নারকেলের দুধ সম্প্রতি খুব জনপ্রিয় হয়েছে।
এটি গরুর দুধের একটি সুস্বাদু বিকল্প যা বেশ কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতাও দিতে পারে।
এই নিবন্ধটি নারকেলের দুধ সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Emma R.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধে
নারকেলের দুধ কী?
নারকেলের দুধ পরিপক্ক বাদামী নারকেলের সাদা শাঁস থেকে আসে, যা নারকেল গাছের ফল।
দুধের একটি ঘন সামঞ্জস্য এবং একটি সমৃদ্ধ, ক্রিমি টেক্সচার আছে।
থাই এবং অন্যান্য দক্ষিণ-পূর্ব এশীয় রান্নায় এই দুধ সাধারণত ব্যবহৃত হয়। এটি হাওয়াই, ভারত এবং নির্দিষ্ট কিছু দক্ষিণ আমেরিকান ও ক্যারিবিয়ান দেশেও জনপ্রিয়।
নারকেলের দুধকে নারকেলের জলের সাথে গুলিয়ে ফেললে চলবে না, যা অপরিণত সবুজ নারকেলে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায়।
নারকেলের জলের মতো, নারকেলের দুধ প্রাকৃতিকভাবে তৈরি হয় না। বরং, কঠিন নারকেলের শাঁস জলের সাথে মিশিয়ে নারকেলের দুধ তৈরি করা হয়, যা প্রায় 50% জল।
এর বিপরীতে, নারকেলের জল প্রায় 94% জল। এতে নারকেলের দুধের চেয়ে অনেক কম চর্বি এবং অনেক কম পুষ্টি থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: নারকেলের দুধ পরিপক্ক বাদামী নারকেলের শাঁস থেকে আসে। এটি বিশ্বের অনেক ঐতিহ্যবাহী রান্নায় ব্যবহৃত হয়।
নারকেলের দুধ কীভাবে তৈরি হয়?
নারকেলের দুধকে সামঞ্জস্য এবং এটি কতটা প্রক্রিয়াজাত করা হয় তার উপর ভিত্তি করে ঘন বা পাতলা হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়।
- ঘন: কঠিন নারকেলের শাঁস সূক্ষ্মভাবে কুচি করে জলে সেদ্ধ বা হালকা আঁচে রান্না করা হয়। তারপর মিশ্রণটি একটি চিজক্লথের মাধ্যমে ছেঁকে ঘন নারকেলের দুধ তৈরি করা হয়।
- পাতলা: ঘন নারকেলের দুধ তৈরির পর, চিজক্লথে অবশিষ্ট কুচি করা নারকেল জলে হালকা আঁচে রান্না করা হয়। তারপর পাতলা দুধ তৈরি করতে ছাঁকার প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করা হয়।
ঐতিহ্যবাহী রান্নায়, ঘন নারকেলের দুধ ডেজার্ট এবং ঘন সস-এ ব্যবহৃত হয়। পাতলা দুধ স্যুপ এবং পাতলা সস-এ ব্যবহৃত হয়।
বেশিরভাগ টিনজাত নারকেলের দুধে পাতলা এবং ঘন দুধের মিশ্রণ থাকে। বাড়িতে নিজের নারকেলের দুধ তৈরি করাও খুব সহজ, তুমি তোমার পছন্দ অনুযায়ী ঘনত্ব সামঞ্জস্য করতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার: নারকেলের দুধ বাদামী নারকেলের শাঁস কুচি করে, জলে ভিজিয়ে এবং তারপর দুধের মতো সামঞ্জস্য তৈরি করতে ছেঁকে তৈরি করা হয়।
নারকেলের দুধের পুষ্টি উপাদান
নারকেলের দুধ একটি উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত খাবার।
এর প্রায় 93% ক্যালরি চর্বি থেকে আসে, যার মধ্যে মাঝারি-চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড (MCTs) নামে পরিচিত স্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে।
দুধটি বেশ কয়েকটি ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের একটি ভালো উৎস। এক কাপ (240 গ্রাম) এ রয়েছে:
- ক্যালরি: 552
- চর্বি: 57 গ্রাম
- প্রোটিন: 5 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 13 গ্রাম
- ফাইবার: 5 গ্রাম
- ভিটামিন সি: তোমার দৈনিক চাহিদার 11%
- ফোলেট: তোমার দৈনিক চাহিদার 10%
- আয়রন: তোমার দৈনিক চাহিদার 22%
- ম্যাগনেসিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার 22%
- পটাসিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার 18%
- কপার: তোমার দৈনিক চাহিদার 32%
- ম্যাঙ্গানিজ: তোমার দৈনিক চাহিদার 110%
- সেলেনিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার 21%
এছাড়াও, কিছু বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করেন যে নারকেলের দুধে অনন্য প্রোটিন রয়েছে যা স্বাস্থ্য উপকারিতা দিতে পারে। তবে, আরও গবেষণার প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: নারকেলের দুধ ক্যালরি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ। এতে আরও অনেক প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান রয়েছে।
নারকেলের দুধের ওজন এবং বিপাকের উপর প্রভাব
কিছু প্রমাণ আছে যে নারকেলের দুধে থাকা MCT ফ্যাট ওজন কমানো, শরীরের গঠন এবং বিপাকের জন্য উপকারী হতে পারে।
লরিক অ্যাসিড নারকেল তেলের প্রায় 50% তৈরি করে। এটিকে দীর্ঘ-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড এবং মাঝারি-চেইন উভয় হিসাবেই শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে, কারণ এর চেইন দৈর্ঘ্য এবং বিপাকীয় প্রভাব উভয়ের মধ্যে মধ্যবর্তী।
তবে নারকেল তেলে 12% সত্যিকারের মাঝারি-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডও থাকে - ক্যাপ্রিক অ্যাসিড এবং ক্যাপ্রিলিক অ্যাসিড।
দীর্ঘ-চেইন ফ্যাটের বিপরীতে, MCTs হজমতন্ত্র থেকে সরাসরি তোমার যকৃতে যায়, যেখানে এগুলি শক্তি বা কিটোন উৎপাদনের জন্য ব্যবহৃত হয়। এগুলি চর্বি হিসাবে জমা হওয়ার সম্ভাবনা কম।
গবেষণা আরও পরামর্শ দেয় যে MCTs অন্যান্য ফ্যাটের তুলনায় ক্ষুধা কমাতে এবং ক্যালরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
একটি ছোট গবেষণায়, অতিরিক্ত ওজনের পুরুষরা যারা প্রাতঃরাশে 20 গ্রাম MCT তেল গ্রহণ করেছিলেন, তারা ভুট্টা তেল গ্রহণকারীদের চেয়ে দুপুরের খাবারে 272 ক্যালরি কম খেয়েছিলেন।
আরও কী, MCTs ক্যালরি ব্যয় এবং চর্বি পোড়ানো বাড়াতে পারে - অন্তত সাময়িকভাবে।
তবে, নারকেলের দুধে পাওয়া MCTs-এর অল্প পরিমাণ শরীরের ওজন বা বিপাকের উপর কোনো উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলবে না।
স্থূল ব্যক্তি এবং হৃদরোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের উপর কয়েকটি নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় দেখা গেছে যে নারকেল তেল খেলে কোমরের পরিধি কমেছে। তবে নারকেল তেলের শরীরের ওজনের উপর কোনো প্রভাব ছিল না।
নারকেলের দুধ কীভাবে ওজন এবং বিপাককে প্রভাবিত করে তা নিয়ে কোনো গবেষণা সরাসরি পরীক্ষা করেনি। কোনো দাবি করার আগে আরও গবেষণার প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: নারকেলের দুধে অল্প পরিমাণে MCTs থাকে। যদিও MCTs বিপাক বাড়াতে এবং পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে, নারকেলের দুধে এর কম মাত্রা ওজন কমানোর উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলবে না।
প্রস্তাবিত পড়া: ইভাপোরেটেড মিল্কের বিকল্প: ১২টি দারুণ বিকল্প
নারকেলের দুধের কোলেস্টেরল এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব
যেহেতু নারকেলের দুধে স্যাচুরেটেড ফ্যাট খুব বেশি, তাই মানুষ ভাবতে পারে এটি হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর পছন্দ কিনা।
নারকেলের দুধ নিয়ে খুব কম গবেষণা হয়েছে, তবে একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি স্বাভাবিক বা উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা সম্পন্ন ব্যক্তিদের জন্য উপকারী হতে পারে।
60 জন পুরুষের উপর আট সপ্তাহের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে নারকেলের দুধের পোরিজ সয়া দুধের পোরিজের চেয়ে “খারাপ” LDL কোলেস্টেরল বেশি কমিয়েছে। নারকেলের দুধের পোরিজ “ভালো” HDL কোলেস্টেরল 18% বাড়িয়েছে, যেখানে সয়া দুধের জন্য এটি ছিল মাত্র 3%।
নারকেল তেল বা ফ্লেক্সের বেশিরভাগ গবেষণায় “খারাপ” LDL কোলেস্টেরল, “ভালো” HDL কোলেস্টেরল এবং/অথবা ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রার উন্নতিও দেখা গেছে।
যদিও কিছু গবেষণায় নারকেলের চর্বির প্রতিক্রিয়ায় LDL কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়েছে, HDL-ও বেড়েছে। অন্যান্য ফ্যাটের তুলনায় ট্রাইগ্লিসারাইড কমেছে।
লরিক অ্যাসিড, নারকেলের চর্বির প্রধান ফ্যাটি অ্যাসিড, তোমার রক্ত থেকে LDL পরিষ্কারকারী রিসেপ্টরগুলির কার্যকলাপ হ্রাস করে “খারাপ” LDL কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে।
একই জনসংখ্যার উপর দুটি গবেষণায় দেখা গেছে যে লরিক অ্যাসিডের প্রতি কোলেস্টেরলের প্রতিক্রিয়া ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হতে পারে। এটি তোমার খাদ্যে পরিমাণের উপরও নির্ভর করতে পারে।
সুস্থ মহিলাদের উপর একটি গবেষণায়, 14% মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটকে লরিক অ্যাসিড দিয়ে প্রতিস্থাপন করলে “খারাপ” LDL কোলেস্টেরল প্রায় 16% বেড়ে যায়, যখন অন্য একটি গবেষণায় এই ফ্যাটের 4% লরিক অ্যাসিড দিয়ে প্রতিস্থাপন করলে কোলেস্টেরলের উপর খুব কম প্রভাব পড়ে।
সংক্ষিপ্তসার: সামগ্রিকভাবে, নারকেল গ্রহণের সাথে কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা উন্নত হয়। যখন “খারাপ” LDL কোলেস্টেরল বাড়ে, তখন “ভালো” HDL সাধারণত বৃদ্ধি পায়।
প্রস্তাবিত পড়া: MCT তেলের ৭টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা
নারকেলের দুধের অন্যান্য সম্ভাব্য স্বাস্থ্য উপকারিতা
নারকেলের দুধ আরও যা করতে পারে:
- প্রদাহ কমায়: প্রাণীদের উপর গবেষণায় দেখা গেছে যে নারকেলের নির্যাস এবং নারকেল তেল আহত ইঁদুর এবং মূষিকদের প্রদাহ এবং ফোলা কমিয়েছে।
- পেটের আলসারের আকার কমায়: একটি গবেষণায়, নারকেলের দুধ ইঁদুরের পেটের আলসারের আকার 54% কমিয়েছে - যা একটি আলসার-বিরোধী ওষুধের প্রভাবের সাথে তুলনীয়।
- ভাইরাস এবং ব্যাকটেরিয়ার বিরুদ্ধে লড়াই করে: টেস্ট-টিউব গবেষণায় দেখা গেছে যে লরিক অ্যাসিড সংক্রমণ সৃষ্টিকারী ভাইরাস এবং ব্যাকটেরিয়ার মাত্রা কমাতে পারে। এর মধ্যে তোমার মুখে বসবাসকারীগুলিও অন্তর্ভুক্ত।
মনে রেখো যে সমস্ত গবেষণা বিশেষভাবে নারকেলের দুধের প্রভাব নিয়ে ছিল না।
সংক্ষিপ্তসার: প্রাণী এবং টেস্ট-টিউব গবেষণায় দেখা গেছে যে নারকেলের দুধ প্রদাহ কমাতে পারে, আলসারের আকার কমাতে পারে এবং সংক্রমণ সৃষ্টিকারী ভাইরাস ও ব্যাকটেরিয়ার বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে - যদিও কিছু গবেষণায় শুধুমাত্র নারকেলের দুধ পরীক্ষা করা হয়নি।
নারকেলের দুধের সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
যদি না তোমার নারকেলে অ্যালার্জি থাকে, তবে দুধের প্রতিকূল প্রভাব হওয়ার সম্ভাবনা নেই। বাদাম এবং চিনাবাদামের অ্যালার্জির তুলনায়, নারকেলের অ্যালার্জি তুলনামূলকভাবে বিরল।
তবে, কিছু হজমজনিত ব্যাধি বিশেষজ্ঞ পরামর্শ দেন যে যাদের FODMAP অসহিষ্ণুতা আছে তাদের একবারে 1/2 কাপ (120 মিলি) নারকেলের দুধ সীমিত করা উচিত।
অনেক টিনজাত জাতের মধ্যে বিসফেনল এ (BPA) থাকে, একটি রাসায়নিক যা ক্যানের আস্তরণ থেকে খাবারে মিশে যেতে পারে। BPA প্রাণী এবং মানুষের গবেষণায় প্রজনন সমস্যা এবং ক্যান্সারের সাথে যুক্ত হয়েছে।
বিশেষ করে, কিছু ব্র্যান্ড BPA-মুক্ত প্যাকেজিং ব্যবহার করে, যা তুমি যদি টিনজাত নারকেলের দুধ খেতে চাও তবে সুপারিশ করা হয়।
সংক্ষিপ্তসার: নারকেলে অ্যালার্জি নেই এমন বেশিরভাগ মানুষের জন্য নারকেলের দুধ সম্ভবত নিরাপদ। BPA-মুক্ত ক্যান বেছে নেওয়া ভালো।
প্রস্তাবিত পড়া: দুধের প্রকারের তুলনা: বাদাম, গরুর দুধ, সয়া, চাল ও নারকেল
নারকেলের দুধ কীভাবে ব্যবহার করবে
যদিও নারকেলের দুধ পুষ্টিকর, এটি ক্যালরি সমৃদ্ধও। খাবারে যোগ করার সময় বা রেসিপিতে ব্যবহার করার সময় এটি মনে রেখো।
তোমার খাদ্যে নারকেলের দুধ যোগ করার ধারণা
- তোমার কফিতে কয়েক টেবিল চামচ (30-60 মিলি) যোগ করো।
- একটি স্মুদি বা প্রোটিন শেকের সাথে আধা কাপ (120 মিলি) যোগ করো।
- বেরি বা কাটা পেঁপের উপর অল্প পরিমাণে ঢালো।
- ওটমিল বা অন্যান্য রান্না করা সিরিয়ালে কয়েক টেবিল চামচ (30-60 মিলি) যোগ করো।
সেরা নারকেলের দুধ কীভাবে নির্বাচন করবে
সেরা নারকেলের দুধ নির্বাচন করার জন্য এখানে কিছু টিপস দেওয়া হলো:
- লেবেল পড়ো: যখনই সম্ভব, এমন একটি পণ্য বেছে নাও যাতে শুধুমাত্র নারকেল এবং জল থাকে।
- BPA-মুক্ত ক্যান বেছে নাও: Native Forest এবং Natural Value-এর মতো কোম্পানিগুলি থেকে নারকেলের দুধ কেনো যারা BPA-মুক্ত ক্যান ব্যবহার করে।
- কার্টন ব্যবহার করো: কার্টনে থাকা মিষ্টিহীন নারকেলের দুধে সাধারণত টিনজাত বিকল্পগুলির চেয়ে কম চর্বি এবং কম ক্যালরি থাকে।
- হালকা বেছে নাও: কম ক্যালরির বিকল্পের জন্য, হালকা টিনজাত নারকেলের দুধ বেছে নাও। এটি পাতলা এবং প্রতি 1/2 কাপে (120 মিলি) প্রায় 125 ক্যালরি থাকে।
- নিজের তৈরি করো: সবচেয়ে তাজা, স্বাস্থ্যকর নারকেলের দুধের জন্য, 1.5-2 কাপ (355-470 মিলি) মিষ্টিহীন কুচি করা নারকেল 4 কাপ গরম জলের সাথে মিশিয়ে নিজের তৈরি করো, তারপর একটি চিজক্লথের মাধ্যমে ছেঁকে নাও।
সংক্ষিপ্তসার: নারকেলের দুধ বিভিন্ন রেসিপিতে ব্যবহার করা যেতে পারে। সাধারণত কার্টনে নারকেলের দুধ বেছে নেওয়া বা বাড়িতে নিজের তৈরি করা ভালো।
সংক্ষিপ্তসার
নারকেলের দুধ একটি সুস্বাদু, পুষ্টিকর এবং বহুমুখী খাবার যা ব্যাপকভাবে উপলব্ধ। এটি বাড়িতেও সহজে তৈরি করা যায়।
এটি ম্যাঙ্গানিজ এবং কপারের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিতে ভরপুর। তোমার খাদ্যে পরিমিত পরিমাণে এটি অন্তর্ভুক্ত করলে তোমার হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য উন্নত হতে পারে এবং অন্যান্য উপকারিতাও দিতে পারে।
এই সুস্বাদু দুধের বিকল্পটি উপভোগ করতে, আজই নারকেলের দুধ ব্যবহার করে দেখো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
