ক্রিয়েটিন ক্রীড়া জগতে সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত সাপ্লিমেন্টগুলির মধ্যে একটি — এবং এর ভালো কারণও আছে।
এই যৌগটি তোমার পেশীতে জমা হয় এবং দ্রুত শক্তির জন্য ব্যবহৃত হয়।
ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট পেশী এবং শক্তি তৈরি করতে পারে, উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে এবং খেলাধুলা-সম্পর্কিত আঘাত প্রতিরোধ করতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধগবেষণা থেকে জানা যায় যে একটি ক্রিয়েটিন লোডিং ফেজ দ্রুত তোমার ক্রিয়েটিন স্টোর বাড়াতে পারে, যা তোমাকে দ্রুত উপকার পেতে সাহায্য করবে।
এই নিবন্ধটি ক্রিয়েটিন লোডিং ফেজের উপকারিতা এবং পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া পরীক্ষা করে।
ক্রিয়েটিন লোডিং কী?
যদি তুমি মাংস এবং মাছযুক্ত নিয়মিত খাবার খাও, তাহলে তোমার পেশীর ক্রিয়েটিন স্টোর সম্ভবত মাত্র 60-80% পূর্ণ থাকে।
তবে, সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করে তোমার ক্রিয়েটিন স্টোর সর্বাধিক করা সম্ভব।
প্রশিক্ষকরা সাধারণত ক্রিয়েটিন লোডিং ফেজ সুপারিশ করেন যাতে দ্রুত তোমার পেশীর স্টোরগুলি সর্বাধিক করা যায়। এই ফেজে, তুমি অল্প সময়ের মধ্যে তুলনামূলকভাবে বেশি পরিমাণে ক্রিয়েটিন গ্রহণ করো যাতে দ্রুত তোমার পেশীগুলি পরিপূর্ণ হয়।
উদাহরণস্বরূপ, একটি সাধারণ পদ্ধতি হলো 5-7 দিনের জন্য প্রতিদিন 20 গ্রাম ক্রিয়েটিন গ্রহণ করা। এই ডোজটি সাধারণত সারা দিনে চারটি 5-গ্রাম সার্ভিংয়ে ভাগ করা হয়।
গবেষণা দেখায় যে এই পদ্ধতিটি ক্রিয়েটিন স্টোর 10-40% বাড়াতে কার্যকর।
লোডিং ফেজের পরে, তুমি প্রতিদিন 2-10 গ্রাম ক্রিয়েটিনের কম ডোজ গ্রহণ করে তোমার ক্রিয়েটিন স্টোর বজায় রাখতে পারো।
সারসংক্ষেপ: একটি সাধারণ ক্রিয়েটিন লোডিং ফেজের সময়, তুমি দ্রুত পেশীর স্টোর বাড়ানোর জন্য এক সপ্তাহের জন্য ক্রিয়েটিন গ্রহণ করো, তারপর উচ্চ মাত্রা বজায় রাখতে তোমার দৈনিক গ্রহণ কমিয়ে দাও।
ক্রিয়েটিন লোডিং ফেজ কি প্রয়োজনীয়?
যদিও লোডিং ফেজ তোমার শরীরে ক্রিয়েটিন পাম্প করে, তবে মোট ক্রিয়েটিনের মাত্রা বাড়ানোর জন্য এটি প্রয়োজনীয় নাও হতে পারে।
একবার দৈনিক গ্রহণ করা কম ডোজের ক্রিয়েটিন তোমার পেশীর ক্রিয়েটিন স্টোর সর্বাধিক করতে সমানভাবে কার্যকর হতে পারে — যদিও এতে কিছুটা বেশি সময় লাগতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে 28 দিনের জন্য প্রতিদিন 3 গ্রাম ক্রিয়েটিন গ্রহণ করার পরে পেশীগুলি সম্পূর্ণরূপে পরিপূর্ণ হয়ে যায়।
অতএব, ক্রিয়েটিন লোডিংয়ের তুলনায় এই পদ্ধতি ব্যবহার করে তোমার পেশীর স্টোর সর্বাধিক করতে আরও তিন সপ্তাহ লাগতে পারে। ফলস্বরূপ, তোমাকে উপকারী প্রভাবগুলি দেখতে আরও বেশি সময় অপেক্ষা করতে হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: লোডিং ফেজ না করেও তুমি ক্রিয়েটিন দিয়ে তোমার পেশীগুলিকে সম্পূর্ণরূপে পরিপূর্ণ করতে পারো, যদিও এতে বেশি সময় লাগতে পারে। এইভাবে, ক্রিয়েটিনের উপকারিতা পেতেও বেশি সময় লাগতে পারে।
ক্রিয়েটিন লোডিং দ্রুত ফলাফল দিতে পারে
একটি ক্রিয়েটিন লোডিং ফেজ সাপ্লিমেন্টের প্রভাব থেকে উপকৃত হওয়ার দ্রুততম উপায় হতে পারে।
গবেষণা প্রমাণ করে যে একটি ক্রিয়েটিন লোডিং ফেজ এক সপ্তাহ বা তারও কম সময়ের মধ্যে তোমার পেশীর স্টোর সর্বাধিক করতে পারে।
এই কৌশলটিতে 5-7 দিনের জন্য প্রতিদিন 20 গ্রাম ক্রিয়েটিন গ্রহণ করা হয় যাতে দ্রুত তোমার পেশীগুলি পরিপূর্ণ হয়, তারপরে উচ্চ মাত্রা বজায় রাখতে প্রতিদিন 2-10 গ্রাম গ্রহণ করা হয়।
তোমার ক্রিয়েটিন স্টোর সর্বাধিক করার কিছু উপকারিতা হলো:
- পেশী বৃদ্ধি: গবেষণাগুলি ধারাবাহিকভাবে ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্টকে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সাথে একত্রিত করলে পেশী ভর-এর উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধির সাথে যুক্ত করে।
- পেশী শক্তি: ক্রিয়েটিন লোডিংয়ের পরে, শক্তি এবং ক্ষমতা 5-15% বৃদ্ধি পেতে পারে।
- উন্নত কর্মক্ষমতা: ক্রিয়েটিন লোডিংয়ের পরে, উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের সময় কর্মক্ষমতা 10-20% বৃদ্ধি পেতে পারে।
- আঘাত প্রতিরোধ: অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রিয়েটিন ব্যবহারকারী ক্রীড়াবিদদের মধ্যে পেশীর টান কম এবং অন্যান্য খেলাধুলা-সম্পর্কিত আঘাত কম হয় যারা ক্রিয়েটিন ব্যবহার করে না তাদের তুলনায়।
সারসংক্ষেপ: একটি লোডিং ফেজ ক্রিয়েটিন থেকে উপকৃত হওয়ার দ্রুততম উপায়। তুমি পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তি বৃদ্ধি, উন্নত ক্রীড়া কর্মক্ষমতা এবং খেলাধুলা-সম্পর্কিত আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস অনুভব করতে পারো।
ক্রিয়েটিন লোডিংয়ের নিরাপত্তা এবং পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রিয়েটিন স্বল্প এবং দীর্ঘমেয়াদী উভয় ক্ষেত্রেই নিরাপদ।
ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশন (ISSN) অনুসারে, পাঁচ বছরের জন্য প্রতিদিন 30 গ্রাম পর্যন্ত নিরাপদ হতে পারে এবং সুস্থ ব্যক্তিদের দ্বারা সাধারণত এটি ভালোভাবে সহ্য করা হয়।
যদিও বিরল, বমি বমি ভাব, বমি এবং ডায়রিয়ার মতো গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যাগুলি রিপোর্ট করা হয়েছে। ক্রিয়েটিন ওজন বৃদ্ধি এবং ফোলাভাবও ঘটাতে পারে, কারণ এটি তোমার পেশীতে জল ধারণ বাড়ায়।
যেহেতু তোমার কিডনি ক্রিয়েটিন মেটাবোলাইজ করে, তাই সাপ্লিমেন্টগুলি রেনাল রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের কিডনির কার্যকারিতা খারাপ করতে পারে। যদি তোমার কিডনির কার্যকারিতা দুর্বল হয়, তাহলে ক্রিয়েটিন গ্রহণ করার আগে তোমার চিকিৎসকের সাথে পরামর্শ করো।
যদিও সাধারণত বিশ্বাস করা হয় যে ক্রিয়েটিন ডিহাইড্রেশন, ক্র্যাম্পিং এবং তাপজনিত অসুস্থতার ঝুঁকি বাড়াতে পারে, বর্তমান গবেষণা এই দাবিগুলিকে খণ্ডন করে।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রিয়েটিন ডিহাইড্রেশন, ক্র্যাম্পিং এবং তাপ-সম্পর্কিত অসুস্থতার ঝুঁকি কমাতে পারে।
সামগ্রিকভাবে, ক্রিয়েটিন প্রস্তাবিত ডোজে গ্রহণ করলে নিরাপদ। সর্বদা, যদি তোমার কোনো অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে বা তুমি গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়াচ্ছো, তাহলে সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করার আগে তোমার চিকিৎসকের সাথে পরামর্শ করা ভালো।
সারসংক্ষেপ: গবেষণা ধারাবাহিকভাবে দেখায় যে ক্রিয়েটিন সুস্থ ব্যক্তিদের মধ্যে প্রস্তাবিত ডোজে গ্রহণ করলে নিরাপদ এবং কার্যকর।
প্রস্তাবিত পড়া: ক্রিয়েটিনের সুবিধা এবং অসুবিধা: উপকারিতা এবং ঝুঁকি ব্যাখ্যা করা হয়েছে
ক্রিয়েটিন ডোজ
ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট দোকানে এবং অনলাইনে ব্যাপকভাবে পাওয়া যায়। সবচেয়ে ভালোভাবে অধ্যয়ন করা ফর্ম হলো ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট।
ISSN পরামর্শ দেয় যে 5-7 দিনের জন্য প্রতিদিন চারবার 5 গ্রাম ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট তোমার পেশীর ক্রিয়েটিনের মাত্রা বাড়ানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায়, যদিও পরিমাণ তোমার ওজনের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে।
তুমি তোমার ওজন কিলোগ্রামে 0.3 দিয়ে গুণ করে লোডিং ফেজের জন্য তোমার দৈনিক ডোজ নির্ধারণ করতে পারো।
উদাহরণস্বরূপ, 80 কেজি (175 পাউন্ড) ওজনের একজন ব্যক্তি লোডিং ফেজের সময় প্রতিদিন 24 গ্রাম (80 x 0.3) ক্রিয়েটিন গ্রহণ করবে।
গবেষণা অনুসারে, 28 দিনের জন্য প্রতিদিন 3 গ্রাম ক্রিয়েটিন গ্রহণ করাও তোমার পেশীগুলিকে ক্রিয়েটিন দিয়ে পরিপূর্ণ করতে কার্যকর হতে পারে।
একবার তোমার পেশীগুলি সম্পূর্ণরূপে পরিপূর্ণ হয়ে গেলে, একটি কম ডোজ উচ্চ মাত্রা বজায় রাখতে পারে।
সাধারণত, রক্ষণাবেক্ষণের ডোজ প্রতিদিন 2-10 গ্রামের মধ্যে থাকে।
মনে রেখো যে যখন তুমি ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ বন্ধ করো তখন তোমার পেশীর স্টোরগুলি ধীরে ধীরে স্বাভাবিক মাত্রায় কমে যায়।
সারসংক্ষেপ: দ্রুত ক্রিয়েটিন পেশীর স্টোর সর্বাধিক করতে, 5-7 দিনের জন্য প্রতিদিন 20 গ্রাম লোডিং ফেজ সুপারিশ করা হয়, তারপরে প্রতিদিন 2-10 গ্রাম রক্ষণাবেক্ষণের ডোজ। আরেকটি পদ্ধতি হলো 28 দিনের জন্য প্রতিদিন 3 গ্রাম।
প্রস্তাবিত পড়া: ক্রিয়েটিন: নিরাপত্তা, পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এবং তোমার যা জানা উচিত
সারসংক্ষেপ
যদিও কয়েক সপ্তাহের মধ্যে ধীরে ধীরে তোমার ক্রিয়েটিন স্টোর সর্বাধিক করা সম্ভব, তবে 5 থেকে 7 দিনের একটি লোডিং ফেজ প্রতিদিন 20 গ্রাম, তারপরে উচ্চ মাত্রা বজায় রাখার জন্য কম ডোজ, নিরাপদ এবং তোমার পেশীর স্টোর সর্বাধিক করার এবং ক্রিয়েটিনের উপকারিতা পাওয়ার দ্রুততম উপায়।
এর মধ্যে রয়েছে পেশী ভর এবং শক্তি বৃদ্ধি, উন্নত কর্মক্ষমতা এবং খেলাধুলা-সম্পর্কিত আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস।
ক্রিয়েটিন লোডিং প্রয়োজনীয় নাও হতে পারে — তবে এটি দ্রুত এবং নিরাপদ।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
