মুরগি অনেকেরই প্রিয় মাংস।
এটি সহজে পাওয়া যায়, বিভিন্ন রেসিপিতে ব্যবহার করা যায় এবং বিশ্বজুড়ে অসংখ্য খাবারে এর ব্যবহার দেখা যায়।
কিন্তু তুমি হয়তো এর স্বাস্থ্য উপকারিতা নিয়ে ভাবছো।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Lisa C.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি মুরগি খাওয়ার ভালো-মন্দ দিকগুলো নিয়ে আলোচনা করবে, যা তোমাকে সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করবে যে এটি তোমার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প কিনা।
মুরগিতে কী আছে? মুরগির পুষ্টিগুণ
মুরগিতে প্রোটিন, নিয়াসিন, সেলেনিয়াম এবং ফসফরাসের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান ভরপুর থাকে।
এখানে একটি ৩-আউন্স (৮৫-গ্রাম) মুরগির বুকের পরিবেশনে তুমি যা পাবে:
- ক্যালরি: ১২২
- প্রোটিন: ২৪ গ্রাম
- চর্বি: ৩ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ০ গ্রাম
- নিয়াসিন: তোমার দৈনিক চাহিদার ৫১%
- সেলেনিয়াম: তোমার দৈনিক কোটার ৩৬%
- ফসফরাস: তোমার দৈনিক লক্ষ্যের ১৭%
- ভিটামিন বি৬: তোমার দৈনিক চাহিদার ১৬%
- ভিটামিন বি১২: তোমার দৈনিক প্রয়োজনীয়তার ১০%
- রিবোফ্লাভিন: তোমার দৈনিক গ্রহণের ৯%
- জিঙ্ক: তোমার দৈনিক লক্ষ্যের ৭%
- থায়ামিন: তোমার দৈনিক পরিমাণের ৬%
- পটাশিয়াম: তোমার দৈনিক গ্রহণের ৫%
- কপার: তোমার দৈনিক চাহিদার ৪%
প্রোটিন বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি টিস্যু মেরামত এবং পেশী শক্তি বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য।
এছাড়াও, সেলেনিয়াম, একটি কম পরিচিত খনিজ, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, থাইরয়েড ভারসাম্য এবং উর্বরতার জন্য অত্যাবশ্যক।
এছাড়াও, মুরগিতে ভালো পরিমাণে বি ভিটামিন থাকে, বিশেষ করে নিয়াসিন এবং ভিটামিন বি৬ ও বি১২। এগুলো শক্তি, ডিএনএ গঠন এবং মস্তিষ্কের সুস্থতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
সংক্ষিপ্তসার: মুরগি প্রোটিন, নিয়াসিন, সেলেনিয়াম এবং ফসফরাসের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানে ভরপুর।
কেন মুরগি খাবে? মুরগির উপকারিতা
মুরগি পুষ্টিগুণে ভরপুর, যা এটিকে একটি সুষম খাদ্যের জন্য একটি স্মার্ট পছন্দ করে তোলে।
এটি কেবল কম ক্যালরিযুক্ত নয়, উচ্চ প্রোটিনযুক্তও, যা ওজন কমাতে চাইলে সহায়ক হতে পারে।
গবেষণা থেকে জানা যায় যে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ালে তুমি দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভব করতে পারো, ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং তোমার পেশীগুলোকে চর্বিহীন রাখতে সাহায্য করতে পারে।
ওজন তোলার মতো ব্যায়ামের সাথে মুরগির প্রোটিন পেশী গঠনে সহায়তা করতে পারে।
এছাড়াও, প্রোটিন ক্যালসিয়াম ব্যবস্থাপনায় ভূমিকা পালন করে, যা তোমার হাড়কে শক্তিশালী রাখতে গুরুত্বপূর্ণ।
সংক্ষিপ্তসার: মুরগি পুষ্টিকর, প্রোটিনে ভরপুর এবং ওজন নিয়ন্ত্রণ, পেশী গঠন এবং হাড় শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে।
মুরগির সম্ভাব্য খারাপ দিক এবং অসুবিধা
যদিও মুরগি অনেকের জন্য একটি প্রধান খাবার, সব মুরগির পদ সমানভাবে পুষ্টিকর নয়।
উদাহরণস্বরূপ, চিকেন নাগেট, পপকর্ন চিকেন এবং টেন্ডারের মতো ভাজা বিকল্পগুলিতে প্রায়শই আরও অস্বাস্থ্যকর চর্বি, কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালরি থাকে।
কিছু মুরগির জাতও অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত করা হয়, যেমন লাঞ্চ মিট।
গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রক্রিয়াজাত মাংস খেলে হৃদরোগ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং কিছু ক্যান্সারের মতো রোগের ঝুঁকি বাড়তে পারে 1।
এই প্রক্রিয়াজাত বিকল্পগুলিতে সাধারণত বেশি সোডিয়াম এবং প্রিজারভেটিভ থাকে।
সোডিয়াম কমানোর প্রমাণিত সুবিধা রয়েছে রক্তচাপ কমানোর জন্য, বিশেষ করে যারা ইতিমধ্যেই উচ্চ রক্তচাপে ভুগছেন তাদের জন্য 2।
এছাড়াও, এই প্রক্রিয়াজাত মাংসের কিছু প্রিজারভেটিভ, যেমন নাইট্রাইট, ক্ষতিকারক, ক্যান্সার সৃষ্টিকারী যৌগ তৈরি করতে পারে 3।
সংক্ষিপ্তসার: যদিও মুরগি অনেকের কাছে প্রিয়, ভাজা এবং প্রক্রিয়াজাত জাতগুলি সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর নাও হতে পারে এবং এগুলি খেলে সম্ভাব্য ঝুঁকি থাকতে পারে।
মুরগি রান্নার সেরা উপায় এবং স্বাস্থ্যকর প্রস্তুতি
মুরগি বিভিন্ন উপায়ে তৈরি করা যায়, যার মধ্যে কিছু পদ্ধতি অন্যদের চেয়ে স্বাস্থ্যকর।
এখানে কিছু সেরা স্বাস্থ্যকর বিকল্প রয়েছে:
- গ্রিলড চিকেন। তোমার প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানোর একটি দ্রুত এবং পুষ্টিকর উপায়। তোমার খাবারকে সুষম করতে কিছু গ্রিলড সবজির সাথে এটি পরিবেশন করো।
- বেকিং চিকেন। অনেকের জন্য একটি পছন্দের রাতের খাবারের বিকল্প, বিশেষ করে যদি তুমি ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখো। বেকিং চিকেন কেবল সুস্বাদু নয়, প্রয়োজনীয় পুষ্টিতেও ভরপুর।
- স্টার-ফ্রাইড চিকেন। কিছু তেল, মুরগি এবং তোমার পছন্দের সবজি দিয়ে একটি দ্রুত স্টার ফ্রাই প্রোটিন এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ একটি খাবার সরবরাহ করে।
সংক্ষিপ্তসার: একটি স্বাস্থ্যকর মুরগির অভিজ্ঞতার জন্য, এটি গ্রিলিং, বেকিং বা স্টার-ফ্রাই করার কথা বিবেচনা করো।
অস্বাস্থ্যকর প্রস্তুতি: মুরগির পদ যা নিয়ে দুবার ভাবতে হবে
যদিও মুরগি অনেক স্বাস্থ্য-সচেতন ব্যক্তির জন্য একটি প্রধান খাবার, সব প্রস্তুতি সমানভাবে উপকারী নয়।
এখানে কিছু মুরগির জাত রয়েছে যা সেরা পছন্দ নাও হতে পারে:
- ফ্রাইড চিকেন। গভীর ভাজা এবং ব্রেডিংয়ের কারণে, এতে প্রায়শই গ্রিলড বা বেকড মুরগির চেয়ে বেশি ক্যালরি, কার্বোহাইড্রেট এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে।
- রোটিসেরি চিকেন। দোকানের রোটিসেরি চিকেন প্রায়শই ব্রাইনে ভিজিয়ে রাখা হয় এবং প্রচুর পরিমাণে মশলা দেওয়া হয়, যা সোডিয়ামের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়।
- চিকেন লাঞ্চ মিট। এই প্রক্রিয়াজাত স্লাইসগুলিতে প্রায়শই অতিরিক্ত সোডিয়াম এবং প্রিজারভেটিভ থাকে, যা নিয়মিত সেবনের জন্য আদর্শ নয়।
সংক্ষিপ্তসার: একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের লক্ষ্য থাকলে ফ্রাইড চিকেন, দোকান থেকে কেনা রোটিসেরি চিকেন এবং চিকেন লাঞ্চ মিট সম্পর্কে সতর্ক থাকো।
প্রস্তাবিত পড়া: ডিমের নুডুলস কি স্বাস্থ্যকর? উপকারিতা ও অসুবিধা ব্যাখ্যা করা হয়েছে
কীভাবে বুদ্ধিমানের সাথে মুরগি খাবে এবং খাওয়ার টিপস
মুরগি অনেক খাদ্যের জন্য একটি পুষ্টিকর প্রোটিনের উৎস হতে পারে।
৩-৪ আউন্স (৮৫-১১৩ গ্রাম) পরিবেশনের লক্ষ্য রাখো, যা প্রায় একটি তাসের ডেক আকারের সমান।
সর্বদা বেকিং, গ্রিলিং, স্টার-ফ্রাইং বা স্টিমিংয়ের মতো স্বাস্থ্যকর প্রস্তুতির পদ্ধতি বেছে নাও।
মনে রেখো, মুরগি অনেক প্রোটিনের উৎসের মধ্যে একটি মাত্র। একটি সুষম পুষ্টি গ্রহণ নিশ্চিত করতে মাছ, অন্যান্য মাংস, পোল্ট্রি এবং লেগুমের সাথে এটি মিশিয়ে খাও।
সংক্ষিপ্তসার: মুরগির পরিমিত পরিবেশনের লক্ষ্য রাখো এবং স্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতিকে অগ্রাধিকার দাও। এছাড়াও, একটি সুষম খাদ্যের জন্য তোমার প্রোটিনের উৎসগুলিকে বৈচিত্র্যময় করো।
সংক্ষিপ্তসার
মুরগিতে অসংখ্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়।
তবে, মূল বিষয় হলো সঠিক ধরণের মুরগি বেছে নেওয়া এবং গভীর ভাজার পরিবর্তে বেকিং বা গ্রিলিংয়ের মতো স্বাস্থ্য-সচেতন উপায়ে এটি রান্না করা।
সর্বোপরি, সর্বোত্তম স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য অন্যান্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের সাথে একটি বৈচিত্র্যময় খাদ্যে মুরগি অন্তর্ভুক্ত করো।
Wang X, Lin X, Zhao J, et al. Red and Processed Meat Consumption and Risk of All-Cause Mortality and Cardiometabolic Diseases: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation. 2021;144(12):E219-E220. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.121.056021 ↩︎
Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017 ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2018;71(19):e127-e248. doi:10.1016/j.jacc.2017.11.006 ↩︎
Jakszyn P, Gonzalez CA. Nitrosamine and related food intake and gastric cancer risk: a systematic review of the epidemiological evidence. World J Gastroenterol. 2006;12(27):4299-4303. doi:10.3748/wjg.v12.i27.4299 ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
