যদিও লো-কার্ব ডায়েট খুব জনপ্রিয়, তবে এতে ভুল করাও সহজ।
অনেক বাধা বিপত্তি প্রতিকূল প্রভাব এবং সর্বোত্তম ফলাফলের অভাব ঘটাতে পারে।
লো-কার্ব ডায়েটের সমস্ত বিপাকীয় সুবিধা পেতে, কেবল কার্ব কমালেই যথেষ্ট নয়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Maya T.
App Store-এ উপলব্ধএখানে সবচেয়ে সাধারণ ৫টি লো-কার্ব ভুল — এবং সেগুলো কীভাবে এড়াবে।
এই নিবন্ধে
১. অতিরিক্ত কার্ব খাওয়া
যদিও লো-কার্ব ডায়েটের কোনো নির্দিষ্ট সংজ্ঞা নেই, তবে প্রতিদিন ১০০-১৫০ গ্রামের নিচে যেকোনো কিছুকে সাধারণত লো-কার্ব হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এটি স্ট্যান্ডার্ড ওয়েস্টার্ন ডায়েটে কার্বের পরিমাণের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে কম।
তুমি এই কার্ব সীমার মধ্যে দারুণ ফলাফল পেতে পারো, যতক্ষণ না তুমি প্রক্রিয়াজাতবিহীন সম্পূর্ণ খাবার খাচ্ছো।
কিন্তু যদি তুমি কিটোসিসে যেতে চাও — যা একটি কিটোজেনিক ডায়েটের জন্য অপরিহার্য — তাহলে এই স্তরের গ্রহণ খুব বেশি হতে পারে।
বেশিরভাগ মানুষের কিটোসিসে পৌঁছানোর জন্য প্রতিদিন ৫০ গ্রামের নিচে যেতে হবে।
মনে রেখো যে এটি তোমাকে অনেক কার্ব বিকল্প দেয় না — সবজি এবং অল্প পরিমাণে বেরি ছাড়া।
তোমার নেট কার্ব গণনা করতে, মোট পরিমাণ থেকে ফাইবার, সুগার অ্যালকোহল এবং অন্যান্য হজমযোগ্য নয় এমন কার্ব বাদ দাও। কিটোজেনিক ডায়েটে এই কার্বগুলো লক্ষ্য রাখতে হবে।
সংক্ষিপ্তসার: যদি তুমি কিটোসিসে যেতে চাও এবং লো-কার্ব ডায়েটের সম্পূর্ণ বিপাকীয় সুবিধা পেতে চাও, তাহলে প্রতিদিন ৫০ গ্রামের নিচে কার্ব গ্রহণ করা প্রয়োজন হতে পারে।
২. অতিরিক্ত প্রোটিন খাওয়া
প্রোটিন একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট যা বেশিরভাগ মানুষ পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করে।
এটি অন্যান্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের চেয়ে পূর্ণতার অনুভূতি উন্নত করতে এবং চর্বি পোড়ানো বাড়াতে পারে।
সাধারণত, বেশি প্রোটিন গ্রহণ করলে ওজন হ্রাস এবং শরীরের গঠন উন্নত হওয়া উচিত।
তবে, লো-কার্ব ডায়েটকারীরা যারা প্রচুর চর্বিহীন প্রাণীজ খাবার খায় তারা অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণ করতে পারে।
যখন শরীরে পর্যাপ্ত কার্ব থাকে না, তখন তুমি যে প্রোটিন খাও তার অ্যামিনো অ্যাসিড গ্লুকোনিওজেনেসিস নামক একটি প্রক্রিয়ার মাধ্যমে গ্লুকোজে রূপান্তরিত হবে।
এটি খুব কম কার্ব কিটোজেনিক ডায়েটে একটি সমস্যা হয়ে উঠতে পারে এবং তোমার শরীরকে সম্পূর্ণ কিটোসিসে যেতে বাধা দিতে পারে।
কিছু বিজ্ঞানীর মতে, একটি সুগঠিত লো-কার্ব ডায়েটে চর্বি বেশি এবং প্রোটিন মাঝারি হওয়া উচিত।
লক্ষ্য করার জন্য একটি ভালো পরিসীমা হলো শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ডে ০.৭-০.৯ গ্রাম প্রোটিন (প্রতি কেজিতে ১.৫-২.০ গ্রাম)।
সংক্ষিপ্তসার: লো-কার্ব ডায়েটে অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণ তোমাকে কিটোসিসে যেতে বাধা দিতে পারে।
৩. চর্বি খেতে ভয় পাওয়া
বেশিরভাগ মানুষ তাদের ক্যালরির বেশিরভাগই খাদ্যতালিকাগত কার্বস থেকে পায় — বিশেষ করে চিনি এবং শস্য থেকে।
যখন তুমি তোমার খাদ্য থেকে এই শক্তির উৎসটি সরিয়ে ফেলো, তখন তোমাকে এটি অন্য কিছু দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে হবে।
তবে, কিছু লোক মনে করে যে লো-কার্ব ডায়েটে চর্বি বাদ দিলে তোমার ডায়েট আরও স্বাস্থ্যকর হবে। এটি একটি বড় ভুল।
যদি তুমি কার্ব না খাও, তাহলে তোমাকে ক্ষতিপূরণের জন্য চর্বি যোগ করতে হবে। তা করতে ব্যর্থ হলে ক্ষুধা এবং অপর্যাপ্ত পুষ্টি হতে পারে।
চর্বি নিয়ে ভয় পাওয়ার কোনো বৈজ্ঞানিক কারণ নেই — যতক্ষণ না তুমি ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলছো এবং এর পরিবর্তে মনোস্যাচুরেটেড এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি বেছে নিচ্ছো।
মোট ক্যালরির প্রায় ৭০% চর্বি গ্রহণ কিছু লোকের জন্য লো-কার্ব বা কিটোজেনিক ডায়েটে একটি ভালো পছন্দ হতে পারে।
এই সীমার মধ্যে চর্বি পেতে, তোমাকে মাংসের চর্বিযুক্ত অংশ বেছে নিতে হবে এবং তোমার খাবারে উদারভাবে স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করতে হবে।
সংক্ষিপ্তসার: একটি খুব কম কার্ব ডায়েটে চর্বি বেশি থাকতে হবে। অন্যথায়, তুমি নিজেকে টিকিয়ে রাখার জন্য পর্যাপ্ত শক্তি বা পুষ্টি পাবে না।
৪. সোডিয়াম পূরণ না করা
লো-কার্ব ডায়েটের পিছনের প্রধান প্রক্রিয়াগুলির মধ্যে একটি হল ইনসুলিনের মাত্রা হ্রাস।
ইনসুলিনের তোমার শরীরে অনেক কাজ আছে, যেমন ফ্যাট কোষগুলিকে চর্বি জমা করতে বলা এবং তোমার কিডনিকে সোডিয়াম ধরে রাখতে বলা।
একটি লো-কার্ব ডায়েটে, তোমার ইনসুলিনের মাত্রা কমে যায় এবং তোমার শরীর অতিরিক্ত সোডিয়াম — এবং এর সাথে জলও ঝরাতে শুরু করে। এই কারণেই লোকেরা প্রায়শই লো-কার্ব খাওয়ার কয়েক দিনের মধ্যে অতিরিক্ত ফোলাভাব থেকে মুক্তি পায়।
তবে, সোডিয়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ ইলেক্ট্রোলাইট। যখন তোমার কিডনি অতিরিক্ত সোডিয়াম ফেলে দেয় তখন কম সোডিয়ামের মাত্রা সমস্যাযুক্ত হতে পারে।
এটি একটি কারণ যে লোকেরা লো-কার্ব ডায়েটে পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া অনুভব করে, যেমন মাথা ঘোরা, ক্লান্তি, মাথাব্যথা, পায়ের ক্র্যাম্প এবং এমনকি কোষ্ঠকাঠিন্য।
এই সমস্যা এড়ানোর সেরা উপায় হল তোমার ডায়েটে আরও সোডিয়াম যোগ করা। তুমি তোমার খাবারে লবণ দিয়ে এটি করতে পারো — তবে যদি এটি যথেষ্ট না হয়, তবে প্রতিদিন এক কাপ ব্রোথ পান করার চেষ্টা করো।
একই সময়ে, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন সোডিয়ামের জন্য দৈনিক মান প্রতিদিন ২,৩০০ মিলিগ্রামের বেশি নয় বলে নির্ধারণ করেছে। এই পরিমাণের বেশি গ্রহণ তোমার স্বাস্থ্যের জন্য খুব বিপজ্জনক হতে পারে, বিশেষ করে উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকির কারণ হিসাবে।
বেশিরভাগ পশ্চিমা ডায়েটে, খুব কম সোডিয়াম গ্রহণ সাধারণত উদ্বেগের বিষয় নয়। উপরন্তু, কিডনি ইলেক্ট্রোলাইটের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং লো-কার্ব ডায়েটে অভ্যস্ত হওয়ার পরে শরীরে রাসায়নিক ভারসাম্য বজায় রাখতে বেশ ভালো।
সংক্ষিপ্তসার: লো-কার্ব ডায়েট তোমার ইনসুলিনের মাত্রা কমিয়ে দেয়, যার ফলে তোমার কিডনি অতিরিক্ত সোডিয়াম নির্গত করে। এর ফলে হালকা সোডিয়ামের অভাব হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: কেটোসিস কি নিরাপদ? পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ও উপকারিতা ব্যাখ্যা করা হলো
৫. খুব তাড়াতাড়ি ছেড়ে দেওয়া
তোমার শরীর প্রাথমিকভাবে কার্বস পোড়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। অতএব, যদি কার্বস সবসময় উপলব্ধ থাকে, তাহলে তোমার শরীর শক্তি হিসাবে সেটাই ব্যবহার করে।
যদি তুমি কার্বস খুব বেশি পরিমাণে কমিয়ে দাও, তাহলে তোমার শরীরকে চর্বি পোড়ানোর দিকে যেতে হবে — যা তোমার খাদ্য থেকে বা তোমার শরীরের সঞ্চিত চর্বি থেকে আসে।
তোমার শরীরের কার্বসের পরিবর্তে প্রাথমিকভাবে চর্বি পোড়ানোর সাথে মানিয়ে নিতে কয়েক দিন সময় লাগতে পারে, এই সময়ে তুমি সম্ভবত কিছুটা অসুস্থ বোধ করবে।
এটিকে “কেটো ফ্লু” বলা হয় এবং এটি বেশিরভাগ লোকের ক্ষেত্রেই ঘটে যারা অতি-কম কার্ব ডায়েট করে।
যদি তুমি কয়েক দিন অসুস্থ বোধ করো, তাহলে তুমি তোমার ডায়েট ছেড়ে দিতে প্রলুব্ধ হতে পারো। তবে, মনে রেখো যে তোমার শরীরের নতুন নিয়মের সাথে মানিয়ে নিতে ৩-৪ দিন সময় লাগতে পারে এবং সম্পূর্ণ মানিয়ে নিতে কয়েক সপ্তাহ সময় লাগতে পারে।
এই ডায়েটটি তোমার জন্য কাজ করছে কিনা এবং তুমি চালিয়ে যেতে ইচ্ছুক কিনা তা সিদ্ধান্ত নিতে তোমার বিচার ব্যবহার করো। যেকোনো নতুন ডায়েটের মতো, শুরু করার আগে একজন ডায়েটিশিয়ান বা অন্য স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা একটি ভালো ধারণা।
সংক্ষিপ্তসার: একটি লো-কার্ব ডায়েটে, অপ্রীতিকর লক্ষণগুলি কাটিয়ে উঠতে কয়েক দিন এবং তোমার শরীরের সম্পূর্ণরূপে মানিয়ে নিতে কয়েক সপ্তাহ সময় লাগতে পারে। ধৈর্যশীল হওয়া এবং খুব তাড়াতাড়ি তোমার ডায়েট ছেড়ে না দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
প্রস্তাবিত পড়া: কেটো ফ্লু: লক্ষণ এবং কীভাবে এটি থেকে মুক্তি পাবে
সংক্ষিপ্তসার
স্থূলতা এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের মতো স্বাস্থ্যগত অবস্থার জন্য লো-কার্ব ডায়েট একটি সম্ভাব্য সমাধান দিতে পারে।
তবে, ওজন কমাতে বা স্বাস্থ্য বাড়াতে শুধু কার্ব কমালেই যথেষ্ট নয়। দীর্ঘমেয়াদী, টেকসই ওজন কমানোর সেরা উপায় হল সময়ের সাথে সাথে ছোট ছোট স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার পরিবর্তন।
কিটোজেনিক ডায়েট প্রায়শই দীর্ঘমেয়াদে টেকসই হয় না, এবং ডায়েটকারীরা যখন আবার কার্বস খাওয়া শুরু করে তখন প্রায়শই ওজন ফিরে পায়।
সর্বোত্তম সুস্থতার জন্য, একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ এবং পর্যাপ্ত ব্যায়াম করার লক্ষ্য রাখো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
