকাশের ঝুঁকিতে জিন একটি বড় ভূমিকা পালন করে।
একইভাবে, শরীরের অন্যান্য অংশের তুলনায় পেটে চর্বি জমার প্রবণতা আংশিকভাবে জেনেটিক্স দ্বারা প্রভাবিত হয় বলে মনে হয়।
আকর্ষণীয়ভাবে, সাম্প্রতিক গবেষণা স্থূলতার সাথে যুক্ত একক জিনগুলি সনাক্ত করতে শুরু করেছে। উদাহরণস্বরূপ, নির্দিষ্ট জিন লেপটিনের মুক্তি এবং ক্রিয়াকে প্রভাবিত করতে পারে, যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ এবং ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য দায়ী একটি হরমোন।
যদিও এটি আশাব্যঞ্জক, এই ক্ষেত্রে আরও অনেক গবেষণা করা প্রয়োজন।
সারসংক্ষেপ: যদিও আরও গবেষণার প্রয়োজন, জেনেটিক্স শরীরের কোথায় চর্বি জমা হয় তাতে ভূমিকা পালন করতে পারে, যার মধ্যে পেটের চর্বি জমার ঝুঁকি বৃদ্ধিও অন্তর্ভুক্ত।
প্রস্তাবিত পড়া: পেটের চর্বি কমানোর টিপস: ২০টি প্রমাণিত কৌশল
১১. পর্যাপ্ত ঘুম না হওয়া
তোমার স্বাস্থ্যের জন্য পর্যাপ্ত ঘুম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
অনেক গবেষণায় অপর্যাপ্ত ঘুমকে ওজন বৃদ্ধির সাথে যুক্ত করা হয়েছে, যার মধ্যে পেটের চর্বি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
ঘুমের অভাবে ওজন বৃদ্ধির অনেক সম্ভাব্য কারণ রয়েছে, যার মধ্যে শক্তির অভাব পূরণের জন্য খাদ্য গ্রহণ বৃদ্ধি, ক্ষুধার হরমোনের পরিবর্তন, প্রদাহ এবং ক্লান্তির কারণে শারীরিক কার্যকলাপের অভাব অন্তর্ভুক্ত।
উদাহরণস্বরূপ, যাদের পর্যাপ্ত ঘুম হয় না তাদের কম পুষ্টিকর বিকল্পগুলি (যেমন, চিনি এবং চর্বিযুক্ত খাবার) বেছে নেওয়ার এবং যারা প্রতিদিন রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পায় তাদের চেয়ে প্রতিদিন বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করার সম্ভাবনা বেশি।
এছাড়াও, ঘুমের ব্যাধিগুলিও ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে। সবচেয়ে সাধারণ ব্যাধিগুলির মধ্যে একটি, স্লিপ অ্যাপনিয়া, এমন একটি অবস্থা যেখানে গলার নরম টিস্যু শ্বাসনালীকে আটকে দেওয়ার কারণে রাতে বারবার শ্বাস বন্ধ হয়ে যায়।
তবে, ঘুমের অভাব এবং ওজন বৃদ্ধি একটি “মুরগি নাকি ডিম” পরিস্থিতি উপস্থাপন করে। যদিও ঘুমের অভাব ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে বলে মনে হয়, উচ্চ BMI ঘুমের সমস্যা এবং ঘুমের ব্যাধির কারণ হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: কম ঘুম বা নিম্নমানের ঘুম ওজন বৃদ্ধি, যার মধ্যে পেটের চর্বি জমাও অন্তর্ভুক্ত, ঘটাতে পারে।
সারসংক্ষেপ
অনেক ভিন্ন কারণ অতিরিক্ত পেটের চর্বি জমার সম্ভাবনা বাড়াতে পারে।
কিছু কারণ আছে যা নিয়ে তুমি খুব বেশি কিছু করতে পারবে না, যেমন তোমার জিন এবং মেনোপজের সময় প্রাকৃতিক হরমোনের পরিবর্তন। তবে এমন অনেক কারণও আছে যা তুমি নিয়ন্ত্রণ করতে পারো।
কী খাবে এবং কী এড়িয়ে চলবে, কতটা ব্যায়াম করবে এবং কীভাবে চাপ নিয়ন্ত্রণ করবে সে সম্পর্কে স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী পছন্দগুলি করা তোমাকে পেটের চর্বি কমাতে এবং এর সাথে সম্পর্কিত স্বাস্থ্য ঝুঁকিগুলি পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
