কখনও কখনও ওয়ার্কআউটের আগে তোমার অতিরিক্ত শক্তির প্রয়োজন হতে পারে।
যদিও অনেক বিকল্প আছে, সবচেয়ে জনপ্রিয় প্রাক-ওয়ার্কআউট পানীয়গুলির মধ্যে একটি হল কফি। উচ্চ ক্যাফেইনযুক্ত এবং কম দামের কফি ব্যায়ামের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য একটি কার্যকর পানীয়।
তবুও, তুমি হয়তো ভাবছো এটি তোমার জন্য সঠিক কিনা এবং ব্যায়ামের আগে কফি পান করার কোনো খারাপ দিক আছে কিনা।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Emma R.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি তোমাকে বলবে যে তোমার ওয়ার্কআউটের আগে কফি পান করা উচিত কিনা এবং সেরা কফির প্রকারগুলি ব্যাখ্যা করবে।
প্রাক-ওয়ার্কআউট কফির উপকারিতা
কফি বিশ্বের অন্যতম জনপ্রিয় পানীয়, এবং এটি ক্যাফেইন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পুষ্টির একটি প্রাকৃতিক উৎস। আরও কী, এটি সুস্বাদু এবং সব আয়ের মানুষের জন্য সাশ্রয়ী।
যদিও একটি ভালো ওয়ার্কআউট করার জন্য তোমার ক্যাফেইনের প্রয়োজন নেই, তবে অনেকে ব্যায়ামের আগে ক্যাফেইন গ্রহণ করে অতিরিক্ত শক্তি পেতে এবং তাদের পারফরম্যান্সের লক্ষ্য অর্জন করতে।
ক্যাফেইন শক্তি এবং কার্ডিও উভয় প্রশিক্ষণে একটি কার্যকর এরগোজেনিক এইড — বা পারফরম্যান্স বর্ধক — হিসাবে ব্যাপকভাবে গবেষণা করা হয়েছে। এর উপকারিতাগুলির মধ্যে থাকতে পারে:
- পেশী শক্তি, সহনশীলতা এবং ক্ষমতা বৃদ্ধি
- অ্যারোবিক সহনশীলতা বৃদ্ধি
- স্প্রিন্টিং, জাম্পিং এবং থ্রোয়িং পারফরম্যান্স উন্নত
- গ্লাইকোজেন সঞ্চয় রক্ষা করা এবং চর্বিকে প্রাথমিক জ্বালানি উৎস হিসাবে ব্যবহার করা
- মনোযোগ এবং সতর্কতা বৃদ্ধি
ক্যাফেইন ক্রীড়াবিদ এবং অ-ক্রীড়াবিদ উভয়ের জন্যই কার্যকর, যার অর্থ হল গড় জিম-গামিদেরও উপকার হয়।
সারসংক্ষেপ: কফি একটি সুপরিচিত ক্রীড়া পারফরম্যান্স সহায়ক যা ওয়ার্কআউটের সময় তোমার শক্তি, সহনশীলতা, ক্ষমতা, সতর্কতা এবং শক্তির মাত্রা বাড়াতে পারে।
ওয়ার্কআউটের আগে কফি পান করার সময় এবং ডোজ
বেশিরভাগ গবেষণা পরামর্শ দেয় যে ক্যাফেইন রক্তপ্রবাহে শোষিত হতে এবং এর সর্বোচ্চ কার্যকারিতায় পৌঁছাতে ব্যায়ামের প্রায় 45-60 মিনিট আগে তোমার কফি পান করা উচিত।
ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশন (ISSN) এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে ক্যাফেইন একটি কার্যকর এরগোজেনিক এইড যখন এটি প্রতি পাউন্ডে 0.9-2.7 মিলিগ্রাম (প্রতি কেজিতে 2-6 মিলিগ্রাম) ডোজে গ্রহণ করা হয়। এটি 150 পাউন্ড (68 কেজি) ওজনের একজন ব্যক্তির জন্য প্রায় 135-405 মিলিগ্রামের সমান।
তবে, গড় জিম-গামি সম্ভবত এই প্রস্তাবিত ক্যাফেইন গ্রহণের নিম্ন সীমা থেকে উপকৃত হবে।
যেহেতু এক কাপ কফিতে প্রায় 100 মিলিগ্রাম ক্যাফেইন থাকে, তাই তোমার ওয়ার্কআউটের 45-60 মিনিট আগে 1-2 কাপ (240-475 মিলি) পান করলে তোমার পারফরম্যান্সকে সমর্থন করার জন্য দ্রুত পর্যাপ্ত ক্যাফেইন সরবরাহ করবে।
সারসংক্ষেপ: ওয়ার্কআউটের প্রায় 45-60 মিনিট আগে কফি পান করলে ক্যাফেইন তার সর্বোচ্চ কার্যকারিতায় পৌঁছাতে পারে। বেশিরভাগ গবেষণা ইঙ্গিত করে যে ক্যাফেইন ওয়ার্কআউটের জন্য অত্যন্ত কার্যকর যখন এটি প্রতি পাউন্ডে 0.9-2.7 মিলিগ্রাম (প্রতি কেজিতে 2-6 মিলিগ্রাম) ডোজে গ্রহণ করা হয়।
ব্যায়ামের আগে কফি পান করার অসুবিধা
যদিও কফি একটি স্বাস্থ্যকর পানীয়, তবে ওয়ার্কআউটের আগে এটি পান করার কিছু অসুবিধা রয়েছে।
ব্যায়ামের সময়, তোমার শরীর সক্রিয় পেশী গোষ্ঠীগুলির দিকে রক্ত পুনর্নির্দেশিত করে এবং হজম ব্যবস্থা থেকে দূরে সরিয়ে দেয়, যা হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়। কিছু লোকের জন্য, এটি পেটের অস্বস্তি এবং হজমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। সুতরাং, কিছু লোক খালি পেটে ব্যায়াম করতে চাইতে পারে।
এই পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলি এড়াতে, ব্যায়ামের অন্তত 45-60 মিনিট আগে কফি পান করার চেষ্টা করো যাতে তোমার শরীর এটি শোষণ করার জন্য সময় পায়।
বিকল্পভাবে, কম পরিমাণে কিন্তু বেশি ক্যাফেইনযুক্ত 1-2 এসপ্রেসো শট বেছে নিতে পারো। দুটি শটে (2 আউন্স বা 60 মিলি) প্রায় 130 মিলিগ্রাম ক্যাফেইন থাকে।
এছাড়াও, কিছু লোক ক্যাফেইন সংবেদনশীলতা অনুভব করে, যা অস্থিরতা, উদ্বেগ, পেটের অস্বস্তি এবং হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি ঘটাতে পারে। যদি তুমি এই প্রভাবগুলির কিছু অনুভব করো কিন্তু তবুও কফি চাও, তবে তোমার গ্রহণ প্রতিদিন 1-2 কাপ (240-475 মিলি) এর মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখার চেষ্টা করো।
তাছাড়া, অতিরিক্ত ক্যাফেইন গ্রহণ ঘুমের অসুবিধা বা অনিদ্রার কারণ হতে পারে, যা তোমার ক্রীড়া পারফরম্যান্সকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে। যেহেতু ক্যাফেইনের অর্ধ-জীবন প্রায় 5 ঘন্টা, তাই ঘুমানোর অন্তত 6-8 ঘন্টা আগে ক্যাফেইন গ্রহণ বন্ধ করা ভালো।
যদি তুমি ক্যাফেইনকে বিরক্তিকর মনে করো, তবে এটি এড়িয়ে চলাই ভালো। তুমি পুষ্টিকর খাবার খেয়ে, পর্যাপ্ত ঘুমিয়ে এবং তোমার স্ট্রেসের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট করতে পারো।
সারসংক্ষেপ: ব্যায়ামের আগে কফি পান করলে পেটের অস্বস্তি হতে পারে। আরও কী, কিছু লোক ক্যাফেইনের প্রতি বেশি সংবেদনশীল এবং তাদের এটি ছাড়া ভালো থাকতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: কফি পানের সেরা সময়: উপকারিতা ও সময় নির্ধারণের টিপস
ওয়ার্কআউটের আগে চেষ্টা করার মতো কফির প্রকারভেদ
লোকেরা সাধারণত কফি, প্রাক-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্ট, গাম এবং ক্যান্ডি হিসাবে ক্যাফেইন গ্রহণ করে, যদিও আরও অনেক ক্যাফেইনযুক্ত ক্রীড়া পুষ্টি সহায়ক উপলব্ধ।
বেশিরভাগ গবেষণা যা কফির ক্রীড়া পারফরম্যান্সের উপর প্রভাব বিশ্লেষণ করেছে, তাতে ইনস্ট্যান্ট বা নিয়মিত কফি ব্যবহার করা হয়েছে। তবে, ফ্রেঞ্চ প্রেস, পড ব্রিউইং সিস্টেম এবং এসপ্রেসোর মতো অন্যান্য ব্রিউইং পদ্ধতিগুলিও একই উপকারিতা দিতে পারে।
দুগ্ধ বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ যোগ করলে অল্প পরিমাণে ক্যালোরি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট যোগ হয় তবে এটি সম্ভবত তোমার পারফরম্যান্সকে প্রভাবিত করবে না। তবে, যদি তুমি ফাস্টেড কার্ডিও — বা খাওয়ার আগে ব্যায়াম — করার পরিকল্পনা করো, তবে তোমার কেবল কালো কফি পান করা উচিত, যাতে কোনো কার্বোহাইড্রেট থাকে না।
বিশেষ কফি পান করা এড়িয়ে চলো যাতে অতিরিক্ত সিরাপ এবং ফ্লেভার থাকে, যা সাধারণত ক্যালোরি এবং চিনিতে বেশি হয়। এই পানীয়গুলি কেবল তোমার ফিটনেস লক্ষ্যগুলিকে বাধাগ্রস্ত করবে না, বরং হজম করাও কঠিন।
সারসংক্ষেপ: যেকোনো নিয়মিত, তৈরি করা কফি সম্ভবত ক্রীড়া পারফরম্যান্সকে সমর্থন করে। তবে, বিশেষ কফি এড়িয়ে চলাই ভালো কারণ সেগুলিতে প্রায়শই চিনি এবং ক্যালোরি বেশি থাকে।
ঝুঁকি এবং পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন 400 মিলিগ্রাম পর্যন্ত ক্যাফেইন, বা প্রায় 3-4 কাপ (710-945 মিলি) কফি নিরাপদে সহ্য করতে পারে।
তবে, ক্যাফেইন সহনশীলতা অত্যন্ত ব্যক্তিগত, কেউ কেউ উচ্চ মাত্রা সহ্য করতে পারে আবার কেউ কেউ এক কাপ কফির পরেও অবাঞ্ছিত পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া অনুভব করে। সাধারণ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে রয়েছে:
- উদ্বেগ
- স্নায়বিকতা
- হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি
- দ্রুত নাড়ি
- বিরক্তি
- ঘুমের ব্যাঘাত বা অনিদ্রা
- পেটের অস্বস্তি
- কাঁপুনি
বিরল ক্ষেত্রে, অতিরিক্ত ক্যাফেইন গ্রহণ (1,000 মিলিগ্রামের বেশি) এবং অতিরিক্ত ব্যায়াম র্যাবডোমায়োলাইসিস হতে পারে, এমন একটি অবস্থা যা তোমার শরীরের পেশী ভেঙে দেয় এবং কিডনি ফেইলিওর হতে পারে।
এছাড়াও, গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিদিন 200 মিলিগ্রামের মধ্যে তাদের গ্রহণ সীমাবদ্ধ করা উচিত এবং ক্রীড়া পারফরম্যান্সের জন্য কফি বা অন্যান্য ক্যাফেইন উৎস ব্যবহার করার আগে তাদের স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করা উচিত।
সারসংক্ষেপ: পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এড়াতে, তোমার ক্যাফেইন গ্রহণ প্রতিদিন 400 মিলিগ্রামের বেশি, বা প্রায় 3-4 কাপ (710-945 মিলি) কফির মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখা ভালো।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্ট: উপাদান, সতর্কতা এবং আরও অনেক কিছু
সারসংক্ষেপ
কফি একটি সুস্বাদু, সাশ্রয়ী পানীয় যা তোমাকে তোমার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে পারে।
এই জনপ্রিয় পানীয়টি ওয়ার্কআউটের সময় আরও বেশি শক্তি, ক্ষমতা এবং সহনশীলতার সাথে যুক্ত। সেরা ফলাফলের জন্য, তোমার ওয়ার্কআউটের 45-60 মিনিট আগে প্রায় 1-2 কাপ (240-475 মিলি) পান করো।
মনে রেখো যে অনেকে খালি পেটে ব্যায়াম করতে পছন্দ করে এবং কিছু লোক অন্যদের চেয়ে ক্যাফেইনের প্রতি বেশি সংবেদনশীল। অতএব, তোমার শরীরের কথা শোনা এবং তোমার জন্য আরামদায়ক একটি পরিমাণ খুঁজে বের করা ভালো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
