চিয়া বীজ হলো চিয়া গাছের (সালভিয়া হিস্পানিকা) ছোট কালো বীজ।
মেক্সিকো এবং গুয়াতেমালার আদিবাসী, এগুলি প্রাচীন অ্যাজটেক এবং মায়ানদের প্রধান খাদ্য ছিল। আসলে, “চিয়া” হলো প্রাচীন মায়ান শব্দ যার অর্থ “শক্তি”।
চিয়া বীজে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, প্রচুর উচ্চ-মানের প্রোটিন এবং বেশ কিছু প্রয়োজনীয় খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধএগুলি হজম স্বাস্থ্য, হৃদপিণ্ডের জন্য উপকারী ওমেগা-৩ এর রক্তের মাত্রা এবং হৃদরোগ ও ডায়াবেটিসের ঝুঁকির কারণগুলি উন্নত করতে পারে।
চিয়া বীজ ছোট, চ্যাপ্টা এবং ডিম্বাকৃতির, মসৃণ ও চকচকে টেক্সচারযুক্ত। এদের রঙ সাদা থেকে বাদামী বা কালো পর্যন্ত হতে পারে।
এই বীজগুলি অত্যন্ত বহুমুখী। এগুলি ভিজিয়ে পোরিজে যোগ করা যেতে পারে, পুডিং তৈরি করা যেতে পারে, বেকড খাবারে ব্যবহার করা যেতে পারে, অথবা কেবল সালাদ বা দইয়ের উপরে ছিটিয়ে দেওয়া যেতে পারে।
তরল শোষণ করে জেল তৈরি করার ক্ষমতার কারণে, এগুলি সস ঘন করতে বা ডিমের বিকল্প হিসাবেও ব্যবহার করা যেতে পারে।
এই নিবন্ধটি চিয়া বীজ সম্পর্কে তোমার যা জানা দরকার তা সরবরাহ করে।
চিয়া বীজের পুষ্টিগুণ
চিয়া বীজে প্রতি আউন্সে (২৮ গ্রাম) ১৩৮ ক্যালরি থাকে।
ওজন অনুসারে, এগুলি ৬% জল, ৪৬% কার্বোহাইড্রেট (যার মধ্যে ৮৩% ফাইবার), ৩৪% চর্বি এবং ১৯% প্রোটিন।
৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) চিয়া বীজের পুষ্টি উপাদানগুলি হলো:
- ক্যালরি: ৪৮৬
- জল: ৬%
- প্রোটিন: ১৬.৫ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ৪২.১ গ্রাম
- চিনি: ০ গ্রাম
- ফাইবার: ৩৪.৪ গ্রাম
- চর্বি: ৩০.৭ গ্রাম
৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) চিয়া বীজের চর্বি উপাদান:
- স্যাচুরেটেড: ৩.৩৩ গ্রাম
- মনোস্যাচুরেটেড: ২.৩১ গ্রাম
- পলিআনস্যাচুরেটেড: ২৩.৬৭ গ্রাম
- ওমেগা-৩: ১৭.৮৩ গ্রাম
- ওমেগা-৬: ৫.৮৪ গ্রাম
- ট্রান্স: ০.১৪ গ্রাম
উল্লেখযোগ্যভাবে, চিয়া বীজ গ্লুটেন-মুক্তও বটে।
কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার
চিয়া বীজের কার্বোহাইড্রেটের ৮০% এরও বেশি ফাইবারের আকারে থাকে।
এক আউন্স (২৮ গ্রাম) চিয়া বীজে ১১ গ্রাম ফাইবার থাকে, যা নারী ও পুরুষের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ — যথাক্রমে প্রতিদিন ২৫ এবং ৩৮ গ্রাম।
চিয়া বীজে অদ্রবণীয় এবং দ্রবণীয় উভয় ফাইবারই থাকে।
চিয়া ফাইবার তোমার অন্ত্রে গাঁজনও হতে পারে, যা শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড (SCFAs) গঠনে উৎসাহিত করে এবং কোলনের স্বাস্থ্য উন্নত করে।
চর্বি
চিয়া বীজের অন্যতম অনন্য বৈশিষ্ট্য হলো তাদের উচ্চ পরিমাণে হৃদপিণ্ডের জন্য উপকারী ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড।
চিয়া বীজের প্রায় ৭৫% চর্বি ওমেগা-৩ আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (ALA) নিয়ে গঠিত, যখন প্রায় ২০% ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড নিয়ে গঠিত।
চিয়া বীজ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের সবচেয়ে পরিচিত উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস — এমনকি ফ্ল্যাক্সসিডের চেয়েও ভালো।
কিছু বিজ্ঞানী বিশ্বাস করেন যে ওমেগা-৬ এর তুলনায় ওমেগা-৩ এর উচ্চ গ্রহণ তোমার শরীরে প্রদাহ কমায়।
যেহেতু এগুলি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি দুর্দান্ত উৎস, চিয়া বীজ ওমেগা-৬ থেকে ওমেগা-৩ অনুপাত কমিয়ে দেয়।
একটি কম অনুপাত বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার — যেমন হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং প্রদাহজনিত রোগ — এবং অকাল মৃত্যুর ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
তবে, গ্রাম প্রতি গ্রাম, চিয়া বীজের ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড মাছ বা মাছের তেলের (EPA এবং DHA) মতো শক্তিশালী নয়।
চিয়াতে পাওয়া ALA তোমার শরীর ব্যবহার করার আগে সক্রিয় ফর্ম (EPA এবং DHA) এ রূপান্তরিত হতে হবে, যা প্রায়শই অদক্ষ হয়।
প্রোটিন
চিয়া বীজে ১৯% প্রোটিন থাকে — অন্যান্য বীজের মতো তবে বেশিরভাগ সিরিয়াল এবং শস্যের চেয়ে বেশি।
উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ খাবারের পরে তৃপ্তি বৃদ্ধি এবং খাদ্য গ্রহণ কমার সাথে যুক্ত।
উল্লেখযোগ্যভাবে, এই বীজগুলি সমস্ত নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে এবং তাই একটি উচ্চ-মানের উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন। তবে, শিশুদের জন্য এগুলি একমাত্র প্রোটিনের উৎস হিসাবে সুপারিশ করা হয় না।
সারসংক্ষেপ: চিয়া বীজ ফাইবারে ভরপুর এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের সেরা উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎসগুলির মধ্যে অন্যতম, যার অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। এগুলি মানসম্পন্ন প্রোটিনেও ভরপুর।
ভিটামিন এবং খনিজ
চিয়া বীজ প্রচুর পরিমাণে খনিজ সরবরাহ করে তবে ভিটামিনের একটি দুর্বল উৎস।
সবচেয়ে বেশি পরিমাণে থাকা খনিজগুলি হলো:
- ম্যাঙ্গানিজ। পুরো শস্য এবং বীজ ম্যাঙ্গানিজে সমৃদ্ধ, যা বিপাক, বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য অপরিহার্য।
- ফসফরাস। সাধারণত প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারে পাওয়া যায়, ফসফরাস হাড়ের স্বাস্থ্য এবং টিস্যু রক্ষণাবেক্ষণে অবদান রাখে।
- কপার। আধুনিক খাদ্যে প্রায়শই অভাবযুক্ত একটি খনিজ, কপার হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।
- সেলেনিয়াম। একটি গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, সেলেনিয়াম তোমার শরীরের অনেক প্রক্রিয়ায় জড়িত।
- আয়রন। লোহিত রক্তকণিকায় হিমোগ্লোবিনের একটি উপাদান হিসাবে, আয়রন তোমার শরীর জুড়ে অক্সিজেন পরিবহনে জড়িত। এর ফাইটিক অ্যাসিডের কারণে চিয়া বীজ থেকে এটি খারাপভাবে শোষিত হতে পারে।
- ম্যাগনেসিয়াম। পশ্চিমা খাদ্যে প্রায়শই অভাবযুক্ত, ম্যাগনেসিয়াম শরীরের অনেক প্রক্রিয়ায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
- ক্যালসিয়াম। তোমার শরীরের সবচেয়ে বেশি পরিমাণে থাকা খনিজ, ক্যালসিয়াম হাড়, পেশী এবং স্নায়ুর জন্য অপরিহার্য।
কিছু খনিজ, যেমন আয়রন এবং জিঙ্কের শোষণ, চিয়া বীজের ফাইটিক অ্যাসিডের কারণে কমে যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: চিয়া বীজ অনেক অপরিহার্য খনিজগুলির একটি চমৎকার উৎস তবে ভিটামিনের একটি দুর্বল উৎস। এগুলি ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস, কপার, সেলেনিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়ামে উচ্চ।
প্রস্তাবিত পড়া: ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের ৭টি সেরা উদ্ভিজ্জ উৎস
চিয়া বীজের অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগ
চিয়া বীজে বেশ কিছু উপকারী উদ্ভিদ যৌগ থাকে, যার মধ্যে রয়েছে:
- ক্লোরোজেনিক অ্যাসিড। এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- ক্যাফেইক অ্যাসিড। এই পদার্থটি অনেক উদ্ভিদজাত খাবারে প্রচুর পরিমাণে থাকে এবং তোমার শরীরে প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে।
- কোয়ারসেটিন। এই শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হৃদরোগ, অস্টিওপরোসিস এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।
- ক্যাম্পফেরল। এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্যান্সার এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমার সাথে যুক্ত।
পরিষ্কার, শুকনো চিয়া বীজের দীর্ঘ শেলফ লাইফ থাকে, কারণ তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি তাদের চর্বিকে ক্ষতি থেকে রক্ষা করে।
সারসংক্ষেপ: চিয়া বীজে অনেক শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের মতো দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতার ঝুঁকি কমাতে পারে।
চিয়া বীজের স্বাস্থ্য উপকারিতা
চিয়া বীজ তাদের উচ্চ পুষ্টিগুণ এবং কথিত স্বাস্থ্য উপকারিতার কারণে ক্রমবর্ধমান জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে।
তাদের প্রধান স্বাস্থ্য উপকারিতা নিচে তালিকাভুক্ত করা হলো।
ওমেগা-৩ এর রক্তের মাত্রা বৃদ্ধি
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড তোমার শরীর এবং মস্তিষ্কের জন্য অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ, এবং চিয়া বীজ ওমেগা-৩ ALA এর একটি চমৎকার উৎস।
তবে, ALA সক্রিয় ফর্ম, যেমন EPA, এ রূপান্তরিত হতে হবে তোমার শরীর ব্যবহার করার আগে।
মানুষ এবং প্রাণীদের উপর করা গবেষণায় দেখা গেছে যে চিয়া বীজ ALA এর রক্তের মাত্রা ১৩৮% এবং EPA ৩৯% পর্যন্ত বাড়াতে পারে।
উন্নত রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ
সুস্থ রক্তে শর্করার মাত্রা সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে চিয়া বীজ ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমায় এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করে, যা মেটাবলিক সিন্ড্রোম, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ঝুঁকির কারণ।
মানুষের উপর করা গবেষণায় দেখা গেছে যে চিয়া বীজ দিয়ে তৈরি রুটি ঐতিহ্যবাহী রুটির তুলনায় রক্তে শর্করার প্রতিক্রিয়া কমিয়ে দেয়।
প্রস্তাবিত পড়া: ভেগান ও নিরামিষাশীদের জন্য ১৮টি সেরা প্রোটিন উৎস
রক্তচাপ কমানো
উচ্চ রক্তচাপ হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের জন্য একটি উল্লেখযোগ্য ঝুঁকির কারণ।
চিয়া বীজ এবং চিয়া ময়দা উভয়ই যাদের রক্তচাপ ইতিমধ্যেই বেশি, তাদের রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি
বেশিরভাগ মানুষ পর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণ করে না।
উচ্চ ফাইবার গ্রহণ উন্নত অন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং অসংখ্য রোগের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
এক আউন্স (২৮ গ্রাম) চিয়া বীজ ৯.৭৫ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে, যা পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ২৫% এবং ৩৯%।
তাদের অসাধারণ জল শোষণ ক্ষমতার কারণে, চিয়া বীজ তোমার হজমতন্ত্রে খাবারের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়, যার ফলে তৃপ্তি বৃদ্ধি পায় এবং খাদ্য গ্রহণ কমে যায়।
সারসংক্ষেপ: চিয়া বীজের অসংখ্য উপকারিতা রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে রক্তচাপ কমানো, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করা এবং ফাইবার ও ওমেগা-৩ এর মাত্রা বৃদ্ধি।
প্রতিকূল প্রভাব এবং ব্যক্তিগত উদ্বেগ
চিয়া বীজ সাধারণত খাওয়ার জন্য নিরাপদ বলে বিবেচিত হয়, এবং এগুলি খাওয়ার ফলে খুব কম বা কোনো প্রতিকূল প্রভাবের খবর পাওয়া যায়নি।
তবে, সম্ভাব্য হজমজনিত পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এড়াতে, এগুলি খাওয়ার সময় প্রচুর জল পান করো — বিশেষ করে যদি এগুলি আগে থেকে ভিজিয়ে রাখা না হয়।
ফাইটিক অ্যাসিডের পরিমাণ
সমস্ত বীজের মতো, চিয়া বীজেও ফাইটিক অ্যাসিড থাকে।
ফাইটিক অ্যাসিড হলো একটি উদ্ভিদ যৌগ যা আয়রন এবং জিঙ্কের মতো খনিজগুলির সাথে আবদ্ধ হয় এবং খাবার থেকে তাদের শোষণকে বাধা দেয়।
রক্ত পাতলা করার প্রভাব
ওমেগা-৩ চর্বির বড় ডোজ, যেমন মাছের তেল থেকে প্রাপ্ত, রক্ত পাতলা করার প্রভাব ফেলতে পারে।
যদি তুমি রক্ত পাতলা করার ওষুধ গ্রহণ করো, তাহলে তোমার খাদ্যে প্রচুর পরিমাণে চিয়া বীজ যোগ করার আগে তোমার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করো। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড তোমার ওষুধের কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: চিয়া বীজ সাধারণত প্রতিকূল প্রভাব সৃষ্টি করে না। তবে, বড় ডোজে এগুলির রক্ত পাতলা করার প্রভাব থাকতে পারে এবং এতে এমন একটি উদ্ভিদ যৌগ থাকে যা খনিজ শোষণ কমাতে পারে।
সারসংক্ষেপ
চিয়া বীজ ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, অপরিহার্য খনিজ এবং হৃদপিণ্ডের জন্য উপকারী ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে অত্যন্ত সমৃদ্ধ।
এগুলি হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকির কারণগুলির উন্নতি, সেইসাথে হজম এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উপকারিতার সাথে যুক্ত।
চিয়া বীজ একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করা খুব সহজ।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
