কটেজ চিজ একটি কম ক্যালরির চিজ যার স্বাদ হালকা।
গত কয়েক দশকে এর জনপ্রিয়তা বেড়েছে, এবং এটি প্রায়শই একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হিসাবে সুপারিশ করা হয়।
কটেজ চিজ কেবল প্রোটিনেই বেশি নয়, প্রয়োজনীয় পুষ্টিতেও সমৃদ্ধ।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Emma R.
App Store-এ উপলব্ধএই কারণে, এটি ক্রীড়াবিদ এবং ওজন কমানোর পরিকল্পনায় ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়।
এই নিবন্ধে ব্যাখ্যা করা হয়েছে কেন কটেজ চিজ তোমার জন্য এত ভালো এবং কীভাবে এটিকে তোমার খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করবে।
এই নিবন্ধে
কটেজ চিজ কী?
কটেজ চিজ নরম, সাদা এবং ক্রিমি। এটিকে একটি তাজা চিজ হিসাবে বিবেচনা করা হয়, তাই এটি স্বাদ বিকাশের জন্য কোনো বার্ধক্য বা পরিপক্কতা প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যায় না।
ফলস্বরূপ, বয়স্ক চিজের তুলনায় এর স্বাদ হালকা হয়।
কটেজ চিজ বিভিন্ন স্তরের পাস্তুরিত গরুর দুধের দই থেকে তৈরি করা হয়, যার মধ্যে ননফ্যাট, কম চর্বিযুক্ত বা নিয়মিত দুধ অন্তর্ভুক্ত।
এটি বিভিন্ন দইয়ের আকারেও পাওয়া যায়, সাধারণত ছোট, মাঝারি বা বড়।
এছাড়াও, এটি ক্রিমযুক্ত, হুইপড, ল্যাকটোজ-মুক্ত, কম সোডিয়াম বা সোডিয়াম-মুক্ত প্রকারে পাওয়া যায়।
তুমি এই বহুমুখী চিজটি একা বা রেসিপিতে একটি উপাদান হিসাবে উপভোগ করতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার: কটেজ চিজ একটি নরম, সাদা চিজ যার স্বাদ হালকা। এটি বিভিন্ন দুধের চর্বি স্তর এবং দইয়ের আকারের একটি তাজা চিজ।
কটেজ চিজ পুষ্টিতে ভরপুর
কটেজ চিজের পুষ্টির প্রোফাইল ব্যবহৃত দুধের চর্বির স্তর এবং যোগ করা সোডিয়ামের পরিমাণের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়।
এক কাপ (২২৬ গ্রাম) কম চর্বিযুক্ত (১% দুধের চর্বি) কটেজ চিজ নিম্নলিখিতগুলি সরবরাহ করে:
- ক্যালরি: ১৬৩
- প্রোটিন: ২৮ গ্রাম
- কার্বস: ৬.২ গ্রাম
- চর্বি: ২.৩ গ্রাম
- ফসফরাস: তোমার দৈনিক চাহিদার ২৪%
- সোডিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ৩০%
- সেলেনিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ৩৭%
- ভিটামিন বি১২: তোমার দৈনিক চাহিদার ৫৯%
- রিবোফ্লাভিন: তোমার দৈনিক চাহিদার ২৯%
- ক্যালসিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ১১%
- ফোলেট: তোমার দৈনিক চাহিদার ৭%
এতে ভিটামিন বি৬, কোলিন, জিঙ্ক এবং কপারও যথেষ্ট পরিমাণে রয়েছে।
কটেজ চিজের কার্বোহাইড্রেট উপাদান প্রায় ৩%। এটি ল্যাকটোজ নিয়ে গঠিত, একটি দুধের চিনি যার প্রতি কিছু লোক অসহিষ্ণু।
যখন তুমি প্রচুর পরিমাণে কটেজ চিজ খাও, তখন কম সোডিয়াম বা সোডিয়াম-মুক্ত জাতগুলি কেনার কথা বিবেচনা করো। উচ্চ সোডিয়াম গ্রহণ কিছু লোকের রক্তচাপ বাড়ায়, সম্ভাব্য হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
বিশেষত, কটেজ চিজের ক্যালরির ৭০% এরও বেশি প্রোটিন থেকে আসে।
সংক্ষিপ্তসার: কটেজ চিজ প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস এবং এতে তুলনামূলকভাবে কম ক্যালরি থাকে। এটি বি ভিটামিন, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং সেলেনিয়ামের মতো অনেক পুষ্টিতেও ভরপুর।
কটেজ চিজ কীভাবে তৈরি হয়
কটেজ চিজ তৈরি করা একটি সহজ প্রক্রিয়া। তুমি এটি বাড়িতেও তৈরি করতে পারো।
প্রক্রিয়াটি দুধ দই করা দিয়ে শুরু হয়। এটি উষ্ণ দুধে লেবুর রস বা ভিনেগারের মতো একটি অ্যাসিডিক পদার্থ যোগ করে করা হয়।
যখন দুধের অম্লতা বৃদ্ধি পায়, তখন কেসিন প্রোটিনের দই দুধের তরল অংশ, ঘোল থেকে আলাদা হয়ে যায়।
একবার দই শক্ত হয়ে গেলে, এটিকে টুকরো টুকরো করে কাটা হয় এবং আরও আর্দ্রতা বের না হওয়া পর্যন্ত রান্না করা হয়। তারপর অম্লতা দূর করতে এটি ধুয়ে ফেলা হয় এবং আর্দ্রতা দূর করতে নিষ্কাশন করা হয়।
ফলস্বরূপ একটি মিষ্টি দই পাওয়া যায় যা সহজেই গুঁড়ো করা যায়। অবশেষে, ক্রিম, লবণ, ভেষজ এবং মশলা সহ তৈরি পণ্যটির স্বাদ বাড়াতে উপাদান যোগ করা যেতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: কটেজ চিজ দুধে অ্যাসিড যোগ করে তৈরি করা হয়, যা দুধকে দই করে তোলে। তারপর, দই নিষ্কাশন করা হয় এবং গুঁড়ো করা হয় চূড়ান্ত পণ্য তৈরি করতে।
কটেজ চিজ তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে
ওজন কমানোর ডায়েটে প্রায়শই কটেজ চিজ অন্তর্ভুক্ত থাকে।
এর কারণ আংশিকভাবে এর উচ্চ প্রোটিন এবং কম ক্যালরি উপাদান।
একটি গবেষণায় এমন লোকদের অনুসরণ করা হয়েছিল যারা এক বছর ধরে কটেজ চিজের মতো উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার সহ একটি ডায়েট বজায় রেখেছিলেন।
এটি দেখিয়েছে যে ডায়েটটি মহিলাদের গড় ৬.২ পাউন্ড (২.৮ কেজি) এবং পুরুষদের ৩.১ পাউন্ড (১.৪ কেজি) শরীরের ওজন কমাতে সাহায্য করেছে।
এছাড়াও, কটেজ চিজের কেসিনের মতো উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ, পূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
কটেজ চিজ ডিমের মতোই পূর্ণতার অনুভূতি উদ্দীপিত করে বলে মনে হয়।
পূর্ণতার এই অনুভূতিগুলি ক্যালরি গ্রহণ হ্রাস এবং ওজন কমানোর দিকে পরিচালিত করতে পারে।
এছাড়াও, কটেজ চিজ যুক্তিসঙ্গত পরিমাণে ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে।
গবেষণায় ক্যালসিয়াম এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যের অন্যান্য উপাদানগুলি ওজন হ্রাস এবং আরও সহজে ওজন বজায় রাখার সাথে যুক্ত করা হয়েছে, বিশেষত যখন ব্যায়ামের সাথে মিলিত হয়।
এছাড়াও, খাদ্যতালিকাগত ক্যালসিয়াম বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির সাথে যুক্ত হয়েছে যা চর্বি জমা কমায় এবং চর্বি হ্রাসকে ত্বরান্বিত করে।
সংক্ষিপ্তসার: কটেজ চিজ প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামে বেশি, উভয়ই ওজন কমানোর সাথে যুক্ত।
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার চেষ্টা করা উচিত ৯টি সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর পনিরের প্রকার
কটেজ চিজ এবং পেশী বৃদ্ধি
কটেজ চিজ ক্রীড়াবিদ এবং যারা ব্যায়াম করেন তাদের মধ্যে জনপ্রিয়।
এর উচ্চ প্রোটিন উপাদানের কারণে, তুমি যদি পেশী ভর তৈরি করতে চাও তবে এটি তোমার খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য একটি দুর্দান্ত খাবার।
প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হলে, উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার সহ একটি ডায়েট তোমাকে পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
এছাড়াও, কটেজ চিজের প্রোটিনগুলি পেশী তৈরিতে বিশেষভাবে কার্যকর।
কেসিন এর প্রোটিন উপাদানের ৮০% এর জন্য দায়ী এবং ধীরে ধীরে শোষিত হয়। এটি পেশী তৈরিতে হুই প্রোটিনের মতোই কার্যকর - এবং এর ধীর শোষণের কারণে পেশী ভাঙ্গন প্রতিরোধে আরও ভালো।
কেসিন অ্যামিনো অ্যাসিডের দীর্ঘস্থায়ী শোষণকেও প্রচার করে, যা পেশী তৈরির ক্ষমতা বৃদ্ধির সাথে যুক্ত হয়েছে।
অনেক বডিবিল্ডার ঘুমানোর আগে কটেজ চিজ খেতে পছন্দ করেন। এটি রাতে রক্ত এবং পেশীতে অ্যামিনো অ্যাসিডের দীর্ঘস্থায়ী মুক্তি ঘটায়, যা পেশী ভাঙ্গন কমাতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: কটেজ চিজ কেসিন প্রোটিনে ভরপুর। কেসিন ধীরে ধীরে শোষিত হয়, পেশী বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে এবং পেশী ভাঙ্গন প্রতিরোধে সাহায্য করে।
কটেজ চিজের অন্যান্য উপকারিতা
কটেজ চিজ অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধার সাথেও যুক্ত হয়েছে।
কটেজ চিজ ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে
ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের বিকাশের দিকে নিয়ে যেতে পারে।
তবে, দুগ্ধজাত দ্রব্যের ক্যালসিয়াম ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমাতে সাহায্য করে বলে মনে করা হয়।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে দুগ্ধজাত দ্রব্য খাওয়া ইনসুলিন প্রতিরোধের ঝুঁকি ২১% কমাতে পারে।
কটেজ চিজ হাড়ের শক্তি বাড়াতে পারে
ক্যালসিয়াম ছাড়াও, কটেজ চিজ ফসফরাস এবং প্রোটিনের একটি ভালো উৎস। এই পুষ্টিগুলি ধারাবাহিকভাবে উন্নত হাড়ের স্বাস্থ্যের সাথে যুক্ত হয়েছে।
কটেজ চিজ সেলেনিয়ামে বেশি
এক কাপ (২২৬ গ্রাম) কটেজ চিজ সেলেনিয়ামের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৩৭% সরবরাহ করে। এই খনিজটি রক্তে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সুরক্ষা বাড়াতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
সংক্ষিপ্তসার: কটেজ চিজ ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি হাড়ের স্বাস্থ্য উন্নত করতে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সুরক্ষা প্রদান করতেও সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: বাটারমিল্ক: এটি কী, পুষ্টি, উপকারিতা এবং কীভাবে তৈরি করবে
তোমার খাদ্যে কটেজ চিজ কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবে
কটেজ চিজের হালকা স্বাদ এবং নরম টেক্সচার এটিকে তোমার খাবার এবং রেসিপিতে অন্তর্ভুক্ত করা সহজ করে তোলে।
এখানে কটেজ চিজ খাওয়ার কিছু সৃজনশীল উপায় রয়েছে:
- প্যানকেক বা ওয়াফেলস। দুধের বিকল্প হিসাবে এটিকে ব্যাটারে মিশিয়ে দাও।
- সালাদ। অতিরিক্ত প্রোটিনের জন্য তোমার প্রিয় সালাদে এটি যোগ করো।
- ফল। বেরি, কাটা কলা, পীচের টুকরো, ম্যান্ডারিন ওয়েজ এবং তরমুজের টুকরোর মতো ফলের সাথে এটি মিশিয়ে দাও।
- গ্রানোলা। গ্রানোলা দিয়ে ঢেকে দাও এবং মধু দিয়ে ছিটিয়ে দাও।
- টক ক্রিম বিকল্প। এটি টক ক্রিমের বিকল্প হিসাবে ভালো কাজ করে।
- ডিপিং সস। দুধের বিকল্প হিসাবে এটিকে ডিপিং সসে মিশিয়ে দাও।
- স্মুদি। কিছু দুধ এবং ফলের সাথে এটি মিশিয়ে একটি ফলের স্মুদি তৈরি করো।
- টোস্ট। এটি একটি ক্রিমি, প্রোটিন সমৃদ্ধ স্প্রেড তৈরি করে।
- বেকিং পণ্য। মাফিন, কেক, রুটি বা ডিনার রোলে এটি বেক করো।
- মেয়ো বিকল্প। স্যান্ডউইচে এটি ছড়িয়ে দাও বা রেসিপিতে ব্যবহার করো।
- স্ক্র্যাম্বলড ডিম। এটি তোমার ডিমকে একটি অতিরিক্ত ক্রিমি টেক্সচার দেবে।
- লাসানিয়া। রিকোটা চিজের বিকল্প হিসাবে এটি ব্যবহার করো।
সংক্ষিপ্তসার: কটেজ চিজ একটি বহুমুখী উপাদান যা তুমি অনেক বিভিন্ন খাবার এবং রেসিপিতে অন্তর্ভুক্ত করতে পারো।
এটি দুগ্ধজাত দ্রব্যে অসহিষ্ণু ব্যক্তিদের জন্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে
কটেজ চিজ একটি দুগ্ধজাত পণ্য যা কিছু লোকের জন্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা
চিজের বয়স বাড়ার সাথে সাথে চিজের ল্যাকটোজ উপাদান হ্রাস পায়।
যেহেতু কটেজ চিজ একটি তাজা, অপরিণত চিজ, তাই এতে পারমিজান, চেডার বা সুইস-এর মতো বয়স্ক চিজের চেয়ে বেশি ল্যাকটোজ থাকে।
এছাড়াও, যদি দইতে অতিরিক্ত দুধ যোগ করা হয় তবে কটেজ চিজে আরও বেশি ল্যাকটোজ থাকতে পারে।
এই কারণে, তুমি যদি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হও তবে কটেজ চিজ একটি ভালো পছন্দ নয়।
যখন ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু ব্যক্তিরা কটেজ চিজ খায়, তখন তারা হজমের সমস্যা অনুভব করতে পারে, যেমন পেট ফাঁপা, গ্যাস, ডায়রিয়া এবং পেটে ব্যথা।
প্রস্তাবিত পড়া: স্বাস্থ্য ও পেশীর জন্য খাওয়ার জন্য ২০টি সুস্বাদু উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার
দুগ্ধজাত অ্যালার্জি
ল্যাকটোজ ছাড়াও, কটেজ চিজে কেসিন এবং ঘোল থাকে, গরুর দুধে দুটি ধরণের প্রোটিন যার প্রতি কিছু লোক অ্যালার্জিক।
তুমি যদি কোনো দুগ্ধজাত পণ্যে অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া অনুভব করে থাকো, তবে তুমি কটেজ চিজ সহ্য করতে পারবে না।
সংক্ষিপ্তসার: তুমি যদি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হও তবে কটেজ চিজ হজমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। এটি দুগ্ধজাত বা দুধের প্রোটিনে অ্যালার্জিক ব্যক্তিদের মধ্যে অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়াও সৃষ্টি করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার
কটেজ চিজ একটি দই চিজ যার স্বাদ হালকা এবং মসৃণ টেক্সচার।
এতে প্রোটিন, বি ভিটামিন এবং ক্যালসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং ফসফরাসের মতো খনিজ সহ অনেক পুষ্টি থাকে।
তুমি যদি ওজন কমাতে বা পেশী তৈরি করতে চাও তবে কটেজ চিজ সবচেয়ে উপকারী খাবারগুলির মধ্যে একটি।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
