মিষ্টি, উজ্জ্বল রঙের লেবুজাতীয় ফল শীতের দিনগুলিতে এক ঝলক রোদ নিয়ে আসে। কিন্তু লেবুজাতীয় ফল শুধু সুস্বাদু আর সুন্দরই নয় – এগুলো তোমার স্বাস্থ্যের জন্যও ভালো।
এই শ্রেণীর ফলের মধ্যে রয়েছে লেবু, লাইম, কমলা এবং জাম্বুরা, এছাড়াও আরও অনেক হাইব্রিড এবং প্রকারভেদ।
এগুলোর অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা আছে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো থেকে শুরু করে ক্যান্সার প্রতিরোধ পর্যন্ত।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Lisa C.
App Store-এ উপলব্ধলেবুজাতীয় ফল খাওয়ার ৭টি কারণ জানতে পড়তে থাকো।
লেবুজাতীয় ফল কী?
লেবুজাতীয় ফল ফুল ধারণকারী গাছ এবং ঝোপে জন্মায়। এগুলোর বৈশিষ্ট্য হলো একটি চামড়ার মতো খোসা এবং সাদা মজ্জা যা রসালো অংশগুলোকে ঘিরে রাখে।
এগুলো অস্ট্রেলিয়া, নিউ গিনি, নিউ ক্যালেডোনিয়া এবং সম্ভবত দক্ষিণ-পূর্ব এশিয়ার স্থানীয় ফল।
বর্তমানে, এগুলো সারা বিশ্বের গ্রীষ্মমন্ডলীয় এবং উপক্রান্তীয় জলবায়ুতে চাষ করা হয়। প্রধান উৎপাদন কেন্দ্রগুলির মধ্যে রয়েছে স্পেন, ব্রাজিল, চীন, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র, মেক্সিকো এবং ভারত।
আকর্ষণীয় বিষয় হলো, প্রায় এক-তৃতীয়াংশ লেবুজাতীয় ফল রস তৈরির জন্য ব্যবহৃত হয়।
তুমি সারা বছর সব ধরনের লেবুজাতীয় ফল খুঁজে পাবে। উত্তর গোলার্ধে কমলা এবং জাম্বুরার প্রধান মৌসুম মধ্য-ডিসেম্বর থেকে এপ্রিলের মধ্যে।
এখানে কিছু জনপ্রিয় লেবুজাতীয় ফলের প্রকারভেদ দেওয়া হলো:
- মিষ্টি কমলা: ভ্যালেন্সিয়া, নাভেল, ব্লাড অরেঞ্জ, কারাকারা
- ম্যান্ডারিন: সাতসুমা, ক্লেমেন্টাইন, ট্যাংগর, ট্যাংগেলো
- লাইম: পার্সিয়ান, কি লাইম, কাফির
- জাম্বুরা: সাদা, রুবি রেড, ওরোব্ল্যাঙ্কো
- লেবু: ইউরেকা, মেয়ার
- অন্যান্য প্রকার: সিট্রন, সুদাচি, ইউজু, পোমেলোস
তোমার খাদ্যতালিকায় এই ফলগুলো যোগ করার ৭টি কারণ জানতে পড়তে থাকো।
১. এগুলোতে প্রচুর ভিটামিন এবং উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে
লেবুজাতীয় ফল ভিটামিন সি-এর একটি চমৎকার উৎস, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে শক্তিশালী করে এবং তোমার ত্বককে মসৃণ ও স্থিতিস্থাপক রাখে।
মাত্র একটি মাঝারি কমলায় তোমার একদিনের প্রয়োজনীয় সমস্ত ভিটামিন সি রয়েছে।
লেবুজাতীয় ফলগুলিতে অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থও ভালো পরিমাণে থাকে যা তোমার শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজন, যার মধ্যে রয়েছে বি ভিটামিন, পটাসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম এবং কপার।
এছাড়াও, এগুলোতে প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে যার বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, যার মধ্যে প্রদাহ-বিরোধী এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাবও রয়েছে।
এই যৌগগুলির মধ্যে ৬০টিরও বেশি ধরণের ফ্ল্যাভোনয়েড, ক্যারোটিনয়েড এবং এসেনশিয়াল অয়েল রয়েছে এবং এগুলি লেবুজাতীয় ফলের অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতার জন্য দায়ী।
সারসংক্ষেপ: লেবুজাতীয় ফল খুব পুষ্টিকর, যা প্রচুর ভিটামিন, খনিজ এবং উদ্ভিদ যৌগ সরবরাহ করে যা তোমাকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।
২. এগুলি ফাইবারের একটি ভালো উৎস
লেবুজাতীয় ফল ফাইবারের একটি ভালো উৎস। মাত্র এক কাপ কমলার টুকরায় চার গ্রাম ফাইবার থাকে।
ব্যাপারটা বোঝানোর জন্য, প্রতি ১,০০০ ক্যালোরি গ্রহণের জন্য ১৪ গ্রাম ফাইবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। অনুমান করা হয় যে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে মাত্র ৪% পুরুষ এবং ১৩% মহিলা এই পরিমাণ ফাইবার গ্রহণ করেন।
ফাইবারের বেশ কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, যার মধ্যে হজম স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং ওজন কমাতে সাহায্য করা।
কমলা বিশেষ করে দ্রবণীয় ফাইবারে উচ্চ, যা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।
অন্যান্য ফল এবং সবজির তুলনায়, লেবুজাতীয় ফলগুলি অনন্য কারণ এগুলিতে দ্রবণীয় থেকে অদ্রবণীয় ফাইবারের অনুপাত বেশি।
সারসংক্ষেপ: লেবুজাতীয় ফল দ্রবণীয় ফাইবারের ভালো উৎস, যা কোলেস্টেরল কমাতে এবং হজমে সাহায্য করে।
৩. লেবুজাতীয় ফলগুলিতে ক্যালরি কম থাকে
যদি তুমি তোমার ক্যালরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করতে চাও, তাহলে লেবুজাতীয় ফল একটি ভালো পছন্দ।
এগুলিতে ক্যালরি কম থাকে, তবুও এগুলির জল এবং ফাইবারের পরিমাণ তোমাকে তৃপ্ত রাখতে সাহায্য করে।
এখানে প্রধান ধরণের লেবুজাতীয় ফলগুলিতে কত ক্যালরি থাকে তা দেওয়া হলো:
- ১টি ছোট ক্লেমেন্টাইন: ৩৫
- ১টি মাঝারি কমলা: ৬২
- ১/২ গোলাপী জাম্বুরা: ৫২
- ১/২ সাদা জাম্বুরা: ৩৯
- ১টি লেবুর রস: ১২
এছাড়াও, একটি ২০১৫ সালের গবেষণায় দেখা গেছে যে ২৪ বছর ধরে মানুষের খাদ্যাভ্যাস এবং ওজন পর্যবেক্ষণ করে দেখা গেছে যে লেবুজাতীয় ফল খাওয়া ওজন কমানোর সাথে যুক্ত।
সারসংক্ষেপ: লেবুজাতীয় ফলগুলিতে ক্যালরি কম থাকে, যা ওজন কমাতে বা বজায় রাখতে চাওয়া মানুষের জন্য একটি স্মার্ট পছন্দ।
প্রস্তাবিত পড়া: লেবু: পুষ্টি, উপকারিতা, ব্যবহার এবং পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
৪. এগুলি কিডনিতে পাথরের ঝুঁকি কমাতে পারে
কিডনিতে পাথর হল বেদনাদায়ক খনিজ স্ফটিক।
এগুলি তৈরি হতে পারে যখন তোমার প্রস্রাব খুব ঘন হয় অথবা যখন তোমার প্রস্রাবে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি পরিমাণে পাথর সৃষ্টিকারী খনিজ থাকে।
এক ধরণের কিডনি পাথর প্রস্রাবে সাইট্রেটের কম মাত্রার কারণে হয়।
অনেক ফল এবং সবজি, বিশেষ করে লেবুজাতীয় ফল, তোমার প্রস্রাবে সাইট্রেটের মাত্রা বাড়াতে পারে, যা কিডনিতে পাথরের ঝুঁকি কমায়।
লেবুজাতীয় ফলের রস পান করা এবং এই ফলগুলি খাওয়া পটাসিয়াম সাইট্রেট সাপ্লিমেন্টের একটি প্রাকৃতিক বিকল্প হতে পারে।
গত ৪০ বছরে আমেরিকানদের খাদ্যাভ্যাস সম্পর্কিত তথ্য অনুসারে, যারা কম লেবুজাতীয় ফল খান তাদের মধ্যে কিডনিতে পাথর বেশি দেখা যায়।
সারসংক্ষেপ: লেবুজাতীয় ফল খেলে কিছু মানুষের প্রস্রাবে সাইট্রেটের মাত্রা বাড়িয়ে কিডনিতে পাথরের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৫. এগুলি ক্যান্সার প্রতিরোধে বা এর বিরুদ্ধে লড়াইয়ে সাহায্য করতে পারে
অনেক গবেষণায় লেবুজাতীয় ফলকে নির্দিষ্ট কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
একটি গবেষণায়, যারা প্রতিদিন একটি জাম্বুরা খেতেন বা এক গ্লাস জাম্বুরার রস পান করতেন তাদের ফুসফুসের ক্যান্সারের ঝুঁকি কম ছিল।
অন্যান্য গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে লেবুজাতীয় ফল খাদ্যনালী, পাকস্থলী, স্তন এবং অগ্ন্যাশয়ের ক্যান্সার থেকেও রক্ষা করতে পারে।
এই ফলগুলিতে ফ্ল্যাভোনয়েড সহ প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে, যা ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
এই ফ্ল্যাভোনয়েডগুলির মধ্যে কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে এবং কিছু অবক্ষয়জনিত রোগের জন্য দায়ী নির্দিষ্ট জিনগুলির প্রকাশকে বাধা দিতে পারে, যার মধ্যে ক্যান্সারও রয়েছে।
লেবুজাতীয় ফল ক্যান্সার দমন করে, নতুন ক্যান্সারের গঠন রোধ করে এবং কার্সিনোজেনগুলিকে নিষ্ক্রিয় করে ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: লেবুজাতীয় ফল বিভিন্ন ধরণের ক্যান্সারের উপর তাদের প্রতিরক্ষামূলক প্রভাবের জন্য ব্যাপকভাবে অধ্যয়ন করা হয়েছে।
প্রস্তাবিত পড়া: জাম্বুরার ৯টি স্বাস্থ্য উপকারিতা (এবং কীভাবে এটি খাবে)
৬. এগুলিতে এমন পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা হার্টের স্বাস্থ্য বাড়ায়
লেবুজাতীয় ফল খাওয়া তোমার হৃদয়ের জন্য ভালো হতে পারে।
একটি জাপানি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা এই ফলগুলি বেশি পরিমাণে খেতেন তাদের হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের হার কম ছিল।
এছাড়াও, ২০১৭ সালের একটি পর্যালোচনাতে পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে জাম্বুরা সিস্টোলিক রক্তচাপ হ্রাসের সাথে যুক্ত।
লেবুজাতীয় ফলগুলিতে বেশ কয়েকটি যৌগ রয়েছে যা হার্টের স্বাস্থ্যের সূচকগুলিকে উন্নত করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, এগুলির দ্রবণীয় ফাইবার এবং ফ্ল্যাভোনয়েডগুলি “ভালো” এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়িয়ে এবং “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমিয়ে কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে পারে।
এবং লেবুজাতীয় ফলগুলিতে থাকা অনেক ফ্ল্যাভোনয়েড, যার মধ্যে নারিঙ্গিন নামক একটি রয়েছে, শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা বিভিন্ন উপায়ে হৃদয়ের উপকার করে।
সারসংক্ষেপ: লেবুজাতীয় ফলগুলিতে থাকা অনেক যৌগ কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করে এবং রক্তচাপ কমিয়ে হার্টের স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে।
৭. এগুলি তোমার মস্তিষ্ককে রক্ষা করতে পারে
লেবুজাতীয় ফলগুলিতে থাকা ফ্ল্যাভোনয়েডগুলি আলঝেইমার এবং পারকিনসনের মতো নিউরোডিজেনারেটিভ রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে, যা স্নায়ুতন্ত্রের কোষগুলির ভাঙ্গনের ফলে ঘটে।
আংশিকভাবে, এই রোগগুলি প্রদাহের কারণে হয়।
লেবুজাতীয় ফলগুলিতে পাওয়া ফ্ল্যাভোনয়েডগুলির প্রদাহ-বিরোধী ক্ষমতা রয়েছে বলে মনে করা হয় যা স্নায়ুতন্ত্রের অবনতি ঘটায় এমন ঘটনাগুলির শৃঙ্খল থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।
হেসপেরিডিন এবং অ্যাপিজেনিন সহ নির্দিষ্ট ধরণের ফ্ল্যাভোনয়েডগুলি ইঁদুর এবং টেস্ট-টিউব গবেষণায় মস্তিষ্কের কোষগুলিকে রক্ষা করতে এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে দেখা গেছে।
বয়স্কদের উপর বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে লেবুজাতীয় ফলের রস মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়াতে পারে।
সারসংক্ষেপ: লেবুজাতীয় ফল এবং রস মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়াতে এবং নিউরোডিজেনারেটিভ ব্যাধি থেকে মস্তিষ্ককে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
লেবুজাতীয় ফলের খারাপ দিক
যদিও লেবুজাতীয় ফলের সামগ্রিক চিত্রটি বেশ উজ্জ্বল, তবে এর কিছু সম্ভাব্য খারাপ দিকও রয়েছে।
উচ্চ পরিমাণে গহ্বর সৃষ্টি করতে পারে
বেশি পরিমাণে লেবুজাতীয় ফল বা রস খেলে গহ্বরের ঝুঁকি বাড়তে পারে। কারণ লেবুজাতীয় ফলের অ্যাসিড দাঁতের এনামেল ক্ষয় করে।
যদি তুমি সারাদিন লেবুর জল পান করো, তোমার দাঁতকে অ্যাসিডে ডুবিয়ে রাখো, তাহলে এটি একটি বিশেষ ঝুঁকি।
আকর্ষণীয় বিষয় হলো, লেবুজাতীয় ফলের খোসায় থাকা কিছু যৌগ দাঁতের গহ্বর সৃষ্টিকারী ব্যাকটেরিয়ার বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে, যদিও এই তথ্য কীভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে তা দেখতে আরও গবেষণার প্রয়োজন।
প্রস্তাবিত পড়া: লেবু দিয়ে গ্রিন টি-এর ১০টি স্বাস্থ্য উপকারিতা
ফলের রস পুরো ফলের মতো স্বাস্থ্যকর নয়
যদিও কমলা এবং জাম্বুরার রসে প্রচুর ভিটামিন সি এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান থাকে যা প্রায়শই পুরো লেবুজাতীয় ফলগুলিতে পাওয়া যায়, তবে এগুলি ততটা স্বাস্থ্যকর নয়।
কারণ এক গ্লাস রসে পুরো ফলের চেয়ে অনেক বেশি চিনি এবং অনেক কম ফাইবার থাকে।
এটি একটি সমস্যা হওয়ার কয়েকটি কারণ রয়েছে।
প্রথমত, প্রতি পরিবেশনে বেশি চিনি মানে বেশি ক্যালরি। ফলের রস এবং অন্যান্য উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত পানীয় পান করলে তোমার ওজন বাড়তে পারে।
দ্বিতীয়ত, যখন তোমার শরীর প্রচুর পরিমাণে ফ্রুক্টোজ (ফলের রসে থাকা চিনির ধরণ) গ্রহণ করে, তখন এটি দ্রুত তোমার রক্তপ্রবাহে শোষিত হয় এবং তোমার লিভারে পৌঁছে যায়।
যদি তোমার লিভার তার সামর্থ্যের চেয়ে বেশি ফ্রুক্টোজ পায়, তাহলে এটি অতিরিক্ত ফ্রুক্টোজের কিছু অংশকে চর্বিতে রূপান্তরিত করে। সময়ের সাথে সাথে, এই চর্বি জমা হওয়ার ফলে ফ্যাটি লিভার রোগ হতে পারে।
পুরো ফল থেকে ফ্রুক্টোজ গ্রহণ করা কোনো সমস্যা নয়, কারণ তুমি একবারে অল্প পরিমাণে গ্রহণ করছো। এছাড়াও, ফলে থাকা ফাইবার ফ্রুক্টোজকে বাফার করে, যার ফলে এটি রক্তপ্রবাহে আরও ধীরে ধীরে শোষিত হয়।
জাম্বুরা নির্দিষ্ট কিছু ওষুধের সাথে প্রতিক্রিয়া করতে পারে
যদি তুমি নির্দিষ্ট কিছু ওষুধ গ্রহণ করো, তাহলে জাম্বুরা খাওয়া বা জাম্বুরার রস পান করা একটি সমস্যা হতে পারে।
তোমার অন্ত্রে একটি এনজাইম আছে যা নির্দিষ্ট কিছু ওষুধের শোষণ কমিয়ে দেয়। ফুরানোকুমারিন, জাম্বুরাতে থাকা একটি রাসায়নিক, এই এনজাইমের সাথে আবদ্ধ হয় এবং এটিকে সঠিকভাবে কাজ করতে বাধা দেয়।
ফলস্বরূপ, তোমার শরীর যতটা ওষুধ শোষণ করার কথা তার চেয়ে বেশি শোষণ করে।
ফুরানোকুমারিন ট্যাংগেলো এবং সেভিল কমলায়ও (মার্মালেড তৈরির জন্য ব্যবহৃত হয়) পাওয়া যায়।
বেশ কয়েকটি প্রেসক্রিপশন এবং ওভার-দ্য-কাউন্টার ওষুধ রয়েছে যা জাম্বুরা দ্বারা প্রভাবিত হয়, যার মধ্যে রয়েছে:
- কিছু স্ট্যাটিন, উচ্চ কোলেস্টেরলের জন্য, যার মধ্যে লিপিটর এবং জোকর রয়েছে।
- কিছু ক্যালসিয়াম চ্যানেল ব্লকার, উচ্চ রক্তচাপের জন্য, যার মধ্যে প্লেন্ডিল এবং প্রোকার্ডিয়া রয়েছে।
- সাইক্লোস্পোরিন, একটি ইমিউনোসাপ্রেসেন্ট ড্রাগ।
- কিছু বেনজোডিয়াজেপাইন, যার মধ্যে ভ্যালিয়াম, হ্যালসিয়ন এবং ভার্সেড রয়েছে।
- অন্যান্য ওষুধ, যার মধ্যে অ্যালেগ্রা, জলোফ্ট এবং বুসপার রয়েছে।
সারসংক্ষেপ: যদিও লেবুজাতীয় ফল সাধারণত স্বাস্থ্যকর, তবে এগুলির কিছু খারাপ দিক থাকতে পারে। এগুলির অ্যাসিড দাঁতের এনামেল ক্ষয় করতে পারে এবং জাম্বুরা কিছু ওষুধের সাথে প্রতিক্রিয়া করতে পারে।
সারসংক্ষেপ
লেবুজাতীয় ফল খাওয়ার অনেক কারণ আছে।
এগুলি পুষ্টিকর এবং এতে এমন উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে যা ক্যান্সার, হৃদরোগ, মস্তিষ্কের কর্মহীনতা এবং কিডনিতে পাথর সহ বিভিন্ন রোগ থেকে রক্ষা করতে পারে।
তবে, প্রচুর পরিমাণে ফলের রস না খেয়ে পুরো ফল খাওয়ার চেষ্টা করো, কারণ এর উচ্চ চিনির পরিমাণ সমস্যার কারণ হতে পারে।
সামগ্রিকভাবে, লেবুজাতীয় ফল স্বাস্থ্যকর, ক্যালরি কম এবং খেতে সুবিধাজনক। বেশিরভাগ মানুষ তাদের খাদ্যতালিকায় আরও লেবুজাতীয় ফল যোগ করে উপকৃত হতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
