সুস্বাস্থ্যের জন্য অনেক পুষ্টি উপাদান অপরিহার্য।
যদিও একটি সুষম খাদ্য থেকে এর বেশিরভাগই পাওয়া সম্ভব, তবে সাধারণ পশ্চিমা খাদ্যে বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানের অভাব থাকে।
এই নিবন্ধে সাতটি অত্যন্ত সাধারণ পুষ্টির অভাব তালিকাভুক্ত করা হয়েছে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Emma R.
App Store-এ উপলব্ধ১. আয়রনের অভাব
আয়রন একটি অপরিহার্য খনিজ।
এটি লোহিত রক্তকণিকার একটি বড় উপাদান, যা হিমোগ্লোবিনের সাথে আবদ্ধ হয়ে তোমার কোষগুলিতে অক্সিজেন পরিবহন করে।
খাদ্যগত আয়রনের দুটি প্রকার হলো:
- হেম আয়রন। এই ধরনের আয়রন খুব ভালোভাবে শোষিত হয়। এটি শুধুমাত্র প্রাণীজ খাদ্যে পাওয়া যায়, বিশেষ করে লাল মাংসে এর পরিমাণ অনেক বেশি।
- নন-হেম আয়রন। এই প্রকারটি প্রাণীজ এবং উদ্ভিদ উভয় প্রকার খাদ্যে পাওয়া যায় এবং এটি বেশি সাধারণ। এটি হেম আয়রনের মতো সহজে শোষিত হয় না।
আয়রনের অভাব বিশ্বের সবচেয়ে সাধারণ পুষ্টির অভাবগুলির মধ্যে একটি, যা বিশ্বজুড়ে ২৫% এরও বেশি মানুষকে প্রভাবিত করে।
প্রিস্কুল শিশুদের মধ্যে এই সংখ্যা ৪৭% পর্যন্ত বেড়ে যায়। যদি তাদের আয়রন-সমৃদ্ধ বা আয়রন-ফর্টিফাইড খাবার না দেওয়া হয়, তবে তাদের আয়রনের অভাব হওয়ার সম্ভাবনা খুব বেশি।
মাসিক রক্তপাতের কারণে প্রায় ৩০% ঋতুমতী মহিলারও অভাব হতে পারে এবং ৪২% পর্যন্ত তরুণ, গর্ভবতী মহিলারও অভাব হতে পারে।
এছাড়াও, নিরামিষাশী এবং ভেগানদের অভাবের ঝুঁকি বেশি কারণ তারা শুধুমাত্র নন-হেম আয়রন গ্রহণ করে, যা হেম আয়রনের মতো ভালোভাবে শোষিত হয় না।
আয়রনের অভাবের সবচেয়ে সাধারণ পরিণতি হলো অ্যানিমিয়া, যেখানে লোহিত রক্তকণিকার সংখ্যা এবং তোমার রক্তে অক্সিজেন বহন করার ক্ষমতা কমে যায়।
লক্ষণগুলির মধ্যে সাধারণত ক্লান্তি, দুর্বলতা, দুর্বল প্রতিরোধ ব্যবস্থা এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা হ্রাস অন্তর্ভুক্ত।
হেম আয়রনের সেরা খাদ্য উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে:
- লাল মাংস। ৩ আউন্স (৮৫ গ্রাম) গরুর মাংস দৈনিক চাহিদার প্রায় ৩০% সরবরাহ করে।
- অর্গান মাংস। এক টুকরা (৮১ গ্রাম) লিভার দৈনিক চাহিদার ৫০% এরও বেশি দেয়।
- শেলফিশ। ক্ল্যামস, মাসেলস এবং ওয়েস্টার হেম আয়রনের চমৎকার উৎস, ৩ আউন্স (৮৫ গ্রাম) রান্না করা ওয়েস্টার দৈনিক চাহিদার প্রায় ৫০% সরবরাহ করে।
- ক্যানড সার্ডিনস। একটি ৩.৭৫-আউন্স (১০৬ গ্রাম) ক্যান দৈনিক চাহিদার ৩৪% সরবরাহ করে।
নন-হেম আয়রনের সেরা খাদ্য উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে:
- শিম। আধা কাপ (৮৫ গ্রাম) রান্না করা কিডনি বিনস দৈনিক চাহিদার ৩৩% সরবরাহ করে।
- বীজ। কুমড়া, তিল এবং স্কোয়াশ বীজ নন-হেম আয়রনের ভালো উৎস। এক আউন্স (২৮ গ্রাম) ভাজা কুমড়া বা স্কোয়াশ বীজে দৈনিক চাহিদার ১১% থাকে।
- গাঢ়, সবুজ শাকসবজি। ব্রোকলি, কেল এবং পালং শাক আয়রনে সমৃদ্ধ। এক আউন্স (২৮ গ্রাম) তাজা কেল দৈনিক চাহিদার ৫.৫% সরবরাহ করে।
তবে, তোমার যদি সত্যিই আয়রনের প্রয়োজন না হয় তবে কখনোই আয়রন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা উচিত নয়। অতিরিক্ত আয়রন খুব ক্ষতিকারক হতে পারে।
বিশেষ করে, ভিটামিন সি আয়রনের শোষণ বাড়াতে পারে। কমলা, কেল এবং বেল পেপারের মতো ভিটামিন-সি সমৃদ্ধ খাবার আয়রন-সমৃদ্ধ খাবারের সাথে খেলে তোমার আয়রনের শোষণ সর্বোচ্চ করতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: আয়রনের অভাব খুব সাধারণ, বিশেষ করে তরুণী, শিশু এবং নিরামিষাশীদের মধ্যে। এটি অ্যানিমিয়া, ক্লান্তি, দুর্বল প্রতিরোধ ব্যবস্থা এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা হ্রাস ঘটাতে পারে।
২. আয়োডিনের অভাব
আয়োডিন স্বাভাবিক থাইরয়েড কার্যকারিতা এবং থাইরয়েড হরমোন উৎপাদনের জন্য একটি অপরিহার্য খনিজ।
থাইরয়েড হরমোন বৃদ্ধি, মস্তিষ্কের বিকাশ এবং হাড়ের রক্ষণাবেক্ষণের মতো অনেক শারীরিক প্রক্রিয়ার সাথে জড়িত। এগুলি তোমার বিপাকীয় হারও নিয়ন্ত্রণ করে।
আয়োডিনের অভাব বিশ্বের সবচেয়ে সাধারণ পুষ্টির অভাবগুলির মধ্যে একটি, যা বিশ্বের জনসংখ্যার প্রায় এক-তৃতীয়াংশকে প্রভাবিত করে।
আয়োডিনের অভাবের সবচেয়ে সাধারণ লক্ষণ হলো থাইরয়েড গ্রন্থির বৃদ্ধি, যা গলগণ্ড নামেও পরিচিত। এটি হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি, শ্বাসকষ্ট এবং ওজন বৃদ্ধিও ঘটাতে পারে।
গুরুতর আয়োডিনের অভাব গুরুতর ক্ষতির সাথে যুক্ত, বিশেষ করে শিশুদের মধ্যে। এটি মানসিক প্রতিবন্ধকতা এবং বিকাশের অস্বাভাবিকতা ঘটাতে পারে।
আয়োডিনের ভালো খাদ্য উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে:
- সামুদ্রিক শৈবাল। মাত্র ১ গ্রাম কেল্প দৈনিক চাহিদার ৪৬০-১,০০০% সরবরাহ করে।
- মাছ। তিন আউন্স (৮৫ গ্রাম) বেকড কড দৈনিক চাহিদার ৬৬% সরবরাহ করে।
- দুগ্ধজাত পণ্য। এক কাপ (২৪৫ গ্রাম) প্লেইন দই দৈনিক চাহিদার প্রায় ৫০% সরবরাহ করে।
- ডিম। একটি বড় ডিমে দৈনিক চাহিদার ১৬% থাকে।
তবে, এই পরিমাণগুলি ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে। যেহেতু আয়োডিন প্রধানত মাটি এবং সমুদ্রের জলে পাওয়া যায়, তাই আয়োডিন-দরিদ্র মাটি কম-আয়োডিনযুক্ত খাদ্যের কারণ হবে।
কিছু দেশ টেবিল লবণে আয়োডিন সমৃদ্ধকরণ বাধ্যতামূলক করেছে, যা অভাবের ঘটনা সফলভাবে হ্রাস করেছে।
সারসংক্ষেপ: আয়োডিন বিশ্বের সবচেয়ে সাধারণ পুষ্টির অভাবগুলির মধ্যে একটি। এটি থাইরয়েড গ্রন্থির বৃদ্ধি ঘটাতে পারে। গুরুতর আয়োডিনের অভাব শিশুদের মধ্যে মানসিক প্রতিবন্ধকতা এবং বিকাশের অস্বাভাবিকতা ঘটাতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: উন্নত স্বাস্থ্যের জন্য ১২টি স্বাস্থ্যকর আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার
৩. ভিটামিন ডি এর অভাব
ভিটামিন ডি একটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন যা তোমার শরীরে স্টেরয়েড হরমোনের মতো কাজ করে।
এটি তোমার রক্তপ্রবাহ এবং কোষগুলির মধ্য দিয়ে ভ্রমণ করে, তাদের জিন চালু বা বন্ধ করতে বলে। তোমার শরীরের প্রায় প্রতিটি কোষে ভিটামিন ডি এর জন্য একটি রিসেপ্টর রয়েছে।
সূর্যের আলোতে ত্বকের সংস্পর্শে এলে তোমার ত্বকে কোলেস্টেরল থেকে ভিটামিন ডি তৈরি হয়। সুতরাং, যারা বিষুবরেখা থেকে দূরে থাকেন তাদের অভাব হওয়ার সম্ভাবনা থাকে যদি না তাদের খাদ্য গ্রহণ পর্যাপ্ত হয় বা তারা ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করে।
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের প্রায় ৪২% মানুষের এই ভিটামিনের অভাব থাকতে পারে। এই সংখ্যা বয়স্কদের মধ্যে ৭৪% এবং গাঢ় ত্বকের মানুষের মধ্যে ৮২% পর্যন্ত বেড়ে যায় কারণ তাদের ত্বক সূর্যের আলোতে কম ভিটামিন ডি তৈরি করে।
ভিটামিন ডি এর অভাব সাধারণত স্পষ্ট হয় না, কারণ এর লক্ষণগুলি সূক্ষ্ম এবং কয়েক বছর বা দশক ধরে বিকাশ লাভ করতে পারে।
ভিটামিন ডি এর অভাবে ভোগা প্রাপ্তবয়স্কদের পেশী দুর্বলতা, হাড়ের ক্ষয় এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বাড়তে পারে। এটি শিশুদের মধ্যে বৃদ্ধির বিলম্ব এবং নরম হাড় (রিকেটস) ঘটাতে পারে।
এছাড়াও, ভিটামিন ডি এর অভাব প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি বৃদ্ধিতে ভূমিকা পালন করতে পারে।
যদিও খুব কম খাবারেই এই ভিটামিনের উল্লেখযোগ্য পরিমাণ থাকে, তবে সেরা খাদ্য উৎসগুলি হলো:
- কড লিভার তেল। এক টেবিল চামচ (১৫ মিলি) দৈনিক চাহিদার ২২৭% সরবরাহ করে।
- চর্বিযুক্ত মাছ। স্যামন, ম্যাকেরেল, সার্ডিনস এবং ট্রাউট ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ। একটি ছোট, ৩-আউন্স (৮৫ গ্রাম) রান্না করা স্যামন দৈনিক চাহিদার ৭৫% সরবরাহ করে।
- ডিমের কুসুম। একটি বড় ডিমের কুসুমে দৈনিক চাহিদার ৭% থাকে।
অভাবগ্রস্ত ব্যক্তিরা একটি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করতে বা তাদের সূর্যের এক্সপোজার বাড়াতে চাইতে পারে। শুধুমাত্র খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া কঠিন।
সারসংক্ষেপ: ভিটামিন ডি এর অভাব খুব সাধারণ। লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে পেশী দুর্বলতা, হাড়ের ক্ষয়, ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বৃদ্ধি এবং - শিশুদের মধ্যে - নরম হাড়। শুধুমাত্র তোমার খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া খুব কঠিন।
প্রস্তাবিত পড়া: সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য ভিটামিন B12 সমৃদ্ধ সেরা ১২টি খাবার
৪. ভিটামিন বি১২ এর অভাব
ভিটামিন বি১২, যা কোবালামিন নামেও পরিচিত, একটি জল-দ্রবণীয় ভিটামিন।
এটি রক্ত গঠন এবং মস্তিষ্ক ও স্নায়ুর কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য।
তোমার শরীরের প্রতিটি কোষের স্বাভাবিকভাবে কাজ করার জন্য বি১২ প্রয়োজন, তবে তোমার শরীর এটি তৈরি করতে পারে না। অতএব, তোমাকে এটি খাবার বা সাপ্লিমেন্ট থেকে পেতে হবে।
বি১২ শুধুমাত্র প্রাণীজ খাদ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া যায়, যদিও নির্দিষ্ট ধরণের সামুদ্রিক শৈবাল অল্প পরিমাণে সরবরাহ করতে পারে। অতএব, যারা প্রাণীজ পণ্য খান না তাদের অভাবের ঝুঁকি বেশি।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ৮০-৯০% নিরামিষাশী এবং ভেগানদের ভিটামিন বি১২ এর অভাব হতে পারে।
২০% এরও বেশি বয়স্কদেরও এই ভিটামিনের অভাব হতে পারে কারণ বয়স বাড়ার সাথে সাথে শোষণ কমে যায়।
বি১২ শোষণ অন্যান্য ভিটামিনের চেয়ে বেশি জটিল কারণ এটি ইন্ট্রিনসিক ফ্যাক্টর নামে পরিচিত একটি প্রোটিন দ্বারা সাহায্যপ্রাপ্ত হয়। কিছু মানুষের এই প্রোটিনের অভাব থাকে এবং তাই তাদের বি১২ ইনজেকশন বা উচ্চ মাত্রার সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন হতে পারে।
ভিটামিন বি১২ এর অভাবের একটি সাধারণ লক্ষণ হলো মেগালোব্লাস্টিক অ্যানিমিয়া, একটি রক্ত ব্যাধি যা তোমার লোহিত রক্তকণিকা বড় করে তোলে।
অন্যান্য লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে মস্তিষ্কের কার্যকারিতা হ্রাস এবং হোমোসিস্টিনের মাত্রা বৃদ্ধি, যা বেশ কয়েকটি রোগের ঝুঁকির কারণ।
ভিটামিন বি১২ এর খাদ্য উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে:
- শেলফিশ। ক্ল্যামস এবং ওয়েস্টার ভিটামিন বি১২ সমৃদ্ধ। রান্না করা ক্ল্যামসের একটি ৩-আউন্স (৮৫ গ্রাম) অংশ দৈনিক চাহিদার ১,৪০০% সরবরাহ করে।
- অর্গান মাংস। লিভারের একটি ২-আউন্স (৬০ গ্রাম) টুকরা দৈনিক চাহিদার ১,০০০% এরও বেশি সরবরাহ করে।
- মাংস। একটি ছোট, ৬-আউন্স (১৭০ গ্রাম) গরুর মাংসের স্টেক দৈনিক চাহিদার ১৫০% সরবরাহ করে।
- ডিম। একটি পুরো ডিম দৈনিক চাহিদার প্রায় ৬% সরবরাহ করে।
- দুগ্ধজাত পণ্য। এক কাপ (২৪০ মিলি) পুরো দুধে দৈনিক চাহিদার প্রায় ১৮% থাকে।
ভিটামিন বি১২ বেশি পরিমাণে ক্ষতিকারক নয় কারণ এটি প্রায়শই খারাপভাবে শোষিত হয় এবং সহজে নির্গত হয়।
সারসংক্ষেপ: ভিটামিন বি১২ এর অভাব খুব সাধারণ, বিশেষ করে নিরামিষাশী, ভেগান এবং বয়স্কদের মধ্যে। সবচেয়ে সাধারণ লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে রক্ত ব্যাধি, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা হ্রাস এবং হোমোসিস্টিনের মাত্রা বৃদ্ধি।
৫. ক্যালসিয়ামের অভাব
ক্যালসিয়াম তোমার শরীরের প্রতিটি কোষের জন্য অপরিহার্য। এটি হাড় এবং দাঁতকে খনিজ করে তোলে, বিশেষ করে দ্রুত বৃদ্ধির সময়। এটি হাড়ের রক্ষণাবেক্ষণের জন্যও খুব গুরুত্বপূর্ণ।
এছাড়াও, ক্যালসিয়াম একটি সংকেত অণু হিসাবে কাজ করে। এটি ছাড়া, তোমার হৃদয়, পেশী এবং স্নায়ু কাজ করতে সক্ষম হবে না।
তোমার রক্তে ক্যালসিয়ামের ঘনত্ব কঠোরভাবে নিয়ন্ত্রিত হয় এবং যেকোনো অতিরিক্ত হাড়ে জমা হয়। যদি তোমার গ্রহণ কম হয়, তবে তোমার হাড় ক্যালসিয়াম ছেড়ে দেবে।
এ কারণেই ক্যালসিয়ামের অভাবের সবচেয়ে সাধারণ লক্ষণ হলো অস্টিওপরোসিস, যা নরম এবং ভঙ্গুর হাড় দ্বারা চিহ্নিত।
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ১৫% এর কম কিশোরী মেয়ে, ৫০ বছরের বেশি বয়সী ১০% এর কম মহিলা এবং ৫০ বছরের বেশি বয়সী ২২% এর কম কিশোর ছেলে এবং পুরুষরা প্রস্তাবিত ক্যালসিয়াম গ্রহণ পূরণ করেছে।
যদিও সাপ্লিমেন্টেশন এই সংখ্যাগুলি কিছুটা বাড়িয়েছে, তবে বেশিরভাগ মানুষ এখনও পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পাচ্ছিল না।
আরও গুরুতর খাদ্যতালিকাগত ক্যালসিয়ামের অভাবের লক্ষণগুলির মধ্যে শিশুদের মধ্যে নরম হাড় (রিকেটস) এবং অস্টিওপরোসিস অন্তর্ভুক্ত, বিশেষ করে বয়স্কদের মধ্যে।
ক্যালসিয়ামের খাদ্য উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে:
- হাড়যুক্ত মাছ। এক ক্যান (৯২ গ্রাম) সার্ডিনসে দৈনিক চাহিদার ৪৪% থাকে।
- দুগ্ধজাত পণ্য। এক কাপ (২৪০ মিলি) দুধ দৈনিক চাহিদার ৩৫% সরবরাহ করে।
- গাঢ় সবুজ শাকসবজি। কেল, পালং শাক, বক চয় এবং ব্রোকলি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। মাত্র ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) তাজা কেল দৈনিক চাহিদার ৫.৬% সরবরাহ করে।
ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্টের কার্যকারিতা এবং নিরাপত্তা গত কয়েক বছরে কিছুটা বিতর্কিত হয়েছে।
কিছু গবেষণায় ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণকারী ব্যক্তিদের মধ্যে হৃদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধির প্রমাণ পাওয়া গেছে, যদিও অন্যান্য গবেষণায় কোনো প্রভাব পাওয়া যায়নি।
যদিও সাপ্লিমেন্টের পরিবর্তে খাবার থেকে ক্যালসিয়াম পাওয়া ভালো, তবে এই সাপ্লিমেন্টগুলি এমন ব্যক্তিদের উপকার করে বলে মনে হয় যারা তাদের খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পাচ্ছেন না।
সারসংক্ষেপ: কম ক্যালসিয়াম গ্রহণ খুব সাধারণ, বিশেষ করে সব বয়সের মহিলাদের এবং বয়স্কদের মধ্যে। ক্যালসিয়ামের অভাবের প্রধান লক্ষণ হলো পরবর্তী জীবনে অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি বৃদ্ধি।
প্রস্তাবিত পড়া: খাবার থেকে আয়রন শোষণ বাড়ানোর উপায় - আয়রনের গ্রহণ উন্নত করো
৬. ভিটামিন এ এর অভাব
ভিটামিন এ একটি অপরিহার্য চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন। এটি সুস্থ ত্বক, দাঁত, হাড় এবং কোষের ঝিল্লি তৈরি ও বজায় রাখতে সাহায্য করে। এছাড়াও, এটি চোখের রঞ্জক তৈরি করে, যা দৃষ্টিশক্তির জন্য প্রয়োজনীয়।
খাদ্যতালিকাগত ভিটামিন এ এর দুটি ভিন্ন প্রকার রয়েছে:
- প্রিফর্মড ভিটামিন এ। এই ধরনের ভিটামিন এ মাংস, মাছ, পোল্ট্রি এবং দুগ্ধজাত পণ্যের মতো প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।
- প্রো-ভিটামিন এ। এই প্রকারটি ফল এবং সবজির মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে পাওয়া যায়। বিটা ক্যারোটিন, যা তোমার শরীর ভিটামিন এ তে রূপান্তরিত করে, এটি সবচেয়ে সাধারণ রূপ।
যারা পশ্চিমা খাদ্য গ্রহণ করে তাদের ৭৫% এরও বেশি মানুষ পর্যাপ্ত ভিটামিন এ পায় এবং তাদের অভাব নিয়ে চিন্তা করার দরকার নেই।
তবে, অনেক উন্নয়নশীল দেশে ভিটামিন এ এর অভাব খুব সাধারণ। নির্দিষ্ট অঞ্চলে প্রিস্কুল বয়সী শিশুদের প্রায় ৪৪-৫০% এর ভিটামিন এ এর অভাব রয়েছে। ভারতীয় মহিলাদের মধ্যে এই সংখ্যা প্রায় ৩০%।
ভিটামিন এ এর অভাব অস্থায়ী এবং স্থায়ী চোখের ক্ষতি ঘটাতে পারে এবং এমনকি অন্ধত্বও হতে পারে। এই অভাব বিশ্বের অন্ধত্বের প্রধান কারণ।
ভিটামিন এ এর অভাব প্রতিরোধ ক্ষমতাও দমন করতে পারে এবং মৃত্যুহার বাড়াতে পারে, বিশেষ করে শিশু এবং গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী মহিলাদের মধ্যে।
প্রিফর্মড ভিটামিন এ এর খাদ্য উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে:
- অর্গান মাংস। গরুর লিভারের একটি ২-আউন্স (৬০ গ্রাম) টুকরা দৈনিক চাহিদার ৮০০% এরও বেশি সরবরাহ করে।
- ফিশ লিভার তেল। এক টেবিল চামচ (১৫ মিলি) দৈনিক চাহিদার প্রায় ৫০০% সরবরাহ করে।
বিটা ক্যারোটিন (প্রো-ভিটামিন এ) এর খাদ্য উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে:
- মিষ্টি আলু। একটি মাঝারি, ৬-আউন্স (১৭০ গ্রাম) সেদ্ধ মিষ্টি আলু দৈনিক চাহিদার ১৫০% সরবরাহ করে।
- গাজর। একটি বড় গাজর দৈনিক চাহিদার ৭৫% সরবরাহ করে।
- গাঢ় সবুজ, শাকসবজি। এক আউন্স (২৮ গ্রাম) তাজা পালং শাক দৈনিক চাহিদার ১৮% সরবরাহ করে।
যদিও এই ভিটামিনের পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ, তবে অতিরিক্ত প্রিফর্মড ভিটামিন এ বিষাক্ততা ঘটাতে পারে।
এটি প্রো-ভিটামিন এ, যেমন বিটা ক্যারোটিনের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নয়। উচ্চ গ্রহণ তোমার ত্বককে কিছুটা কমলা করে তুলতে পারে, তবে এই প্রভাব বিপজ্জনক নয়।
সারসংক্ষেপ: অনেক উন্নয়নশীল দেশে ভিটামিন এ এর অভাব সাধারণ। এটি চোখের ক্ষতি এবং অন্ধত্ব ঘটাতে পারে, প্রতিরোধ ক্ষমতা দমন করতে পারে এবং মহিলা ও শিশুদের মধ্যে মৃত্যুহার বাড়াতে পারে।
৭. ম্যাগনেসিয়ামের অভাব
ম্যাগনেসিয়াম তোমার শরীরের একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ।
হাড় এবং দাঁতের কাঠামোর জন্য অপরিহার্য, এটি ৩০০ টিরও বেশি এনজাইম প্রতিক্রিয়ার সাথেও জড়িত।
৭১ বছরের কম বয়সী মার্কিন জনসংখ্যার প্রায় ৭০% এবং ৭১ বছরের বেশি বয়সী প্রায় ৮০% প্রয়োজনীয় পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ করে না।
কম ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ এবং রক্তের মাত্রা বেশ কয়েকটি অবস্থার সাথে যুক্ত, যার মধ্যে রয়েছে টাইপ ২ ডায়াবেটিস, মেটাবলিক সিন্ড্রোম, হৃদরোগ এবং অস্টিওপরোসিস।
হাসপাতালে ভর্তি রোগীদের মধ্যে কম মাত্রা বিশেষভাবে সাধারণ। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে তাদের ৯-৬৫% এর অভাব রয়েছে।
অভাব রোগ, ওষুধের ব্যবহার, হজম কার্যকারিতা হ্রাস বা অপর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণের কারণে হতে পারে।
গুরুতর ম্যাগনেসিয়ামের অভাবের প্রধান লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে অস্বাভাবিক হৃদস্পন্দন, পেশী ক্র্যাম্প, রেস্টলেস লেগ সিন্ড্রোম, ক্লান্তি এবং মাইগ্রেন।
আরও সূক্ষ্ম, দীর্ঘমেয়াদী লক্ষণগুলি যা তুমি হয়তো লক্ষ্য করবে না তার মধ্যে রয়েছে ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং উচ্চ রক্তচাপ।
ম্যাগনেসিয়ামের খাদ্য উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে:
- পুরো শস্য। এক কাপ (১৭০ গ্রাম) ওটসে দৈনিক চাহিদার ৭৪% থাকে।
- বাদাম। বিশটি বাদামে দৈনিক চাহিদার ১৭% থাকে।
- ডার্ক চকলেট। এক আউন্স (৩০ গ্রাম) ডার্ক চকলেট দৈনিক চাহিদার ১৫% সরবরাহ করে।
- গাঢ় সবুজ, শাকসবজি। এক আউন্স (৩০ গ্রাম) কাঁচা পালং শাক দৈনিক চাহিদার ৬% সরবরাহ করে।
সারসংক্ষেপ: পশ্চিমা দেশগুলিতে ম্যাগনেসিয়ামের অভাব সাধারণ, এবং কম গ্রহণ অনেক স্বাস্থ্যগত অবস্থা এবং রোগের সাথে যুক্ত।
প্রস্তাবিত পড়া: চুল বৃদ্ধি এবং সুস্থ চুলের জন্য সেরা ৫টি ভিটামিন
সারসংক্ষেপ
প্রায় প্রতিটি পুষ্টি উপাদানেরই অভাব হতে পারে। তবে, উপরে তালিকাভুক্ত অভাবগুলি এখন পর্যন্ত সবচেয়ে সাধারণ।
শিশু, তরুণী, বয়স্ক, নিরামিষাশী এবং ভেগানরা বেশ কয়েকটি অভাবের সর্বোচ্চ ঝুঁকিতে রয়েছে বলে মনে হয়।
অভাব প্রতিরোধের সেরা উপায় হলো একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করা যাতে পুরো, পুষ্টি-ঘন খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে। তবে, যারা শুধুমাত্র খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পেতে পারে না তাদের জন্য সাপ্লিমেন্ট প্রয়োজন হতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
