তুমি শস্য, বীজ এবং মাংসের বিকল্পের মতো উদ্ভিদ উৎস থেকে প্রায় সম্পূর্ণ খাদ্যতালিকাগত প্রোটিন পেতে পারো।
কিছু লোক যা মনে করতে পারে, তার বিপরীতে, ভেগান বা নিরামিষ খাদ্যে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়ার অনেক উপায় আছে।
তবে, সব উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন সম্পূর্ণ প্রোটিন নয়, অর্থাৎ প্রোটিনের উৎস যাতে নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের পর্যাপ্ত পরিমাণ থাকে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধঅ্যামিনো অ্যাসিড হলো প্রোটিনের বিল্ডিং ব্লক। যদিও তোমার শরীর এর কিছু তৈরি করতে পারে, নয়টি অবশ্যই তোমার খাদ্যের মাধ্যমে গ্রহণ করতে হবে। এগুলোকে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড বলা হয় এবং এর মধ্যে রয়েছে:
- হিস্টিডিন
- আইসোলিউসিন
- লিউসিন
- লাইসিন
- মেথিওনিন
- ফেনিল্যালানিন
- থ্রিওনিন
- ট্রিপটোফ্যান
- ভ্যালিন
গরুর মাংস, মাছ, দুগ্ধজাত পণ্য এবং ডিমের মতো প্রাণীজ পণ্যগুলিতে এই প্রতিটি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের পর্যাপ্ত পরিমাণ থাকে। সুতরাং, সেগুলোকে সম্পূর্ণ প্রোটিন হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
তবে, অনেক উদ্ভিদ প্রোটিনের উৎস এই প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির মধ্যে এক বা একাধিকের পরিমাণে খুব কম বা অনুপস্থিত থাকে। সেগুলোকে অসম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
তবুও, যেহেতু উদ্ভিদ খাবারে বিভিন্ন পরিমাণে অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, তাই তুমি একটি বৈচিত্র্যময় খাদ্য গ্রহণ করে এবং পরিপূরক উদ্ভিদ প্রোটিন একত্রিত করে সারা দিন প্রতিটি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের পর্যাপ্ত পরিমাণ পেতে পারো।
উদাহরণস্বরূপ, চালের মতো শস্যে লাইসিনের পরিমাণ এত কম যে সেগুলোকে প্রোটিনের সম্পূর্ণ উৎস হিসাবে বিবেচনা করা যায় না। তবে, সারা দিন মসুর ডাল বা মটরশুঁটি খেয়ে, যেগুলিতে লাইসিনের পরিমাণ বেশি, তুমি নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডই পেতে পারো।
তবুও, কিছু লোক জানতে পছন্দ করে যে তারা একবারে সম্পূর্ণ প্রোটিন পাচ্ছে।
ভাগ্যক্রমে ভেগান এবং নিরামিষাশীদের জন্য, বেশ কয়েকটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার এবং কম্বিনেশনে নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের পর্যাপ্ত পরিমাণ থাকে।
এখানে নিরামিষাশী এবং ভেগানদের জন্য ১৩টি প্রায় সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস দেওয়া হলো।
১. কুইনোয়া
কুইনোয়া একটি প্রাচীন শস্য যা কুসকুসের মতো দেখতে কিন্তু এর একটি খাস্তা টেক্সচার এবং বাদামের মতো স্বাদ আছে।
এটি অন্যান্য সিরিয়াল এবং শস্যের মতো ঘাস থেকে জন্মায় না, তাই এটি প্রযুক্তিগতভাবে একটি সিউডোসিরিয়াল হিসাবে বিবেচিত হয় এবং এটি প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত।
এক কাপ (১৮৫ গ্রাম) রান্না করা কুইনোয়াতে প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন হওয়ার পাশাপাশি, কুইনোয়া অনেক সাধারণ শস্যের চেয়ে বেশি ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, ফাইবার এবং জিঙ্ক সরবরাহ করে।
তুমি বেশিরভাগ রেসিপিতে চালের পরিবর্তে কুইনোয়া ব্যবহার করতে পারো। এটি একটি ক্রিমি, প্রোটিন-সমৃদ্ধ সকালের নাস্তার জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধে সিদ্ধ করা যেতে পারে।
যদিও বেশিরভাগ সুপারমার্কেটে কুইনোয়া মজুত থাকে, তবে অনলাইনে কিনলে তুমি আরও বিস্তৃত নির্বাচন এবং সম্ভবত আরও ভালো দাম পেতে পারো।
সারসংক্ষেপ: কুইনোয়া একটি গ্লুটেন-মুক্ত শস্য যা প্রতি ১ কাপ (১৮৫ গ্রাম) রান্না করা কুইনোয়াতে ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন এবং জিঙ্ক সহ খনিজগুলির একটি ভালো উৎস।
২. টোফু, টেম্পেহ এবং এডামামে
টোফু, টেম্পেহ এবং এডামামে সবই সয়াবিন থেকে তৈরি এবং চমৎকার উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উৎস।
টোফু জমাট বাঁধা সয়া দুধ থেকে তৈরি হয় যা সাদা ব্লকে চাপানো হয় এবং সিল্কেন, ফার্ম এবং এক্সট্রা-ফার্ম সহ বিভিন্ন টেক্সচারে আসে। যেহেতু এটি বেশ স্বাদহীন, টোফু সাধারণত যে খাবারের সাথে রান্না করা হয় তার স্বাদ গ্রহণ করে।
৩ আউন্স (৮৫ গ্রাম) টোফুতে প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি ক্যালসিয়ামের দৈনিক মূল্যের ১৫% এবং অল্প পরিমাণে পটাসিয়াম ও আয়রনও সরবরাহ করে।
টেম্পেহ টোফুর চেয়ে অনেক বেশি চিবানো এবং বাদামের মতো এবং এটি গাঁজানো সয়াবিন থেকে তৈরি, যা প্রায়শই অন্যান্য বীজ এবং শস্যের সাথে মিশিয়ে একটি শক্ত, ঘন কেক তৈরি করা হয়।
এদিকে, এডামামে মটরশুঁটি হলো পুরো, অপরিণত সয়াবিন যা সবুজ এবং এর সামান্য মিষ্টি, ঘাসযুক্ত স্বাদ আছে। এগুলো সাধারণত ভাপানো বা সেদ্ধ করা হয় এবং স্ন্যাকস হিসাবে উপভোগ করা যায়। বিকল্পভাবে, এগুলো সালাদ, স্যুপ বা শস্যের বাটিতে যোগ করা যেতে পারে।
৩ আউন্স (৮৫ গ্রাম) টেম্পেহে ১১ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এই পরিবেশনটি ফাইবার এবং আয়রনের একটি ভালো উৎস এবং এতে পটাসিয়াম ও ক্যালসিয়াম থাকে।
১/২ কাপ (৮৫ গ্রাম) পুরো এডামামেতে ৮ গ্রাম প্রোটিন এবং ভালো পরিমাণে ফাইবার, ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং ভিটামিন সি থাকে।
সারসংক্ষেপ: টোফু, টেম্পেহ এবং এডামামে সবই পুরো সয়াবিন থেকে উদ্ভূত এবং সম্পূর্ণ প্রোটিনের চমৎকার উৎস। ৩ আউন্স (৮৫ গ্রাম) এডামামে বা টোফুতে ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যখন একই পরিমাণ টেম্পেহে ১১ গ্রাম থাকে।
৩. অমরান্থ
অমরান্থ আরেকটি সিউডোসিরিয়াল যা প্রোটিনের একটি সম্পূর্ণ উৎস।
একসময় ইনকা, মায়া এবং অ্যাজটেক সংস্কৃতিতে একটি প্রধান খাদ্য হিসাবে বিবেচিত, এটি একটি জনপ্রিয় গ্লুটেন-মুক্ত শস্যের বিকল্প হয়ে উঠেছে।
অমরান্থ একটি বহুমুখী শস্য যা সাইড ডিশ বা পোরিজের জন্য সেদ্ধ করা যেতে পারে অথবা গ্রানোলা বার বা সালাদে টেক্সচার যোগ করার জন্য একটি কড়াইতে ভাজা যেতে পারে। কুইনোয়ার মতো, এর একটি সূক্ষ্ম, বাদামের মতো স্বাদ আছে এবং রান্না করার পরেও এর খাস্তাভাব বজায় থাকে।
ময়দা হিসাবে গুঁড়ো করা হলে, অমরান্থ গ্লুটেন-মুক্ত বেকিংয়েও ব্যবহার করা যেতে পারে।
এক কাপ (২৪৬ গ্রাম) রান্না করা অমরান্থে প্রায় ৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং আয়রনের একটি চমৎকার উৎস।
এক কাপ (২৪৬ গ্রাম) রান্না করা অমরান্থ মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য একটি অপরিহার্য খনিজ ম্যাঙ্গানিজের দৈনিক মূল্যের ১০০% এর বেশি সরবরাহ করে।
সারসংক্ষেপ: অমরান্থ একটি গ্লুটেন-মুক্ত সিউডোসিরিয়াল যা প্রতি ১ কাপ (২৪৬ গ্রাম) রান্না করা অমরান্থে ৯ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। এটি ম্যাঙ্গানিজের দৈনিক মূল্যের ১০০% এর বেশিও সরবরাহ করে।
৪. বাকউইট
যদিও এটি কুইনোয়া বা অমরান্থের মতো উচ্চ প্রোটিনযুক্ত নয়, বাকউইট আরেকটি সিউডোসিরিয়াল যা সম্পূর্ণ প্রোটিনের একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস।
বাদামের মতো স্বাদের, এর খোসা ছাড়ানো দানা, বা গ্রোটস, ওটমিলের মতো রান্না করা যেতে পারে বা ময়দা হিসাবে গুঁড়ো করে বেকিংয়ে ব্যবহার করা যেতে পারে। জাপানি রান্নায়, বাকউইট সাধারণত নুডুলস হিসাবে খাওয়া হয়, যাকে সোবা বলা হয়।
এক কাপ (১৬৮ গ্রাম) রান্না করা বাকউইট গ্রোটসে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
এই সিউডোসিরিয়ালটি ফসফরাস, ম্যাঙ্গানিজ, কপার, ম্যাগনেসিয়াম এবং আয়রন সহ অনেক প্রয়োজনীয় খনিজগুলির একটি ভালো উৎস।
সারসংক্ষেপ: বাকউইট আরেকটি গ্লুটেন-মুক্ত শস্য যা সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস, প্রতি ১ কাপ (১৬৮ গ্রাম) রান্না করা বাকউইটে ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
৫. ইজেকিয়েল রুটি
ইজেকিয়েল রুটি অঙ্কুরিত গোটা শস্য এবং ডাল থেকে তৈরি হয়, যার মধ্যে বার্লি, সয়াবিন, গম, মসুর ডাল, বাজরা এবং স্পেল্ট রয়েছে।
দুটি স্লাইস (৬৮ গ্রাম) রুটিতে ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
বেশিরভাগ রুটির বিপরীতে, ইজেকিয়েল রুটিতে গোটা শস্য এবং ডালের সংমিশ্রণ নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডই সরবরাহ করে।
এছাড়াও, গবেষণায় দেখা গেছে যে শস্য এবং ডাল অঙ্কুরিত করলে তাদের অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিমাণ বৃদ্ধি পায়, বিশেষ করে লাইসিন অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিমাণ।
অতিরিক্ত প্রোটিনের জন্য, ইজেকিয়েল রুটি ব্যবহার করে বেকনের পরিবর্তে টেম্পেহ দিয়ে একটি ভেগান বিএলটি স্যান্ডউইচ তৈরি করো, অথবা রুটি টোস্ট করে তাতে পিনাট বাটার এবং চিয়া বীজ দাও।
সারসংক্ষেপ: ইজেকিয়েল রুটি অঙ্কুরিত গোটা শস্য এবং ডাল থেকে তৈরি হয় এবং এতে নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডই থাকে। মাত্র দুটি স্লাইস (৬৮ গ্রাম) ৮ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
৬. স্পিরুলিনা
স্পিরুলিনা এক ধরণের নীল-সবুজ শৈবাল যা ভেগান এবং নিরামিষাশী খাদ্যের মধ্যে একটি জনপ্রিয় পরিপূরক।
যদিও এটি ট্যাবলেট হিসাবে কেনা যায়, স্পিরুলিনার গুঁড়ো ফর্মটি সহজেই স্মুদি, গ্রানোলা বার, স্যুপ এবং সালাদে যোগ করা যেতে পারে পুষ্টি বাড়ানোর জন্য।
মাত্র ১ টেবিল চামচ (৭ গ্রাম) শুকনো স্পিরুলিনা ৪ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
একটি সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস হওয়ার পাশাপাশি, স্পিরুলিনা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ এবং বেশ কয়েকটি বি ভিটামিন, কপার এবং আয়রনের একটি ভালো উৎস।
সারসংক্ষেপ: স্পিরুলিনা, নীল-সবুজ শৈবাল থেকে তৈরি একটি পরিপূরক, একটি সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস। এক টেবিল চামচ (৭ গ্রাম) ৪ গ্রাম প্রোটিন এবং ভালো পরিমাণে বি ভিটামিন, কপার এবং আয়রন সরবরাহ করে।
৭. শণ বীজ
শণ গাছ Cannabis sativa থেকে আসা শণ বীজ গাঁজার মতো একই প্রজাতির সদস্য, তবে এতে টেট্রাহাইড্রোক্যানাবিনল (THC), গাঁজার সাইকোঅ্যাকটিভ উপাদান, শুধুমাত্র সামান্য পরিমাণে থাকে।
ফলস্বরূপ, শণ বীজে গাঁজার সাথে যুক্ত উচ্চ অনুভূতি বা অন্য কোনো সাইকোঅ্যাকটিভ প্রভাব সৃষ্টি করার মতো পর্যাপ্ত THC থাকার সম্ভাবনা কম।
তবে, এমন উদ্বেগ রয়েছে যে শণ বীজ ফসল কাটা বা সংরক্ষণের সময় গাছের অন্যান্য অংশ থেকে THC দ্বারা দূষিত হতে পারে। অতএব, THC পরীক্ষার জন্য বিশ্বস্ত ব্র্যান্ডগুলি থেকে বীজ কেনা গুরুত্বপূর্ণ।
প্রযুক্তিগতভাবে একটি বাদাম, শণ বীজের মধ্যে ভোজ্য সাদা অংশগুলিকে শণ হার্টস বলা হয় এবং এগুলি অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর।
একটি সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস হওয়ার পাশাপাশি, শণ হার্টস বিশেষ করে অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড লিনোলিক অ্যাসিড (ওমেগা-৬) এবং আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (ওমেগা-৩) সমৃদ্ধ।
তিন টেবিল চামচ (৩০ গ্রাম) কাঁচা, খোসা ছাড়ানো শণ হার্টস একটি চিত্তাকর্ষক ১০ গ্রাম প্রোটিন এবং আয়রনের জন্য ১৫% ডিভি সরবরাহ করে। এগুলি ফসফরাস, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্কেরও একটি ভালো উৎস।
শণ হার্টসের হালকা বাদামের মতো স্বাদ আছে এবং এটি দই বা সালাদের উপর ছিটিয়ে দেওয়া যেতে পারে, স্মুদিতে যোগ করা যেতে পারে, অথবা ঘরে তৈরি গ্রানোলা এবং এনার্জি বারে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: শণ বীজ প্রায়শই শণ হার্টস হিসাবে বিক্রি হয় এবং এগুলি অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর। ৩ টেবিল চামচ (৩০ গ্রাম) এ ১০ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করার পাশাপাশি, এগুলি অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড, আয়রন, পটাসিয়াম এবং অন্যান্য বেশ কয়েকটি প্রয়োজনীয় খনিজগুলির একটি ভালো উৎস।
প্রস্তাবিত পড়া: ভেগান এবং নিরামিষাশীদের জন্য সেরা ১৫টি উদ্ভিজ্জ প্রোটিন উৎস
৮. চিয়া বীজ
চিয়া বীজ ছোট গোলাকার বীজ যা প্রায়শই কালো বা সাদা হয়।
এগুলি তরল শোষণ করে এবং জেল-সদৃশ পদার্থ তৈরি করার ক্ষেত্রে অনন্য। ফলস্বরূপ, এগুলি পুডিং এবং পেকটিন-মুক্ত জ্যাম তৈরি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। এগুলি ভেগান বেকিংয়ে ডিমের বিকল্প হিসাবেও সাধারণত ব্যবহৃত হয়।
তবে, চিয়া বীজ কাঁচা ওটমিল বা সালাদের উপরে টপিং হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, বেকড পণ্যগুলিতে মেশানো যেতে পারে, অথবা স্মুদিতে যোগ করা যেতে পারে।
দুই টেবিল চামচ (২৮ গ্রাম) চিয়া বীজ ৪ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। এগুলি ওমেগা-৩, আয়রন, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং সেলেনিয়ামের একটি ভালো উৎস।
সারসংক্ষেপ: চিয়া বীজ ছোট গোলাকার বীজ যাতে নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডই থাকে। দুই টেবিল চামচ (২৮ গ্রাম) ৪ গ্রাম প্রোটিন, ভালো পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং বেশ কয়েকটি প্রয়োজনীয় খনিজ থাকে।
৯. নিউট্রিশনাল ইস্ট
নিউট্রিশনাল ইস্ট হল Saccharomyces cerevisiae-এর একটি নিষ্ক্রিয় স্ট্রেন যা বিশেষভাবে খাদ্য পণ্য হিসাবে চাষ করা হয়।
বাণিজ্যিকভাবে, নিউট্রিশনাল ইস্ট হলুদ গুঁড়ো বা ফ্লেক্স হিসাবে বিক্রি হয় এবং এর একটি স্বতন্ত্র উমামি স্বাদ রয়েছে যা পপকর্ন, পাস্তা বা ম্যাশড আলুর মতো ভেগান খাবারগুলিতে পনিরের মতো স্বাদ যোগ করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
১/৪ কাপ (১৫ গ্রাম) নিউট্রিশনাল ইস্ট ৮ গ্রাম সম্পূর্ণ প্রোটিন সরবরাহ করে।
যখন ফোর্টিফাইড করা হয়, নিউট্রিশনাল ইস্ট জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম, কপার, ম্যাঙ্গানিজ এবং বি১২ সহ সমস্ত বি ভিটামিনের একটি চমৎকার উৎস হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: নিউট্রিশনাল ইস্ট হল ইস্টের একটি নিষ্ক্রিয় স্ট্রেন যা ভেগান খাবারগুলিতে পনিরের মতো, উমামি স্বাদ যোগ করে। মাত্র ১/৪ কাপ (১৫ গ্রাম) ৮ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রাণী বনাম উদ্ভিদ প্রোটিন: পার্থক্য কী?
১০. ভাত ও ডাল
ভাত ও ডাল সম্পূর্ণ প্রোটিনের একটি ক্লাসিক যুগল উৎস।
বাদামী এবং সাদা উভয় চালেই লাইসিনের পরিমাণ কম কিন্তু মেথিওনিনের পরিমাণ বেশি। বিপরীতে, ডালে লাইসিনের পরিমাণ বেশি কিন্তু মেথিওনিনের পরিমাণ কম। যেমন, এগুলি একত্রিত করলে তুমি প্রতিটি পর্যাপ্ত পরিমাণে পেতে পারো, সেইসাথে বাকি সাতটি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডও, যা সম্পূর্ণ প্রোটিন হিসাবে গণ্য হয়।
এক কাপ (২৩৯ গ্রাম) ভাত ও ডাল ১২ গ্রাম প্রোটিন এবং ১০ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে।
যদিও তুমি মিশ্রণটি একা উপভোগ করতে পারো, ভাত ও ডাল গুয়াকামোল, সালসা এবং ভাজা সবজি দিয়ে একটি সহজ, পেট ভরা খাবার হিসাবে পরিবেশন করা যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: একসাথে, ভাত ও ডালে নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডই থাকে যা সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস তৈরি করে। প্রায় ১ কাপ (২৩৯ গ্রাম) এই পুষ্টির ১২ গ্রাম সরবরাহ করে।
১১. পিটা ও হামাস
একটি সুস্বাদু মধ্যপ্রাচ্যের ক্লাসিক, পিটা এবং হামাস আরেকটি সংমিশ্রণ যা নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডই সরবরাহ করে।
ভাতের মতো, পিটা তৈরি করতে ব্যবহৃত গমে লাইসিনের পরিমাণ এত কম যে এটিকে সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস হিসাবে বিবেচনা করা যায় না। তবে, ছোলা - হামাসের প্রধান উপাদান - লাইসিনে সমৃদ্ধ।
২ টেবিল চামচ (৩০ গ্রাম) হামাস সহ একটি মাঝারি আকারের (৫৭ গ্রাম) পুরো গমের পিটা প্রায় ৭ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
স্ন্যাকস হিসাবে পরিবেশন করার পাশাপাশি, ভাজা বা বেকড ছোলা বল, যা ফালাফেল নামে পরিচিত, যোগ করলে তোমার পিটা এবং হামাসের প্রোটিনের পরিমাণ আরও বাড়বে।
সারসংক্ষেপ: পিটা এবং হামাস আরেকটি ক্লাসিক যুগল যা সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস গঠন করে। ২ টেবিল চামচ (৩০ গ্রাম) হামাস সহ একটি মাঝারি আকারের (৫৭ গ্রাম) পিটা ৭ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
১২. পিনাট বাটার স্যান্ডউইচ
একটি লাঞ্চ বক্সের প্রধান খাবার, পুরো গমের রুটির মধ্যে প্রাকৃতিক পিনাট বাটার আরেকটি সাধারণ সংমিশ্রণ যা সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস তৈরি করে।
যেমনটি আগে উল্লেখ করা হয়েছে, গমে লাইসিনের পরিমাণ কম, তবে চিনাবাদামের মতো ডালগুলি লাইসিনে বেশি হওয়ায় এর অভাব পূরণ করে।
২ টেবিল চামচ (৩২ গ্রাম) পিনাট বাটার সহ দুটি স্লাইস (৬২ গ্রাম) পুরো গমের স্যান্ডউইচ রুটি প্রায় ১৪ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
তবে, প্রোটিনের সঠিক পরিমাণ তুমি যে ব্র্যান্ডের রুটি কিনবে তার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে।
পিনাট বাটার বেছে নেওয়ার সময়, ন্যূনতম উপাদান সহ একটি পণ্য বেছে নেওয়ার চেষ্টা করো, আদর্শভাবে শুধুমাত্র চিনাবাদাম এবং সম্ভবত কিছু লবণ।
সারসংক্ষেপ: গমের রুটিতে লাইসিনের পরিমাণ কম, তবে এটি লাইসিন-সমৃদ্ধ পিনাট বাটারের সাথে একত্রিত হলে সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস হয়ে ওঠে। একটি পিনাট বাটার স্যান্ডউইচ প্রায় ১৪ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: স্বাস্থ্যকর ভেগান খাবার: ভেগানদের জন্য ১১টি অপরিহার্য পুষ্টিকর খাবার
১৩. মাইকোপ্রোটিন (কোয়ার্ন)
মাইকোপ্রোটিন হল একটি মাংসের বিকল্প পণ্য যা কোয়ার্ন নামে বাজারজাত করা হয়।
Fusarium venenatum নামক একটি প্রাকৃতিকভাবে উৎপন্ন ছত্রাক থেকে তৈরি, এটি কখনও কখনও প্যাটি, কাটলেট বা স্ট্রিপে আকার দেওয়ার আগে ডিম বা দুধের প্রোটিনের সাথে মিশ্রিত করা হয়। ফলস্বরূপ, সমস্ত মাইকোপ্রোটিন পণ্য ভেগান নয়।
ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন (FDA) এবং যুক্তরাজ্যের ফুড স্ট্যান্ডার্ডস এজেন্সি নির্ধারণ করেছে যে মাইকোপ্রোটিন জনসাধারণের কাছে বিক্রি করা নিরাপদ।
তবে, কিছু উদ্বেগ রয়েছে যে এর ছত্রাক উপাদান কিছু ব্যক্তির মধ্যে বিপজ্জনক অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে।
তবুও, যেহেতু এটি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি সমৃদ্ধ উৎস এবং এতে সোডিয়াম, চিনি এবং চর্বি কম থাকে, তাই এটি মুরগির একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্প খুঁজছেন এমন ব্যক্তিদের জন্য একটি জনপ্রিয় বিকল্প।
যদিও প্রোটিনের পরিমাণ পণ্য অনুসারে পরিবর্তিত হয়, একটি ৭৫-গ্রাম কোয়ার্ন চিক’এন প্যাটিতে ৯ গ্রাম থাকে।
সারসংক্ষেপ: মাইকোপ্রোটিন, একটি জনপ্রিয় মাংসের বিকল্প, কোয়ার্ন ব্র্যান্ড নামে বিক্রি হয়। যদিও প্রোটিনের পরিমাণ পণ্য অনুসারে পরিবর্তিত হয়, একটি কোয়ার্ন চিক’এন প্যাটি প্রায় ৯ গ্রাম সম্পূর্ণ প্রোটিন সরবরাহ করে।
সারসংক্ষেপ
ভেগান বা নিরামিষ খাদ্যে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়ার বিষয়ে কিছু উদ্বেগ থাকা সত্ত্বেও, অনেক উচ্চ-প্রোটিন, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার পাওয়া যায়।
এছাড়াও, এই খাবারগুলির মধ্যে বেশ কয়েকটি নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডই সরবরাহ করে এবং তাই সেগুলোকে সম্পূর্ণ প্রোটিন হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
ভেগান বা নিরামিষ খাদ্যে তোমার অ্যামিনো অ্যাসিডের চাহিদা পূরণ হচ্ছে তা নিশ্চিত করতে, তোমার উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে এই সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎসগুলির বিভিন্নতা বা প্রায় সম্পূর্ণ বিকল্পগুলির সংমিশ্রণ অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
